Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

poniedziałek, 20 września 2010

wieczorem sauna 15+10+10min + 10 basenów


wtorek, 21 września 2010


16-12 °C słonecznie, zmierzch


New Balance MT571 - przebieg 778 km
Garmin FR60
bluza Kalenji ISOLATE 1000
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - wsio haraszo

Miejsce treningu - stadion z bieżnią ziemną 400m
Godzina treningu - 17:55
Rozgrzewka: 2,8km [tempo 6:00], rozciąganie

3x100m R

Interwały 10x 400 m planowo w tempie 1:25

1. 1:21 - 159/179 ... przerwa 3:04 trucht
2. 1:25 - 171/183 ... p 2:50 trucht
3. 1:20 - 172/185 ... p 2:44 trucht
4. 1:24 - 172/185 ... p 2:57 trucht
5. 1:25 - 168/183 ... p 2:56 trucht
6. 1:31 - 167/185 ... p 2:59 trucht
7. 1:26 - 167/182 ... p 2:57 trucht
8. 1:19 - 175/191 ... p 2:54 trucht
9. 1:26 - 174/187 ... p 2:57 trucht
10. 1:25 - 169/185

HR średnie 158bpm

wystudzenie 2km [6:09]
rozciąganie

Dystans razem - 13km

Komentarz - Pierwszy raz wkurzyłem się dzisiaj na swojego Garmina - zawieszał mi się LAP i chcąc złapać międzyczas musiałem STOP-START i dopiero LAP
Teraz działa bez zarzutu, nic z tego nie rozumiem...

Waga - 69kg


8km 75%

Do debiutu w zawodach zostało 19 dni

[Maurice]

środa, 22 września 2010


16°C słonecznie


New Balance MT571 - przebieg 791 km
Garmin FR60
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - niestety wyszedłem biegać 1,5h po obiedzie, później bym się nie wyrobił ...

Godzina treningu - 17:00
Dystans - 8 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 39:56
Tempo średnie - 5:00/km
Puls średni - 151 bpm (75,5%)
Puls szczytowy - 174 bpm
Liczba spalonych kalorii - 512 kcal

1km - 5:07 - 142/157
2km - 4:58 - 151/162
3km - 5:01 - 151/159
4km - 5:00 - 151/163
5km - 5:03 - 151/160
6km - 5:02 - 151/160
7km - 5:03 - 153/164
8km - 4:41 - 158/174

Komentarz - Ciąg dalszy przygód z Garminem, dziś nie działały mi strony (TRAINING PAGES), miałem tylko aktualny puls i łączny czas ... I znowu jak wczoraj w domu problemy minęły


dla odmiany 8km 75% - cóż, taki plan ... dorzucę kilka przebieżek

[Maurice]

czwartek, 23 września 2010 - Pierwszy dzień jesieni


20°C słonecznie - jesień, a ja pierwszy raz od dawna biegałem w samej koszulce


New Balance MT571 - przebieg 799 km
Garmin FR60


Samopoczucie - całkiem niezłe

Godzina treningu - 18:09
Dystans - 8 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 38:30
Tempo średnie - 4:49/km
Puls średni - 154 bpm (77%) ... na dystansie 0-7km puls 151bpm (75,5%)
Puls szczytowy - 195 bpm
Liczba spalonych kalorii - 509 kcal

1km - 5:11 - 139/159
2km - 4:54 - 153/162
3km - 4:55 - 153/159
4km - 4:56 - 153/163
5km - 4:57 - 152/160
6km - 5:02 - 154/162
7km - 4:55 - 156/165
8km - 3:40 - 179/195

Komentarz - Odkryłem (częściowo) o co chodziło wczoraj ze stronami treningowymi w Garminie. Przestawił mi się z trybu RUN na tryb GENERAL, gdzie nie było zaprogramowanych stron ... Tylko że nie wiem jak się przestawił i jak się to w ogóle zmienia. Wie ktoś?
Dziś ostatni kilometr przyspieszyłem, bardziej niż zazwyczaj, a ostatnie 150m to już prawie sprint - HR szczytowe wyniosło 195, a czułem drobniutkie rezerwy, stąd zakładane 200 jako max, może być niedoszacowane. Nie chcę robić testu przed zawodami. Może złapię go właśnie na zawodach, a swoją drogą sprawdzę się stricte pod HR max gdzieś tydzień później.

waga - 69,5kg ... ostatnio ustabilizowana na tym poziomie
TBF - 17,0 (norma 12-20)
TBW - 62,2 (norma 53-67)


kompletnie nic
za to w sobotę 2km + 4x2km (4`/km) p 4` + 2km

Dziś urodził się plan startu w Uniejowie. Mam w związku z tym kilka dylematów...

[Maurice]

sobota, 25 września 2010


16-18°C słonecznie


New Balance MT571 - przebieg 807 km
Garmin FR60


Samopoczucie - całkiem niezłe, wczoraj bez kolacji, dziś lekkie śniadanko, kawa

Godzina treningu - 09:32
Miejsce treningu - park, pętla 1km
Rozgrzewka: 2km [tempo 6:02, HR śr 137], rozciąganie

Interwały 4x2km [4:00/km] p4` (3minuty marszu+1min rozciągania, spadek T do 115bpm)

I.
0-1km ... 4:07 - 163/176
1-2km ... 3:57 - 178/184

II.
0-1km ... 3:52 - 166/181
1-2km ... 3:55 - 180/185

III.
0-1km ... 3:55 - 169/183
1-2km ... 3:53 - 181/188

IV.
0-1km ... 4:00 - 168/180
1-2km ... 3:57 - 180/186

+2km wystudzenia (6:17+6:12)


17km OWB1 kończące 10/12T Planu Bartoszaka

Tydzień temu do diety włączyłem tran, od dzisiaj dodaję magnez (nie umiem wyeliminować porannej kawy)
Za 15 dni JEDLICZE
Za 22dni UNIEJÓW

[Maurice]

niedziela, 26 września 2010


15-18°C słonecznie, momentami malutki deszczyk niewiadomo skąd (to nie gołębie )


New Balance MT571 - przebieg 819 km
wiatrówka Kalenji Protect Essential
Garmin FR60


Samopoczucie - bardzo dobre, wyspany wypoczęty, wkurzyłem się tylko jak zobaczyłem zastawiony garaż, więc trening przyszło robić w parku zamiast w lesie

Godzina treningu - 09:24
Dystans - 17 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 1:31:16
Tempo średnie - 5:22/km
Puls średni - 142 bpm (71%)
Puls szczytowy - 156 bpm
Liczba spalonych kalorii - 1063 kcal

1km - 5:32 - 126/142
2km - 5:15 - 140/152
3km - 5:13 - 139/147
4km - 5:10 - 141/148
5km - 5:20 - 142/149
6km - 5:23 - 140/148
7km - 5:28 - 141/149
8km - 5:24 - 143/155
9km - 5:22 - 144/153
10km - 5:16 - 145/154
11km - 5:23 - 144/153
12km - 5:28 - 143/151
13km - 5:28 - 142/150
14km - 5:25 - 144/155
15km - 5:24 - 144/151
16km - 5:21 - 145/156
17km - 5:24 - 145/155

rozciąganie + 5x100R

Waga: 68,5kg

Komentarz - Było to ostatnie długie wybieganie przed zawodami za 2 tygodnie. Wczoraj znalazłem w GoSporcie żele ISOSTAR w podejrzanie atrakcyjnej cenie ok 7zł (w Decathlonie z miesiąc temu stały >10zł). Przetestowałem dziś jabłkowy i lepiej mi podpasował ostatni brzoskwiniowy.
Zaczynam się zastanawiać nad legginsami - czy one wszystkie muszą być takie gejowskie ?! Nic to, najwyżej będę nawierzch zakładał krótkie spodenki...


sauna+basen, a od wtorku zaczynam 11T/12 Planu Bartoszaka

[Maurice]

poniedziałek, 27 września 2010
sauna 3x15` + 10basenów


wtorek, 28 września 2010


10°C deszcz


New Balance MT571 - przebieg 836 km
wiatrówka Kalenji Protect Essential
bluza Kalenji ISOLATE 1000
Garmin FR60, dziś bez pomiaru tętna - tylko kontrola międzyczasów


Samopoczucie - ok

Miejsce treningu - stadion z bieżnią ziemną 400m
Godzina treningu - 17:10

Rozgrzewka: 2km [tempo 5:30], rozciąganie

Interwały 6x1,2km (3`45) p3`30 - wykonane w 100%

Wystudzenie: 2km [tempo 5:48], rozciąganie

---
Zmarznięty na deszczu nie rozbierałem się by założyć pasek do pomiaru pulsu
Znowu zacinał mi się LAP w Garminie - po Uniejowie go reklamuje

Waga: 69kg
Suplementy: tran, magnez+B6, rutinoscorbin


wolne, w czwartek zgodnie z Planem 11km 75%

[Maurice]

czwartek, 30 września 2010


4°C lekki deszcz


New Balance MT571 - przebieg 848 km
Garmin FR60
Dobsom R-90 2042 - debiut


świetne, ostatni raz biegałem z taką świeżością w kwietniu - jak zaczynałem swój biegowy come-back

Godzina treningu - 19:31
Dystans - 11 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 54:59
Tempo średnie - 5:00/km
Puls średni - 150 bpm (75%)
Puls szczytowy - 173 bpm
Liczba spalonych kalorii - 698 kcal

1km - 5:32 - 133/156
2km - 5:00 - 147/169
3km - 4:50 - 157/168
4km - 4:53 - 161/173
5km - 5:02 - 150/162
6km - 5:06 - 146/157
7km - 5:03 - 149/158
8km - 4:56 - 150/161
9km - 4:54 - 151/160
10km - 4:56 - 152/162
11km - 4:46 - 154/163

Komentarz - Tempo dość rwane. Rozkalibrowałem sobie poczucie rytmu, a może to kwestia osłony nocy i różnych dziwnych grupek zaczepno-psiowych.
Debiut DOBSOMÓW Świetne spodnie na takie warunki jak teraz. Myślę że poniżej -5°C trzeba będzie wrzucić coś pod spód, narazie nawet leciutko za ciepło. Wygrzebałem też dzisiaj czapkę uchatkę polarową - też się super sprawdziła.


zgodnie z Bartoszakiem wolne, a w sobotę 3km+9km 85%+3km
Zakres 85% to będzie u mnie tempo 4:15-4:20

[Maurice]

sobota, 2 października 2010


10°C pochmurno


New Balance MT571 - przebieg 859 km
Garmin FR60


Samopoczucie - liche, ból głowy od samego rana; pobudka o 7; musli na mleku, kawa

Godzina treningu - 09:24
Trasa - park, pętla 1 km

Rozgrzewka 2km [5:45], rozciąganie

WB3 - 9km [85%=170bpm]
1km - 4:14 - 161/175
2km - 4:17 - 169/176
3km - 4:09 - 171/177
4km - 4:15 - 170/176
5km - 4:10 - 169/172
6km - 4:08 - 171/178
7km - 4:08 - 173/179
8km - 4:14 - 172/177
9km - 3:41 - 178/192

Czas - 37:16
Tempo średnie - 4:08

Wystudzenie 2km: 6:52 + 6:04
rozciąganie w domu

Komentarz - Tempo miało być na 4:15-4:20. Biegnąc na samopoczucie okazało się że mam trochę rezerwy. To dobrze rokuje przed zawodami. Po mału rysuje mi się strategia na start. Pierwsze 2km muszę trzymać 4:10, na kolejnych pilnować tętna w zakresie 86-88%max. Ostatnie 2 przyspieszyć ale nie przekraczać 90%. Finisz? 200m? Wyjdzie w praniu...


10km 75%

[Maurice]

niedziela, 3 października 2010


13°C, słonecznie, silny wiatr


New Balance MT571 - przebieg 872 km
Garmin FR60


Samopoczucie - znakomite, w ogóle nie czułem wczorajszego WB3, 9h snu

Godzina treningu - 09:57
Dystans - 10 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 47:09
Tempo średnie - 4:43/km
Puls średni - 148 bpm (74%)
Puls szczytowy - 162 bpm (atak psów )
Liczba spalonych kalorii - 586 kcal

1km - 5:09 - 132/148
2km - 4:42 - 146/157
3km - 4:41 - 149/157
4km - 4:40 - 149/159
5km - 4:40 - 149/157
6km - 4:38 - 150/156
7km - 4:43 - 150/159
8km - 4:41 - 151/158
9km - 4:40 - 151/162
10km - 4:36 -152/160

dorzuciłem 5x100 R, wystudzenie i solidne rozciąganie

Komentarz - bardzo podobają mi się moje ostatnie tętna, to pozwala optymistycznie patrzeć na zawody za tydzień.

PLAN NA NAJBLIŻSZE 2 TYGODNIE
4pn - basen, sauna
5wt - 2km + 3x1,2km [3`45] p3`30 + 2km
6śr - WOLNE
7czw - 6km 75% + 3x100R
8pt - WOLNE
9sb - 2km + 3x100R
10ndz - ZAWODY 10,2km
11pn - 30minut 70%
12wt - WOLNE
13śr - 3km 70% + 5x100R
14czw - 6km 70%
15pt - WIDZEW vs LEGIA
16sb - 2km+3x100R
17ndz - ZAWODY 10,0km

[Maurice]

poniedziałek, 4 października 2010
sauna 15`+10`+10` + 10basenów


wtorek, 5 października 2010


słonecznie, porywisty wiatr


New Balance MT571 - przebieg 882 km
Garmin FR60


Samopoczucie - 6h snu, dobre

Miejsce treningu - stadion z bieżnią ziemną 400m
Godzina treningu - 17:26

Rozgrzewka - 2km (2:09, 2:04, 2:04, 2:04, 2:04) av HR = 140bpm = 70%
rozciąganie

Interwały 3x1,2km [3:45] p3:30

I. av T = 3:38/km
0-400m - 1:24 - 156/175
400-800m - 1:25 - 177/181
800-1200m - 1:32 - 178/181
p 3:03 truchcikiem 400m i nie czekałem do 3:30 bo bym uświerkł na tym wietrze

II. av T = 3:40/km
0-400m - 1:24 - 167/178
400-800m - 1:32 - 176/179
800-1200m - 1:28 - 179/182
p 3:05

III. av T = 3:52/km
0-400m - 1:35 - 156/168
400-800m - 1:35 - 168/171
800-1200m - 1:28 - 173/175

Wystudzenie - 2km
+ solidne rozciąganie

Komentarz - pomimo nietrafienia z trzymaniem tempa jestem zadowolony z tego treningu; krótsze przerwy pozwalały mi na dostateczne wypoczęcie; ciężko się biegało przy wietrze zrywającym czapkę

Do zawodów 5dni

[Maurice]

czwartek, 7 października 2010

chłodno i wietrznie
samopoczucie średnie
nb przebieg 890km

TRENING
17:29
dystans 6km
park, petla 1km
av HR=148=74%HR max
av T=5:02

1 - 5:15 - 137/153
2 - 4:52 - 149/161
3 - 4:55 - 152/160
4 - 5:01 - 151/157
5 - 5:04 - 152/158
6 - 5:05 - 150/158

koment - dawno nie biegło mi sie tak ... zle
zaczyna sie panika przed niedzielnymi zawodami, ciezko bedzie sie choc zblizyc do 40`

w sobote jeszcze delikatny rozruch, kilka krotkich rytmow i zobaczymy

[Maurice]

dziś samopoczucie lepsze, ale daleko mu do ideału
czuję jakbym nogi miał z waty, może przedobrzyłem z tymi wtorkowymi interwałami, a może to zwyczajny stres...

dzisiejszy rozruch celowo zrobiłem w porze startowej, podobno to coś daje
cóż, co do jutrzejszego tempa ciężko cokolwiek zaplanować-decyzję podejmę dopiero po rozgrzewce

ps: wyszło na to że w tym tygodniu więcej czytałem niż biegałem i wymyśliłem sobie taki plan do realizacji po Uniejowie
11tygodni do kolejnego startu na 10km (w oparciu o Danielsa, ale z uwzględnieniem Bartoszaka i własnych fanaberii)


legenda:
recovery - bieg regeneracyjny (np po zawodach)
BS (EASY) - bieg spokojny
BD - bieg długi
M - tempo maratońskie
P (RUN) - tempo progowe
I - tempo interwałowe
R - rytmy
pg - podbiegi
p - przerwa

Proszę o konstruktywną krytykę

[Maurice]

V Bieg Solidarności w Jedliczach k/Grotnik (ok. Łodzi)
Trasa zgodnie z pomiarem GPS (info Organizatora) miała 10,2km.

Pierwsze koty za płoty. Wyszło jakim jestem nerwusem. Dość powiedzieć że spałem 3godziny, a stojąc na starcie miałem tętno 150...
1km - 4:06 - 175/183
2km - 3:53 - 180/185
3km - 4:16 - 183/187
4km - nie widziałem tabliczki, możliwe że przegapiłem
po 5km - 20:00
gdzieś przed 6km poczułem zbliżającą się kolkę i przestałem patrzeć na zegarek
Trasa bardzo urozmaicona. Zaczęliśmy z terenu ośrodka wypoczynkowego by zaraz wbiec na drogę szutrową i po 800m na asfalt, który ciągnął się gdzieś do 5,5km. Dalej trochę drogi szutrowej i zaczęła się męczarnia - drogi piaszczyste. Na 7km kolka zmusiła mnie do postoju. Na nic zdało się pilnowanie wydechu na lewą nogę przy prawej stronie kolki (ponoć taka jest zasada) ani przerzucenie oddechu na przeponę. Postój, skłon, głębokie oddechy i ruszamy dalej. Przeszło tylko na moment. W sumie musiałem przystawać 3razy tracąc łącznie ok pół minuty. Nawet bieg z podniesionymi rękoma mi nie pomagał. Moje kolki są niestety nie do opanowania. A szkoda, bo nogi chcą biec dalej. Dobrze mi zrobił krótki podbieg za kładką nad rzeczką i widok ośrodka na kończącej się pętli. Zobaczyłem przed sobą chłopaka, z którym kilkukrotnie się mijałem na trasie. Włączyłem turbodopalacze (jego nie doścignąłem bo mnie usłyszał ) i sprintem pomknąłem do mety (mimo takich "atrakcji" stać mnie było na sprint 200metrowy.
Czas 42:42, co w przeliczeniu na 10km daje 41:50 ...
av HR=181bpm
max HR=202 (na mecie)
miejsce 14/118 ale słaba obsada.. Wygral gosc z czasem 35:46
Mimo czasu daleko odbiegającego od wymarzonego pułapu 40` jestem zadowolony z tego biegu - z pierwszego startu od 13 lat, z rywalizacji, z pięknej pogody i z tego że się nie poddałem i nie zszedłem z trasy przez kolki, a desperacko starałem się je okiełznać.



Podtrzymuję swój cel złamania 40` w Uniejowie za tydzień. Tam trasa będzie atestowana, dokładnie oznaczona i przede wszystkim będą to tylko ulice.

[Maurice]

poniedziałek, 11 października 2010


11°C, pochmurno i nagle słonecznie


New Balance MT571 - przebieg 911 km
Garmin FR60


recovery

Godzina treningu - 15:23 (prosto z pracy, bez obiadu)
Dystans - 6 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 31:55
Tempo średnie - 5:19/km
Puls średni - 137 bpm (68%)
Puls szczytowy - 151 bpm
Liczba spalonych kalorii - 353 kcal

1km - 5:32 - 132/144
2km - 5:17 - 138/150
3km - 5:16 - 140/148
4km - 5:18 - 136/147
5km - 5:13 - 140/151
6km - 5:20 - 138/149


basen, sauna

[Maurice]

wtorek, 12 października
sauna 15+10+15 ... 10 basenów ... bicze wodne

środa, 13 października
Wczorajsza sauna skutecznie rozprawiła się z zakwasami. Dziś małe co nieco plus rytmy.


11°C, słonecznie


New Balance MT571 - przebieg 917 km
Garmin FR60



Godzina treningu - 15:30 (prosto z pracy, bez obiadu)
Dystans - 5 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 25:40
Tempo średnie - 5:08/km
Puls średni - 143 bpm (71%)
Puls szczytowy - 161 bpm
Liczba spalonych kalorii - 304 kcal

1km - 5:16 - 135/144
2km - 5:05 - 144/156
3km - 5:06 - 145/156
4km - 5:06 - 145/156
5km - 5:07 - 147/161

4x150R
rozciąganie


8km EASY