sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 10.11.2015 4:00 )

BS - spokojna dyszka

Gorąco! Oczywiście, jak na 4 rano w listopadzie . Termometr na Wielickiej pokazał 13,6 stopnia. Ja oczywiście na krótko, nawet rękawiczek dzisiaj nie zakładałem. Biegło się przyjemnie, mimo lekkich "zakwasów" po wczorajszych podbiegach i wieczornych ćwiczeniach. Bardzo mocno wiało, ale ciepły ten wiatr był, więc nie przeszkadzał przy tempie konwersacyjnym.

Całość:
10,24 55:00 5:22 132 (68%) 144 (75%)

Waga: 83,4 kg

Plany: Jutro na końcu dyszki chcę dorzucić kilka ( pewnie z 6 ), ok 100 metrowych przebieżek.

[sosik]

Środa ( 11.11.2015 6:46 )

BS - spokojna dyszka

Na zaliczenie. Tak wiało, że momentami głowę chciało urwać. Zakwasy po ćwiczeniach jeszcze większe. Odpuściłem przebieżki, może w piątek się skuszę.
Muszę znaleźć silną wolę, aby dzisiaj popołudniu zmusić się do ćwiczeń

Powodzenia wszystkim startującym - oby przestało wiać

Całość:
10,23 52:03 5:05

Waga: 82 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek spokojna dyszka + ewentualne przebieżki.

[sosik]

Piątek ( 13.11.2015 4:03 )

Spokojna dyszka + 6 przebieżek.

Zrobiłem standardowe 2 pętle po 5 km. Na drugiej wplotłem 6 przebieżek po ok 60 kroków. Warunki bardzo dobre: 4 stopnie i bezwietrznie. Na razie łaskawa jest ta jesień
Po pracy w planie mam zestaw ćwiczeń siłowych. Powoli wdrażam się w rytm tygodniowy. Na razie 'boli' po ćwiczeniach, bo organizm przypomniał sobie, że posiada różne dziwne mięśnie

Całość:
10,55 55:09 5:14 135 (70%) 159 (82%)

Waga: 83,3 kg

Plany: Jutro ok 5:30 z Krzychem planujemy longa zrobić. Pięć okrążeń Błoń da ok 17,5 km. Tempo konwersacyjne

[sosik]

Sobota ( 14.11.2015 5:26 )

Long ( taki średni )

Long z Krzychem na Błoniach. W planie było 5 okrążeń. Półtorej godzinki szybko zleciało na konwersacji
Na początku padało i wiało, potem przestało padać, ale wiało jeszcze mocniej. Na szczęście przy tym tempie to w ogóle nie przeszkadza, ale jakbym miał robić jakiś akcent, to byłoby ciężko. Momentami podmuchy były bardzo mocne.

Dzięki Krzychu za trening no i Wszystkiego Najlepszego dla Młodego


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,56 18:47 5:17 131 (68%) 142 (73%)
3,56 18:12 5:07 140 (73%) 146 (76%)
3,57 18:15 5:07 141 (73%) 147 (76%)
3,58 18:07 5:04 142 (74%) 146 (76%)
3,55 18:15 5:09 144 (75%) 149 (77%)


Całość
17,81 1:31:35 5:09 140 (72%) 149 (77%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi ok 6-8 sztuk.

Tydzień: 61,16 km; 05:17:35 [hs]; 5'11"/km
Spokojne bieganie na 5 treningach. Jeden mały akcent w postaci 6 podbiegów.
W następnym podobnie, tylko dystans o kilka km dłuższy.

[sosik]

Poniedziałek ( 16.11.2015 4:05 )

Siła biegowa - BS + 8 *( 160m PG + 180 m S )

Siła biegowa. Po ok 10 km spokojnego biegu dorzuciłem 8 podbiegów po ok 160 metrów. Warunki dobre, akurat przestało padać i tylko chwilami mocniejsze podmuchy wiatru przeszkadzały.
Same podbiegi weszły dobrze. Pierwsze dwa na przetarcie. Pozostałe już całkiem żwawo. Ostatnie dwa po 28" i tu na końcu zaczynałem czuć uda. Widać, że organizm nie zapomniał jak się szybko biega.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,19 26:39 5:08 134 (69%) 148 (77%)
4,81 24:15 5:02 139 (72%) 165 (86%)
0,16 0:31 3:15 155 (80%) 163 (85%)
0,19 1:19 7:01 149 (77%) 165 (85%)
0,16 0:31 3:17 146 (76%) 162 (84%)
0,19 1:21 7:06 146 (76%) 165 (85%)
0,16 0:30 3:09 147 (76%) 163 (85%)
0,19 1:23 7:24 147 (76%) 166 (86%)
0,16 0:29 3:06 146 (76%) 164 (85%)
0,19 1:23 7:29 152 (79%) 167 (87%)
0,16 0:29 3:06 151 (78%) 171 (88%)
0,19 1:25 7:29 152 (79%) 170 (88%)
0,16 0:29 2:58 152 (79%) 167 (87%)
0,19 1:25 7:29 153 (79%) 170 (88%)
0,16 0:28 2:55 152 (79%) 169 (87%)
0,19 1:26 7:23 156 (81%) 171 (89%)
0,16 0:28 2:55 153 (79%) 170 (88%)
0,47 2:47 5:55 156 (81%) 173 (89%)

Całość:
13,07 1:07:24 5:09 140 (73%) 173 (90%)

Waga:82,9 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Wtorek ( 17.11.2015 4:07 )

Spokojna dyszka.

Trening na zaliczenie, na bardzo niskiej intensywności. Pod koniec zaczął padać deszczyk. Pulsometr świrował, chyba czas baterię w pasku wymienić, albo sam pasek. Dlatego wartości tętna dzisiaj 'na oko' :D

Całość:
10,28 55:09 5:22 132 (68%) 140 (73%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka + 6-8 przebieżek.

[sosik]

Środa ( 18.11.2015 4:03 )

Miały być przebieżki - wyszedł lekki BNP

Od początku się to ciężko biegło. Efekt wczorajszej, późnej kolacji na meczu Polska - Czechy. Od 5 km jelita zaczęły co raz bardziej naciskać. Dlatego końcówka żwawiej wyszła. Przebieżki sobie darowałem, co by nie kusić losu .
Niestety pasek pulsometru padł ostatecznie. Nie pomogła wymiana baterii. Trzeba będzie się za nowym rozglądnąć. Jutro wybieram się do Decathlonu - przecenili kipruny - trzeba się zaopatrzeć, bo moje dwie pary mają już odpowiednio 1030 i 1250 km przebiegu i powoli podeszwa im się przeciera.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
1,00 5:22 5:22
1,00 5:24 5:25
1,00 5:10 5:11
1,00 5:21 5:22
1,00 5:15 5:16
1,00 5:03 5:04
1,00 5:00 5:01
1,00 5:03 5:03
1,00 4:56 4:56
1,00 4:40 4:40
0,26 1:12 4:38

Całość:
10,26 52:32 5:07

Waga: 82,9 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek spróbuję te przebieżki zrobić po spokojnej dyszce.

[sosik]

Piątek ( 20.11.2015 4:23 )

BS - Spokojna dyszka

O 4 rano bardzo mocno padało. Poleżałem 10 minut dłużej i stwierdziłem, że raczej się nie poprawi. Jednak gdy wyszedłem na trening, to przestało praktycznie padać. Pierwsza piątka ciężko, druga już dużo przyjemniej. Po powrocie do domu, znów się rozpadało. Pasek pulsometra zreanimowany przy użyciu nowej baterii i taśmy elektroizolacyjnej .
Wczoraj odwiedziłem Decathlon. Zaczęły się przeceny na buty. Kalenji można dostać < 200 zł. Kupiłem dwie pary. Mam nadzieję, że równie dobrze przetrzymają > 1000 km każda, tak jak te obecne.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,19 28:02 5:24 140 (72%) 148 (77%)
5,03 25:48 5:08 147 (76%) 158 (82%)

Całość:
10,22 53:49 5:16 143 (74%) 158 (82%)

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro z Krzychem i Wieśkiem (Acer) wspolny long na Błoniach.

[sosik]

Sobota ( 21.11.2015 5:28 )

Long - połóweczka na Błoniach z Krzychem

Jak to ostatnio w sobotę, dzisiaj zńów bieg długi, znów na Błoniach i znów w towarzystwie Krzycha. Miał biec jeszcze Wiesiek, ale niestety nie dojechał.
Bardzo miło spędzony czas. Konwersacja powoduje, że raz nie biegnę za szybko, a dwa że kilometry szybko mijają. Warunki, jak na listopad, bardzo dobre. ok 4-5 stopni i chwilami słaby wiatr i mżawka. Pod koniec trochę nogi czułem, ale dawno nie biegałem > 20 km.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,50 18:29 5:17 137 (71%) 147 (76%)
3,56 17:59 5:04 145 (75%) 150 (78%)
3,56 18:06 5:05 147 (76%) 154 (80%)
3,56 17:50 5:01 149 (77%) 155 (80%)
3,56 18:02 5:04 151 (78%) 155 (80%)
3,57 18:04 5:04 154 (80%) 159 (82%)

Całość:
21,29 1:48:31 5:06 147 (76%) 159 (82%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi od 8 do 10 sztuk.

Tydzień: 65 km; 05:37:25 [hs]; 5'11"/km
Lekkie zwiększenie dystansu oraz dwa delikatne akcenty w postaci podbiegów i longa.
W przyszłym tygodniu znów chcę z 5 km dorzucić. Schemat dalej taki sam: poniedziałek podbiegi, a w sobotę bieg długi.

[sosik]

Poniedziałek ( 23.11.2015 3:53 )

Siła biegowa - BS + 10 * ( 160 m PG + 190 m S )

Wstałem ok 3:35. Stwierdziłem, że nie ma co leżeć. Po 15 minutach wychodziłem już na trening. Dzisiaj w planie była siła biegowa więc po spokojnej dyszce rozpocząłem podbiegi. Pierwszy tradycyjnie na przetarcie. Potem już całkiem fajne bieganie. Odczuciowo weszły lżej niż tydzień temu, mimo iż dzisiaj 2 sztuki więcej. To mnie bardzo cieszy i widzę, że trening idzie w dobrą stronę. Warunki niezłe: 2 stopnie na plusie, sucho i chwilami tylko trochę wiało.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,19 27:24 5:17 132 (68%) 145 (75%)
4,81 24:50 5:10 137 (71%) 145 (75%)
0,16 0:33 3:26 151 (78%) 160 (83%)
0,19 1:25 7:34 144 (74%) 162 (84%)
0,16 0:31 3:16 144 (75%) 160 (83%)
0,19 1:27 7:37 143 (74%) 162 (84%)
0,16 0:31 3:14 145 (75%) 163 (84%)
0,18 1:29 8:02 144 (75%) 165 (85%)
0,16 0:30 3:13 145 (75%) 164 (85%)
0,19 1:25 7:23 148 (77%) 166 (86%)
0,16 0:30 3:10 148 (77%) 164 (85%)
0,19 1:28 7:47 148 (77%) 167 (87%)
0,16 0:30 3:10 148 (77%) 164 (85%)
0,19 1:26 7:27 150 (78%) 167 (87%)
0,16 0:29 3:02 150 (78%) 166 (86%)
0,19 1:25 7:22 153 (79%) 169 (88%)
0,16 0:29 3:08 152 (79%) 167 (87%)
0,20 1:25 7:13 153 (79%) 170 (88%)
0,16 0:29 3:09 151 (78%) 166 (86%)
0,19 1:25 7:24 153 (79%) 169 (88%)
0,16 0:29 3:04 152 (79%) 168 (87%)
0,48 2:51 5:56 151 (78%) 171 (89%)

Całość:
13,80 1:13:06 5:18 138 (72%) 171 (89%)

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Wtorek ( 24.11.2015 4:04 )

BS - spokojna dyszka

Trening na zaliczenie. Lekkie zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach i ciężkie warunki na chodnikach sprawiły, że opornie to dzisiaj szło. Musiałem bardzo uważać, aby gleby nie zaliczyć, bo w nocy trochę napadało i lekki mróz chwycił. Większość trasy oblodzona.

Całość:
10,22 54:26 5:20 138 (71%) 153 (79%)

Waga: 83,6 kg

Plany: Jutro spróbuję te przebieżki zrobić, a jak nie będzie warunków, to może drugą piątkę machnę żwawiej.

[le0n71]

godz. 16:50, temp. 0
13,3km po 5:15

Przyjemnie, chociaż zjedzony wcześniej kurczak trochę ciążył
Ale za to pogoda bardzo fajna: sucho i bez wiatru.

[sosik]

Środa ( 25.11.2015 3:58 )

Spokojna dyszka + 4 przebieżki

Zimno, termometr pokazywał -6 stopni. Po spokojnej dyszce zacząłem przebieżki. Jednak kuło w płucach więc po 4 sztukach dałem spokój. Układ oddechowy jeszcze nie przystosował się do tak zimnego powietrza, a nie chcę znów skończyć z zapaleniem płuc.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,17 26:57 5:13 144 (74%) 153 (79%)
4,99 25:32 5:07 151 (78%) 163 (84%)
0,11 0:21 3:16 163 (85%) 165 (86%)
0,14 0:55 6:38 162 (84%) 166 (86%)
0,11 0:20 3:01 160 (83%) 165 (85%)
0,15 0:57 6:25 162 (84%) 167 (87%)
0,11 0:19 3:00 161 (83%) 165 (86%)
0,15 0:59 6:37 164 (85%) 168 (87%)
0,11 0:18 2:40 161 (84%) 166 (86%)
0,19 1:10 6:03 164 (85%) 170 (88%)

Całość:
11,23 57:49 5:09 149 (77%) 170 (88%)

Waga: 82,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek spokojna dyszka.

[sosik]

Piątek ( 27.11.2015 3:58 )

BS - spokojna dyszka

Spokojne bieganie przy lekko padającym śniegu i temperaturze w okolicach 0 stopni. Miejscami chodnik biały i lekko śliski, ale bez tragedii. Trochę kusi, aby coś szybszego pobiegać, ale na razie skutecznie opieram się tym pokusom. Do końca roku podbiegi i przebieżki.
Lekkie zakwasy po środowo-wieczornej siłowni.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
2,00 10:33 5:17
2,00 10:30 5:15
2,00 10:45 5:23
2,00 09:57 4:59
2,00 10:05 5:03
0,24 01:17 5:25

Całość:
10,24 53:10 5:12

Waga: 83,5 kg

Plany: Jutro tradycyjnie, sobotnie bieganie wokół Błoń z Krzychem. Tym razem w planie 7 okrążeń, co da ok 24,6 km

[sosik]

Sobota ( 28.11.2015 5:25 )

Bieg długi - tradycyjne, sobotnie bieganie z Krzychem.

Tradycyjny, sobotni long z Krzychem na Błoniach. Pod koniec nogi trochę ciężkie i głód zaczął doskwierać. Po za tym super! Warunki idealne: ok 0 stopni i bezwietrznie - nic tylko biegać Znów dorzuciliśmy kółeczko więc tym razem wyszło ich 7. Naprawdę szybko mija czas na konwersacji.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
3,55 18:23 05:11
3,55 18:04 05:05
3,55 18:02 05:05
3,55 18:08 05:06
3,55 18:10 05:07
3,55 17:32 04:56
3,55 17:46 05:00

Całość:
24,85 2:06:08 5:05

Waga: 82 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi sztuk 10.

Tydzień: 70,34 km; 06:04:43 [hs]; 5'11"/km
Podbiegi, kilka przebieżek, a po za tym spokojne bieganie.
Skończyłem pierwszy etap budowania bazy - 3 tygodnie z 5 treningami i przebiegami odpowiednio: 61, 65, 70 km.
Od przyszłego tygodnia dorzucam 6 trening - spokojną dyszkę w czwartek. Schemat pozostaje ten sam: poniedziałek - podbiegi, środa - przebierzki, a w sobotę long. Dalej też powoli zwiększam dystans dorzucając znów ok 5 km.