sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Środa ( 14.10.2015 4:12 )

BNP

Dzisiaj krócej, ale żwawiej. 6 km narastającym tempem od 5'18" do 3'46". Potem jeszcze spokojne 3 km. Warunki całkiem niezłe: 4 stopnie i lekki wiatr. Chodniki już suche.
Odczucia: Ciężko się to biegło. Chociaż dzisiaj to pewnie w głowie siedziało, bo nogi teraz po treningu tak, jakby go w ogóle nie było

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
0,74 04:07 05:34 130 (67%) 135 (70%)
1,00 05:18 05:18 136 (70%) 152 (79%)
1,00 05:07 05:07 138 (71%) 142 (74%)
1,00 04:50 04:50 144 (75%) 148 (77%)
1,00 04:36 04:36 150 (78%) 154 (80%)
1,00 04:16 04:16 159 (82%) 164 (85%)
1,00 03:46 03:46 172 (89%) 178 (92%)
3,05 15:26 05:04 149 (77%) 178 (92%)

Całość:
9,79 47:26 4:51 147 (76%) 178 (92%)

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek lub sobotę 10 km THM - chcę to zrobić w czasie ok 40:50 - 41:00. Zobaczyć jak się będę czuł na końcu i czy jest sens tak zaczynać krakowską połówkę.

[sosik]

Piątek ( 16.10.2015 4:14 )

Niewiadomo co

Trochę mi się dzisiaj nie chciało. Pogoda teź nie zachęcała: deszcz padał, wiatr wiał. Dobrze, źe chociaź 9 stopni ciepła było.
Początek trochę niemrawy, potem raz szybciej, raz wolniej i tak zleciała ta dyszka.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:10 5:02 138 (72%) 152 (79%)
5,00 22:16 4:27 158 (82%) 172 (89%)
0,26 01:23 5:22 159 (82%) 161 (83%)

Całość:
10,26 0:48:49 4:46 148 (77%) 172 (89%)

Waga: 78,3 kg

Plany: Jutro 10 km po 4'05"/km

[sosik]

Sobota ( 17.10.2015 6:36 )

Długi mocny ciągły: 10 km po 4'05"/km

Miało być 10 km w 40:50 (4'05"/km), ale nie mogłem się wstrzelić w tempo. Wyszło 2"/km za szybko. Warunki średnie: padał deszcz i trochę wiało.
Będę bardzo zadowolony, jak uda się tak pobiec drugą dychę za tydzień. Wtedy pierwszą zrobić w ok 41:20 i można powalczyć o złamanie 1:26. Choć czuję, że będzie bardzo ciężko.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,41 11:50 04:55 136 (70%) 148 (77%)
1,00 04:00 04:00 160 (83%) 164 (85%)
1,00 04:04 04:04 166 (86%) 170 (88%)
1,00 04:03 04:03 169 (88%) 171 (89%)
1,00 04:04 04:04 171 (89%) 173 (90%)
1,00 04:05 04:05 172 (89%) 175 (91%)
1,00 04:03 04:03 174 (90%) 176 (91%)
1,00 04:03 04:03 173 (90%) 175 (91%)
1,00 04:02 04:02 174 (90%) 175 (91%)
1,00 04:03 04:03 175 (90%) 176 (91%)
1,00 04:03 04:03 176 (91%) 177 (92%)
1,20 06:46 05:38 149 (77%) 175 (91%)
0,62 03:07 05:02 147 (76%) 152 (79%)

Ciągły:
10,00 40:30 4:03 171 (89%) 177 (92%)

Całość:
14,23 1:02:13 4:22 161 (83%) 177 (92%)

Waga: 78,6 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek spokojna dyszka.

Tydzień: Dystans: 63km 520m; Czas: 5h 08min; Tempo: 4'51"/km
Jeden akcent, a tak to większość spokojnie z krótkimi szybszymi momentami.
W przyszłym tygodniu we wtorek danielsowski secik przedstartowy, w czwartek lekki BNP, a w sobotę połówka w Krakowie.

[sosik]

Poniedziałek ( 19.10.2015 4:01 )

BS

W weekend sobie prawy bark(ramię) nadwyrężyłem i dzisiaj chwilami bolał. Po za tym spokojnie i bez historii.
Mam nadzieję, że ta boląca ręka nie będzie przeszkadzać. Przy wolnym tempie było w miarę ok. Sprawdzę ją jutro na progach.

Całość:
10,26 52:13 5:05 131 (68%) 146 (76%)

Waga: 81 kg -> wczorajsza kolacja: pizza mojej Małżonki

Plany: Jutro przedstartowy secik danielsowski: 4*(1,2 km po 4'00"/km + 400 m po 5'00"/km )

[sosik]

Wtorek ( 20.10.2015 3:56 )

Plan: akcent danielsowski = 4 * ( 1,2 km P + 2' S )

Ostatni akcent przed sobotnią połówką. Wyszło trochę szybciej od założeń, ale chciałem płuca przewietrzyć. Odcinki w tempach: 3'58"/km, 3'58"/km, 3'53"/km, 3'48"/km. Przerwy to spokojny bieg tempem ok 5'12"/km. Warunki w sumie dobre: 7 stopni, trochę wiatru i wilgotności. Ramię trochę "puściło" i dzisiaj nawet przy szybszych tempach dokuczało mniej niż wczoraj.
Na razie nastawienie, to poprawić życiówkę. Jak przy okazji złamię 1:26 to będę bardzo zadowolony.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,37 12:12 05:09 127 (66%) 145 (75%)
1,20 04:46 03:58 152 (79%) 160 (83%)
0,40 02:04 05:10 148 (76%) 159 (82%)
1,20 04:45 03:58 159 (82%) 165 (85%)
0,40 02:06 05:15 150 (78%) 163 (84%)
1,20 04:40 03:53 161 (84%) 166 (86%)
0,40 02:03 05:07 155 (80%) 166 (86%)
1,20 04:33 03:48 165 (85%) 169 (88%)
0,40 02:06 05:15 155 (80%) 168 (87%)
0,95 04:47 05:02 142 (74%) 146 (75%)

Całość:
9,72 44:02 4:32 146 (76%) 169 (88%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro jak nie będzie mocno padać, to do 10 km beesa.

[sosik]

Środa ( 21.10.2015 4:05 )

BS - baaardzo spokojna dyszka

Dzisiaj wyszło spokojne truchtanko. Prognozy, odnośnie opadów, na szczęśćie się nie sprawdziły i warunki do biegania były bardzo dobre: 7 stopni i trochę wiatru.
Bardzo lekko, bardzo wolno i bardzo przyjemnie

Całość:
10,34 56:32 5:28 131 (68%) 141 (73%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro jak wyjdę, to 5 km BNP i może z 5 przebieżek na końcu dorzucę. Jednak jak będzie mocno padać, to sobię daruję. W pracy parę osób skarży się na gardło i katar. Trzeba uważać przez te parę dni, aby nie złapać jakiegoś choróbska.

[sosik]

Czwartek ( 22.10.2015 4:08 )

Krótkie BNP

Było krótko, ale treściwie. Najpierw 4 km BNP, a potem 400 metrów szybciej. Ramię momentami trochę dokucza. Innych urazów brak.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
0,67 03:30 05:13 131 135
1,00 05:24 05:24 132 135
1,00 05:06 05:06 138 144
1,00 04:40 04:40 148 156
1,00 04:12 04:12 152 156
1,00 05:20 05:20 139 155
0,40 01:22 03:25 156 165
0,69 03:47 05:29 144 165

Całość:
6,76 0:33:23 4:56 138 (72%) 165 (85%)

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w sobotę spróbować pobić 1:26:47.
Powodzenia dla wszystkich startujących!

[sosik]

Sobota ( 24.10.2015 11:00 )

Zawody: 2 Półmaraton Krakowski

Cóż - totalna porażka
Od początku mi się to dziwnie biegło, mimo wolniejszego od założeń ( miało być 4'10"/km) tempa. Byłem jakiś spięty. Od trzeciego kilometra kolka z lewej strony. Od 6 doszła też z prawej. Nie wiem dlaczego. Ech, nie umiem tego wytłumaczyć. Przecież to tempo było śmieszne - 4'15"/km. Nie zdziwiłbym się, gdybym zaczął po 4'00"/km i mnie ścieło po 10 km, ale specjalnie leciałem grzecznie z Krzychem po 4'15".
Cóż dobiegłem do mety, uważając żeby sobie krzywdy nie zrobić. Na pocieszenie, udało się spotkać z dużą forumową ekipą. Gratulacje dla wszystkich za wyniki. Dzięki również za doping na trasie. Same zawody zorganizowane super i gorąco polecam wszystkim. Warunki też dopisały.
Wszystko było super, tylko ja to ślicznie spiedzieliłem


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 21:14 04:15
5,00 21:20 04:16
5,00 22:24 04:29
5,00 23:57 04:47
1,10 05:01 04:34

Całość:
21,1 1:33:55 04:27

Waga: 80,5 -> 78,4 kg

Plany: Teraz dwa tygodnie roztrenowania. Czyli 3 beesy po 10 km wt/czw/sb. Później budowanie bazy do wiosennego planu, który chcę rozpocząć 10 stycznia. Będzie to 18 tygodni z końcem na Cracovia Maraton. Po drodze start w Półmaratonie Marzanny. Co do planu, to albo Daniels 2J, albo Pfitzinger.

[sosik]

Wtorek ( 27.10.2015 4:02 )

BS - spokojna dyszka.

Lekko, wolno i przyjemnie. Przez najbliższe 2 tygodnie planuję tylko tak biegać.
Warunki dobre: rześki 1 stopień, mgła i trochę wiatru. Jednak przy takich tempach, nie mają dużego znaczenia.

Całość:
10,21 55:10 5:24 133 (69%) 141 (73%)

Waga: 81,1 kg

Plany: Pojutrze powtórka.

Jeszcze fotka z soboty:

pzu-out-pkr15_11_kgl_20151024_125747a.jpg

[sosik]

Czwartek ( 29.10.2015 4:01 )

BS - spokojna dyszka

Dzisiaj bardzo przyjemnie się biegło. Super warunki: 4 stopnie, bezwietrznie i bezchmurnie. Księżyc się ładnie prezentował. Wczoraj Małżonka miała urodziny i dlatego dzisiaj początek trochę ciężki i puls trochę wyższy

Całość:
10,26 0:54:04 5:16 136 (70%) 144 (75%)

Waga: 82,8 kg -> ten tydzień to totalna rozpusta, będzie z czego zrzucać w zimie

Plany: Pojutrze powtórka

Jeszcze dwie fotki z soboty:
Gdzieś na trasie

pkr15_01_alc_20151024_121004.jpg

Na mecie

pzu-out-pkr15_01_srv_20151024_123938.jpg-150.jpg

[sosik]

Niedziela ( 01.11.2015 6:28 )

BS - spokojna dyszka

Ciąg dalszy roztrenowania. Dzisiaj rześko - okolice zera i spora mgła. Biegło się bardzo przyjemnie. Po biegu 20 minut rozciągania.

Całość:
10,26 0:52:43 5:08 135 (70%) 147 (76%)

Waga: 82 kg

Plany: We wtorek powtórka.

Tydzień:
30,73 2:41:57 5:16 135 (70%) 147 (76%)
Regeneracja czyli bardzo spokojne bieganie. W następnym tygodniu podobnie = trzy beesy.

Październik: 236,56 km; 19:17:48 [gs]; 4'53"/km

[sosik]

Wtorek ( 03.11.2015 4:03 )

BS - spokojna dyszka

Zimno - dzisiaj wyraźnie poniżej zera. Na Wielickiej termometr pokazywał -2,6 stopnia. Pierwsza piątka bardzo sennie. Na drugiej się obudziłem i trochę żwawiej wyszła. Po treningu 20 minut rozciągania.
Trochę martwi wzrost wagi. Tu pocieszam się, że jak zacznę regularnie 6 treningów w tygodniu robić, to powinna szybko zejść. Druga sprawa, to mięśnie brzucha. Dalej są bardzo słabe i muszę nad nimi popracować. Dlatego ten tydzień jeszcze odpoczywam, a od przyszłego wraca 3x w tygodniu Paul Wade - Skazany na trening

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:38 5:20 129 (67%) 142 (74%)
5,00 25:00 5:00 140 (73%) 149 (77%)
0,21 01:12 5:47 141 (73%) 144 (74%)

Całość:
10,21 52:50 5:11 135 (70%) 149 (77%)

Waga: 83,8 kg

Plany: Pojutrze powtórka.

[sosik]

Czwartek ( 05.11.2015 3:56 )

BS - spokojna dyszka

Mimo rosnącej wagi, biega się co raz lżej. Widać organizm odpoczywa i ładnie się regeneruje. Sam bieg bardzo przyjemny. Dzisiaj na pierwszym okrążeniu byłem mniej senny niż ostatnio. Warunki dobre: 1 stopień, bezchmurne niebo i delikatny wiatr.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:36 5:07 131 (68%) 142 (74%)
5,00 24:50 4:58 139 (72%) 150 (78%)
0,22 01:15 5:40 146 (75%) 150 (78%)

Całość:
10,22 51:43 5:04 135 (70%) 150 (78%)

Waga: 84 kg

Plany: W sobotę umówiłem się z Krzychem ok 6:30 na Błoniach. W planie 4 kóleczka w tempie konwersacyjnym

[sosik]

Sobota ( 07.11.2015 6:30 )

BS - Konwersacyjne bieganie z Krzychem na Błoniach.

Umówiliśmy się z Krzyśkiem o 6:30 na wspólne bieganie. I o umówionej porze ruszyliśmy kręcić kółka wokół Błoń. Warunki świetne: ok 2 stopnie i bezwietrznie. Sam bieg minął bardzo szybko mimo konwersacyjnego tempa. Przegadaliśmy 4 okrążenia i wstępnie umówiliśmy się za tydzień w sobotę na 5 kółek.
Jeszcze raz dzięki Krzychu za wspólne bieganie, a wszystkim startującym życzę powodzenia i trzymam mocno kciuki

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,54 19:01 5:23 128 (66%) 138 (71%)
3,55 18:33 5:14 138 (71%) 144 (75%)
3,57 18:35 5:13 140 (72%) 146 (76%)
3,54 18:23 5:11 141 (73%) 146 (76%)

Całość:
14,20 1:14:32 5:15 136 (70%) 146 (76%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi - max 10 sztuk. Jako, że to pierwsze od dłuższego czasu, to tempo narastające będzie, aby przypomnieć organizmowi co i jak

Tydzień: 34,63 km; 02:59:03 [hs]; 5'10"/km
Drugi tydzień roztrenowania. Bardzo spokone bieganie na 3 treningach.
W następnym planuję 5 treningów.
Do końca roku będzie taki schemat:
poniedziałek - podbiegi
środa - przebieżki
sobota - long - zacząć od 17 km, a skończyć na 25-30 km
W pozostałe dni, o ile będę biegał, to spokojne dyszki. Ogólnie mówiąc buduję solidną bazę.

[sosik]

Poniedziałek ( 09.11.2015 3:55 )

Siła biegowa - 10 km BS + 6 * ( 160 m PB + 180 m S )

Rozpoczynam budowanie bazy. Chcę to tym razem zrobić spokojniej i bez szaleństw. Dlatego do końca roku dużo wolnego biegania. Z akcentów, tak jak pisałem, będą podbiegi w poniedziałek. W środę po dyszce chcę dorzucać parę przebieżek, a w sobotę będzie long. W tym tygodniu planuję 5 treningów i ok 55-60 km.
Dzisiaj w planie były podbiegi. Po spokojnej dyszce, zrobiłem ich 6 sztuk. W narastającym tempie. Ostatnie dwa, to już fajne, szybkie bieganie . Jak na pierwszy raz poszło nieźle. Za tydzień dorzucę 2 sztuki.
Warunki bardzo dobre: 4 stopnie, sucho i tylko chwilami mocniej zawiało.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
10,02 53:01 05:17
0,16 00:35 03:39
0,18 01:05 06:01
0,16 00:32 03:20
0,18 01:04 05:56
0,16 00:31 03:14
0,18 01:06 06:07
0,16 00:30 03:08
0,18 01:05 06:01
0,16 00:29 03:01
0,18 01:06 06:07
0,16 00:28 02:55
0,50 02:15 04:30

Całość:
12,38 1:03:47 5:09 135 (70%) 170 (88%)

Waga: 83,6 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka