szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

7 VII

50 minut spokojnie

+ćwiczenia siłowe
- podciągania australijskie 3x15
- unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami w leżeniu 3x35
- minuta zwisu przodem

Postanowiłem, że spróbuję zapisywać przez jakiś czas jakie robię ćwiczenia uzupełniające. Robię je poniedziałek i w czwartek. Na razie nie ćwiczę nóg, więc zostają tylko trzy podstawowe ćwiczenia ze „Skazanego na trening”.
Oprócz tego co najmniej dwa razy w tygodniu robię secik łódeczek, raz w tygodniu ćwiczę zwis (zazwyczaj 2x1 minuta), czasem planki, jakieś próby kruka lub stanie na głowie po kilkanaście sekund (nigdy wcześniej tego nie umiałem Tych drobnych rzeczy nie będę zazwyczaj notował, bo je robię na spontanie bez jakiegoś planu, uważając tylko, żeby nie wpłynęły na główne dwa treningi.
Jeśli chodzi o progresje do podciągnięć, to tu trochę utknąłem (jak bardzo wielu przede mną). Przez dwa ostatnie tygodnie pod rząd robiłem serie 5x10 żeby ruszyć z miejsca. Nigdzie się jednak nie spieszę.
Ćwiczenia na brzuch były trudne dopiero w ostatniej serii. Od przyszłego tygodnia przechodzę do następnego ćwiczenia. Na razie w moim odczuciu najwięcej dają mi sylwetki, głównie łódeczki.
Zwis zacząłem od razu ćwiczyć regularnie, żeby potem nie mieć problemu z chwytem, gdy dojdę do uniesień nóg w zwisie na drążku. Zwracam uwagę, żeby wisieć w dobrej sylwetce z napiętym właściwie całym ciałem. Zacząłem od 15 sekund. Teraz mogę dość spokojnie zrobić 2x1 minuta.

[szymon_szym]

9 VII
15 min spokojnie
interwały 6x3’ p’ 3’
15 min spokojnie

10 VII
90 min spokojnie

W sobotę wyszło zdecydowanie ciężej, niż się spodziewałem. To znaczy wyszło tak samo jak zazwyczaj, po prostu zdążyłem zapomnieć na jakiej intensywności biega się interwały i nawet osiemsetki wystarczyły, żeby mi to przypomnieć. Tempa w przedziale 3:36-3:32. Sprawdzałem tempo na 800. metrze i biegłem kawałek dalej, żeby wyszły trzy minuty.

11 VII
trening siłowy – 3x18 pompki na kolanach.

Naprawdę myślałem, że to ćwiczenie będzie dla mnie dużo łatwiejsze, ale daje w kość, gdy robię je powoli i dokładnie.

12 VII
15 minut
zabawa 24x15”\1’
10 minut

13 VII
15 minut
sprint pod górę 6x50m
ćwiczenia siłowe - podciąganie australijskie 3x18 i wznosy lekko zgiętych nóg w leżeniu 3x15.
15 minut

Raczej ćwiczenia siłowe robię tylko w dni wolne, lub po wolnym wybieganiu, ale w tym tygodniu logistyka wymusiła zmiany. Po sprintach ćwiczyło mi się bardzo dobrze. Podciąganie jak zwykle ciężkawo. Jak wrócę z wakacji to zacznę powoli wplatać następny krok – podciągania scyzorykowe.

[szymon_szym]

15 VII
60 min spokojnie

16 VII
15 min spokojnie
Interwały 5x1100 m p’3’
15 min spokojnie

17 VII
70 min spokojnie

18 VII
trening siłowy: pompki na kolanach 20+20+18. Nie dałem rady dokończyć ostatniej serii czysto i powoli.
+ w weekend pierwsze progresje do poziomki na poręczach i parę nieudolnych negatywów wymyków. Ogólnie wszystko to wychodzi pokracznie, ale na razie się nie przejmuję. Zimą pewnie pomyślę na poważnie o nauce jakichś trudniejszych ćwiczeń
+ zwis na drążku 2x1 minuta


Najbliższe dwa tygodnie miały wyglądać zupełnie inaczej. Wyszło tak, że zamiast zaszyć się na domku w mazurskiej głuszy musieliśmy zostać w Poznaniu. Trudno…

W sobotę miałem startować w Swaderkach pod Olsztynkiem w Biegu Pstrąga Skoro nie było startu kontrolnego, trzeba było biegać planowe interwały. Odczucia po zeszłotygodniowych osiemsetkach określiłbym jako ″przykre″. Tym razem udało się zachować pełną koncentrację i zapanować nad wysiłkiem. Czasy (nie kontrolowałem ich po drodze żeby się nie rozkojarzyć) wyszły niezbyt równe, ale średnio mniej więcej po 3:34/km. Jednocześnie, mimo momentami ogromnej intensywności, nie było w tych powtórzeniach nic nieprzyjemnego. Od początku do końca miałem wszystko pod kontrolą. Dobry trening.

W niedzielę miało być 90 minut, ale wyszedłem wieczorem i, cóż… strasznie mi się nie chciało dokręcać jeszcze dwudziestu minut. Mea culpa

[szymon_szym]

19 VII
15 min spokojnie
zabawa 20x 15”/1’
10 min spokojnie

20 VII
15 min spokojnie
zabawa na krosie 3x (3 min + 2 min + 1 min/przerwa 2 minuty)
10 min

21 VII
50 min spokojnie

+ trening siłowy
3x20 podciągania australijskie
3x20 wzniesienia lekko zgiętych nóg w leżeniu

Kolejne bardzo udane kilka dni w treningu.

Wtorkowa zabawa idealna na odmulenie.

Środowa piramida (właściwie półpiramida) na krosie w upale nie należała do lekkich, ale summa summarum dała sporo radochy. Dawno nie byłem na hipodromie i z ogromna przyjemnością pobiegałem po tamtejszych wertepach. Końcówkę akcentu robiłem już na asfaltowej drodze wracając w stronę domu. Nie ma w tym nic zaskakującego, a jednak zawsze zaskakuje mnie jak ogromna jest różnica w stopniu trudności zależnie od podłoża. Po asfalcie biegnie się samo. Na hipodromie miałem szczęście być świadkiem zabawnej sceny – sroka wdała się w bójkę z jakimś myszołowem czymś innym drapieżnym. Narobiła rabanu i schowała się w koronie drzewa, a agresor musiał odlecieć poniżony.

Dzisiaj spokojne wybieganie z treningiem siłowym na koniec. Podciągania australijskie robiłem w trochę łatwiejszym kącie niż zwykle, ale dzięki temu mogłem wykonywać ruch w pełnym zakresie – do dotknięcia klatą drążka. Oprócz tego zmieniłem chwyt i złapałem trochę głębiej, dzięki czemu bardziej czułem plecy niż przedramiona. Wreszcie udało się zrobić w miarę technicznie 3x20 powtórzeń. Jest nieźle.

Wszystkie treningi biegane w nowych Ekiden One. Przy okazji skrobnę parę słów o tym modelu, bo właśnie zajechałem poprzednie. Na pewno dużo słabsze niż model przed liftingiem. I na dłuższa metę twardy oryginał przed tuningiem jest nie dla mnie. Trzeba będzie je ciachnąć przed weekendem.

[szymon_szym]

23 VII
20 minut spokojnie
przebieżki 8x100 metrów, powrót spacer
20 minut spokojnie

Czysta przyjemność. Chociaż zauważyłem, że bardzo trudno w pełni zapanować nad własnym ciałem na tak krótkim odcinku. Niby nie ma zmęczenia, ale jest też zbyt mało czasu na wejście w dobry rytm.
Wracając zrobiłem kilka lekkich ćwiczeń na drążkach. Nic szczególnie męczącego, raczej w ramach zabawy.

24 VII
15 minut
tempo wyścigu na dychę 4x6 minut, przerwa 3 minuty trucht
15 minut

Nie miałem pojęcia jak nastawić wewnętrzny tempomat i jakiej intensywności się spodziewać. Założyłem, że tempo 3:42/km będzie akurat, tylko że zawsze biegałem szybciej lub wolniej, więc nie miałem pojęcia jak właściwie mam biec. Tempo kontrolowałem po 500 i po 1000 metrów. Pierwsze powtórzenie spróbowałem pobiec trochę mocniej niż tempo run, ale nie za szybko. Wyszło 3:47/km. Za wolno, ale zdecydowanie lepiej zacząć tak, niż spalić już na początku. Następne trzy już w tempie 3:41-3:43/km. Fuksem udało mi się trafić w dokładną prędkość, a utrzymanie równego tempa na trzech powtórzeniach nie było już takie trudne.
Na pewno trening trochę łatwiejszy niż interwały, ale jednak dużo trudniejszy niż tempo run. Jestem z niego bardzo zadowolony.

[szymon_szym]

26 VII
60 minut spokojnie

27 VII
15 min
zabawa 24x15’ przerwa 1 minuta
10 minut

28 VII
60 minut spokojnie

trening siłowy:
pompki na kolanach 22+22+18
podciągnięcia australijskie 12+10+10 + podciągnięcia scyzorykowe 7
wznosy nóg leżąc – 22+12…

Biegowo tydzień bardzo spokojny. Biorąc pod uwagę pogodę w ogóle mi to nie przeszkadzało. Wszystko idzie spokojnie do przodu.
Ciągle nie ściąłem podeszwy w butach, ale wyjęcie zapiętków zdecydowanie zwiększyło wygodę.

W treningu siłowym też wyszedł spokojniejszy tydzień. W poniedziałek źle spojrzałem do dzienniczka i zamiast zrobić serie po 20 powtórzeń (ostatnio nie dałem rady), od razu dorzuciłem jeszcze 2. Pewnie na siłę mógłbym dokończyć ostatnią serię, ale gdy technika zaczyna kuleć – przerywam.
Dzisiaj zamontowałem w domu drążek. Robi solidne wrażenie. Co prawda, przez pręt zbrojeniowy, na który trafiłem wiercąc ostatni otwór, drążek wisi na siedmiu, a nie na ośmiu kołkach, ale trzyma się dobrze.
Drążek jak drążek, ale prawdziwy czad to kółka gimnastyczne. Dzisiaj wiosłowanie i podciągnięcia scyzorykowe robiłem już próbnie na nich. Próbowałem też trochę utrzymać się w podporze. Wrażenia mega. Po kilku prostych ćwiczeniach nie miałem już siły zrobić ćwiczeń na brzuch w leżeniu…

[szymon_szym]

30 VII
15 min spokojnie
zabawa 6+5+4+3+2+1 przerwa 3 min (od umiarkowanie mocno do mocno)
10 min spokojnie

31 VII
85 minut spokojnie

Sobotnia zabawa weszła bardzo dobrze, chociaż spodziewałem się, że będzie ciężej. Na początku intensywność trochę mocniejsza niż tempo run, z czasem rosła. Ostatnia minuta bardzo szybko.
W niedzielę strasznie nie chciało mi się biec planowych 90 minut, ale udało się zmobilizować. W sumie bardzo przyjemne wybieganie.
Od niedzieli pobolewa mnie kolano. Wydaje mi się, że winowajcą jest przykurczony/nadwyrężony lędźwiowo-biodrowy. Jeśli w ciągu dwóch dni ból nie ustąpi wybiorę się do fizjo i będę wiedział na pewno. Na razie trochę luzuję, może nawet będę musiał odpuścić trening. Co ciekawe wydaje mi się, że załatwiłem kolano…. ćwicząc brzuch. Wznosy nóg nie należą do najzdrowszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń. Na razie zmienię je na spięcia i planki.
Uciąłem tez wreszcie buty. Następnym razem wrzucę foty z rezultatem.

[szymon_szym]

3 VIII
30 min

4 VIII
50 min

Trening siłowy
pompki na kolanach 3x22
podciągania scyzorykowe na kółkach 2x10
kilka razy sylwetki i podpór na kółkach


Z kolanem trochę słabo. Odpuściłem poniedziałek i wtorek. Delikatnie porozciągałem biodrowo-lędźwiowy, chłodziłem samo kolano, ale lekki dyskomfort pozostał. Wczoraj zrobiłem lekki rozruch, a po południu pojechałem do pracy na rowerze. Czułem się super. Dzisiaj kolano w czasie biegu czułem lekko kilka razy zanim w pełni się rozgrzałem. W weekend spróbuję zrobić tempówkę i mam nadzieję, że będzie już w porządku. Na razie jestem w zawieszeniu i nie wiem co z jesiennymi startami.

Trening siłowy idzie dobrze. Cały czas poszerzam swoją wiedzę i modyfikuję program. Modyfikacje polegają głównie na wycinaniu kolejnych ćwiczeń. Po przysiadach przyszedł czas na wznosy nóg ze „Skazanego”. Skoro pobolewa mnie lewe biodro, to bez sensu przeciążać jeszcze lędźwiowo-biodrowy (czy też na odwrót). Ćwiczę izometryczne napięcia w sylwetkach, dodałem kilka ruchów ekscentrycznych. Robię też małe sety podporów na kółkach: 3 lub 4x15 sekund w najłatwiejszym wariancie ułożenie kółek.
Dzisiaj zacząłem kolejną progresję do podciągnięć – podciągnięcia scyzorykowe na kółkach. Ciekawe doznania

[szymon_szym]

Na razie przerwa, mam ogromną nadzieję, że krótka. Od kilku dni trochę staram się luzować biodra, ale dyskomfort w kolanie nie zniknął. Dzisiaj wreszcie wybrałem się do fizjoterapeuty i rozpocząłem tym samy długo odkładaną pracę nad poprawą mobilności. Od zawsze miałem bardzo małe zakresy ruchu, do tego dochodzą liczne przykurcze i asymetrie. Kilka lat udało mi się jakoś unikać większych problemów, ale nie mogło to trwać wiecznie. Wizyta bardzo owocna.

Na tę chwilę nie ma co planować najbliższej przyszłości. Mogę iść pobiegać za dwa dni i będę sondował sytuację. Byłoby super móc jednak przygotować się do jesiennych startów, ale perspektywa pracy u podstaw całą zimę specjalnie mnie nie przeraża. No nic, nie ma co wróżyć z fusów.

Ogólnie czuję się wspaniale. Jestem zmotywowany, nie napalam się na natychmiastowe rezultaty. Powoli robię swoje.

[szymon_szym]

10 VIII
60 min spokojnie

11 VIII
55 minut spokojnie

13 VIII
10 minut spokojnie
zabawa biegowa 20x1 minuta/1 minuta
5 minut spokojnie

14 VIII
60 minut spokojnie

trening siłowy:
podciągnięcia scyzorykowe 3x10 kółka (na razie dziwnie mi się je robi. Jedną serię robiłem na krześle, ale mi odjeżdżało
pompki na kolanach 30+30+22
trochę zabaw z krukiem, zwisem przerzutnym i przewrotnym


Powoli wchodzę na obroty. Z kolanem, odpukać, wszystko w porządku. Jednak wizyta u fizjoterapeuty potrafi zdziałać cuda. Do tego zdecydowanie poprawiłem swoje rozciąganie i mam nadzieję, że na razie będę miał spokój.
Pierwszy akcent po przerwie na spokojnie biegany w Olsztynku. Za tydzień spędzę tam parę dni i będę szukał biegowych miejsc. Teraz miałem tylko chwilkę wieczorem i już w czasie treningu szukałem sobie dobrego miejsca. Wreszcie, mniej więcej w połowie trafiłem na orlik z bieżnią i tam robiłem minutówki. W sumie wyszło przyjemnie, ale interwałów za tydzień tam nie zrobię.
W niedzielę znowu miałem trochę czasu dopiero późnym wieczorem, więc wybieganie po chodnikach, tym razem w Olsztynie. Zrobiłem sobie sentymentalny tour z Zatorza, przy CEiIKu, moim liceum (LO II), podstawówce (obok Dworca Zachodniego), przez dzielnicę na której się wychowałem. W sumie obiegłem pół Olsztyna i wyszła z tego ledwo godzinka W planie miało być dłużej, ale byłem zmęczony całym weekendem.
Za trzy tygodnie pierwszy i ostatni start kontrolny. Jak wszystko będzie w porządku starczy czasu, żeby wrócić na wyższą intensywność.

W domu mam drążek zamontowany dość wysoko, do ściany nad futryną. Dzięki temu mam możliwość podciągania się w sylwetce, z nogami lekko z przodu (nie robię jeszcze treningowo pełnych podciągnięć, ale czasem skusze się na małe wprawki Teraz w gościach trochę ćwiczyłem na dużo niższym drążku rozporowym, na którym podciągałem się na próbę z nogami ugiętymi w kolanach. Mimo utrzymywania napiętego brzucha taki wariant jest zdecydowanie łatwiejszy. Byłem zaskoczony jak duża jest różnica.

[szymon_szym]

16 VIII
20 minut
6x80 przebieżka przerwa spacer
20 minut spokojnie

17 VIII
15 minut
zabawa na krosie 8x2 minuty/2 minuty
10 minut

Trening siłowy
podciągania scyzorykowe 2x15


Dopiero co zacząłem się rozkręcać, a tu znowu pojawiły się małe trudności. W środę wieczorem poczułem, że jestem podziębiony. W czwartek odpuściłem, w piątek nie nadrabiałem, sobota też odpada. Nie muszę nikomu mówić, że przeziębienie w kluczowym momencie planu, tuż przed startami, trochę podcina skrzydła. No nic, jeszcze dwa tygodnie temu nie wiedziałem, czy nie czeka mnie dłuższa przerwa, wiec i tak jest nieźle.
Mój trening siłowy robi się coraz bardziej urozmaicony i powoli ewoluuje w stronę treningu ogólnorozwojowego W tym tygodniu oprócz podstawowych ćwiczeń wpadło jeszcze trochę innych zabaw – kruk (pierwszy raz udało mi się ustać kilka sekund:), wskakiwanie do wymyku, odmyk, stanie na głowie, wprawki do skin the cat (nie znalazłem polskiej nazwy), podpory na kółkach i oczywiście sylwetki. Do tego codziennie rozciąganie. Jeszcze kilka miesięcy i pewnie uda mi się zrobić jaskółkę :D Mam z tego wszystkiego dużo frajdy.

[szymon_szym]

22 VIII
15 minut spokojnie
2x2000 T10 p' 4'
10 minut spokojnie

Zawsze ciężko mi się wraca po przeziębieniu. W planie 4x7 minut T10, ale od razu wiedziałem, że w obecnej dyspozycji to zupełnie niewykonalne. Było sporo ciężej niż się spodziewałem. Pierwsze powtórzenie weszło już za wolno - w 3:45, następne jeszcze wolniej - 3:47 i bardzo ciężko. Nie było sensu piłować dalej. Na przetarcie wyszło w sam raz.

23 VIII
60 minut spokojnie

Po lesie. Po drodze dwa prawdziwki.

24 VIII
15 minut spokojnie
zabawa biegowa 30x15"/1' trucht
10 min spokojnie

25 VIII
30 minut spokojnie

Po 30 minutach spokojnego biegu zupełnie mnie odcięło. Długi i intensywny dzień...

26 VIII
15 minut spokojnie
Interwały 6x800m p'400m trucht
10 minut spokojnie

Po ciężkim tygodniu wracania do normalnej intensywności po przeziębieniu miałem wątpliwości, czy dam radę pobiec interwały na przyzwoitych tempach. Muszę przyznać, że gdy dobiegając do stadionu, zobaczyłem zamkniętą furtkę poczułem kapitulancką ulgę. Na szczęście okazało się, że nie było problemu żeby pobiegać. Swoją drogą byłem bardzo pozytywnie zaskoczony, bo dwa razy robiłem akcent na stadionie MKS Olimpia Olsztynek i za każdym razem nie było najmniejszych problemów, żeby skorzystać z żużlowej bieżni.
Interwały weszły bardzo dobrze. Pierwsze trzy zbyt szybko, w tempie poniżej 3:30/km, a druga połowa już planowo po ok 3:34. Najważniejsze, że złapałem rytm i nawet na najwyższej intensywności biegło mi się całkiem znośnie.


W sobotę pierwszy start - sztafeta po ok. 4 km. Liczę na mocne przetarcie.

trening siłowy
pompki na kolanach 3x30
podciąganie pełne 3x5
trochę sylwetek, rozciągania, kruk

Na wyjeździe miałem tylko drążek rozporowy, więc bez kombinowania zrobiłem 3x5 podciągnięć. Pompki niespodziewanie dobrze. Do tego udało się ustać w kruku około 20 sekund, co jest moim rekordem

[szymon_szym]

30 VIII
20 min spokojnie
przebieżki 6x80 m przerwa spacer
20 minut spokojnie

31 VIII
15 min spokojnie
zabawa biegowa 12x30'/2'
10 min spokojnie

1 IX
55 minut spokojnie i parę przebieżek

Lekki tydzień przed startem w sobotę. W czwartek zorientowałem się, że start jest jednak w niedzielę, więc jeszcze w sobotę zrobiłem rozruch

3 IX
40 min spokojnie + parę przebieżek

4 IX
Business Run Poznań - ~4 km
czas 15:3x

Z przetarcia jestem dość zadowolony. Jednak nie ma cudów i po wypadnięciu akcentów z trzech kluczowych tygodni nie będę teraz w życiowej formie. Nie jest to dla mnie wielkie zaskoczenie i myślę, że do końca miesiąca dojdę do formy na ok 38 minut, a potem może jeszcze uda się coś podbić na 11 listopada.
Sam bieg ma swoją specyfikę, bo jest to charytatywna sztafeta dla firm, więc startuje wiele osób, dla których samo pokonanie 4 kilometrów jest wyzwaniem. Zawsze trzymam kciuki, żeby jak najwięcej z nich złapało biegowego bakcyla i zaczęło regularne bieganie, bo to fantastyczna sprawa. Nie byłem specjalnie zdziwiony, że od razu w strefie zmian (biegłem na ostatniej zmianie) wyprzedziło mnie trzech zawodników, z czego dwóch już po kilometrze przeszło do marszu... Trasa była na tyle szeroka, że nie miałem problemów z wyprzedzaniem. Nie udało mi się pobiec na maksa, ale myślę, że zmusiłem się do wysiłku na poziomie 90-95% z mocnym finiszem, więc jestem dość zadowolony. Zdaję sobie jednak sprawę, że w Nowym Tomyślu i Trzciance trzeba będzie zdecydowanie bardziej cierpieć na dystansie, żeby pobiec wartościowy wynik. Potrzebna też będzie większa koncentracja.
Wrażenia po sztafecie bardzo pozytywne. Mieliśmy świetną ekipę, w której każdy pobiegł naprawdę mocno i skończyliśmy w pierwszej połowie stawki.

Mam nadzieję, że to przetarcie podbije mnie przed przyszłą sobotą (dycha w Nowym Tomyślu) i ostatnim weekendem września (dycha w Trzciance). Właściwie nie będę biegał już nic mocniejszego między startami. Ewentualnie spróbuję mocniej depnąć na początku października.

Trening siłowy
pompki pełne 2x10
mostki krótkie 2x25
podciągania scyzorykowe (kółka) 3x15
do tego oczywiście sylwetki, rozciąganie, kruk, wskakiwanie do wymyku i skórowanie kota

W tym tygodniu zacząłem też prawie codziennie rozciągać nadgarstki. Powoli przygotowuję się do nauki stania na rękach.

[szymon_szym]

6 IX
20 minut spokojnie
przebieżka 6x100 m przerwa spacer
20 minut spokojnie

7 IX
15 minut spokojnie
zabawa biegowa 15x1’\1’ żwawo
10 minut spokojnie

8 IX
60 minut spokojnie (w tym kilka przebieżek)

Luźny tydzień przed kolejnym startem. Nie nastawiam się jutro na dobry czas, tym bardziej, że pogoda zapowiada się typowo letnia, a start jest o 14-tej. Nie znaczy to, że odpuszczam. Dla mnie najważniejsze jes, żeby pobiec na maksa. Brzmi banalnie, ale naprawdę trudno jest tak rozegrać wyścig, żeby na mecie móc z czystym sercem, że w żadnym momencie nie odpuściłem nawet odrobinę. Nigdy nie miałem problemu ze zmuszeniem się do przyciśnięcia na ostatnim kilometrze i mocnym finiszem. Zazwyczaj udaje się też nie spalić początku. Najtrudniej złapać i utrzymać mocny rytm w środku dystansu przy rosnącej intensywności. To główny cel na jutro

[szymon_szym]

Chyża dziesiątka Nowy Tomyśl
39:25

Pogoda zweryfikowała moje plany. Niby wiedziałem, że będzie gorąco, ale i tak mocno się namęczyłem. Początek w grupie z doświadczonymi zawodnikami M40 i M50. Trochę poprowadziłem, trochę się chowałem, ale po czterech kilometrach poczułem, że tempo jest dla mnie za mocne. Puściłem grupę i biegłem dalej w swoim rytmie. Ponieważ zwolniłem, zaczęli mnie doganiać kolejni zawodnicy i straciłem w sumie około 10 pozycji, ale specjalnie się tym nie przejmowałem. Starałem się nie odpuszczać i biec mocno, chociaż wiedziałem, że szału nie będzie. Korzystałem z każdego wodopoju używając zawartości kubeczków głównie do chłodzenia. Miałem ogromny problem, żeby się napić w biegu. Na ostatnim kilometrze trochę się zebrałem i odzyskałem 3 pozycje na ostatniej prostej.
Zawody w takich warunkach niewiele mówią o formie. Zobaczymy jaki warun będzie za dwa tygodnie.

trening siłowy
pompki 2x13
mostki krótkie 3x25
podciągania scyzorykowe (kółka) 16+10 w głębokim chwycie + 10
sylwetki, podpory na kółkach i in.

Dzisiaj zrobiłem sobie test podciągnięć. Wyszło osiem. W sylwetce, z prostymi nogami do pełnego opuszczenia, bez żadnego bujania (chociaż można bardziej popracować nad napięciem korpusu i pełnym zakresem ruchu w barkach). Dla mnie super wynik, ale bardziej od ilości powtórzeń cieszy ich jakość.