sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Wtorek ( 16.05.2015 4:05 )

BS

Ciąg dalszy spokojnego biegania na bardzo niskiej intensywności. Przyjemnie to wyszło, a i łydki już nie czuję. Bardzo mnie to cieszy, bo jednak chętnie coś szybszego bym pobiegł.
Wczoraj zrobiłem trochę ćwiczeń siłowych. Mięśnie brzucha dalej 'w lesie', ale jakby trochę mniej. Ciekawy jestem jak te jutrzejsze interwały tempowe wejdą. Dwa tygodnie temu było ciężko.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:11 05:26 128 (66%) 139 (72%)
5,00 25:58 05:11 131 (68%) 142 (74%)
5,00 25:33 05:07 132 (68%) 142 (74%)
0,92 04:33 04:57 137 (71%) 139 (72%)

Całość:
15,92 1:23:15 5:14 130 (67%) 142 (74%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro próba zrobienia akcentu: 5 * ( 1,6 km P + 200 m BS ), gdzie P z zakresu 3'55"-4'00"/km. Oczywiście, jeżeli coś w łydce poczuję, to odpuszczę i zrobię beesa.

[sosik]

Środa ( 17.06.2015 3:55 )

Interwały tempowe: 5 * ( 1,6 km P + 200 m S )

Trochę obawiałem się tego treningu. Dwa tygodnie temu, ledwo co domknąłem identyczną jednostkę. Jak to przy stresiku u mnie bywa, obudziłem się o 3:40, mimo że poszedłem spać ok 22:15 - dałem szansę naszym kopaczom z Grecją. Jednak po ok 60 minutach meczu stwierdziłem, że zaraz i tak usnę - tak wiało nudą z boiska- więc lepiej usnąć w łóżku niż przed telewizorem.
Zebrałem się szybko i 5 minut przed 4 ruszyłem w kierunku Wieliczki. Po dotarciu na miejsce, zrobiłem dynamiczną rozgrzewkę. Dodałem 3 przebieżki i rozpocząłem właściwą część treningu. Pierwsze trzy odcinki równiutko w tempie 3'58"/km. Czułem, że wszystko jest ok i stres zmienił się w pewność. Czwarty odcinek lekko szybciej - 3'56"/km. U mnie dalej wszystko było w porządku. Przerwy robiłem 200 metrowe. W planie chciałem je robić po 1'15", ale wszystkie wyszły krótsze. Na ostatnim odcinku puściłem hamulce. Jednak cały czas było pod kontrolą. Oddech 2x2, bez żadnego spinania - po prostu mocno i równo. Na końcu patrzę na czas, a tam 6'04" i tempo < 3'50"/km. Mordka mi się ucieszyła. Po schłodzeniu zabrałem swoje graty i ruszyłem grzecznie do domu.
Odczucia: Dwa tygodnie temu na końcu zdychałem. Dzisiaj wszystko pod kontrolą, z lekkim szaleństwem na ostatnim odcinku Widać wszystko idzie w dobrą stronę. Więc dalej cierpliwie będę robił swoje

Wczoraj byłem u pulmonologa. Miła pani Doktor zbadała, popatrzyła na RTG i zauważyła jakiś cień na płucu. Stwierdziła, że to może być żebro, ale może być coś niepożądanego. Pod koniec sierpnia mam się zgłosić do kontroli. Zrobimy powtórne RTG i się zobaczy. Miałem też robioną spirometrię. Przez chwilę poczułem się jak prawdziwy Marjan Bjorgen. Miałem dwa pomiary. Drugi był 15 minut po inhalacji lekiem rozkurczowym. Różnica: 0,4 l większa pojemność płuc przy drugim pomiarze . Teraz już wiem dlaczego pieklą się o tą astmę u Norweżek .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,66 24:28 05:15 128 (66%) 141 (73%)
1,60 06:21 03:58 155 (80%) 162 (84%)
0,20 01:10 05:50 152 (79%) 160 (83%)
1,60 06:20 03:58 160 (83%) 165 (85%)
0,20 01:12 06:00 156 (81%) 165 (85%)
1,60 06:20 03:58 161 (83%) 167 (87%)
0,20 01:13 06:05 158 (82%) 167 (86%)
1,60 06:18 03:56 163 (84%) 169 (88%)
0,20 01:14 06:10 160 (83%) 170 (88%)
1,60 06:04 03:48 168 (87%) 176 (91%)
0,20 01:14 06:10 165 (85%) 175 (91%)
3,98 20:42 05:12 141 (73%) 151 (78%)

Całość:
17,64 1:22:36 4:41 145 (75%) 176 (91%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Dzisiaj po pracy zmusić się do ćwiczeń siłowych. Przed spaniem mam w planie solankę. Jutro zasłużone wolne, a w piątek trening mieszany:
4 km BS + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 1 km P + 200 m BS ) +4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
P 1 km: 3'50"-4'00"
R 200 m: 39" -> Z łydką chyba ok, ale trzeba być czujnym.

[sosik]

Piątek ( 19.06.2015 04:06 )

Mieszany: 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 * ( 1 km P + 200 m BS ) +4 * ( 200 m R + 200 m S )

Wczoraj patrząc przed spaniem na prognozy, obawiałem się deszczu. Na wszelki wypadek przygotowałem kolce. Jednak dzisiaj jak wstałem, patrzę - tylko leciutko kropi. Stwierdziłem, że nie będę kolców brał. W planie miałem trening mieszany R + P + R więc pobiegłem na bieżnię do Wieliczki. Po standardowej rozgrzewce i 3 przebieżkach zacząłem część właściwą.
Najpierw 4 rytmy 200 / 200 metrów. Pierwszy poszedł za szybko. Pozostałe 3 już w normie. Wszystko pod pełną kontrolą, bez szarpania. Następne w planie były 4 kilometrówki. Też na przerwie 200 metrów. Tu również poszło równo: 3'56" +- 1". Na koniec znów 4 rytmy 200/200 metrów. Pierwsze trzy po 38". Zegarek pokazał od 38,2 do 38,5" więc przyjmuję, że w normie to było. Ostatni rytm lekko szybciej. Tu było równe 37 sekund. Do tego momentu deszcz tylko kropił(mżył). Później, w czasie powrotu, rozpadało się mocniej.
Odczucia: Fajna jednostka, trochę się zmęczyłem, ale w pozytywnym sensie. Zmienne bodźce powodują, że się człowiek na treningu nie nudzi, mimo ponad 20 kółek na bieżni

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,45 23:15 05:13 130 (67%) 146 (75%)
0,20 00:37 03:05 151 (78%) 161 (84%)
0,20 01:09 05:45 153 (79%) 162 (84%)
0,20 00:39 03:15 155 (80%) 163 (85%)
0,20 01:10 05:50 156 (81%) 165 (85%)
0,20 00:38 03:10 157 (81%) 165 (86%)
0,20 01:10 05:50 158 (82%) 167 (87%)
0,20 00:38 03:10 157 (81%) 167 (86%)
0,20 01:09 05:45 161 (83%) 169 (87%)
1,00 03:56 03:56 163 (84%) 170 (88%)
0,20 01:06 05:30 163 (84%) 170 (88%)
1,00 03:55 03:55 165 (86%) 171 (89%)
0,20 01:05 05:25 166 (86%) 170 (88%)
1,00 03:57 03:57 167 (86%) 172 (89%)
0,20 01:05 05:25 167 (87%) 173 (90%)
1,00 03:55 03:55 168 (87%) 174 (90%)
0,20 01:07 05:35 168 (87%) 174 (90%)
0,20 00:38 03:10 167 (87%) 172 (89%)
0,20 01:12 06:00 167 (86%) 174 (90%)
0,20 00:38 03:10 164 (85%) 171 (89%)
0,20 01:09 05:45 167 (86%) 172 (89%)
0,20 00:38 03:10 166 (86%) 172 (89%)
0,20 01:08 05:40 169 (87%) 174 (90%)
0,20 00:37 03:05 169 (87%) 174 (90%)
0,20 01:09 05:45 169 (88%) 175 (91%)
3,98 21:07 05:18 146 (75%) 161 (83%)

Całość:
16,43 1:18:47 4:48 150 (78%) 175 (91%)

Waga: 81,4 kg

Plany: Dzisiaj po pracy trochę ćwiczeń siłowych, a jutro bardzo spokojne 20 km.

[sosik]

Sobota ( 20.06.2015 5:45 )

Bieg długi

Długie i spokojne bieganie. Całość grzecznie w pierwszym zakresie. Warunki bardzo dobre, to i biegło się bardzo przyjemnie. Na początku trochę czułem wczorajsze piwo, ale po ok 5 km przeszło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:11 5:14 136 (70%) 145 (75%)
5,00 24:57 4:59 140 (72%) 147 (76%)
5,00 25:02 5:00 138 (72%) 145 (75%)
5,00 23:50 4:46 143 (74%) 149 (77%)
0,38 01:59 5:12 144 (74%) 148 (77%)

Całość:
20,38 1:41:59 5:00 139 (72%) 149 (77%)

Waga: 81,1 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek rytmy:
4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 600 m R + 600 m S + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )
200 m - 39", 400 m - 1'18", 600 m - 1'57"


Tydzień: 80,4 km na 5 treningach. Przez łydkę wypadły poniedziałkowe rytmy. Reszta zgodnie z planem.

[sosik]

Poniedziałek ( 22.06.2015 4:05 )

Rytmy: 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 600 m R + 600 m S + 2 * ( 400 m R + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )

Ech, dzisiaj trochę mi się nie chciało. Wczorajsza pizza i wareczka sprawiły, że na początku ciężko się to biegło. Do Wieliczki to doczłapałem w tempie 5'25"/km. Po dynamicznej rozgrzewce, zrobiłem trzy przebieżki i wtedy trochę się "obudziłem". Potem już poszło. Dzisiaj biegałem to bez kolców - oszczędzam łydkę. Lekko musiałem się spiąć pod koniec 600 metrów. Po za tym pełna kontrola tempa. Warunki były niezłe: rześkie 9 stopni i lekki wiatr. Płuca się fajnie przewietrzyły. Kolce jednak lekkie ułatwienie dają.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,75 25:40 05:24 125 (65%) 138 (72%)
0,20 00:38 03:10 144 (75%) 154 (80%)
0,20 01:16 06:20 142 (74%) 156 (81%)
0,20 00:38 03:10 144 (75%) 156 (81%)
0,20 01:18 06:30 144 (75%) 158 (82%)
0,20 00:38 03:10 145 (75%) 159 (82%)
0,20 01:17 06:25 146 (76%) 160 (83%)
0,20 00:38 03:10 147 (76%) 159 (82%)
0,20 01:19 06:35 147 (76%) 161 (83%)
0,40 01:17 03:13 158 (82%) 169 (88%)
0,40 02:27 06:08 145 (75%) 170 (88%)
0,40 01:17 03:13 157 (81%) 170 (88%)
0,40 02:33 06:22 146 (75%) 170 (88%)
0,60 01:57 03:15 162 (84%) 174 (90%)
0,60 03:41 06:08 143 (74%) 175 (91%)
0,40 01:18 03:15 157 (81%) 170 (88%)
0,40 02:27 06:08 148 (77%) 171 (88%)
0,40 01:17 03:13 159 (82%) 171 (89%)
0,40 02:28 06:10 150 (78%) 171 (89%)
0,20 00:38 03:10 149 (77%) 160 (83%)
0,20 01:14 06:10 155 (80%) 162 (84%)
0,20 00:37 03:05 155 (80%) 164 (85%)
0,20 01:14 06:10 158 (82%) 166 (86%)
0,20 00:37 03:05 157 (81%) 165 (86%)
0,20 01:16 06:20 158 (82%) 168 (87%)
0,20 00:37 03:05 156 (81%) 165 (86%)
0,20 01:12 06:00 158 (82%) 167 (87%)
3,80 19:57 05:15 140 (73%) 148 (77%)

Całość:
16,15 1:21:27 5:03 140 (73%) 175 (91%)

Waga: 81,6 kg

Plany: Jutro BS

[sosik]

Wtorek ( 23.06.2015 4:03 )

BS

Ostatnio we wtorki,mam bardzo wolne bieganie. Nie inaczej było dzisiaj. Udało się trafić na przerwę w opadach deszczu, więc biegło się bardzo przyjemnie. Warunki do beesa idealne: 15 stopni, pełne zachmurzenie i chociaż wiatr chwilami mocniej wiał, to jednak był ciepły.
Wyszła bardzo przyjemna jednostka, na bardzo niskiej intensywności. Takie, to mógłbym codziennie latać

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:23 5:29 125 (65%) 136 (70%)
5,00 26:33 5:19 124 (64%) 133 (69%)
5,00 26:01 5:12 125 (65%) 136 (70%)
0,94 05:09 5:31 128 (66%) 134 (69%)

Całość:
15,94 1:25:06 5:20 125 (65%) 136 (70%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro ciągły: 4 km BS + 6 km P + 4 km BS. Tempo P z przedziału 3'50"-4'00"/km

[sosik]

Środa ( 24.06.2015 4:04 )

Mocny ciągły: BS + 6 km P + BS

Rano obudziłem się z zatkanym nosem. Złapałem lekki katar. Trochę dzisiaj przeszkadzał na tym mocnym odcinku. Co jakiś czas musiałem się wysmarkać "w locie". Wybijało to z rytmu biegowego. Mimo tego poszło to równo i bez szarpania. Tętno trochę wyższe niż 2 tygodnie temu, ale składam to na karb tego kataru. Trzeba będzie polopirynkę zażyć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,70 24:22 05:11 125 (65%) 147 (76%)
6,00 23:38 03:56 168 (87%) 179 (93%)
0,80 04:20 05:25 157 (81%) 178 (92%)
3,77 19:21 05:08 144 (75%) 153 (79%)

Całość:
15,27 1:11:43 4:42 146 (76%) 179 (93%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek może w końcu uda się szybkie rytmy porobić. Specjalnie odpuściłem kolce w poniedziałek, aby móc w piątek w nich polatać.
4 km BS + 600 m R + 800 m S + 2 * ( 400 m RR + 600 m S ) + 600 m RR + 800 m S + 2 * ( 300 m RR + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S ) + 4 km BS
Tempa: 600 m R: 1'57", 400 m RR: 1'16", 600 m RR: 1'54", 300 m RR: 57", 200 m R: 39"

[sosik]

Piątek ( 26.06.2015 4:05 )

Szybkie rytmy: 600 m R + 800 m S + 2 * ( 400 m RR + 600 m S ) + 600 m RR + 800 m S + 2 * ( 300 m RR + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )

Był mały stresik przed treningiem, czy domknę te szybsze odcinki. Zwłaszcza tych 600 m w 1'54" się obawiałem. Dlatego do Wieliczki biegłem bardzo wolno. Tętno kilka uderzeń wyższe niż zwykle ( w sumie nie wiem dlaczego ). Po dobiegnięciu na miejsce zrobiłem dobre 15 minut rozgrzewki dynamicznej: skipy, wymachy, wykroki itp. Dorzuciłem trochę delikatnego rozciągania. Potem założyłem kolce i zrobiłem 4 narastające przebieżki. Po ostatniej było 400 metrów truchtu i ruszam na pierwszy odcinek. W planie 600 metrów w 1'57". Domknąłem to na pełnej kontroli o 1 sekundę szybciej. Wtedy stresik opadł. Wiedziałem, że będzie dobrze . Po ok 5' i 800 metrach truchtania pierwszy z szybszych rytmów: 400 metrów w planie 1'16". Tu mnie trochę poniosło i pobiegłem to o 3 sekundy za szybko. Skarciłem się w duchu i na następnych 400 m już bardziej kontrolowałem czas. Tu tylko o 1 sekundę za szybko. Dalej w planie było 600 metrów w 1'54" czyli "główne danie" dzisiejszego treningu. Nie powiem, była lekka spinka na ostatnich 100 metrach, bo nogi już ciężkawe były, ale udało się domknąć - czas 1'53". Mordka, mimo zmęczenia, mi się ucieszyła. Reszta treningu już na pełnym luzie. Dwie 300 weszły odpowiednio w 56" i 55" ( plan był 57" ). Na koniec 4 razy po 200 metrów. Miały być w 39 sekund, ale pierwszy w 38" wydał mi się taki wolny, że reszta odpowiednio w 36, 36 i 37 sekund . Na koniec 200 metrów schłodzenia, potem okrążenie spokojnym tempem. Zmieniłem buty i ruszyłem do domu. Tu też leciałem wolno, ale dlatego, że czułem już zmęczenie.
Odczucia: Długi trening wyszedł. Łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem wyszło 1h 45m i ponad 17 km. Zmęczyłem się, ale w pozytywnym sensie. Łydka od tygodnia nie daje znaku więc chyba z nią wszystko ok. Co raz bardziej podoba mi się takie szybkie ( jak na mnie ) bieganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,33 28:26 05:20 135 (70%) 156 (81%)
0,60 01:56 03:13 167 (87%) 176 (91%)
0,80 05:08 06:25 142 (74%) 176 (91%)
0,40 01:13 03:03 164 (85%) 177 (92%)
0,60 04:04 06:47 145 (75%) 177 (92%)
0,40 01:15 03:08 162 (84%) 175 (91%)
0,60 04:06 06:50 145 (75%) 176 (91%)
0,60 01:53 03:08 168 (87%) 181 (94%)
0,80 05:23 06:44 146 (75%) 181 (94%)
0,30 00:56 03:07 160 (83%) 173 (90%)
0,40 02:42 06:45 153 (79%) 174 (90%)
0,30 00:55 03:03 162 (84%) 175 (91%)
0,40 02:39 06:38 156 (81%) 176 (91%)
0,20 00:38 03:10 156 (81%) 166 (86%)
0,20 01:19 06:35 161 (84%) 169 (88%)
0,20 00:36 03:00 162 (84%) 171 (89%)
0,20 01:21 06:45 165 (85%) 173 (90%)
0,20 00:36 03:00 164 (85%) 173 (90%)
0,20 01:17 06:25 167 (87%) 175 (91%)
0,20 00:37 03:05 167 (87%) 174 (90%)
0,20 01:16 06:20 167 (87%) 176 (91%)
4,22 22:39 05:22 150 (78%) 161 (83%)

Całość:
17,35 1:30:55 5:14 147 (76%) 181 (94%)

Waga: 80,2 kg

Plany: Jutro 20 km wooolnooo

[sosik]

Sobota ( 27.06.2015 5:36 )

Bieg długi

Sorki, że piszę dopiero teraz ( w niedzielę wieczorem ), ale właśnie wywiozłem dzieciaki do dziadków na wakacje ( lipiec u moich rodziców, a sierpień u teściów ).
Wczoraj zrobiłem wg planu bieg długi. Przeleciałem moją 20 km pętelkę. Na początku chciałem to wolno pobiec, ale po 5 km czułem, że się "duszę". Więc na zegarku ustawiłem samą godzinę i resztę przebiegłem wg samopoczucia. Wyszedł long z momentami żwawszego biegu. Jednak większość w 1 zakresie, nie licząc podbiegu na ul. Podgórki. Tam jest prawie 1 km i 100 metrów do góry. Więc ciężko

Całość:
20,36 1:42:36 5:02 142 (73%) 168 (87%)

Waga: 80,2 kg

Plany: W poniedziałek rytmy, ale dzisiaj ( niedziela ) pada. Więc może zmienię na jakiś dłuższy ciągły po 4'10"-4'20"/km. Raczej na bieżni będą kałuże i bez kolców będzie ciężko po 3'15"/km latać.

Tydzień zgodnie z planem ok 85 km. Wszystkie akcenty ładnie weszły. Oby tak dalej!

[sosik]

Poniedziałek ( 29.06.2015 4:08 )

Długi ciągły - mocna dyszka.

Dzisiaj w planie miały być rytmy i zającowanie Krzychowi w Jego teście na 1000 metrów. Krzysiek odpuścił, bo ma lekką kontuzję. Ja ok 4 zebrałem się i wyszedłem na trening. Trochę mi się nie chciało. Jednak potruchtałem do Wieliczki. Na miejscu okazało się, że tartan mokry i miejscami kałuże są. Stwierdziłem, że biegania rytmów nie będę ryzykował bez kolców. Zmieniłem więc plany i postanowiłem zrobić mój ulubiony trening, czyli mocniejszą dyszkę. Zacząłem po ok 4'12"/km. W połowie dystansu leciałem po ok 4'10"/km, a ostatnie dwa kilometry coś w okolicach 4'05"/km. Przy tych tempach przyczepność była akceptowalna. Bardzo fajnie się to biegło, momentami tylko mocny wiatr trochę przeszkadzał. Na końcu czułem, że spokojnie jeszcze kilka km bym tym tempem machnął. Po ciągłym zrobiłem 800 metrów schłodzenia, a potem grzecznie wróciłem do domu.
Odczucia: Uwielbiam takie dyszki. Dzisiaj do maksa daleko było, więc jestem dobrej myśli. Rytmy przerzucam na piątki. Jednak kolce na razie raz w tygodniu będą.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,11 29:26 05:46 123 (64%) 135 (70%)
10,00 41:27 04:09 162 (84%) 174 (90%)
0,80 04:34 05:43 152 (79%) 174 (90%)
3,79 20:02 05:17 144 (75%) 151 (78%)

Razem:
19,70 1:35:29 4:51 145 (75%) 174 (90%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro BS 10-16 km w zależności od samopoczucia.

[sosik]

Wtorek ( 30.06.2015 4:09 )

BS

Dzisiaj bardzo leniwą dyszkę zrobiłem. Jakoś tak mi się nie chciało szybciej nogami przebierać. Warunki super nic tylko się kulać


Całość:
10,14 55:06 5:26 128 (67%) 139 (72%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro interwały progowe: 5(6) * ( 1,6 km P + 200 m BS ). Tradycyjnie tempo z zakresu 3'50"-4'00"/km i może 6 powtórzenie dorzucę, bo dzisiaj się za bardzo obijałem

Czerwiec: 361km 680m, 30h 10min, 05:00/km
Powoli się rozkręcam

[sosik]

Środa ( 01.07.2015 4:01 )

Interwały progowe: 6 * ( 1,6 km P + 200 m S )

Parno! Już po dobiegnięciu do Wieliczki byłem mokry. Porozciągałem się trochę, zrobiłem 3 przebieżki i rozpocząłem pierwszy interwał. Ten, jak i kolejne cztery poszła dość gładko i bardzo równo. Różnica 2 sekund między najwolniejszym i najszybszym to potwierdza. Po piątym interwale stwierdziłem, że jest całkiem dobrze, więc dorzuciłem szóste powtórzenie. Przebiegłem to bez patrzenia na zegarek - na samopoczucie. Chciałem, żeby organizm sam wyznaczył tempo. Gdy po 4 okrążeniach zalapowałem, zobaczyłem czas 6'13". Fajnie! Co najważniejsze, bez żadnego spinania. Potem 400 metrów schłodzenia i spokojnym tempem wróciłem do domu.
Odczucia: Dobry trening. Na końcu czułem, że po 3'58"/km to jeszcze z 1-2 bym mógł dzisiaj dorzucić, o ile paliwa by starczyło, bo nogi i płuca dzisiaj bardzo dobrze.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,11 26:40 05:13 127 (66%) 142 (74%)
1,60 06:21 03:58 155 (80%) 165 (85%)
0,20 01:14 06:10 154 (80%) 165 (85%)
1,60 06:21 03:58 162 (84%) 168 (87%)
0,20 01:14 06:10 157 (81%) 168 (87%)
1,60 06:20 03:58 164 (85%) 170 (88%)
0,20 01:15 06:15 159 (82%) 167 (87%)
1,60 06:19 03:57 166 (86%) 172 (89%)
0,20 01:13 06:05 163 (84%) 171 (88%)
1,60 06:20 03:58 168 (87%) 173 (90%)
0,20 01:15 06:15 164 (85%) 173 (90%)
1,60 06:13 03:53 171 (88%) 176 (91%)
0,40 02:21 05:53 158 (82%) 176 (91%)
3,81 19:38 05:09 148 (77%) 156 (81%)

Całość:
19,92 1:32:44 4:39 149 (77%) 176 (91%)

Waga: 83,5 -> 81 kg trochę się spociłem

Plany: Jutro wolne, a w piątek rytmy w kolcach W planie powtórka z zeszłego piątku, czyli:
600 m R + 800 m S + 2 * ( 400 m RR + 600 m S ) + 600 m RR + 800 m S + 2 * ( 300 m RR + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )
Tempa: 600 m R: 1'57", 400 m RR: 1'16", 600 m RR: 1'54", 300 m RR: 57", 200 m R: 39"

[sosik]

Piątek( 03.07.2015 04:07 )

Rytmy: 600 m R + 800 m S + 2 * ( 400 m RR + 600 m S ) + 600 m RR + 800 m S + 2 * ( 300 m RR + 400 m S ) + 4 * ( 200 m R + 200 m S )

Jest lepiej niż tydzień temu. Wtedy bardziej mnie przemieliło. Dzisiaj na większym luzie to poszło. Nawet ten szybki 600 metrowy odcinek pod pełną kontrolą. Widać to też po tętnie: średnie o 5, a maksymalne o 4 uderzenia niżej. Również średnie tempo treningu o 13"/km szybsze. Warunki do biegania idealne: 12 stopni i bezwietrznie. Dopiero na tych końcowych dwusetkach wzeszło słońce. Z szybszych odcinków, to pierwszy 1 sekundę za wolno ( dobudzałem się ), a reszta 1-2" za szybko.
Odczucia: Dobry trening wyszedł. Za tydzień kusi mnie zamiast 600 spróbować 800 metrów w 2'32" zrobić.

Dł, odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr, puls Maks, Puls
5,00 25:57 05:11 131 (68%) 143 (74%)
0,60 01:58 03:17 158 (82%) 170 (88%)
0,80 04:55 06:09 135 (70%) 170 (88%)
0,40 01:15 03:08 158 (82%) 171 (89%)
0,60 03:47 06:18 141 (73%) 172 (89%)
0,40 01:15 03:08 158 (82%) 171 (89%)
0,60 03:55 06:32 140 (73%) 172 (89%)
0,60 01:53 03:08 165 (86%) 177 (92%)
0,80 05:03 06:19 142 (73%) 177 (92%)
0,30 00:55 03:03 155 (80%) 169 (88%)
0,40 02:32 06:20 149 (77%) 170 (88%)
0,30 00:54 03:00 158 (82%) 170 (88%)
0,40 02:30 06:15 150 (78%) 171 (89%)
0,20 00:38 03:10 150 (78%) 162 (84%)
0,20 01:13 06:05 155 (80%) 164 (85%)
0,20 00:37 03:05 156 (81%) 165 (86%)
0,20 01:15 06:15 158 (82%) 167 (86%)
0,20 00:37 03:05 158 (82%) 168 (87%)
0,20 01:18 06:30 159 (82%) 170 (88%)
0,20 00:37 03:05 158 (82%) 167 (87%)
0,20 01:16 06:20 158 (82%) 168 (87%)
4,23 20:58 04:57 145 (75%) 155 (80%)

Całość:
17,03 1:25:18 5:01 142 (74%) 177 (92%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro rano na Błoniach z Krzychem coś dłuższego. Przynajmniej ze 2 godzinki powinny wpaść

[sosik]

Sobota ( 04.07.2015 4:34 )

Long ze żwawszą końcówką.

Umówiłem się z Krzychem na 4:45. Jednak obaj stawiliśmy się ok 4:30 . Chwila przygotowań i ruszamy. Pierwsze 5 okrążeń to spokojny bieg i ciągła rozmowa. Mija to bardzo szybko. Biegliśmy to w miarę równo. 6 okrążenie lekko przyspieszyliśmy, ale dalej dało się normalnie rozmawiać. Pod koniec umówiliśmy się, że to 7 polecimy szybciej. Wyszło okolice tempa maratońskiego. Na koniec ok 900 metrów schłodzenia i kończymy trening rozciąganiem. Pogoda na początku idealna, ale jak wyszło słońce to z każdą chwilą robiło się co raz cieplej.
Odczucia: Super się to biegło i pewnie za tydzień spróbujemy powtórkę zrobić. Dzięki Krzyśku za wspólny trening i polecam się na przyszłość.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,55 18:47 05:17 125 (65%) 133 (69%)
3,54 18:29 05:13 131 (68%) 136 (70%)
3,54 18:37 05:16 131 (68%) 137 (71%)
3,54 18:46 05:18 131 (68%) 137 (71%)
3,56 18:49 05:17 133 (69%) 138 (71%)
3,55 17:33 04:57 141 (73%) 147 (76%)
3,55 15:50 04:28 158 (82%) 166 (86%)
0,88 04:47 05:26 144 (75%) 148 (77%)

Całość:
25,71 02:11:38 05:07 135 (70%) 166 (86%)

Waga: 83 kg -> 80,8 kg ( w trakcie 0,5 l izo wypite, więc ok 2,7 kg straciłem )

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek 10 km po ok 4'10"/km

Tydzień: 92,48 km; 07:40:16 [hs]; 4'58"/km
Mocny tydzień wszedł. Akcenty domknięte i dobrym pomysłem było, aby rytmy raz w tygodniu biegać. Na razie przy tym zostanę

Edit: Dzisiaj na treningu pękło 2000 km w tym roku Ciekawe czy do 4000 dobiję na końcu roku?

[sosik]

Poniedziałek ( 06.07.2015 3:57 )


Długi ciągły: 10 km po 4'10"/km

O 4 rano termometr na Wielickiej pokazywał 20 stopni. Ja właśnie ruszałem w drogę do Wieliczki. Na szczęście w ręce miałem 0,5 l wody. Po dobiegnięciu na bieżnię, zrobiłem dynamiczne rozciąganie. Ściągnąłem koszulkę. Potem wypiłem parę łyków, zrobiłem 2 kółka z wplecionymi 3 przebieżkami. Ustawiłem butelkę na bramce przy bieżni i rozpocząłem ciągły. Poszedł równiuteńko, wszystkie kilometry weszły od 4'09" do 4'10". W czasie biegu nie czułem potrzeby picia, mimo, że potu sporo się pojawiło. Po zakończeniu ciągłego płynnie przeszedłem do 2 kółek schłodzenia. Na drugim wypiłem parę łyków. Następnie zabrałem rzeczy i ruszyłem do domu, po drodze wypijając resztę wody.
Odczucia: Jak na te warunki, to super. Średnie tętno tylko o 3 uderzenia wyższe niż tydzień temu, gdy było wyraźnie chłodniej. Dobrym pomysłem było bieganie tego bez koszulki, lepsze chłodzenie jest wtedy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,83 25:30 05:17 129 (67%) 146 (76%)
10,00 41:35 04:10 165 (85%) 175 (91%)
0,80 04:41 05:51 154 (80%) 175 (90%)
3,80 19:17 05:04 151 (78%) 158 (82%)

Całość:
19,43 1:31:05 4:41 152 (79%) 175 (91%)

Waga: 83 kg -> 80,5 kg na treningu 0,5 l wody wypite.

Plany: Jutro wooolny BS od 10 do 16 km wg samopoczucia.