Logadin

[Logadin]

11-08-2017

Plan 20km easy

Wyskoczyłem prosto po pracy by szybko mieć za sobą. Akurat temp. czysto tropikalna, więc można było trochę wypocić. Wyszło 20km po 5:06min/km. Tutaj wielkie podziękowania dla wodociągów miejskich i wóz z wodą kranową postawiony na 16km Postawił łądnie do pionu, bo od 8km już marzyłem by się czegokolwiek napić jak tylko wejdę do domu, a tu taka miła niespodzianka.

12-08-2017

Plan 22km bieg ciągły zmienny parzyste km po 4:20, nieparzyste km po 3:50

Oj bałem się tego treningu strasznie. Rano miałem jeszcze myśli by zrobić to na bieżni mechanicznej jak widziałem deszcz za oknem. Jednak znajomi zaprosili do siebie na działkę na weekend i pomyślałem, że to będzie super opcja, bo raz, że i następnego dnia oni też mają trening, a dwa, że akurat na tym znajomy pomoże mi to zrobić jadąc obok na rowerze.
Zupełnie nie znaliśmy rejonów, więc ruszylismy na żywioł. 95% trasy biegliśmy asfeltem + po drodze dwa mocne podbiegi min. na most nad Narwią. Plus nieplanowana wizyta w krzakach pom. 11-12km. Czasy kolejnych km:
1km 4:27.0
2km 3:49.0
3km 4:19.4
4km 3:50.7
5km 4:20.5
6km 3:53.5
7km 4:16.6
8km 3:50.4
9km 4:22.5
10km 3:47.2
11km 4:20.0
12km 3:51.8
13km 4:20.2
14km 3:47.7
15km 4:20.4
16km 3:46.1
17km 4:19.9
18km 3:48.9
19km 4:21.9
20km 3:52.9
21km 4:23.3
22km 3:50.3



Łącznie 22km w 1:30:00 i średnie tempo 4:05min/km. Trochę żałowałem, że na to nie zabraliśmy nic do picia. Izotonik po drodze by się przydał, zwłaszcza, że to jednak dłuższe i szybsze bieganie, a w trakcie pogoda też się nieźle naprawiła i wyszło słońce przygrzewać.
Ogólnie jestem z tego mega zadowolony (zwłaszcza, że ostatnie dłuższe zmienne ciągłe mi nie wyszły) ale nie wiem czy bym się tak zmuszał bez kolegi obok.

https://www.facebook.com/filip.muckus/v ... 092504031/ (nagranie z 20-21km trasy)

13-08-2017

Plan 10km easy + 6x skipA 100/100 + 6x skipC 100/100

Po poprzednim dniu + dodatkowo działkowej nocy z siedzeniem i zabawami do 3 rano cięzko szło się zebrać ale że jako wszyscy coś mieliśmy biegać to jednak się udało wyskoczyć.
Poleciałem z kolegą 10km wałem jego tempem - wyszło po 5:15min/km
Później na odcinków 100m jechałem wpierw sześciokrotnie skipA i odpoczywałem na kolejnych 100m w marszu i po tym powtórka ze skipC.
Odziwo całość wyszło całkiem przyjemnie i nawet to 10km żwawiej bo przyśpieszane.
Łącznie 12.35km po 6:31min/km (10km @ 5:15min/km + skipy i przerwy)
Dzisiaj czeka tartan i szybsze krótkie odcinki 100m i 200m, a jutro wyczekiwane wolne

[Logadin]

14-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 12x200@38sek/200 (przerwa w truchcie) + 6x 100@15sek/100 (przerwa w marszu) + 2km easy

Ruszyliśmy koło 18 na bieżnię na Agrykoli. Wpierw 2km truchtu po kanałku po 5:30min/km. Później 500m rozgrzewki i rozciągania w truchcie już na bieżni i przebieżki progresywnie od 0:17.5 -> 0:16.5.
Następnie ruszyłem na 200m - trener prosił by nie było szybciej niż 38sek ale tak lekko się je biegało, że i tak mocno ręczny przyciągałem:
0:36.4
0:37.2
0:35.8
0:37.7
0:36.4
0:36.6
0:36.2
0:36.4
0:37.4
0:36.9
0:36.2
0:34.1
Przerwy w truchcie wychodziły po 1:20-1:25min
Po 200stkach zrobiłem minutę przerwy bo coś zaczęło ciągnąć pod łydką. Postanowiłem, że jak będzie pobolewać podczas biegu na setkach to przerwę. Jednak na samym bieganiu nic się nie odzywało - chociaż też na lekkim ręcznym biegłem.
Czasy 100 (tutaj miało być po 15sek):
0:15.0
0:14.7
0:14.7
0:14.1
0:13.9
0:14.3
Szło bardzo przyjemnie i bez problemów. Przerwy były w marszu.
Na koniec jeszcze wskoczyło 3km po 5:28min/km

15-08-2017

WOLNE!

Więc dzisiaj lecę na siłownię porobić górę + dodam mocniejsze rolowanie i gumy. Jutro jeszcze easy + czwartek troszkę szybciej i delikatnie w piątek to już w Zakopanem i w sobotę Bieg Ultra Granią Tatr - szkoda, że zapowiadają mocne opady deszczu

[Logadin]

16-08-2017

Plan 14km@4:40min/km

Pobiegane bez historii na tartanie. Równe 14km wlazło po 4:36min/km

17-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6km@4:05/3min + 4x 200(40sek)/200 + 1km easy

Wpierw 2km easy po 5:14min/km do okoła kanałku potem na tarta. Na początek standardowa rozgrzewka w truchcie 400m i cztery przebieżki w przedziale 15-16sek na 100m. Chwila odczekania na spadek pulsu i doczłapanie 100m do kreski startowej i wio ciągły.
Wyszło 6km po 3:54min/km.
Następnie 500m truchtu w przerwie i 200-tki
0:35.9
0:37.6
0:36.0
0:35.2
Miło i przyjemnie. Na koniec trochę ponad 2km schłodzenia po 4:30min/km

18-08-2017

Plan 8km easy + 6x 100/100

Jednak po 7h za kierownicą w drodze do Zakopanego stwierdziłem, że to bez sensu i nie ma co już biegać (plus na zegarku była już godz 18)

[Logadin]

19-08-2017

Plan Bieg Ultra Granią Tatr

(( miejsce na opis jak znajdę trochę czasu ))

[Logadin]

20-08-2017 do 23-08-2017

Plan WOLNE

Wykonano w 100% Co drugi dzień jednak wizyta na siłowni i górne parne partie.

24-08-2017

Plan 6km easy + 4x 100/100

Jednak uległ zmianie w ostatniej chwili jak się okazało, że nogi nie czują zmęczenia i było odpowiednio:
8km easy po 5:06min/km
A później 10 przebieżek od 18 do 16sek

25-08-2017

Plan 10km@4:30min/km

Tutaj tak jak wczoraj była lekka modyfikacja i zamiast 10km ciągłego po 4:30 wyszło 12km lekkiego BNP bieganego po Łazienkach:
4km po 4:49min/km
4km po 4:39min/km
4km po 4:28min/km
Ogólnie bez historii, dalszy odpoczynek aktywny po BUGT

26-08-2017

Plan 10km easy + 6x 200/200

Robione na bieżni mechanicznej by połączyć przy okazji z siłownią. 10km było po 4:56min/km. Później 200-tki bieżnia ustawiona na 3:00min/km biegane po 38sek, przerwa w truchcie po salce. Wyszły tylko cztery powtórzenia i zew WC, a po już nie chciało się wskakiwać na pozostałe dwa.

27-08-2017

Plan 20km@4:35min/km

Ruszyłem swoją klasyczną 20km pętlą przez most Gdański do Łazienkowskiego i spowrotem do domu. Wyszło 20km po 4:26min/km jak zwykle biegane na czczo i bez uzupełniania płynów po drodze. Całkiem przyjemnie.

28-08-2017

Plan 2km easy + 4x 2km@3:55/3min trucht + 2km easy

Lekki trening na pobudzenie. Wpierw 2km dookoła kanałku po 5:19min/km. Później:
2km w 7:40min
400m trucht 2:49min
2km w 7:46min
400m trucht 2:49min
2km w 7:44min
400m trucht 2:50min
2km w 7:41min
400 trucht 2:50
Na koniec 2km luzu po 4:55min/km
Miły i przyjemny trening gdzie musiałem się pilnować by jednak nie lecieć za szybko

29-08-2017

Plan WOLNE

Wyszło 1:30h siłowni

30-08-2017

Plan 12km@4:40 + 8x 100/100 (16sek)

Biegałem na bieżni mechanicznej. 12km ustawione było po 4:35 później 100-tki ustawione na 3:00 (niestety bieżnie w Calypso nie pozwalają podkręcić wyżej) ale dodałem 2% nachylenia oraz biegałem po 20-22sek na odcinek. Przerwa po 40sek w truchcie po salce.

31-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 12x500(1:45)/2min + 2km easy

Wiedziałem co czeka na samym stadionie, więc na easy szurałem 2km po 6:09min/km tak bardzo mi się nie śpieszyło :D Później 400m rozgrzewki i rozciągania w truchcie oraz cztery przebieżki po 15-16sek i można było przystąpić do 500-tek po dobiegu na start:
1:41.3
1:44.3
1:43.3
1:42.9
1:43.7
1:43.5
1:42.6
1:42.3
1:42.6
1:40.5
1:42.9
1:37.7
Przerwy robiłem na 300m odcinku by zaczynać z tego samego miejsca, wychodziły po niecałe 2min. Na koniec 2km easy po 5:01min/km
Ogólnie trening wszedł całkiem fajnie.

[Logadin]

01-09-2017

Plan WOLNE

Klasycznie wypadła siłownia

02-09-2017

Plan BMW Praska Piątka

Wpierw miałem nie lecieć ale jednak stwierdziłem, że się wybiorę. Minus taki, że jadłem dosyć niedawno przed startem i strasznie Pizza Hut ciążyła na żołądku.
Nie jestem też pewien co do długości trasy, bo ponoć była o 100m dłuższa (i coś może być na rzeczy bo na 5km zwykle GPS nie przekłamuje o 200m). Okrążenia łapałem zgodnie z flagami organizatora:
3:37.1
3:21.8
3:42.3
3:40.9
3:36.7
I w końcu udało się połamać barierę 18min 17:58.8
Teraz spróbuję to jeszcze trochę poprawić w najbliższym biegu podczas Dni Wilanowa.

03-09-2017

Plan 20km@4:15

Noga po poprzednim dniu się kręciła, więc stwierdziłem, że polecę trochę szybciej ale tak by cały czas spokojnie siedzieć w strefie całkowitego komfortu.
Wyszło 20km po 4:05min/km bez jakiejkolwiek rzeźby, trzymane równo po trasie na wpół krossowejoraz końcówce na tartanie. Spokojnie byłem gotów trzymać to dalej, a dodatkowo bieg jak to zwykle na długich u mnie bywa bez jedzenia i picia.
Po tym treningu odziwo dużo mniej obawiam się o 2:50 w maratonie niż o 1:20 w połówce.

04-09-2017

Plan 4km easy + 10x 200/200(37sek) + 3km easy

Padło na bieżnię mechaniczną, coś nie było ochoty wybierania się na tartan. 4km easy poleciałem po 4:57min/km później dla 200-tek ustawiłem 3:00min/km i każde powtórzenie biegałem po 40sek, odpoczynek był w truchcie po 6:00min/km na drugiej bieżni biegany w czasie 1:10min
Na koniec drugie 4km easy znów po 4:57min/km. Po bieganiu godzinka ćwiczeń.

05-09-2017

Plan 14km easy

Drugi dzień z rzędu bieżnia mechaniczna, bo się zasiedziałem w pracy, a później byłem umówiony, więc nie chciałem już tego robić na dworzu. Wyszło 14km po 4:36min/km

06-09-2017

Plan WOLNE

Będzie siłownia i tyle Jutro czekają większe prędkości na tartanie

[Logadin]

07-09-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 2000@3:40/4min + 1600@3:37/4min + 1200@3:32/3:30min + 1000@3:27 + 4km easy

Szybsze i dokładne bieganie miało być na tartanie ale pogoda za oknem powiedziała spadaj i po raz kolejny wygrał trening pod dachem - to chyba mój osobisty rekord by aż trzy treningi do tego pod rząd robić na bieżni mechanicznej.
Wpierw zrobiłe 3km easy po 5:12 i pominąłem przebieżki i rozgrzewkę. Następnie ruszyłem do odcinków lekko zmieniając prędkości by zniwelować plusy braku wiatru.
2000 biegane po 3:36min/km
przerwa 4min na tempie 6:19min/km
1600 biegane po 3:33min/km
przerwa 4min na tempie 6:19min/km
1200 biegane po 3:30min/km
Przerwa 3:30min na tempie 6:19min/km
1000 biegane po 3:23min/km
Przerwa 3:30min na tempie 6:19min/km
I na koniec 4km w tempie 5:00min/km. Tak jak trener mówił dużo łątwiej niż na tartanie nawet mimo podniesienia prędkości.
Dzisiaj 18km ciągłego po 4:15, jutro mega ważny trening 26km BNP 5:00-4:10, a w niedzielę start na 5km w biegu na Wilanowie - zobaczymy czy faktycznie trasa Praskiej PIątki była krótsza czy nie
Zastanawiam się tylko jak otworzyć by nie przeszarżować.

[Logadin]

08-09-2017

Plan 18km@4:15min/km

Ruszyłem po pracy wpierw wzdłuż ścieżki nad Wisłą później przez Łazienkowski i dokręcić końcówkę na tartanie na Agrykoli. Łącznie wyszło 18km po 4:09 na śr. pulsie 166. Odczuciowo w miarę okej, nogi trzymały oddech spokojnie.

09-09-2017

Plan 26km BNP 5:00 -> 4:15

Wczoraj mocno się poszalało na mieście i w domu dopiero po 5 rano. O 12 udało się podnieść wypić dwie kawy i przed 14 na trasie. Nie sądziłem, że będzie jednak aż tak ciepło i bez ani jednej chmury - słabo.
Wpierw miałem w planach rozbić to na 5 odcinków po 5200m 5:00 / 4:48 / 4:36 / 4:24 / 4:12 ale po 3cim kilometrze stwierdziłem, że nie chce mi się aż tak tego rozmieniać i zdecydowałem się na trzy odcinki - wyszło odpowiednio:
8700m po 4:52min/km śr. puls 144
8700m po 4:27min/km śr. puls 159
8700m po 4:09min/km śr. puls 174
Całość wzdłuż Wisły i po Łazienkach. Najgorsza była chyba pogoda i zero płynów przez cały czas. Ostatnie 1000m to już było niezłe rzeźbienie i wyczekiwanie końca. Ciężko poszło ale udało się zamknąć. Na koniec jeszcze od razu po biegu 6km rowerem do domu. Ciało odczuło dzisiejszy dzień.
Jutro rano start w zawodach na 5km ale nie wiem jak jutro będę się czuł i na ile organizm po dzisiejszym odpocznie, coś czuję jednak, że o biegu na 17:45 to mogę zapomnieć, nogi na razie ledwo co działają i nawet z kanapy nie chce się wstać.

[Logadin]

10-09-2017

Plan Wilanowski Bieg Królewski 5km

Tak jak myślałem, dzień poprzedni zniszczył uda Rano ledwo co się ruszałem. Po przybyciu na miejsce zawodów odebrałem numer i nawet nie zrobiłem rozgrzewki. Po 200m truchtu stwierdziłem, że ledwo co biegnę, więc jak już mam się męczyć to po porstu polecę te 5km i tyle.
Trochę żałuję, że tak mocno się zniszczyłem na BNP bo trasa fajna i pogoda dobra była na ściganie, a tak 5km wyszło w czasie 18:27. No ale jeszcze tydz. wczesniej start nawet nie był w planach, więc przynajmniej zrobiło się mocną pracę w tlenie.

11-09-2017

Plan 6km easy + 8x 200(około 42sek)/200 podbieg + 2km easy

Trening z grupą na Agrykoli. Udom się tak nakumulowało, że czułem się jakbym dopiero 2-3 dni temu jakieś ultra skończył. Całe szczęście, że podczas podbiegu uda tak nie pracują.
Wpierw 6.5km easy przy kanałku po 5:23min/km i ruszyłem na Agrykolę trzaskać +/-200-tki zwykle zatrzymywało się na 210m:
0:41.7
0:41.4
0:42.1
0:41.8
0:42.2
0:41.6
0:40.7
0:39.9
Przerwy wychodziły po 1:35-1:43min w zbiegu.
Na koniec 2.2km mega easy po 6:16min/km.
Przy podbiegach trochę cierpiałem ale głównie oddechowo, przy easy uda nie dawały spokoju. Jednak uznaję te ostatnie 4dni za solidną pracę, która zaprocentuje mam nadzieję już niebawem w Walencji.

12-09-2017

Plan WOLNE

Po pracy lecę na 1:5-2h siłowni i trochę rolowania by nogi do jutra lepiej odpoczęły. Niby mam biegać 3000m na WTC + 16km easy ale jak nogi będą mocno zmęczone to chyba WTC odpuszczę i polecę jedynie easy.

[Logadin]

13-09-2017

Plan 10km easy + Warsaw Track Cup 3000m + 3km easy

Jednak zdecydowałem się i zamiast 16km easy połączyłem wybieganie z trzecim i ostatnim mitingiem WTC. Wpierw jednak chciałem opisać miłą sytuację
Ostatnimi czasy myślałem, że tak naprawdę po co ja to tutaj piszę jak i tak rozpiski trzymam w dokumencie, a nikt nie komentuje tych wypocin, więc i zapewne nie czyta. A tutaj jednak zaskoczenie i podczas rozgrzewki na WTC podszedł do mnie Szymon (pozdrawiam), którego wcześniej wogóle nie znałem i okazało się, że czyta i nawet czasem korzysta z tego co napisałem Więc jednak czas na pisanie tutaj wcale nie jest stracony nawet mimo braku komentarzy na samym forum.
A teraz do meritum treningu
Wpierw zrobiłem 10km luźno po 5:47min/km, by spokojnie dobiec do Skry i tam poganiać troszkę w kółko. Później 10min przerwy i mogłem stawać na starcie. Nogi dalej lekko przemęczone ale pomyślałem, że i tak polecę ile się da.
Wyszło 10:20 co okazało się nowym rekordem życiowym na 3000m (od ostatniego poprawionym o 14sek)! Troszkę żałuję tak późnego finishu, który zacząłem na 200m przed metą, a mogłem jednak spokojnie rozpocząć go na 300m przed końcem - pewnei jeszcze 2-3sek były do urwania.
Po raz pierwszy udało mi się przebiec wszystkie trzy edycje tegorocznego WTC, wszystkie na tym samym dystansie bym widział gdzie jestem.
Tak to wyglądało:
WTC edycja majowa 10:34
WTC edycja czerwcowa 10:38
WTC edycja wrześniowa 10:20
Więc idzie ku lepszemu
Rok temu na 3000m podczast WTC miałem 11:01. Mam nadzieję, że na edycji 2019 uda się już rozmienić 10minut.
Na koniec po biegu jeszcze 3km schłodzenia po 5:21min/km

14-09-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6x 1600@3:40/1:30 przerwy + 3km easy

Miał być tartan jednak wybrałem bieżnię mechaniczną i modyfikacje.
Wpierw 3km easy z wyrzuceniem przebieżek po 5:12min/km, chwila przerwy i mogłem ruszyć interwały. Zdecydowałem się na tempo 3:36min/km oraz na czas odcinka równe 6minut , przerwy 1:30min w marszu.
Ogólnie poszło całkiem nieźle i mocniejsze cierpienie włączyło się dopiero na ostatnim powtórzeniu. Tam też zacząłem odczuwać już lekko nogi.
Na koniec 3km easy po 6:00min/km

Dzisiaj w planach 14km BNP, jutro easy, a w niedzielę dłuższy interwał 3x4km

[Logadin]

15-09-2017

Plan 14km BNP @ 4:30 -> 4:00

Wygrałą siłownia i bieżnia mechaniczna, bo syna miałem na ten weekend i nie chciałem gdzieś dalej odbiegać jakbym był raptem potrzebny. Klasycznie odjąłem sekundy od tempa, które podzieliłem na trzy odcinki:
4700m @ 4:26
4700m @ 4:11
4700m @ 3:56
Biegło się całkiem fajnie, nogi nic nie marudziły.

16-09-2017

Plan 10km easy + 12x 100/100

To już realizowałem w Olsztynie. Wpierw ruszyłem okrążyć jeź. Kortowskie zwłaszcza, że umówiłem się z kolegą, który akurat wyskoczył na rower. Niestety złapał gumę w połowie biegu i musiałem trochę zmienić plany.
Zdecydowałem się zrobić 8km (które wyszły po 5:12min/km) tak by po nich zacząć przebieżki na stadionie AZS'u.
Klasycznie zawsze zapominam jak tam ruszać by oznaczenia siedziały na 100m odcinkach (są akurak trzy kreski startowe, a później kontynuowana jest tak naprawdę jedna ), przez to miałem na początku dłuższe dystanse.
Ale reasumując przebieżki wchodziły po 15-17sek, przerwy w okolicach 40sek w truchcie.
Po przebieżkach dobieg do domu 3.2km po 5:35min/km

17-09-2017

Plan WOLNE

A raczej plan był inny ale jako, że wolne wypadało na poniedziałek, a ja dzień wcześniej nie dość, że trochę za mocno pobalowałem to jeszcze rodzice chcieli bym wpadł z nimi na działkę i pomachał łopatą. Więc wyszło troszkę truchtu w tą i spowrotem, potem wykopki i zbijanie kaca, bo wieczorem powrót z małym do Warszawy. Myślałem, że może jednak się zmuszę jak wrócę ale jednak godz. 21:30 + mega ulewa zdecydowały o zamianie treningu niedzielno-poniedziałkowego

18-09-2017

Plan 2km easy + 3x 4km@3:50/4min przerwy + 2km easy

No i przyszedł mocniejszy trening Miało być na tartanie jednak zasiedziałem się w pracy i wygrała bieznia mechaniczna. TYm razem zdecydowałem się odjąć 5sek na km.
Wpierw 2km easy po 5:00min/km
I potem danie główne:
4000m @ 3:45min/km średnie tętno 169bmp
4min marszobiegu około 400m
4000m @ 3:45min/km średnie tętno 173bmp
4min marszobiegu około 400m
4000m @ 3:45min/km średnie tętno 174bmp
4min marszobiegu około 400m
Na koniec 2km easy po 6:00min/km
I znów nogi jak ze skały ale oddechowo dało się czuć tempo. Najgorsza klasycznie jak to na bieżni pod dachem monotonia + upał.
Największy plus to, że na siłowni bardzo ładnie sczytuje się puls z nadgarstka


Ten tydz. będzie lżejszy ze względu na niedzielne prowadzenie grupy na 3:25 podczas Maratonu Warszawskiego.

[Logadin]

19-09-2017

Plan 16km easy + 6x 100/100

Wyskoczyłem zrobić z kumplem po łazienkach i okolicach. 16km wyszło ładnie w 4:54min/km, ostatnie 3km dokręciłem na Agrykoli by tam zrobić przebieżki.
Jak zwykle miliard ludzi z Adidasa i znów karygodne zachowanie wielu ludzi tam biegających, a raczej truchtających i rozmawiających na pierwszym i drugim torze. Które na okrzyk lewa wolna schodziły w LEWO Zło.
Przebieżki wskoczyły odpowiednio po:
0:14.8
0:15.4
0:15.0
0:15.2
0:15.3
0:14.8
Przerwy w truchcie po 37-45sek
Dzisiaj mocne 400-tki i szukam mobilizacji by się zebrać na Agrykolę bądź trening Nike'a na Skrze - ale jak patrzę za okno to coś czuję, że wygra bieżnia mechaniczna.

[Logadin]

20-09-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 15x 400(1:20)/200 trucht + 3km easy

Tak jak myślałem wygrała bieżnia mechaniczna z wiatraczkime w Warsaw Spire. Zamiast 2km easy + przebieżki zrobiłem 3km easy po 5:27min/km.
Po tym podkręciłem tempo interwału zabierając 4sek, więc 400-tki były biegane po 1:16min w tempie 3:10, przerwy były w truchcie tej samej długości przy 7:03min/km.
Wpierw myślałem, że będzie ciężko ale nawet powtórzenia 12-15 wchodziły mega spoko. Dla kogoś kto interesuje się krokiem biegowym poprosiłem kolegę by nagrał 10-ty interwał, by zobaczyć jak to wygląda:
https://www.instagram.com/p/BZRev2Vgnfv ... by=logadin
Na koniec 3km schłodzenia progresywnie 6:00 -> 5:00. Mega fajny trening.
Dzisiaj czeka 18km easy i znów nie wiem cyz nie wygra bieżnia pod dachem jak patrzę za okno

[Logadin]

21-09-2017

Plan 18km easy

Pogoda średnia, więc wybrałem się na bieżnię mechaniczną dać popracować głowie :D
Podzieliłem dystans na dwa kawałki po 9km:
9km @ 5:13min/km śr. puls 145
9km @ 4:48min/km śr. puls 150
Odziwo jak na 1:30h biegania pod dachem, nawet nie poczułem, że tak długo i mozolnie się biegło

22-09-2017

Plan 14km@4:20

I znów wygrała bieżnia pod dachem :D
Dostosowałem prędkość i poszło 14km po 4:15min/km śr. puls 151

23-09-2017

Plan 8km easy + 6x 100/100

Aż nie wypadało robić na dworze przy takiej serii :D :D Chociaż dzisiaj siłownia była i tak w planach bo dodatkowo chciałem godzinę poćwiczyć.
8km easy zrobiłem spokojnie po 5:13min/km (śr. puls 135), a po tym zamiast 6x 100/100 zrobiłem 5x 200/200
Tempo 200m ustawiłem na 3:00min/km biegane po 36sek, zaś przerwy 6:00min/km biegane po 1:12min
Miło i przyjemnie
A już jutro MW na 3:25

[Logadin]

24-09-2017

Plan 39 Maraton Warszawski - PACEMAKER 3:25

Cały poranek w biegu. Wpierw musiałem ogarnąć syna i zawieść go do koleżanki, później szybko na start. Nie było czasu nawet zjeść bułki z dżemem Więc wystartowałem bez jakiegokolwiek jedzenia przed.
Dodatkowo tuż po starcie chciało się iśc do toi-toi, a że nie było już kiedy to z pełnym pęcherzem dobiegłem do końca - co też wpłynęło na picie raptem na co 3-4 punkcie, by jakoś wytrzymać
Mimo to bieg na dużym luzie, dzisiaj jedynie lekko dają o sobie znać czwórki ale nie tak by nie iść na trening.
Plan był na 3:24:59, wyszło 3:24:46 - mam nadzieję, że nikogo nie zawiodłem. Było parę błędów - pierwszy to całkowicie zepsute oznaczenia km do pierwszej maty (pierwszy znacznik stał dobre 250-300m dalej chociażby). Drugim było zbyt pewne zaufanie drugiemu z pacemakerów, przez to wyszła za szybka czwarta piątka. Zrównałem się dopiero od 30km i można było już kontrolować tempo we dwóch (dlatego nie lubię tego rozstawienia co kilkadziesiąt metrów, zając obok zająca jest lepszą opcją bo mogą bardziej siebie i czasu pilnować).
Więc jeżeli kogoś "zabiłem" na czwartej piątce to biorę to na klatę (3sek na km to jeszcze nie wyczyn ala Marszal i jego prowadzenie na 3h ale rozumiem, że mógł kogoś wybić z rytmu).