lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

2015-04-27 - 11.35km - 57m47s - 5:05min/km - HRavg/max 139/151
https://connect.garmin.com/modern/activity/758781850

2015-04-28 - 12.81km - 1h:04m:45s - 5:03min/km - HRavg/max 140/152
https://connect.garmin.com/modern/activity/759653106

2015-04-29 - 7.68km - 39m:31s - 5:09min/km - HRavg/max 132/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/760473034

Trzy biegi spokojne dzień po dniu. W środę po biegu trochę ćwiczeń, po każdym biegu rozciąganie. Dzisiaj jedziemy do Łasku na majówkę, ze 2 razy pewnie pobiegam, ale z akcentami wstrzymam się do przyszłego tygodnia.

Podsumowanie kwietnia:
Dystans: 249km
Czas: 21h:02m:18s
Śr. tempo: 5:04min/km

[lipton]

2015-05-02 - 32.06km - rower - 1h:24m:05s - 22.9km/h - HRavg/max 140/167
2015-05-02 - 10.14km - 56m:30s - 5:34min/km - HRavg/max 143/157
W majówkę zrobiłem sobie rowerową wycieczkę z Łasku do Brzykowa, trochę się namęczyłem bo jechałem na rowerze mamy, gdyż swojego jeszcze się nie dorobiłem. Na miejscu zrobiliśmy z żoną spokojną dyszkę po krosowej trasie, było trochę lasu, trochę polnych ścieżek, po ponad godzinie jazdy rowerem mimo spokojnego tempa ciężko się to biegło.

2015-05-04 - 9.49km - 47m:36s - 5:01min/km
Wracając z majówki zapomniałem z domu zabrać Garmina, dopiero wczoraj go odebrałem od siostry, więc dwa następne treningi leciałem ze stoperem. W poniedziałek niecałe 10km spokojnie, we wtorek zrobiłem pierwszy trening powtórzeniowy, o czym za chwilę.

Odpoczynek po maratonie dobiegł końca, pora zabrać się za rzeźbienie pod piątki i dyszki. Wymyśliłem sobie, że przez najbliższe 8 tygodni skupię się na treningach pod te dystanse, a potem zacznę cykl przygotowań do maratonu w Poznaniu (już opłacony), na który zostanie akurat 15 tygodni. Po drodze do Poznania planuję jeszcze start w sierpniowym półmaratonie im. Janusza Kusocińskiego pod Warszawą. Póki co plan moich startów wygląda następująco:

23.05. - 10km - Bieg Piotrkowską w Łodzi
30.05. - 10km - Puchar Maratonu Warszawskiego
13.06. - 05km - Bieg Ursynowa w Warszawie
27.06. - 10km - Nocny Marek w Markach lub 15 km - Puchar Maratonu Warszawskiego
23.08. - 21km - Półmaraton im. Janusza Kusocińskiego (Błonie - Borzęcin)
11.10. - 42km - Maraton Poznański

Oczywiście jak już pisałem wcześniej liczę na poprawienie życiówek na wszystkich dystansach. Przez kolejne 8 tygodni zamierzam biegać treningi z planu Danielsa na 5-15km. Ponieważ plan jest rozpisany na cały sezon (24 tygodnie), a czasu mam dużo mniej, powyciągam po kilka tygodni z poszczególnych faz (myślałem żeby zrobić 3+3+2 z faz II-III).

2015-05-05 - 10.8km - 54m:30s - 5:06min/km
We wtorek zacząłem od treningu powtórzeniowego na Agrykoli. Zrobiłem 5 x (2 x 200mR p. 200m + 400mR p. 400m). Zgodnie z tabelkami VDOT dwusetki powinienem biegać po 42s, czterysetki po 86s. Niestety wyszło za mocno, większość dwusetek zrobiłem po ~40s (jedną po ~39s, jedną po ~41s), a czterysetki w kolejnych seriach po: 83s, 83s, 83s, 85s, 83s. Przerwy w bardzo spokojnym truchcie (niestety nie wiem ile trwały bo biegałem to na stoper, a nie mam w nim lapów).

Wczoraj odpuściłem sobie bieganie, bo miałem po pracy całą masę spraw do załatwienia i usiadłem na tyłku dopiero po 21. Dzisiaj w planie interwały tempowe 5 x 1.6km P p. 1min.

[lipton]

2015-05-08 - 14.25km - 1h:06m:09s - 4:39min/km - HRavg/max 159/181
https://connect.garmin.com/modern/activity/767730090

5 x 1.6kmP p. 1min.
Pierwsze interwały tempowe po maratonie. Z tabelek VDOT tempo tych jednostek wychodzi mi gdzieś w przedziale 4:11-4:15, ale pobiegłem je wczoraj nieco szybciej. Odczuciowo to był trening taki jak opisuje Daniels, trudny ale znośny. Na niektórych odcinkach wręcz musiałem się hamować, ale nie za bardzo mi to wychodziło, bo tempo cały czas było kilka sekund poniżej założeń. Dopiero na ostatnim odcinku pod wiatr było trochę rzeźbienia w drugiej jego połowie, pozostałe weszły naprawdę spokojnie. Biegłem to na Polu Mokotowskim, na GPS-a, więc liczę się z tym, że mógł troszkę tempo zawyżać. Jednak dużo łatwiej się biega tego typu treningi na bieżni, bo tam można sobie bardzo dokładnie kontrolować tempo co 100m, w dodatku z racji ładnej pogody w parku była cała masa spacerowiczów, rolkarzy i rowerzystów i momentami trzeba było się trochę nawymijać.

Poniżej zestawienie odcinków, wszystkie miały po 1.61-1.62km, przerwy zgodnie z założeniami 1-minutowe w spokojnym truchcie.

Pace | HRavg/max
================
4:09 | 164/169
4:05 | 169/173
4:06 | 170/177
4:07 | 173/178
4:06 | 176/181

[lipton]

2015-05-09 - 9.66km - 47m:06s - 4:52min/km - HRavg/max 154/182
https://connect.garmin.com/modern/activity/769482141

W sobotę w planie miałem interwały 6x800m na przerwie 400m w truchcie. Ponieważ żona jechała na AWF pograć z koleżankami w plażówkę, zabrałem się z nią z myślą o zrobieniu treningu na tamtejszej bieżni. Niestety okazało się że stadion lekkoatletyczny z bieżnią 400-metrową jest remoncie i musiałem się posiłkować bieżnią wokół boiska rugbistów, która ma 500m. Z tego powodu postanowiłem zrobić 6x750m p. 375m (czyli 6 x 1.5 okrążenia na przerwie 3/4 okrążenia). Poszczególne odcinki i przerwy weszły po:

2:52 (3:50min/km) p. 2:09 (5:44min/km)
2:50 (3:47min/km) p. 2:15 (6:00min/km)
2:53 (3:51min/km) p. 2:13 (5:55min/km)
2:54 (3:52min/km) p. 2:21 (6:16min/km)
2:50 (3:46min/km) p. 2:18 (6:08min/km)
2:49 (3:45min/km)

Docelowo miało być po 3:51. Pierwsze dwa trochę przesadziłem z tempem na początku i potem trzymałem równo (kontrolowałem tempo co ~250m), 2 następne niemalże w punkt, pozostałe 2 trochę mocniej bo zostało sporo mocy na koniec. Fajny trening.

----------

2015-05-10 - 6.83km - 34m:31s - 5:03min/km - HRavg/max 134/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/770947212

W niedzielę trochę zajęć nam się nazbierało, więc nie bardzo było kiedy pobiegać, nogi też nieco zmęczone po trzech akcentach w ciągu 5 dni, więc zrobiłem tylko niecałe 7km spokojnie wieczorem.

----------

2015-05-12 - 11.35km - 56m:02s - 4:56min/km - HRavg/max 151/183
https://connect.garmin.com/modern/activity/772587610

W poniedziałek wolne. Wczoraj na Agrykoli kolejny akcent, tym razem 10x400mR p. 400m. Nogi trochę bolały bo dzień wcześniej porobiłem trochę ćwiczeń siłowych, ale całość weszła spoko, poniżej tempa odcinków i przerw:

1:24 (3:29min/km) p. 2:24 (6:01min/km)
1:25 (3:33min/km) p. 2:31 (6:18min/km)
1:23 (3:29min/km) p. 2:34 (6:25min/km)
1:24 (3:30min/km) p. 2:40 (6:39min/km)
1:24 (3:30min/km) p. 2:39 (6:38min/km)
1:25 (3:32min/km) p. 2:45 (6:52min/km)
1:24 (3:29min/km) p. 2:42 (6:46min/km)
1:23 (3:28min/km) p. 2:48 (7:00min/km)
1:24 (3:29min/km) p. 2:42 (6:44min/km)
1:21 (3:23min/km)

Dzisiaj ok. godzinka spokojnie, jutro trening w tempie P - 40 minut biegu ciągłego.

[lipton]

2015-05-15 - 14.08km - 1h:04m:08s - 4:33min/km - HRavg/max 157/178
https://connect.garmin.com/modern/activity/774418739

Długi ciągły. W założeniu było 40 minut w tempie P, zgodnie z tabelką Danielsa powinno wyjść po ok. 4:20, wyszło szybciej, po 4:15. Końcówka mocniej, była moc, więc ostatnie 1,5 kilometra poniżej 4:10. Wydaje mi się że międzyczasy mogą być trochę mylące, bo odczuciowo całość wchodziła w miarę równo, więc może GPS trochę przekłamał. Może też wiatr zrobił swoje, bo były odcinki gdzie wiało mocno w twarz, a były takie gdzie wiało w plecy i to dość mocno i po międzyczasach widać że mogło to się odbić na tempie (zwłaszcza na 3. kilometrze który wszedł po 4:10).

Dist | Pace | Hravg | Hrmax
1.00 | 4:17 | 155 | 159
1.00 | 4:21 | 162 | 166
1.00 | 4:10 | 165 | 167
1.00 | 4:15 | 166 | 169
1.00 | 4:15 | 168 | 171
1.00 | 4:17 | 169 | 171
1.00 | 4:15 | 170 | 172
1.00 | 4:17 | 171 | 173
1.00 | 4:07 | 175 | 177
0.44 | 4:09 | 176 | 178
============================
9.44 | 4:15 |

Dzisiaj z godzinkę spoko, a w sobotę mam dylemat czy zrobić kolejne interwały, czy może jakiś bardziej żwawy dłuższy bieg.

[lipton]

2015-05-16 - 1h:13m:37s - 15.88km - 4:38min/km - HRavg/max 157/173
https://connect.garmin.com/modern/activity/775700836

W sobotę w planie miałem godzinę w tempie "maratońskim". Założenie było żeby polecieć to po ~4:40min/km, czyli ~10s/km szybciej niż tempo z ostatniego maratonu, ale chciałem sugerować się bardziej intensywnością i tętnem niż tempem. Wyszło dużo szybciej. Zacząłem po ~4:35, ale biegło się lekko łatwo i przyjemnie, więc z kilometra na kilometr podkręcałem tempo, kończąc gdzieś ~4:20. Tętno praktycznie cały czas dość komfortowe, przez pierwsze 20 minut nie przekraczało 160, później praktycznie nie wybijało ponad 166-167, dopiero na podbiegu pod Dolną złapałem trochę ponad 170 i na końcówce (ostatnie 10 minut) leciałem nieco poniżej 170. Średnia z godzinnej całości wyszła 4:31, tętno średnie 161.

Generalnie fajnie to weszło. Jeszcze w lutym, przed maratonem, rzeźbiłem takie treningi po 10-15s/km wolniej, na koniec wypluwając płuca, a teraz podobny bieg w sporo szybszym tempie to była czysta przyjemność. Nie wiem czy to bardziej efekt zmniejszonej objętości, czy forma poszła tak mocno do góry po maratonie, pewnie po trochu tego i tego.

Żeby nie było zbyt kolorowo w sobotę zaszaleliśmy na kawalerskim kumpla i w niedzielę raczej nie było mowy o treningu (z resztą w planie i tak był tylko odpoczynek). Oj ciężki będzie to sezon, jeszcze czekają mnie w tym roku 2 podobne imprezy, a do tego 5 wesel...

Dziś w planie jakaś godzinka spokojnie + może jakieś przebieżki. Jutro miałem zrobić trening powtórzeniowy - piramidę (4x200 + 2x400 + 1x800 + 2x400 + 4x200), ale na Agrykoli jest Warsaw Track Cup, więc może zamiast tego treningu spróbuję się na jakimś krótszym dystansie (1000m lub 1500m).

[lipton]

2015-05-18 - 11.68km - 59m:26s - 5:05min/km - HRavg/max 137/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/778371938

2015-05-19 - 11.25km - 54m:54s - 4:53min/km - HRavg/max 149/180
https://connect.garmin.com/modern/activity/779140880

W poniedziałek zgodnie z założeniami godzinka spokojnego biegu, bez historii. Wczoraj trening powtórzeniowy na Agrykoli. Gdy wychodziłem z pracy padał deszcz i bałem się, że ciężko będzie zrobić trening na bieżni. Gdy jednak zajechałem na miejsce świeciło słońce, więc przebrałem się i zacząłem kręcić kółeczka. Było trochę kałuż, zwłaszcza na wewnętrznych torach, ale nie przeszkadzały one zbytnio w treningu. Na początku zrobiłem 2 kilometry rozgrzewki a potem piramidkę: 4x200mR + 2x400mR + 800mR + 2x400mR + 4x200mR, przerwy w spokojnym truchcie, długość przerw równa długości poprzedniego odcinka. Fajny trening wszedł, co prawda pierwsze 2-3 dwusetki trochę za wolno, ale potem się rozkręciło.

Time | Dist | HRavg | Pace
0:44.9 | 200 | 152 | 3:45
1:09.6 | 200 | 148 | 5:48
0:44.4 | 200 | 151 | 3:42
1:12.2 | 200 | 150 | 6:01
0:43.3 | 200 | 152 | 3:37
1:12.5 | 200 | 151 | 6:03
0:42.6 | 200 | 155 | 3:33
1:13.0 | 200 | 154 | 6:05
1:24.0 | 400 | 161 | 3:30
2:33.8 | 400 | 148 | 6:25
1:24.8 | 400 | 160 | 3:32
2:35.5 | 400 | 149 | 6:29
2:51.5 | 800 | 169 | 3:34
5:01.0 | 800 | 144 | 6:16
1:24.5 | 400 | 161 | 3:31
2:33.1 | 400 | 150 | 6:23
1:23.7 | 400 | 163 | 3:29
2:32.5 | 400 | 152 | 6:21
0:42.6 | 200 | 151 | 3:33
1:16.5 | 200 | 156 | 6:23
0:42.3 | 200 | 156 | 3:32
1:20.6 | 200 | 157 | 6:43
0:41.3 | 200 | 156 | 3:27
1:14.0 | 200 | 159 | 6:10
0:40.5 | 200 | 158 | 3:23

Trening robiłem między 17 a 18, a o 18:30 rozpoczęły się zawody Warsaw Track Cup. Super sprawa, na pewno w kolejnej edycji (w połowie czerwca) wezmę udział. Dzisiaj trening tempowy 3x3km. Zastanawiałem się czy zrobić to tempem P z Danielsa, na krótszej przerwie (chyba 3 minuty), czy może spróbować T10 na przerwie 5-minutowej, jednak spróbuję tego T10 i polecę po 4:00 min/km. Jak wejdzie to będę próbował złamać 40 minut w sobotę w Łodzi. Jeśli nie to będę biegł na czas poniżej 41 minut.

[lipton]

2015-05-21 - 14.92km - 1h:13m:01s - 4:54min/km - HRavg/max 153/181
https://connect.garmin.com/modern/activity/780140348

Wczoraj zostałem sprowadzony na ziemię. Chciałem spróbować pobiec 3x3km po 4:00min/km na przerwach 5-minutowych w truchcie. Szybko okazało się że to jeszcze za wysokie progi na moje nogi (i płuca). Jak pierwszy odcinek jeszcze jakoś poszedł i udało się go domknąć po 4:01, tak po drugim, przebiegniętym po 4:03, miałem ochotę się zbełtać i całą przerwę przemaszerowałem, nie mogłem się zmusić do truchtu. Trzeci odcinek udało się domknąć zaledwie po 4:10.

Także póki co raczej nie ma co marzyć o porywaniu się na 40 minut na dychę. W sobotę w Łodzi spróbuję złamać 41 minut. To biorąc pod uwagę ostatnie 3 tygodnie powinno się udać.

Dzisiaj godzina spokojnie, w piątek wolne, w sobotę start.

[lipton]

Bieg ul. Piotrkowska 2015 na 10km
LIPOWSKI FILIP
nieofic. msc open 211
czas: 00:40:50
M20 - 57
(R)DataSport.pl

Na razie wklejam tylko wynik z sms-a. Udało się zrobić życiówkę i zgodnie z założeniami pobiec poniżej 41 minut Relację skrobnę pewnie jutro.

[lipton]

2015-05-21 - 9.63km - 49m:24s - 5:08min/km - HRavg/max 130/140
https://connect.garmin.com/modern/activity/780725285

W czwartek niecałe 50 minut spokojnego biegu. Nogi mocno dostały w środę, więc wolałem nie robić nic więcej i postawić na odpoczynek przed sobotnim startem.


13. Bieg ul. Piotrkowską na 10 km, Łódź
miejsce open/M20: 212/58
czas: 00:40:50

2015-02-23 - 10.24km - 40m:50s - 3:59min/km - HRavg/max 174/184
https://connect.garmin.com/modern/activity/783746467

Sobotni start w Biegu ul. Piotrkowską w Łodzi. Bieg z dość dużą tradycją, bo rozgrywany już po raz trzynasty. Start w centrum Łodzi, fajna trasa wiodąca m.in. przez Plac Wolności, rynek CH Manufaktura no i oczywiście, jak sama nazwa wskazuje, reprezentacyjną ulicę Łodzi - Piotrkowską. Trasa dość kręta, choć jak wyszło w praniu, nie tak kręta jak mogłoby się wydawać na mapie. Pod nogami trochę bruku, trochę torów tramwajowych, trochę mokrej nawierzchni, a na trasie kilka delikatnych podbiegów i zbiegów, ale generalnie płasko.

Start biegu zaplanowany był na 18:30. W dniu startu można było odebrać pakiety startowe w hotelu Andels na Ogrodowej, kilkaset metrów od startu. Pojawiliśmy się w Łodzi z żoną i z tatą ok. 17:00, odebraliśmy pakiet i skoczyliśmy do Manufaktury. Tata z żoną na lody, ja już tylko podjadałem batona energetycznego i popijałem izotonika z pakietu startowego. W Manufakturze skorzystałem z kibelka i ok. 18:00 ruszyliśmy w stronę startu. Z mojej perspektywy start zorganizowany był bardzo dobrze. Organizator podzielił uczestników na 5 stref startowych, dzięki czemu uniknięto tłoku na trasie. W strefie 1, do której zostałem przydzielony (nie wiedzieć czemu bo była oznaczona jako "poniżej 40:00", ale być może zadeklarowałem taki czas przy zapisach, nie pamiętam) sprawdzano czy nie próbują się w niej ustawiać osoby z innych, wolniejszych stref. Kilka minut po 18:30 ruszyliśmy.

Starałem się nie szarpać na początku, ale flagę z oznaczeniem pierwszego kilometra minąłem w 3:52. Garmin złapał jednak autookrążenie 8 sekund później, więc kontynuowałem bieg podobnym tempem, bo nie czułem żeby było aż tak szybko. W połowie drugiego kilometra dogonił mnie kolega z liceum, Wiktor, który też miał zamiar połamać 41 minut, zamieniliśmy 2 słowa i Wiktor zaczął mi uciekać, ale nie miałem zamiaru go gonić, bo stwierdziłem że biegnie trochę za szybko. Flagę oznaczającą 2-gi kilometr minąłem w 8:11, a więc niemal idealnie w założonym tempie. Tuż przy wbiegu na rynek Manufaktury spostrzegłem, że Wiktor wiąże buta przy barierce, wyprzedziłem go. Po biegu okazało się, że prawie do końca miałem go na plecach, nawet nie byłem tego świadom, mówił że odpadł dopiero na ostatnim kilometrze. Po rundce wokół rynku Manufaktury ruszyliśmy na długą prostą ulicą Zachodnią. Trzeci kilometr w 12:27, a więc trochę straciłem do założeń (9 sekund w plecy), czwarty w 4:06 (16:33), tak więc sytuacja się utrzymywała, nic nie zyskałem, nic nie straciłem. Dobiegliśmy do skrętu w lewo w Zamenhoffa, po chwili znowu w lewo i byliśmy na Piotrkowskiej. Tam minąłem punkt z wodą (nie skorzystałem) i półmetek, który zamknąłem w 20:34, tak więc było 4 sekundy w plecy. Zrobiłem w głowie szybki bilans zysków i strat: czułem się już lekko podcięty, przestałem zwracać uwagę na tempo z Garmina bo trochę doliczył i zaczęła łapać mnie kolka. Szczerze powiem, że wtedy ciężko mi było uwierzyć, że się uda. Po chwili skręciliśmy w Tuwima i kolka przybrała na sile, więc trochę zwolniłem, jednak z naprzeciwka nadbiegali już liderzy, a widok szybciej biegnących zawsze mocno mnie mobilizuje, więc ból przestał dawać się we znaki. Kilometry 6 i 7, aż do powrotu na Piotrkowską pamiętam jak przez mgłę. Garmin twierdzi, że zamykałem je po 4:06 (szósty, ten z kolką) i 4:00 (siódmy), ale pewnie było kilka sekund wolniej. Po zawrotce dobiegliśmy z powrotem do Piotrkowskiej, tam dogonił mnie kolejny kolega z Łasku, Michał. Przez kilkadziesiąt metrów próbowałem go skleić, ale dla mnie było to za wysokie tempo. Zaczęły mnie przechodzić dreszcze i robiło mi się ciemno przed oczami, więc zwolniłem do tego co biegłem wcześniej. I tak według Garmina ten kilometr (8.) poleciałem szybko, bo po 3:57. Mimo to flagę ze znacznikiem minąłem w 32:59, więc byłem 11 sekund w plecy w stosunku do założeń. Z końcówki niewiele pamiętam. Wiem, że na 9. kilometrze jeszcze rzuciłem okiem na zegarek, ale skomplikowane równanie matematyczne jakim było policzenie straty lub ewentualnego zapasu okazało się dla mnie zbyt trudne, więc po prostu poleciałem finisz w trupa. Na mecie miałem wielką radochę gdy spojrzałem na wyświetlacz, na którym widniało 40:49:cośtam.

Koledzy z Łasku nabiegali 40:20 (Michał) i 41:41 (Wiktor) i z tego co wiem obaj również poprawili życiówki. Z tego co widziałem to startował jeszcze piszący na forum Leszek Deska, który przybiegł kilkadziesiąt sekund przede mną.

Oceniając swój bieg na chłodno jestem bardzo zadowolony. Wydaje mi się, że wycisnąłem ile się da z sobotniej formy, pobiegłem mądrze taktycznie (20:34/20:16) no i w końcu zaktualizowałem przykurzoną oficjalną życiówkę na 10km.

Bieg ukończyło prawie 4 tysiące uczestników. Organizacyjnie wszystko super, nie mam żadnych zastrzeżeń i myślę, że łódzki bieg na stałe wpiszę do swojego biegowego kalendarza.

Na koniec wrzucam jeszcze międzyczasy z Garmina, który przez cały bieg trochę mnie oszukiwał i doliczył 240 metrów:

Kod: Zaznacz cały

=================================
Pace   | Time  | Dist | Hra | Hrm
=================================
4:00.9 | 04:00 | 1.00 | 160 | 167
4:03.1 | 08:04 | 1.00 | 170 | 175
4:01.5 | 12:06 | 1.00 | 173 | 175
4:04.4 | 16:10 | 1.00 | 173 | 176
3:58.7 | 20:09 | 1.00 | 175 | 177
4:05.9 | 24:15 | 1.00 | 176 | 178
3:59.6 | 28:14 | 1.00 | 177 | 178
3:56.7 | 32:11 | 1.00 | 178 | 181
4:00.2 | 36:11 | 1.00 | 177 | 180
3:50.0 | 40:01 | 1.00 | 179 | 181
3:22.5 | 40:50 | 0.24 | 182 | 184
=================================

I już naprawdę na koniec 2 fotki z mety, 2686:

[lipton]

2015-05-25 - 13.02km - 1h:05m:38s - 5:03min/km - HRavg/max 134/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/784844292

Godzina BS-owania. Nogi po sobocie jeszcze mocno złomotane. Dziś też to czuję. Na domiar złego lekko ciągnie mnie w pachwinie. Z powyższych powodów powstrzymam się od robienia dzisiaj zaplanowanego akcentu (interwały, myślałem o 5x1km w tempie I) i przełożę go na jutro. Dzisiaj i w czwartek dopcham to BS-ami, w piątek zrobię wolne, a w sobotę kolejny start, tym razem Puchar Maratonu Warszawskiego na 10km.

[lipton]

2015-05-26 - 7.43km - 37m:40s - 5:04min/km - HRavg/max 132/145
https://connect.garmin.com/modern/activity/785606886

Nogi wciąż trochę złomotane po sobocie, więc we wtorek było krótko i spokojnie. Po powrocie dużo ćwiczeń rozciągających i siłowych oraz sesja na wałku.


2015-05-27 - 11.12km - 52m:51s - 4:45min/km - HRavg/max 151/181
https://connect.garmin.com/modern/activity/786510350

Interwały 5 x 1km p. 400m, podsumowanie odcinków:
1. 3:51.1 p. 2:28.3
2. 3:48.5 p. 2:30.9
3. 3:47.9 p. 2:36.0
4. 3:46.7 p. 2:46.1
5. 3:46.2

Zgodnie z tabelkami Danielsa powinienem to biegać po 3:51. Na początku ciężko było rozruszać nogi do takiego wysokiego tempa, ale od drugiego odcinka było spoko. Fajnie to weszło, każdy odcinek udało się pobiec szybciej niż poprzedni, choć widać że czas przerw rósł, zwłaszcza przed ostatnim odcinkiem.

Dzisiaj spokojny bieg, w piątek raczej wolne, a w sobotę start w Pucharze Maratonu na 10km.

[lipton]

2015-05-28 - 10.04km - 51m:48s - 5:10min/km - HRavg/max 133/147
https://connect.garmin.com/modern/activity/787379054

10 kilometrów biegu spokojnego. Bez historii.


2015-05-30 - 9.82km - 41m:42s - 4:15min/km - HRavg/max 174/188
https://connect.garmin.com/modern/activity/788820810

Start w Pucharze Maratonu na 10km, 2 pętle po 5km. Założenie było żeby pobiec to na maksa i spróbować się zbliżyć do życiówki sprzed tygodnia. Trudna trasa po leśnych, niekiedy piaszczystych ścieżkach z podbiegami, zbiegami i korzeniami oraz pogoda (było strasznie parno i duszno) szybko zweryfikowały założenia. Na starcie ustawiłem się zdecydowanie za daleko i przez pierwszy kilometr przedzierałem się wężykiem pomiędzy wolniejszymi biegaczami. GPS pokazał, że poleciałem go w 4:15, według oznaczeń na drzewie było nieco szybciej (bodajże 4:11). Drugi kilometr zamknąłem w 8:14, a więc tempo było zbliżone do życiówki. Niestety to był początek problemów. Zaczął boleć mnie brzuch (w piątek nażarłem się chipsów do meczu co nie było dobrym pomysłem dzień przed startem) i generalnie czułem się słabo, dużo słabiej niż na trzecim kilometrze tydzień wcześniej. Mimo to tempo jakoś dramatycznie nie spadło i znacznik trzeciego kilometra minąłem w 12:27. Na kilometrze czwartym było najwięcej podbiegów i był to najwolniejszy kilometr podczas pierwszej pętli (4:17 według Garmina). Udało jeszcze się zebrać trochę sił na kolejny tysiąc (4:06), ale to było wszystko na co mnie było tego dnia stać. Kolejne kilometry poleciałem po 4:17, 4:22, 4:15, 4:28, a na ostatnim udało się trochę przyspieszyć i pobiec w 4:11. Według Garmina trasa była krótsza o 180 metrów. Cały bieg ukończyłem z czasem 41:42 zajmując 27. miejsce open na 258 startujących.

Start oceniam raczej słabo. Ciężko powiedzieć ile bym pobiegł na lepszej trasie i w lepszych warunkach, ale raczej nie nabiegałbym dziś życiówki. Poza tym wyprzedziło mnie kilka osób, które miesiąc wcześniej w pierwszym pucharowym biegu były za mną. Wydaje mi się, że nie zregenerowałem się należycie po biegu w Łodzi, dołożyłem sobie jeszcze do pieca środowymi interwałami i piątkowym obżeraniem się i kumulacja tych czynników sprawiła, że wynik jest jaki jest.

Teraz trochę odpocznę, myślę że kolejne akcenty zacznę robić dopiero w czwartek lub piątek. Skupię się na powtórzeniach i interwałach, a wszystko pod kątem Biegu Ursynowa na 5 km, w którym zamierzam się oficjalnie rozprawić z barierą 20 minut.

[lipton]

2015-05-02 - 12.05km - 1h:01m:19s - 5:05min/km - HRavg/max 136/146
https://connect.garmin.com/modern/activity/792235917

W sobotę wieczorem, po zawodach byliśmy z żoną u kumpla na weselu, w niedzielę na poprawinach, dlatego też w poniedziałek zrobiłem sobie wolne, bo nogi i reszta ciała odczuwały weekendowy "zestaw". W tym roku mamy prawdziwy maraton jeśli chodzi o tego typu imprezy (czekają nas jeszcze 4 + przynajmniej jeden kawalerski ), także trzeba będzie mądrze zaplanować przygotowania do maratonu, tak żeby to wszystko pogodzić

Wczoraj pobiegłem sobie godzinnego BS-a. Nogi, zwłaszcza łydki, jeszcze czują sobotni start, trochę mnie też męczy kaszel, więc biegłem bardzo spokojnie. Zauważyłem też, że niedziela i poniedziałek były pierwszymi od ponad miesiąca dwoma dniami przerwy od biegania następującymi po sobie. Dzisiaj wracamy do Łasku na długi weekend, więc też nie będę biegał, ale to dobrze bo czuję, że przyda mi się jeszcze trochę odpoczynku. Jutro ok. godzinka spokojnie. Do Biegu Ursynowa mam zamiar zrobić jeszcze 3 akcenty: w piątek powtórzenia, w niedzielę interwały i jeszcze jedne powtórzenia we wtorek, potem już tylko spokojne biegi aż do soboty.

[lipton]

2015-06-04 - 12.41km - 1h:01m:48s - 4:59min/km - HRavg/max 147/160
https://connect.garmin.com/modern/activity/797101964

Rozbieganie, trochę szybsze, momentami sporo poniżej 5:00min/km. Średnie samopoczucie bo z nosa ciekło i ogólnie jakiś taki połamany byłem. W dodatku sucho i gorąco, typowy trening "na zaliczenie".


2015-06-05 - 12.32km - 1h:02m:52s - 5:06min/km - HRavg/max 153/186
https://connect.garmin.com/modern/activity/797102095

Trening powtórzeniowy: 4x200R p. 200m + 2x400R p. 400m + 800mR p. 800m + 2x400R p. 400m + 4x200mR p. 200m

Odcinki:
Dist | Time | Break
======================
200m | 39.5s | 1:18.5
200m | 42.5s | 1:19.9
200m | 41.3s | 1:23.2
200m | 41.4s | 1:19.8
400m | 85.5s | 2:35.6
400m | 85.9s | 2:39.9
800m |171.0s | 5:07.9
400m | 84.4s | 2:35.8
400m | 84.6s | 2:30.4
200m | 41.8s | 1:21.4
200m | 40.6s | 1:19.9
200m | 41.0s | 1:20.9
200m | 39.5s | 1:21.6

Biegałem to na ziemnej bieżni przy łaskim CSiR. Agrykola to to nie jest i pod nogami było trochę nierówności. W dodatku gorąco i sucho, a samopoczucie dalej takie sobie. Mimo to trening udało się zrobić zgodnie z założeniami, z czego mimo kiepskiego samopoczucia byłem zadowolony. W sobotę postanowiłem zrobić wolne bo dalej niezbyt dobrze się czułem, a i tak nie miałem w planie nic konkretnego do roboty. Wolałem odpocząć.


2015-06-07 - 10.17km - 49m:42s - 4:52min/km - HRavg/max 150/183
https://connect.garmin.com/modern/activity/797364601

Trening interwałowy 5x1kmI p. 400m.

W niedzielę dalej ciekło z nosa, ale postanowiłem za wszelką cenę zrobić interwały. Po powrocie z Łasku rozpakowaliśmy się, a ok. 21:00 założyłem buty i pojechałem na Agrykolę. Ciemno już się robiło, a na bieżni było tylko kilka osób. Zrobiłem 5 okrążeń na rozgrzewkę i ruszyłem na interwały.

Odcinki:
Time | Break | HRavg | HRmax
===============================
3:50.1 | 2:43.7 | 160 | 169
3:48.2 | 2:41.0 | 164 | 176
3:48.5 | 2:47.4 | 166 | 179
3:47.6 | 2:59.2 | 169 | 181
3:45.6 | ------ | 170 | 183

Ciężko to wchodziło, chyba przede wszystkim ze względu na samopoczucie. Mimo że tempo odcinków udało się zrobić bardzo fajnie, to jednak przerwy były średnio o kilkanaście sekund dłuższe niż podczas ostatniego takiego treningu, który robiłem w zeszłą środę. Tętno też było nieco wyższe.

Dzisiaj na szczęście czuję się już trochę lepiej, z nosa cieknie jakby mniej. Po pracy zrobię sobie ok. 50-60 minut spokojnego rozbiegania i trochę ćwiczeń. We wtorek zrobię sobie 4x2km w tempie P na 2-minutowych przerwach. Potem już tylko spokojne bieganie + ewentualnie jakieś przebieżki i w sobotę start w Biegu Ursynowa na piątkę.