mirass - biegam bo lubię wdychać smog

[mirass]

28.04.2015r.

Miał być II zakres i przebieżki, ale na drugim km wyszło mocne tempo i zmieniłem plany na bieg tempowy. Było ciepło, ale dałem rady. Co ciekawe, mimo rozdzielenia temp jednym wolniejszym kilometrem wyrównałem swój rekord na 10km, więc chyba nie jest źle. W dodatku poszło to dość przyjemnie. Wyszło:
11.31 km w czasie 1:01:15 w średnim tempie 5:25min/km

30.04.2015r.

Dziś biegało mi się super - mój najprzyjemniejszy trening jak dotąd. W planach był II zakres i przebieżki i tak też się stało. Wyszło:
12.10 km w czasie 1:09:32 w średnim tempie 5:45 min/km w tym 7 przebieżek po 100m


Kwiecień 2015
Treningów biegowych: 12
Dystans: 130km
Treningi na rowerku stacjonarnym: 4
Dystans: 80,7km
Ćwiczenia siłowe i core stability: dużo
Waga: 1kg w dół

Miesiąc uważam za udany. Wyrównałem dystans biegowy z marca, zwiększyłem ilość rowerka i znacznie ćwiczeń. Zrzuciłem odrobinę ponad 1kg wagi, ale dzięki sporej ilości ćwiczeń doszło troszkę masy mięśniowej. W przyszłym miesiącu chciałbym zwiększyć dystans biegowy - przebiegi utrzymam na podobnym poziomie, ale chciałbym już biegać systematycznie. Jak wyjdzie? Życie pokaże.

Biegam obecnie bez planu, jedynie trzymam się schematu: 1 - długie wybieganie, 2 - bieg tempowy, 3 - II zakres + przebieżki, 4- II zakres/I zakres regeneracyjnie

Jeśli ktoś miałby ochotę doradzić co robię źle to zapraszam do komentarzy

[mirass]

02.05.2015r.

9.13 km w czasie 49:34 w średnim tempie 5:26 min/km

Nie przewidywałem dziś biegania ze względu na brzydką pogodę, z tego względu przed południem ćwiczenia siłowe na górne partie ciała i na nogi. Rozjaśniło się jednak i postanowiłem pobiegać wieczorem, choć wiedziałem, że nogi mogą być ołowiane.
W planach mocniejszy akcent.
W miarę chłodno, bez mocniejszego wiatru, wokół wszyscy grillują, a ja biegam. Jestem w domu, więc biegam w Kalenji One i nie jest dobrze. Przy tych tempach stopa ślizga się w nich. Pierwszy km rozgrzewka, potem 3km po ok. 5:10min/km, potem 1km wolnego biegu (wyszedł aż za wolny bo ponad 7min/km co mi się nie zdarzyło od baaardzo dawna - widać przejąłem się tym wolnym tempem), potem 3km po 4:55min/km i 1km schłodzenia. Trasa obfitowała w spore wzniesienia i zbiegi, więc było ciekawie. Tempa po 4:55 wchodziły mi znacznie luźniej niż te po 5:10. Nie wiem czym to jest spowodowane. Może nogi się już potem rozluźniły, albo lepiej się rozgrzałem.



To był bardzo dobry tydzień. Wpadło mniej ćwiczeń siłowych niż zwykle. Odpuściłem core stability (choć jutro powinienem to delikatnie nadrobić), ale za to było dobrze biegowo
Ilość treningów biegowych: 4
Przebyty dystans: 48.66km

Wnioski:
Jest to jak dotąd mój najlepszy przebieg tygodniowy. Czasami czuję jeszcze ścięgno, ale pracuje nad nim. Wzmacniam nogi, smaruję Voltarenem Max i wygląda na to, że jest coraz lepiej. Mój plan treningowy trochę ewoluuje. Przede wszystkim podkręcam tempo.

[mirass]

04.05.2015r.

Wczoraj sporo ruchu - 50 minut core stability, godzinka chodzenia po górkach i 40 minut gry w siatkówkę.

12.76 km w czasie 1:15:17 w średnim tempie 5:54 min/km

Dziś czułem się jakoś ciężko, ale po kilku km się rozluźniłem i biegło się przyjemnie. Miało być wybieganie (plan tygodnia z różnych przyczyn się troszkę poodwracał), ale wyszło rozbieganie + przebieżki. Całość to ponad 12km i w tym 6 przebieżek, nieco ponad 100-metrowych. Trasa mocno górzysta, więc w to wszystko wplotły się podbiegi. 70% biegu po asfalcie i 30% po drogach polnych, piasku i żwirze.

Jutro dzień bez biegu, a w środę chciałbym zrobić mocniejsze tempo.

[mirass]

Ostatnio trochę nie szło. Pogoda momentami nie nastrajała, miałem przez 5 dni problemy z żołądkiem i brakło motywacji na bieganie. Z tego względu w ubiegłym tygodniu wpadły jedynie 2 treningi (pierwszy w poście wyżej).


07.05.2015r.

Bieg z problemami żołądkowymi, więc w sumie jestem zadowolony, że udało się tyle pobiec. Wyszło rozbieganie:
9.80km w czasie 59m:17s w średnim tempie 6:03min/km


11.05.2015r.

Motywacji jakoś dalej brakowało, ale w związku z tym, że dałem nogom sporo luzu postanowiłem dziś pobiec. Nie wiedziałem jak będzie z żołądkiem i planowałem zrobić krótkie rozbieganie, żeby wracać do chorej mej jedynej wypacającej się w łóżku, ale nogi niosły i wyszedł test na 10km. Doszedłem do wniosku, że albo pobiegnę to super i zauważę efekty i będę dalej biegał, albo będę biegał od czasu do czasu rekreacyjnie (jeśli nie zauważę żadnych efektów). Nie wziąłem z sobą wody (pod koniec by się w sumie odrobina przydała, ale dałem radę), zrobiłem za słabą rozgrzewkę i przez ostatnie dni najadłem się ogromne ilości słodyczy.
Pierwszy km zmiennym tempem ze względu na przejścia dla pieszych (5:11). Po 3km chciałem dać sobie spokój (dawno nie biegałem na takim obciążeniu, ale tempo 4:45 wchodziło znośnie, więc postanowiłem dobiec do 5km i wrócić. Kolejne km to tempa między 4:40, a 4:30. Po 5km zastanawiałem się po co ja w ogóle biegam i po co mi to, ale biegłem dalej. Jeden słabszy km (wiązanie buta) w 4:54,przedostatni najszybszy 4:26 i ostatni 4:32 bez finiszu. Wiedziałem, że wykręcę dobry czas jeśli utrzymam to tempo, ale nie spodziewałem się aż takiej różnicy w porównaniu z ostatnim rekordem życiowym na 10km (53:01). Poprawiłem życiówkę o 6 minut - 46:49. Życiówka na 5km poprawiona o 2 minuty. Po 10km zrobiłem sobie minutkę przerwy żeby ochłonąć z emocji i zrobiłem jeszcze 2,7km schłodzenia w tempie 5:48. Myślę, że na ten dość dobry wynik jak na mnie złożyło się: niemalże brak wiatru, luźny tydzień (2 biegi) i w miarę równa trasa (Park Lotników).

Całość wyszła: 12.73km w czasie 1:02:39 w średnim tempie 4:55min/km

Nowe rekordy życiowe z endomondo:

12-minutowy test 2,67 km
1 km 4m:24s
5 km 23m:01s
10 km 46m:49s

[mirass]

21.05.2015r.

Trochę mnie tu nie było, ale nie było czasu biegać. Nawet na sen nie było zbyt dużo czasu, a co dopiero na bieganie. Nie wiem jak będzie dalej, czy uda się realizować na nowo plan pod półmaraton czy po prostu będę biegał jak będzie chwilka czasu. Z motywacją też jakby gorzej. Dziś wyszedłem na chwilkę tylko, bo deszcz mnie przegonił. Zrobiłem 4.39km w czasie 22:57 w średnim tempie 5:14 min/km. Biegło się dość ciężko, pewnie przez przerwę i jedzonko, którego ostatnio wpadało więcej niż zwykle.

[mirass]

22.05.2015r.

Udało się dziś wyskoczyć na dłuższą chwilę. Przyjemna pogoda, 14 stopni, lekki wiatr i zachmurzenie. Pasowało troszkę nadrobić przebieg, bo w tym miesiącu jest on bardzo słaby, wiec wyszło wybieganie. Wg kalkulatora moje obecne wybiegania to tempo miedzy 5:46 a 6:12. Chciałem się zbliżyć do 6:12, ale nie wchodziło to wolniejsze tempo. Wyszło około 16km w tempie 5:55min/km. Nogi trochę ociężałe, przez brak treningów. Waga rośnie niestety, ale jeśli wrócę do 3-4 treningów tygodniowo to powinno się wszystko ustabilizować. Mam nadzieję, że się uda.

[mirass]

25.05.2015r.

W planach interwały 5 x 1km. Szło nieźle, ale tak się rozpadało, że jedynym sensownym wyborem był powrót do mieszkania. Wyszło 3km BS + 3,5km interwałów w tempie 4:40min/km (na przerwach 5 minutowych). Razem wyszło 6,72km.


27.05.2015r.

W planach były tempa i tu akurat trening się udał. Wyszedł bardzo przyjemny trening.

1,27km - 5:39min/km
4km - 5:08min/km
1km - 6::min/km
4km - 5:15min/km (Tu tempo było mocniejsze, ale endomondo mi się zgubiło. Myślę, że tempo było podobne do wcześniejszych 4km.)
1.65 - 5:45min/km


29.05.2015r.

Spokojne rozbieganie + 6 przebieżek. 9,21km w 54:30 w średnim tempie 5:55min/km.


30.05.2015r.

Miało być wybieganie koło 16km, jednak zmienna pogoda (raz ulewa, raz słonce) nie pozwoliły mi na to. Po 4km już dość mocnym tempem wróciłem do mieszkania uciekając przed burzą.



Wyszły 4 treningi, ale 2 nie takie jak bym chciał. Wyszło 32,10km w tym tygodniu. Miesiąc zakończyłem z 96,70km, bo sporo treningów wypadło.

[mirass]

01.06.2015r.

Maj wyszedł dość słabo, a pasowałoby złamać na jesień 1:45 w Półmaratonie Królewskim - już opłacony, więc nie ma odwrotu. Ostatnio słabo spałem, dziś odrobinę więcej czasu było, więc przed samym wieczornym bieganiem przekimałem się chwilkę. Wcześniej trochę ćwiczeń na brzuch i core stability. Poszedłem biegać o 19, a i tak było powyżej 20 stopni. W planach miałem wybieganie ze względu na to, że sobotnie wybieganie skończyło się po 4km przez burzę. Dziś chciałem się sprawdzić czy jestem w stanie przebiec dłuższy dystans, a przy okazji spalić odrobinę więcej kalorii. Biegałem po parku i dochodzę do wniosku, że lepiej mi się tam biega rano. Mniej ludzi, spokój, czasem trafi się jakiś biegacz. Wieczorem masa biegaczy i duuuużo ludzi na rolkach. Planowałem biec w tempie między 5:50 a 6:00. Pierwsze km idealnie wchodziły, jednak jak już wbiegłem do parku to jak zwykle endomondo zaczęło szaleć i pokazywać dziwne tempa. Mam nadzieję, że już niedługo kupię jakiś zegarek z gps. 13km weszło bardzo przyjemnie, ale później zaczęło mi się trochę nudzić. Ostatni km to już tak bez chęci zupełnie. Jakoś nie widzę przebiegnięcia półmaratonu w 5min/km, mimo że do biegu jeszcze 5 miesięcy. 10km wchodzi szybciej, ale jednak dystans jest podwojony. Nogi podają lepiej niż kiedykolwiek, ścięgno już w ogóle nie kłuje i mam nadzieję, że tak pozostanie. Całość wyszła:

20km w 2:02:17s w średnim tempie 6:06min/km (było trochę mocniejsze, ale endomondo pogubiło się między drzewami, aczkolwiek przy wybieganie to wsio rybka).

W najbliższym czasie pewnie nie będę robił takich wybiegań. Zejdę do 14-16km, a we wrześniu dodam 2-3km. W środę planuję zrobić tempa 2 x 4km po 5:10min/km - tym razem po sporych górkach, bo wracam do domu.

[mirass]

03.06.2015r.

Uf uf, jak gorąco. Biegać jednak trzeba Wyszedłem biegać koło 19:30, a upał nadal trzymał. Co prawda słońce powoli gdzieś tam zanikało za lasami, których w moich rodzinnych stronach sporo, ale jednak duchota nie ustępowała. Nawet wiatr był gorący. W planach miałem zrobić 2 x 4km w tempie 5:10min/km. Na początku 1km rozgrzewki i w głowie myśl, że nie ma szans zrobić tego treningu. Przy tempie 6:00 oddychałem jak przy 5:10. Myślałem, żeby zrobić 10km BS, ale jednak mimo wszystko spróbowałem zrobić 4km tempa, a potem najwyżej zluzować i zamiast drugiego tempa pobiec BS. Jestem w domu, więc biegam w Kalenji One (coraz bardziej przekonuje się, że to nie są buty do takich prędkości, ale nie ma sensu kupować na 2-3 biegi na miesiąc innych butów). Bieganie w rodzinnych stronach wiąże się również z licznymi górkami (nie wzniesieniami, górkami ), o które w Krakowie trudno (chyba żebym biegał po kopcu Krakusa albo Kościuszki). Te wszystkie przyjemne i mniej przyjemne przeciwności losu mówiły ciągle mojej podświadomości żebym zwolnił do 5:20, ale jak już wpadłem w trans to jakoś szło. Brakowało mi wody przy tym skwarze, tak więc decyduje się na zakup paska z bidonami, bo dalej bez niego nie pociągnę. Mam wrażenie jakby coś z nogami było nie tak. Niby górki, niby słabe buty, a dawno nie miałem tak wyluzowanych nóg po biegu - tylko się cieszyć. Wracałem tą samą trasą i coś źle policzyłem km i okazało się, że brakuje jednego, z tego względu (jak również ze względu na brak wody i brak chęci do życia) postanowiłem skrócić tempo do 3,5km i zostawić sobie 0,5km schłodzenia.

1km - 5:53min/km
4,03km - 5:11min/km
0,97km - 5:45min/km
3,51km - 5:11min/km
0,56km - 6:03min/km

Całość: 10,07km w czasie 53:55 w średnim tempie 5:21min/km

Wnioski: Przy takiej pogodzie powinienem zmienić plan na BS, przynajmniej na początku, póki organizm się nie przyzwyczai.

[mirass]

05.06.2015r.

Dzisiaj o wiele przyjemniejsza pogoda. Wybiegłem przed 20 i aż się chciało biec...gdyby nie to, że wczoraj miałem maraton grillowy - 2 grille, a więc naładowałem się białkiem za wszelkie czasy. Dziś to odczuwałem przez pierwsze 5km i to bardzo mocno. O dziwo minęło to po połowie biegu i tempa podskoczyły, oddech lżejszy niż wcześniej i wszystko lepiej wchodziło. Plan zakładał na dziś biegać kilometrówki, ale nie wyobrażam sobie biegać ich po tych górkach, więc wahałem się między fartlekiem, a II zakresem. Skończyło się na mocnym II zakresie z podbiegami (na trasie było 9 mocnych podbiegów). Wpadły pod koniec 2km w mocniejszym tempie - poniżej 5:00. Całość:

10.24 km w 53:59 w średnim tempie 5:16min/km

Jak się uda to jutro zrobię jeszcze BS.

[mirass]

06.06.2015r.

Udało się wyjść na BS. Starałem się zwalniać, ale nogi dobrze podawały i gdy zwalniałem do 5:40 miałem wrażenie, że zaraz będę maszerował, więc nie walczyłem z tym. Wydłużyłem nieco standardową trasę, więc doszło kilka podbiegów. Przy tym tempie wchodzą bardzo fajnie i nie czuć nic w nogach. Podbiegów było na trasie około 13. Całość wyszła:

12.03km w czasie 1:06:41 w średnim tempie 5:33min/km




Dystans: 52.37km
Ilość treningów: 4

Najlepszy tydzień jak dotąd. Nigdy wcześniej nie dociągnąłem do 50km w tygodniu, więc jakiś mały sukces jest. Nogom to nie przeszkadza, więc tym lepiej. W tym momencie przebiegłem już ponad połowę dystansu pokonanego w maju. Nie wiem jak będzie w dalszej części miesiąca. Okaże się.

[mirass]

08.06.2015r.

Wybiegłem koło godziny 13 - 24 stopnie, do słońca mało przyjemnie, w cieniu ujdzie. Najpierw niecałe 3,5km BS, potem 5x1km na przerwie 4-5minutowej i 3,5km BS powrotny. Kilometrówki wyszły za szybko. Nie umiem jeszcze trzymać tego mocniejszego tempa, zwłaszcza że wśród drzew czasem gps się gubi. Nawet jak zaczynałem za mocno i próbowałem zwolnić to zbyt mało zwalniałem. Założyłem sobie tempo 4:40min/km, a wyszło szybciej.

3,36km - 5:35min/km
1km - 4:28min/km
1km - 4:24min/km
1km - 4:13min/km
1km - 4:10min/km
1km - 4:22min/km
3,5km - 5:51min/km

Całosć wyszła 11,95km. Muszę poprawić te tempa, nauczyć się je trzymać równo. W środę planuję pobiec tempówki.

[mirass]

10.06.2015r.

Biegałem wieczorem, więc pogoda przyjemna. Czułem zmęczenie nóg, choć przez cały dzień nic nie odczuwałem, więc zdziwiłem się nieco podczas biegu. Początkowo planowałem pobiec 2x4km po 5:00min/km. Po 2km tempa zmieniłem zdanie, bo mi się nudziło, choć wiem, że zamknąłbym trening. Zdecydowałem się zrobić zabawę biegową. Wyszły różnej długości mocniejsze odcinki, od 100m po 1km i raz 2km. Całość:

12,30km w średnim tempie 5:21min/km.

Na najbliższe 2 treningi przewiduje BS, bo ten tydzień, podobnie jak i poprzedni jest dość mocny i sam nie wiem czy nie przesadzam, choć organizm się nie buntuje i mam wrażenie, że jest wszystko ok. Objętość nieco wzrosła, doszły interwały, akcenty są męczące, ale takie powinny być (chyba ).

[mirass]

12.06.2015r.

W czwartek ćwiczenia siłowe, a rano w dzień biegowy 40 minut gry w badmintona z mą lubą, więc trochę poskakałem.
Poszedłem biegać wieczorem, koło 20. Tablica na mieście pokazywała 29 stopni C. Było dość duszno, ale na szczęście miałem w planach BS. Nie zazdrościłem tym, którzy w parku biegali tempa itp. Biegało się fatalnie. Chyba rybka z marchewką mi nie podpasowała i ciągle się coś we mnie kotłowało. To strasznie męczyło, a w dodatku do 6km wypiłem 0,5l wody. Skończyło się na krótkim BS-ie.

8,56km w czasie 50:58 ze średnim tempem 5:57min/km

Dziś chciałbym jeszcze zrobić wybieganie, ale jakieś ogólne zmęczenie mnie złapało. Dziś leżing i smażing nad wodą to może trochę się zregeneruje. Jeśli nie to pewnie zrobię tylko krótki BS dla zluzowania.

[mirass]

14.06.2015r.

Wczoraj dałem sobie spokój z bieganiem i planowałem dziś zrobić długie wybieganie. Żołądek mnie nadal trzymał, więc zmieniłem plany i wyszedłem pograć w badminton z mą lubą. Ot taki fajny trening uzupełniający - można troszkę poskakać i czuć potem trochę kolana. Pograliśmy 50 minut i postanowiłem domknąć to biegiem skoro byłem już rozgrzany. Wiedziałem, że z żołądkiem źle, ale miałem nadzieję, że zrobię szybkie 5-7km i nic nie poczuję, ale po 2km mnie złapało i nie było sensu się męczyć. Wyszło, więc zaledwie 4km w średnim tempie 4:59min/km - w tym jeden km 4:19 i jeden 4:39. Na dłuższy bieg nie było szans nawet przy słabszym tempie, ale może i dobrze, bo ostatnio czułem brak luzu w nogach i coraz ciężej biegało się z treningu na trening. Tydzień kończę z 36,9km na liczniku. Niby planowałem zrobić 40-50km, ale wpadły jakieś ćwiczenia i 2x badminton, więc jestem zadowolony.