Rolli w pogoni tylko za 1:22

[Rolli]

W niedziele, po treningowych zawodach troche silka. W poniedzialek rano powtorzylem, no i wieczorem nogi sie zemscily!!

6km lekko na stadion w 4:50. A na stadionie lato pełną gęba. 18° i slonce az do 20:00... i bieganie w krotkich spodenkach. Wspaniale!!! Zrobilismy 20' ABC i 20' zabawy sprinterskiej... ale juz tu zaczely uda blokowac. Przebiezki juz w ogóle nie wychodzily w kolcach. Wiec znowu Kinvary na nogi.

Plan 2x4x200m 3/6'P, tempo... za chlopakami

Pierwsze 4 wyszly w
30,6; 30,4; 30,4; 30,2
... i o dziwo coraz lepiej. Ale przysiadu bym teraz prawdopodobnie nie zrobil. W przerwie jeszcze raz sprobowalem ubrac kolce i w kolcach biegac.
29,9; 29,6; 29,4; 28,9...
uj... nawet dobrze, nawet bardzo dobrze z takimi nogami! Ale kolce to kolce...
OK. Musialem troche potrzymac kolanka. Chlopaki oczywiscie w 26-27s.

Dzisiaj nogi juz calkiem ciezkie, nawet chodzenie po schodach czuje uda. Wiec rano tylko troche stabi i zobaczymy jak wyjdzie bieganie wieczorem.

[Rolli]

Wtorek...
rano: sila
wieczorem: 13km w 4:35. Nogi ciezkie ale bieglo sie lekko.

Sroda... 18° lekki wiatr, lato idzie. Kolce i krotkie spodenki
W planie robienie tempa dla 2 chlopakow jak najblizej VO2max. 4-5x1000 w 3:10, 4'P. 4 do 5, bo nie wiedzialem, jak oni to zniosą.
Pierwszy 1000 w 3:05.... grrrr... stoper zle wlaczylem i bylo bieganie na ślepo.
Drugie 1000... zemsta... po 500m glowa wylaczyla nogi. Chlopaki sami dalej w 3:09.
Trzecie 1000... lepiej, 3:08.
Czwarte 1000... po 600m... niedobrze... DNF. Chlopaki w 3:12.
Piate... zmiana w planie, tylko 800m, skrocone. 2:27. Znowu OK.

Pierwsze VO2max w czasie budowy bazy, zawsze boli. Mimo wszystko trening u chlopakow bardzo ladny, u mnie... nawet nie tak zle. Dla mnie troche za szybko, ale jestem zadowolony. Za 6 tygodni powinno to wyjsc w 3:04 a u chlopakow w 3:00.

Czwartek... 23°, super!
18km luzno w 4:40 + 5x80m

[Rolli]

Maly pucharek sie wplatal!!!

Dzisiaj pojechalem z kumplami na maly LD-Meeting, otwarcie sezonu na stadionie. I nawet udalo sie wygrac 5000. Czas do kitu bo bylo strasznie cieplo, 22° (od kiedy 1 kwietnia mamy 22 stopnie ) i przed burza bardzo duszno. No i 2 dni na alkoholu tez nie pomaga. Ale co zrobic, jak sie ma towrzyskie ( ) obowiazki... a na degustacji wina, patrzec jak inni sie degustuja tez jakos sie nie da. Juz pogrozilem zonce, ze ja nie znosze alkoholu czesciej jak raz w miesiacu. No moze 2 razy... no jak dobre winko to 3x... no moze 4x... Ale na pewno nie 2 dni pod rzad przed zawodami. Nie, nie...

Rano przebieglem 6km i myslalem ze troche ten alk wypoce. Niestety, duzo nie pomoglo. Biegalo sie bardzo ciezko, oj bardzo ciezo... ale pucharek cieszy. I to w tym wieku.

[Rolli]

Niedziela po zawodach
13km z zonka i dalej sam. Razem 23km. Oj nie chcialo sie. Calkiem wolno: Z zonka po 5:30, sam w 5:05.

Poniedzialek
rano:
13km troche zabawy w "Igloi" 20x1/1' w srednio w 4:18, nawet wychodzilo spokojnie.
wieczorem:
10x300+100m rolen w 50-52s P3'. Pierwsze w 54s bardzo ciezko, ale juz po drugim trzeba bylo sie hamowac, bo wyszly i 49s. Kolce.

Wtorek:
popoludniu:
18km "Igloi" 30x 1/1' srednio w 4:15. Tym razem juz z pulsomierzem. Wyszla srednia 82%, na szybszych minutowkach nawet nie przekroczylem 85%. Lekkie nogi.
wieczorem:
intensywna sila. (troche sile zaczynam wygluszac, bo za intensywnie biegam i to prowadzi do kolizji)

Sroda:
Trening o 2 godziny wczesniej, bo musielismy z chlopakami isc do ratusza na uroczystosc sportowca roku. Nawet ja dostalem prezencik
W planie 2000+1600+1200+800+400 zaczynajac od 86s/400 i co jednostka o 3s/400m szybciej. Niestety bardzo silny wiatr, nocka w tym tygodniu i do tego jeszcze brak wegli (wczoraj bylismy w restauracji jesc Steaki... mniam... ale calkowicie bez wegli)
Wyszlo:
2000 w 7:09,
1600 w 5:35, tu juz nie nadazalem za chlopakami
1200 w 4:15, oj nie idzie....
800 po 400m w 75s wyjscie (a tak nie chcialem juz przerywac!!! )
400 w 65s
No coz, trening nie domkniety. Strasznie nie lubie biegac bez wegli... Dobrze ze w ratuszu byly kanapeczki. Pożarłem chyba z 15.

[Rolli]

Aj... troche zaniedbalem pisanie. Ale co tu pisac, biegac trzeba, co nie zawsze wychodzi:

Czwartek:
18km jako 32x1'/1' w tempie okolo 3:45-4:50, srednia 4:15. HR troche za wysokie, ale zmeczenie sie powoli kumuluje a nocki nie pozwalaja na sen dluzszy jak 4 godziny. Taki trening (Igloi) mija szybko i przyjemnie.

Piatek:
7km w 4:30 i trening sprinterski 40' (dynamika i technika)

Sobota:
wolne... przestawienie snu po nockach.

Niedziela:
10km bieg ciagly jako male zawody w sasiedniej wsi. Niestety start o 9:30(!!!) po 4 godzinach snu, wstalem, kawa, przebralem sie i pojechalem. Bylem na miejscu na 30' przed startem z oczami jak żarówki. Start w 3:30/km reszta z ciezkimi nogami bez ochoty walki, bez sily, w 3:45-4:05. Dopiero ostatni kilometr zmotywowale sie jeszcze w 3:30/km. Na koniec 38:14. OK. Zawody treningowe, ktore mi pasowaly w treningu. Ale w srodku nocy umie biegac tylko kolega Sosik. Ja nie potrafie.

Poniedzialek:
5x300m TWL 50-50 w 48s
wyszlo: 46, 48, 46, 48, 5ty przerwalem... ciezkie nogi. Przerwy 4'

Kolce. TWL to bieg ze zmienna predkoscia. Typowy trening MD. Biega sie szybko+sprint+szybko+sprint+szybko+sprint. Bardzo wysokie obciazenie. Cale szczescie, ze nie bylo chlopakow (obozy i urlopy) i bieglem to sam, bo by wszystko wyszlo o 2-3s szybciej, czego teraz na razie nie potrzebuje. I tak po 4 jednostce musialem 2' trzymac kolanka, bo by sie rozjechaly

Wtorek:
Rano: 13km w 4:15, lekko, bez problemow
Wieczorem: 10km w 5:30 regeneracyjnie z zonka.

Zostal jeden trening i urlop. Przygotowanie bazy zakonczone. Od przyszlego tygodnia tempo.

[Rolli]

Troche z pisaniem musze nadrobic.

Bylo coraz lepiej i sie zwalilo.
W ostatnim biegu z zonka, we wtorek przed 2 tygodniami, nadepnalem na ostry kamien, tak ze musialem podskoczyc 3 kroki. Od razu odezwala sie stara kontuzja ze stycznia. Po chwili przeszlo i pobieglismy do domu. Na nastepna dzien pokustykalem przez pierwsze 10 minut i bole sie rozeszly, Wiec dalej trening:

Sroda:
12x1000 w 3:40 i 80sP w truchcie.
Ostatni trening bazy wytrzymalosci. Czasy troche wolniejsze, ale ze ostatnio za duzo treningow przerywalem, lepiej wolnie i do konca, jak znowu spalic.
Zaczalem w 3:36 i trzymalem do 8x wszystko dokladnie 3:39-3:40. Krotka przerwa nie przeszkadzala. Od 9x zostalem sam z grupy (chlopaki robili cos innego) Tu zaczela znowu noga dawac sie wyraznie znac. 2x3:45. Jeszcze raz motywacja i 3:41+3:32 jako ostatni. Noga boli

Czwartek - wtorek:
Urlop swiateczny w Polsce. Noga spuchła. Po treningu srodowym tylko kustykanie. Nawet isc sie nie da. Do tego swieta i stoly az sie uginaly. Po 5 dniach bez treningu 3kg dodatkowo przywiozlem. Teraz bedzie bardzo ciezko. ojojoj...

Sroda:
Proba biegania. 3km + rozgrzewka i pare diagonalnych przy braniu czasow u chlopakow. Noga boli.

Czwartek:
10km w 48:00
Noge czuc, ale biegac sie da.
Wieczorem sila wytrzymalosciowa. Intensywnie.

Piatek:
Rano sila wytrzym., bardzo intensywnie. A co... jak biegac sie nie da...
Wieczorem 5km rozgrzewka + skocznosc (ujujuj sila z rana dala popalic) + lekkie sprinty. Raczej proby ile moge juz na ta noge. Szybko sie nie dalo. O kolcach nie ma co myslec

Sobota:
17km z zonka powoli w 5:40. Na koniec spobowalem czy da sie juz biegac szybko, 2x1000m w 4:05... OK, ale nie na 100% Noge troche czuc.

Niedziela:
5km w 19:20
Najpierw 9km z zonka w 5:40. Potem ona swoja droga, a ja 5km po polach w 19:20. Juz prawie dobrze. Prawie. No ale musze troche na ryzyko, bo sezon ucieka.

Poniedzialek
Wracam do treningow MD.
200+300+400+500+400+300+200, P=1/2 odcinkow.
Tempo mialo byc 34/200, ale wolalem troche wolniej i ruszylem sie z grupa, ktora miala biec na 36/200.
Niestety w kolcach nie dalo sie biec. Wiec dalej w Kinvarach.
Wyszlo:
34+51+69+1:28+68+51+30.
Jednak prawie wszystko w 34/200. Bieglo sie bardzo dobrze. Tylko ze nozka nie byla jeszcze w stanie na 100% i caly czas czulem lekkie napiecie w stopie. Ale szlo. Wieczorem jednak troche kulalem...

Wtorek:
brzuch do gory i zabawa z pieskiem. Wolne.

W Sobote mialy byc mistrzostwa na 10.000m. Ale z ta noga dam sobie spokoj. Chyba zeby... Ale 2 godziny jechac, zabe zajac 6-7 miejsce... nie chce sie. Zeby wygrac M50 musisl bym pobiec 35:00. Na razie nie widze na to zadnej szansy.

[Rolli]

Calkiem krotko...
Niestety bol w stopie wrocil i dalem sobie spokoj z bieganiem na 5 dni.

W tym czasie, zeby nie zwariowac, dalem sobie zastrzyk sily specjalnej. Jak ja to nazywam "zabijanie mitochondrium". W te 5 dni udalo mi sie troche masy miesniowej zbudowac, czego wcale nie chcialem, bo jak to wyglda biegacz z takim bicepsem

We wtorek spobowalem troche poczlapac i wyszlo 16km w strasznej meczarnii i w 5:50 na koncu. Na ale czego bylo sie spodziewac, jak polowa mitochondria wyeliminowana. Sroda spokojnie 13km tez ciezko. Czwarten odpoczynek i od dzisiaj zaczynam budowac baze. Przede wszytkim mitochondria i VO2max.

10x1' z dobrym odpoczynkiem w 4'. Wychodzilo po 330-340m srednia po 4:40. OK.

Dla zainteresowanch trening PGC1
http://file.scirp.org/Html/3-1360038_24575.htm

Noge czuje, biegac sie ale dobrza da. Jak bedzie lepiej, to jutro dalej. Na razie wszystkie plany z zawodami (17.05. mialy byc 3000m na duzym meetingu w Dortmundzie) w koszu na smieci.

[Rolli]

Poniedzialek:
10x400/600 w 76/3:00 TWL
Wyszlo od 74/2:40 do 78/3:02 ostatni jeszcze 75s

Bardzo ciezko.

Wtorek:
bez biegania... Sila na nogi.

Sroda:
2000m w 6:40 + 4x200 w 29s, P 10/3'
Wyszlo:
6:45 + 2x200 (30 + 28,7s)

Jestem calkiem nie zadowolony, bo przy tych 2000 byl jedna rundka w 84s. No ale wytrzymalem. 4x200m miala byc juz proba w kolcach. Po pierwszych 100m musialem przerwac, bo sie wcale nie dalo i noga sie z malymi bolami od razu zglosila. Potem ostroznie w 30s w grupie z dziewczynami w Kinvarach. Na koniec pobieglem jeszcze raz za chlopakami w 28,7... daleko za chlopakami.

Wytrzymalosc wraca pooooowoli. VO2max jeszcze okolo 3:20/km, wiec walka o dalsze sekundy. Celem jest nadal 3:10. Noga pozwala na coraz wiecej biegania. Ale teraz, w maju, duze bieganie mi wcale nie pasuje.

[Rolli]

W sobote male zawody treningowe na 5km w sasiedniej wsi... Ostatni kilometr kustykanie w 4:20.

Teraz od 3 dni patrze na ta spuchnieta (leciutko spuchnieta) noge i sie tylko wkurzam. Biegac sie da, ale nie duzo (powyzej 90') i nie szybko. Wiec przerwa, az opuchlizna calkiem zejdzie, i cholerny rower. Nie lubie jezdzic na rowerze

OK, w przyszlym tygodniu jedziemy na 4 dni z kolegami na rowerach od baru do baru wzdłuż wybrzeża. No to taki trening sie przyda.

Jutro jade do Dortmundu na duzy meeting MD... tylko jako trener...

[Rolli]

Mala notatka...
Ostatnio jestem pod prywatnym stresem, dlatego nie jestem w stanie odpowiadac na wszystkie PW. Prosze o zrozumienie...

Podopieczni jednak... nawet pisac musza.

[Rolli]

Trenuje dalej... Po urlopach wziąłem sie za robote.

Troche musiałem dopasować trening do chlopaka, ktory walczył o nominacje na mistrzostwa Niemiec U18, co dal rade zrobic na ostatni gwizdek w tamtym tygodniu. 800m w 1:58,46. Teraz moge zmienić trening i biegac wiecej, co i mi pasuje.

Sobota
zawody 800m w 2:11,80. Calkiem zle nie bylo, ale prosto z pracy strasznie zle sie czulem.
Niedziela,
5km z chlopakami w 18:44 i 13km wybieganie po ciaglym. Na koniec bardzo ciężko
Poniedzialek,
sprinty: 3x30, 3x40, 2x100 rytmy (14,6 lekko, styl, rece) + 500m w 1:18,8. ostatnie 50m całkowicie padłem.
Wtorek,
18km w 5:30
Stoda,
8x1000 jako 200-600-200 w 35-87/400-35 i 3,5'P, dobrze poszlo, nawet ostatni w 3:18.
Czwartek,
13km 5:40 ciezko
Piatek,
lekkie sprinty w butach i skocznosc

[Rolli]

Troche podciągniemy Adamowi statystykę...

Sobota: nix
Niedziela:
Niestety musiałem pracować i nie dało sie z grupa biegać, wiec wieczorem z kumplem, w słońcu i 28 stopniach (ujjjjj)
7km ciągły + 13km wolno
Wyszlo tylko 6km (obiad za późno i za duzo. grrrrr przez co jedzenie szlo do góry) Pierwsze 4km w planowanych 3:40 (nawet o 2s szybciej) piaty juz tylko w 3:50 a szósty w 3:57. 13km w 5:20 biegło sie nawet lekko, ale bez picia bylo z kilometra na kilometr coraz gorzej... razem 23km. W domu 2 litry na ex i 2kg mniej na wadze. Trening zapisuje jako OK.

Ostatnio podciągnąłem Plyo i skoczność. Przede wszystkim gastrocnemius, soleus i achilles.
https://www.fit.pl/kulturystyka/miesnie-podudzia/5616/

[Rolli]

Ha!
Znowu szybko... (troche za szybko)

Poniedziałek:
ABC z naciskiem na kadencje.
300+250+200+150+100 p6' (long sprint / wytrzymałość szybkościowa)

42,7+35,8+29,7+22,0+13,9

Wyszło bardzo dobrze i trochę za szybciej, jak planowałem. To poczułem juz przy 200m a przy 150m pobiegłem 4m za cala grupa o 1s za wolno. Na koniec dobre 10 minut oglądanie tartanu z bliska, ale fajne uczucie ze potrafię biegać znowu z grupa. Niestety troche w za późno w sezonie... dla chłopaków była to tylko zabawa...

W piątek jedzie jeden z moich podopiecznych na Mistrzostwa Niemiec U18. Na final nie będzie szans, ale jak dobrze wyjdzie, moze być 1:57 na 800m. Niestety nie dam rady jechać z nim. Za daleko i w firmie trochę stres. Znajomy trener będzie sie nim opiekował.

[Krysia80]

18km jako 32x1'/1' w tempie okolo 3:45-4:50, srednia 4:15. HR troche za wysokie, ale zmeczenie sie powoli kumuluje a nocki nie pozwalaja na sen dluzszy jak 4 godziny. Taki trening (Igloi) mija szybko i przyjemnie.

to tempo 3:45-4:50 to:
-czy to jest interwał?
-ew. który to zakres u Ciebie
-i jak to oszacowałeś.

Biegam Billata 30x30 czasem ale widzę że 18km to chyba nie jest interwał? A więc 2 zakres próg? Choć igloi to przecież interwałowe bieganie.

Pozdrawiam.

[Rolli]

Krysiu, dlaczego piszesz w blogu a nie w komentarzach?

32x1'/1' to nie Billat, to Igloi. To taki rodzaj luźnych interwalów. Troche sie myli Igloia i ludzie myślą, ze on kazał 2x dziennie przez cały tydzień biegać bardzo szybkie interwały. On miał 3 rożne rodzaje prędkości: "ostro, szybko i luźno". On tez nie miał żadnego "systemu treningów" po prostu decydował w czasie treningu, kto co będzie dzisiaj biegał i często zmieniał decyzje w czasie tego treningu. Co wcale nie powinno być negatywnie widziane.

Interwały Billat'a sa czysto VO2max interwały na bardzo wysokich obrotach, zeby w czasie tego treningu jak najdłużej biec o intensywności okolo VO2max.

Do twojego pytania "jak oszacowałem"... masz na myśli: jak planowałem tempo? Po prostu szybko/luźno i co wyszło tak biegłem.
Czy chodzi tobie o to jak monitorowałem?... GPS i mam dokładnie odmierzone odcinki.