HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

16.07
1. Bieg
Plan: 35'E+10'SPR+10'E

Wykonanie:
7km, tempo 5:15, rytm 82, tętno <65%
10' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wymachy itp)
2,2km schłodzenia po 5:24
łącznie 10km w 1:00
Szczegóły treningu na GC

Dzień regeneracyjny po rytmach, lekkie wybieganie i tradycyjny set ćwiczeń w wersji light. Nogi mocno zmęczone.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

17.07
1. Bieg
Plan: 20'E+15'T+10'T+5'T (tempo 4:07)+15'E

Wykonanie:
Rozgrzewka 4,3km (tempo 5:07, rytm 84, tętno <70%)
Bieg progowy T:
-15' (tempo 4:07, rytm 91, tętno 78%), przerwa 3'E
-10' (tempo 4:06, rytm 91, tętno 78%), przerwa 2'E
-5' (tempo 4:06, rytm 91, tętno 78%), przerwa 1'E
Schłodzenie 2km po 5:00.
Łącznie 14,6km w 1:10
Szczegóły treningu na GC

2. Rower:
20km w 1:00
Szczegóły treningu na GC

Nogi trochę odpoczęły po poniedziałkowych rytmach, ale dalej czułem się mocno zmęczony. Mimo to trening wyszedł ok, tempo zgodne z założeniami, aczkolwiek garmin znowu wariuje, pokazując bezsensowne tempa, nawet powyżej 6'/km, dopiero po ok 1km się uspokaja. Wieczorkiem jeszcze godzinka na rowerze, regeneracyjnie, na wysokiej kadencji, aczkolwiek wpakowałem się w nadrzeczną trasę dla quadów, co trochę zdrowia mi napsuło.

W tym tygodniu oprócz spokojnych biegów, jeszcze interwały w tempie I lub sprawdzian na 10km w niedzielę, zobaczę w sobotę.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

18.07
1. Ćwiczenia sprawnościowe 40'
20' Core Stability
20' Brzuch i plecy

2. Rower
Ok 45'E + ok 20' marszobiegu z rowerem

Miał być dzień regeneracyjny bez biegania. Rano trochę ćwiczeń, po południu miał być lekki rower, ale ok. 4km od domu złapałem gumę, a nie wziąłem plecaka z zapasem i narzędziami, więc miałem przymusowy bieg obok roweru w butach spd...

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

19.07
1. Bieg
Plan: 75'E

Wykonanie:
15,1km (tempo 5:02, rytm 84, puls 67%
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe 40'
3 serie ćwiczeń z hantlami na górną część ciała.

Wyjątkowo long w piątek i do tego krótszy bo w niedzielę testowe zawody na 10 km.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

20.07
1. Bieg
Plan: 30'E+10'SPR+6xP+15'E

Wykonanie:
6,2km, tempo 5:01, rytm 84, tętno 67%
10' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wymachy, grzybki, wieloskoki itp)
6 przebieżek po 20"
3,1km schłodzenia po 4:59
łącznie 11,3km w 1:05
Szczegóły treningu na GC

Lekki trening przed niedzielnymi zawodami. Ciekawe jak mi pójdzie, plan jest pobiec nie na maksa, żeby się za mocno nie zajechać przed III fazą planu, ale bardziej wzmocnić się psychicznie i przećwiczyć walkę z kryzysem na 6-7km.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5

21.07
1. Test - zawody 10km w Łodzi na Zdrowiu

Rozgrzewka: trucht, trochę ćwiczeń sprawnościowych, 4x200m w tempie wyścigu, łącznie 4km

Wyścig: 10km w 40:09 (tempo 4:01, rytm 89, tętno 86%)
3 okrążenia po ok. 3,33km:
1. 13:36 (tempo 04:04, tętno 83%)
2. 13:22 (tempo 04:00, tętno 87%)
3. 13:11 (tempo 03:57, tętno 89%)

Schłodzenie: 4,3km truchtu + rozciąganie

2. Rower:
17,6km w 45' (kadencja 95, tętno 59%)

3. 45' Stretching

Niestety nie udało się zejść poniżej 40', na co po cichu liczyłem, aczkolwiek pobiegłem i tak szybciej niż planowałem (4:03/km). Jestem jednak bardzo zadowolony z biegu. W ogóle nie miałem kryzysu, cały czas przyspieszałem, na mecie nie miałem zgonu, nogi spokojnie wytrzymały, mimo, że to była 3 sesja specjalistyczna w tym tygodniu. Puls ładnie wzrastał bez żadnych skoków i spadków, osiągając na koniec 90%hr max. Sądzę, że spokojnie złamałbym 40', gdyby od samego początku nie oszalał mi garmin, pokazując kompletne bzdury, w rezultacie czego biegłem na czuja wg tempa chwilowego z footpoda i oznaczeń na trasie. Wydaje mi się też, że dystans był jednak odrobinę dłuższy niż 10km (albo źle były ustawione oznaczenia), dodatkowo trasa była mocno krosowa - zbiegi, zakręty,korzenie, bieg po wysokiej trawie. Powodowało to, że biegło się mega przyjemnie, niemniej jednak nie sprzyjało to biciu rekordów. Ale jako trening zamiast samotnych interwałów - rewelacja. Na wyniki mam czas jesienią.

Wieczorem wyszedłem jeszcze na krótki regeneracyjny rower, a potem porządne rozciąganie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 5
Od początku planu: tydzień 7 z 20

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 6 (2 akcenty, 1 zawody)
-dystans: 86km
-czas: 7:28
-punkty: 192 (+12)

Pozostałe:
-treningi: 3x rower, 3x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 60 (b/z)

W tym tygodniu sesja interwałów zastąpiona zawodami na 10km, nowy rekord 40:09. Pękło też 2.000km w tym roku.

Przede mną ostatni tydzień II fazy planu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

22.07
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+6xP+15'E

Wykonanie:
8km (tempo 5:00, rytm 82, tętno 66%)
10' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wymachy, grzybki, wieloskoki itp)
6 przebieżek po 20"
2km schłodzenia po 5:01
łącznie 11,8km w 1:06
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe 40'
20' Core Stability
20' Brzuch i plecy

Regeneracja po niedzielnych zawodach, trochę spokojnego biegu, ćwiczeń sprawnościowych oraz przebieżek. Nogi zmęczone, co widać po obniżonej kadencji, ale generalnie spodziewałem się, że będzie gorzej.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

23.07
1. Bieg
Plan:
1 trening: 20'E+(6x200R+1x800R)+20'E
2 trening: 30'E+10'SPR+5'E

Wykonanie:
1 Trening (rano)
4,3km (tempo 5:10, rytm 84, puls 64%)
Rytmy:
6x200m (0:43, 0:43, 0:40, 0:39, 0:38, 0:39), średni rytm 94, max HR 82%
1x800m (2:41), średni rytm 95, max HR 89%
schłodzenie 4km po 5:07
łącznie 12,8km w 1:07
Szczegóły treningu na GC

2. Trening (wieczór)
6km (tempo 5:00, rytm 84, puls 69%)
10' tradycyjnych ćwiczeń wzmacniających
1,2km schłodzenia po 5:17
łącznie 8km w 46:17
Szczegóły treningu na GC

Rano krótka sesja rytmów, weszły na totalnym luzie, osiemsetki nawet nie poczułem, a pobiegłem ją aż 7'' szybciej niż zakładał plan. Wieczorem na rozruszanie drugi trening, o dziwo bez zmęczenia i ciężkich nóg. Pierwszy raz biegam 2x dziennie, ale to chyba lepsze rozwiązanie, niż łączenie sesji specjalistycznej i dłuższego biegu E. Co cieszy, to coraz lżej wchodzące rytmy oraz spadek tętna przy spokojnych biegach, a jednocześnie łatwiejsze wchodzenie na wyższe tętno i lepsze znoszenie go przez organizm.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

24.07
1. Bieg
Plan: 65'E

Wykonanie:
13,4km (tempo 4:50, rytm 86, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC

Mimo, że dzień wcześniej miałem 2 treningi, w tym sesję rytmów, biegło się re-we-la-cyjnie! Tempo po jak zwykle delikatniejszym początku, oscylowało koło 4:45, a tętno niziuteńkie. To cieszy, wytrzymałość jest, szybkość też - wybiegania i rytmy zrobiły swoje. Teraz mam nadzieję, że III faza, w której nacisk jest na interwały i tempa, poprawi wytrzymałość przy szybkich tempach, bo z tego na razie do końca nie jestem zadowolony. Myślę też nad podniesieniem VDOT do 53, aczkolwiek nie wiem czy dam radę z interwałami (bo biegi E, P i R biegam spokojnie na tym poziomie).

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

25.07
1. Bieg
Plan: 20'E+45'P(tempo 4:16)+10'E

Wykonanie:
Rozgrzewka: 4km po 5:10
Bieg progowy: 11km (tempo 4:10, rytm 90, puls 82%)
Schłodzenie: 1,3km po 5:13
łącznie 16,4km w 1:14
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia wzmacniające: 45' Stretching

Miałem biec po 4:16, ale po rozgrzewce postanowiłem przymierzyć się do tempa P dla VDOT 53 (4:03+0:09, czyli 4:12). Wyszło 4:10... Bieg dosyć ciężki, czułem w nogach poprzednie treningi, no i to jednak ponad 45' szybkiego biegu. Pozytywny jest spadek średniego tętna w stosunku do poprzednich biegów progowych. Schłodzenie krótkie, bo obiecałem zawieźć żonę do pracy

Wieczorem myślałem o rowerze, ale postanowiłem dać odpocząć nogom, zamiast tego zrobiłem porządne rozciąganie i masaż kijkiem. W piątek odpoczynek od biegania - godzinka na rowerze na rozruszanie i hantle jak zdążę.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

26.07
1. Rower
23,6km w 56' (kadencja 92, tętno 62%)
Szczegóły treningu na GC

Dzień bez biegania, oprócz roweru miały być jeszcze ćwiczenia z hantlami, ale nie dałem rady czasowo. Rower dość mocno, szczególnie końcówka - puls jest ustawiony pod bieganie, stąd 'tylko' 62% -na rowerze HRmax mam ok 10 uderzeń/min niższe, ale nie chce mi się przestawiać:-)

[Hael]

b]Plan Danielsa 5-15km[/b]

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

27.07
1. Bieg
Plan: 100'E

Wykonanie:
20km (tempo 4:59, rytm 84, tętno 73%)
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' Ćwiczenia siłowe na nogi
20' Priopercepcja
20' Stretching

Długie wybieganie o 5.30 rano, żeby zdążyć przed upałami, jak wracałem po 7, to już nieźle grzało. Biegło się super, pierwszy km wolniej, potem już celowo zwalniałem, żeby nie biec za szybko. Na 17km ok 2km ciągły podbieg ok 3,5% nachylenia, bez utraty tempa, z niewielkim wzrostem tętna. Po południu sesja wzmacniająca, w tym dawno nie robiona priopercepcja.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

28.07
1. Bieg
Plan: 35'E+15'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
7km (tempo 5:00, rytm 85, tętno 70%)
15' ćwiczeń sprawnościowych (skipy, wymachy, grzybki, wieloskoki itp)
6 przebieżek po 20"
2km schłodzenia po 5:10
łącznie 11,9km w 1:09
Szczegóły treningu na GC

2. Rower
36,7km w 1:35 (kadencja 90, tętno 55%)
Szczegóły treningu na GC

3. Ćwiczenia sprawnościowe:
30' Ćwiczenia siłowe na górną część ciała (hantle)

Rano pobudka o 4, śniadanie, kawa i o 4.45 na trening. Ponieważ bieganie było krótkie, połączone z ćwiczeniami oraz żeby uciec przed upałem, zrobiłem sobie tzw. cegłę i od razu po bieganiu poszedłem na 1,5 godz rozjeżdżenia na rowerze. Ok. 7.30 byłem już po obu treningach przewidzianych na niedzielę, w domu jeszcze wszyscy spali:-) Wieczorkiem pomachałem trochę hantlami.

Waga znowu spadła do 72kg, w takie upały nie daję rady tyle jeść ile powinienem, ale muszę kg przytyć, a już na pewno nie spaść poniżej 72. W tym celu po hantlach zjadłem potrójną porcję lodów śmietankowych z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi (górskimi) i gorzkim kakao.

Za tydzień miesięczny urlop:-)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza II: Tydzień 6
Od początku planu: tydzień 8 z 20

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 7 (2 akcenty)
-dystans: 94km
-czas: 8:08
-punkty: 182 (-10)

Pozostałe:
-treningi: 2x rower, 4x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 60 (b/z)

To był ostatni tydzień fazy II, od poniedziałku 6 tygodni fazy III.