gonefishing - RAN ŁELKOM BAK Namber Fri

[gonefishing]

POZA TRENINGIEM
26 lipca 2013r.

Chodzenie: ok. 19 km

[gonefishing]

TRENING 11
27 lipca 2013
PLAN:
Test lub 10 km + 6 x 40s p
WYKONANIE:
10,37 km w tempie 6:05
9 x ok. 35s p w tempie 4:18-4:55 / zejście w marszu
2,35 powrotu w tempie 6:18
Podsumowując powyższą całość: 15,01 km w czasie 1g:35m:21s, kalorie 1161, wzrost wysokości 169m, średnie tempo 6:21

Fajnie mi się biegło pomimo upałów. Wybrałem źle górkę na podbiegi i pierwsze dwa były 22s i 28s - reszta ok. 35s. Nie pamiętam kiedy miałem taki wysyp endorfin. Po zakończeniu każdego z podbiegów miałem banana na buzi
Trochę też pojeździłem na rowerku i popływałem w jeziorku

[gonefishing]

TRENING 12
28 lipca 2013
PLAN:
22 km + ćwiczenia
WYKONANIE:
23,19 km w tempie 6:17 + ok. 2,5 km marszu
Czas 2g:25m:49s, kalorie 1876, wzrost wysokości 230m.

Ciężki bieg w największy upał, bo skończyłem ok. 13:30. Niestety dzisiaj nie dało rady inaczej.

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA
22 - 28 lipca 2013r.

TYDZIEŃ: 2
Cel: Maraton Puszczy Goleniowskiej 28 września 2013r.

Liczba treningów: 5/5
Dystans: 95,99 km

[gonefishing]

30 lipca
Plan: 10min + 2x3km T10
Wykonanie: WOLNE

31 lipca
Plan: 50 min + 6x30s
Wykonanie: 50 min + 6x20s + 7 min

1 sierpnia
Plan: 10 min + 60 min TM
Wykonanie: 5 km rano + 2,6 km wieczorem

3 sierpnia
Plan: 12 km + 6x30s
Wykonanie: 10 min + 6x20s + 1 km

4 sierpnia
Plan: 24 km + ćwiczenia
Wykonanie: 24,068 km

TYDZIEŃ 29 lipca - 4 sierpnia: 53,55 km

[gonefishing]

6 sierpnia
Plan: 10min + 5x4min T5
Wykonanie: 15min + 5x4min o ok. 10s szybciej niż T5 z przerwami na trucht po 2 min + 10 min schłodzenia

7 sierpnia
Plan: 50 min + 8x20s
Wykonanie: 60 min wolnego biegania

8 sierpnia
Plan: 10 min + 60 min TM
Wykonanie: WOLNE

10 sierpnia
Plan: 8 km + 8 x 30s p
Wykonanie 8,56 km + 12 x 22s p

11 sierpnia
Plan: 26 km + ćwiczenia
Wykonanie: 26,04 km w tempie 5:02
Bardzo mocny trening dla mnie zarówno objętościowo jak i szybkościowo. Najlepszy wycinek 10 km to 47m:56s, a półmaratonu 1g:43m:35s.

TYDZIEŃ 5 sierpnia - 11 sierpnia: 53,05 km

[gonefishing]

13 sierpnia
Plan: 10min + 6x3min T5
Wykonanie: 10min + 6x3min szybciej niż T5 + 16min schłodzenia
Na trasie dwukrotnie mijałem się z Czapim

14 sierpnia
Plan: 50min + 8x20s
Wykonanie: 50min + 10x20s + 16min
Bieg z kolegą podczas którego skutecznie namawia mnie na start na 10 km w Kołobrzegu. Rezygnuję więc z półmaratonu GRYFA. Start czy ten czy tamten i tak traktować miałem jako test na ustalenie TM.

15 sierpnia
Plan: 10min + 60min TM
Wykonanie:10 min + 65min w tempie o 10s wolniej od TM

17 sierpnia
Plan: Test lub 10km + 6x20s
Wykonanie: 8km + 15x20s + 7min schłodzenia

18 sierpnia
Plan: 26km + ćwiczenia
Wykonanie: 12,52km + rozciąganie
Celowe zejście z kilometrarza na tydzień przed startem na 10 km w Kołobrzegu.

TYDZIEŃ 12 sierpnia - 18 sierpnia: 61,2 km

[gonefishing]

Tydzień przedstartowy
Robię go totalnie na luźno. Nie piszę co byłoby w planie w tym czasie, bo to nie miałoby totalnie sensu.

20 sierpnia
13min + 12x25s podbiegi

21 sierpnia
Fartlek: 4 min + 5x40s przebieżek wplecionych w bieg na przerwach w truchcie po ok. 7 min + 2x30s podbiegi

25 sierpnia
XXIV Bieg Uliczny Solidarności w Kołobrzegu
Rozgrzewka z wplecionymi przebieżkami: 3,66 km
Zawody: 10 km
TM ustalone ale i tak dodam do niego ok. 20-30s. Wolę mieć siły podczas maratonu na końcówce.
Relacja z biegu niebawem.

TYDZIEŃ 19 sierpnia - 25 sierpnia: 26,77 km
Czas wracać do robienia objętości. Jutro zaczynam i nie mogę się już tego doczekać.

[gonefishing]

XXIV Bieg Uliczny Solidarności w Kołobrzegu 25 sierpnia 2013

Start totalnie nieplanowany. W zasadzie miałem pobiec półmaraton Gryfa w Szczecinie na ustalenie TM jednocześnie zaliczając start. Miałem z tym braki - ostatni start 3 maja. Wszystko zawaliła 5-cio tygodniowa hospitalizacja.

A dlaczego zmieniłem decyzję. Wszystko przez biegowego kolegę, który uparł się na same dychy. Zgodziłem się. Choć ostatnio robiłem głównie długie wybiegania, np. na 2 tyg przed Kołobrzegiem zaliczyłem 26 km i wcześniej 2 treningi po 24 km. Jeden tydzień zamknąłem przebiegiem 96 km.

Półtora tygodnia to jak myślałem mało na zrobienie szybkości ale coś tam sobie poeksperymentowałem. W żadne diety jednak się nie bawiłem. Tak czy siak, nie liczyłem na jakieś konkretne życiówki. Cel nr 1 brzmiał pobiec na ustalenie TM, a cel nr 2, to miło by było zejść poniżej 46 min.
Bieg miał się zaczynać o 12-tej czyli w sam upał. Morski wiaterek trochę chłodził ale niestety wiał od boku i nieco przeszkadzał.

Odebrałem nr startowy i chipa ok 1g przed startem. Zrobiliśmy porządną rozgrzewkę 3,66 km z 4-ma przebieżkami.
Start został nieco opóźniony, bo czekaliśmy na Kenijczyków robiących siusiu.
Trasa wiodła ulicami miasta: 5 pętli po 2 km.

Po strzale do startu mijając bramkę startową włączyłem Gremlina. Starałem trzymać się w środku stawki ale czuję, że to przyzwoite tempo choć dupy nie urywa.

Gremlin zakwiczał na 1 km ja patrzę na alert dystansu, a tu 1 km w tempie 3:55. Wystraszyłem się podpalenia na starcie i nieco zwolniłem.
2 km w tempie 4:05 i pod koniec pierwszej pętli czuję problemy z oddychaniem - za mocno zacząłem.
Od 3 km to już tak ciągle w okolicach 4:20 i z czasem oddech mi się uspokaja.
Ostatnie 300 m to ile w fabryce zostało, a Gremlin wskazuje tempo bieżące ok. 3:10.
Wynik totalnie mnie zaskakuje:
42m:29s - śr. tempo 4:15
i to jest wynik brutto!

Życiówka poprawiona o 7m:38s!

TM z tego wynosi 4:40 i to jest jakaś masakra. Nie pobiegnę tak - nie ma szans.

Spróbuję chyba tak:
do 25 km w tempie 5:00-5:10
od 25 km do 37 km w tempie 4:50-5:00
od 37 km do 42 km ile pary zostanie na 5 km ale raczej poniżej 4:50.
Co wy na to?

[gonefishing]

29 sierpnia
15,64 km, 1g:32m:13s, tempo śr. 5:54, cal. 1247

Szczegóły:
58 min, w tempie 6:07 - porządna rozgrzewka
2 min. w tempie 4:32
3 min. w tempie 6:01
2 min. w tempie 4:31
3 min. w tempie 6:17
2 min. w tempie 4:48
3 min. w tempie 6:29
2 min. w tempie 5:01
3 min. w tempie 6:42
2 min. w tempie 4:40
3 min. w tempie 6:12
2 min. w tempie 4:49
7 min. w tempie 5:56 - schłodzenie

[gonefishing]

31 sierpnia 2013 r.
Trening na Trasie Maratonu Puszczy Goleniowskiej

10,21 km, 49m:33s, tempo śr. 4:51 min/km

Trasa jest pagórkowata. Nie ma dużych wzniesień za to jest sporo małych, momentami naprawdę sporo. Do tego nawierzchnia bardzo zróżnicowana z przewagą piasku tak, że pod niektóre górki ledwo podbiegałem. Troszkę ubitej nawierzchni posianej szyszkami jak posypka na torcie, czasami kamieniście i nawet skrawek (ok. 1 km) wyasfaltowanej ścieżki. Wykres profilu jednej z czterech pętli trasy przedstawia się jak poniżej.

height MPG trening.jpg

Pierwsze 2,5 km w formie rozgrzewki. Pierwszy km nawet 5:52. Ten km wykonany w tempie 4:18 to był totalny odpoczynek, bo po tym wyasfaltowanym skrawku. Reszta w +/- 4:40 bardzo, bardzo ciężko, a w szczególności jak było po grząskim piasku i pod górkę - masakra. Trasa jest wymagająca, a przebiegłem tylko jej ćwiartkę. Nie wiem czy na maraton nie będzie mi bezpieczniej zacząć 5:30 lub wolniej.:

rate MPG trening.jpg

Słowo się rzekło, opłata zrobiona i niski numer startowy będę miał - chyba 6 , więc trzeba to posicnąć. Nie ma innej opcji
Będzie super
Wprawdzie to był tylko trening ale dobiegłem drugi

[gonefishing]

1 września
Dziś naszło mnie aby upiec chlebuś.

chlebek.jpg

1 kg mąki żytniej typ 720
drożdże - kostka
1,5 szklanki letniej wody - w niej rozpuszczone drożdże
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka cukru
zioła prowensalskie
oliwa z oliwek
płatki owsiane - sporo: do ciasta, na spód i na wierzch.
1 jajko

Wszystko wymieszane. Ciasto rosło 2 godziny. Pieczenie w 200 st. przez 45 minut.

To mój pierwszy chlebek. Przepis z mojej bani.

Chlebuś jeszcze nie próbowany, bo wciąż gorący.

[gonefishing]

1 września
60 min + 3x28s. p
10,04 km, 1g:05m:04s, śr. tempo: 6:29 min/km

Szczegóły:
1g:01m w tempie 6:28
30s w tempie 4:18 - podbieg
1m:15s w tempie 10:16 - zejście
28s w tempie 4:21 - podbieg
1m:14s w tempie 9:49 - zejście
28s w tempie 3:48 - podbieg

Dziś biegłem zaraz po późnym obiedzie. Ciężko mi się biegło. Miało być dzisiaj 30 km ale wczorajszy trening i pełen żołądek skutecznie mnie rozwaliły.
Ten tydzień to totalna kiepścizna. bo przebiegłem ok. 35 km. Nawet liczyć mi się tego nie chce. Czas to nadrobić. Zostały 4 tygodnie, więc 2x po ok 30 - 34 km zrobię - pewnie marszobiegiem 4min/1min.
Hej!

[gonefishing]

2 września
Tempówka z partyzanta.

5,05 km, 21m:43s, tempo 4:18

Międzyczasy:
4:31
4:21
4:28
4:04
4:09

Miałem doła i musiałem się trochę wyżyć. Trening nieplanowany. Swoją drogą czas lepszy od życiówki na tym dystansie. Realnie na 5 km to tak około 20m:30s powinno być już w moim zasięgu. Zresztą czas z ostatniej dychy też teoretycznie na to wskazuje. Nie wiem co się stało ale ten 5-cio tygodniowy pobyt w szpitalu jakoś magicznie na mnie zadziałał

[gonefishing]

3 września

PLAN:
10min + 3 x 10min T10

WYKONANIE:
10 min + 3 x 10min/5min (4:20-4:40) +7 min

OGÓLNIE:
11 km w czasie 58 min

SZCZEGÓŁOWO:
10 min w tempie 6:38
rozciąganie
10 min w tempie 4:28
5 min w tempie 5:25
10 min w tempie 4:44
5 min w tempie 6:09
10 min w tempie 4:23
7 min w tempie 6:57
rozciąganie

Po tym treningu odczuwam lekko ale uciążliwie lewego achillesa