Acer - mój pierwszy maraton – Wrocław 2013

[acer]

15.01 - wtorek

Dystans: 11,3 km
czas: 01:02:55
tempo: 5:33/ km
tętno śr/max: 160/177

0,8 km - OWB1
9,7 km - WB2 (tempo 5:28/km)
0,8 km - OWB1

Godz. 20.00, temperatura -3, bieg po śniegu .... po grząskim śniegu, najgorzej było na drogach gdzie sypano sól. Po chodnikach trochę lepiej.
Znowu udało mi się wspólnie pobiegać z kolegą i wyszedł z tempa bieg w II zakresie ale z tętna już w III, ale jak nogi co chwila buksowały to chyba wszystko jasne dlaczego.

[acer]

17.01 - czwartek

Dystans: 9,4 km
czas: 01:03:56
tempo: 6:46/ km
tętno śr/max: 139/171

8,0 km - OWB1 + podbiegi (2x skip A, 2x wieloskok, 4x podbieg, na przerwie spacer)

Jak zwykle w tygodniu wieczorny bieg, temperatura -5, trochę wiało a nie zabrałem kurtki więc starałem się biegać w osłoniętym terenie miedzy domkami. Średnie tempo w biegu ok 6:30/km a na koniec kilka podbiegów i w zasadzi na tyle o tym treningu

Zastanawiam mnie średnie tętno w tym biegu wychodzi na to, że się opier***am albo pulsometr coś nie tak

[acer]

20.01 - sobota

Dystans: 19,1 km
czas: 02:02:13
tempo: 6:24/ km
tętno śr/max: 142/157


Długie wieczorne wybieganie, pierwszy raz jest dwója na przodzie jeśli chodzi o czas a dystans może następnym razem?
Temperatura -6, piękna sceneria do biegania, zwłaszcza biegnąc do sąsiedniej wioski przez las. Zabrałem ze sobą banana i wolniutko do przodu. Sypki śnieg na chodnikach czy na brzegu asfaltu więc amortyzacja bardo dobra czasami nogi tylko trochę buksowały ...... na odśnieżonym asfalcie za to leciutko.
Tym razem nie było przyspieszenia pod koniec i generalnie brakowało mi na koniec picia. Jednak przy takiej temperaturze nie ma szans zabrać ze sobą małej butelki wody.

Po długim czasie zabrałem ze sobą zestaw słuchawkowy, słuchałem na trójce "listę osobistą" i nie wiem ...... kiedy minęły mi te 2 godz. !



Tym razem "tylko" 3 biegi i niecałe 40 km ..... + 3 x w domu ćwiczenia minimum przez 30 min.

[acer]

21.01 - poniedziałek

Dystans: 9,2 km
czas: 00:59:22
tempo: 6:35/ km
tętno śr/max: 146/172

7,2 km - OWB1 + SB (100m x 2x skip A, 2x wieloskok, 6x podbieg, na przerwie spacer)

najbardziej po tym treningu bolały mnie .... oczy. Ale tak to jest gdy w taką pogodę nie zakłada się gogli narciarskich. Drobny ostry śnieżek zacinał jak diabli a do tego zbyt ciepło się ubrałem.
Po biegu szybko rozciąganie, prysznic, piwko i Polska gooola!.... i kicha. Nasi papa w szczypiorniaku.

[acer]

23.01 - środa

Dystans: 10,9 km
czas: 01:01:35
tempo: 5:39/ km
tętno śr/max: 157/---

1,8 km - OWB1
7,4 km - WB2 (tempo 5:25/km)
1,7 km - OWB1

Godz. 20.30, temperatura -6, bieg po asfalcie, główne drogi odśnieżone, warunki dobre samopoczucie też .... śr. puls w II zakresie 157 a max. wyszedł mi.... 197! ..... musiało dojść do jakiegoś "przebicia"
Podoba mi się trening w II zakresie od przyszłego tygodnia będę stopniowo wydłużał dystans przy zachowaniu obecnego tempa.

Ten bieg miał na celu przede wszystkim spalenie kalorii po torcie urodzinowym mojego brzdąca, w dzień dziadka skończył 3 latka a dziś rano gdy się goliłem wziął na paluszek trochę pianki posmarował bródkę i mówi "tata ja już jestem duży, będę się golił" !

[acer]

25.01 - piątek

Dystans: 12,9 km
czas: 01:15:06
tempo: 5:48/ km
tętno śr/max: 147/172


4,1 km - tempo 6:22/km
4,1 km - tempo 5:48/km
4,1 km - tempo 5:07/km
0,6 km - trucht

Trzy pętle po 4.1 km i bieg z narastająca prędkością albo progresywny, zwał jak zwał. Bieg po asfalcie chodnikach, warunki rożne czasami już suchy asfalt lub ubity śnieg czasami jednak błoto pośniegowe albo sypki śnieg. Wyszło nawet fajnie każda pętla coraz szybsza jednak ostatnia powinna być ciut wolniejsza ale potrzebowałem lekkiego "przetarcia"


27.01 - niedziela

Dystans: 23,5 km
czas: 02:22:55
tempo: 6:05/ km


Zaczynałem było -12 kończyłem bieg już "tylko" -6. Trochę obawiałem się temperatury ale jak się okazało nie było czego, bez wiatru w lesie.... było cudnie!
Chyba na dobre przekonałem się do słuchania muzyki w czasie biegu, ulubiona "trójka' Wojciech Maan i "Piosenki bez granic" czyli blues, metal i rock'n'roll po prostu czasami ma się takie dni, że chce się "lecieć" i tak mi wyszło w niedziele - 23,5 km... wreszcie!!
Na koniec jeszcze 6 przebieżek. Choć wtedy przyznaje nogi już nie podawały tak dobrze.

Kilka fotek z mojego lasu, przepraszam za kiepską jakość ale robione tel. komórkowym.






4 biegi i kolejny mój rekord tygodniowy bo 56,6 km.

[acer]

29.01 - wtorek

Dystans: 10,1 km
czas: 01:03:03
tempo: 6:14/ km
tętno śr/max: 142/170

8,32 km - OWB1 + przebieżki

Godz. 20.00, temperatura "na plusie" ale ja dziękuje za taki "+" .... zanim dobiegłem do odśnieżonej drogi musiałem pokonać ponad 2 km po chodnikach a tam ... eh szkoda pisać na dzień dobry zaraz po wyjściu z domu wpadłem po kostki w błotko śniegowe .... chyba pisałem już wcześniej nie cierpię mieć mokro w butach.
Dziś miał być trening w II zakresie ale chyba pójdę na basen ..... bieganie ma być przyjemnością a nie loterią wpadnę w kałuże czy nie?

[acer]

30.01 - środa

Dystans: 2,3 km
czas: 00:13:15
tempo: 5:44/ km

2,3 km - tak , tak to nie pomyłka wczoraj tyle przebiegłem

Godz. 20.30, temperatura +10 (tu też nie żartuję!) synek śpi czekam jak żonka wróci z siłowni, pytam jeszcze czy pada "nie" .....rozgrzewka w domu , wychodzę zaczyna padać ....zmieniam bluzę na kurtkę..... biegnę może z kilometr deszcz coraz większy, jako że ciurkiem leci mi z nosa postanawiam z żalem wrócić do domu.... ostatnie metry przed domem to deszcz już solidnie napierdzielał tak, że byłem cały mokry.
Miało być tempo w II zakresie a wyszło...2 km

***

Żeby nie było że całkiem odpuściłem to w domu ok. 45 min ćwiczeń,

Zwykle wykonuje coś takiego na zmianę
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1000&show=1
i to: http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1
plus do tego oczywiście jeszcze pompki, ćwiczenia na brzuch i plecy.

Jak zobaczyłem ostatni zestaw to pomysłem sobie "pikuś" .... niestety to żaden pikuś jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia z ostatniego linku to mam pytanko ile wytrzymujecie sek. ? tam jest podane od 30 do 90, górny zakres to chyba jakieś s-f dla mnie.

***

I jeszcze jedna sprawa. W celach na ten rok założyłem sobie: w maju polówkę w Opolu, w lipcu 10k w Opolu i maraton we wrześniu we Wrocławiu. Niestety do maja nie mam w bliskiej odległości żadnego startu a jechać kilkaset kilometrów na dyszkę mi się nie chce. Ale do rzeczy ...głownie chodzi mi o maraton, na spokojnie przeanalizowałem sobie, że latem mogę mieć kłopoty z czasem. Mam sporo jeszcze do zrobienia na podwórku wokół domu i mam zaklepane dodatkowe "pół etatu" .
Mogę być gościem w domu a gdzie tu jeszcze znaleść czas na długie wybiegania.
i tak w głowie zrodził mi się szalony pomysł..... a może Cracovia Maraton? ...pięknie byłoby pobiec w mieście w którym spędziło się 5 fajnych lat na studiach.
Zostało 3 miesiące .... prędzej jednak ktoś chyba sprowadzi mnie na ziemie ... gość nawet nie ukończył żadnych zawodów a już na maraton się porywa




186km! to jak na mnie całkiem sporo, postęp jest: wrzesień - 91km, październik - 39km (kontuzja), listopad - 119km i grudzień - 127km.

[acer]

2.02 - sobota

Dystans: 7,2 km
czas: 00:48:08
tempo: 6:40/ km

Tym razem bieganie w Polanicy Zdrój, bieg krótki ale za to jakie podbiegi

3.02 - niedziela

Dystans: 20,0 km
czas: 02:05:42
tempo: 6:16/ km
tętno śr/max: 141/150

Godz. 20.00, temperatura 0, bez wiatru. 20 km, dobre tempo i to mi się podoba.... tym razem bieg w ogóle bez picia i bez jedzenia i jak się okazało nie było żadnych problemów, choć w domu to od razu wypiłem gdzieś z litr wody. Jak będzie trochę cieplej zabieranie butelki ze sobą będzie już raczej niezbędne.




39,7 km ..... i każdy bieg ze smarkaniem ....ciurkiem leic mi z nosa i nie mogę sobie z tym poradzić, na szczęście żadnej gorączki i osłabienia.




Cele na luty:
- min. 3 treningi w tygodniu, a najlepiej 4 i kilometraż ok. 35-45km na tydzień.
- powoli zacznę dołączać ZB lub fartelek
- systematycznie robić ćwiczenia siłowe w domu

[acer]

Ubiegły tydzień to choroba szczególnie "niezapomniana" noc z poniedziałku na wtorek i problem z uchem, teraz nadal katar (chyba coś z zatokami) i do tego chwilowy kryzys pisania dziennika (nie mylić z kryzysem biegania)....

8.02 - piątek

Dystans: 5,0 km
czas: 00:30:18
tempo: 6:04/ km

W piątek leciutko aby sprawdzić czy dam radę biegać

10.02 - niedziela

Dystans: 17,4 km
czas: 01:49:05
tempo: 6:17/ km
tętno śr/max: 145/167

a w niedziele wycieczka po terenie kilka podbiegów ale bez spinania, aktywnie tylko ostatnie 3,3 km w tempie 5:10/km



skromniutkie 22,4 km ale jak wyżej to nie z braku chęci do biegania lecz z powodu kłopotów zdrowotnych ..... a o planach nie będę nic pisał, niby przesądny nie jestem ale jak coś napisze to później jak mawiał klasyk cały misterny plan idzie w pi**u

[acer]

Jak w temacie blogu regularnie to ja może już biegam gorzej z zapisami ale na bieżąco przynajmniej w run-long wszystko jest



4 biegi i 54 km a było tak:

12.02 - wtorek

Dystans: 10,1 km
czas: 01:10:32
tempo: 6:57/ km

w tym: 1 km "dziwnych kroków' + 10 x 120m podbiegów (skip A, wieloskoki i podbiegi)

W zasadzie można napisać, że cały dystans to była siła biegowa, bieg po świeżym śniegu i w mokro w butach

14.02 - czwartek

Dystans: 13,1 km
czas: 01:13:07
tempo: 5:35/ km
w tym: 9,4 km - WB2 (tempo 5:18 /km)

Warunki biegowe takie sobie raczej gorsze niż lepsze, albo ubity śnieg i ślisko a to znowu błoto pośniegowe

16.02 - sobota

Dystans: 10,1 km
czas: 00:54:03
tempo: 5:21/ km
w tym: ZB 10 x 1"/1" (4,1 km w tempie 4:51 /km)

nie mam żadnego urządzenia mierzącego dystans więc wszystko później "klepie" z palca i zaskoczyło mnie średnie tempo zabawy biegowej, zrobiłem 10 razy 1 min. z przerwą 1 min. i średnio wyszło mi poniżej 5 min na km łącznie z przerwą! jak na mnie nieźle

17.02 - niedziela

Dystans: 20,9 km
czas: 02:02:41
tempo: 5:52/ km
tętno śr/max: 148/157

i na koniec wycieczka biegowa 20 km pierwszy raz na takim dystansie w średnim tempie poniżej 6 min/km, samopoczucie b.dobre

[acer]

19.02 - wtorek

Dystans: 9,3 km
czas: 01:02:38
tempo: 6:42/ km
tętno śr/max: 138/168
w tym: 10 x 120m podbiegów (skip Ax2, wieloskokix2 i podbiegix6)

Cały dzień wtedy padał u mnie śnieg....mokry śnieg, obawiałem się, że gumowce trzeba założyć na trening ale akurat mój synek "uparł się" że musi z tatusiem zasypiać (nie mam zmiłuj się) i trwało to usypianie do 21.30! i dopiero o tej godzinie wyszedłem na trening na szczęście chwycił mrozik -1, całkiem fajne warunki jeśli chodzi o podłoże, szkoda tylko że mocno wiało dlatego też skróciłem sobie truchtanie.


21.02 - czwartek

Dystans: 14,2 km
czas: 01:20:34
tempo: 5:39/ km
tętno śr/max: 146/163
w tym: 10,8 km - WB2 (tempo 5:20 /km)

Temp. -5, bieg po odśnieżonym asfalcie. Teoretycznie tempo za szybkie na mój II zakres (powinno wynosić ok. 5:35) ale ciężko mi się wpasować, wyszło raczej tempo niewiele mniej niż na półmaraton. Bieg z którego jestem zadowolony tym bardziej że 2 godzinki wcześniej z kolegą wypiliśmy po ...... 2 browarki (zwyczajnie zapomniałem, że miałem biegać )

[acer]

24.02 - niedziela

Dystans: 12,0 km
czas: 01:18:51
tempo: 6:34/ km

Mimo szczerych chęci, "uzbrojony" w banana oraz z butelkę wody ruszyłem w niedziele rano z myślą, że zaliczę sobie wybieganie w czasie co najmniej 2 godzin a może i 2.5 ..... wyszła godzinka z hakiem ....o godzinę za długo....w tym dniu biegać się nie dało.
Dzień wczesnej napadało mnóstwo śniegu a w nocy była ....ulewa. Chodniki, drogi oczywiście nieodśnieżone a w lesie jeszcze gorzej.




3 biegi, nieco ponad 35 km ... trochę mało ale w niedzielę przez warunki skróciłem trening a w sobotę po całym dniu cięcia, rąbania i składania drewna to wieczorkiem jedyne na co miałem ochotę to kąpiel i ....pilot w dłoniach a nie bieganie
Plusy tego tygodnia to takie, że przynajmniej 3 godzinki ćwiczyłem w domu, zaliczyłem godzinkę basenu i .... trening siłowy siekierą

[acer]

25.02 - poniedziałek

Dystans: 8,7 km
czas: 00:49:26
tempo: 5:39/ km
tętno śr/max: 163/180
w tym: test na 15 min. - 3.5 km tempo 4:17/ km

poniedziałkowy bieg z dwóch powodów
- po niedzielnej „masakrze” cytując najsłynniejszego obecnie skoczka (nie mylić z najlepszym ) chciałem się „przelecieć”
- po drugie we wtorek mecz Barcelona – Real więc grzechem byłoby opuścić najważniejsze derby świata (co prawda to „tylko” Puchar Króla ale jednak) …… Viva la Barca!

Gadu, gadu ale do rzeczy …. Idealne warunki , temp. +1, czysty asfalt! (wystarczyło nieco ponad doba i jak mogą zmienić się warunki!) …. Postanowiłem zrobić sobie test Balkego czyli bieg 15 minutowy.
Poprzedni był 30 listopada wtedy zrobiłem 3.25 km a teraz 3.5 km …. z jednej strony jestem zadowolony bo przebiegłem więcej o 250 m ale z drugiej liczyłem, że będzie co najmniej ….3,6 km
Jednak na treningu nie potrafię się „sponiewierać’ a dosadniej doprowadzić do wyrzygu ….. nie mam mocnego przyspieszenia na ostatnich metrach, tętno max. wyciągnąłem tylko do 180 a po 1 min spadło mi do 140

Niby to tylko 250 m ale teraz z kalkulatora wychodzą mi takie tempa:



są spore różnice a czasy na dystansach brałbym w ciemno …wiem to tylko tempa teoretyczne i zdaję sobie sprawę jaka praca jest do wykonania by np. w maju zrobić połówkę w 01:42 …. na dzisiejszy dzień jest to niewykonalne i chyba mentalnie też jestem na to niegotowy.

[acer]

27.02 - środa

Dystans: 14,7 km
czas: 01:19:22
tempo: 5:54/ km
(w tym: 10,8 km - WB2, tempo 5:02 /km, tętno śr/max: 157/167)

Temperatura 2, a najważniejsze bez wiatru, warunki b.dobre. Miało być tempo w II zakresie, wyszło trochę szybciej z tabeli na bieganie.pl tempo maratońskie
na początku czułem ciężkie nogi, (dzień wcześniej podczas I połowy meczu ćwiczenia na nogi) myślałem że nic z tego nie będzie ale jakoś później mi przeszło.
Na końcu biegu tętno 162 po 1 min. 131. Samopoczucie b. dobre czułem, że tym tempem mógłbym jeszcze przebiec kilka kilometrów a za 3-4 tygodnie zrobię sobie testową dyszkę.



163km czyli mniej niż w styczniu ale straciłem 2 treningi przez chorobę i 1długi bieg skróciłem przez fatalne warunki.