klosiu - bieganie okazjonalne

[klosiu]

Sobota, 2 listopad, Minimusy.
GP Poznania.
Po półtora kilometra w okolicach 4:00 odcięło mnie i dostojnie doczłapałem do mety z czasem ~22:00 brutto, a wg Garmina 21:42, i takie pewnie będzie netto. Minutę gorzej od rekordu, ale biorąc pod uwagę pobolewającą stopę, mało ostatnio treningów, low carb (choć wczoraj się trochę podładowałem pięcioma bananami ) i przebiegniętą wczoraj piętnastkę mogę być zadowolony.
Cóż, trzeba więcej trenować .
Tętno z biegu 171/180, całkiem przyzwoita intensywność.

W sumie 6.47km, średnie tempo 5:03/km, 32:39, avhr 160, hrmax 180.

[klosiu]

Środa, 7 listopad, Minimusy.

Przedpołudnie wolne, ale syfi z nieba. Niewiele myśląc wsiadłem w auto i pojechałem do Puszczy Zielonki, gdzie niby jest więcej piachu. Trochę za daleko te 10km, z czego połowa po mieście, następnym razem podjazdę nad Wartę, to tylko 2.5km, a ścieżki też fajne. Trzeba szukać nowych terenów .
Leśne drogi nieco porozjeżdżane i w powierzchownym błotku, więc Minimusy szybko przemokły, ale to nie przeszkadza. Po 3km totalny offroad po liściastym lesie i sporych górkach w okolicach Dziewiczej Góry. Mokro. Jak się wydostałem na drogę postanowiłem raczej trzymać się duktów . Zawinąłem sporą pętlę, sporo podbiegów, tempo na względnie płaskich odcinkach ~5:15, czułem się komfortowo, więc nie zwalniałem. Raczej w tym stylu będę trenował cały listopad, żeby wejść spokojnie w objętość około 50km/tydz. Dołożę pewnie jakieś przebieżki tylko. Ostatnia kontuzja nauczyła mnie, że nie opłaca się jednocześnie zwiększać i objętości i intensywności .
W okolicach 12km przez chwilę lekko bolały głowy czwórek. Staram się rozluźniać łydy w czasie biegu, więc większe obciążenie idzie w czwórki, pewnie dlatego, zresztą szybko przeszło.
Nawiasem mówiąc, dla mnie nauczonego pedałować w całym zakresie obrotu korby, gdy mięśnie łydki praktycznie cały czas pracują, strasznie ciężko jest puścić łydę luźno i pracować głównie biodrami i udem. Stąd pewnie moja bardzo słaba ekonomika przy dużych prędkościach.

Trasa.

17,57km, 1:33:28, średnie tempo 5:19/km, avhr 152, hrmax 161.

Na koniec z 500m truchciku boso po listopadowym błocie. Rozkosz takie chłodzenie stóp, przynajmniej zanim nie zaczną marznąć .

A właśnie. W niedzielę pojechałem na ustawkę kolarską bez uzupełniania glikogenu, całość węgli które zjadłem po GP Poznania to przydziałowa drożdżówka i kilka pomidorów. W niedzielę bez śniadania w dodatku. I dałem radę, mimo kilku wejść w naprawdę konkretny beztlen, bo było kilka zaciągów powyżej 50km/h, a średnia wyszła 35km/h. Po 74km czułem się świetnie, bardzo niewielkie zmęczenie. Bardzo to umocniło moją wiarę, że "da się" na minimalnej ilości węgli.

[klosiu]

Piątek, 9 listopada, Merrelle Trail Glove.

Muszę wymyślić jakieś przezwisko dla tych butów, za długa nazwa .
Po pracy, a tuż przed zmrokiem. Jeszcze tylko 40 dni i doba zacznie się wydłużać, czekam z niecierpliwością, a tymczasem szykuję czołówkę .
Ciężko się zaczynało, mało kalorii dziś, więc organizm ruszał powoli. Ale i tak miał być wolny bieg, więc się nie przejmowałem. Bardziej koncentrowałem się na technice, utrzymując tempo w okolicach 5:40. Tak się koncentrowałem że na pierwszym kilometrze wywinąłem orła, zahaczając stopą o korzeń . Po ósmym kilometrze spojrzałem na zegarek - średnie tempo 5:34, organizm zaskoczył. Od tej pory tylko szybciej, górki nie górki. Ostatnie trzy kilometry postanowilem trochę pocisnąć i pobiegłem średnio 4:48. Te buty naprawdę zachęcają do szybszego biegu. Wyraźniejszy bieżnik pod palcami jak się okazuje nie jest ozdóbką - bardzo się przydaje na gruntowych podbiegach.

W sumie 13.06km, 1:10:07, średnie tempo 5:22/km. Avhr 153, hrmax 167.

Nadejszła ta wielkopomna chwila, kiedy nabiegałem tysiąc w ciągu roku. Jestem z siebie dumny. Co prawda na rowerze zrobię pewnie ledwo 10000km, ale tysiąca na nogach jeszcze nigdy nie przebiegłem .

[klosiu]

Niedziela, 11 listopada, Minimusy.

Zgadałem się ze znajomym na spokojne wybieganie po Zielonce. Znajomy też początkujący minimalista, za moją namową kupił Merrelle i chyba mu się podobają, bo pobiegł w nich półmaraton w Szamotułach .
Pogoda dziś piękna, i oby jak najdłużej taka była, słońce, lekka mgiełka, 10 stopni. Pierwsze 10km dość urozmaicony teren, do tego pogaduchy i tempo spadło w pewnym momencie do 6:00, stwierdziłem że to przesada i wyłożyłem mocniejsze karty . Następne 5.6km po 5:25, znajomy który biega trochę wolniej i mniej dzielnie się trzymał, ale pod koniec zaczął odstawać, że byliśmy blisko parkingu to pobiegł do auta a ja walnąłem jeszcze pętelkę 5km w średnim tempie 5:14. W sumie spokojny, tlenowy BNP. Bardzo przyjemnie dziś w lesie, resztki kolorowej jesieni jeszcze się ostały na drzewach.

Śniadanie przed biegiem (specjalnie dla LadyE, którą zdaje się to pasjonować ): Plaster smażonej karkówki jakieś 150g i kilka liści gotowanej kapusty.

Trasa.

W sumie 20.33km, 1:55:04, średnie tempo 5:40, avhr 151, hrmax 167.

[klosiu]

Sobota, 17 listopad, Minimusy.

W końcu trochę pobiegałem, nie za dużo, bo za lekko się ubrałem. Jedna bluza i spodnie 3/4 to jest jednak dla mnie za mało na odczuwalne 2 stopnie.
Cały ten tydzień dawałem odpoczywać stopie, treningi tylko rowerowe, i to w terenie bo wisiała cały czas obrzydliwa mgła. Rower cierpiał, już kolorów spod błota nie widać .
Dziś nad Rusałkę i jedno kółko, spokojnie, tak żeby sprawdzić podsystemy. Stopa nie bolała, mam nadzieję że to już na stałe.
Przyjemnie się dziś biegało, dużo cziksów na ścieżkach i było na czym oko zawiesić .

Tak sobie myślę nad planem treningowym na przyszły sezon i mam niezłą zagwozdkę jak pogodzić rower z bieganiem, i może jeszcze z pływaniem. Celuję w jakiś triatlon 1/2 Ironman, w okolicy będą dwa zdaje się w sierpniu - nad Maltą i w Chodzieży. Cena za wpisowe trochę miażdży - 250zł!
W każdym razie pewnie będę szedł podobnym systemem jak w MTB, czyli według Friela. Na Greifa nie mam czasu, za dużo treningów w tygodniu. Dwa akcenty, jedno wybieganie, więcej nie upchnę. Rower powinien uzupełnić trening o element wytrzymałościowy. Jeszcze to muszę dopracować w szczegółach.
Do końca lutego powinno być ok, problem może być z regeneracją przez ostatnie półtora miesiąca przed maratonem, bo wtedy jednocześnie zwiększy się intensywność treningu rowerowego. Będę się martwił później.

12,57km, 1:06:42, tempo 5:19/km, avhr 157, hrmax 172.

Tętno w kosmosie, mam nadzieję że jak zacznę jeść węgle to spadnie do normalnego poziomu . Byle do końca miesiąca, mam nadzieję że jeszcze kilo zrzucę i zacznę przygotowania z jakąś fajną wagą od samego początku. Choć dziś się trochę zaniepokoiłem - straciłem kompletnie apetyt i jeszcze nigdy tak mechanicznie nie jadłem.

[klosiu]

Środa, 21 listopad, Minimusy.

Przede wszystkim treningm mentalny. Żeby nie odpuścić, chociaż człowiek niewyspany, nie chce się, a za oknem wisi mgła.
5km szybszego truchtu, aż zaczęło się biec w miarę dobrze, później 8x200m przebieżka. Tempo mega nierówne, najszybsza ~3:20, najwolniejsza 3:50, powiedzmy że oscylowały wokół prędkości 3:30-3:40 . Mam nadzieję że się wyrównam w miarę praktyki.
Po przebieżkach spokojny powrót do domu. Podładowałem trochę węgle i od razu tętno niższe .

11.61km, 1:01:05, tempo 5:16/km, avhr 148, hrmax 171.

[klosiu]

Sobota, 24 listopad, Minimusy.

Paskudnie, deszcz popadywał, ale wybiegłem z rana na Parkrun na Cytadeli. Bez przekonania, bo przykolanowa część czwórek pobolewała mnie po wczorajszej jeździe MTB. Muszę podnieść trochę siodełko. Pomyślałem że zobaczę na miejscu czy wystartuję i potruchtałem. Na starcie ponad 100 osób, ilość rośnie w miarę pogarszania się pogody zamiast maleć . W sierpniu bywało po 70 na biegu.
Stwierdziłem że zrobię mocną tempówkę bez szarpania i tak zrobiłem. Piątka wyszła w 21:50, czyli spokojnie, po 4:22.
Dobiegłem na metę dość świeży i rozwinąłem na finiszu tempo 3:40 .
Trasa jest dość trudna technicznie przy takiej pogodzie, dużo ostrych zakrętów i podbiegów, kawałek po bruku koło czołgów był po prostu masakrycznie śliski. Już trasa GP jest moim zdaniem szybsza. No ale biegać trzeba we wszystkich warunkach .
Po biegu truchcikiem 2km do domu.

W sumie 10.08km, 51:46, średnie tempo 5:08/km, avhr 157, hrmax 175.

[klosiu]

Piątek, 30 listopada, Trail Glove.

Po dwóch dniach deszczu ucieczka przed trenażerem w las. Równe tempo w okolicach 5:00, na zmianę piach i błoto, papcie szybko przemokły.
Przeanalizowałem sobie wstępnie plan treningowy i stwierdziłem że nie będę kombinował. Nie ma sensu zaburzać sobie przygotowań do sezonu kolarskiego bieganiem czegoś zupełnie innego w ramach przygotowań do maratonu. Nie będzie kiedy się zregenerować. Zamiast tego podejdę całościowo: plan wyceluję tak żeby szczyt formy mieć na przełom kwiecień/maj, w duży agregat imprez kolarskich, a wtedy 15 kwietnia forma powinna być już na tyle wysoka, żeby pobiec ten maraton po 4:30.
Przynajmniej wtedy treningi biegowe będą spójne z kolarskimi i będą się uzupełniać, bo nie może być tak, że kolarsko trzepię objętość, a w międzyczasie biegowo trenuję intensywne interwały, stwierdziłem po szybkiej analizie, że tego się nie da w ten sposób pogodzić.
Nawet triatloniści celują ze szczytem formy wszystkich dyscyplin w jeden termin .
Czyli lecę wszystko według Friela, mam przynajmniej wyznaczone strefy tętna i nie muszę się przejmować tempami, i tym że akurat lecę interwały 1km jak mam się regenerować.
Plan Friela jest dość uniwersalny, przez 5 miesięcy przechodzi od objętości w średniej intensywności do coraz większej intensywności przy zmniejszeniu objętości. Bardzo dobrze działa i co najważniejsze nie jest robiony pod konkretną dyscyplinę sportu, zresztą Friel często trenuje triatlonistów.
No ok.

13.22km, 1:05:36, średnie tempo 5:07/km, avhr 153, hrmax 164,

[klosiu]

Wtorek, 4 grudzień, Minimusy.

Nad ranem spadło parę centymetrów śniegu. Zgodnie z planem przed południem godzina biegu w drugiej strefie tętna, przez dość śliskie ścieżki na Cytadeli miałem mały problem z utrzymaniem tętna w odpowiednim zakresie, koniec końców udało się, ale raczej w dolnej części strefy. O przebieżkach niestety nie było mowy, za ślisko. O ile Minimusy jako tako się trzymają na świeżym śniegu, to na ubitym konkretnie jeżdżą.
Na ulicach chlapa, skończyły się przyjemności, zaczyna się okres treningowy dla twardzieli .

11.69km, 1:04:57, tempo 5:33/km, avhr 144, hrmax 153.

W niedzielę znajomi zorganizowali dzikie zawody XC w Pobiedziskach. Pod linkiem fotostory kumpla, muszę powiedzieć, że na normalnych zawodach się tak fajnie nie bawiłem . Wcale nie musi być wpisowego 250zł (piję do triatlonów) i 5 tysięcy uczestników, żeby mieć kupę frajdy z tego całego sportu .

[klosiu]

Piątek, 7 grudzień, Trail Glove.

Od trzech dni szaleję na trenażerze, przezornie dziś zaplanowałem bieganie, bo po trzech dniach pocenia się w pokoju nie mogę już patrzeć na tą machinę tortur .
Dziś uczciwy krosik po okolicznych górkach, ze sporym przewyższeniem, ale z tętnem w miarę możliwości w drugim zakresie, o tej porze roku trzeba wytrzymałość ćwiczyć . Oscylowałem między wysokością 50 a 110m npm, fajnie, nisko powietrze było przejrzyste, a powyżej 100m niskie chmury wlokły się po ziemi, potworna mgła i przepiękna szadź na drzewach. Człowiek czuł się jak na dziewiczej ziemi biegnąc polną drogą otoczony tylko mgłą, bez śladu obecności człowieka.
Merrelle mnie dość pozytywnie zaskoczyły - bieżnik trzyma na śniegu lepiej niż w Minimusach, oprócz tej wąskiej pięty. Normalnie to nie przeszkadza, ale na stromych zbiegach chciałoby się czasem wyhamować . Tak raz się glebnąłem przez poślizg, a mówią że bieganie z pięty nie szkodzi . Przez pierwsze dwa kilometry było dość chłodno w stopy, później ok, nawet jak lód się na kałuży załamał i wpadłem girą . Przynajmniej sznurowadła zamarzły i się nie rozwiązywały. W miarę płaskiego terenu było dziś może 7-8km, tak że z tempa jestem całkiem zadowolony.

18.8km, 1:43:25, średnie tempo 5:30/km, avhr 154, hrmax 169.

[klosiu]

Czwartek, 13 grudzień, biegówki.

Zostałem dziś szczęśliwym posiadaczem biegówek z Deca. Trochę z partyzanta kupiłem, ale też czaiłem się na nie już 3 lata, bo to świetny trening uzupełniający do kolarstwa, być może do biegania też, w końcu to narty biegowe .
Mimo że na jakichkolwiek nartach nie jeździłem ponad 20 lat, to nie było źle. Przy prędkościach około 8-9km/h czasem następował zanik koordynacji ręka-noga, ale to jest do poprawienia. Tu upatruję potencjału biegówek w poprawie biegania - brak koordynacji bardzo mocno obniża tempo przemieszczania. Wyraźnie też czuć pracujące mięśnie stabilizujące, noga wykroczna automatycznie zatrzymuje się pod środkiem ciężkości ciała. Ale najważniejsze, że długie treningi można robić bez bólu, myślę że do 4h na luzie, bo mięśnie pracują bardziej płynnie, bardziej przypomina to rower niż bieganie i nie ma takiego obciążenia czysto mechanicznego.
Jest jedna wada - musi być śnieg .
Podobało mi się! Ostatnia godzina po zmroku, na czołówce.

15,24km, avs 5.8 km/h, 2:37:54, avhr 135, hrmax 158.

[klosiu]

Piątek, 14 grudnia, biegówki.

Trzeba iść za ciosem. Po porannej rundzie pracy znów na narty. Tym razem postanowiłem założyć ślad na jakiejś rundce i kręcić kółka, bo w planach był dłuższy dystans, a w tamtych lasach akurat trwa wycinka i sporo dróg porozjeżdżanych ciągnikami. Po ubitym śniegu średnio się biega, bo narty są niestabilne i jeżdżą lewa prawa.
Wczoraj upatrzyłem w miarę nietknięty teren, kawałek dobiegu akurat na rozgrzewkę. Runda 3.6km i 5 pętelek:
1 32:39, avhr 135 - zakładanie śladu, więc cienko.
2 29:39, avhr 136
3 27:59, avhr 140
4 28:18, avhr 140
5 28:56, avhr 138
I dość spokojny powrót do auta. Dziś się wykończyłem, dawno nie miałem zgonu przed końcem treningu . Może i praca mięśni jest podobna jak przy rowerze, ale z poruszaniem jest jak przy bieganiu, żeby się ruszać, trzeba pracować. Zwierzaki dziś niemożliwe psuje, stada saren zadeptywały ślad jak mnie nie było, a raz nawet dzik rozrył i zasypał trawą . Trochę mało śniegu w lesie, w sumie 45km i już trochę ślizg poharatany. No trudno, majątku nie wydałem .
Średnia ponad kilometr na godzinę lepsza niż wczoraj, a na dyszce uciąłem 26 minut .

Wczoraj było jeszcze ok, ale dziś już trochę stękałem. Najgorzej zakwaszone są tricepsy, plecy i takie mięśnie na zewnętrznej stronie dupy .

W sumie 30.18km, 4:20:57, średnia prędkość 6.9km/h, avhr 135, hrmax 152.

Nie mogę pojąć, jak Justyna Kowalczyk jest w stanie biegać 20km/h. W bieganiu mogę sobie wyobrazić że można pobiec maraton w 2h, ale na nartach taka prędkość jest poza granicą mojego zrozumienia .

[klosiu]

Wtorek, 25 grudnia, Merrelle Trail Glove.
Jaki piękny dzień, jedna lekka bluza na grzbiecie, cienkie spodnie 3/4, Merrelle na nogach i w las jeszcze przed obiadem. Długo nie biegałem, stwierdziłem że zrobię dłuższą przerwę żeby w końcu podleczyć przedłużającą się kontuzję stopy. W lesie ziemia jeszcze twarda od mrozu, ale śnieg w większości zszedł, tylko resztki lodu pozostały na co bardziej uczęszczanych drogach. Na polanach czuło się zupełnie niewiarygodne podmuchy ciepła . Ponieważ nieszczęśliwie mam tydzień rege, to tętno starałem się utrzymywać w pierwszej strefie i poza niektórymi podbiegami to się udawało. Wyszedł prawdziwie świąteczny spacerek, zero zmęczenia. No i stopa w końcu się nie odzywała .
Po pierwszym trzytygodniowym cyklu treningów tętno wraca do normy z okresu wytrenowania. ~150bpm przy 5:00 w terenie, jest ok. 4:30 w tętnie poniżej 165 bpm powinno być w zasięgu do początku kwietnia.
Ciekawe jak to będzie na biegu sylwestowym, zapowiada się super pogoda .

12.99km, 1:15:47, średnie tempo 5:50, avhr 139, hrmax 156.

Maraton w Łodzi odpada, Golonko (org Powerade MTB) jak zwykle zamieszał i przesunął maraton w Murowanej Goślinie na ten termin. Zmiana planów, maraton w Dębnie jest tydzień wcześniej, dodatkowo to bliżej i trasa częściowo polami i lasami, to jednak przyjemniejszy widok niż jakaś tam Łódź . Szkoda tylko że będzie pierwszy, zamierzałem wykorzystać ponad 100km Murowaną Goślinę jako mocniejsze przetarcie przed maratonem biegowym. Ech, plany się sypią .

[klosiu]

Sobota, 29 grudnia, Merrelle Road Glove.
Bieg sylwestrowy nad Maltą. Przy okazji postanowiłem obiegać Road Glove'y, wcześniej jakoś nie było okazji. Dojechałem 15 minut przed startem, ledwo wystarczyło czasu na ściągnięcie kolarskich obciślaków, zmianę butów i zapięcie roweru do płotu . Bieg dość równo pobiegnięty, choć w połowie miałem mały zgonik, to widoczna niedaleko sylwetka biegnącego z przodu teamowego kolegi skutecznie mnie zmotywowała do trzymania tempa. 76 miejsce i czas 46:37 na 10800m. Średnie tempo 4:20, a czas lepszy o 12s niż w zeszłym roku . Biorąc pod uwagę brak biegania ostatnio jest nieźle.

10.8km, 46:37, tempo 4:20/km. Avhr 168, hrmax 174.

Po tym biegu postanowiłem jednak zrezygnować z maratonu na wiosnę. Znów rozbolała mnie ta cholerna stopa, nie ma sensu się przygotowywać, jak po każdym mocniejszym biegu parę dni nie mogę trenować. Jest coraz lepiej niby, ale poprawia się powoli i już wiem, że się porządnie nie przygotuję. Trudno, pozostają jak na razie tylko spokojne tlenowe biegi uzupełniające trening kolarski i okazyjne starty na krótkim dystansie.

[klosiu]

Sobota, 5 stycznia, Asics Trail Attack.

Z biegiem natury. Piękna nazwa jak na rzeźnię, jaką jest ostatnio dla mnie bieganie piątek, hehe.
Niezbyt się czułem rano, ale jednak wykupienie pakietu startów motywuje, i pojechałem z założeniem zrobienia chociaż tempówki na wysokim tętnie. Co tu dużo pisać, ciężko się biegło, miejscami dość sporo błota. Całość dość równo przebiegnięta bez wielkiej walki i ścigania. Czas minimalnie poniżej 22 minut. Wychodzi mała ilość biegów ostatnio.

Ubrałem dziś żelazkowate Asicsy, bo mają mega przyczepny bieżnik, a było sporo błota, poza tym chciałem sprawdzić, czy ze stopą aby nie będzie lepiej po biegu na sztywniejszej podeszwie. I było lepiej, w każdym razie dolegliwości po biegu prawie żadne. Choć ciężko się biega w takich klocach .

W sumie 6:19km, średnio po 4:42/km (sam bieg po 4:23), 29:06. Avhr 158, hrmax 176.

Po biegu godzinka odpoczynku i trening rowerowy. Tempówkę miałem na biegu, więc spokojnie, tak zwany wytop ;p - 85.22km z avs 27.05, 3h 9min.