pixos - maraton na wiosnę - poniżej 3:20

[pixos]

Uff, ciężko było znaleźć czas na skrobnięcie tu kilku słów. W ogóle z wolnym czasem u mnie ostatnio krótko, z wiadomych (jak ktoś czytał poprzednie wpisy) względów - 2 tygodnie temu po raz drugi zostałem ojcem. Moja aktywność skupia się w tym momencie na zajmowaniu się jedną lub drugą córą (lub obiema na raz). Na bieganie znajduję czas wczesnym rankiem (między godz. 5 a 7), kiedy wszyscy w domu jeszcze śpią.

Oto w skrócie treningi z ostatnich 2 tyg:
16.06 (czw) - 4 km + ćw. plyometryczne + 3 km
19.06 (nd) - 6,5 km easy

20.06 (pn) - 4 km + podbiegi
21.06 (wt) - 6,5 km easy
22.06 (śr) - 9 km tempo run
24.06 (pt) - interwały 5 x 800m p.3'
26.06 (nd) - 17 km long run

27.06 (pn) - Repetitions 8 x 400m
28.06 (wt) - 7,5 km easy + przebieżki
29.06 (śr) - 4 x 1,5 km w tempie progowym p. 90"

W sobotę jadę do Ciechanowa. Mam nadzieję, że uda mi się zejść poniżej 1:07 na 15 km. Pogoda powinna dopisać, na pewno nie będzie upału. Oby tylko za bardzo nie lało, na delikatny deszczyk się nie obrażę.

Jutro wolne, pojutrze jakieś krótkie easy i przebieżki.

[pixos]

piątek, 1 lipca 2011



GODZINA: 7:15
POGODA: (19°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
6 km easy + przebieżki 6 x 100 m

SUMA: 34'32"/ 6,02 km = 05'44" (134 = 70%)
█► 5'42" (123/134)
█► 5'50" (135/140)
█► 5'42" (134/137)
█► 5'50" (136/140)
█► 5'36" (134/141)
█► 5'40" (140/146)
-----
Dziś tylko delikatny rozruch przed jutrzejszymą piętnastką w Ciechanowie. Biegło sie fantastycznie (niskie tętno przy dość szybkim jak na mnie tempie easy) i gdyby nie jutrzejsze zawody, to chętnie zrobiłbym jeszcze kilka km.
Pogoda zapowiada się całkiem ciekawie, w takim deszczu jeszcze się nie ścigałem. Zobaczymy, co będzie jutro.




Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

sobota, 2 lipca 2011



GODZINA: 11:01
POGODA: (14°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
XXXI Ciechanowska Piętnastka

SUMA: 67'51"/ 15,02 km = 04'30" (175 = 91%)
█► 4'31" (159/170)
█► 4'32" (170/172)
█► 4'31" (172/174)
█► 4'37" (174/178)
█► 4'26" (176/179)
█► 4'27" (177/180)
█► 4'36" (176/178)
█► 4'32" (177/179)
█► 4'36" (177/178)
█► 4'42" (177/178)
█► 4'32" (177/179)
█► 4'22" (177/179)
█► 4'16" (179/182)
█► 4'26" (179/181)
█► 4'32" (179/181)
█► 3'21" (181/181)

-----
Pogoda dopisała - lekko chłodno, delikatna mżawka, lepsze to niż pełne słońce i upał. Tylko wiatr przeszkadzał, było kilka bardzo długich prostych w szczerym polu i wiało na niech dość mocno, niestety przeważnie w twarz. Gdyby nie wiatr to pewnie udałoby się urwać kilkadziesiąt sekund. Ale i tak jestem zadowolony.
Jechałem z założeniem utrzymania średniego tempa 4:30 i to się udało. Po wbiegnięciu do miasta (budynki dawały dobrą osłonę przed wiatrem), czyli na ostatnich 4-5 km, udało się dość znacznie przyspieszyć, czyli jakieś rezerwy mimo zmęczenia wiatrem pozostały. Na ostatnim kilometrze musiałem zwolnić do 4:30, bo zaczęła łapać mnie kolka. Można tylko gdybać, jaki czas udałoby się osiągnąć, gdyby tak nie wiało. Zakładałem przed startem, że jeśli po kilku km przy tempie 4:30 będę czul się dobrze, to przyspieszę do 4:20 - 4:25. Wydaje mi się, że jakieś 2 minuty byłem w stanie jeszcze urwać.



Wolne, zobaczę, ćzy nogi nie będą bolały. W poniedziałek jakieś 40 - 60 min easy.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

poniedziałek, 4 lipca 2011



GODZINA: 6:00
POGODA: (13°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
35' easy

SUMA: 35'21"/ 6,30 km = 05'36" (146 = 76%)
█► 5'56" (130/146)
█► 5'41" (146/148)
█► 5'36" (146/149)
█► 5'31" (146/151)
█► 5'28" (153/158)
█► 5'30" (154/156)
█► 5'26" (154/155)


-----
Wyszło takie trochę szybsze easy. Najważniejsze, że nie bolały nogi po sobotnich zawodach.


wtorek, 5 lipca 2011



GODZINA: 5:49
POGODA: (14°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Repetitions 4 x 200 m + 2 x 400 m + 600 m + 2 x 400 m + 4 x 200 m


SUMA: 13'29"/ 2,30 km = 05'51" (133 = 69%)
█► 5'59" (126/134)
█► 5'44" (138/141)
█► 5'50" (139/141)

SUMA: 53'34"/ 7,92 km = 06'45" (135 = 71%)
4 x 200m
█► czas: 00:40 / 0,20 km = 3'21" (132/153)■ czas przerwy: 02:14 (125/155)
█► czas: 00:40 / 0,20 km = 3'24" (139/159) ■ czas przerwy: 02:23 (123/159)
█► czas: 00:41 / 0,20 km = 3'24" (137/157) ■ czas przerwy: 02:22 (126/158)
█► czas: 00:42 / 0,20 km = 3'27" (135/157) ■ czas przerwy: 02:13 (133/158)
2 x 400m
█► czas: 01:25 / 0,40 km = 3'32" (151/173) ■ czas przerwy: 03:58 (130/173)
█► czas: 01:24 / 0,40 km = 3'34" (149/174) ■ czas przerwy: 04:16 (131/175)
600m
█► czas: 02:11 / 0,60 km = 3'40" (158/177) ■ czas przerwy: 05:48 (133/177)
2 x 400m
█► czas: 01:23 / 0,40 km = 3'29" (152/175) ■ czas przerwy: 04:23 (129/176)
█► czas: 01:27 / 0,39 km = 3'43" (154/175) ■ czas przerwy: 04:34 (130/176)
4 x 200m
█► czas: 00:43 / 0,20 km = 3'34" (140/160) ■ czas przerwy: 02:21 (137/160)
█► czas: 00:42 / 0,20 km = 3'29" (142/164) ■ czas przerwy: 02:27 (137/165)
█► czas: 00:42 / 0,20 km = 3'30" (141/164) ■ czas przerwy: 01:52 (137/166)
█► czas: 00:42 / 0,20 km = 3'35" (143/165) ■ czas przerwy: 01:11 (149/167)


SUMA: 08'57"/ 1,59 km = 05'36" (151 = 79%)
█► 5'34" (148/157)
█► 5'40" (154/158)
-----
Rozpocząłem ostatni tydzień drugiego tygodnia planu. Sam trening bez większych historii, nie ma właściwie o czym pisać. Najważniejszy akcent w tygodniu zaliczony.


Jeszcze nie wiem - albo wolne, albo 30 - 40 easy.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

Oj znowu narobiłem sobie zaległości blogowych. Ale ciężko ostatnio znaleźć czas na regularne relacje z treningów. Dobrze, że na bieganie mam czas.
Najpierw podsumowanie ostatnich dwóch tygodni:
7.07. - 40'Easy
8.07. - Tempo run 15'p.3' + 10'p.2' + 5'
10.07. Long run 95'

12.07. - interwały 5 x 4'p.4'
14.07. - Tempo run 3 x 10'p.2'
16.07. - 50' w tempie maratońskim
na długie bieganie nie starczyło czasu w tym tygodniu

18.07. - interwały 5 x 4'p.3'
no i dziś:

środa, 20 lipca 2011



GODZINA: 15:58
POGODA: (25°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Test Coopera

Rozgrzewka
SUMA: 17'04"/ 3,00 km = 05'41" (143 = 74%)
█► 5'39" (135/146)
█► 5'37" (147/149)
█► 5'47" (146/148)


SUMA: 11'58"/ 3,10 km = 03'51" (180 = 94%)
█► 3'43" (168/180)
█► 3'51" (182/185)
█► 3'51" (187/191)
█► 5'10" (190/191)
-----
Test Coopera i burza
Wczoraj moja małżonka znalazła w sieci informację, że na stadionie w moim mieście organizowany jest test Coopera. Postanowiłem skorzystać z okazji i zrobić sobie sprawdzian. Liczyłem na atmosferę kameralnych zawodów i miałem nadzieję, że wyzwoli to dodatkową dawkę adrenaliny i sprawdzian będzie miarodajny. No cóż, trochę się z tą atmosferą przeliczyłem. Uczestników testu było 3 (słownie: trzech), każdy na innym poziomie, więc nie było się z kim ścigać. Dobrze, że chociaż było troche kibiców (juniorzy lokalnego klubu piłkarskiego w oczekiwaniu na trening). Kilku z nich to moi uczniowie, więc nie chciałem dać plamy i taka motywacja musiała mi wystarczyć
Co do samego testu, to właściwie zrobiłem sobie sprawdzian na 3 km, bo akurat tyle z haczkiem miałem nadzieję zrobić. Na koniec trzeciego kilometra zrobiłem delikatny finisz, a resztę czasu, która pozostała do końca testu, potraktowałem ulgowo. Wynik testu to 3150 m, na 3 km wyszło mi 11:26. Z wyniku jestem bardzo zadowolony, bo odpowiada to wartości 50,5 VDOT, więc jest poprawa (do tej pory miałem dobrane tempa treningowe na podstawie sprawdzianu z maja, VDOT 48). Po naszym bieganiu trener postanowił spróbować wspomnianych juniorów w teście (pojawiło się jeszcze dwóch spóźnialskich osobników chętnych do udziału), więc test miał jeszcze drugą "lewę". Niestety uczestnicy mieli pecha. Zaraz po zejściu z bieżni naszej trójki rozpętała się zajebiaszcza burza (dawno nie widziałem takiej ulewy), żużlowa bieżnia zmieniła się w bajoro, pioruny trzaskały całkiem blisko, ale chłopaki twardo dobiegli do końca. Ja komfortowo odpoczywałem na zadaszonej trybunie stadionu i czekałem, aż przestanie lać.
Niestety nie dane mi było wrócić suchym do domu. Kiedy jechałem z powrotem rowerkiem, burza postanowiła jeszcze zawrócić i 10 minut jechałem w makabrycznej ulewie i w towarzystwie walących po okolicy piorunów, wrażenia niesamowite


Pewnie wolne, w piątek planuję zrobić 40' tempo run

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

No i po raz kolejny długa przerwa w mojej aktywności blogowej. Im więcej robi się zaległości, tym trudniej się zmobilizować do ich nadrobienia. Ale usprawiedliwiam się trochę brakiem czasu.

Małe podsumowanie ostatniego miesiąca:
W ostatnim wpisie pisałem o teście Coopera. Niestety odezwały, a właściwie nasiliły sie po nim dolegliwości łydek. Od jakiegoś czasu bolało mnie, szczególnie po intensywniejszym bieganiu, ogólnie czułem porządne zmęczenie łydek. Przypuszczam, że powodem było stopniowe przestawianie się na bieganie ze śródstopia. Chwilami aż ciężko było chodzić. Próbowałem to rozbiegać i trochę ten ból bagatelizowałem, ale po Cooperze stwierdziłem, że dłużej tak nie można. Tym bardziej, że wynik testu zaskoczył mnie pozytywnie i szkoda byłoby zmarnować efekty treningu przez dłuższą kontuzję. Postanowiłem zrobić sobie tydzień przerwy i chyba pomogło. Ból nie wraca, czasami odzywa się delikatnie po cięższym bieganiu, ale po rozciąganiu i chwili odpoczynku jest wszystko ok. Staram się też nie zaniedbywać ćwiczeń wzmacniających, bo ostatnio bywało z tym kiepsko.

Tak jak pisałem przerwa trwała tydzień, potem kilka dni poświęciłem na delikatne treningi, żeby nogi przyzwyczaiły się do biegania. Teraz mija trzeci tydzień normalnych treningów (ok 55 km/tydz) i jak na razie praktycznie nie ma żadnych dolegliwości. Żebym tylko nie zapeszył.
Co równie ważne, od tych właśnie trzech tygodni biegam w nowych butach. Zaopatrzyłem się na amazonie w Asicsy Gel 1150 i Saucony Kinvara. Obie pary kosztowały mnie łącznie ok. 250 zł (89.98$) (!). Wykorzystałem fakt, że na wakacje do Polski przyjeżdżał mój znajomy i wysłałem paczkę z butami do niego (przesyłka w obrębie USA była darmowa), a on przywiózł je do Polski. Tak więc za stosunkowo niewielkie pieniądze mam dwie pary dobrych bucików. Na razie biegam głównie w asicsach, kinvary zostawiam tylko na szybkie treningi. Jednak są jeszcze trochę zbyt wymagające dla moich łydek, żeby biegać w nich na co dzień, a nie chciałbym znowu przesadzić. Postaram się stopniowo wydłużać czas biegania w nich.

Tak więc od trzech tygodni biegam normalnie. Za 2 tygodnie start w półmaratonie w Sochaczewie. Spróbuję zrobić 1:35, czyli pobiec ze średnim tempem 4:30. Takie tempo udało się uzyskać w lipcu na 15 km w Ciechanowie, teraz spróbuję to zrobić na ciut dłuższym dystansie. Po tym co wychodzi na treningach jestem optymistą.

[pixos]

Po raz kolejny po dłuuugiej przerwie uzupełniam bloga i po raz kolejny obiecuję sobie, że będę to robił przynajmniej raz w tygodniu. Bo ostatnio z tym cienko. Ale również po raz kolejny staram się usprawiedliwić się przed samym sobą totalnym brakiem czasu. I tak w koło Macieju...
No dobra, do rzeczy: Celem na sezon letnio-jesienny było złamanie 40 min / 10km.
Stosując terminologię z gier, mogę stwierdzić: Mission completed

Ale może po kolei:
Ostatni wpis był 2 tyg. przed połówką w Sochaczewie, gdzie planowałem pobiec 1:35. Trochę przerosły mnie warunki pogodowe (upał i dość silny wiatr), skończyło się na 1:37:43 i poważnym odwodnieniu (ważyłem się bezpośrednio przed i po biegu – różnica wyniosła 3 kg, szok). Od 15 km walczyłem nie o wynik, ale o ukończenie biegu. Ale co by nie było, i tak zrobiłem życiówkę

Następne tygodnie wyglądały treningowo niezbyt imponująco. Z różnych względów (rodzinnych, zawodowych, zdrowotnych – za dużo by pisać) ilość kilometrów i treningów w tygodniu była dość mikra.
5 – 11.09 – 8 km (1 trening)
12 – 18.09 – 22 km (2)
19 – 25.09 – 47 km (4)
26.09 – 2. 10 – 43 km (4)
3 – 9.10 – 24 km (2 treningi + zawody na 10km o których za chwilę)
10 – 16.10 – 25 km (3)
17 – 23.10 – 32 (2 treningi + zawody 10km)

8.10 pobiegłem w zawodach w Płocku. Wynik 41:21 całkiem mi się spodobał, bo trasa była bardzo trudna – na ósmym kilometrze ostry podbieg długości ok 800 m – rzeźnia. Straciłem na nim około 40 sekund, więc wynik końcowy mnie zadowalał.

Dziś były moje ostatnie zawody w tym sezonie. XXXI Bieg Warciański w Kole. Trasa płaska i szybka. Założyłem sobie więc, że zmierzę się jednak z barierą 40 min. No i udało się – wynik na mecie to 39:42. Sam nie wiem, jak to się udało przy takim treningu w ostatnich tygodniach.

Teraz pora na delikatne roztrenowanie. Choć w sumie po tak „intensywnym” treningu nie wiem, czy jest ono konieczne. Ale na jakieś 2 – 3 tygodnie zwolnię biegowo prawie do zera. Jakiś jeden leciutki trening w tygodniu, do tego może basen i dużo rozciągania.

I czas w końcu wyznaczyć sobie cele na wiosnę. Na razie zakładam start w maratonie w Łodzi (15. kwietnia). Zobaczę, jak minie zima i ile uda mi się wybiegać (a zamierzam sporo). I wtedy zadecyduję, na ile się szykować, choć marzy mi się wynik 3:10 – 3:20.

Pozdrawiam

[pixos]

W ostatnim poście pisałem, że zamierzam na kilkanaście dni odpuścić i odpocząć, ale nie potrafiłem sobie dziś odmówić. Rzadko odbywa się w moim mieście jakaś impreza biegowa, więc obok dzisiejszego testu Coopera nie mogłem przejść obojętnie.

Założyłem sobie wynik w granicach 3200 - 3300 m i wyszło prawie idealnie - 3260m.

Sam bieg bez większej historii. Gdyby nie juniorzy lokalnego klubu piłkarskiego uczestników można by policzyć na palcach jednej ręki, tak więc konkurencji wielkiej nie było, ale zastanawiałem się, na co stać młodzież. W sumie w wieku 17 - 18 lat można już śmigać całkiem nieźle. Od początku ruszyliśmy razem z kolegą Pawłem (który ma wielkie zasługi dla mojego wyniku z Koła - mimo, iż stać go było na wynik w okolicach 37 - 38 minut, biegł razem ze mną i prowadził mnie na 40 minut). Paweł dość szybko uzyskał przewagę ok 200 m, ja biegłem z dwoma chłopakami na plecach (co najśmnieszniejsze, obaj to moi uczniowie, więc nie wypadało mi wymięknąć ), po jakichś 3 - 4 minutach odpadł jeden, w połowie dystansu zgubiłem drugiego. Dość zabawne było dla mnie dublowanie kolejnych chłopaczków, którzy ponieważ zajmują się sportem, powinni mieć trochę pary w płucach.
Ostatnie minuty to walka o utrzymanie tempa ok. 3:45, a ostatnie 2 minuty to jazda na maksa, wychodziło ok. 3:30/km.

Końcowy wynik 3260 m (czyli tempo ok 3:43) w zupełności mnie zadowala. Do Pawła straciłem ok 100-150m, ale nie wiem, czy to ja go dogoniłem w końcówce, czy to on, nie mając bezpośrednio z kim walczyć, trochę zwolnił. Stawiam na to drugie.

Na koniec wrzucam linka do relacji z testu na lokalnym portalu. Na jednym z ostatnich zdjęć ten gość w pomarańczowej koszulce to ja, Paweł pierwszy z lewej.

A teraz to już naprawdę jakieś 2 tyg wyluzowania

[pixos]

I znowu nie dotrzymałem postanowienia. Widać mam słabą silną wolę A tak na poważnie, to po prostu zaczęło mi się tęsknić do biegania i stwierdziłem, że nie ma sensu robić dłuższej przerwy na siłę.

Dziś wyszło niecałe 12 km w średnim tempie 5:38 i przy pulsie 148 (76%), czyli bardzo sympatycznie. Dawno nie biegło mi się rano tak przyjemnie. Być może dużą rolę odegrało to, że się porządnie wyspałem. Już poprzedniego dnia udało się pospać do ósmej, co zdarza mi się dość rzadko. A przed pójściem wczoraj spać o 22 (czyli na nowy czas o 21) przestawiłem zegarek w telefonie (który służy mi również jako budzik) o godzinę do tyłu. Nie przewidziałem tylko, że w nocy telefon powtórzy tę czynność sam z siebie i pozwoli mi spać o kolejną godzinę dłużej. Ponieważ dzieciaki również spały wyjątkowo grzecznie, nieniepokojony pospałem prawie 10 godzin i obudziłem się krótko przed siódmą. Dawno się tak nie wyspałem i nie pamiętam, kiedy obudziłem się tak wypoczęty.

Jutro na pewno wolne, bieganie planuję na wtorek rano.

[pixos]

wtorek, 1 listopada 2011



GODZINA: 6:42
POGODA: (11°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
SUMA: 84'05"/ 16,01 km = 05'15" (158 = 83%)
█► 6'01" (137/146)
█► 5'47" (146/150)
█► 5'31" (150/154)
█► 5'24" (153/158)
█► 5'15" (156/159)
█► 5'17" (157/160)
█► 5'13" (160/163)
█► 5'05" (163/166)
█► 5'04" (162/164)
█► 5'11" (162/166)
█► 4'56" (164/170)
█► 5'04" (166/169)
█► 4'52" (166/171)
█► 4'57" (169/172)
█► 4'56" (169/171)
█► 5'21" (164/170)
█► 4'40" (161/161)

-----
Dziś biegałem z Pawłem, o którym pisałem kilka postów wcześniej. Miało być trochę dłuższe easy, ale wyszło bardziej WB2. No cóż, fajnie się biegło i gadało, a nogi jakoś tak same niosły i takie tempo wydawało się całkiem naturalne. Zaczynamy wspólne przygotowanie do wiosennego maratonu (celujemy w Łódź - 15.04.).
Do końca roku w planie jest głównie mniej lub bardziej spokojne bieganie, czyli budowanie bazy. Chciałbym w tym czasie robić jakieś 70 – 80 km / tydz. W grudniu zamierzam dołożyć do tego sporo siły biegowej, a od stycznia startuję z planem pod maraton. Skorzystam z planu, który realizowałem przygotowując się do MW 2010, całkiem dobrze go wspominam. I zobaczymy, co się z tego urodzi.




Wieczorem zamierzam zrobić jakieś 10 - 12 km powoli.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

środa, 2 listopada 2011



GODZINA: 19:28
POGODA: (7°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

SUMA: 54'45"/ 9,89 km = 05'32" (147 = 77%)
█► 5'43" (136/145)
█► 5'35" (145/148)
█► 5'29" (147/155)
█► 5'27" (147/150)
█► 5'28" (150/153)
█► 5'29" (150/153)
█► 5'27" (150/154)
█► 5'34" (148/153)
█► 5'32" (150/152)
█► 5'32" (148/153)

-----
Zgodnie z tym co planowałem spokojne 10km, bez żadnych historii, właściwie nie ma o czym pisać. Jeżeli uda mi się zrealizować wszystkie zaplanowane na ten tydzień treningi, to dojdę do 60km/tydz. Na początek wystarczy. Tak jak pisałem wcześniej, chcę dojść do objętości rzędu 70-80 km/tydz. Myślę, że taki kilometraż i mądrze poprowadzony trening w tygodniach poprzedzających maraton pozwoli mi uzyskać planowane 3:10 - 3:20.
A może i z tego coś udałoby się jeszcze urwać? Ale tfu, na psa urok, o tym sza, żeby nie zapeszyć



Powtórka z dziś.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

czwartek, 3 listopada 2011



GODZINA: 18:51
POGODA: (6°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
SUMA: 54'14"/ 9,90 km = 05'28" (149 = 78%)
█► 5'36" (135/145)
█► 5'25" (147/150)
█► 5'28" (148/152)
█► 5'23" (148/151)
█► 5'26" (149/152)
█► 5'23" (152/156)
█► 5'19" (154/157)
█► 5'31" (152/157)
█► 5'35" (153/156)
█► 5'36" (152/154)

-----
Trasa taka sama jak wczoraj, dziś minimalnie szybciej. Ale miałem wrażenie, że dzisiejszy bieg kosztował mnie trochę więcej energii. Serducho jakby mocniej biło, a oddech trochę cięższy. Choć patrząc na wartości średnie, to wyszło praktycznie to samo. Ale najważniejsze, że w dalszym ciągu tempo i samopoczucie dość komfortowe. I w sumie to by było na tyle, jeśli chodzi o dzisiejsze bieganie.



Wolne. Biegałem trzy dni z rzędu, trzeba trochę odpocząć. W sobotę coś trochę szybszego.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

sobota, 5 listopada 2011



GODZINA: 7:36
POGODA: (5°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
SUMA: 57'44"/ 9,95 km = 05'48" (151 = 78%)
█► 5'50" (140/152)
█► 5'52" (152/156)
█► 5'47" (151/157)
█► 5'51" (154/157)
█► 5'48" (151/155)
█► 5'54" (153/165)
█► 5'35" (152/156)
█► 5'38" (148/152)
█► 5'52" (152/155)
█► 5'51" (154/160)
-----
Oj, trochę było ciężko. Trudno było utrzymać puls we w miarę rozsądnych granicach. Ale często mam tak przy bieganiu z rana.
Sprawdzałem dziś nową trasę. Całkiem fajna pętla ok 5 km w większości po polnych / leśnych drogach, do tego dwa kilkusetmetrowe podbiegi (szczególnie jeden z nich dość stromy).




Biegam z Pawłem, więc będzie ciut szybciej niż easy. Planowane jakieś 15 km, zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

niedziela, 6 listopada 2011



GODZINA: 7:43
POGODA: (6°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
SUMA: 97'10"/ 18,88 km = 05'08" (157 = 82%)
█► 5'46" (151/168)
█► 5'47" (142/149)
█► 5'48" (145/150)
█► 5'16" (149/154)
█► 5'19" (154/160)
█► 5'07" (154/160)
█► 5'01" (160/165)
█► 4'55" (160/162)
█► 4'58" (160/164)
█► 4'48" (160/163)
█► 5'02" (161/169)
█► 5'00" (157/162)
█► 4'57" (165/170)
█► 4'55" (162/165)
█► 4'58" (164/172)
█► 5'02" (160/164)
█► 4'58" (159/162)
█► 4'55" (160/164)
█► 5'07" (160/164)

-----
Miało być ok 15 km, ale niechcący wyszło trochę więcej. Nie żebym żałował, bo poznałem nową, dłuższą wersję mojej wczorajszej trasy. Fajnie, sporo górek, więc momentami puls szedł ostro w górę.
Zgodnie z planem dziś biegałem z Pawłem, więc wyszło coś z pogranicza pierwszego i drugiego zakresu. Ale tak to jest jak biegną razem dwie osoby na trochę różnym poziomie. Dla mnie optymalne byłoby tempo troszkę wolniejsze, Paweł z kolei nie zmartwiłby się, gdybyśmy biegli ciut szybciej. Spotkaliśmy się więc w połowie naszych oczekiwań.
Tak czy siak, dzisiejsze tempo jak na moje wybieganie dość mocne, ale całkiem przyjemne. Naprawdę miałem dziś sporo frajdy i aż nogi same niosły, ale nie chciałem przegiąć z długością biegu i zakończyliśmy trening na niecałych 19 km. I tak wyszło dużo więcej, niż biegałem w ostatnim czasie.

Podsumowując tydzień:
65 km, 5 treningów, śr. tempo 5:23, śr. puls 153 (79%), czyli górne stany pierwszego zakresu.
Jakby nie było wyszła mi największa objętość tygodniowa w tym roku. Nic nie boli, samopoczucie dobre, więc oby tak dalej. W przyszłym tygodniu chciałbym utrzymać podobną objętość, a potem stopniowo dojść do ok 80 km/tydz.



Jutro na pewno wolne, odpoczynek też jest ważny.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

Jako się rzekło, w poniedziałek nie biegałem. We wtorek i środę zrobiłem łącznie 22 km z małym haczkiem:
wtorek: 12,3 km (1:05), śr. tempo 5:18, śr. puls 150 (77%)
środa: 10 km (0:53), śr. tempo 5:19, śr. puls 146 (75%)

Biegałem wieczorami po pracy i byłem już delikatnie zmęczony całym dniem, więc samopoczucie w czasie biegu średnie, ale i tak było lepiej niż myślałem. Udawało się utrzymywać w miarę sensowne (jak dla mnie) prędkości przy tętnie w pierwszym zakresie. Jestem zadowolony.

Dziś wieczorem mam w planach jakieś 12 - 14 km, z tego około dychy chciałbym zrobić trochę mocniej (80 - 85%). Zobaczę, co z tego wyjdzie.