Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

27.03.2011 Niedziela

Po prostu pobiegać
Wykonanie:
1km<5:34> + rozgrzewka
6km<4:40>
4km<5:15> schłodzenie
Razem:
11km<5:00>/00:55:08/avgHR 152bpm
6 dzień A6W

Opis:
Rezygnacja z piątkowego biegania,na rzecz basenu i sauny,to była mądra decyzja(niewiele ich).Dzisiaj była chęć,świeżość,tylko nie było planu co biegać.Więc pobiegłem to co ostatnio lubię najbardziej,czyli w tempie okołoprogowym.Zawsze czuję się spełniony po takim treningu,i tym razem było podobnie.

Minusy:
-mało km
-powinno być przynajmniej 5 treningów,a było 4
-ból piszczeli
Plusy:
-zdecydowanie ćwiczenia na mięśnie brzucha,grzbietu
-dużo gimnastyki
Razem:
4 treningi,tylko 35km

[kszor]

28.03.2011 Poniedziałek

Recovery Run<5:40>
Realizacja:
3km<5:45> + rozgrzewka
5km<5:50>
1.3km-bieg na boso po trawie<6:00>
1km-do domu<5:50> +rozciąganie
Razem:
10.33km<5:49>/01:00:00/avgHR 131bpm
7 dzień A6W

Opis:
Pierwszy raz biegłem dzisiaj prawdziwe"recovery",plus bieg boso.Wolno i przyjemnie,cały czas na niskim HR.Bieg boso po trawie,to będzie teraz stały punkt programu,jak i siła biegowa(SB).Wszystko to w związku z walką z bólem piszczeli,jak i poprawą techniki biegu.
Pierwsze wrażenia bardzo pozytywne.Miałem przebiec tylko 500m,ale spodobało mi się i trochę przeciągnąłem,do 1300m.Zobaczymy jak będzie jutro z łydkami,ale tak na wszelki wypadek CEPY mam na nogach .
Jutro:
Wolne od biegania.Tylko A6W

[kszor]

29.03.2011 Wtorek

7 dzień A6W-czyli kolejny dzień boju z kabaniną
dużo gimnastyki
Opis:
Dzisiaj dzień bez biegania.Po wczorajszym recovery + bieg boso,nogi są dużo świeższe.Spodziewałem się bólu łydek,ale ku mojemu zdziwieniu jest git!Jutro znowu coś pobiegam boso .Sporo było dzisiaj gimnastyki,no i walka z brzuchem.To już 7 dzień,mój rekord!
Jutro:
12km<5:10> +1.5km boso(może przebieżki x4)

[kszor]

30.03.2011 Środa

12km<5:10> +1.5km boso(może przebieżki x4)
Realizacja:
8km-w"TM"<5:08>
2km-bieg boso<5:26>
1km-schłodzenie<5:06> (tak wyszło,sam nie wiem czemu)+rozciąganie
Razem:
11km<5:11>/00:57:11/avgHR 142bpm

Opis:
Na początek o treningu:
Nogi znowu dzisiaj niosły,8km w tempie"M"na luziku,tylko tętno trochę podwyższone.Właściwie,to był taki "kross aktywny",po nie znanym mi do tej pory terenie(80% trawa).Tak czy siak super sprawa!Będę urozmaicał sobie teren,jak tylko się da,co wiąże się z zakupem nowych butów ,odpowiednich to różnych nawierzchni
I tak płynnie przeszliśmy do dania głównego
No więc po ostatnich mękach-stękach piszczeli,zdecydowałem się na badanie biomechaniczne stóp i kończyn dolnych.Sklep nazywa się "MOTI"i niestety,nie należy do tanich.Badanie przy zakupie butów w tym sklepie jest za darmo.
Zajął się mną pan,który na pierwszy rzut oka wiedział co jest pięć.Zbadał,zmierzył stopy,przepytał co,ile, w czym i na czym,jak często,jakie kontuzje,jakie bóle,gdzie itd..no pełne "interview".Potem bieżnia mechaniczna w 6 różnych rodzajach(saucon,asics,adidas,mizuno,nike,brooks)no i wreszcie analiza wideo(trochę się spompowałem),na końcu bieg w 2 modelach,na zewnątrz sklepu,po chodniku.
Do tej pory uchodziłem za "ciężkiego pronatora",pierwszy człon niestety został,ale drugi....szok!!!
JESTEM NEUTRAL LECIUTKO SUPLINUJĄCY
A konkurs na najlepsze buty wygrały NIKE ZOOM VOMERO+5-zdecydowanie czułem największy komfort w czasie biegu w tym modelu,a i design mi się podoba.Całość kosztowała mnie 91 funta+10% zniżki na następny zakup(salomony-dzisiaj nie mieli rozmiaru,ale zadzwonią )
Jutro:
Siła Biegowa

[kszor]

31.03.2011 Czwartek

Siła Biegowa
Realizacja:
35min rozbiegania=6.44km<5:28>
12min rozciągania + 200m przebieżki
5x100m skip A (p. 1.35 min)
4x100m wieloskoki(p.1.30 min)
1.35km schłodzenie <5:59> + rozciąganie
Razem:
10km<6:58>/01:09:45/avgHR 131
9 dzień A6W
Opis
Pierwszy bieg w nowych bucikach,i na tą chwilę trudno coś konkretnego powiedzieć.Fajnie,miękko,ale zobaczymy jak będzie po dłuższym wybieganiu.
Pierwsza siła biegowa w mojej karierze biegacza.Świadomie zrobiłem 100m na płaskim,zamiast 150m.Spróbuję powoli wejść w to coś.Potem zwiększę do 150,a następnie poszukam podbiegu.Na tą chwilę wiem,że mam sporo w tym względzie do nadrobienia.9x100m,a wykończyło mnie jak ch.. wie co.Pot lał się strumieniem ciągłym :hahaha:Czuję czwórgłowe,a reszta się okaże jutro.Cały trening SB zrobiłem na trawie(miękko),a po treningu lekkie rozciąganie,lód na nogi.Lubię taki wysiłek!
Jutro:
Zależy o której skończę prace

[kszor]

02.04.2011 Sobota

1km<5:30> +rozgrzewka
2km<5:05>
2km<4:30>
2km<5:30>
2km<4:30>
2km<5:30>
Realizacja:
1km<5:20> +roagrzewka
2km<5:03>
2km<4:31>
2km<5:25>
2km<4:32>
2km<5:26>
Razem:
11km<4:59>/0:55:23/avgHR 151bpm
Opis:
Wreszcie się wyspałem tej nocy.Osiem godz.snu to dla mnie luksus ostatnio.Trening wymyśliłem sobie "na gorąco",tuż przed wyjściem :hej:Powinno być 2km w tempie 4:30 więcej,ale na usprawiedliwienie powiem że trening robiłem totalnie na głodniaka,7h po śniadaniu,a to mi naprawdę nie leży!Pierwszy raz biegłem km w tempie 4:30.Nogi mnie nie bolały i to jest duuuży plus.Fajnie się czułem po czwartkowej "SB",nogi mnie niosły.Mam wrażenie że po połówce biega mi się jeszcze lepiej(jeszcze nie zaryzykuję stwierdzenia że forma rośnie )ale.....jest dobrze.
Jutro:
Dłuuuuugie bieganie

[kszor]

03.04.2011 Niedziela

Wycieczka biegowa
Realizacja:
24km<5:22>/2:09:06/avgHR 140bpm
Opis:
Miało być 2,5h biegu,ale nie wytrzymałem.Ale po kolei.Wybiegłem przygotowany,opity,nakarmiony,z dużymi nadziejami.Pierwsze kilometry ok,luzik,na spokoju.Niestety po 5km mi się zachciało....no wiecie co.Warunków na przykucnięcie nie było,za dużo spacerowiczów ,wracać nie miałem zamiaru,więc postanowiłem kontynuować ze ściśniętymi pośladkami.Zaliczałem dzisiaj wszystkie nieznane ścieżki,które odbijały w bok mojej tradycyjnej trasy.Była rzeka,jezioro,kościół i cmentarz(dziwne uczucie,biec przez cmentarz).Już po biegu,wiem jedno:aby biec więcej niż 25km konieczne jest picie i obowiązkowo trzeba coś wszamać.Muszę pomyśleć o jakimś plecaku,bo targanie butelki doprowadza mnie do szału.Zadanie na jutro to przeszukanie działu"różne"na forum.Mam na oku jeden Salomona,ale najpierw sprawdzę co polecają mądrzejsi ode mnie.Jutro to jeśli będą mnie boleć jakieś mięśnie,to na pewno będą to mięśnie zwieraczy
Jutro:
Recovery run(z synkiem)

[kszor]

04.04.2011 Poniedziałek

recovery run(z synkiem)
Realizacja:
6.7km<6:03>avgHR 121bpm
w tym 3km na boso
A6W-zgubiłem ile dni.Chyba 14?
Opis:
Fajny bieg z synkiem,na luzie,nogi spoko bezbólowo.Jade na pożyczonym kompie,bo mój zdechł wczoraj .Synek przebiegł rekordowe 6.5km(jego rekord :uuusmiech: ),i to mni cieszy!W pracy dużo rozciągania(mam wrażenie że to daje efekty)
Jutro:
A6W-wolne od biegania

[kszor]

03.04.2011 Środa

Cross Aktywny
Realizacja:
10km<4:58>
2km<6:02>boso
1km<5:28>schłodzenie +gimnastyka
Razem:
13.02km<5:10>/1:07:22/avgHR 150bpm
Opis:
Miała być siła biegowa,ale nie włączyłem treningu na Garminie i po 2km się zorientowałem kiedy było za póżno.Na szybko zdecydowałem się na cross aktywny,a SB zrobię jutro.Początek był zaskoczeniem,bo nogi nie kręciły tak jak się spodziewałem.Dopiero po 2km i rozgrzewce wskoczyłem na obroty(4:55),i już poszło,nogi zaczęły podawać,a że pogoda jest cudowna(25 stopni,słońce) to i kończyć się nie chciało.Końcówkę tradycyjnie przyspieszyłem,ostatni km wyszedł na 4:40 z dużym zapasem w nogach.Potruchtałem jeszcze 2km na bosaka(lubię to)+1km schłodzenia.W domu zrobiłem A6W i gimnastykę.
Jutro:
Siła Biegowa

[kszor]

03.04.2011 Środa

Cross Aktywny
Realizacja:
10km<4:58>
2km<6:02>boso
1km<5:28>schłodzenie +gimnastyka
Razem:
13.02km<5:10>/1:07:22/avgHR 150bpm
Opis:
Miała być siła biegowa,ale nie włączyłem treningu na Garminie i po 2km się zorientowałem kiedy było za póżno.Na szybko zdecydowałem się na cross aktywny,a SB zrobię jutro.Początek był zaskoczeniem,bo nogi nie kręciły tak jak się spodziewałem.Dopiero po 2km i rozgrzewce wskoczyłem na obroty(4:55),i już poszło,nogi zaczęły podawać,a że pogoda jest cudowna(25 stopni,słońce) to i kończyć się nie chciało.Końcówkę tradycyjnie przyspieszyłem,ostatni km wyszedł na 4:40 z dużym zapasem w nogach.Potruchtałem jeszcze 2km na bosaka(lubię to)+1km schłodzenia.W domu zrobiłem A6W i gimnastykę.
Jutro:
Siła Biegowa

[kszor]

07.04.2011 Czwartek

Siła Biegowa(SB)
Realizacja:
40min WB1<5:11>/7.71km/ avgHR 134bpm
5x100m skip A(przerwa w marszu)
5x100m wieloskoki
1.23km schłodzenie
Razem:
11.25km<6:11>/1:08:57/avgHR 132bpm
Opis:
Mamy lato!Tylko biegać.Trening zrobiłem z kolegą.Początek ciężkawy,nogi ołowiane,mam wrażenie że to przez krótki sen.W tygodniu sypiam ok 5-6 godzin i to się odbija w czwartek,piątek.W weekend zawsze mam świeższe nogi,czuję gaz bo śpię minimum 8h.Sama SB poszła nawet lepiej niż tydzień temu.Kolega mówił,że jeszcze nigdy tak ciężko nie było :bum:Na koniec wspomnę o nowych butach(Nike Zoom Vomero+5),bo po tygodniu już coś wiem.Dużo lepsza amortyzacja,komfort jakby większy,stopy nie bolą,piszczele jeszcze czuję(szczególnie prawy),ale już dużo mniej.Żonie się bardziej podobają niż poprzednie
Jutro:
Bieganie z Synkiem

[kszor]

08.04.2011 Piątek

WB1
Realizacja:
8.5km<5:28>/0:46:32/avgHR 132bpm
Opis:
Synek dzisiaj "wymiękł",mówi że biegał na WF w szkole(ja mu wierze ),więc musiałem sam pilnować tempa na WB1.O biegu powiem tylko tyle"katorga".Bolały mnie piszczele,stopy,ch.. wie o co chodzi?!To już któryś piątek z rzędu,kiedy mam doła,myślę że powodem jest brak odpowiedniej ilości snu.Tak do środy jest ok,ale potem wszystko się kumuluje i w piątek jest "zgon".W weekend mam zawsze odrodzenie,więc mam nadzieje że teraz będzie podobnie.Tak czy srak nie stać mnie jeszcze na zrobienie mocnego akcentu zaraz po SB na drugi dzień.
Jutro:
Chciałbym zrobić okołoprogowo

[kszor]

10.04.2011 Niedziela

Interwały
7x800m<4:00km>(p.3min marsz)
Realizacja:
3.37km<5:02> +rozciąganie
1)800m -3:17min<4:06>
2)800m -3:11min<3:59>
3)800m -3:12min<4:00>
4)800m -3:12min<4:00>
5)800m -3:10min<3:57>
6)800m -3:11min<3:59>
7)800m -3:12min<4:01>
2.61km<5:33> schłodzenie
Razem:
12.85km<5:36>/1:12:04/avgHR 141bpm
Opis:
Pierwsze interwały w życiu za mną!Powinno być 10x800m,a było 7,ale ze to szybciej.Tętno dochodziło do 90%max co oznacza że tempo było odpowiednie.Najbardziej czułem mięśnie czwórgłowe i dwógłowe ud.Ciekawe jak będzie jutro.Trochę poeksperymentowałem z prędkościami bo wg tabel JD powinienem biec 800m w tempie 4:20km,a było 4:00km :bum:tak wyszło i tyle .Trochę mało km w tym tygodniu mi wyszło(55km),docelowo chciałbym robić 70-80km,ale do tego muszę biegać 6xtyg,a to zależy od jeb... piszczeli.Pożyjemy zobaczymy
Jutro:
WB1

[kszor]

Wolne dzisiaj od biegania.Poczytałem,poszperałem i doszedłem do wniosku że głupoty wczoraj napisałem("docelowo chciałbym robić 70-80km,ale do tego muszę biegać 6xtyg"),bo przecież 5x w zupełności wystarcza by robić 70km.
Plan na tydzień:
PN-wolne
WT-WB1(czasem dodam SB)
ŚR-jakiś akcent
CZW-OWB(przebieżki)
PT-wolne(ew.basen,sauna)
SB-akcent
ND-Wycieczka Biegowa
Z tego wynika,że zakładając minimum 20km w niedziele,to na resztę(4 treningi) wypada po ok 12-13km,a to jest do zrobienia.Plus,to dwa dni na regeneracje.Oczywiście same jednostki treningowe(akcenty) będą modyfikowane,w zależności od planu.
Nogi po wczorajszych interwałach nadspodziewanie dobrze.30 min rozciągania(w pracy ),pewnie pomogło.
p.s.Synek sam szurnął dzisiaj 6km .Mimo tego że ja nie biegałem,i to jest najlepsza wiadomość dzisiejszego dnia!!!

[kszor]

12.04.2011 Wtorek

WB1+boso
Realizacja:
WB1-10km<5:30>/0:54:34/
boso-3km<5:51>
schłodzenie-1.53km<5:20>
Razem:
14.5km<5:31>/1:20:09/avgHR 134bpm

Opis:
Bieg bez historii.Cały czas trzymałem się w pierwszym zakresie.Najlepszy moment treningu to bieg boso.Ulga dla stóp,taki masaż.Podczas biegu boso,nie czuję żadnych dolegliwości piszczelowych.Coraz częściej myślę o bieganiu w butach bez amortyzacji
Jutro:
WB2<4:30>(szybciej i krócej)