Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

poniedziałek, 30.08
dystans: 8 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 40:00
śr tempo: 5:00
HR końcowe: 75% max
warunki: 12C, deszcz
godzina treningu: od 18:15

[Maurice]

wtorek, 31.08
dystans: 12 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 59:49
śr tempo: 4:59
HR końcowe: 78% max
warunki: 12C, deszcz
godzina treningu: od 17:45
---
jutro przerwa, w czwartek 10km (4`30``)

[Maurice]

czwartek, 02.09
dystans: 10 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 45:02
śr tempo: 4:30
HR końcowe: 82% max
warunki: 15C, pochmurno
godzina treningu: od 17:40

Prognozy opadów nie były optymistyczne. Miałem dość biegania w deszczu i wyszedłem 2g po obiedzie, już 2 g po obiedzie, a właściwie po OBIEDZIE. Tak więc sam sobie jestem winien, że już na 6km dopadła mnie kolka. Zacisnąłem zęby i po 10 minutach na szczęście puściło... Tempo w związku z tym było bardzo rwane (4:15-5:20)

Piątek zgodnie z Bartoszakiem wolny, może wybiorę się na basen

[Maurice]

sobota, 04.09
dystans: 8 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 42:40
śr tempo: 5:20
HR końcowe: 72% max
warunki: 15C, lekkie zachmurzenie
godzina treningu: od 11:00

+ 4 przebieżki ~120m + rozbieganie 5min + rozciąganie

--
jutro długi wybieg

[Maurice]

niedziela, 05.09
dystans: 15 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 1:19:53
śr tempo: 5:20
HR końcowe: 75% max
warunki: 15C, słonecznie
godzina treningu: od 11:45


Drugi tydzień po powrocie z Krymu minął już stricte po bartoszakowemu. Plan zrealizowany w 100%
pn 8km [5:00]
wt 12km [4:59]
czw 10km [4:30]
sb 8km [5:20] + 4x120m
ndz 15km [5:20]
RAZEM: 53km
A dziś dorwał mnie fotograf

[Maurice]

poniedziałek, 06.09
dystans: 8 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 40:02
śr tempo: 5:00
HR końcowe: 72% max
warunki: 10C, lekki deszczyk
godzina treningu: od 18:00

[Maurice]

wtorek, 07.09
dystans: 12 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 59:59
śr tempo: 5:00
HR końcowe: 80% max
warunki: 12C, słonecznie
godzina treningu: od 18:05

Przymierzam się do zakupu Garmin Forerunner 60 HR (wersja podstawowa, bez FP). Chyba dojrzałem do bardziej profesjonalnego biegania...

[Maurice]

czwartek, 09.09
dystans: 10 km
trasa: park, pętla 1 km
czas: 45:11
śr tempo: 4:31
HR końcowe: 85% max
warunki: 10C, deszcz
godzina treningu: od 19:05

Nie wysypiam się ostatnio. Przedwczoraj 6 godzin, dziś 5... Obudziłem się z migreną, która dopiero po obiedzie zaczęła lekko puszczać. Odebrałem dziś FR60, ale trening zrobiłem jeszcze na swoim starym poczciwym Timexie (bez międzyczasów), który teraz pewnie pójdzie do szuflady na zasłużoną emeryturę po 9 latach służby .
Jutro jeszcze nie dam rady, ale w sobotę planuję w końcu poznać swoje tętno maksymalne.

[Maurice]

sobota, 11 września 2010 (9 rocznica zamachu na WTC)


20 °C, pochmurno, bez opadów


New Balance MT571 - przebieg 700km
Garmin FR60 - 1. dzień
bluza Kalenji ISOLATE 1000


Samopoczucie - niezłe (wyspany, zregenerowany, nieprzejedzony)

Godzina treningu - 12:26
Dystans - 8 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 0:43:19
Tempo średnie - 5:25/km
Puls średni - 141 bpm (70,5%)
Puls maksymalny - 157 bpm
Liczba spalonych kalorii - 498 kcal

1 km ... 5:42 ... 134/145
2 km ... 5:28 ... 141/155
3 km ... 5:22 ... 140/151
4 km ... 5:16 ... 142/153
5 km ... 5:20 ... 141/154
6 km ... 5:19 ... 143/157
7 km ... 5:25 ... 141/152
8 km ... 5:26 ... 142/152

Waga (po treningu i nawodnieniu) - 70,3kg
BMI - 22,2
TBF (tkanka tłuszczowa) - 17,4 (norma 12-20)
TBW (poziom wody) - 61,7 (norma 53-67)

Komentarz:
Wychodząc na pierwszy trening z nowym gadżetem wiedziałem że będzie dziwnie... i nie pomyliłem się. Połowę czasu spędziłem na wpatrywaniu się w tarczę pulsometru
Pierwsze spostrzeżenia - Mając w planie 8km na 70% HRmax ustawiłem alarm stref tętna (60-70%) i to był błąd, gdyż tętno oscylując wokół 70% co chwile włączało pipczenia. Następnym razem ustawię (68-75%).


Wybieganie 15km

[Maurice]

niedziela, 12 września 2010


20 °C, pochmurno, bez opadów


New Balance MT571 - przebieg 708km
Garmin FR60
bluza Kalenji ISOLATE 1000


Samopoczucie - wyspany ale lekko zmęczony wycieczką do Arkadii, jednak było warto

Godzina treningu - 15:27
Dystans - 15 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 1:21:26
Tempo średnie - 5:26/km *
Puls średni - 143 bpm (71,5%)
Puls maksymalny - 168 bpm
Liczba spalonych kalorii - 966 kcal

* właśnie sobie zdałem sprawę że A LAP TIME to nie jest średnio tempo, a średni czas okrążenia (Garmin podał 5:28 i mi nie pasowało) - cóż, lepiej późno niż wcale

1 km ... 5:28 ... 135/147
2 km ... 5:19 ... 143/153
3 km ... 5:26 ... 140/149
4 km ... 5:21 ... 141/153
5 km ... 5:27 ... 140/148
6 km ... 5:30 ... 141/150
7 km ... 5:32 ... 143/152
8 km ... 5:27 ... 144/155
9 km ... 5:30 ... 144/157
10 km ... 5:25 ... 144/153
11 km ... 5:29 ... 147/158
12 km ... 5:36 ... 147/158
13 km ... 5:26 ... 147/158
14 km ... 5:36 ... 143/154
15 km ... 4:57 ... 151/168

Waga - 69,7 kg

Komentarz: Za luźno założyłem pasek od Garmina i co 10minut musiałem go poprawiać. Po 6km w ruch poszedł żel Actifood - ciężko stwierdzić czy coś mi dał, w smaku zajebisty. Po 10, 11 i 12km miałem nawodnienie Isostarem z ruchomego punktu odżwyczego w osobie mojej małożnki . Przestawienie alarmu stref tętna dla zakresu 70% na 68-72% było lepszym rozwiązaniem niż wczorajsze 60-70%. Ostatnie 500m przyspieszyłem, maksimum osiągnąłem gdzieś na 14,8km (50m za podbiegiem na schodach), a na mecie miałem 155bpm.


basen, sauna

Natomiast od wtorku przeskakuję na zasadniczy Plan Bartoszaka do 10km/40min poczynając od 9. tygodnia, by skończyć zawodami 10 października.

[Maurice]

poniedziałek, 13 września 2010
wieczorem sauna 15+10+7min + 10 basenów

wtorek, 14 września 2010

14 °C, słaby deszcz


New Balance MT571 - przebieg 723 km
Garmin FR60
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - stresujący dzień w pracy, a po niej kilka spraw na mieście, w rezultacie trening na bananie bez obiadu

Godzina treningu - 17:19
Dystans - 11 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 54:47
Tempo średnie - 4:59/km
Puls średni - 152 bpm (76%)
Puls maksymalny - 175 bpm
Liczba spalonych kalorii - 709 kcal

1 km ... 5:03 ... 138/159
2 km ... 4:55 ... 154/166
3 km ... 4:55 ... 153/162
4 km ... 4:54 ... 152/162
5 km ... 4:56 ... 152/165
6 km ... 4:59 ... 152/163
7 km ... 5:04 ... 152/162
8 km ... 5:05 ... 153/166
9 km ... 5:06 ... 152/161
10 km ... 5:04 ... 153/164
11 km ... 4:46 ... 159/175

Waga: 68,7 kg

Komentarz: Zauważyłem prawidłowość osiągania maksimum tętna ok 40m za schodami, a dalej utrzymując to samo tempo puls spada do założonego progu (nie zwalniając) - to chyba dobrze


Zgodnie z Planem Bartoszaka 6km w zakresie 75%

[Maurice]

środa, 15 września 2010


15 °C, mokro ale słonecznie


New Balance MT571 - przebieg 734 km
Garmin FR60
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - wyspany, zregenerowany, zwarty i gotowy do biegania

Godzina treningu - 18:03
Dystans - 6 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 29:22
Tempo średnie - 4:54/km
Puls średni - 150 bpm (75%)
Puls maksymalny - 177 bpm
Liczba spalonych kalorii - 372 kcal

1 km ... 5:13 ... 134/151
2 km ... 4:49 ... 150/159
3 km ... 4:54 ... 152/162
4 km ... 4:58 ... 151/158
5 km ... 4:56 ... 152/166
6 km ... 4:33 ... 160/177

Na koniec dodałem R 3x130m
1 - 23,6 / HR max 161 ... powrót marszem 2:03 do HR 115
2 - 22,7 / Hr max 159 ... powrót marszem 1:47 do HR 115
3 - 22,7 / Hr max 160 ... marsz 2 minuty
i truchcik 5minut <130bpm + rozciąganie

Waga: 68,7 kg


stadion: 2km + 6x1,2km (3’45/km) p3’30 + 2km

(przerwy na interwale 3'30 to chyba akurat będzie stadionowe koło szybkim marszem ...)

[Maurice]

czwartek, 16 września 2010


14 °C słonecznie, wietrznie


New Balance MT571 - przebieg 740 km
Garmin FR60
bluza Kalenji ISOLATE 1000
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - wsio haraszo

Miejsce treningu - stadion z bieżnią ziemną 400m
Godzina treningu - 17:32
Rozgrzewka: 2km [tempo 5:46], rozciąganie

Interwały 6x1,2 km

I.
0-0,4 km ... 1:32 - 150/171
0,4-0,8 km ... 1:30 - 173/179
0,8-1,2 km ... 1:29 - 180/183
*** Tempo średnie 3:46
1,2-1,6 km ... p 3:37 (pierwsze 100m marsz, reszta truchcik - na kolejnych tak samo...)

II.
1,6-2,0 km ... 1:28 - 162/177
2,0-2,4 km ... 1:28 - 179/184
2,4 - 2,8 km ... 1:30 - 185/187
*** Tempo średnie 3:42
2,8 - 3,2 km ... p 3:30

III.
3,2-3,6 km ... 1:28 - 165/179
3,6-4,0 km ... 1:30 - 183/190
4,0-4,4 km ... 1:30 - 186/189
*** Tempo średnie 3:43
4,4-4,8 km ... p 3:33

IV.
4,8-5,2 km ... 1:26 (pierwsze 200m w 39`` ) - 172/184
5,2-5,6 km ... 1:32 - 185/187
5,6-6,0 km ... 1:33 - 183/186
6,0-6,4 km ... 1:29 - 187/191 (nie umiem liczyć do trzech)
Tempo średnie 3:45
6,4-6,8 km ... p 3:35

V.
6,8-7,2 km ... 1:35 -166/179
7,2-7,6 km ... 1:31 - 179/185
7,6-8,0 km ... 1:29 - 187/190
Tempo średnie 3:49
8,0-8,4 km ... p 3:42

VI.
8,4-8,8 km ... 1:35 - 163/175
8,8-9,2 km ... 1:34 - 178/182
9,2-9,6 km ... 1:28 - 186/191
Tempo średnie 3:51

---
Tempo średnie - 3:46
Puls średni - 165
---

9,6-10,0 km - spokojny truchcik

na koniec kwadrans rzutów piłką do kosza, w domu rozciąganie

PS: Forza Juve


wolne

[Maurice]

sobota, 18 września 2010


13 °C słonecznie, wietrznie


New Balance MT571 - przebieg 752 km
Garmin FR60
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - dobrze mi zrobił wczorajszy dzień odpoczynku, a pod wieczór zauważyłem że nawet mnie nosiło, rano wyspany wypoczęty i głodny biegania.

Godzina treningu - 10:42
Dystans - 8 km
Trasa - park, pętla 1 km
Czas - 39:39
Tempo średnie - 4:57/km
Puls średni - 148 bpm (74%)
Puls szczytowy - 170 bpm
Liczba spalonych kalorii - 495 kcal

1km - 5:15 - 137/154
2km - 4:59 - 150/158
3km - 4:53 - 150/160
4km - 4:58 - 149/160
5km - 4:59 - 149/158
6km - 4:57 - 150/160
7km - 4:57 - 150/160
8km - 4:40 - 154/170

Waga - 69,5kg


18km 70%

Do Zawodów zostały 22 dni

[Maurice]

niedziela,19 września 2010


10-13 °C słonecznie, wietrznie


New Balance MT571 - przebieg 760 km
Garmin FR60
wiatrówka Kalenji Protect Essential


Samopoczucie - liche, 4h snu, ból głowy

Godzina treningu - 09:09
Dystans - 18 km
Trasa - las, pętla 1,8 km
Czas - 1:38:43
Tempo średnie - 5:29/km
Puls średni - 141 bpm (70,5%)
Puls szczytowy - 163 bpm
Liczba spalonych kalorii - 1146 kcal

LAP1 - 10:14 - [5:41/km] - 129/142
LAP2 - 9:47 - [5:26/km] - 139/146
LAP3 - 9:37 - [5:20/km] - 140/148
LAP4 - 10:02 - [5:34/km] - 141/151
LAP5 - 10:13 - [5:41/km] - 140/153
LAP6 - 10:02 - [5:34/km] - 143/151
LAP7 - 9:57 - [5:32/km] - 143/154
LAP8 - 10:13 - [5:41/km] - 142/150
LAP9 - 9:50 - [5:28/km] - 145/156
LAP10 - 8:49 - [4:54/km] - 155/163

Komentarz: Po 3. okrążeniu zacząłem popijać ISOSTAR - na trasie zszedł mi cały bidon. Od 7. kilometra w ruch poszedł testowany żel APTONIA (podobno cytrynowa ) 70g - 208kcal - w sumie można się przyzwyczaić do "smaku", cena ciut niższa od isostarowego żelu, który próbowałem tydzień temu, a wartość tej Aptonii nawet nieco wyższa. Kupiłem to w Decathlonie.


basen, sauna

Do Zawodów zostały 3 tygodnie