Duathlon sprint 5km/22km/2,5km - przygotowania

[jacekww]

(21) Pt
Plan: 10km WB1 + Siła
Realizacja: Tradycyjna dycha, początek dość wolny, rozkręcałem się z każdym kilometrem do tego stopnia że ostatnie dwa kilometry zrobiłem po 4:30min/km nie specjalnie czując taki przyrost tempa. Dopiero spojrzenie na pulsometr przyhamowało moje zapędy. Całość średnio po 4:53min/km.
Później piętnaście nie długich podbiegów ok.65m na osiedlowej górce, nie jest to może idealny stok, ale tam.


Lipiec

Suma km – 283
Ilość treningów – 18

No jestem w małym szoku, skąd się tyle wzięło km, było kilka longów więc można by to przeczuwać. Ale nie zwracam nigdy uwagi na dystans miesięczny w trakcie jego trwania, stąd moje zdziwienie.

Dziś dodatkowo równe pięć tygodni przygotowań. W liczbach 325km i 21 treningów, co daje średnio 65km/tydzień. Raczej dość dokładnie opisuję jak one wyglądają i jak mi idą, nie ma więc co wracać w podsumowaniu tego okresu.
Może kilka zdań do przodu. Idzie sierpień, raczej najtrudniejszy miesiąc przygotowań, najwięcej tych jakościowych kilometrów niesie jak i samego kilometrażu, choć po tym nadbieganym lipcu może wcale nie. Spore zamieszanie w treningach wniesie urlop, będę musiał część z nich poprzestawiać dniami, jednak liczę że założenia poszczególnych jednostek zostaną wykonane, wstępnie je ułożyłem. Choć tu też mogą być pewne utrudnienia związane z miejscem, lecz już przepatrzona google mapa pod kątem gdzie pobiegać.
Jak urlop, to i kwesta żywienia jest jakimś wyzwaniem, więc będzie test jak mocna jest chęć zrobienia dobrego wyniku w maratonie.
A co do tego wyniku, wczoraj pobawiłem się tym kalkulatorem http://runrace.pl/index.php/opaski-na-maraton. Na razie wiem jedynie, że pobiegnę stałym tempem, bowiem przy negative split ostatnie kilometry w tempie poniżej 4:20 nie wyglądają lekko. Z wiadomych jeszcze rzeczy, to między wynikiem 3:10 a 3:05 jest 7sek/km, co równie lekko nie wygląda na papierze, a jeszcze ciężej w biegu. Dodatkowo posprawdzałem tempa na poszczególne minuty między tymi dwoma rezultatami. Dalej nie wiem nic, ale to jeszcze nie czas na tak precyzyjną wiedzę.
I na koniec niespodzianka z dzisiejszego poranka, nie pamiętam kiedy ostatnio tyle było, raczej na pewno po szkole średniej już nie.
Nie jaram się tym i traktuję jako jednorazową perełkę, niech tylko po wyjeździe będzie sub70, a nadal będę mocno w grze.

[jacekww]

(22) Nd
Plan: 24km WB1
Realizacja: Bieg długi, tym razem pobiegłem w mniej znanym kierunku, konkretnie w okolice tras gdzie rozgrywany będzie bieg 24h, na którym to startować ma Jarek(keiw). Przydało się takie urozmaicenie, nic bowiem więcej nie dzieje się na tych longach. Tak po 20km przychodzi lekkie zmęczenie i dopiero wtedy bardziej myśli się ile zostało. Z rodziną umawiam się zawsze na śniadanie o 10-tej, więc wychodzę tak by zdążyć. Z rozpiski było 24km, ale kolejnego longa być może będę musiał/chciał skrócić, więc te 2km dołożyłem. Całość 26km po 5:10/km średnio. Tradycyjnie sobotnią kolacją byłem tak dopchany, że rano banan załatwia sprawę na ponad dwie godziny biegania.

[jacekww]

(23) Pn
Plan: 12km Regeneracja
Realizacja: Padał lekki deszcz ale 12,6km wystukałem po 5:22min/km.

(25) Śr
Plan: 2km Rozgrzewka # WB2 12km # 2km Trucht
Rozgrzewka i schłodzenie po 1,5km. Trening właściwy ustawiłem w zegarku od razu na 16km z zamiarem pobiegnięcia góra 15km. Dałem lekki zapas, gdyż ostatnio na podobnych jednostkach nosiło mnie, trening się kończył a ja biegałem dalej. Z doborem tempa to już w ogóle miałem zagwostkę. Ostatecznie wybrałem to co mi ostatnio @jarjan sugerował, nie powiem też byłem ciekaw odczuć na tych "mitycznych" 4:15min/km.
No cóż, na 16-tu kilometrach wielkiego wrażenia nie zrobiło. Za to na pełnym dystansie z pewnością by rozłożyło. Dziś II strefa weszła w punkt, ideał wręcz. Taki najmniej przyjemny moment w biegu to 9-10km, kiedy tętno przechodziło z I do II strefy, chwilowe wrażenie że teraz to już będzie dużo ciężej. Po tym momencie jak się przyzwyczaiłem do szybszego pompowania krwi było dalej względnie lekko. Tak więc kolejny budujący trening, oczywiście nie aż tak by porwać się z tym na sub3.
Jeszcze przypomniało mi się, cały bieg myślałem aby skończyć po 15km, ale już przy końcu zwyciężyła ciekawość jak ten kolejny km będzie przebiegał zmęczeniowo. Chyba specjalnie to nie zaważy na piątkowym longu przeniesionym z niedzieli, a najwyżej go lekko skrócę.
Całość 16km, średnio 4:14min/km.

[jacekww]

(25) Pt
Plan: WB1 26km
Realizacja: Był to przełożony long z nadchodzącej niedzieli na piątek, więc pobiegłem wieczorkiem po pracy. Dzień był gorący ale po zachodzie słońca z każdym kilometrem biegło się nawet coraz lepiej. Tak, że dociągnąłem do 30km, kończąc już po ciemku o 21:30 w sprzyjających warunkach. Wydolnościowo super, jednak fizycznie w dolnych partiach ostatnie 2km już lekko czułem ten bieg, co zawsze studzi głowę że właściwy maraton zaczyna się około 30-ki. Przetestowałem NB Pursuit, okazało się że przesuwają mi się wkładki do tyłu zachodząc w kierunku pięt. Wymienię na inne i sprawdzę, bo chyba wreszcie zadecydowałem o butach na maraton po roku poszukiwań.
Całość 30km w tempie 5:21min/km i czasie 2:40:40. Waga po wieczornym longu i porannym siku to 67,3km, ale to kwestia utraty płynów, na pewno przez weekend o 2kg ją podbiję.

Począwszy od tego treningu będę teraz przez dwa tygodnie przestawiał je, tak by wyszło jak najlepiej i udało się w miarę wszystko zrealizować z planu.

[jacekww]

(26) Sb
Plan: 10km Regeneracja
Realizacja: Jak wyżej, po piątkowym longu, pracującej sobocie i dopakowaniu auta na wyjazd, dobiegałem po kolacji ostatnie kilometry kończące tydzień.




(27) Pn
Plan: WT 4x3km
Realizacja: Teraz już będzie szło pomieszanie z poplątaniem w treningach. Nie będę więc pisał co za który dzień idzie i w miejsce czego, bo tylko ja się w tym orientuję. Generalnie w miarę możliwości będę chciał wykonać wszystko z planu, tylko w innej kolejności. A nie jest lekko, bo okazało się że Węgry nie są tak płaskie jak powszechna opinia głosi. Tak więc pierwszy trening nie wyszedł kompletnie z tego powodu. Rozgrzewkowe 3,5km, po czym ustawiłem 4x3km i ogień. A tu pierwsze 600m to podbieg który mocno mnie zmiękczył, potem w dół i znów górę. O trzymaniu jakiegokolwiek tempa nie było mowy. Więc na powrocie tą samą trasą drugie powtórzenie zupełnie odpuściłem. Trzecie inną trasą wcale nie było lepsze, także również odpuszczone. I ostatnie, najbardziej równe profilowo jako tako utrzymane, po 4:11, 4:08, 4:02. Tyle w temacie tego treningu, wszystkiego prawie 17km nabiegane też ma swoją wartość i tego się trzymam.

[jacekww]

(28) Śr
Plan: WB1 10km
Realizacja: Relaksacyjne 11km z żoną po 6:22min/km. Tym samym zrobiony częściowy rekonesans trasy gdzie próbował będę na kolejnym treningu pobiec BNP. Natomiast wczoraj wykorzystując ukształtowanie terenu, dodatkowo zrobiłem 15 podbiegów około 100 metrowych.

[jacekww]

(29) Pt
Plan: WB1 8km # BNP 4km/4/2/2@4:35min/km/4:30/4:25:4:20 # Trucht 2km
Realizacja: Wstałem wcześnie jak na mnie i to jeszcze na urlopie, bo przed szóstą. Pogoda po burzy idealna, choć zaskakująco bardzo ciepła noc jak na deszczową. Rano pochmurnie i już bez opadów. Pierwsza ósemka bez historii, no może poza tym że kobita przede mną sprzątneła mi sprzed nosa trzy ostatnie słodkie bułki. Została jedna, wziąłem ją i schowałem na trasie. W drugiej miejscowości kupiłem drugą i też ukryłem. Pierwsze kilometry weszły sporo ponad 5min/km, kolejne poniżej. Po nich zaczynam esencję dnia. Już na wyjściu podjąłem decyzję że robię 4/4/4/2km, czyli na trzecim odcinku dwa km więcej. Teren nie był idealnie równy, ale już bez ekstremum tym razem, więc starałem się trzymać tempa. Bez rozpisywania się, to przesadnie lekko i z wielkim zapasem to nie poszło. Ostatnie 2km trochę za mocno i te już na pewnym sprężaniu się. Na powrocie pozbierałem zakupy, człowiek odwykł od pustych lad, tym bardziej o tak wczesnej porze.
W cyfrach wyszło tak:
4:33min/km/35/32/34/28/29/29/30/26/21/23/21/17/14/14
Na koniec 2km schłodzenia dość szybkie 4:30 i 4:40.
Całość 25km, średnio 4:40min/km.

Edit. Wszedłem do basenu i doliczyłem że z parzystych odcinków nie może wyjść nieparzysta całość. Zamiast drugiej czwórki zrobiłem 5km, w trakcie namieszało mi lapowanie i się pogubiłem, potem już liczyłem nie sugerując się zegarkiem.

[jacekww]

(30) Sb
Plan: WB1 10km
Realizacja: Ponownie pobiegane z żoną, 10km po 6:22min/km. Dodatkowo dołożyłem dziesięć podbiegów około stu metrowych z następnego tygodnia planu, bowiem raczej nie będzie gdzie ich zrobić.



(31) Pn
Plan: WB1 4km # WT 4x3km # Trucht 2km
Realizacja: Rozgrzewka 3,5km jakaś kijowa, nie rozbudzony byłem. Treningu właściwego ustawiać w zegarku nie musiałem, widniał jeszcze ten sam z przed tygodnia. Czemu tydzień po tygodniu to samo nie wiem, ale tak plan zakładał. W nowym miejscu teren już mam bardziej sprzyjający na taką jednostkę. Na rozgrzewce obczaiłem pętlę dwu kilometrową składającą się z kilku uliczek pośród domów.
Biegnę pierwszy odcinek, tempo założyłem w okolicach 4:10min/km i idzie ciężko. Już wtedy postanowiłem że robię jedynie trzy powtórzenia, które ostatecznie pozamykałem czasowo. Ale umęczyło mnie to bardziej niż powinno, więc niezrobienie ostatniego odcinka uznałem za większą korzyść, niż żyłowanie się na nim.
Jeszcze potem pokręciłem się z żoną po parku, tak więc całościowo osiemnastkę nabiegałem. Tyle że później w ciągu dnia dość zmęczony tym treningiem byłem. Może to za sprawą zeszłego tygodnia, gdzie było dość wymagające BNP, dwa razy siła, jak i mniej udana WT. Zobaczymy jak dalej tydzień będzie się rozwijał, w środę planuję swobodną dyszkę a w piątek sporego longa.

[jacekww]

(31) Śr
Plan: WB1 10km
Realizacja: Obiegłem z pół miasteczka, a przez lekkie pobłądzenie wyszło 11,5km po 5:17min/km. Do tego jakoś szczególnie przyjemnie nie biegło się.




(32) Pt
Plan: WB1 28km
Realizacja: Wieczorkiem przeliczyłem ile mi to zajmie czasu i ustawiłem budzik na odpowiednią porę. Czyli 5:45, tak by równo 6:00 wyruszyć. Czy to jest normalne zachowanie na urlopie, nie wnikam, bo przecież maraton sam się zrobi. Dodatkowo przyjrzałem się okolicy na mapie i obrałem kierunek tak by wyszedł long w kilometrach. No cóż, to co wydawało mi się przejezdnymi polnymi ścieżkami, było zarośniętymi przesmykami między kukurydzą a słonecznikami. Początkowo dbałem o suchość obuwia, potem było już wszystko jedno. Za to dzikiej zwierzyny mnóstwo. Po dwudziestym kilometrze wreszcie dotarłem do asfaltu. A że sporo minut straciłem na sprawdzaniu mapy gdzie jestem i jak biec. To czas naglił na umówione rodzinne śniadanie. Docisnàłem więc ostatnie 7km, średnia z tego wyszła po 4:10min/km, a tętno przekroczyło próg mleczanowy. Więc raczej końcówka ostro mocna i takie też odczucia. Ale wiedząc że do końca dnia leżenie bykiem na basenie, pozwoliło znieść to chwilowe cierpienie.
Całościowy dystans wyszedł 30km na średniej 4:58min/km.

[jacekww]

(33) Sb
Plan: WB1
Realizacja: Ostatni bieg na urlopie potraktowałem leciutko, zresztą taki miał być. Dyszka z żona po 6:29min/km.
Planowo była jeszcze siła, ale tą zrobiłem tydzień wcześniej, wiedząc że tu nie będzie gdzie.

Tym samym udało się pobiegać treningi jak zakładałem, niektóre wyszły gorzej, inne z kolei lepiej, wszystko w widełkach akceptowalności. Do tego waga utrzymana, mimo kilkukrotnej uległości konsumpcyjnej, myślałem że mam silniejszą wolę.

(34) Pn
Plan: WB1
Realizacja: Dycha po 5:20min/km do której dołożyłem osiem krótkich, szybkich podbiegów.
Dalej jestem w planie, już bez przekładania dni. W środę WT 3x4km na mej pętli, zobaczę czy ten trening który na urlopie odstawał od ideału, to była wina trasy, czy jednak słabości do obranego tempa.

[jacekww]

(35) Śr
Plan: Rozgrzewka 4km # WT 3x4km@4:10min/km # Schłodzenie 2km
Realizacja: Rozgrzewka ze schłodzeniem mocno w planie, łącznie bowiem 6,3km.
Trening również, tyleż że męczący znacznie. Miałem nawet pomysł aby 2 i 3 powtórzenie zrobić po 4:05, gdyby pierwsze weszło dość swobodnie. Było jednak daleko od tego, więc nawet nie chciało mi się męczyć bardziej. Choć z czasów pojedynczych kilometrów, to tak po środku tempo wpadło. Tyle, że specjalnie tego nie podciągałem pod 4:05, jedynie tak wyszło. Teraz to nawet uważam za niepotrzebne te szybsze sekundy poniżej 4:10 które weszły, a pomysł na podkręcenie tempa za bezsens zupełny. Przecież to już tempo z planu na 3 godziny w maratonie, którego na 99% nie podejmę. Muszę ostudzić głowę przed takimi nonsensownymi zapędami. Nawet nie czuję satysfakcji z domknięcia treningu, tylko niepotrzebne nadmierne zmęczenie, mimo iż jakieś szarpaniny nie było, to jednak chciało by się lżej. Dodatkowo mam wrażenie, że bardziej z wagi to zamknąłem, niż z formy. Jakoś nie jestem dziś zbudowany wykonaniem tego treningu.

CE7618D2-9971-496B-B7BB-A1F6C24D0746.jpeg

[jacekww]

(36) Pt
Plan:10km WB1 + Rytmy
Realizacja: Poszła dycha po 5:21min/km bez rytmów których nie chciało mi się robić.

(37) Nd
Plan: WB1 10km + BNP 4/4/4/2km + Trucht 2km
Realizacja: Dyszka na rozgrzewkę tak niewiele poniżej 5:00min/km i lecimy z BNP. Teraz to lekko mi się pisze już po. Ale specjalnie ochoty dziś wychodzić nie miałem, pogoda dość ponura, zalatuje jesienią, niby do biegania dobra, jednak wolę wakacyjną aurę. Tak więc bez wielkiego zęba zacząłem sedno treningu. Do tego tempa wyciągnąłem już znacznie, z lekkim niepokojem jak je zniosę. Mianowicie 4:30/25/20/15min/km i jeszcze w zamyśle miałem by dołożyć 1km więcej do ostatniego okrążenia.
Jak założyłem tak wykonałem. Trzeba było trochę głową popracować przy tym średnim nastawieniu. Fizycznie całkiem nieźle weszło, przyspieszając na wyższe tempa nie skutkowało to wiele większym wysiłkiem, choć tętno rosło ale wszystko odbyło się pod progiem.
Kolejny raz pasek miał zwiechę i na schłodzeniu już nie zaskoczył mimo ślinienia. Czytam tu, że nie tylko u mnie wykazuje takie dolegliwości, baterię wymieniłem, więc przypadłość taka z którą muszę żyć, na szczęścia da się.
Raczej więc jestem zadowolony z treningu. Tak w sam raz zmęczony nim, czyli treningiem wykonanym pod maraton, a nie by dobiec do pubu, jak ostatnio mi @Siedlak1975 napisał, żebym się nie mazgał.
Dodatkowo przetestowałem cały ubiór w którym chcę pobiec. Wymieniłem wkładki w NB, oryginalne się przesuwały, teraz jest git, do tego skarpety palczaki polecone przez @keiw. Spodenki tylko z wszytymi slipami, bez dodatkowych i nic nie obciera. Kieszeń mają małą na dwa żele jedynie, które też dziś testowałem. Planuję pobiec na trzy 12,22,32km więc trzeci w rękę lub wezmę dodatkowy lekki pas. Coś doradzicie czy trzy będą w sam raz, wyliczyć przyswajalność węgli dość łatwo, a z kolei każdy ma chyba indywidualne upodobania.
Kończąc schłodzenie na rozpędzie zrobiłem w okolicach 4:30min/km. Całościowo dzisiaj 27,5km przy średniej 4:35min/km.

Odwodniony po treningu ważyłem 65,7km, a na brzuchu krata sama wyszła bez wizyt na siłce, można - można. Za to oczywiście nie można przyjąć, że tyle normalnie ważę.

[jacekww]

(38) Pn
Plan: WB1 10km
Realizacja: 10,5km z żoną po jakieś 6:20min/km, organizm czuł wczorajszy trening.


Sierpień
Gruuubo 310km. Żaden trening nie opuszczony. Jeden położony nie z mojej winy, większość zrobiona przynajmniej na poziomie dobrym. Waga jakiś kilogram zeszła i pokazuje ok. 68,5kg wieczorkiem. Nic nie boli.



Zostało pięć tygodni do startu. Plan rozpisany do ostatniego dnia i raczej nie zamierzam wiele w nim zmieniać. Choć myślę, że na pewno zamienię interwały 6x1km na coś innego, nie widzę bowiem sensu tak obciążającej jednostki i przy tym dość ryzykownej mięśniowo na koniec przygotowań.
Z kolei wejdzie start w HM, którego wstępnie nie planowałem. Wyjściowy plan zakładał taki sprawdzian, ew. zamiennie BNP. A, że miałem biec dychę przy łódzkim maratonie na dwa tygodnie przed startem, to już połówka nie wchodziła w grę. Ostatecznie łódzką imprezę odwołali, a ja zostałem z pytaniem jakie właściwie jest moje tempo maratońskie, które mimo mijających tygodni nadal nie zostało określone. Zacząłem więc zastanawiać się czy w zaistniałej sytuacji nie zrobić połówki samemu. Jednak od strony psychologicznej nie było by to dobre, gdzie trzy tygodnie później na tej samej trasie bardzo prawdopodobne, że będę kręcił pełen dystans. A też fajnie będzie gdzieś w końcu wystartować po tylu miesiącach. Poszukałem zorganizowanej imprezy, miałem na oku atestowany asfalt, niestety już nie było miejsc. Zapisałem się na listę rezerwową i myślę, że tych kilka ostatecznie zwolniło by się. Tyle, że to okazało by się po 10 września, a z kolei znalazłem inną gdzie zapisy są do 10-go i nie wiele wolnych zostało. Także nie chcąc zostać bez niczego opłaciłem ten drugi start bez atestu, gdzie trasa w 75% prowadzi dość stabilnymi duktami leśnymi. W sumie jak przemyślałem to nawet lepiej, bo nie chciał bym wyjechać się do końca na tym sprawdzianie, a że nie będzie atestu to też zmniejszy parcie na wynik. Niemniej sporo oczekuję od tego startu, jako wskazówki pod główny cel i mam pewien plan na ten bieg. Który za dwa tygodnie, a na trzy przed docelowym. Ale o tym już innym razem.

[jacekww]

(39) Śr
Plan: Rozgrzewka 4km # WT 2x7km@4:15min/km*P3 # Schłodzenie 2km
Realizacja: Rozgrzewka i schłodzenie po 1,5km, więc 3km mniej ale nie było wielkich mocy, więc skupiłem się na centralnej części.
Ta poszła, choć na pierwszej siódemce myślałem już, że drugiej nie wsadzę. Plusik więc za wykonanie, bo ochoty miałem tyle, co córki na pierwszy dzień w szkole, to jednak trzeba było. Bez męczenia, ale gdzie się podziało flow. Dziesiąty tydzień przygotowań i czuję lekki odpływ świeżości. Miesiąc temu szesnastka ciągiem w takim samym tempie lżej mi weszła.
Zakładam, że tak ma być bo się nie znam.

5E7B213E-572B-4AC6-B4B5-74ABAE1F450E.jpeg

CB43084F-1E0C-4A04-BCB0-E75EE62960B2.jpeg

[jacekww]

(40) Pt
Plan: WB1 10km
Realizacja: Oj słabiutko mi się biegało, dycha po 5:38min/km. Cienka zupka dziś była, może to przyczyną. Jutro w Łodzi zlot food trucków, akurat żeby przed niedzielą trochę więcej dołożyć. Za to dziś dołożyłem około 800m siły na podbiegach, awansem z przyszłego piątku, by już nie robić ich przed HM.

Zostało równo 30 dni do startu, parę luźnych myśli w tym temacie rzuciłem dziś w komentarzach, nie ma co więc się powtarzać.