Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

No to pierwsza tytułowa ćwiartka za mną .

Triathlon Sieraków 2017 (1/4 IM - 950/45/10.5), wynik 2:16:46, miejsce 53/1200~, w kategorii wiekowej 6.

To był dobry start, poprawiłem ponad 3 minuty w stosunku do zeszłego roku (warunki podobne, w tym roku minimalnie mocniejszy wiatr, nieco cieplej i bardziej słonecznie). Rok temu tych trzech minut brakowało do pudła w kategorii, udało się poprawić, ale do pudła znowu brakuje 3 minuty, poziom idzie w górę .

Przed startem miałem dobre przeczucia, wyspałem się, zjadłem śniadanie, ogólnie czułem że to będzie dobry dzień. Rozgrzewka biegowa, rozciąganie, zakładanie pianki, chwila pływania (temperatura wody znośna) i ruszyłem na start.

Pływanie
Z pływania jestem najmniej zadowolony. Start był w formule "rolling" polegającej na tym, że co 5~ sekund z brzegu ruszają 4 osoby, mata pomiarowa jest przed samą wodą no i każdy sobie płynie na swój czas netto. Miało to na celu rozładowanie "pralki" i później mniejszy ścisk na trasie. To faktycznie się udało, ale ja przez to popłynąłem zbyt asekuracyjnie. Tak chyba już mam, że w mało komfortowych sytuacjach się potrafię odnaleźć i pralka motywowała mnie do większego wysiłku, było trochę szarpania, walki o pozycję i dzięki temu pływałem mocniej. Teraz płynąłem sobie równo swoim tempem Czas 16:52, czyli raptem 4 sekundy lepiej niż rok temu, niewspółmiernie do progresu na basenie. Plus taki, że faktycznie popłynąłem ekonomiczniej i z wody wyszedłem w dużo lepszym stanie niż kiedykolwiek. Miejsce w pływaniu: 127.

T1 - 4:01, niecałą minutę szybciej niż rok temu. To pokazuje że warto nauczyć się robić dobre zmiany, bo ile się trzeba naharować na minutę urwaną w pływaniu, a ile na minutę w strefie zmian. Od wyjścia z wody do wejścia na rower jest w Sierakowie do pokonania ponad 800 m w tym trochę pod górę, w międzyczasie zdejmowanie pianki, zakładanie kasku itd., więc te 4 minuty to dobry wynik.

Rower
Bez historii, jechałem swoje, trzymałem założoną moc, co prawda na tej trasie to nie było takie oczywiste bo nie ma tu płaskich odcinków, wielkich gór też nie, trasa stale "faluje". Wyszło nieźle, czas 1:11:15 (średnia ok. 37 km/h bo trasa nieco za krótka), prawie dwie minuty lepiej niż rok temu. Równa solidna jazda, ale bez masakrowania nóg. Co mógłbym poprawić, to muszę się mniej "kręcić" na rowerze i trzymać bardziej stabilną pozycję aero, na treningach to mi wychodzi, ale na zawodach jak jest adrenalina, inni zawodnicy i więcej się dzieje, to trochę ciężko mi było się skoncentrować. Miejsce na rowerze: 96.

T2 - 1:47, zejście z roweru bardzo ładne i dynamiczne, ale niestety zagalopowałem się w strefie i przegapiłem swój wieszak na rower, musiałem się cofnąć i kilkanaście sekund straciłem, jedyny "etap" który poszedł gorzej niż w ubiegłym roku.

Bieganie
Na początku biegu czułem, że rower został przejechany jak należy, nogi były zmęczone ale nie zajechane. Trasa leśna, kręta, przełajowa z podbiegami. Zamiast "finałowego" stromego podbiegu była w tym roku tzw. "serpentyna", praktycznie w tym samym miejscu co owy podbieg, taka miniatura podjazdów znanych z wysokich gór, kilkanaście "zygzaków" żeby zminimalizować stromy podbieg. Dwie pętle, więc dwa razy ta przyjemność. GPS na całej trasie nie był zbyt pomocny, ale tam to po prostu dostawał konwulsji, więc biegłem kierując się intensywnością. Biegło się nieźle, praktycznie ciągle wyprzedzałem, na drugim kółku dublowałem, mnie wyminął chyba jeden zawodnik. Czas 42:51, niecała minuta lepiej niż rok temu. Tempo 4:04/km, zakładając dobrze odmierzoną trasę, podejrzewam ze brakowało koło 100m do 10.55km, ale każdy kto widział tę trasę to zgodzi się że tam ciężko byłoby wyznaczyć jedną optymalną linię "atestu". Co mnie bardzo cieszy to moja reakcja na dość wysoką temperaturę (24 stopnie i słońce), a w zasadzie brak negatywnej reakcji, jak widać ten aspekt też jest "trenowalny" i jest poprawa, rok temu takie warunki by mnie mogły poskładać. Udało się też wreszcie w biegu wejść na wyższą intensywność, czego nie mogłem osiągnąć w poprzednich startach, to jeszcze nie było takie złachanie się na jakie liczę w szczycie formy, ale już był przebłysk dobrego biegania. Miejsce w biegu: 41.

Ogólnie jestem zadowolony, kilka rzeczy do poprawy, forma też jeszcze powinna pójść nieco w górę, więc myślę że jeśli w kolejnych startach na tym dystansie dopiszą warunki to mogę powalczyć o poprawę rezultatu, tym bardziej że trasy będą tam łatwiejsze (Poznań 24.06 i Bydgoszcz 9.07).

Tak sobie jechałem rowerem, fot. Robert Dakowski

[MikeWeidenbaum]

Tak się zapuściłem z blogowaniem że zdążyłem skończyć sezon , no ale czasu wolnego było mało i z czegoś trzeba było zrezygnować. Sezon natomiast poszedł bardzo udanie, po Sierakowie co 2 tyg. startowałem w tri i wyglądało to tak

10.06 - Triathlon Lwa w Lusowie 1/8 IM - czas 1:09, open 6 i 2 w kategorii. Sprinterski start z pełnego treningu, małe lokalne zawody (230 osób na sprinterskim dystansie i trochę więcej na 1/4), ale bardzo fajnie zorganizowane. Nieco przydługa trasy pływacka i rowerowa. Dobrze pobiegłem (5,3 km po 3:48/km na sporym luzie), jakby trasa biegowa też była trochę za długa to może i bym powalczył o pudło open bo brakowało niecałej minuty .

24.06 - Challenge Poznań 1/4 IM - czas 2:09, 36/841 open, 5 w kategorii. Wynik wygląda pięknie, ale trzeba napisać, że trasa kolarska była za krótka o ok. 4 km, więc trzeba z 6 minut przynajmniej do wyniku dopisać. Niedostatki w trasie rekompensował mocny wiatr i długie dobiegi do strefy. Popłynąłem znowu poniżej oczekiwań (16:47), rower pojechałem dobrze jak na warunki, połowę trasy jechałem z urwaną z jednej strony szybką w kasku - tak wiało, (śr. 36,7 km/h), pobiegłem nieźle, ale też trochę utrudniał wiatr: 40:42, na trasie około 10,3 km.

9.07 - Triathlon Bydgoszcz 1/4 IM - czas 2:16, 39/1000+ open, 7 w kategorii (licząc z "PROsami", którzy nie mieli tu osobnej kategorii). Super zorganizowana impreza, zdecydowanie najlepszy pod tym względem triathlon w jakim brałem udział. Wreszcie udało się lepiej popłynąć (16:14), rower trasa 44km (średnia 36,6 km/h), trochę pofałdowana i mocny wiatr na jednym odcinku, bieganie w wysokiej temperaturze i pełnym słońcu 11 km (celowo wydłużona trasa żeby zrekompensować rower): 43:50.

Wszystkie starty, w tym opisany wyżej Sieraków, na bardzo podobnym poziomie, liczyłem że w Bydgoszczy uda się trochę lepiej pocisnąć, bo przed tym startem luzowałem, ale w sumie warunki na bieganiu były tam najtrudniejsze, a ja wciąż nie lubię upałów, chociaż zauważyłem pewną poprawę w tym aspekcie - już tak bardzo wysoka temperatura mnie nie masakruje jak kiedyś. Wniosków po tym sezonie sporo, spiszę je w osobnym poście, wraz z jakimiś planami na przyszłość, które już się powoli układają.

Foty z Lusowa (autorzy zdjęć Tomasz Szwajkowski, Piotr Korsak)

[MikeWeidenbaum]

Ufff, wiedziałem że kiedyś w końcu odkopię bloga no i dziś przyszedł ten dzień.

Zarzuciłem blogowanie i w ogóle odwiedzanie forum bo po prostu potrzebowałem trochę czasu "odzyskać" z doby ze względu na przedsięwzięcie o którym napiszę niżej. No i takie rzeczy typu forum i inne internety najłatwiej było odrzucić

Po sezonie tri zacząłem biegać, nie biegałem dużo, po 40-50km tygodniowo, ale dość intensywnie (3 dość mocne akcenty w każdym tygodniu), myślałem że mając bazę z tri będę na to przygotowany. No i pierwsze tygodnie były niezłe, tempa treningów były co raz lepsze, wchodziły łatwo więc zacząłem jeszcze nieco dokręcać śrubę. Liczyłem że jesienią mogę powalczyć o życiówkę na 10km i treningi to potwierdzały. Zaczęło mnie też coś pobolewać w lewym udzie, ale początkowo wydawało się niegroźne.

Na początku września pierwszy sprawdzian formy, startowałem z kolegami z teamu w sztafecie triathlonowej (każda osoba robi inną dyscyplinę) na 1/2 IM w Malborku, więc miałem do przebiegnięcia połówkę. Od początku biegło mi się źle, lewe udo dokuczało, a po 12 km już bolało bardzo mocno. Wiedziałem że jesteśmy na 2 miejscu z dużą stratą do 1szego i dużą przewagą nad 3cim więc odpuściłem i doczłapałem się do mety w 1:30. Potem okazało się, że impreza miała rangę Mistrzostw Polski (wiedzieliśmy, że start indywidualny w ramach tej imprezy to MP, ale nie wiedzieliśmy że sztafety też) i zostaliśmy wice-mistrzami Polski w sztafecie triathlonowej na dystansie 1/2 IM. To chyba był jeden z łatwiejszych "medali" MP do zdobycia i traktuję to z mocnym przymrużeniem oka, no ale może wnuki nie będą wnikać . W nagrodę dostałem statuetkę-cegłę (że niby z zamku w Malborku).

Kontuzja okazała się klasycznym przeciążeniem i jedyną radą było nie biegać, więc mój sezon się zakończył. Jako że byłem w formie i byłem trochę zły że nie mogę biegać to wyżywałem się na rowerze ścigając się na trenażerze przez Zwifta i dodatkowo naciągnąłem sobie dwugłowy uda w tej samej nodze. Stary, a głupi. Także roztrenowanie weszło z buciorami nieproszone.

No i teraz trochę o powodzie dla którego musiałem zrezygnować z bloga - przebranżowiłem się z anglisty/tłumacza w producenta naturalnych batonów energetycznych. Nad pomysłem pracowałem już od około 2 lat, ale teraz wreszcie miałem produkt gotowy do sprzedaży no i po prostu potrzebowałem czasu żeby to wszystko dźwignąć, bo biznes prowadzę w zasadzie sam. Firemka się powoli rozkręca, w przydomowej fabryczce wytwarzam sobie batony i gdzieś tam nawet je sprzedaję.

Jakby ktoś był zainteresowany to mam sklep internetowy:

http://www.willowsklep.pl

I dla forumowiczów przygotowałem kod rabatowy: willowminus15
Kod daje 15% zniżki.

Więcej o samej firmie i produktach można poczytać tutaj:http://www.willowbatony.pl

A jakby ktoś miał jakieś pytania to piszcie na prv, na maila (jest na stronie firmy) na fb.

(jak coś to skonsultowałem to lokowanie produktu z Adamem )

No, a teraz zaczynam przygotowania do kolejnego sezonu, z racji że trochę jestem obrażony na bieganie bo ciągle łapię jakieś kontuzje, to skupiam się w 100% na tri, porzucam wszelkie biegowe ambicje, będę próbował podtrzymać formę biegową z tego sezonu i mocno poprawić rower, rower i rower, no i trochę pływanie . Pewnie raz na jakiś czas dam znać co tam u mnie, ale przede wszystkim muszę nadrobić zaległości w czytaniu tutejszych blogów .

Jakby kogoś jakimś cudem interesowało śledzenie moich poczynań na bieżąco to najlepszym do tego miejscem będzie Strava (to już jest chyba ostateczny znak, że zostałem triathlonistą ).

[MikeWeidenbaum]

Nie sądziłem, że przyjdzie mi tego bloga jeszcze odkopać . Nawiązując do offtopowej rozmowy w temacie o redakcyjnym eksperymencie półmaratońskim, wrzucam moje przygotowania do półmaratonu w Poznaniu (październik 2021-kwiecień 2022). Są to zebrane i "zredagowane" notatki ze Stravy i innych moich zapisków opatrzone wstępem i objaśnieniami. Komentować można w tym wątku: viewtopic.php?f=28&t=34717&start=255

albo jak ktoś woli w prywatnej wiadomości to pisać śmiało. Można też zajrzeć na Stravę, wrzucam tam wszystkie treningi i akcenty przeważnie dość dokładnie opisuję. Wszelkie uwagi, krytyka i ewentualnie zapytania mile widziane .


Kontekst: w dużym skrócie moja historia sportowa z ostatnich lat (do 2017 jest całkiem nieźle udokumentowana na tym blogu) - w latach 2018-2021 kontynuowałem starty w triathlonach, trenując średnio jakieś 9h tygodniowo (z uwzględnieniem tygodni chorobowych, przerw, roztrenowań itd), biegając w okolicach 35km tygodniowo. Sezon 2021 był całkiem udany, zaliczyłem kilka miejsc w top10 open na mniej lub bardziej (głównie bardziej ) lokalnych triathlonach, a na koniec sezonu wygrałem open Triathlon w Kościanie na dystansie 1/4IM (czas: 2:09) i tydzień później zająłem 25 miejsce open (licząc z zawodnikami PRO) i 4te w amatorach w mojej kategorii wiekowej, w Mistrzostwach Polski na dystansie połówki Ironmana w Poznaniu (czas: 4:20). Na tych ostatnich zawodach przebiegłem półmaraton po 4:15/km. Zrobiłem dwa tygodnie roztrenowania podczas których niemal w ogóle nie trenowałem i następnie 4 października 2021 rozpocząłem przygotowania do sezonu 2022.

Perspektywa na sezon 2022: Na początku przygotowań byłem trochę na rozstaju, bo nie wiedziałem do końca czy kontynuować zabawę w triathlon czy może skupić się na jednej z dyscyplin. Z jednej strony byłem zapisany już na jakieś imprezy triathlonowe w 2022 (ze względu na odwołanie i przeniesienie niektórych imprez z sezonu ubiegłego) z drugiej wiedziałem że zawodowo będę trochę bardziej zajęty i obawiałem się że czasowo nie dam rady tego ogarnąć. Postanowiłem dalej regularnie trenować 3 dyscypliny, ale do wiosny większy nacisk przerzucić na bieganie spróbować powalczyć o jakieś fajne wyniki, a rower i pływanie raczej "podtrzymywać", żeby w razie czego móc relatywnie szybko wrócić do formy. Życiówki biegowe na ten moment były trochę przeterminowane: 17:50/5km (2015), 37:13/10km (2015), 1:24/21km (2019).


Objaśnienia:

- Pisząc o bieganiu spokojnym/luźnym mam na myśli bieganie w okolicach 4:30-5:00/km, na tętnie około 135-145bpm (przy HRmax w okolicach 195 i HR LT2 w okolicach 170), ale biegam to przeważnie na czuja, nie patrzę zbytnio na tętno czy tempo w trakcie biegu. Biegam przeważnie w lekko pofałdowanym terenie, pewnie jakieś 70% po ścieżkach leśnych/polnych.
- Steady - w skrócie taki odpowiednik "naszego" II zakresu, czasem wykorzystywane jako aktywna przerwa między mocniejszymi odcinkami (float), jakieś 20-40s/km wolniej niż tempo "progowe".
- Pisząc o "progu" mam na myśli LT2/MLSS, jednak zawsze w tzw. „treningach progowych” starałem się biegać nieco poniżej tego progu, więc używam tutaj określenia subLT2.
- Określenia typu T21, T10, T5 odnoszą się do tempa startowego na danych dystansach, ale też zawsze biorę poprawkę na samopoczucie, warunki, trasę itd., więc może bardziej pasowałoby tu określenie "intensywność startowa" (danego dystansu) niż tempo.
- Przebieżki – luźne przyspieszenia w okolicach intensywności startowej na 3-5km, przeważnie 4-8 x 15-30s na przerwach 1-3 minutowych.
- Sprinty pod górkę – krótkie przyspieszenia na górce o średnim nachyleniu (3-6%, innych górek za bardzo nie mam) biegane prawie na maksa.
- Przed akcentami zawsze robię 15-30 minut rozgrzewki, która składała się głównie ze spokojnego biegu, kilku krótkich przyspieszeń i 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń typu skipy, wymachy, wykroki, przysiady z wyskokiem oraz zawsze yacoolowe koordynacyjne "pach-pachy".

- Treningi rowerowe robiłem na rowerze szosowym, przeważnie na trenażerze, czasem wyjeżdżałem na zewnątrz. Nie będę tu szczegółowo opisywał tych treningów (wszystko jest na Stravie), ale postaram się z grubsza opisać charakter treningów w danym tygodniu. Jeśli piszę o strefach to mam na myśli model 5cio strefowy w oparciu o FTP; vo2max – krótkie odcinki w okolicach 120%FTP; sprinty - 5-20s odcinki na maksa lub prawie na maksa, zwykle "na stojaka".

- Pływanie – ograniczę się tylko do podania ilości i czasu treningów, generalnie na treningach pływackich niemal zawsze robiłem trochę techniki, krótkie szybsze odcinki i różnego rodzaju odcinki o bardziej wytrzymałościowym charakterze, sporo korzystałem z pływackich "zabawek" typu łapki, ósemka, rurka czołowa, krótkie płetwy. Nie robiłem w ogóle luźnych rozpływań czy długich jednostajnych odcinków.

Generalnie zdaje sobie sprawę że mój trening jest trochę chaotyczny, nie mam możliwości żeby sztywno zaplanować układ tygodnia typu: "wtorek i czwartek akcent, niedziela long". Pracuję dość dużo, grafik mam dość dynamiczny, często coś mi wyskakuje i muszę przekładać trening, ale też prawie zawsze jestem wstanie gdzieś go potem upchnąć. Miewam tygodnie luźniejsze w robocie, wtedy trochę dokładam treningowo, jak roboty jest więcej to staram się przede wszystkim realizować kluczowe akcenty. Mam ramowy plan na to co chcę robić w kolejnych tygodniach, ale szczegółowo nie planuję nigdy konkretnych treningów na więcej niż tydzień do przodu, a często lecę "z dnia na dzień" dopasowując treningi do życiowej logistyki .

Sporo akcentów biegowych które tutaj realizowałem jest zaczerpnięta lub zainspirowana książką Science of Running Steve'a Magnessa, ale są też jakieś pomysły własne inspirowane doświadczeniami z lat ubiegłych .

Główny cel był taki żeby spróbować złamać 1:20 w półmaratonie, czyli trzeba było to pobiec po 3:47/km.


Dobra, koniec powieściopisarstwa, lecimy z konkretami .

Tydzień #1, 4.10-10.10.2021, łączny czas treningu: 7:18
- Bieganie: 24km, 3 luźne biegi, jeden z przebieżkami.
- Rower: 2 luźne treningi, czasowo łącznie 3:15
- Pływanie: 2 treningi, czasowo łącznie: 1:26

Tydzień #2, 11.10-10.17.2021, łączny czas treningu: 7:45
- Bieganie: 32km, 3 luźne biegi, jeden ze sprintami pod górkę: 5 x 12-13s, przerwa w marszu ~70s.

- Rower: 3 luźne treningi, jeden zakończony sprintem, łącznie 3:10
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:33

Tydzień #3, 18.10-10.24.2021, łączny czas treningu: 6:37
- Bieganie: 30km

- wtorek: 6 x 1min mocno (3:30-35/km)/2 min luz + 10min tempowo (4:10/km), reszta luźno

- sobota: zawody City Trail Poznań 21/22 bieg#1, przełajowe 5km, netto 18:37. Przetarcie po roztrenowaniu.

- poza tym jeden luźny i krótki trening

- Rower: 3 treningi, jeden z 30 minutowym odcinkiem w strefie 4, reszta luźno, łącznie 2:46
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:30

Tydzień #4, 25.10-31.10.2021, łączny czas treningu: 9:54
- Bieganie: 42km, wszystko luźno

- Rower: 3 treningi, w tym wirtualny wyścig na Zwifcie, 38 minut ze średnią mocą 313w, reszta luźno, czasowo łącznie 3:26
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 2:16

Tydzień #5, 1.11-7.11.2021, łączny czas treningu: 10:10
- Bieganie: 55km

- środa: sprinty pod górkę 6 x 13-14s (start lotny, przerwa 60s~ marsz/trucht)

- niedziela: pierwszy dłuższy bieg w przygotowaniach, 19,5km, pagórkowata trasa 50/50 asfalt/las, tempo 4:38, tętno 142.

- poza tym luźne biegi

- Rower: trening z krótkimi odcinkami vo2max(~120% FTP) 3x(9x30s/30s), poza tym luźno czasowo łącznie 3:34
- Pływanie: 2 treningi, czasowo łącznie: 1:51

Tydzień #6, 8.11-14.11.2021, łączny czas treningu: 8:18
- Bieganie: 52km, 4 biegi, wszystko luźno*, w dwóch biegach dodałem przebieżki.

- Rower: 4 luźne treningi, łącznie 1:52
- Pływanie: 2 treningi,łącznie: 2:00

*Nie pamiętam dokładnie co się w tym tygodniu działo, ale mam notatkę że miałem dużo roboty, stąd tylko spokojne i dość krótkie treningi.

Tydzień #7, 15.11-21.11.2021, łączny czas treningu: 6:46
- Bieganie: 51km,

- wtorek: sprinty pod górkę 6 x 10s

- czwartek: krosowy średnio-długi bieg z szybszą milą (3:40/km~) w końcówce, 16km, tempo 4:36, tętno 142

- sobota: zawody City Trail Poznań 21/22 bieg#2, przełajowe 5km, netto 18:24, taką notatkę sporządziłem po biegu: Trochę szybciej (13s) niż miesiąc temu, w trochę trudniejszych warunkach, ale znacznie większym kosztem, za mocny początek i potem kontrolowane umieranko. Trochę taki miałem cel na dziś żeby lekko przegiąć i zobaczyć gdzie mnie odetnie, więc w sumie mam co chciałem.

- Rower: 1 trening w strefie 4, 1 luźne regeneracyjne plumkanie, łącznie 1:30
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:00

*Tu też notatka, że dużo roboty, stąd mało roweru i pływania i ten środowy trening to lekka improwizacja, znalazłem 1,5h żeby wyskoczyć na bieganie i poleciałem takie coś „na czuja”

Tydzień #8, 22.11-28.11.2021, łączny czas treningu: 7:00
- Bieganie: 43km
- wtorek: sprinty pod górkę 8 x 10s

- czwartek: BNP „easy->steady” w lekkim krosie, od 4:43 do 4:07, 11km, tempo 4:28, tętno 145

- sobota: krosowy long, w końcówce przyspieszenia 5x30s (3:40-50/km)/3min luz. 17,5km, 4:47, tętno 144.

- Rower: trening z interwałami 5 x 5min w 4 strefie, luźny trening ze sprintami, łącznie 2:15
- Pływanie: 1 trening 0:50

*znowu dużo roboty i mniej treningów

Tydzień #9, 29.11-5.12.2021, łączny czas treningu: 8:12
- Bieganie: 33km

- poniedziałek: wygrałem kiedyś na zawodach badania wydolnościowe to sobie zrobiłem, kazali więcej jeść i trochę wolniej biegać

- środa: 2 x 10 minut „podprogowo”/subLT2 (@3:55~/km), przerwa 3:30 trucht, stadion zalany, więc kółeczka w parku, wietrznie, deszczowo, jak na pierwsze podprogowe zabawy od dawna to nie weszło najgorzej, ale rewelacji to też nie było.

- poza tym luźne biegi

- Rower: dłuższy trening, 2:00 jazdy w tym 1:20 w strefie 3, poza tym luźne treningi, łącznie 4:10
- Pływanie: 1 trening, łącznie: 1:00

*lekko przeziębiony pod koniec tygodnia, więc więcej roweru (trenażer), a mniej biegania i pływania

Tydzień #10, 6.12-13.12.2021, łączny czas treningu: 8:41
- Bieganie: 55km

- środa: luźny krosowy bieg + mocniejsza praca na podbiegach

- sobota: Zimowy Cross Półmaraton Nowa Wioska 1:32 (4:19/km), lokalny śnieżno-błotny krosowy półmaraton. Akurat popadało trochę śniegu przed biegiem, praktycznie cała trasa ośnieżona i śliska, a jak nie było śniegu to było błoto i kałuże w tym ze 2 fragmenty nie do przejścia suchą stopą. Wynik zupełnie niemiarodajny w kontekście biegania na ulicy, ale bardzo dobre mocne przetarcie.

- Rower: 3 luźne treningi, łącznie 2:46
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:40

Tydzień #11, 13.12-19.12.2021, łączny czas treningu: 7:10
- Bieganie: 52km

- wtorek: luźny bieg + 6 x 30s w kolcach

- sobota zawody City Trail Poznań 21/22 bieg#3, przełajowe 5km, netto 18:27 notatka po biegu: Podobnie jak miesiąc temu, ale równiej i mniej umierania, na początku się słabo czułem i myślałem że będzie bida, ale nawet się rozkręciłem. Warun podobny jak miesiąc temu, trochę więcej błota, trochę mniejszy wiatr. W ten dzień jeszcze wieczorem pobiegłem luźno 10km

-poza tym luźne biegi

- Rower: 2 luźne treningi, łącznie 2:00
- Pływanie: 1 trening 0:50

Tydzień #12, 20.12-26.12.2021, łączny czas treningu: 8:20
- Bieganie: 52km

- poniedziałek: 3 x 2800m "podprogowo" śr.@3:55/km, przerwa 3 min trucht/marsz
Świebodzińska "kenijska"(czerwona mączka) bieżnia w mocno przełajowym stanie, jakieś 40% przebiegłem po 2-3 torze (gdyby ta bieżnia miała tory) bo była tam lepsza przyczepność. Mocny wiatr w twarz na prostej. Ciężkawo, ale do przodu, biorąc pod uwagę warunki to nawet bym powiedział, że nieźle. Dużo lepsze samopoczucie niż na 2 x 10min 3 tyg temu, ale no chciałoby się już trochę szybciej i lżej to biegać. Rozgrzewka i schłodzenie w nike pegasus, akcent w asics 451.

- czwartek: sprinty pod górkę 6x10s + 1x20s

- poza tym luźne biegi, w tym w niedzielę long 17km

- Rower: 1 trening z interwałami w strefie 4, 1 trening z krótkimi interwałami vo2max, 1 luźny trening, łącznie: 3:00
- Pływanie: 1 trening, łącznie: 0:50

Tydzień #13, 27.12-3.01.2022, łączny czas treningu: 7:26
- Bieganie: 52km

- wtorek: Bieżnia mechaniczna 2 x 3km @3:55/km + 2 x 800m @ 3:30-35/km przerwy w obu setach 3min, nachylenie 1% cały czas

- czwartek: 8 x 200m mocno (41-34s)/200m trucht
pierwsze 4 dwusetki z dużym hamulcem, (40-41s) i ostatnie 4 narastająco: 38, 37, 36, 34s. Jeszcze coś pamiętam jak się szybciej przebiera nogami. Fajnie weszło, bez usztywnienia, nawet te najszybsze odcinki wchodziły z luźnej giry, nie mówię że były super łatwe, ale bez problemu wchodziłem na obroty i nie musiałem się po sprintersku "napinać" żeby to nabiegać.

- sobota: Rozgrzewka + 12,7km @4:08/km + schłodzenie, razem 17km, tempo 4:18, tętno 153. Ładnie weszło, chociaż karbonowy but (brooks hyperion elite2) na pewno trochę pomógł. Takie danielsowskie TM, średnie tętno z ciągłego 156bpm także fajnie. Trasa płaska asfaltowa, trochę wody na glebie, trochę z góry, lekki wiatr.
-poza tym luźne biegi

- Rower: 2 luźne treningi, łącznie 2:15
- Pływanie: 1 trening 0:55

Tydzień #14, 3.01-9.01.2022, łączny czas treningu: 8:08
- Bieganie: 52km

- poniedziałek: ciągły/zmienny 6 x (400m T5 @3:35-40/km / 1200m steady @4:10-4:15/km) w sumie 9,6km po jakieś 4:03/km (14km z rozgrzewką i schłodzeniem). Ładnie weszło, cały czas pełna kontrola. Trochę wietrznie, ale przeszkadzało to mocniej tylko na wirażu. Stadion, tartan. Rozgrzewka w pegasusach, ciągły/zmienny w asicsach 451.

- środa: 4 x (400m mocno, 200 trucht, 200 mocno, 200 trucht)czterysetki: 1:21, 1:24, 1:23, 1:20 (za szybko zacząłem i potem trochę szukałem odpowiedniego tempa, z różnym skutkiem jak widać) dwusetki: 41, 38, 39, 38 (tutaj też poszukiwania, nieco bardziej owocne)Czuć było trochę zmęczenie ostatnimi mocnymi treningami, zimno było co też nie wpływało super na wchodzenie na wyższe obroty, ale mimo tego nie poszło to jakoś bardzo źle. Bieżnia tartanowa 200m (zewnętrzna, niestety nie hala). Rozgrzewka i schłodzenie w nike infinity, zadania w asicsach 451

- Rower: 2 luźne treningi, łącznie 2:15
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:30

Tydzień #15, 10.01-16.01.2022, łączny czas treningu: 7:34
- Bieganie: 40km

- wtorek: 4 x (4min subLT2 @3:50-4:00, 2min T10 @3:40, 4min luźno) w lekkim krosie
„Fartlekowo” i bardziej na czuja niż na konkretne tempo, ale no żarło dziś bardzo ładnie, nogi luźniutkie po wizycie u fizjo.
-piątek 5,5km subLT2 (21:24~ @3:53/km) w lekkim krosie+ 3 x 2,5 min podbieg mocno
Na rozgrzewce zamuła i początek ciężkawy ale później się rozbujałem. Podbiegi wyszły tak sobie, za dużo popiłem w przerwie.

- poza tym luźne biegi

- Rower: 2 luźne treningi z krótkimi przyspieszeniami i 1 trening vo2max, łącznie 3:30
- Pływanie: 1 trening 0:50

*bez biegania w weekend bo znowu jakieś lekkie przeziębienie, mniej więcej na tym etapie dowiedziałem się że dostałem się do reprezentacji na amatorskie Mistrzostwa Europy w triathlonie na dystansie olimpijskim (1,5/40/10) więc starałem się (z różnym skutkiem) więcej kręcić na rowerze i pływać, ale wciąż też realizować główne akcenty biegowe.

Tydzień #16, 17.01-23.01.2022, łączny czas treningu: 8:20
- Bieganie: 38km

- poniedziałek: Sprinty pod górkę 8 x 10s

- czwartek: 5x(90s @T5, 40s trucht), 5 min ez, 4x(90s @T5/40s trucht), 5 min ez, 3x(90s @T5/40s trucht) T5=3:35/km. Bieżnia, cały czas 1% nachylenia, ładnie weszło, miał być stadion no ale zamiecie i zawieje śnieżne skierowały pod dach

- sobota: asfaltowy long, w końcówce przyspieszenia 6x45s (3:30-40/km)/2:15 luz, 18km, tempo 4:29, tętno 143.

- Rower, trening w strefie 4, trening vo2max i luźne kręcenie, łącznie 2:30.
- Pływanie 3 treningi, łącznie: 2:20

Tydzień #17, 24.01-30.01.2022, łączny czas treningu: 8:56
- Bieganie: 42km

- czwartek: Ciągły/zmienny w krosie (płasko i błotniście) 6x(2:10 T10 @3:40-50/km, 4:20 „steady” @4:15-20/km) śr. 39min @4:06/km, (do tego rozgrzewka i schłodzenie, razem 14,5km). Na początku zamuła straszna, po pierwszym odcinku prawie chciałem odpuścić, ale potem jakoś poszło. Odcinki "steady" szły całkiem nieźle, na szybszych brakowało mocy, może częściowo dlatego że większość wypadła pod wiatr i było trochę błota, ale no też nogi dziś nie podawały najlepiej. Ale cóż, nie można liczyć na dzień konia na każdym treningu.

- poza tym luźne biegi + niedzielny long 17km z przyspieszeniem w końcówce, 15min @4:07/km.

- Rower, trening w strefie 4, trening vo2max i luźne kręcenie, łącznie 4:00
- Pływanie 2 treningi, łącznie: 1:45

Tydzień #18, 31.01-6.02.2022, łączny czas treningu: 8:24
- Bieganie: 40km

- wtorek: 3x(1:45/1:00/35s @T5/T3/T1,5, przerwa 1:00) między setami 4 min, ostatni set w kolcach. T5 wchodziło po 3:30-40, T3 po 3:20-30, T1,5 po 3:00-10 także lekko za szybko.
- Przygotuj nowiutkie kolce do przetestowania
- Zapomnij ich zabrać na trening
- Przechowuj w aucie od ponad 2 miesięcy stare dziurawe kolce po poprzednim treningu
- Uratuj trening
- Profit?
Niby tylko 10 minut szybkiego biegania, ale trochę człowiek się namęczył żeby to nabiegać, chociaż wchodziło całkiem fajnie i żwawo. Podejście do tempa raczej czujowo-fartlekowe bo lekki kros, trochę błota i coś tam powiewało, ale i tak wszystko poniżej 3:30/km weszło także trochu za szybko nawet.

- sobota: zawody City Trail Poznań 21/22 bieg#3, przełajowe 5km, netto 18:27 notatka po biegu: Czas identyczny jak miesiąc temu, ale w cięższych warunkach (błoto prawdziwie przełajowe dziś i wiatr jak zwykle z zachodu, co nie jest na tej trasie najkorzystniejszym kierunkiem) i uzyskany dużo większym kosztem. Po treningach widzę że już jestem gotowy na szybsze bieganie, ale no nawierzchnia dziś jeszcze gotowa nie była. Po zawodach 11km bardzo spokojnie po 5:30

- poza tym luźne biegi

- Rower, 2 luźne treningi z krótkimi przyspieszeniami, łącznie 2:30
- Pływanie 3 treningi, łącznie: 2:40

Tutaj zacząłem trenować bardziej pod półmaraton, pojawiają się dłuższe longi i akcenty biegowe bliższe tempa na dychę czy półmaratońskiego niż T5.

Tydzień #19, 7.02-13.02.2022, łączny czas treningu: 10:44
- Bieganie: 46km

-środa: 6km subLT2 @3:54/km, 2 min luz, 6km narastające śr@3:48/km + 4 x 200m w 36~s, przerwy 2 min trucht/marsz. Trening spod znaku "ciężko ale do przodu", ale tak w zasadzie miało być bo nie spodziewałem się zupełnie świeżych nóg po sobocie (20km w tym wyścig na 5km) i poniedziałku (vo2maxy na rowerze) a w międzyczasie jakieś tam pływania jeszcze były też nie zupełnie plumkające, szczególnie biorąc pod uwagę moją aktualną formę pływacką. Trochu wiało, może głowy nie urywało, ale jakieś tam kilka sekund pewnie już tak. A dwusetki na koniec też ciekawym były doświadczeniem, pierwsze 100m leciałem jak po swoje, ale ostatnie 50-70m już gruz totalny w nogach. Buty karbonowe (brooks hyperion elite2), stadion, tartan.

- poza tym luźne treningi w tym sobotni asfaltowy long 21km, tempo 4:38, tętno 141 (buty karbonowe, brooksy).

- Rower: trening vo2max i dwa luźne treningi, łącznie 4:13
- Pływanie: 3 treningi, łącznie: 3:00


Tydzień #20, 14.02-20.02.2022, łączny czas treningu: 13:00
- Bieganie: 49km

- wtorek 6 x 1600m T10 @3:38~/km, przerwa 600m trucht (3-3,5minuty). Chyba jeden z lepszych treningów w tych przygotowaniach. Stadion, tartan, pierwszy trening w vaporflajach, na pewno coś bucik daje. Ale ogólnie weszło elegancko, cały czas na pełnej kontroli, zero umierania. Wiatr nie jakiś bardzo mocny ale prosto w ryj na prostej więc odczuwalny.
- poza tym luźne biegi w tym pagórkowaty long 21km, tempo 4:50/km, tętno 135.

- Rower luźne treningi z krótkimi przyspieszeniami, udało się pojeździć trochę na zewnątrz więc skorzystałem i wbiłem trochę objętości: łącznie 5:30
- Pływanie: 3 treningi, łącznie: 3:10

Tydzień #21, 21.02-27.02.2022, łączny czas treningu: 10:30
- Bieganie: 48km

- wtorek: 1600@T10, 600@T5, 1200@T10, 600@T3, 1600@T10, 2 x 400 @T3-1,5, wszystko na przerwie 3min trucht/marsz
A szło to konkretnie tak:
1600 w 5:49 (3:38/km)
600 w 2:03 (3:25/km)
1200 w 4:20 (3:37/km)
600 w 2:02 (3:23/km)
1600 w 5:49 (3:38/km)
400 w 1:21 (3:23/km)
400 w 1:14 (3:05/km)
Taki trening z gatunku zdradliwych, idzie jak po maśle, aż tu nagle nie (na drugiej 600tce konkretnie). Ale ogólnie weszło gites, a rzeźba pod koniec wpisana w naturę treningu. Stadion, tartan, karbonowe brooksy.

- niedziela: 5km rozgrzewka + 60min BNP (20 min @4:01, 20min @3:47, 20 min @3:46) + schłodzenie. Razem 22km, tempo 4:03/km, tętno 152. Prawie tu zrobiłem życiówkę na 21km na treningu .
Założenia były takie: 20min TM, 20min T21, 20min szybciej niż T21, jak widać w miarę się udało, co prawda ostatnie 20 minut było tylko minimalnie szybsze niż środkowe, ale to kwestia trasy i wiatru (nie był mocny ale był odczuwalny), intensywność była wyraźnie większa. Środkowy odcinek był delikatnie netto z górki i z głównie sprzyjającym wiatrem, ostatni odcinek odwrotnie. Niemniej, bardzo cieszy że udało się pobiec 40 minut poniżej 3:47/km mając już wcześniej w nogach 10km, to jest moje "życzeniowe" tempo półmaratońskie i na dzień dzisiejszy oceniam że jest realna szansa przy sprzyjających warunkach faktycznie po tyle pobiec w Poznaniu (3 kwietnia). Tym bardziej że dziś to jednak było z treningu, szczególnie na tym najmocniejszym odcinku było czuć zamulenie treningami, ciężko było wejść na tętno wyższe niż 170. Biegane w nike vaporfly 2.

- poza tym spokojne biegi

- Rower: trening w strefie 4 i luźne treningi, łącznie 3:45
- Pływanie: 3 treningi, łącznie: 3:28

Tydzień #22, 28.02-6.03.2022, łączny czas treningu: 6:16
- Bieganie: 30km

- środa: mocno krosowa mila po około 4:00/km + w kolcach 8 x 40s T3-T1,5 @3:10-20/km / 80s luz

- sobota: zawody City Trail Poznań 21/22 bieg#5, przełajowe 5km, netto 17:54 notatka po biegu: No coś wreszcie drgnęło do przodu wynikowo, warun dużo lepszy niż miesiąc temu bo nie wiało, ale błota wciąż sporo. Bieg na dużej kontroli jak na przełajową 5tkę, tak na 90-95% możliwości, mocno, ale bez totalnej zarzynki.
-poza tym spokojne biegi

- Rower: 2 luźne treningi, łącznie 2:00
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 2:00

*ten tydzień znowu miałem sporo roboty i potrenowałem niewiele, wyszło więc zdecydowanie mocniejsze odpuszczenie niż planowałem i zastanawiam się czy to nie przez to szczytowa forma przyszła potem minimalnie za wcześnie

Tydzień #23, 7.03-13.03.2022, łączny czas treningu: 7:33
- Bieganie: 47km

wtorek: sprinty pod górkę 6 x 10s

- czwartek 6 min subLT2, 6min ez, 3 min T10, 3 min.ez, 2x90s T10/przerwa 45s, 4 x 10s mocno
trening przedstartowy pod maniacką 10tkę

- niedziela: zawody Maniacka 10, 36:27 netto, PB. Całkiem przyzwoicie, wiatr trochę w końcówce sponiewierał i zabrakło tam trochę koncentracji, ale ogólnie źle nie jest. Płaska asfaltowa trasa, atest, biegane w vaporflajach.

- Rower: trening vo2max i = luźne treningi, łącznie 2:00
- Pływanie: 2 treningi, łącznie: 2:00

Tydzień #24, 14.03-20.03.2022, łączny czas treningu: 9:41
- Bieganie: 47km

- piątek: 3 x (600,600,400 na przerwie 40s) pomiędzy setami 3 minuty trucht. 600tki średnio 2:03 (3:25/km), 400tki średnio 1:20 (3:20/km). Miało być w T5 weszło trochę szybciej, ale weszło dobrze, poza ostatnimi dwoma odcinkami wręcz luźno jak na takie prędkości i „kenijski” stadion

- poza tym luźne biegi, w tym long 21km.

-Rower: trening w strefie 3, trening w strefie 4 i luźne treningi, łącznie 4:20
-Pływanie: 2 treningi, łącznie: 1:44

Tydzień #25, 21.03-27.03.2022, łączny czas treningu: 10:00
- Bieganie: 48km

- wtorek: 20min „steady” w lekkim krosie (@4:08/km) + 4 x10s sprinty pod górkę
- piątek: 4 x 1200m @3:33/km + 4800m @ 3:49/km, przerwy 3-4 min trucht/marsz. Ciężkawo na początku, ale z czasem się rozkręciłem. Ostatnie mocne bieganie przed półmaratonem. Organizm lekko zaskoczony wysoką temperaturą, poprzednie tego typu akcenty biegałem przy dobrych 10-15C mniej niż dziś, ale tragedii nie było. Biegane w karbonowych brooksach na „kenijskim” stadionie.
-Rower: luźne treningi z krótkimi przyspieszeniami, głównie jazda na zewnątrz, łącznie 4:20
-Pływanie: 2 treningi, łącznie: 2:00

Tydzień #26, 28.03-3.04.2022, łączny czas treningu: 5:50 – tydzień startowy
- Bieganie: 51km

- poniedziałek i wtorek: nic, choroba.

- środa: luźne bieganie 50 minut. W poniedziałek wieczorem coś mi się przypałętało przeziębieniowo-żołądkowego, bez tragedii ale w dwa dni zjadłem tyle co normalnie na śniadanie, więc czuć jeszcze było osłabienie i żołądek też jeszcze nie działał na 100%. Także teraz misja, żeby odbudować zapasy glikogenu, coś tam pobiegać lekko i może się uda wykorzystać formę, która niewątpliwie zła nie jest. A jak coś to przynajmniej wymówkę mam gotową.

- czwartek: bieganie 45 minut w tym 1km steady i 1km w T21, reszta luz i pływanie 45minut.

- piątek: rower 1h z krótkimi przyspieszeniami

- sobota: rozruch 30 minut z przebieżkami

-niedziela: zawody, Półmaraton Poznań, 1:20:52 netto.

Był apetyt na lepszy czas, ale biorąc pod uwagę warunki i perypetie zdrowotne z początku tygodnia to tragedii nie ma. Trasa w Poznaniu wygląda tak, że do 10km jest płasko, potem 2km zbiegu, znowu płasko i ostatnie 2,5km są pod górkę. Dodatkowo wiatr wiał z takiego kierunku, że na najdłuższej i najbardziej odsłoniętej prostej, między 14 a 18 km, więc też w mocno kluczowym momencie biegu, wiało w twarz i to dość mocno. Założenie było takie żeby pobiec równym tempem (co przy tej trasie i warunkach odpowiadało mniej więcej intensywności jak przy negative splicie), udało się utrzymać tempo do 15km, ale potem niestety poległem w walce z wiatrem i podbiegami i pogubiłem po drodze te 53 sekundy . Biegłem w vaporflajach.

Może jeszcze jakieś podsumowanie cyferkowe całości: średni kilometraż: 44km, średni tygodniowy czas treningu: 8:24 (rower 3:00, pływanie 1:43). Poza bieganiem, rowerem i pływaniem robiłem jakieś sporadyczne treningi core/siłowe, ale nie miałem na to zbytnio czasu, pewnie by wyszedł średnio 1 trening trwający 30-40 minut na dwa tygodnie. Robiłem też rolowanie 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu i 1-2 razy na miesiąc się statycznie porozciągałem (nie wliczam tego do godzin treningowych). Po tym półmaratonie znowu wszedłem w typowy trening do triathlonu i startowałem, też całkiem udanie przez cały sezon 2022.

No to by było na tyle, można się nabijać w komentarzach .