Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Od połowy października trenuję znowu regularnie pod tri, chociaż miałem krótkie przerwy związane z przeziębieniem i wyjazdem. Póki co to są spokojne treningi, bez typowych akcentów na większych intensywnościach.
Najważniejsze teraz jest pływanie (3x w tygodniu), głównie praca nad techniką. Rower to luźne kręcenie 1-2 razy w tygodniu, tak żeby nie zapomnieć jak się jeździ.

Biegam 2-3 razy w tygodniu, rozbiegania, ćwiczenia yacoola, trochę typowej siły biegowej (skipy, wieloskoki). Z ciekawszych rzeczy to startowałem 2 razy na 5 km w GP City Trail. Pierwszy raz w październiku, nabiegałem 19:04 po dość luźnym biegu (pierwsze 4 kilometry super równo, na pełnej kontroli po 3:53/km, na ostatnim mocny finisz). Drugi raz w ubiegłą sobotę, wynik 18:54. Niby tylko 10 sekund szybciej, ale odczułem ten bieg znacznie mocniej, chciałem się sprawdzić i zacząłem trochę za szybko, za co później zapłaciłem lekkim zamuleniem, a do tego trasa była momentami błotnista (biegłem w startówkach na asfalt, na następny bieg chyba wezmę kolce) no i nogi miałem zmęczone po czwartkowej sile. Tak czy inaczej, jak na ten etap przygotowań i niezbyt wysoki poziom zaangażowania w te starty to wyniki niezłe. Kolejny City Trail już 10 grudnia, potraktuję go też jeszcze na luzie, a dopiero styczniową edycję (21.01) postaram się pobiec tak naprawdę na maxa.

[MikeWeidenbaum]

Coś by wypadało napisać . Trenuję nadal głównie wg schematu wspomnianego w powyższym poście, pojawia się powoli trochę większy kilometraż biegowy (w ubiegłym tygodniu 45) pojawiają się podbiegi, przebieżki i dłuższe rozbiegania. Na basenie nieco mniej techniki, a więcej typowych zadań siłowych, wytrzymałościowych, szybkościowych, robię co miesiąc testy na 400m w ramach sprawdzania formy i ostatnio popłynąłem 6:38 (życiówka). Rower nadal nuda i tlen. Nie napisałem wcześniej, że robię też 1-2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe na górne partie, ogólnorozwojowe, ale też ukierunkowane pod pływanie (np. "wyizolowane" wykończenie ruchu w kraulu, czyli praca tricepsem, z niewielkim obciążeniem 2-3 kg, dokładanka do kraula i delfina na ławeczce z malutkim ciężarem itd.) krótkie (20min) ale dość intensywne sety.

Trochę chorowałem i przez to opuściłem 3ciego w tym cyklu CityTraila, ale założyłem sobie test na 5km w każdym miesiącu żeby monitorować formę więc niedzielę zrobiłem sobie test na własną rękę. Handicapem względem CityTraila było to że biegałem na stadionie i w kolcach, no ale biegałem sam, bez rywalizacji i dodatkowo w piątek i sobotę miałem dwie "wigilie", pijaństwa wielkiego może nie było, ale moja dieta przez ten weekend niewiele miała wspólnego ze sportem, nawet amatorskim . Jedyna opcja żeby taki test dobrze wypadł to właściwe oszacowanie możliwości i równy bieg z częstą kontrolą tempa. Założyłem sobie tempo 3:45/km i udało się to idealnie zrealizować, bardzo równy bieg, cały czas na pełnej kontroli, z lekką rezerwą i 5km wyszło w 18:44, tętno średnie 174 (87%), czyli zapas był bo na zawodach przeważnie średnie mam w okolicach 179-180. Samopoczuciowo (zarówno w trakcie jak i po biegu) też bardziej to odczułem jako mocny ciągły niż symulację wyścigu, także ten wynik uznaję za dobry prognostyk. Teraz będę trochę więcej biegał, pojawi się więcej jakości, więc ciekawe jak wypadną kolejne starty w CT, najbliższy 21 stycznia, dam znać jak poszło .

[MikeWeidenbaum]

Pierwszy wpis w 2017, ale nie będę tu podsumowywał minionego roku, robiłem podsumowanie sezonu i to wystarczy. Rok temu w styczniu zaczynałem przygotowania do mojego pierwszego "prawdziwego" sezonu triathlonowego, w takim sensie, że planowałem trenować typowo do triathlonu, a nie być biegaczem, który trochę pływa i jeździ rowerem. Wracałem po kontuzji przez którą w zasadzie ten cały pomysł na pójście w triathlon się pojawił. Dużo było obaw, zastanawiałem się czy dobrze robię, czy pójście w triathlon to nie będzie rozmienianie się na drobne, czy w ogóle się do tego nadaję itd., klasyk. Po roku widzę że to była słuszna decyzja, to był mój najmniej "kontuzyjny" sezon od kiedy zacząłem trenować, a jednocześnie osiągnąłem fajne wyniki i dobrze się bawiłem. Nadal bieganie kręci mnie zdecydowanie najbardziej, ale przez ten rok polubiłem triathlon i wydaje mi się, że mój organizm bardziej się do tego nadaje niż do samego biegania. Także póki co, brnę w to dalej , wolę biegać w triathlonie niż nie biegać wcale.

Generalnie, patrząc ile czasu zostało do pierwszych startów w tri to jestem na tym samym etapie co rok temu. Wtedy zaczynałem praktycznie z zerowego poziomu - biegowo byłem po kontuzji, a pływacko i rowerowo to była w większości moja "naturalna" dyspozycja, a nie osiągnięta bieżącym treningiem. Teraz oczywiście o jakiejś tam formie nie ma co jeszcze mówić, ale czuję że fundament pod przyszłą formę jest dużo solidniejszy, więc całkiem optymistycznie spoglądam w przyszłość.

Przechodząc do spraw bieżących to od minionego tygodnia zwiększyłem objętość treningów. Wcześniej oscylowałem w okolicach 7-8 godzin tygodniowo, teraz w trzech pierwszych tygodniach mikrocyklu planuję robić koło 9-10 godzin w czwartym nieco mniej (w te godziny wliczam wszystko, także siłę i rozciąganie, które obecnie zajmują około półtorej godziny tygodniowo).

Biegowo pogoda (głównie skute lodem i przysypane śniegiem ścieżki) trochę krzyżuje plany i nie pozwala na szaleństwa, więc nie szaleję, mam co robić w pozostałych dyscyplinach, więc na razie spokojnie 3 razy w tygodniu, głównie tlen, z jakimiś drobnymi akcentami. Czuję się nieźle jak na to co biegam i na ten etap sezonu, mam takie wrażenie, że jestem dobrze przygotowany do wejścia w cięższy trening. Niedługo przyjdzie czas na weryfikację, ale zachowuję cierpliwość i nie wyrywam do przodu z podkręcaniem intensywności.

Na rowerze do tej pory kręciłem średnio raz w tygodniu, żeby nie zapomnieć jak się kręci. Teraz będę robił 2-3 treningi w tygodniu, w tym jeden dłuższy rozjazd (2-3h), jeden trening z przyspieszeniami i jeszcze jedno tlenowe około-godzinne kręcenie w miarę możliwości czasowych. Kupiłem pomiar mocy i książkę Friela o treningu z pomiarem mocy, oczywiście traktuję z dystansem zapewnienia jaki to będzie dla mnie "game changer", ale liczę że jakoś tam pozwoli to usprawnić i zoptymalizować trening, w każdym razie, przynajmniej będę miał punkt odniesienia, którego brakowało z zeszłym sezonie. Wszystko robię na trenażerze, przez wiele osób urządzenie znienawidzone, ja muszę powiedzieć że nawet to lubię. Trening robi się w domu co oszczędza sporo czasu, można trenować niezależnie od warunków pogodowych i pory dnia, jest trochę nudno, ale to kwestia nastawienia (i fajnego filmu/serialu ). Niedługo może dla odmiany trochę pomęczę MTB, ale to też tylko na dłuższe rozjazdy.

Pływanie, tutaj dzieje się najwięcej, treningi są najbardziej urozmaicone, sporo jakościowych treningów, niewiele zwykłego nabijania dystansu. Co jakiś czas nagrywam filmy do analizy techniki pływania i widzę poprawę. Teraz zabieram się za "wydłużanie" tej poprawionej techniki na dłuższe dystanse. Robię teraz 2-3 treningi w tygodniu. Czuję że jeszcze trochę mięśnie muszą się zaadaptować do nowej techniki i liczę że siła nad którą pracuję też zacznie dawać efekty

Treningi siły robię w domu, z lekkimi ciężarami, 1-2 razy tygodniowo, około 20 minutowe sety. Robiłem też takie łączone treningi - 20 minut dość intensywnej siły w domu i potem od razu na basen, żeby ćwiczyć pływanie już na zmęczeniu, utrzymanie ładnej techniki przez 100 czy nawet 200 metrów na świeżych łapach to nie problem, rzecz w tym że muszę ją trzymać dużo dłużej i przy tym płynąć relatywnie szybko, tutaj zaczyna się cała zabawa z treningiem pływania w triathlonie .

Rozciągam się około godziny tygodniowo, w 2-3 sesjach.

W tym tygodniu w sobotę jest CityTrail, od jakiegoś czasu nastawiałem się że pobiegnę, ale teraz okazuje się że być może "coś mi wyskoczy" i niestety nie będzie mnie wtedy w Poznaniu, jeśli się nie uda wystartować, to pewnie znowu zrobię sobie samotny test, ale w lutym i marcu już będę się spinał żeby w CT biegać, bo takie przetarcie "mentalne" związane ze startem w zawodach też mi się przyda przed sezonem. Dam znać jak wyszedł start/test .

[MikeWeidenbaum]

Pech mnie prześladuje jeśli chodzi o starty w City Trail, w grudniu nie wystartowałem przez przeziębienie, w styczniu ze względu na niezależne ode mnie "obowiązki rodzinne", a teraz znowu dopadła mnie choroba tuż przed startem . W sumie to dawno mnie tak nie rozłożyło jak teraz, zaczęło się w środę i do teraz siedzę "zalany glutem" od zatok po gardło, do tego ogólnie złe samopoczucie i przymulenie. Dziś jest już nieco lepiej, ale podejrzewam, że jeszcze ze 2-3 dni potrzebuję żeby w pełni wyzdrowieć. W kontekście sezonu triathlonowego mnie to zbytnio nie martwi, bo jeszcze dużo czasu i ta przerwa wiele nie zmieni, ale w kontekście biegowego marca (11stego Maniacka Dziesiątka, 26ego połówka w Poznaniu) to już trochę słabo. Tym bardziej, że warunki ostatnio nie pozwalały na wiele więcej niż rozbiegania z lekkimi akcentami. Tydzień przed Maniacką będzie jeszcze City Trail, może tym razem uda się wystartować , to mi trochę więcej powie o mojej formie, ale zapowiada się, że dyszkę pobiegnę treningowo, a na połówce powalczę o życiówkę, ale o konkretnym wyniku na razie nie myślę.

Przed chorobą czułem że forma idzie w górę, rozbiegania (biegane zawsze na tętnie około 70%HRmax) zaczęły wchodzić po 4:45-50 zamiast po 5:00-05 nawet mimo nie najlepszej nawierzchni i pagórkowatych tras. Czuję też że poprawiłem się siłowo, podbiegi, wiatr, trudny teren, zaczęły ostatnio znaczniej mniej wpływać na tempo i tętno, taki trochę czołg się ze mnie zrobił . W poniedziałek popłynąłem nową życiówkę na 400m - 6:24, jakby się udało wydłużyć na tyle skutecznie, żeby w sezonie na otwartych wodach takim tempem pływać na 950m to by było bardzo fajnie.

No nic, jak wyzdrowieję, to zamierzam zacząć robić już nieco ciekawsze treningi biegowe, wtedy też coś więcej zacznę pisać o konkretnych treningach.

[MikeWeidenbaum]

Najnudniejszy blog na forum powraca .

Nie pamiętam kiedy ostatnio mnie na tak długo poskładało, w ostatnich latach w trakcie sezonu jesienno-zimowego standardem były 2-4 dni lekkiego przeziębienia, a tu w zasadzie na 2 tygodnie byłem wykluczony z gry. 10 dni w ogóle nie biegałem, 2 tyg. w ogóle nie pływałem, jedynie rower podtrzymywałem kręcąc w miarę samopoczucia na trenażerze. Trenuję normalnie od ubiegłego tygodnia. Teraz czuję, że chyba powoli wracam do dyspozycji sprzed choroby, czyli jestem jakieś 4 tygodnie do tyłu. Tak jak już pisałem - jeśli chodzi o sezon tri to pół biedy, ale biegowy marzec potraktuję zupełnie treningowo, może na półmaratonie powalczę o życiówkę, nie jest zbyt wygórowana bo też była biegana z rezerwą i w niepewnej dyspozycji.

Szkoda, bo bardzo solidnie pracowałem od listopada do stycznia, wykazałem się niespotykaną u mnie wcześniej cierpliwością , nie wyrywałem się z szybszymi treningami, skupiłem się na typowej bazie i treningach siły. Oczywiście, wiem że mi to nie przepadnie przez 2 odchorowane tygodnie, ale liczyłem że już jakiś drobny plon tej pracy zbiorę wiosną (może jeszcze w kwietniu wystartuję gdzieś na 10km).

W sobotę biegam City Traila i sam ciekaw jestem bardzo jak to wyjdzie, ciężko oszacować w jakiej jestem formie bo podczas mojego chorowania dość diametralnie zmieniły się warunki pogodowe i porównywanie treningów nie jest do końca miarodajne. No ale przełajowa piątka prawdę mi powie. Dam znać jak poszło.

[MikeWeidenbaum]

No i przełajowa piątka prawdę powiedziała, 19:07 na mocno błotnistej trasie. Jednak do formy sprzed choroby trochę jeszcze brakuje, chociaż to też po prostu nie był dobry dzień i pobiegłem na zaliczenie. Biegło mi się źle od początku, wystartowaliśmy razem z Szymonem, przez 2 km jeszcze się jakoś z nim trzymałem, ale później zacząłem sukcesywnie tracić dystans. Miałem to uczucie, że niby nie biegnę na maksa, nie czuję się bardzo zmęczony, ale też nie mogę ruszyć szybciej (typowe dla gorszej dyspozycji na krótkich wyścigach), a po biegu też nie byłem bardzo zmęczony, zarówno chwilę po jak i później. Błoto akurat lubię, oczywiście jakoś tam mnie spowolniło, ale żałuję że nie biegłem tutaj będąc w lepszej formie bo to był taki prawdziwy przełaj z błotem po kostki i mogłoby być fajne ściganie.

Niemniej, dobry trening i przetarcie, ładny dzień, spotkałem dawno niewidzianych kumpli z biegowych tras, także jakoś ciężko mi się martwić rezultatem. Ze słabymi wynikami w marcu się pogodziłem, trenuję sobie spokojnie do sezonu tri, a jak będę widział, że jest sens to biegowo wystartuję gdzieś w kwietniu (tzn. te starty zaplanowane na marzec - Maniacką za tydzień i Półmaraton 26ego - biegnę, ale raczej z treningowym podejściem) .

[MikeWeidenbaum]

Ten sezon jest póki co rekordowy jeśli chodzi o wypadki losowe, przez które muszę rezygnować ze startów. Niestety, jutro muszę być na pogrzebie i start w Maniackiej odpada. Zapisałem się już na dychę w Nowej Soli 17.04, wcześniej - 9.04 - biegnę płaską atestowaną piątkę w Poznaniu (Ekonomiczna Piątka), może mi to wyjdzie na dobre w kwestii wyników.

Fotka z zeszłotygodniowego CT

[MikeWeidenbaum]

Coś chyba powoli drgnęło z formą, chociaż nadal do rewelacji daleko. Jestem teraz w fazie przygotowań, którą w tri zwykło się nazywać "rozbudową" (nie do końca fortunne tłumaczenie z angielskiego "build"). To taka trochę III faza Danielsa, z tym że we wszystkich dyscyplinach naraz, nie podbija się już objętości, ale intensywność wzrasta i akcenty są praktycznie we wszystkich treningach (choć oczywiście nie są one jakieś zabójcze). Przykładowo w ubiegłym tygodniu robiłem 3 jednostki biegowe, 16 km z 8 x 200 podbiegu, 11 km z 6 x 1 minuta (po 3:30)/2minuty i 6 x 1 km po 3:48 na przerwie 4 min w biegu koło 5-5:10, do tego trening tempowy i dłuższy rozjazd z kilkoma mocniejszymi podjazdami na rowerze, a na basenie jeden trening bardziej szybkościowy, drugi bardziej wytrzymałościowy. Skutkuje to tym, że jednak człowiek trochę jest zamulony treningami.

We wtorek zrobiłem sobie taki ostatni mocniejszy trening przed półmaratonem (to już za 10 dni), który też miał mi trochę powiedzieć o mojej formie i pomóc zaplanować strategię. 50 minut ciągłego, nie robiłem konkretnych założeń tempowych czy "tętnowych", to miało być bardziej na czuja "pod progiem". Wyszło po 4:11/km na średnim tętnie 166 (83%HRmax), odczuciowo relatywnie luźno, na pełnej kontroli. Trasa lekko pofałdowana, wiatr momentami "stawiał", biegane po agrafce, 3 nawrotki 180stopni. Także biorąc pod uwagę te czynniki i zmęczenie innymi treningami to całkiem nieźle. Rok temu połówkę przebiegłem ze średnim tętnem 170, przy czym druga część na średnim 176. Więc mam tu pewien zapas, a przed startem zamierzam lekko zluzować treningi, także nieco świeżości powinno w nogi wejść.

Plan uknułem taki: biorąc pod uwagę że pierwsza piątka w Poznaniu jest z górki, zacznę tempem z okolic - 4:07/km (czyli takie tempo jakbym chciał minimalnym NSem zrobić minimalną życiówkę), na drugiej piątce będę to tempo utrzymywał, tak żeby dychę zamknąć w okolicach 41:10~. No i później to w zasadzie będzie wielka improwizacja w zależności od samopoczucia, na pewno będę chciał chociaż trochę przyspieszyć, między 10 a 13 km jest trochę do podbiegnięcia, ale później się wypłaszcza i w zasadzie do mety jest jak po stole. W optymistycznym wariancie przyspieszę do 4/km albo i szybciej i zakręcę się w okolicach 1:25, w mniej optymistycznym będę się starał przynajmniej zawalczyć o życiówkę (obecna 1:26:38).

No ale jak wyjdzie to zobaczymy, nie spinam się za bardzo bo to tylko kolejny element przygotowań do tri.

[MikeWeidenbaum]

Poprzedni tydzień zamknąłem z 11h treningu na liczniku i tak jak wspominałem wyżej, na każdym treningu było "coś", mało nabijania kilometrów, dużo jakości.

W tym tygodniu jednak zluzowałem przed startem i na wczorajszym treningu (rozbieganie z przebieżkami) powiało optymizmem, biegło mi się bardzo luźno, nogi rwały do przodu, musiałem się hamować a i tak weszło po 4:40 na tętnie 71%HRmax. Czyli nieźle, rok temu przed półmaratonem (w podobnych warunkach) biegałem jakieś 10-15s/km wolniej przy takim tętnie, a rozbiegania po 4:40 to mi się kojarzą z okresem najlepszej formy biegowej i życiówek na 5 i 10km. Ten trening i w ogóle ten tydzień, w którym poczułem trochę świeżości w nogach, sprawił że nabrałem optymizmu i stwierdziłem, że może spróbuję jednak pobiec nieco szybciej (tym bardziej że warunek szykuje się bardzo dobry), może powalczę o jakieś 1:24:30. Plan z poprzedniego posta lekko zmieniłem, otworzę w okolicach 4:05, dyszkę zamknę w jakieś 40:40 no i później, z racji wznoszącego profilu trasy będę biec bardziej na czuja, ale starając się przyspieszać, jak będzie dobry flow i rytm to powinno to "samo wejść". A jak to się okaże za szybko to trudno, nie mam w sumie nic do stracenia. Jakby ktoś chciał śledzić wyniki to numer mój 825 .

[MikeWeidenbaum]

Półmaraton Poznań, netto 1:25:42, miejsce open 354/10 tyś+.

Międzyczasy netto (wg danych organizatora)
5km – 20:19, miejsce 449
10 km – 40:33, miejsce 403
15 km – 1:01:04, miejsce 370
20 km – 1:21:26, miejsce 355
Meta – 1:25:42, miejsce 354


Pogoda w dniu biegu niemal idealna, 5-10 stopni (rosło w trakcie biegu), słońce z racji wczesnej godziny startu jeszcze nie przeszkadzało, jedynie wiatr czołowy na ostatnich 4 kilometrach trochę utrudniał, ale w kontekście ostatnich wietrznych dni to nie można narzekać.

Od rana czułem się nieźle, rozgrzewka przebiegła ok, ustawiłem się na starcie razem z Robertem, z którym planowaliśmy podobny wynik i podobną taktykę. Do 10 kilometra praktycznie bez większych historii, początek z górki, potem wypłaszczenie, tempo 4:03-4:04 idealnie siedziało, fajny równy bieg. Dziesiąty kilometr minęliśmy z niewielkim zapasem w stosunku do założeń. Do tego momentu czułem się naprawdę dobrze i wydawało mi się że bez problemu będę w stanie przyspieszyć. Na końcówce 11tego zaczynał się podbieg, który w zasadzie ciągnął się do 13 kilometra (na początku największa stromizna, w połowie było wypłaszczenie i lekki zbieg, a później jeszcze trochę pod górę). Te dwa kilometry pokonałem wg mojego gpsa kolejno po 4:12 i 4:07. Po podbiegu Robert powiedział, że trochę słabnie i od tego momentu już każdy biegł swoje. Jak zrobiło się płasko to zacząłem przyspieszać i początkowo się to nawet udało, 14sty w 4:02, 15sty w 3:57/km, ale tutaj już byłem nieco poniżej założeń, jednak myślałem, że na płaskim uda się to odrobić. Chciałem ruszyć mocniej, ale nie szło, nie wiem czemu ale po prostu nie mogłem, próbując przyspieszać od razu czułem jakiś taki wewnętrzny opór i zaraz wracałem do tempa z okolic 4/km które z kolei było dość komfortowe. Po nawrotce na 17tym kilometrze dodatkowo zaczął doskwierać nieco wiatr, tempo siadło i wtedy też trochę siadła motywacja. Przeliczyłem szybko że jak utrzymam tempo to 1:25 z hakiem nabiegam (a to wynik gdzieś spomiędzy planu optymistycznego – 1:24:xx i planu minimum - życiówka) i po prostu dobiegłem do mety, bez wielkiego cierpienia z lekkim tylko finiszem bardziej dla „zasady” niż dla ścigania. Po biegu nie byłem jakiś bardzo zmęczony, średnie tętno wyszło mi 172, z tym że przez pierwsze 2,5 km pulsometr świrował i pokazywał wartości z kosmosu (180~), więc de facto średnie pewnie w okolicach 170, czyli jakbym pobiegł nieco zbyt słabo.

Cóż, przed sezonem miałem bardziej ambitne plany (1:23), ale sroga jak na ostatnie czasy zima i choroba w lutym (wypadło 2 tyg. treningu i kolejne 2 były na pół gwizdka) mi te plany pokrzyżowały. Z tego co w tym sezonie trenowałem, a naprawdę niewiele robiłem jeszcze treningów rozwijających wytrzymałość tempową potrzebną do biegania 10-21 km, to 1:25 nie jest złym wynikiem. Oczywiście pływanie i rower jakoś wpływają na formę, ale z drugiej strony mój średni tygodniowy kilometraż biegowy w tym roku wynosi 30 km, a nawet licząc od listopada 32. Żeby biegać trzeba biegać, a ja po prostu biegałem dość mało .

Tak jak już pisałem w komentarzach, taki rezultat i „styl” w jakim go osiągnąłem, to chyba po prostu specyfika treningu do tri. Miałem spory zapas wytrzymałości i wrażenie że przy lekkim zwolnieniu mógłbym biec jeszcze długo. W tym sezonie przygotowuję się do tego, żeby po dość mocnym pływaniu i mocnym rowerze o łącznym czasie trwania ok. 1,5h być w stanie przebiec dychę po około 4 min/km. I patrząc na ten półmaraton treningowo, pamiętając że do startu sezonu triathlonowego jeszcze 2 miesiące, jestem dobrej myśli.

9 kwietnia biegnę atestowaną płaską piątkę, tydzień po niej dychę, też płaską i atestowaną. Nie będę przed tymi zawodami luzował, więc na rewelacje nie liczę, ale szczerze mówiąc jestem ciekaw co nabiegam. Jakbym 2 lata temu wpisał w kalkulator biegowy wynik 1:25 w połówce to wiedziałbym że to co się pokaże na 5 i 10 km pobiegłbym bez problemu, teraz to nie jest to takie oczywiste :D.

Fotka z okolic 20ego kilometra.

[MikeWeidenbaum]

Po półmaratonie zrobiłem sobie taki tydzień regeneracyjny-przygotowawaczy, dość dużo objętości (szczególnie na rowerze), ale praktycznie wszystko bardzo spokojnie.

Od ubiegłego tygodnia już powrót do typowego tri zapieprzu. Ponad 10 h treningu, w tym 4:30 biegania, 3:45 roweru, 1:35 pływania i łącznie około godzina rozciągania. Z ciekawszych rzeczy poza-biegowych to w pływaniu zrobiłem nowy PB na 400m - 6:19, spaliłem początek i zacząłem tempem na poniżej 6 minut, więc na pewno jeszcze trochę jest do urwania samą taktyką .

Biegowo to był mocny tydzień jak na tri, biegania było czasowo więcej niż roweru i uzbierało się 55 km. W tym były interwały 6 x 1 km po 3:40/km (przerwy 4 min. trucht), podwójna zakładka (2 x rower 30 min/bieg 15 minut z krótkimi szybkimi akcentami), luźne rozbieganie 22 km po 5:08, no i zawody na 5 km, o tym nieco więcej niżej:

Zawody (Ekonomiczna Piątka, trasa płaska, atestowana) były w niedzielę, w piątek robiłem rozbieganie 22km, już wcześniej mając nogi podmęczone rowerem. Sobota była wolna i liczyłem że złapię jakieś minimum świeżości. Przed startem zrobiłem dość długą, prawie 7 km rozgrzewkę z truchtem, przebieżkami, rozciąganiem. Czułem się na niej słabo, nogi ociężałe, zmęczone, psychicznie nastawiłem się, że jak połamię 19 minut to będzie dobrze. Tymczasem po starcie okazało się że biegnie się całkiem nieźle, w co sam do końca nie dowierzałem i co chwilę myślałem że zaraz mi odetnie nogi. Pobiegłem dość równo, z mocnym finiszem, mimo że nie było żadnej bezpośredniej walki o miejsce w końcówce, wynik na mecie 18:29, zatrzymałem się, uznałem że wcale nie jestem jakiś bardzo zmęczony i poczułem lekki niedosyt. Warunki były idealne, miałem ewidentnie dobry dzień, mogłem tutaj zrobić co najmniej kilka-kilkanaście sekund lepszy wynik. Średnie tętno 175, zwykle piątki biegam w okolicach 177-180, no opieprzałem się. Zmyliło mnie to złe samopoczucie przed startem i pobiegłem zbyt asekuracyjnie. To i tak moja najlepsza piątka od ponad 2 lat i życiówka w kategorii "bieganie z treningu tri", no ale długo takiej szansy na poprawienie się na tym dystansie pewnie nie będę miał, trochę szkoda.

Natomiast jest to dobry prognostyk przed poniedziałkową wielkanocną dyszką w Nowej Soli. Aktualny tydzień treningowo też jest mocny, tym razem z większym akcentem na rower. Nogi na pewno nie będą świeżutkie, ale widzę że to nie musi tak bardzo przeszkadzać w zrobieniu relatywnie dobrego wyniku. W zależności od warunków i tego jak się będę czuł (chociaż teraz mniej będę ufał przedstartowej zamule ) spróbuję pobiec albo wariant bardziej realistyczny - po 3:50~ i zakręcić się z wynikiem koło 38:30, albo wariant optymistyczny - na złamanie 38.

Abstrahując od wyników biegowych to wszedłem teraz w mocny trening, jednostki same w sobie są ciężkie, ale wchodzą dobrze. Czuję kumulujące się zmęczenie, ale jak na razie nie przekłada się to na jakieś przemęczenie po treningach. Kończę pływać/jeździć/biegać i zaraz w zasadzie mogę normalnie funkcjonować. Żadnych kontuzji/urazów na horyzoncie nie widać, jedynie nogi na basenie nieco bardziej podatne na skurcze. Chyba idzie to w dobrym kierunku.

[MikeWeidenbaum]

Kolejny tydzień za mną, weszło ponad 10h samego treningu dyscyplin i do tego około godzina rozciągania. W tym tygodniu nacisk był na rower, pogoda nie rozpieszczała, więc 3 z 4 treningów zrobiłem na trenażerze, łącznie spędziłem na kręceniu 6h, bieganie 2:30 (32 km), pływanie 2h.
"Czysty" trening biegowy był jeden 8 x 1km po 3:43/km, na przerwie 4min trucht (łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło tu 19km). Poza tym dwa krótkie (6 i 7 km) biegi bezpośrednio po rowerze, podczas których pierwsze 5 i 10 minut biegałem mniej więcej w życzeniowym tempie startowym 1/4 IM (koło 3:55/km), reszta rozbieganiowo. Weszło to całkiem przyjemnie, to były pierwsze zakładki w których biegałem mocno od razu po zejściu z roweru i wyszło to dużo mniej boleśnie niż w poprzednim sezonie.

Po tym tygodniu czuję się mniej zamulony niż po poprzednim, w okolicach czwartku-piątku miałem lekki kryzys, nogi były zajechane. Skumulowały się te wtorkowe interwały, środowy basen gdzie sporo było pracy nogami i środowy rower z 20 minutami mocnego tempa. Zrobiłem sobie porządną sesję auto-masażu przy wykorzystaniu wałka i piłki do lacrosse i dotarłem w dobrym zdrowiu do dziś, bez luzowania z treningami.

Jutro bez treningu, muszę uważać żeby nie zamulić się zbytnio świątecznym żarciem, może nie być łatwo, ale będę dzielnie odmawiał dokładek i podwójnych porcji ciasta. Całkiem dobrze się czuję przed tą dychą, prognozy póki co niezłe, ma być paskudnie (zimno i deszcz) czyli dla mnie spoko, wiatr z kierunku który na tej trasie nie powinien przeszkadzać. No ale zobaczymy jak będzie, przede wszystkim to ma być trening, ale jako że to ostatni start biegowy tej wiosny to jakieś tam ambicje też się odzywają.

[MikeWeidenbaum]

38:23 w Biegu do Pustego Grobu w Nowej Soli (10 km, atest).

Bieg w zasadzie bez większych historii, czułem się nie najgorzej, ale jednak nieco zmulony treningami. Całość w miarę równym tempem, bez jakiejś walki i umierania, jak na bieg na dychę, z założenia raczej mało przyjemny, to biegło się całkiem komfortowo. Może nawet zbyt komfortowo, ale jakoś nie mogłem się zmusić do większego złachania się. Tętno średnie tylko 170 (85%), ale odczuciowo intensywność była nieco wyższa, może po prostu taki nisko-pulsowy dzień.

Kończę biegową wiosnę, przede mną teraz starty "multisportowe" (duathlon w połowie maja i później 4 starty w tri, niedługo wrzucę rozpiskę startów). Patrząc na te ostatnie wyniki na 5, 10, 21.1 km to wszystko bardzo do siebie pasuje "tabelkowo", jednocześnie wszędzie czułem jakieś tam rezerwy. Tylko tak sobie myślę że sięgnięcie po te rezerwy to nie tylko kwestia lepszego/gorszego dnia, świeżych nóg, ale też trochę bardziej specyficznego treningu. W kontekście treningu do tri, bardzo udana wiosna, jestem dobrej myśli .

[MikeWeidenbaum]

Za mną największy objętościowo tydzień od kiedy trenuję, od czwartku do niedzieli byłem na mini zgrupowaniu kolarsko-biegowym z moją drużyną tri w Karkonoszach (konkretnie Łomnica k. Karpacza). Wyszło około 16 godzin treningu w tym 9:30 rower, 4:30 bieg, 1:30 pływanie i trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Na zgrupowanie dojechałem w czwartek wieczorem i dla rozprostowania nóg po 4 godzinach w aucie zrobiłem 8 km rozbiegania po pagórkach. Od piątku zaczęła się konkretna robota, 95 km na rowerze po górach 2300 m przewyższeń (łącznie 6 podjazdów, 3 razy Sosnówka i 3 razy Przesieka), w sobotę podobnie, nieco łatwiejszy teren, podjazdy mniej strome ale dłuższe (dojazd do Karpacza plus wjazd na Orlinek x2, znowu Przesieka i kilka mniejszych górek) 92 km i 2000 m przewyższeń. Bardzo mało jazdy po płaskim, w zasadzie ciągle góra-dół, zupełnie inna jazda niż na nizinach. Podjazdy, które trwały od 15 do nawet 50 minut, jeździłem na około 85-100% mojej mocy FTP (to taki odpowiednik, uogólniając, tempa progowego u Danielsa), więc to nie były wycieczki krajoznawcze, tylko dość konkretny trening, chociaż oczywiście kilka ładnych widoków było . Pierwszy raz byłem w prawdziwych górach na rowerze, sporo się nauczyłem jeśli chodzi o technikę zjeżdżania, na początku mocno asekuracyjnie z czasem udawało się zjeżdżać płynniej i szybciej. Ostatni dzień to wycieczka biegowa w zimowych warunkach na Śnieżkę, do wysokości 1400 m npm dało się jeszcze jako tako wbiegać, później łagodniejsze wejście na szczyt było zamknięte, można było wdrapać się po tym bardziej stromym (ale za to posiadającym płotek, chyba dlatego było otwarte), tam już oczywiście o bieganiu nie było mowy, a zejście zajmowało dłużej niż wejście ze względu na lód. Zmęczyłem się głównie mięśniowo i chyba głównie podczas zbiegania.

Teraz przede mną luźniejszy tydzień regeneracyjny, a później dalsze szlifowanie formy. Póki co taki mam kalendarz startów na najbliższe miesiące i raczej nie powinno się wiele zmienić:
13.05 - Duathlon Czempiń (Sprint 5/20/2,5 - bieg/rower/bieg)
27.05 - Triathlon Sieraków (1/4 IM)
10.06 - Triathlon Lwa w Lusowie (1/8 IM)
24.06 - Challenge Poznań (1/4 IM)
9.07 - Bydgoszcz Triathlon (1/4 IM)

Także co 2 tygodnie mam jakiś start, trzy pierwsze będą traktowane jeszcze treningowo-przetarciowo, szczyt formy planowany na dwa ostatnie.

Fotki ze zgrupowania, w kwestii pogody był typowy kwiecień-plecień.

[MikeWeidenbaum]

Mało czasu ostatnio, więc taki szybki update.

Tydzień po zgrupowaniu był regeneracyjny - 7h treningu.

Kolejny tydzień (majówka) już solidny, a gdyby nie pogoda to byłby jeszcze solidniejszy - 14 h (w tym 8:30 rower, 3:30 bieg, 1:30 pływanie, 30 min. rozciąganie)

Ubiegły tydzień zwieńczony zawodami w Czempiniu, pierwszy start w "multisporcie" w tym sezonie i pierwszy ważny sprawdzian formy. Sprawdzian wypadł nieźle, na dystansie 5 km biegu - 20 km roweru (non-drafting) - 2,5km biegu uzyskałem czas 1:03:12, czyli dokładnie 1:39 lepiej niż w tych samych zawodach w roku ubiegłym. Pourywałem trochę na każdym z etapów i w strefach zmian. Warunki pogodowe były dość podobne, ale w tym roku mocniej wiało co w jakimś tam stopniu spowolniło mnie na rowerze (średnia 37 km/h). Traktowałem te zawody treningowo, bez luzowania i nie zajechałem się jakoś bardzo mocno podczas tego startu. Miałem znowu to uczucie (szczególnie na rowerze to czułem), które towarzyszyło mi w startach biegowych, raczej nie mógłbym pojechać/pobiec dużo szybciej, ale podobne tempo mógłbym utrzymać dłużej. To dobry prognostyk przed dłuższymi startami i myślę że jak w końcu stanę na starcie z trochę świeższymi nogami to będę mógł wreszcie pocisnąć faktycznie "na maksa".
Co mnie najbardziej cieszy, to że bardzo dobrze, względem ubiegłego roku, biegło mi się drugi etap biegowy, rok temu to była walka byle tylko dobiec, teraz czułem się bardzo dobrze, gdybym miał tam kogo gonić, albo przed kim uciekać to na pewno mógłbym wykręcić lepszy czas, ale akurat trafiłem na taką "lukę" w stawce i po wyprzedzeniu jednego zawodnika na samym początku potem biegłem już sam. Dobrze to wróży na bieganie w triathlonie.

Jakby ktoś chciał zobaczyć szczegółowe wyniki to są tutaj. (poziom zawodów poszedł mocno w górę, rok temu mój tegoroczny czas by dawał 3 miejsce open, a tutaj dopiero 16 pozycja )