sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 02.01.2015 4:19 )

Miały być interwały, ale wyszła siła biegowa : BS + 12*( 150mPG + 180m S ) + BS

W środę wieczorkiem udało się zrobić serię ćwiczeń. Potem był rodzinny sylwester
Dzisiaj w planie miałem robić rytmy. Rano zarzuciłem kolce na plecy i ruszyłem do Wieliczki. Po drodze zahaczyłem o swoją miejscówkę do podbiegów. Stwierdziłem, że nawierzchnia nie jest najgorsza. Owszem miejscami trochę śniegu było, ale w razie czego to będzie mój plan B. Po dobiegnięciu na bieżnie zrobiłem testowe kółeczko. Okazało się, że nie ma szans tam pobiec coś szybszego. Praktycznie sam lód i śnieg. Nawet w kolcach bym się bał zaryzykować. Więc wróciłem i wprowadziłem plan B. Po dobiegnięciu na miejscówkę do podbiegów, zrobiłem trochę rozciągania statycznego i dynamicznego, a potem 10 sztuk podbiegów. Pierwsze 3 to szukanie odpowiedniej intensywności. Następne 7 równo po 29 sekund. Po dziesiątym stwierdziłem, że fajnie się to biega, więc dorzuciłem 2 sztuki. Ostatni trochę mocniej. Potem jeszcze trochę pokręciłem się po okolicy.
Odczucia: Podbiegi wyszły mocno, ale nie na maksa. Bardziej kładłem nacisk na technikę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
7,56 40:08:00 05:19 130 (67%) 152 (79%)
0,15 00:31 03:27 132 (69%) 146 (76%)
0,18 01:10 06:29 137 (71%) 148 (76%)
0,15 00:31 03:27 137 (71%) 152 (79%)
0,18 01:15 06:57 139 (72%) 154 (80%)
0,15 00:30 03:20 140 (72%) 156 (81%)
0,18 01:15 06:57 142 (73%) 158 (82%)
0,15 00:29 03:13 143 (74%) 157 (81%)
0,18 01:15 06:57 143 (74%) 160 (83%)
0,15 00:29 03:13 143 (74%) 158 (82%)
0,18 01:15 06:57 145 (75%) 160 (83%)
0,15 00:29 03:13 145 (75%) 160 (83%)
0,18 01:13 06:46 147 (76%) 162 (84%)
0,15 00:29 03:13 145 (75%) 159 (83%)
0,18 01:14 06:51 148 (77%) 162 (84%)
0,15 00:29 03:13 147 (76%) 160 (83%)
0,18 01:16 07:02 150 (78%) 163 (84%)
0,15 00:29 03:13 146 (75%) 159 (82%)
0,18 01:15 06:57 148 (77%) 162 (84%)
0,15 00:29 03:13 148 (77%) 161 (84%)
0,18 01:14 06:51 150 (78%) 164 (85%)
0,15 00:29 03:13 147 (76%) 161 (83%)
0,18 01:14 06:51 151 (78%) 164 (85%)
0,15 00:28 03:07 151 (78%) 164 (85%)
0,20 01:20 06:40 146 (76%) 166 (86%)
4,39 21:13 04:50 141 (73%) 146 (75%)

Całość:
15,93 1:22:09 5:09 136 (70%) 166 (86%)

Waga: 83,7 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem seria ćwiczeń, a jutro 10-20 km BS

[sosik]

Sobota ( 03.01.2015 6:25 )

BS

Wczoraj wieczorem seria ćwiczeń.
Dzisiaj, jak tylko wstałem, to wiedziałem, że będzie dobrze . Trochę góra ciała daje znać po wczorajszych ćwiczeniach, ale mimo to było pełne nabuzowanie, co przełożyło się na treningu. Nogi dzisiaj super niosły i nawet mocno wiejący wiatr, przeszkadzał jakby mniej. Chodniki w większości suche. Tempo, jak na intensywność i profil trasy, wyszło bardzo fajne.
Odczucia: Ciekawe czy to jednorazowy wyskok, czy delikatne podbicie formy

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:58 5:00 138 (72%) 153 (79%)
5,00 23:04 4:37 146 (76%) 152 (79%)
5,00 21:48 4:22 149 (77%) 158 (82%)
0,94 04:11 4:28 152 (79%) 156 (81%)

Całość:
15,94 1:14:01 4:39 144 (75%) 158 (82%)

Waga: 83,7 kg

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek interwały ( o ile natura pozwoli )

Tydzień:
Dystans: 80,88 km
Czas: 06:29:52 [hs]
Tempo: 4'49"/km
Treningi: 5
Jedna zmiana w stosunku do planu. Zamiast rytmów były podbiegi. Mamy zimę i trzeba być elastycznym

[sosik]

Poniedziałek ( 05.01.2015 4:10 )

Interwały: 6 * ( 1,2 km I + 600 m S )

Interwały biegane po śniegu na mojej 600 metrowej pętelce. Wiatr bardzo mocno wiał i trochę przeszkadzał w utrzymaniu równego tempa. Delikatnie zwiększam objętość więc dodałem 6 powtórzenie. W takich warunkach tempo schodzi na dalszy plan. Ważne, żeby w miarę mocno i równo to pobiec, przy okazji nie zaliczając gleby Dzisiaj się to udało. Pierwszy odcinek zapoznawczy. Następne 4 sztuki w miarę równo i ostatni, tradycyjnie już, trochę mocniej. Po interwałach pokręciłem się jeszcze trochę po okolicy. Po takim szybszym bieganiu, spokojne odcinki też wchodzą szybciej ( u mnie wyraźnie < 5'00"/km )
Odczucia: Intensywność dobra, płuca przewietrzone, gleby brak

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,74 20:02 05:21 136 (70%) 153 (79%)
1,20 04:35 03:49 162 (84%) 168 (87%)
0,60 03:29 05:48 144 (75%) 169 (88%)
1,20 04:32 03:47 165 (85%) 172 (89%)
0,60 03:30 05:50 146 (76%) 172 (89%)
1,20 04:33 03:48 165 (86%) 174 (90%)
0,60 03:37 06:02 145 (75%) 174 (90%)
1,20 04:33 03:48 164 (85%) 173 (90%)
0,60 03:36 06:00 147 (76%) 173 (90%)
1,20 04:33 03:48 166 (86%) 174 (90%)
0,60 03:31 05:52 149 (77%) 174 (90%)
1,20 04:31 03:46 166 (86%) 174 (90%)
0,60 03:31 05:52 146 (76%) 175 (91%)
3,00 14:29 04:50 144 (75%) 150 (78%)

Całość:
17,54 1:23:02 4:44 149 (77%) 175 (91%)

Waga: 84 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem seria ćwiczeń, a jutro 15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 06.01.2015 6:44 )

BS

Wczoraj po pracy sesja ćwiczeń.
Dzisiaj spokojne wybieganie na niskiej intensywności. Trochę wiatr i nawierzchnia dokuczały. Gdzie się dało to leciałem ulicą i tam na dobrej przyczepności szło to bardzo lekko. Na chodnikach trochę śniegu, trochę błota. Przykleja się to do podeszwy i przeszkadza w biegu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:43 5:09 140 (72%) 155 (80%)
5,00 24:50 4:58 138 (72%) 145 (75%)
5,00 24:35 4:55 136 (71%) 148 (77%)
0,94 04:40 4:59 139 (72%) 141 (73%)

Całość:
15,94 1:19:48 5:00 138 (72%) 155 (80%)

Waga: 84 kg

Plany: Jutro dłuższy progowy 5-10 km w zależności od samopoczucia.

[sosik]

Środa ( 07.01.2015 4:08 )

Długi progowy: BS + 9 km P + BS

Wczoraj na kolację zjadłem tylko jedną 100 gramową tabliczkę czekolady. Dzisiaj rano bałem się, że to może być za mało na mocny trening, więc przed wyjściem zjadłem żel Aptonię ( FRUIT&SPORT ten 90 g ). Potem wazelina na twarz, na dole getry termoaktywne + getry piłkarskie. Na górę koszulka termoaktywna z długim rękawem i na to koszulka techniczna z Królewskiego Półmaratonu. Do kompletu opaska na głowę, rękawiczki i buf RMF-u na szyję. Tak uzbrojony ruszyłem na trening. Termometr pokazuje ok -11. Wieje trochę wiatr, więc odczuwalna gdzieś na poziomie -15. Po standardowej rozgrzewce, przebieżce i rozciąganiu, przyspieszam i rozpoczynam próg. Pierwszy km spokojnie ( 4'08" ), potem delikatnie przyspieszyłem. Biegałem to na mojej 600 metrowej pętelce, gdzie nawierzchnia to dzisiaj 100 % śnieg. Pod koniec progu trochę czułem ten mróz w płucach. Po 9 km postanowiłem, że na dzisiaj starczy. Zrobiłem 500 metrów schłodzenia, a potem pokręciłem się po okolicy.
Odczucia: Jeszcze z 1-2 km na siłę mógłbym dorzucić, ale szkoda płuc. Nogi dobrze podawały i na progu i potem na końcowym, spokojnym tempie, które wyraźnie się zwiększyło

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,60 18:20 05:06 136 (71%) 155 (80%)
9,00 36:47 04:05 166 (86%) 172 (89%)
0,50 02:48 05:36 154 (80%) 170 (88%)
3,68 17:37 04:47 149 (77%) 154 (80%)

Całość:
16,78 1:15:32 4:30 154 (80%) 172 (89%)

Waga: 83 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń. Jutro wolne, a w piątek spróbujemy rytmy zrobić. Jakby bieżnia się nie nadawała to zrobię podbiegi.

[sosik]

Piątek ( 09.01.2015 4:10 )

Rytmy: BS + 12*( 400 m R + 412 m S ) + BS

W środę po pracy zrobiłem serię ćwiczeń.
Dzisiaj zapakowałem kolce i ruszyłem do Wieliczki. W tą stronę idzie fajnie bo wieje w plecy. Na bieżni kółeczko zapoznawcze. Trochę kałuż jest, ale nie ma tragedii. Robię trochę rozciągania i zakładam kolce. Potem rozpoczynam rytmy. Tempo poszczególnych odcinków zależało od tego, jak mocno w danym momencie wiał wiatr . Chwilami było naprawdę ciężko, bo prawie w miejscu mnie zatrzymywało - masakra normalnie. Zrobiłem 12 sztuk po 400 metrów. Biegłem to na 3 torze więc schłodzenia wychodziły po ok 412 metrów. Po zakończeniu rytmów, zmieniam buty i ruszam do domu. Cała droga powrotna, to jeden wielki wmordewind plus mocny deszcz.
Odczucia: Mimo słabszego tempa na rytmach, to złotało mnie trochę, chociaż ostatni rytm wszedł tradycyjnie najszybciej . Pod koniec już nawet pulsometr zaczął świrować i pokazywać wartości > 200 bpm :D. Trochę poćwiczyłem też silną wolę, bo chwilami, przez te warunki, miałem ochotę zmniejszyć ilość rytmów.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
4,830 25:16 05:14 139 (72%) 158 (82%)
0,400 01:24 03:30 149 (77%) 163 (84%)
0,412 02:26 05:54 144 (74%) 163 (84%)
0,400 01:23 03:28 158 (82%) 168 (87%)
0,412 02:26 05:54 148 (77%) 169 (88%)
0,400 01:24 03:30 159 (82%) 169 (88%)
0,412 02:27 05:57 148 (77%) 169 (88%)
0,400 01:24 03:30 159 (82%) 168 (87%)
0,412 02:29 06:02 149 (77%) 169 (88%)
0,400 01:22 03:25 161 (83%) 171 (88%)
0,412 02:32 06:09 149 (77%) 171 (89%)
0,400 01:23 03:28 160 (83%) 171 (89%)
0,412 02:28 05:59 152 (79%) 172 (89%)
0,400 01:22 03:25 162 (84%) 171 (89%)
0,412 02:29 06:02 153 (79%) 172 (89%)
0,400 01:23 03:28 161 (83%) 171 (89%)
0,412 02:29 06:02 150 (78%) 172 (89%)
0,400 01:22 03:25 160 (83%) 171 (89%)
0,412 02:29 06:02 151 (78%) 171 (89%)
0,400 01:23 03:28 161 (83%) 171 (89%)
0,412 02:26 05:54 152 (79%) 171 (89%)
0,400 01:22 03:25 162 (84%) 171 (89%)
0,412 02:30 06:04 154 (80%) 173 (90%)
0,400 01:20 03:20 163 (84%) 173 (90%)
0,412 02:32 06:09 156 (81%) 174 (90%)
3,910 20:23 05:12 151 (78%) 161 (83%)

Całość:
18,48 1:31:54 4:58 149 (77%) 174 (90%)

Waga: 82,8 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń, a jutro long - ok 20 km, na którym może być ciężko, bo dzisiaj od 21 impreza firmowa

[sosik]

Sobota ( 10.01.2015 7:50 )

Totalny spontan na lekkim kacu

Wczoraj po pracy udało się zrobić serię ćwiczeń. Potem pojechaliśmy z Małżonką na imprezę firmową. Udała się, a my zadowoleni poszliśmy spać przed 2 rano. Dzisiaj wstałem o 7:20. Lekki kac trzymał, ale zebrałem się i po tradycyjnych rytuałach ruszyłem na planowanego BeSa. Pogoda średnia. Fakt, że ciepło, bo ok 6 stopni, ale wiatr dalej wieje i pada deszcz. Mnie się od samego początku morda cieszy. Nie wiem czy to przez udaną imprezę, czy resztki alkoholu w krwiobiegu. Po pierwszym spokojnym kilometrze, nogi same zaczęły przyspieszać. Ja stwierdziłem, że czemu nie i lecę sobie po ok 4'30"/km. Tętno olewam, bo w windzie idąc na trening miałem już 110 bpm, gdyie normalnie jest 80. Super się to biegnie, buzia mi się cały czas cieszy, ludzie dziwnie na mnie patrzą. Może też dlatego, że na krótko ubrany dzisiaj to biegłem. Tempo zmienia się od kierunku wiatru i ukształtowania terenu. Na podbiegach < 5'00"/km, na zbiegach < 4'00"/km. Tak przeleciałem ok 17,6 km i zadowolony zakończyłem trening.
Odczucia: Na końcu treningu Two Steps from Hell w uszach i uczucie, że dzisiaj spokojnie drugie tyle by się przebiegło .

Całość:
17,61 1:18:46 4:28 155 (80%) 170 (88%)

Waga: 82,3 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek interwały.

Tydzień:
Dystans: 86,35 km
Czas: 06:49:02 [hs]
Tempo: 4'44"/km
Treningów: 5
Tydzień zgodnie z planem. Cały czas świetnie to idzie .
Następny tydzień identyczny, a potem trochę lżejszy z testem na 5 km kończącym II fazę treningów.

[sosik]

Poniedziałek ( 12.01.2015 4:10 )

Interwały 7 * ( 1 km I + 400 m S )

Dzisiaj w planie miałem interwały. Wyszedłem na trening i patrzę, że chodniki suche, więc jest nadzieja, że bieżnia w Wieliczce też będzie. Decyzja, że biegnę do Wieliczki. W tą stronę było przyjemnie bo wiatr naparzał w plecy. Wiedziałem, że powrót nie będzie taki przyjemny. Po drodze rozgrzewka i przebieżka. Po dotarciu na bieżnię, robię testowe kółeczko. Wszystko wygląda ok więc po rozciąganiu zaczynam interwały. Jednocześnie zaczyna padać śnieg. O ile do samego wiatru zaczynam się przyzwyczajać, o tyle kombo ze śniegiem już nie jest takie przyjemne. No nic, trening sam się nie zrobi. Szybsze odcinki chciałem pobiec w przedziale 3'40"-3'45". W sumie udało się. Wiatr oczywiście przeszkadzał w równym bieganiu, ale jakoś poszło. Poszczególne kilomerówki weszły w czasie: 3'41", 3'41", 3'43", 3'40", 3'41", 3'40" i ostatni tradycyjnie mocniej - 3'38". Przerwy robiłem po 400 metrów, średnio trwały ok 2'30". Potem spokojnym tempem, z mordewindem i śniegiem, wróciłem do domu.
Odczucia: Mocny trening, na razie nie widzę utrzymać 3'40"/km przez 5 kilometrów na teście.

Niestety mój OnMove 500 coś znowu zaczyna szwankować. Na treningu było ok, a teraz nawet dobrze się włączyć nie chce Najgorsze, że go wygrałem i nie mam do niego żadnego paragonu

Rozgrzewka ok 4,3 km
Interwały i schłodzenie 9,8 km: 3'41", 3'41", 3'43", 3'40", 3'41", 3'40", 3'38" / 2'30"
Powrót ok 4 km

Całość ok: 18,1 km

Waga: 83,4 kg

Plany: Jutro 15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 13.01.2015 4:07 )

BS

Wczoraj po pracy seria ćwiczeń.
Niestety mój zegarek zdechł. Będę musiał się rozejrzeć za jakąś używką.
Dzisiaj w planie był bieg spokojny. Poszło bardzo przyjemnie. Nawet wiatr jakoś tak mniej przeszkadzał. Bieg totalnie na wyczucie, bez kontroli tempa i tętna .
Odczucia: Lekko, łatwo i nawet przyjemnie mimo wiatru.

Całość:
15,93 01:17:39 04:52

Waga: 83,4 kg

Plany: Jutro dłuższy ciągły na bieżni w Wieliczce. Jak nie będzie mocno wiało, to po 4'00"/km, jak będzie to pewnie trochę wolniej.

Jak ktoś ma do sprzedania jakiś tani zegarek z GPS to proszę o kontakt na PW.

[sosik]

Środa ( 14.01.2015 4:08 )

Długi progowy: BS + 10 km P + BS

Szczerze, to rano nic nie zapowiadało tego, że tak dobrze pójdzie. Samopoczucie było średnie. Trochę poprawiło się po wyjściu na trening, bo nie wiało już tak mocno jak ostatnio. Włączyłem stoper w zegarku i ruszyłem do Wieliczki. Po drodze standardowa rozgrzewka, trochę rozciągania dynamicznego i jedna mocniejsza przebieżka. Po dotarciu na bieżnię zrobiłem kółeczko rozpoznawcze. Tu humor jeszcze bardziej się poprawił, bo tartan suchy. Trochę rozciągania statycznego i rozpoczynam próg. Mój stoper ma opcję 'lap', ale czas odcinka pokazuje się tylko kilka sekund po naciśnięciu przycisku, a tak to cały czas wyświetlany jest czas całkowity. Stwierdziłem, że będę lapował co 1 km i wprowadzał ewentualne korekty. Pierwsze 2 km to było właśnie szukanie tempa - 4'03" i 3'56". Potem już się wstrzeliłem i następne 6 przebiegłem w przedziale 3'58" - 4'01". Jak to u mnie w okolicach 6-7 km pojawił się lekki kryzys, ale udało się go przełamać ( nogi podawały, bardziej to głowa ). Jak kończyłem 8 km to stwierdziłem, że ogólnie nie jest źle i postanowiłem dociągnąć do 10 km, lekko przyspieszając. Ostatnie 2 km to odpowiednio 3'56" i 3'54". Potem przechodzę płynnie do 500 metrów schłodzenia i wracam spokojnie do domu. Po drodze szybko kalkuluję, że ten próg to mogłem pobiec podobnie do mojej życiówki. Po sprawdzeniu okazało się, że udało mi się z niej urwać 4 sekundy
Odczucia: Nogi dobrze podawały. Cieszy mnie te 6 km równo przebiegniętych z kontrolą co 1 km, bo to dobrze nastraja przed zawodami.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,63 23:00 04:58
1,00 04:03 04:03
1,00 03:56 03:56
1,00 04:01 04:01
1,00 03:59 03:59
1,00 03:59 03:59
1,00 03:58 03:58
1,00 03:59 03:59
1,00 03:59 03:59
1,00 03:56 03:56
1,00 03:54 03:54
0,50 02:52 05:44
3,71 17:50 04:48

Próg:
10,00 00:39:44 03:58

Całość:
18,84 01:23:26 04:26

Waga: 83,2 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń, jutro wolne, a w piątek jakieś rytmy się zrobi

[sosik]

Piątek ( 16.01.2015 4:08 )

Rytmy: 4 * ( 200 m R + 200 m S + 400 m R + 400 m S + 800 m R + 400 m S )

W środę po pracy seria ćwiczeń
Dzisiaj w planie były rytmy. Już gdy wstałem, to wiedziałem, że będzie ciężko. Jednak sam sobie zgotowałem ten los, objadając się wczoraj na kolację ( chleb + kiełbasa + piwo ). Mimo ciężkiego żołądku ruszyłem. Gdy biegłem na bieżnię do Wieliczki odezwały się pierwszy raz jelita. Na szczęście po drodze mijam dwie stacje benzynowe więc skorzystałem z toalety na jednej z nich. Poczułem się trochę lepiej, ale do ideału daleko. Po standardowej rozgrzewce rozpocząłem rytmy. Biegałem to na czuja, bez patrzenia na zegarek ( zerkałem dopiero na końcu szybkiego odcinak ) i w butach Kalenji ( kolce zostały w domu ). Poszło nadzwyczaj równo: dwusetki 38-39 s, 400 po 1:21, a 800 metrowe odcinki po 2:49-2:50. Te najdłuższe odcinki odruchowo zaczynałem wolniej, powtarzając sobie w duchu: "sosik powoli, na 800 metrach zdążysz się zmęczyć . Nie było to komfortowe bieganie, bo jelita cały czas dokuczały. Po rytmach spokojnym tempem wróciłem do domu, gdzie zacząłem od toalety
Odczucia: Ciężko to dzisiaj szło, no ale nie ma tak, że zawsze idzie idealnie. Ważne, że trening domknięty, płuca przewietrzone. Tempa może nie były zabójcze, ale dały się odczuć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,63 23:56 05:10
0,20 00:39 03:15
0,20 01:14 06:10
0,40 01:21 03:23
0,40 02:23 05:58
0,80 02:49 03:31
0,40 02:27 06:08
0,20 00:39 03:15
0,20 01:15 06:15
0,40 01:21 03:23
0,40 02:28 06:10
0,80 02:50 03:33
0,40 02:29 06:13
0,20 00:38 03:10
0,20 01:16 06:20
0,40 01:21 03:23
0,40 02:23 05:58
0,80 02:50 03:33
0,40 02:28 06:10
0,20 00:39 03:15
0,20 01:16 06:20
0,40 01:21 03:23
0,40 02:25 06:03
0,80 02:49 03:31
0,30 01:46 05:53
3,70 18:44 05:04

Razem:
17,83 01:25:47 04:49

Waga: 83,4 km

Plany: Jutro w planie 20 km BS

[sosik]

Sobota ( 17.01.2015 6:50 )

Bieg długi

Wczoraj wieczorem seria ćwiczeń. Dzisiaj czułem lekkie 'zakwasy' w tricepsach, bicepsach i łopatkach.
Przygotowałem sobie TRASĘ na dzisiaj. 23,6 km długości i pofalowany profil co by nudno nie było. Rano standardowa procedura i przed 7 wychodzę na trening. Włączam stoper i ruszam. Bieg oczywiście na czuja. Pierwsze 1-2 km spokojnie, aby się rozgrzać włączam trochę wymachów i skipów. Potem lekko przyspieszyłem i praktycznie stałym tempem przeleciałem całą trasę. Tylko podbieg na 17 km na trochę większej intensywności zrobiłem. Pogoda świetna do biegania, niewielkie zachmurzenie, ok 4 stopnie na plusie i niewielki wiatr. Załapałem się po drodze na wschód słońca . W charakterystycznych miejscach naciskałem przycisk międzyczasu. Na końcu jak zobaczyłem czas, to się mocno zdziwiłem. Podejrzewałem, że średnie tempo będzie < 5'/km, ale nie aż tyle.
Odczucia: Równo, to poszło. Tempo, które wyszło bardzo dobre, zmieniało się w zależności od ukształtowania terenu. Na końcu czułem, że jeszcze trochę kilometrów mógłbym dzisiaj dorzucić. Pytanie, czy węgli by starczyło, bo biegłem to na kawie z mlekiem.

Po sprawdzeniu na mapie charakterystycznych pkt z biegu wyszło coś takiego:
Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
8,10 38:22 04:44
3,50 15:27 04:25
3,20 14:33 04:33
2,60 11:51 04:33
6,22 28:14 04:32

Całość:
23,62 01:48:27 04:35

Waga: 82 kg

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek się jeszcze zobaczy

Tydzień:
Dystans: 94,32 km
Czas: 07:20:19 [hs]
Tempo: 4'40"/km
Treningów: 5
Dobry, mocny tydzień wyszedł. Plan lekko przekroczony, jeśli chodzi o dystans. W przyszłym na pewno sporo mniej. Myślę, że ok 70 zrobię. W planie mam test na 5 km, ale jakoś tak nie mam na niego ochoty. Jeżeli z niego zrezygnuję, to następny tydzień będzie podobny do tego, z tym, że poobcinam akcenty.

[sosik]

Poniedziałek ( 19.01.2015 4:08 )

Interwały: 5 * ( 1 km I + 400 m S )

Ten tydzień planuję lżejszy, więc dzisiejsze interwały obciąłem do 5 powtórzeń. Weszły w miarę równo. Trochę wiatr przeszkadzał, bo chwilami mocniejsze podmuchy były. Przerwy robiłem w truchcie po 400 metrów. Ostatnie powtórzenie, tradycyjnie mocniej. Tartan suchy, temperatura ok 2 stopni, więc warunki do biegania niezłe.
Odczucia: Nogi dobrze podają, nawet te spokojniejsze tempa zaczynają wyraźnie schodzić < 5'/km. Na szybszych odcinkach płuca się fajnie przewietrzyły.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,61 22:16 04:50
1,00 03:39 03:39
0,40 02:21 05:53
1,00 03:40 03:40
0,40 02:22 05:55
1,00 03:40 03:40
0,40 02:24 06:00
1,00 03:38 03:38
0,40 02:23 05:58
1,00 03:36 03:36
0,40 02:12 05:30
3,90 17:45 04:33

Całość:
15,51 1:09:56 04:31

Waga: 82,6 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń, a jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Wtorek ( 20.01.2015 4:04 )

BS

Wczoraj po pracy zrobiłem serię ćwiczeń.
Dzisiaj spokojne bieganie po okolicy. Pogoda dobra: 2 stopnie, lekka mgła i praktycznie bezwietrznie. Zrobiłem dwie 5 kilometrowe pętle, zwiedzając najbliższą okolicę miejsca zamieszkania. Pod koniec każdej pętli wypadał ok 200 metrowy podbieg. Na nim trochę zwiększałem intensywność, aby utrzymać tempo.
Odczucia: Przyjemny, lekki trening wyszedł.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,132 24:57 04:52
5,132 23:54 04:39

Całość:
10,264 48:51 04:46

Waga: 83,2 kg

Plany: Jutro 5-8 km ciągłego.

[sosik]

Środa ( 21.01.2015 4:07 )

Ogarnianie 4'00"/km: BS + 8 km + BS

Dzisiaj w planie ciągły. Jako, że ten tydzień traktuję luźniej, to zrobiłem trening na mojej 600 metrowej pętelce. Nie chciało mi się lecieć dzisiaj do Wieliczki. Postanowiłem też skrócić akcent i zamiast 10 km pobiegłem 8. Wyszedł lekki BNP z tempami poszczególnych kilometrów od 4'04" do 3'50"/km. Na rozgrzewce i pierwszych 3 km trochę ciężko to szło. Potem 'puściło' i druga część treningu to już czysta przyjemność. Pogoda też dopisała: 2 stopnie, sucho i bezwietrznie .
Odczucia: Pół na pół, ale wolę w tej kolejności, że najpierw ciężko, a potem super, niż odwrotnie

3.55 18:47 05:17
1,00 04:04 04:04
1,00 04:03 04:03
1,00 04:02 04:02
1,00 04:00 04:00
1,00 03:59 03:59
1,00 03:56 03:56
1,00 03:56 03:56
1,00 03:50 03:50
0,40 02:12 05:30
1,30 06:16 04:49

Tempo:
8,00 31:50 03:59

Całość
13,25 59:05 04:28

Waga: 83,5 kg

Plany: Dzisiaj po pracy ćwiczenia. Jutro wolne, a w piątek ostatnie rytmy.