jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
18.03.2011 - niedziela
11:00 Silesia EcoRun 15km
2km rozgrzewka
bieg 15km - 57'3"(3'48"/km)
17:10 popołudniowe rozbieganie zakwasów
10km BS - 49'36"(4'58"/km)
Łącznie 27km
BUTY:
Zawody:
Nike Zoom Streak 3 50.897 km
Trening:
Nike lunarglide+3 - 655,6 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-74,9kg
puls spoczynkowy-nie mierzone
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-oplastrowana, na zawodach super, na treningu dała znać o sobie, ale jest super
brzuch-OK
Podsumowanie:
Z zawodów jestem zadowolony, wielu dobrych chyba dzisiaj odpuściło ekobieg w Chorzowie. Z czasu 100% zadowolenia. Po południu już bez śniegu, ale nadal w silnym wietrze rozbieganie toksycznych pozostałości po zawodach.
Zaplanowana waga osiągnięta, cel na nadchodzący tydzień to 74,5kg.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
02.04.2012 - poniedziałek
Wyjście na trening 20:10,temp. 4st, pogodnie
10km BS - 47'47"(4'47"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 639.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekko boli
brzuch-OK
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
02.04.2012 - poniedziałek
Wyjście na trening 20:15,temp. 8st, pogodnie
9km BS - 42'47"(4'45"/km)
6x100m (skip A + skip C)/p1'
3km BS - 15'38"(5'13"/km)
Łącznie 12km bieg i 1,2km siła
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 665.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekko boli
brzuch-OK
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
04.04.2012 - środa
Wyjście na trening 18:00,temp. 18st, pogodnie
3km BS - 14'25"(4'48"/km)
2,5km - 9'27"(3'47"/km)/p 4' w tym 100m marsz i 400m BS
2,5km - 9'24"(3'46"/km)/p 4' w tym 100m marsz i 400m BS
2,5km - 9'14"(3'42"/km)/p 4' w tym 100m marsz i 400m BS
2,5km - 9'5"(3'38"/km)/p 4' w tym 100m marsz i 400m BS
3km BS - 15'(5'/km)
Łącznie 17,6km bieg
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 653.5 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekko boli
brzuch-OK
Od 28.03.12 bez prochów
Podsumowanie:
Fajna pogoda na bieganie, może troszkę za ciepło, no i na każdych pierwszych 1,5km odczuwalny wiatr. Każde powtórzenie troszkę szybciej, ostatnie o wiele za szybko. Biegało się lekko, chociaż mam uczucie, że na zawodach takie szybkości uzyskuje się o wiele łatwiej.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
05.04.2012 - czwartek
Wyjście na trening 20:20,temp. 4st, mżawka
12km BS - 59'45"(4'59"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 649.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
a jedna wziąłem
Podsumowanie:
Ciężkie nogi po dwóch ciężkich dniach.
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
06.04.2012 - piątek
Wyjście na trening 18:20,temp. 4st, mżawka
11km BS - 57'11"(5'12"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 661.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Całkowity luz. Dzisiejszy bieg z paskiem, tak na próbę. Puls 129, po minucie 83. Aż nie chce mi się wierzyć, że moje serducho tak wolno bije podczas biegu. Jutro mam wolną sobotę więc wybiorę się na BbL, zobaczymy co tam ciekawego robią.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
01.04 - 07.04: 100km

01.04- Silesia EcoRun 15km + 10km BS [25km]
02.04- 10km BS
03.04- 12km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC)
04.04- 3km BS + 4x(2,4km P, p 400m BS) + 3km BS [17,2km]
05.04- 12km BS
06.04- 11km BS
07.04- 12km BS


REALIZACJA:
07.04.2012 - sobota
Wyjście na trening 8:40,temp. 4st, pogodnie
5,5km BS - 26'52"(4'53"/km)
Spotkanie na treningu BbLu w Mikołowie, około 6km + zabawa na płotkach
5,5km BS - 27'(4'55"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 677.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból, jak to po sile
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans: 106,6km
Treningi biegowe: 6
Zawody: 1 Silesia EcoRun 15km - 57'3" życiówka
Siła biegowa: 2
Siła ogólna: 0
Brzuszki: 6
Solanka: 1
Fajny tydzień. Udane zawody, akcent w postaci tempa P również wyszedł dobrze. Dzisiaj wybrałem się na BbL i szkoda, że nie mogę częściej korzystać z tego dobrodziejstwa. Wybiegania i akcenty mogę robić samotnie, ale siła biegowa lepiej wychodzi w towarzystwie.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 16 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS

REALIZACJA:
08.04.2012 - niedziela
Wyjście na trening: 16:30, temp. 0st, pogodnie
3km BS - 15'2"(5'/km)/p3'1"
2,5km P - 9'22"(3'45"/km)/p1'58"
2,5km P - 9'4"(3'38"/km)/p1'58"
2,5km P - 8'54"(34"/km)/p1'57"
12km BS - 58'38"(4'53"/km)
Łącznie 22,5km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 671.1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,1kg
puls spoczynkowy-nie mierzone
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Bardzo fajny trening. Tempo P za szybko, ale noga podawała więc wykorzystałem. Zmęczenie odczuwalne na wiele niższym poziomie niż jeszcze kilka treningów do tyłu. Do startu jeszcze 2 treningi progowe, ale te akcenty zrobię wolniej, postaram się zrobić je zgodnie z założeniami, teraz już nic nie można poprawić, ale można wszystko zepsuć.
Nie udało się uzyskać zaplanowanej wagi, organizm broni się jak może. Do Krakowa nie planuję już walczyć z wagą, tylko będę chciał utrzymać to co mam teraz. Następna walka z wagą dopiero w nowym cyklu przygotowawczym.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 17 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS

REALIZACJA:
09.04.2012 - poniedziałek
Wyjście na trening: 15:10, temp. 5st, pogodnie
12,5km BS - 1h2'6"(4'58"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 672.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Świąteczny obiad to nie jest dobre paliwo do biegania. Niby spokojnie, ale było ciężko.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 17 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS
Nike lunarglide+3 - 694.6 km
REALIZACJA:
10.04.2012 - wtorek
Wyjście na trening: 17:00, temp. 12st, pogodnie
16,8km BS - 1h18'12"(4'39"/km)
BUTY:

ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie:
Powrót z pracy na nóżkach.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 17 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS
Nike lunarglide+3 - 694.6 km
REALIZACJA:
10.04.2012 - wtorek
Wyjście na trening: 18:00, temp. 16st, pogodnie, czasami nieźle zawiewało
3km BS - 14'27"(4'49"/km)/p 4'47"
2,5km P - 9'18"(3'43"/km)/p1'59"
2,5km P - 9'33"(3'50"/km)/p1'58"
2,5km P - 9'21"(3'44"/km)/3'55"
3km BS - 15'37"(5'12"/km)
Łącznie 13,5km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 693.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie:
Dzisiejszy trening na bieżni. Nie chciałem przeginać z tempem a tam łatwiej o kontrolę. Tylko drugie powtórzenie trafione, a pierwsze i trzecie za szybko, ale i tak wolniej niż na asfalcie,a o to mi chodziło.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 17 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS

REALIZACJA:
13.04.2012 - piątek
Wyjście na trening: 17:00, temp. 14st, pogodnie,
16,7km BS - 1h12'39(4'21"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 684.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Poniosło mnie, muszę się pohamować bo wszystko spieprzę. Od jutra bieganie na hamulcu, nie szybciej niż 5'/km.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 17 tydzień.
08.04 - 14.04: 90km

08.04-3km BS + 3x(2,5km P, p 2’) + 12km BS [22,5]
09.04- 12km BS
10.04- 15km BS
11.04- 3km BS + 3x( 2,5km P, p 2’) + 3km BS [13,5km]
12.04- wolne
13.04- 15km BS
14.04- 12km BS

REALIZACJA:
14.04.2012 - sobota
Wyjście na trening: 17:00, temp. 14st, pogodnie,
8km BS - 41'9(5'9"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 701.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans: 88,9km
Treningi biegowe: 6
Siła biegowa: 0
Siła ogólna: 0
Brzuszki: 5
Solanka: 1
Powoli kończę, został tylko tydzień. We wtorek ostatni akcent 4x1200m P. Od jutra tydzień wyrzeczeń, troszkę krótko, ale powinno wystarczyć. Mam nadzieję, że wszystko jest na dobrej drodze, jedynie czego mi chyba brakuje to kilku długich wybiegań.
Jedzonko około 3000kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
15.04.2012 - niedziela
Wyjście na trening: 14:00, temp. 7st, deszczowo
19,1km BS - 1h33'37"(4'54"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 711.3 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Ostatni tydzień przygotowań. Cel na ten tydzień jest jeden i prosty, nie spieprzyć tego co wypracowałem od 18 grudnia 2011r

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
16.04.2012 - poniedziałek
Wyjście na trening: 19:50, temp. 4st, wiatr, lekka mżaka
12km BS - 60'57"(5'5"/km)
6x100m przebieżka/p 100m marsz
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 709.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK