piątek - ćwiczenia
To co zawsze, 30 minut. Dopiero później wieczorem, bo dziś musiałem dłużej pracować. Trochę mi się nie chciało, ale jakoś poszło.
sobota - 11 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"
Dawno nie było tego środka treningowego w menu, a teraz idealny moment, bo jestem w weekend na Śląsku, więc górek pod dostatkiem. W dodatku nie byłem przemęczony żadnymi akcentami. Pierwszy raz od dwóch tygodni udało się zgadać z bratem, więc bieganie minęło szybko na pogaduchach. Ochłodziło się, więc pogoda była całkiem przyjemna do biegania, jakieś 5 stopni, trzeba było się tylko solidniej ubrać niż ostatnio.
Pierwsze 9 km po 5:18 luźno i przy pulsie 143 (72%), bez historii. Potem danie główne, krótkie 10 sekundowe podbiegi weszły bezproblemowo, nie biegałem ich na 100%, ale górka była bardziej stroma niż zwykle. Przerwy to zbieg w świńskim truchcie. Na koniec 1 km truchtu do domu. Szybko to zleciało. Chciałem w tym tygodniu maksymalnie pobudzić nogi po przerwie różnymi bodźcami i zobaczyć, czy łydki nie zareagują negatywnie, ale wszystko było spoko.
Całość: 11,2 km @ 5:24 min/km ~ 145/173 bpm
niedziela - 25 km BNP
Nie mogłem doczekać się tego treningu. Pogoda super, słońce, powyżej 5 stopni, można lecieć w krótkich spodenkach. Zabraliśmy z bratem po 3 żele, tuż przed biegiem wsunąłem jeszcze banana oprócz sporego śniadania, ruszyliśmy w trasę przed południem.
Na początek na rozgrzewkę 12 km BS. Bardziej z górki niż pod górę (ale co najmniej jeden długi podbieg wjechał), tempo konwersacyjne, średnio wyszło po 5:25, ale puls bardzo niski, 138, czyli 69%. Po 6 km wsunąłem pierwszy żel.
Potem dotarliśmy do trasy rowerowej, po której planujemy biec maraton. Rozpoczęliśmy tempo drugiego zakresu i postanowiliśmy tak biec aż do końca, czyli całą drugą połowę treningu, a jeśli będzie się dało, to na koniec jeszcze przyspieszyć (haczyk jest taki, że na koniec trzeba pokonać spore podbiegi). Wystarczyło lekko podkręcić tempo i na tarczy zegarka pojawiło się już 4:42. Puls był szokująco niski po pierwszym km, 147, czyli poniżej 75%. Aż myślałem, że pasek mi się zepsuł.
Fakt, lekko z górki było też, ale minimalnie. Tutaj wjechał drugi żel na pełnym tempie i potem leciałem już prawie wszystkie km szybciej niż 4:40, czasem nawet poniżej 4:30.Cały czas było lekko z górki lub płasko, więc szło dość łatwo, pierwszy podbieg też był przyjemny. Puls już bliżej 160, ale wciąż fajny. Potem znowu lekko z górki, płasko i tak zorientowałem się, że minęło kolejne 5 km, ale do domu jeszcze całkiem sporo. Na kolejnym lekkim podbiegu poczułem się już trochę zmęczony, może przez to, że słońce zaczęło mocniej grzać, a ja w długim rękawie i na czarno.
Na 20 km wsunąłem kolejny żel i poczułem kopa energii (nawet jeśli to placebo, jakoś to na mnie działa). Nogi były wciąż niewzruszone, ale przede mną jeszcze dwa dłuższe i bardziej strome podbiegi na deser... Pierwszego nawet nie odczułem, puls doszedł do 165, ale tempo wciąż spoko poniżej 4:40. !@#$%! Na drugim już mocniej się upociłem i wszedłem powyżej 170, a tempo zjechało do 4:50, ale na górze było już płasko i szybko to nadrobiłem, więc cały km w 4:42.Na sam koniec zostało mi sporo sił, ostatni km pokonałem w 3:54! Czułem moc w kopycie, nogi nie były specjalnie zmęczone jak na 25 km. Może trochę czułem czworogłowe, głównie prawy, ale bez przesady. Czułem, że dałoby się biec dalej. Na początku cyklu, jakieś 2 miesiące temu po 24 km, już umierałem i przy okazji nogi wyłaziły mi z dupy, a teraz była lekkość.
Jak spojrzałem na statsy, to był chyba mój najbardziej udany trening kiedykolwiek. Niby nic specjalnego, ale całość wyszła na średnim pulsie poniżej 75% i poniżej 5:00, z czego druga połowa to była solidna orka i sporo górek (cały teren to 150m przewyższenia, z czego większość pod koniec). Jestem bardzo zadowolony, bo chyba już wróciłem do formy sprzed urazu.
BC1: 12 km @ 5:25 min/km ~ 138 bpm/160 bpm (śr. 69%)
BC2: 12 km @ 4:37 min/km ~ 158 bpm/172 bpm (śr. 79%)
w trupa: 1 km @ 3:54 min/km ~ 172/176 bpm (śr. 86%)
Całość: 25 km @ 4:57 min/km ~ 148/176 bpm
Łącznie w tygodniu: 75,4 km
Łącznie w lutym: 253,9 km
Podsumowując luty, to była niezła sinusoida.
Pierwszy tydzień udany z bardzo mocnymi akcentami.
Drugi tydzień to atak zimy i tylko spokojne bieganie, ale wciąż na w miarę dużej objętości.
Trzeci tydzień to przeciążenie, przerwa, 2/5 zrealizowane i też tylko luźne bieganie
Ostatni tydzień znowu na sporej objętości, kilka półakcentów i w niedzielę wjechał już ładny soczysty long i powrót do formy.
Jest nieźle, odpukać.
W sumie to cały ten cykl maratoński do tej pory nie wypadł tak źle, bo zrealizowałem 3 biegi po 30 km i 5 po 25 km, z czego większość tych 25tek jako BNP. W lutym wypadło mi kilka akcentów, głównie progowe i drugi zakres, ale może przynajmniej organizm trochę wypoczął. Jak na tym wyjdę, okaże się za miesiąc. Za 2 tygodnie sprawdzian na 10 km, za 4 tygodnie solo maraton, jeśli wszystko wypali.
Po drodze w słoneczne dni mam piękny widok na Beskidy, ale dziś mimo bezchmurnego nieba nie było ich widać, tylko szarą mgiełkę na horyzoncie, więc i bez apki bym rozeznał, co się dzieje. Pod koniec aż mnie głowa rozbolała. Niech się już skończy ten sezon grzewczy...