Poniedziałek wolny. Na wtorkowy wieczór ustawiliśmy się we trójkę na nocne bieganie po lasach z czołówkami. Pogoda dopisała, było cieplutko, do tego piękny, mroczny las... Nabiegaliśmy ponad 20km i jeszcze był niedosyt...
4.11 nocny kros BC1
22km 2.01.27h tempo 5,31
HRś 136
Środa. Po pracy już po ciemku wybrałem się na ziemną bieżnię. Nie robiłem interwałów od długiego czasu, bardzo długiego, ta jednostka jest dla mnie dziwna, demotywuje mnie i nie mam na nią chęci, ale z drugiej strony to bardzo duży bodziec dla mojego organizmu. Trzeba pracować nad słabymi stronami więc będę robić interwały systematycznie. Wczoraj poszło nadspodziewanie dobrze i nawet niezbyt ciężko. Co prawda chyba za szybko biegałem te 800 metrówki... Przerwy truchtane po 5,15-5,30min/km. Na koniec jeszcze 25 minut I zakresu.
Piątek - bieganie w mżawce, przyjemnie. Od razu po pracy, w całości po mieście, I zakres... Potem seria interwałów pobudzających, specjalnie nie nazywam tego przebieżkami, ponieważ wydaje mi się, że w końcu trafiłem z tempem tych odcinków i wyszedł klasyczny interwał, tylko powtórzeń mało, ale tak miało być. Na koniec schłodzenie. Ostatni odcinek 300m wszedł bardzo łatwo w tempie 3,03min/km...
VII Bieg Niepodległości Kielce 10km (Atest PZLA) 09.11.2014 ---> PB 38.22min Miejsce OPEN - 13/665
Zawody z czapy, jutro mam bieg u siebie, w moich lasach, ale Paulina miała zjazd na uczelni, więc pojechałem z nią do Kielc, bieg był za darmo, atestowana przez PZLA trasa, 10km, nic tylko pobiec. Wiedziałem, że jak pójdę w trupa w niedziele, to nie nabiegam porządnego czasu we wtorek na tych 7km naszego lokalnego biegu, ale co to za różnica w sumie. Nic mnie nie bolało, kontuzje się zaleczyły, przyczepu piszczela już od dłuższego czasu nie czuję, zapowiadało się dobrze. Trasę widziałem wcześniej, dobrze znam Kielce i wiedziałem, że o złamaniu 38 minut można było pomarzyć, jakbym pobiegł wczoraj 37.XX to na płaskim miałbym na pewno 36.XX, a na to raczej gotowy nie jestem. Trasa nie była płaska, dużo mocnych podbiegów, w tym jeden bardzo stromy, jeden z kolei długi ponad kilometrowy... Potem zbiegi, nie takie, na których można się było napędzić, były strome, kasujące mięśnie czworogłowe... Mimo tego, trasa ciekawa, mi się podobało!
9.11 rozgrzewka BC1
2km 10.33min tempo 5,17
HRś 146
9.11 przebieżki (nie za szybkie)
420m 2.08min tempo 5,05
HRś 165 / HRmax 175
9.11 VII Bieg Niepodległości Kielce
10km 38.22min tempo 3,50
HRś 185 / HRmax 193
5km - 19.19min tempo 3,52
5km - 19.02min tempo 3,46
Suma podbiegów z Garmina - 92m
Lapowanie w Garminie już tradycyjnie mam wyłączone, ręcznie odciąłem 5km na połówce. Druga przebiegnięta szybciej. Z wniosków mogę napisać, że tempo 3,45min/km jest komfortowe dla mnie na dystansie 10km, więc szybko wypadałoby rozmienić te 38 minut.
Życiówka jest, niby Krynicę pobiegłem kilka sekund szybciej, ale wiadomo, Krynica to inna bajka Z ciekawszych spraw wspomnę jeszcze o starcie. Mocno z górki, dużo mokrych liści, zakręt 90 stopni, bardzo ślisko i niebezpiecznie. Dlatego wystartowałem mocno z pierwszej linii, jakieś 500m trzymałem się w pierwszej piątce bezpośrednio za czołówką... Tempo 3,10... Fajne uczucie, szkoda, że tylko 500m... Spuchłem za bardzo, bardzo duży błąd, gdyby nie ten falstart mógłbym pokusić się nawet na tak trudnej trasie powalczyć o te 37 minut. Nie wiem jak ze zwycięzcą Andrzejem Lachowskim, ale kolejni bardzo dobrzy zawodnicy, biegający 30.XX na 10km na tej trasie mieli wyniki o 2 minuty gorsze...
Poniedziałek to dzień wolnego pomiędzy zawodami. Po biegu w Kielcach czułem jedynie łydki, reszta super. III Powiatowy Bieg Niepodległości miał wystartować o 13, więc troszkę czasu było. Na miejsce dojechałem o 12, zapisałem się, pogadałem ze znajomymi, ludzi naprawdę dopisało. Pogoda była świetna, około 15 stopni, słonecznie. Piękna krosowa trasa, 7km, średniej trudności, lekko pagórkowata, bardzo przyjemna! Znam każdy metr tego lasu, to tam głównie biegam... Na pół godziny przed startem poszedłem na rozgrzewkę. 2km truchtania, potem sporo rozciągania i ćwiczeń dogrzewających, na koniec 3 przebieżki po 100m w tempie 3,20-3,30min/km.
Ludzi jak na nasze lokalne warunki dopisało, wiele osób wyglądało na mocnych, ale nie znałem ich osobiście. Pierwsze miejsce wydawało się niezagrożone, mój kolega, biegający 10km w 35 minut był kandydatem do wygranej. Mi osobiście zależało na dobrym czasie biegu na leśnej, niejako mojej trasie. Po starcie zorientowałem się, że prowadzę, ale cały czas kontrolowałem tempo, żeby nie spalić na początku tak jak w niedzielę w Kielcach. Po kilkuset metrach ktoś mnie wyprzedził, i tak lecieliśmy tempem 3,40min/km. Za mną był Adrian, dalej na 4 pozycji biegł Kuba - najszybszy ze startujących. Wraz z upływem dystansu biegło mi się coraz lepiej, na pierwszych podbiegach wysunąłem się znowu na pierwsze miejsce i robiłem swoje. W połowie tras zaatakował Kuba, wyprzedził mnie, a ja przez jakieś 1,5km jeszcze utrzymywałem się kilka metrów za nim. Biegnący za mną na trzecim miejscu Adrian powoli zostawał w tyle, wiedziałem, że drugie miejsce jest w kieszeni, trzeba tylko trzymać tempo i walczyć o czas. Mogłem deczko pocisnąć lepiej ostatnie 2km, ale czułem niebezpieczeństwo kolki i zwyczajnie trzymałem swoje. Kuba ostatecznie zbudował około 150m przewagi i wygrał. Ja dobiegłem na 2 pozycji... Wygrałem świetny pas Salomona z dwoma bidonami, za zwycięstwo Kuba dostał zegarek biegowy Polara. Świetnie zorganizowany, lokalny bieg, fajnie, że komuś się chciało, mam nadzieję, że do zobaczenia za rok!
III Powiatowy Bieg Niepodległości Włoszczowa 11.11.2014
7km 26.02min tempo 3,43
HRś 185 / HRmax 191
Miejsce OPEN - 2 / około 50
Jeszcze na koniec, ten bieg, na krosowej trasie utwierdził mnie, że 37 minut na 10km jest moje, pierwsze 5km trasy wczorajszego biegu pokonałem w 18.36min. Trochę się obawiałem jak organizm zareaguje na takie tempo po 1 dniu przerwy, ale poszło super! Po biegu zebraliśmy się w kilkanaście osób na roztruchtanie, pokonaliśmy prawie jeszcze raz całą trasę, gadając i podziwiając na spokojnie cudowny, jesienny las...
11.11 schłodzenie
5,89km 34.20min tempo 5,50
HRś 145
Mam niesamowity głód biegania, to dobry sygnał po intensywnym sezonie!
Środa. Wybraliśmy się z kumplami na wieczorowe bieganie po lesie. Powinna być regeneracja po podwójnych zawodach, więc wybiegaliśmy ponad 20km
12.11 kros BC1
20,43km 1.51.12h tempo 5,27
HRś 138
Czwartek, miałem biegać, ale ze zdrowego rozsądku wybrałem regenerację.
Piątek - nocne bieganie z kumplami lasami. Troje ludzi i pies. 22km cudownych szlaków...
14.11 kros BC1
22km 2.02.55h tempo 5,33
HRś 136
Sobota, po niecałych 12 godzinach od ostatniego ponad 20km biegania wybrałem się do tego samego lasu na godzinkę krosu w I zakresie.
15.11 kros BC1
11,41km 1.00.08h tempo 5,16
HRś 146
Następnie pojechałem od razu na stadion i zrobiłem najlepszy trening interwałowy w karierze, najlepszy, bo w końcu tempo nie było za szybkiej, wszystko było tak jak w książce! Biorąc pod uwagę, że ostatnio biegam duży kilometraż to weszło dziś pięknie! Jutro też biegam, a już 80km w tym tygodniu w TYLKO 4 treningach! Przed interwałami zrobiłem 2 rytmy na pobudzenie. Rytmy 200m na przerwie 200m w truchcie, interwały 800m na przerwie 400m w truchcie w tempie 5,08-5,15min/km...
Chyba mimo woli przestałem trenować do tych 37.XX na 10km, a zacząłem do biegów ultra... Niedziela, moja Narzeczona w komisji wyborczej, więc nic tylko hop do lasu. Miałem spokojnie wydreptać godzinkę i do domku, ale nic z tego. Las działa na mnie kojąco, wybiegałem ponad 20km, potem seria przebieżek i schłodzenie. Tydzień zakończony, ponad 100km w 5 treningach! Ostatnie 4 treningi to każdy ponad 20km. I nie jestem zajechany, zmęczony, nic mnie nie boli... Ale za tydzień Bełchatowska Piętnastka, więc następne dni to już musowo mniej kilometrów i więcej tempa, potem luzowanie i walczymy o 37.XX...
16.11 kros BC1
20,10km 1.45.07 tempo 5,14
HRś 144
16.11 przebieżki 5x100m(p100m)
1km 4.16min tempo 4,16
HRś 157 / HRmax 166
100m - 22s - 3,40min/km
100m - 22s - 3,40min/km
100m - 22s - 3,40min/km
100m - 21s - 3,30min/km
100m - 19s - 3,10min/km
16.11 schłodzenie
0,3km 1.43min tempo 5,43
HRś 147
Poniżej zdjęcie z & Biegu Niepodległości w Kielcach, start z pierwszej linii wraz z elitą województwa świętokrzyskiego + Andrzej Lachowski...
Dzień i tydzień zakończyłem jacuzzi, masażem i sauną... Coś pięknego!
Poniedziałek zasłużone wolne. Dziś około południa miałem jechać z kuzynem po auto do Katowic, miałem chwilę do południa, a wiedziałem, że muszę wykonać właśnie dziś mocną jednostkę przed Bełchatowską Piętnastką, dla mnie Bełchatowską "Dyszką" 4km rozgrzewki w tym 2 rytmy po 150m w tempie około 3,20min/km, rozciąganie.
18.11 rozgrzewka + 2 x rytm 150m
4km 20.34min tempo 5,09
HRś 144 / HRmax 170
Miałem robić interwały 800m, potem myślałem o 1200m, a na koniec postanowiłem zrobić wytrzymałość tempową w tempie startowym na Bełchatów. No powiedzieć, że poszło dobrze, to nic nie powiedzieć... Odcinek 3km, pierwsze powtórzenie, postanowiłem się trzymać tempa 3,48min/km. Pierwszy odcinek był cały czas delikatnie pod górę, zmęczenie na akceptowalnym poziomie, weszło dobrze. Przerwa to odcinek 1km pokonany w około 5,30min/km. Czas na drugi odcinek 3km. Poszło niesamowicie lekko, dużo, dużo lepszm tempem niż pierwsze powtórzenie, było delikatnie z górki, ale ogólnie w rozgrzanych mięśniach czuć było luz.
Spokojnie, regeneracyjnie po wczorajszym akcencie. Na początku nogi ciężkie, z dystansem się rozkręciło, na koniec dorzuciłem 2 przebieżki po 150m w tempie około 3,25min/km. Biegałem koło 6 rana, po pracy znowu do Katowic, odebrać samochód...
19.11 BC1 + 2 x przebieżki 150m (3,25min/km)
10,48km 54.57min tempo 5,15
HRś 143
Czwartek. 1 stopień, mżawka, no nie ciekawie, ale trzeba było wykonać ostatni akcent przed niedzielą. Na początek rozgrzewka i dobiegnięcie do kumpla, potem wspólnie jeszcze dogrzanie kilka kilometrów.
20.11 rozgrzewka BC1
7,5km 40.07min tempo 5,21
HRś 135
Jako akcent postanowiliśmy robić coś krótszego, bardziej intensywnego, coś żeby nie zostało do niedzieli w organizmie, a fajnie pobudziło przed zawodami. Wybrałem interwały 10x300m z przerwą 200m. Osobiście skróciłbym przerwę do 100m, ale kumpel mógłby nie wytrzymać. Weszło pięknie, praktycznie cały czas wykonywaliśmy szybciej powtórzenia. Na koniec miałem niedosyt, można by było dorzucić jeszcze kilka odcinków. Zdjęcie z tempami poniżej.
Piątek. Miało być spokojnie, było, ale dorzuciłem zamiast przebieżek dwa odcinki po 1km. Pierwszy to kontrolowanie tempa, no nie powiem, delikatnie na hamulcu, a i tak sporo za szybko niż zakładane tempo na niedziele 3,48min/km. Następnie kilometr przerwy i następny kilometrowy odcinek bez patrzenia na zegarek. Czułem, że jest szybko, ale było dosyć komfortowo... wyszło 3,27...
21.11 BC1 + 2x1km tempo (3.41, 3.27)
12,40km 1.00.08h tempo 4,51
HRś 149 / HRmax 184
Wczorajszy start był prawdopodobnie ostatnim w tym sezonie. Od 22 grudnia ruszam z planem Hansonów do maratonu na 2.55, ale 2.55 to teraz bym nabiegał, czuje, że jestem w życiowej formie i potwierdziłem to wynikiem na wczorajszych zawodach. Wiedziałem, że jadę po swoje, potrafię już nastawić głowę na wynik i nie stresować się i spinać... luz w dupie... coś w tym jest...
Koniec sezonu... Po upodleniu dwoma maratonami, powoli, systematycznie odbudowywałem się wolnymi, długimi krosowymi wybieganiami, początkowo szło opornie, ale z doświadczenia wiedziałem, że kiedyś zaskoczy... i zaskoczyło, poprzednie dwa starty na 10km w Kielcach i na 7km u nas, we Włoszczowie plus mocne treningi wykonane w ostatnim czasie dawały mi solidne podstawy do wiary w połamanie 38 minut na 10km. Liczyłem nawet na ciut więcej... Gdyby istniała dyszka z trasą jak BMW Półmaraton Praski to 36.XX jest moje. Ale satysfakcja jest duża, Bełchatowska Piętnastka nie jest do końca płaska, więc rezerwa jest delikatna. Uprzedzam fakty, a chce po kolei...
Pierwszy raz wybraliśmy się na bieg mocną ekipą. Ja, Artur, Adrian, Przemek i nasz trener/menadżer/działacz – Damian... Świetna atmosfera, bojowe nastawienie, wzajemna motywacja, wygłupy, wspólne tematy, warto kontynuować takie tradycje... To była moja trzecia Bełchatowska Piętnastka, lubię ten bieg, za wzorową organizację, za piękną, ale bardzo krętą trasę, za atest, za najlepsze oznaczenie kilometrów ever!, za świetne zaplecze biegu w postaci hali Skry Bełchatów. Lubię to miasto, przyciąga... Odebraliśmy pakiety, zostały 2 godziny do startu, poszliśmy na trybuny, posiedzieliśmy, pogadaliśmy... Do startu została godzina, przebrałem się, miałem dylemat czy biegać w krótkich gaciach, czy na długo, wybrałem na długo, gdyż wiał zimny wiatr, momentami porywisty, w czasie biegu przeszkadzał może przez 2-3 minuty, ogólnie źle nie było. Na głowę czapka i obowiązkowo rękawiczki... Wspólnie udaliśmy się na rozgrzewkę. Jeszcze wcześniej, ja długo i solidnie się porozciągałem i zrobiłem troszkę ćwiczeń sprawnościowych.
23.11 rozgrzewka
3km 16.27min tempo 5,39
HRś 144
Potem już w pojedynkę zrobiłem serię 4 przebieżek od 110m do 175m w tempie od 3,43min/km do 2,55min/km.
23.11 przebieżki
1,27km 5.35min tempo 4,24
HRś 166 / HRmax180
Potem wskoczyłem na halę, żeby się nie wychładzać, a było około 2-3 stopni, praktycznie bezchmurnie, dodatkowo wspomniany zimny wiatr. Trzy minuty przed startem wyszedłem, ustawiłem się w drugiej linii. Bieg na 15km, przypominam, że moja strategia to połamanie 38 minut na dwóch z trzech atestowanych na 5km pętli. Potem delikatny odpoczynek i dobiegnięcie do mety na 15-stym kilometrze.
DataSport nie popisał się w tym roku... Atest trasy i pomiar,w tym przeprowadzony przez DataSport w 16 edycji biegu był poprawny i zakładał pomiar na 2,5km/5,03km/7,53km/10,015km/12,515km oraz na mecie na 15km. W tym roku poszli na łatwiznę i napisali zwyczajnie 2,5/5/7,5/10/12,5/15km. Różnica wynika z przesunięcia linii startu i mety, kto biegł na tej trasie wie o co chodzi. Dlatego ja odcinałem międzyczasy ręcznie i to jest dla mnie wiążące.
Ruszamy! Chłopaki z ekipy są z tyłu, celują w wyniki około 1h. Zaczynam bezpiecznie, kontroluje tempo, chce je ustalić na poziomie 3,48min/km i tak przebiec pierwszą piątkę. Bezpiecznie, stabilnie i bez zbędnego ryzyka. Dwa podbiegi nie robią na mnie wrażenia, kończę pierwszą piątkę z czasem 18.54min biegnąć ze średnim tętnem 180bmp... Bardzo stabilnie i nawet bym powiedział, że przyjemnie, jak nie na zawodach. Łyk wody na linii mety i walczymy ostatnie 5km. Metry uciekają, dochodzę kolejnych zawodników, część wyprzedzam, część biegnie ze mną, nie ma mowy o kryzysie, pierwszy taki bieg, całkowita kontrola i pewność siebie i wyniku końcowego. Staram się przyspieszać, nawet to wychodzi, ostatni kilometr biegnę już naprawdę mocno, ciekawe co myśleli inni - „jakiś debil biegnie, jakby finiszował, a jeszcze 5km biegu”... no nie dla każdego... haha! Ostatnia prosta, kończę, odcinam czas, ostatni kilometr w 3.28min, wiem, że jest 37.2X, jest dobrze, przechodzę do truchtu, biorę kubek wody, chwile odpoczywam, myślę, że truchtam po 6min/km... jak bardzo się myliłem, bo cały kilometry nr 11 wyszedł w 4.28min... Potem kolejne 2km w tempie 4,09 i 4,12... myślałem, że to tempo 5min/km... fajne uczucie, ładnie głowa szaleje... Na 13km wyprzedza mnie dwóch zawodników, idą mocno, postanawiam się doczepić i coś mieć ścigania jeszcze podczas tego biegu, jest na to siła. Ładnie wchodzi ostatnie dwa mocne kilometry w 3.43 i 3.39... Przez zupełny przypadek łamię 58 minut na 15km... hahaha! CUDOWNE ZAWODY! Oby tak było zawsze!
18 Bełchatowska Piętnastka
15km 57.54min tempo 3,51
HRś 183
HRmax 192
OPEN – 46/937
M20 – 17
Odczyty z Garmina – dystans odcinany ręcznie po atestowanym oznaczeniu kilometrów: 5km – 18.54min – tempo 3,47 – Hrś 180 5km – 18.32min – tempo 3,42 – Hrś 188
5km – 20.27min – tempo 4,05 – Hrś 181
Atestowane dwie z trzech pętli Bełchatowskiej Piętnastki pokonuję w 37.26min.
Potem z Przemkiem robimy następną czwartą pętlę trasy jako schłodzenie. Na hali solidna dawka rozciągania. Siedzimy na trybunach jeszcze około 2 godzin, świętujemy urodziny Artura i przez Kleszczów wracamy do domu. Chłopaki też świetne pocisnęli, szczególnie Adrian, który biega od kilku miesięcy i już złamał 1h na 15km...
23.11 schłodznie
5km 26.46min tempo 5,21
HRś 154
Sezon totalnie udany. Bardzo dobre życiówki na 10km, w półmaratonie i połamanie 3h w maratonie... 2014... udany rok... Czekamy na 2015... Oby kontuzję mnie oszczędziły jak w tym roku...
Jeżeli myśleliście, że postępuje u mnie roztrenowanie to jesteście w błędzie... Wpisy teraz będą raz w tygodniu, nic ciekawego się nie dzieje, a ile można pisać o kojącym duszę bieganiu po lesie...
Tydzień: 24-30.11 - 84,19km
Poniedziałek to roztruchtanie po zawodach w Bełchatowie, potem basen i sauna... 24.11 BC1
5,73km 30.35min tempo 5,20
HRś 139
Wtorek wolne, środa to dwa treningi, rano godzinka I zakresu, a wieczorem kros z kumplem po lesie... Łącznie prawie 32km... 26.11 BC1 (rano)
11,11km 1.00.01h tempo 5,24
HRś 134
26.11 kros BC1 (wieczorem)
20,72km 1.54.33h tempo 5,32
HRś 136
Czwartek wolny, piątek to bieganie o 6 rano i lekki akcencik, a mianowicie BNP od 5min/km do 3,40min/km, weszło pięknie. 28.11 BNP
13,80km 1.00.18h tempo 4,22
HRś 160 / HRmax 182
Sobota to taki dzienny kros po lesie w samotności, jedynie radio mi umilało bieganie. Tempo delikatnie wyższe, ale wszystko można uznać za mocny I zakres. Super... 29.11 kros BC1+
21km 1.39.29h tempo 4,44
HRś 153
Niedziela... 4 godziny snu, wódka z RedBullem, a mimo to z rana biegało się cudownie, wręcz lepiej niż w dni poprzednie. Również kros po lesie. W oddali myśliwi polowali, średnio pewnie się czułem... 30.11 kros BC1
11,83km 1.00.02h tempo 5,04
HRś 149
Urazów brak, chęć biegania przeogromna, waga 72,2kg...
Listopad 368km...
Biegam w Gel Fuji Trainer 2 i Nike Free Flyknit...
Biegania jest dużo, a nawet więcej, chęć masakryczna, kontuzji, urazów brak! Waga z soboty 71.4kg, wszystko idzie w dobrym kierunku... Drugi raz w obecnym okresie przekroczyłem 100km tygodniowego przelotu, w czwartek lecę na Teneryfę, tam, gdzie biegał Gife, więc zamierzam znowu 100km trzasnąć...
Tydzień: 1-7.12 - 100,33km
Poniedziałek to spokojny kros we trójkę. 1.12 kros BC1
15,44km 1.26.22h tempo 5,36
HRś 135
Wtorek wolny, środa to kros z dwoma bardzo mocnymi podbiegami po 180-200m, ale takimi naprawdę w sprincie, we trójkę się motywowaliśmy do tego. Do tego ja sam zrobiłem w trakcie 530m w tempie 3,29min/km, a wspólnie pobiegliśmy narastającą końcówkę. Do tego należy odnotować olbrzymie kłopoty żołądkowe, nie wiem jak przetrwałem ten trening, pit stop w lesie był, potem ledwo sprintem z parkingu zdążyłem na kibelek... masakra... 3.12 kros BC1 + 2 x podbieg + 0,53km tempo(3,29min/km) + końcówka BNP
22,66km 2.02.19h tempo 5,24
HRś 145 / HRmax 182
Czwartek wolny, piątek to dwa treningi, na początek z rana akcent 5km tempa maratonu, pobiegłem to ciut za szybko po 4,06, ale było optymalnie, do tego 3km rozgrzewki, prawie 5km schłodzenia. 5.12 rozgrzewka + 5km TM (4,06) + schłodzenie
12,84km 1.00.1h tempo 4,40
HRś157 / HRmax 181
Wieczorem znowu we trójkę wyszliśmy na kolejny trening. Na początek ponad 10km I zakresu, potem powtórzenia 6x300m na odpoczynku 700m, od razu powiem, że zmienialiśmy się na prowadzeniu poszczególnych powtórzeń, planowo mieliśmy osiągać po spokojnym wprowadzeniu tempo 3,10-3,20... Adrian tak prowadził, że 2 odcinki 300m polecieliśmy w tempie 2,54 i 2,55min/km... no na prawdę było ciężko Dodatkowo jedno powtórzenie wyszło na podbiegu na wiadukt Na koniec ponad 2km schłodzenia. 5.12 BC1
10,22km 55,05min tempo 5,23
HRś 139
5.12 powtórzenia (ni to rytmy, ni przebieżki, ni interwały ) 6x300m (przerwa 700m)
6km 29.01min tempo 4,50
HRś 157 / HRmax 183
5.12 schłodzenie
2,3km 12.38min tempo 5,30
HRś 144
Sobota to samotny kros w bardzo pagórkowatym terenie z kilkoma mocnymi podbiegami i narastającą końcówką. 6.12 kros lekkie BNP + aktywne podbiegi
10,73km 52.53min tempo 4,56
HRś 152 / HRmax 178
Niedziela to bieganie z Przemkiem, kros, stale narastająca prędkość, jakiś podbieg aktywnie ale wszystko spokojnie... Następnie seria przebieżek 6x200m na przerwie 200m. 7.12 kros lekkie BNP + aktywny podbieg
17,74km 1.31.22h tempo 5,09
HRś 150
I po wakacjach, wyjechałem na Teneryfę z wagą 72.1kg, wróciłem z 77kg , a przebiegłem na Wyspach Kanaryjskich ponad 100km w 6 dni...
Tydzień: 8-14.12 - 107,9km (rekordowy kilometraż)
Poniedziałek to wieczorny kros z Przemkiem, raczej wolno, ale stopniowo delikatnie przyspieszaliśmy. Potem wracając do domu poczułem potrzebę szybkiego tempa. Rozciągnąłem się i pobiegłem 3km tempa w tempie 3,41min/km, kończąc 1km schłodzenia.
8.12 kros BC1
16km 1.22.46h tempo 5,10
HRś 143
8.12 3km tempo + schłodzenie (tempo - 3,41min/km)
4km 15.35min tempo 3,54
HRś 168 / HRmax 185
Wtorek wolny, za to środa - dwa treningi. Rano spokojny ciągły, wieczorem dłuższy ciągły z kumplami, stopniowo przyspieszaliśmy.
10.12 BC1
13,05km 1.07.34h tempo 5,11
HRś 144
10.12 BC1 (końcówka narastająco)
20,2km 1.45.45h tempo 5,14
HRś 142
Czwartek wolne i ponad 5 godzinny lot na Teneryfę. Pierwszy dzień na wakacjach, od razu z grubej rury, rano, po 6, gdy jeszcze było ciemno postanowiłem poznać Puerto de la Cruz i pobliskie Los Realejos, gdyż zobaczyłem na mapie w tym drugim mieście stadion lekkoatletyczny z prawdziwego zdarzenia. Biegałem cały pobyt w Asics Gel Fuji Trainer 2, ostatni dzień jedynie zaryzykowałem ponad 21km w Merrellach Road Glove 2... Ale o tym później. Asicsy już proszą się o wyminę, mają deczko ponad 1000km. Wracając do treningów, na początek bieg przez ciemne miasto w poszukiwaniu stadionu, jakie było moje zdziwienie, gdy zobaczyłem jak wygląda ukształtowanie terenu w okolicach Puerto de la Cruz... To są masakryczne ciągnące się setkami metrów podbiegi, albo tępe zbiegi, nic płaskiego, i to jest porównywalne ze szlakami górskimi, no weszło mi siły biegowej niesamowite ilości. W końcu odnalazłem stadion, więc postanowiłem zrobić sobie jakieś tempo na odcinku 5km. Weszło ładnie narastająco średnio po 3,51min/km. Rozciągnie i powrót do hotelu. Tym razem więcej z górki, ale podbiegi również były ostre. Łącznie 20,7km.
Sobota to powtórka z rozrywki, wycieczka na stadion, z tym, że był zamknięty, powrót wzdłuż wybrzeża, potem długi kilku kilometrowy podbieg na wyższe partie miasta. Wszystko w porannej porze.
Niedziela, również z rana, znalazłem stadion ziemny, taki klimat jak w Iten w Kenii, tylko, że wokół hotele, poza tym centrum miasta, pięknie! I zakres do stadionu i potem 400m odmierzone okrążenia spokojnie, ale cały czas narastająco. Potem rozciąganie i 400m bardzo mocno, wyszło pięknie w 1.13min... Rozciąganie i powrót do hotelu.
14.12 BC1 (BNP) + 400m tempo (1.13min) + BC1(BNP)
13,33km 1.05.28h tempo 4,55
HRś 146 / HRmax 180
Przewyższenie: +180m
Kolejny wpis na zakończenie tego tygodnia. Na dole zdjęcie stadionu oraz pod Teide.
Ostatnio zmieniony 21 gru 2014, 22:58 przez mariuszbugajniak, łącznie zmieniany 1 raz.
Poniedziałek to nowy tydzień na Teneryfie. Trening to dobieg do ziemnej bieżni i seria 4 interwałów po 400m na przerwie 400m bieganej poniżej 5min/km. Potem prawie 3km narastająco po 4,22min/km i dłuższe schłodzenie do hotelu.
We wtorek od rana lało, miałem sobie dać spokój, ale obok hotelu był długi tunel, z jednej strony otwarty, tak, że był sygnał GPS, a na łeb się nie lało. Podbieg około 250m, stromy... I tak zrobiłem 8 powtórzeń narastająco, potem przestało padać i pobiegłem w górę miasta, to już jeden mega długi podbieg, potem inne podbiegi i podbiegi... Ogólnie podbiegi Ostatnie kilometry narastająco.
Środa - ostatni dzień biegania na Wyspach Kanaryjskich. Założyłem Merrelle Road Glove 2 na nogi z zamiarem pokonania 20km, biegałem raz w tych butach... 3km i uznałem je za bardzo wymagające... Zaryzykowałem! Było fajnie, ale to nie buty na częste użytkowanie. Dodatkowo w tym dniu ważyłem już 6kg więcej niż normalnie Trening wyglądał tak: dobieg do stadionu + mega podbieg i na koniec 3 rytmy po 100m, każdy następny mocniejszy. Następnie tempo 5km, zacząłem zbyt mocno ale potem skorygowałem i ładnie weszło poniżej 19 minut mając 6kg wagi na plus... W międzyczasie sporo rozciągania. Po tempie ponad 4km schłodzenie po trawie boiska piłkarskiego. Już całkowicie na koniec 6km narastającą prędkością do hotelu w ulewie. Łącznie 21,15km.
Czwartek to dzień wolnego, na wakacjach przebiegłem ponad 100km, tak jak planowałem, dodatkowo właśnie udało się zrobić wolne we wspomniany czwartek. Piątek również wolne i podróż do Polski. Dwa dni regeneracji dla organizmu to zbawienie. Sobota to nareszcie narodowy las... wspólnie z Przemkiem strzeliśmy kros 20 kilometrowy poniżej 5min/km narastająco ale caly czas lekki I zakres.
Niedziela, pobiegane w kieleckich lasach. Narzeczona na uczelni, ja katowałem błota i piaski, było tego sporo, dużo podbiegów też wyszło. Na głodzie kcal biegałem, no nie było lekko, brak paliwa... Taki bieg narastającą prędkością...
Z ciekawszych spraw wspomnę jeszcze o starcie. Mocno z górki, dużo mokrych liści, zakręt 90 stopni, bardzo ślisko i niebezpiecznie. Dlatego wystartowałem mocno z pierwszej linii, jakieś 500m trzymałem się w pierwszej piątce bezpośrednio za czołówką... Tempo 3,10... Fajne uczucie, szkoda, że tylko 500m... Spuchłem za bardzo, bardzo duży błąd, gdyby nie ten falstart mógłbym pokusić się nawet na tak trudnej trasie powalczyć o te 37 minut. Nie wiem jak ze zwycięzcą Andrzejem Lachowskim, ale kolejni bardzo dobrzy zawodnicy, biegający 30.XX na 10km na tej trasie mieli wyniki o 2 minuty gorsze...
Wpisy teraz będą raz w tygodniu, nic ciekawego się nie dzieje, a ile można pisać o kojącym duszę bieganiu po lesie...
Ostatnie kilometry narastająco.