sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 22.11.2014 6:04 )

Wczoraj po pracy udało się zrobić trochę ćwiczeń.
Po rytmach czuję łydki i pośladki. Mimo to dzisiaj nogi fajnie podawały. Pobiegłem na samopoczucie, praktycznie nie zerkając na zegarek. To był dobry pomysł, bo wyszedł fajny trening na dobrym tempie i intensywności. Pogoda nie najgorsza do biegania: 3 stopnie i słaby wiatr.
Odczucia: Bałem się, że łydki będą w gorszym stanie. Biegło się bardzo przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:30 5:06 141 (73%) 154 (80%)
5,00 24:23 4:53 150 (78%) 162 (84%)
5,00 23:46 4:45 151 (78%) 162 (84%)
0,66 03:11 4:48 148 (77%) 153 (79%)

Całość
15,66 1:16:50 4:54 147 (76%) 162 (84%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Dzisiaj solanka. jutro wolne, a w poniedziałek podbiegi.

Tydzień:
Dystans: 72,80 km
Czas: 06:10:21 [hs]
Tempo: 5'05"/km
Treningów: 5
Dodatkowo 3 sesje ćwiczeń w domu.

[sosik]

Poniedziałek ( 24.11.2014 4:18 )

Siła biegowa - podbiegi 9,5 km BS + 10*( 150mPG + 180m S ) + 1 km BS

Zimno się zrobiło. Termometr na Wielickiej pokazywał -1, ale wiał dość mocny wiatr i odczuwalna temperatura była kilka kresek niższa. Miałem lekkie obawy co do tego treningu, bo jeszcze łydki czuję po piątkowych rytmach i bieganiu w kolcach Jednak z każdym kilometrem było co raz lepiej. Po 9 km spokojnego biegu skierowałem się na moją miejscówkę do podbiegów i zrobiłem 10 powtórzeń. Bardzo ładnie to weszło i równo. Pełna kontrola tempa i praca nad techniką biegu: długi, mocny krok. Odcinki weszły po ok 29 sekund. Tylko pierwsze troszkę wolniej i ostatnie trochę szybciej. Po zakończeniu serii dorzuciłem 1 km spokojnego biegu, co by się schłodzić troszeczkę.
Odczucia: Dobry trening wyszedł. W trakcie szybkich odcinków w płucach czuć, że powietrze zimniejsze jest. Muszę poszukać cieplejszych rękawiczek

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
9,47 48:10 05:05 138 (72%) 158 (82%)
0,15 0:30 03:20 149 (77%) 163 (84%)
0,18 1:18 07:13 149 (77%) 166 (86%)
0,15 0:29 03:13 151 (78%) 165 (86%)
0,18 1:21 07:30 150 (78%) 168 (87%)
0,15 0:29 03:13 151 (78%) 167 (87%)
0,18 1:23 07:41 152 (79%) 169 (88%)
0,15 0:29 03:13 151 (78%) 166 (86%)
0,18 1:24 07:47 152 (79%) 168 (87%)
0,15 0:30 03:20 150 (78%) 164 (85%)
0,18 1:22 07:36 153 (79%) 167 (87%)
0,15 0:29 03:13 152 (79%) 165 (85%)
0,18 1:22 07:36 153 (79%) 168 (87%)
0,15 0:29 03:13 153 (79%) 168 (87%)
0,18 1:23 07:41 156 (81%) 170 (88%)
0,15 0:29 03:13 153 (79%) 166 (86%)
0,18 1:23 07:41 157 (81%) 170 (88%)
0,15 0:29 03:13 153 (79%) 167 (86%)
0,18 1:25 07:52 156 (81%) 170 (88%)
0,15 0:28 03:07 155 (81%) 168 (87%)
0,97 5:23 05:33 148 (77%) 172 (89%)

Całość:
13,56 1:10:45 5:13 142 (74%) 172 (89%)

Waga: 81,2 kg

Plany: Jutro 15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 25.11.2014 4:08 )

BS

Dzisiaj poćwiczyłem samozaparcie . Wstaję, a tu pada deszcz. Patrzę na termometr 2 stopnie. Ech syf, kiła i mogiła. Jednak automat działa i ok 4:05 wychodzę z klatki i oczywiście dostaję wmordęłindem. Już wiedziałem, że trening to będzie czysta 'przyjemność'. Poleciałem więc moją 15 km pętelkę na zaliczenie, bez szaleństw. Starając się uważać na kałuże.
Odczucia: Nie lubię wmordęłindów

Całość
15,75 1:20:19 5:06 140 (73%) 161 (83%)

Waga: 81,9 kg

Plany: Jutro na bieżni w Wieliczce ciągły po 4'00"/km. Spróbuję dociągnąć do 4 km.

[sosik]

Środa ( 26.11.2014 4:18 )

4 km BS + 4(5) km po 4'00" + 4 km BS

Dzisiaj pogoda dużo lepsza, więc z dobrym nastawieniem ruszyłem w kierunku Wieliczki, aby ciągły po 4'00'/km wykonać. Po drodze tradycyjnie dynamiczna rozgrzewka, plus mocna przebieżka. Jak dobiegłem na bieżnię, to jeszcze delikatne, statyczne rozciąganie. Potem jedno kółeczko rozpoznawcze i zaczynam próg. Idzie bardzo dobrze. Nogi fajnie podają, płuca w porządku. Ja trochę zdziwiony. W planie było dzisiaj dociągnąć do 4 km. Jednak, gdy kończyłem ten kilometr, to spojrzałem na zegarek. Tętno w okolicach 177 bpm więc decyzja, że lecę jeszcze piąty. Poszedł bardzo dobrze w czasie 3'57". Potem 600 metrów schłodzenia i wracam spokojnie do domu. Mordka mi się cieszy, bo 5 km wyszło w 19'48" . Uwzględniwszy, że to początek przygotowań i biegłem to na czczo ( przed treningiem wziąłem 4 tabsy BCAA i pół szklanki wody ), to bardzo fajny wynik i dobrze wróży na przyszłość.
Odczucia: Poszło super. Jeszcze mógłbym dorzucić trochę tym tempem. Przypuszczam, że ograniczeniem byłyby węgle ( dokładniej ich brak ). Chyba za tydzień zarzucę jakimś żelem przed treningiem.
Widzę, że powoli idzie to do przodu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,38 22:18 05:05 139 (72%) 164 (85%)
1,00 03:58 03:58 163 (85%) 170 (88%)
1,00 03:59 03:59 171 (89%) 174 (90%)
1,00 03:57 03:57 175 (90%) 178 (92%)
1,00 03:57 03:57 176 (91%) 178 (92%)
1,00 03:57 03:57 177 (92%) 179 (93%)
0,60 03:22 05:37 155 (81%) 177 (92%)
4,52 22:53 05:04 151 (78%) 158 (82%)

Ciągły:
5,00 19:48 03:58 172 (89%) 179 (93%) <- do końca wydłużania zostało 16 km

Całość:
14,50 1:08:21 4:43 153 (79%) 179 (93%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Dzisiaj po pracy ćwiczenia. Jutro wolne, a w piątek rytmy 10 * ( 400 m R + 400 m S ) w kolcach na bieżni w Wieliczce.

[sosik]

Piątek ( 28.11.2014 4:17 )

Rytmy - BS + 10*( 400m R + 400m S ) + BS

W prognozach straszyli, że rano miało być -4 i odczuwalna -8. Nie sprawdziło się. Tablica na Wielickiej pokazała -1. Faktycznie wiatr dość mocno wiał i odczuwalna była pewnie trochę niższa, ale nie było dramatu. Ruszyłem więc grzecznie do Wieliczki na bieżnię. Po drodze oczywiście dynamiczna rozgrzewka i 1 mocna przebieżka. Na miejscu szybko zmieniam buty na kolce, dodaję trochę rozciągania statycznego i ruszam na rytmy. Poszły dość równo, rozrzut tylko 2 sekundy, od 1'17" do 1'19". Na ostatnich dwóch zacząłem czuć łydki. Szczerze, bałem się, że to szybciej nastąpi, widać nogi się powoli adaptują. Pewnie jutro się mocniej odezwą. Same rytmy pod pełną kontrolą. Mocno, ale też starałem się dobrze technicznie to robić. Przerwa w truchcie wychodziła prawie idealnie 2 razy dłuższa. Po rytmach zrobiłem 400 metrów schłodzenia, przebrałem buty i ruszyłem grzecznie do domu.
Odczucia: Dobry, mocny trening. Na razie raz w tygodniu kolce starczą. W drugiej fazie będzie 2 razy, bo interwały też chcę w nich biegać. Mam nadzieję, że do tego czasu łydki jeszcze lepiej się przyzwyczają. Na progi zostają Kalenji.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,91 21:11 05:25 136 (70%) 159 (82%)
0,40 01:18 03:15 161 (83%) 171 (89%)
0,40 02:34 06:25 146 (76%) 171 (89%)
0,40 01:17 03:13 161 (83%) 173 (90%)
0,40 02:36 06:30 147 (76%) 174 (90%)
0,40 01:19 03:18 161 (83%) 174 (90%)
0,40 02:35 06:28 149 (77%) 174 (90%)
0,40 01:18 03:15 161 (83%) 174 (90%)
0,40 02:34 06:25 150 (78%) 174 (90%)
0,40 01:18 03:15 162 (84%) 174 (90%)
0,40 02:35 06:28 151 (78%) 174 (90%)
0,40 01:19 03:18 161 (83%) 174 (90%)
0,40 02:34 06:25 152 (79%) 174 (90%)
0,40 01:18 03:15 162 (84%) 175 (91%)
0,40 02:39 06:38 152 (79%) 176 (91%)
0,40 01:19 03:18 161 (84%) 174 (90%)
0,40 02:37 06:33 152 (79%) 174 (90%)
0,40 01:18 03:15 163 (84%) 175 (91%)
0,40 02:33 06:23 155 (80%) 175 (91%)
0,40 01:17 03:13 164 (85%) 176 (91%)
0,40 02:44 06:50 147 (76%) 176 (91%)
3,80 19:37 05:10 150 (77%) 157 (81%)

Całość:
15,71 1:19:50 5:05 148 (77%) 176 (91%)

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro 20 km longa.

[sosik]

Sobota ( 29.11.2014 5:53 )

Bieg długi

Dzisiaj strasznie wiatr przeszkadzał. Odczuwalna temperatura pewnie w okolicach -8, -10 stopni. Po wczorajszych rytmach łydki dzisiaj lepiej niż w zeszłą sobotę. Bieg bez patrzenia na zegarek, na samopoczucie. Gdyby nie ten wiatr to byłoby bardzo przyjemnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:50 5:10 140 (73%) 151 (78%)
5,00 25:49 5:10 144 (75%) 154 (80%)
5,00 25:19 5:04 146 (76%) 164 (85%)
5,00 24:10 4:50 147 (76%) 156 (81%)
0,12 00:37 5:29 154 (80%) 156 (81%)

Całość:
20,12 1:41:45 5:03 144 (75%) 164 (85%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek ostatnie podbiegi.

Tydzień:
Dystans: 79,59 km
Czas: 06:41:01 [hs]
Tempo: 5'02"/km
Treningów: 5
Trzy sesje ćwiczeń w domu.


Listopad:
Dystans: 232 km
Czas: 19:33:43 [hs]
Tempo: 5'03"/km
Treningów: 15
Poszło zgodnie z planem. Organizm dobrze zareagował na szybsze bodźce. Oby tak dalej szło.

[sosik]

Poniedziałek ( 01.12.2014 4:22 )

Siła biegowa - 10 km BS + 10*( 150mPG + 180m S ) + 1 km BS

Dzisiaj ostatnie w tym planie podbiegi. Najpierw ok 10 km spokojnego biegu z wplecionymi rozgrzewką i dwoma przebieżkami. Mocny wiatr bardzo przeszkadzał i dodatkowo wychładzał organizm. Potem pobiegłem na miejscówkę do podbiegów i zrobiłem 10 powtórzeń. Poszło bardzo równo. Większość weszła po 28 sekund. Ostatnie trochę mocniej i sekundę szybciej. Potem jeszcze ok 1 km spokojnego biegu.
Odczucia: Wiatr przeszkadzał. Same podbiegi poszły delikatnie lepiej niż tydzień temu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
9,82 49:49 05:04 137 (71%) 159 (82%)
0,15 00:28 03:07 148 (77%) 162 (84%)
0,18 01:13 06:46 150 (78%) 163 (84%)
0,15 00:29 03:13 148 (77%) 165 (85%)
0,18 01:18 07:13 150 (78%) 166 (86%)
0,15 00:29 03:13 148 (77%) 163 (84%)
0,18 01:20 07:24 150 (78%) 166 (86%)
0,15 00:28 03:07 149 (77%) 163 (84%)
0,18 01:24 07:47 153 (79%) 166 (86%)
0,15 00:28 03:07 148 (77%) 164 (85%)
0,18 01:20 07:24 153 (79%) 167 (87%)
0,15 00:28 03:07 152 (79%) 166 (86%)
0,18 01:20 07:24 154 (80%) 169 (87%)
0,15 00:28 03:07 152 (79%) 166 (86%)
0,18 01:21 07:30 155 (80%) 169 (88%)
0,15 00:28 03:07 152 (79%) 163 (84%)
0,18 01:20 07:24 155 (80%) 168 (87%)
0,15 00:28 03:07 154 (80%) 171 (89%)
0,18 01:19 07:19 159 (82%) 170 (88%)
0,15 00:27 03:00 155 (80%) 170 (88%)
0,96 05:06 05:19 149 (77%) 172 (89%)

Całość:
13,90 1:11:31 5:09 141 (73%) 172 (89%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro 15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 02.12.2014 04:01 )

BS

Wczoraj po pracy zrobiłem zestaw ćwiczeń.
Dzisiaj w planie miałem bieg spokojny. Niestety dalej mocno wiało i przez to trochę szarpania było. Gdyby nie ten wiatr, to pogoda byłaby idealna do biegania.
Odczucia: Trening zrobiony na zaliczenie. Nogi dobrze podają. Łydki się ładnie adaptują. Ogólnie wszystko ok.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:11 5:14 139 (72%) 150 (78%)
5,00 25:04 5:01 145 (75%) 158 (82%)
5,00 24:33 4:55 145 (75%) 157 (81%)
0,76 03:44 4:55 147 (76%) 148 (77%)

Całość:
15,76 1:19:32 5:03 143 (74%) 158 (82%)

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro ciągły po 4'00"/km. Plan minimum to 3 km. Oby przestało tak wiać.

[sosik]

Środa ( 03.12.2014 4:22 )

4 km BS + 5(10) km po 4'00" + 4 km BS

No i zjadłem banana zaraz po przebudzeniu .
Albo dzisiaj miałem "dzień konia", albo forma mocno poszła w górę. W planie było co najmniej 3 km. Realnie myślałem, że te 5 km spokojnie zrobię. Ruszyłem grzecznie do Wieliczki. Po drodze dynamiczna rozgrzewka, jedna mocna przebieżka. Na miejscu trochę rozciągania statycznego. Potem kółeczko zapoznawcze i rozpoczynam ciągły. Pierwsze 3 kilometry idealnie wg założeń. Potem delikatnie mi się przyspieszyło. Na końcu 5 km patrzę na pulsometr, a tam ledwo 172 bpm. Tydzień temu było 178. Więc lecę dalej. Wpadam w trans biegowy. Nogi fajnie podają, tętno się stabilizuje w okolicy 173 bpm, a ja połykam kolejne okrążenia. Na 9 i 10 km morda mi się zaczyna cieszyć, endorfiny lecą szerokimi strumieniami. Wiem, że 40 minut padnie, ale nie przyspieszam, tylko staram trzymać do końca założone tempo. Po 10 km przechodzę do truchtu. Robię 600 metrów schłodzenia i spokojnym tempem wracam do domu. Dycha wyszła w czasie 39'48". Jako, że trasa atestowana, to mogę to przyjąć za oficjalną życiówkę . Choć do maksa było daleko, co widać po tętnie.
Odczucia: Naprawdę fajnie i równo się to biegło, bez zbędnego szarpania. Spokojnie jeszcze 1-2 km mógłbym dzisiaj dorzucić. Pogoda idealna, w końcu przestało wiać. Mam nadzieję, że to nie był jednorazowy wybryk, tylko wzrost formy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,12 21:46 05:17 137 (71%) 159 (82%)
1,00 04:01 04:01 156 (81%) 163 (84%)
1,00 04:00 04:00 165 (86%) 168 (87%)
1,00 04:00 04:00 167 (87%) 169 (87%)
1,00 03:59 03:59 169 (88%) 171 (89%)
1,00 03:58 03:58 171 (89%) 172 (89%)
1,00 03:59 03:59 172 (89%) 174 (90%)
1,00 03:58 03:58 173 (90%) 174 (90%)
1,00 03:58 03:58 172 (89%) 174 (90%)
1,00 03:58 03:58 173 (90%) 175 (91%)
1,00 03:57 03:57 172 (89%) 174 (90%)
0,60 03:22 05:37 152 (79%) 173 (90%)
3,82 19:00 04:58 150 (78%) 172 (89%)

Ciągły:
10,00 39:48 03:59 169 (88%) 175 (91%) <- Jeszcze 'tylko' 11 km

Całość:
18,54 1:23:56 4:32 155 (80%) 175 (91%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Dzisiaj po pracy sesja ćwiczeń. Jutro wolne, a w piątek rytmy w kolcach na bieżni.

[sosik]

Piątek ( 05.12.2014 4:17 )

Rytmy: 5 * ( 2 * ( 200 m R + 200 m S ) + 400 m R + 400 m S )

Rano mnie trochę nosiło i to przełożyło się na pierwsze rytmy. O ile 200 metrowe wchodziły równo po 36-37 sek. To na 400 metrówkach nie mogłem się w tempo wstrzelić. Chciałem to biegać po 1'18", ale za szybko to wchodziło. Zwłaszcza na pierwszym mnie poniosło - 1'15" to była lekka przesada. Potem trochę zwalniałem i najlepiej mi się biegło, gdy leciałem po 1'17". Trochę też mocniejszy wiatr przeszkadzał.
Odczucia: Wolę progi, ale dzisiaj fajnie się płuca przewietrzyły. Muszę trochę popracować nad czuciem tych szybszych temp.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,92 20:46 05:18 139 (72%) 166 (86%)
0,20 00:36 03:00 154 (80%) 165 (85%)
0,20 01:16 06:20 153 (79%) 166 (86%)
0,20 00:36 03:00 155 (80%) 167 (87%)
0,20 01:20 06:40 153 (79%) 169 (88%)
0,40 01:15 03:08 164 (85%) 174 (90%)
0,40 02:26 06:05 152 (79%) 174 (90%)
0,20 00:36 03:00 153 (79%) 167 (86%)
0,20 01:15 06:15 158 (82%) 168 (87%)
0,20 00:36 03:00 157 (81%) 168 (87%)
0,20 01:18 06:30 159 (82%) 170 (88%)
0,40 01:16 03:10 166 (86%) 176 (91%)
0,40 02:32 06:20 153 (79%) 176 (91%)
0,20 00:36 03:00 151 (78%) 165 (86%)
0,20 01:15 06:15 158 (82%) 167 (87%)
0,20 00:36 03:00 158 (82%) 169 (88%)
0,20 01:17 06:25 160 (83%) 172 (89%)
0,40 01:17 03:13 166 (86%) 176 (91%)
0,40 02:27 06:08 155 (80%) 176 (91%)
0,20 00:37 03:05 152 (79%) 165 (86%)
0,20 01:19 06:35 157 (81%) 168 (87%)
0,20 00:37 03:05 156 (81%) 167 (87%)
0,20 01:19 06:35 158 (82%) 169 (88%)
0,40 01:18 03:15 164 (85%) 175 (91%)
0,40 02:27 06:08 156 (81%) 175 (91%)
0,20 00:36 03:00 153 (79%) 165 (85%)
0,20 01:21 06:45 158 (82%) 168 (87%)
0,20 00:37 03:05 155 (80%) 165 (86%)
0,20 01:18 06:30 159 (82%) 168 (87%)
0,40 01:17 03:13 165 (85%) 175 (91%)
0,40 02:49 07:03 144 (75%) 176 (91%)
3,82 19:32 05:07 144 (75%) 155 (80%)

Całość:
15,74 1:18:23 4:59 148 (77%) 176 (91%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro 20 km BS

P.S. Czy to normalne, że po bieganiu na bieżni bardziej dokucza łydka lewa - tak która jest od wewnątrz toru? Chyba następnym razem spróbuję pobiec w drugą stronę

[sosik]

Sobota ( 06.12.2015 5:56 )

Bieg długi

Wczoraj po pracy seria ćwiczeń. Dzisiaj spokojne wybieganie w tempie konwersacyjym. Sceneria lekko zimowa. Wszystko oszronione plus wiatr i mgła. Na koniec biegu moje rękawiczki, opaska i włosy też stały się białe
Odczucia: Po wczorajszym łydki trochę czuję. Jednak widzę, że się powoli adaptują, bo co raz mniej dają o sobie znać po bieganiu w kolcach. Dzisiaj wyszedł przyjemny trening na niskiej intensywności.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:47 5:10 140 (72%) 151 (78%)
5,00 25:12 5:03 144 (75%) 158 (82%)
5,00 25:06 5:01 145 (75%) 166 (86%)
5,00 24:50 4:58 144 (75%) 153 (79%)
0,11 00:33 5:13 150 (78%) 152 (79%)

Całość:
20,11 1:41:28 5:03 143 (74%) 167 (87%)

Waga: 81,8 kg

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek długi ciągły. Tu lekka modyfikacja planu w związku z planowanym w następną sobotę testem na 5 km

Tydzień:
Dystans: 84,05 km
Czas: 06:54:50 [hs]
Tempo: 4'56"/km
Treningów: 5
Trochę większy kilometrarz wyszedł niż planowałem, ale to 'zasługa' środowego ciągłego, który poszedł ponad plan.

[sosik]

Poniedziałek ( 08.12.2015 4:13 )

Długi ciągły: 4 km BS + 11 km P + 4 km BS

Ten trening normalnie robię w środę. Jednak w tym tygodniu w sobotę chciałbym spróbować testowo 5 km pobiec, więc przeniosłem go na dzisiaj. W środę będę ogarniał tempo T5km. Dzisiaj poszło trochę ciężej niż ostatnio. Może to przez głowę, bo rano trochę lewą łydkę czułem i nastawienie miałem mniej bojowe niż w środę. Z drugiej strony dzięki temu bardziej się pilnowałem z tempem. Szło to równo i po 10 km stwierdziłem, że jeszcze 1 km mogę dorzucić. Na końcu 11 też to stwierdziłem, ale łydka jakby trochę mocniej zaczęła dawać znać więc odpuściłem. Trzeba słuchać organizmu i spokojnie robić swoje. Po progu zrobiłem 300 metrów schłodzenia i wróciłem spokojnym tempem do domu.
Odczucia: Fajnie równo to poszło. 1-2 km mógłbym dorzucić, ale to już lekka rzeźba mogła by być. 15 km raczej dzisiaj bym nie dociągnął.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,03 21:17 05:17 133 (69%) 157 (81%)
1,00 04:00 04:00 156 (81%) 163 (84%)
1,00 04:01 04:01 165 (85%) 167 (87%)
1,00 04:00 04:00 168 (87%) 170 (88%)
1,00 04:00 04:00 169 (88%) 171 (88%)
1,00 04:00 04:00 170 (88%) 172 (89%)
1,00 04:01 04:01 171 (89%) 173 (90%)
1,00 04:00 04:00 172 (89%) 174 (90%)
1,00 03:58 03:58 173 (90%) 175 (91%)
1,00 03:59 03:59 174 (90%) 175 (91%)
1,00 03:57 03:57 175 (91%) 176 (91%)
1,00 03:58 03:58 175 (91%) 177 (92%)
0,30 02:44 09:07 142 (73%) 176 (91%)
3,71 18:53 05:05 148 (76%) 157 (81%)

Ciągły:
11,00 43:54 03:59 169 (88%) 177 (92%)

Całość:
19,04 1:26:48 4:34 155 (80%) 177 (92%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro ok 10-15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 09.12.2015 4:08 )

BS

Wczoraj po pracy seria ćwiczeń - już miesiąc po 3 razy w tygodniu. Cieszy regularność i czuję, że góra się wzmocniła.
Dzisiaj spokojne bieganie na zaliczenie. Niska intensywność, pasywnie na podbiegach ogólnie regeneracja biegowa. Pogoda idealna: 2 stopnie i praktycznie bezwietrznie.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:54 5:23 133 (69%) 145 (75%)
5,00 26:11 5:14 136 (70%) 148 (77%)
5,00 25:17 5:03 136 (70%) 148 (77%)
0,79 03:59 5:05 140 (73%) 144 (75%)

Całość:
15,79 1:22:21 5:13 135 (70%) 149 (77%)

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro spróbować zrobić 5 * ( 1km T5 + 1' S ). Teraz zastanawiam się czy po 3'45" czy 3'40"/km to pobiec.

[sosik]

Środa ( 10.12.2014 4:13 )

Ogarnianie tempa testu na 5 km: 5 * ( 1 km T5 + 1' S )

Dzisiaj zimno, termometr wskazywał -3,3 stopnia. Do tego trochę wiało, więc odczuwalna pewnie jeszcze niższa. Ja w planie miałem szybsze bieganie i obawiałem się jak to pójdzie. Po standardowej rozgrzewce, przebieżce i rozciąganiu, ruszyłem na kółko zapoznawcze. Potem rozpocząłem interwały. Pierwszy miałem w planie pobiec w czasie 3'45" i zobaczyć jakie będą odczucia na końcu. Nie było źle, więc delikatnie przyspieszałem na każdym odcinku. Ostatni wszedł w 3'39". Minutowe przerwy w dynamicznym marszu - akurat po 100 metrów wychodziło. W czasie tych szybszych odcinków czuć było w płucach, że mróz jest. Bieżnia była lekko oszroniona, przez co przyczepność nie była idealna. Łącznie te 5 km wyszło w czasie 18:26 i jakbym w sobotę zbliżył się do tego wyniku, to będę mega zadowolony. Wstępne prognozy mówią, że ma być wyraźnie powyżej zera, więc jestem dobrej myśli.
Odczucia: Mocny trening, który dość dobrze nastraja przed testem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,29 22:34 05:16 133 (69%) 158 (82%)
1,00 03:44 03:44 160 (83%) 166 (86%)
0,10 01:00 10:00 153 (79%) 166 (86%)
1,00 03:42 03:42 163 (84%) 171 (89%)
0,10 01:00 10:00 158 (82%) 170 (88%)
1,00 03:41 03:41 165 (86%) 173 (90%)
0,10 00:59 09:50 161 (84%) 173 (90%)
1,00 03:40 03:40 167 (87%) 175 (91%)
0,10 00:59 09:50 163 (84%) 174 (90%)
1,00 03:39 03:39 169 (87%) 175 (91%)
0,50 03:09 06:18 143 (74%) 174 (90%)
3,72 18:36 05:00 144 (75%) 154 (80%)

T5:
5,00 18:26 03:41 164 (85%) 175 (91%)

Całość:
13,91 1:06:43 4:48 146 (76%) 175 (91%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro 10-15 km BS

[sosik]

Czwartek ( 11.12.2014 4:14 )

BS

Wczoraj wieczorem zrobiłem serię ćwiczeń. W tym były 3 serie pełnych przysiadów przy złączonych piętach. Odkryłem istnienie kilku nowych mięśni, które trzeba trochę porozciągać .
Dzisiaj w planie było spokojne bieganie w tempie konwersacyjnym. Założenia wykonane w 100%. Biegło się dobrze, lepiej niż we wtorek. Warunki cały czas dobre, chociaż trochę bardziej zaczyna wiać.
Odczucia: Jest szansa, że w sobotę będzie ogień!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:49 5:10 134 (69%) 148 (77%)
5,00 24:50 4:58 139 (72%) 149 (77%)
5,00 23:56 4:47 140 (73%) 151 (78%)
0,71 03:33 5:01 141 (73%) 144 (75%)

Całość:
15,71 1:18:08 4:58 137 (71%) 151 (78%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro wolne - ćwiczenia przenoszę na sobotę po teście. W sobotę robię test na 5 km. Kolce zabiorę, ale założę tylko jakby tartan był mokry. Plan złamać 19 minut, im bardziej tym lepiej :D