Robert - doprowadzić coś do końca - albo chociaż do połowy

[roberturbanski]

Wczoraj wolne, a dzisiaj 70' spokojny BS z założeniem tętna poniżej 138 ud./min. Tempo siadało w miarę pokonywania kolejnych km-ów, ale nie przejmuje się tym, tylko robię swoje. Jutro podobny trening, tylko dołożone 6 przebieżek. Zacząłem też rozciągać się troszkę intensywniej i stopniowo dorzucam też jakieś ćwiczenia.
11,43 km : 1:10:00; śr. 6:07/km; HR śr./max.: 136/143

[roberturbanski]

Trening zgodnie z planem, po wczorajszym BS-ie nogi na początku lekko "drewniane", ale dość szybko wszystko wróciło do normy. Organizm po akcencie się regeneruje, bo dzisiaj przy tętnie takim jak wczorajsze tempo było o kilkanaście sekund/km szybsze. Te 6 przebieżek tak na wyczucie bez określonych "widełek" tempa. Jutro long 21 km lub 2 godziny, jeszcze nie wiem, co będzie
12,61 km: 1:14:00; śr. 5:52/km; HR śr./max.: 137/162

[roberturbanski]

Na dzisiejszy bieg wychodziłem na luzie, (może lekko coś mnie "uwierało" w żołądku ), z przekonaniem, że 21 km lub dwie godzinki biegania to dla mnie "bułka z masłem". Postanowiłem nie trzymać się Danielsowskich widełek 5:50 - 6:35/km, tylko pobiec na samopoczucie. Co prawda dzisiaj to trzeci dzień treningowy z rzędu, ale wczorajszy BS utwierdził mnie w przekonaniu, że wszystko jest ok. i bez problemów dzisiejszą jednostkę zamknę. Zwłaszcza, że w ostatnich tygodniach 2 godzinne biegi robiłem swobodnie powyżej 21 km. Dzisiaj tak słodko nie było - do 7 km na luzie, a potem ... mnie odcięło Praktycznie od tego momentu luźny trening (do 8 km HR w granicach 140 ud./min - minimalny II zakres) przerodził się w wolicjonalną walkę o przetrwanie :uuusmiech: Tętno spadało, ale nie aż tak szybko jak tempo . Siła forum okazała się jednak bardzo duża, bo kilkukrotnie pomyślałem sobie: " ... co ja napiszę? jak ja się z tego wytłumaczę? i tak upływał km za km i koniec końców dobiegłem do 120'. Mentalnie nie spadłem w czarną dziurę, ale fizycznie jestem lekko sponiewierany . Na tyle, że zaplanowany na jutro BS chyba odpuszczę i do poniedziałku (akcent) od biegania zrobię sobie wolne, jutro może jakieś ćwiczenia.
20,13 km: 2:00:01; śr. 5:58/km; HR śr./max.: 137/150

Jeżeli bym jutro nie pobiegł, to pierwszy tydzień zamknę 59 km i to chyba jak na ten moment wystarczy, nie ma sensu na dużym przemęczeniu (tak się dzisiaj czuję, nie wiem jak jutro) dobijać km i w poniedziałek (30' BS + 11,2 km TM) walczyć o przetrwanie (?).

[roberturbanski]

Wczoraj miałem ochotę wyjść na spokojnego BS-a, ale Ciocia Dobra Rada zasugerowała, żebym tego nie robił, bo "potem nie domknę jakiegoś akcentu i będę się denerwował, a przecież przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania" . Z taką argumentacją ciężko się nie zgodzić, wiec odpuściłem. Dzisiaj w planie 30' BS-a plus 11,2 km TM (ok. 5:29/km). Początek treningu 8.00, pogoda: pochmurno i rześko, lekki wiatr. Na samym BS-ie nogi były lekko miękkie - trzymałem tętno na ok. 135 ud./min., ale początek odcinka M zacząłem już spokojny. Praktycznie od początku musiałem zwalniać, a gdy gdzieś po kilkuset metrach tempo ustawiło się na poziomie 5:20/km zdecydowałem, ze tego postaram się trzymać do końca. Tętno systematycznie rosło, końcówkę jeszcze przyspieszyłem - myślę, że ostatni km był lekko poniżej 5 min./km, a średnia odcinka 5:14/km przy średnim HR 157. Końcówkę dotruchtałem już spokojnie. Jestem zadowolony, bo po sobotnim longu, gdzie bardzo się zmachałem dzisiaj było dość ... komfortowo. Razem dzisiaj:

16,50 km: 1:30:01; śr. 5:27/km; HR śr./max.: 149/169

I trochę okołobiegowo: opona brzuszna zmobilizowała mnie do działania, więc wybaczcie, ze będę Wam tutaj też o tym smęcił, ale mam nadzieję, ze to zmobilizuje mnie jeszcze bardziej. Tak wiec bardzo ograniczam słodycze i trochę mniej niż bardzo żarcie, bo podobno patrząc jak ja wchłaniam pokarmy to trudno nazwać to jedzeniem
Dzisiaj rano: seria pompek (25), brzuszków (60) i trochę ćwiczeń z małym obciążeniem. Mam nadzieję, że dzisiaj pokonam mój apetyt... i wchłonę :uuusmiech: o jednego konia mniej niż zwykle :uuusmiech:

Plany na jutro: popołudniu na pewno leśna pętla z Kolegą, coś ok. 5 km w tempie ok. 6:20/km, a jak wstanę rano to jeszcze 70' BS z "kagańcem" na tętno <137

To dzisiaj:
- kawa czarna bez cukru - 3 X 250 ml (7.15; 9.50; 16.30);
- kawa z mlekiem bez cukru 250 ml (14.15);
- śniadanie: duży kubek ok. 500 ml muscli z mlekiem niskotłuszczowym (10.00);
- obiad: zupa pomidorowa - 1 porcja, kotlet duży z piersi kurczaka smażony plus ziemniaki plus 400 ml napoju słodzonego gazowanego (15.40);
- podwieczorek: 1 duże jabłko (18.00),
- kolacja: 1 śledź wędzony (20.30),

Czego za dużo? co źle?

[roberturbanski]

Trochę inaczej niż w planach, ale coś tam dzisiaj zrobiłem. Rano - oczywiście - nie wstałem. Jak sobie przypomnę, że kiedyś tygodniami wstawałem o 3.50, żeby kilka minut po 4 - ej zaczynać trening, to .... od razu zaczynam ziewać . Na 17.00 byłem umówiony z kolegą na leśną pętelkę, ale jadąc do niego odebrałem telefon. Biegowy partner poinformował mnie, że zaczniemy 20 minut później. Przekalkulowałem sobie, że mam jeszcze około 35 minut, więc pomyślałem, że jeżeli zrobię w tym czasie małą 5 km pętelkę, to w sumie "zaliczę" swojego BS-a. No i tak zrobiłem, najpierw 5,53 km w tempie 5:43/km i po 10 minutowej przerwie 5,30 km po 6:16/km. Razem:

10,83 km: 1:04:48; śr. 5:59/km; HR śr./max.: 140/163

Rano trochę pompek (25+15+10), popołudniu brzuszków (60)

- kawa czarna bez cukru 2 X 250ml (7.00; 10.00),
- herbata zielona 2 X 250 ml (10.00; 20.00),
- śniadanie: 5 kromek ciemnego pieczywa z wędliną (9.00),
- obiad: ryż z warzywami (porcja), 2 jajka z ziemniakami, owocowy mały jogurt (15.45),
- kolacja: 2 jabłka (19.40),

Plany na jutro: wolne, w czwartek 70' BS-a plus 6 przebieżek

[roberturbanski]

Wczoraj trochę ćwiczeń z małym obciążeniem i waga 85 kg. Nie było pompek i brzuszków. Żywieniowo średnio, bo śniadanie zjadłem o 9.00 (chleb ziarnisty plus wędlina/bez masła) ale obiad dopiero o 18.00 (dwa duże kubki musli z mlekiem plus 7 drobiowych paluszków ). Potem już nic.

Dzisiaj miałem dość ważny zawodowo dzień, więc rano zrobiłem trening żeby się lekko wyluzować. W planach dwa odcinki BS-a przedzielone 6 20-sekundowymi przebieżkami. W jedną stronę łatwo bo z silnym wiatrem, średnie tempo w granicach 5:40 przy tętnie ok. 140. Pod wiatr dużo trudniej tempo odcinka siadło do 5:55/km a i tętno częściej przekraczało 140 ud./min. Przebieżki "na czuja" i nierówne, w zależności od siły podmuchu . Na 4 Garmin się zawiesił na sekundę przed końcem odcinka i ... tak już został. Nie pomógł ani twardy reset ani podłączenie do komputera. Po telefonie do serwisu czekam na nowy egzemplarz Na szczęście do końca treningu zostało równo 2 km, wiem, bo ten podcinek miałem wymierzony w czasach gdy nie używałem jeszcze zegarka z gps-em. Razem:

12,50 km: 1:14:40; śr. 5:58/km; HR śr./max.: ?/?

W ciągu dnia:
- śniadanie (8.00) - 4 kromki ciemnego chleba z masłem i twarogiem,
- 250 ml czarnej kawy bez cukru,
- (14.00) - 23 dkg chudej wędliny plus 250 g frytek (bez tłuszczu),
- obiadokolacja (16.00) - spaghetti z makaronem razowym (sos, pierś drobiowa, cebula, pieczarki, oliwki)
zielona herbata (20.00); pije tylko wodę gazowaną, a jeżeli coś słodkiego to do południa.
Dzisiaj wyjątkowo trochę Piccolo ok. 19-ej :uuusmiech:

Po południu trening z moim biegowym kolegą. Dzisiaj w lasach, ale po asfalcie. Fajnie

6,6 km: 41:20: śr. 6:16/km; HR śr./max.: ?/?

Niestety ćwiczeń nie robiłem

[roberturbanski]

Po wczorajszym dniu wolnym (trochę pompek i brzuszków oraz dieta na dobrym poziomie) dzisiaj w planach progi z Garminem Ewelinki, którego ogarnięcie zajęło mi trochę czasu Po bananie i owocowym jogurcie ruszyłem w trasę. Rozgrzewkowa mila BS-a weszła bardzo swobodnie (5:37/km przy śr. HR 131) i dlatego pierwszy 8 kilometrowy odcinek TM zdecydowałem się pobiec z taką średnią prędkością jaką miałem na ostatnim akcencie (tam ostatni km jeszcze przyspieszyłem), około 5:13/km. I tak zrobiłem, ze średnim tętnem 151 a max. 159. Potem spokojna mila odpoczynku (6:11/km śr. HR 136) i drugi 3,2 km odcinek TM. Tutaj utrzymywałem tempo ok. 5:13/km, ale ostatni km znowu przyspieszyłem, tak że średnia odcinka wyszła 5:04 (śr. HR 155, a max. 166) - końcówkę już mocno czułem. Na "schłodzenie" 1,6 km w tempie 6:16 (HR 143). Jestem zadowolony, fakt, że pogoda była idealna, słaby wiatr, rześko, ale mimo to czuję że idę w dobrym kierunku, choć na ćwiczenia zabrakło dzisiaj czasu . Razem:

16,00 km: 1:26:53; śr. 5:26/km; HR śr./max.: 147/166

- 8.30 - jogurt owocowy i banan, kawa czarna bez cukru 250 ml,
- 12.15 - serek twarogowy + 2 kromki chleba ciemnego,
- 17.00 - sałatka rybno-warzywna średnia porcja, jakieś przekąski, kawa z mlekiem bez cukru,
- 20.00 - zielona herbata.
Wiem, że trochę dzisiaj przegiąłem, ale taki dzień. Szczerze mówiąc głodny nie jestem

Tydzień kończę 62,5 km przebiegu, zastanawiam się czy jutro nie wyjść na BS-a, ale to chyba za duży skok w kilometrażu. W następnym tygodniu progi, a jeżeli zegarek nie dojedzie to będę coś kombinował, bo ciężko mi ogarnąć Ewelinkowego "sikora" :uuusmiech:

[roberturbanski]

Wczoraj dieta ok., na wadze w granicach 83 kg, dzisiaj od rana trochę pompek, brzuszków i ćwiczeń z małym obciążeniem. Na trening wychodziłem parę minut po 8-ej. Z rozterkami, bo organizacyjnie dobry dzień do robienia akcentów, ale w sobotę był właśnie akcent, więc wypadałoby żeby po dniu przerwy zrobić jeszcze BS-a. Dodatkowo trudności w obsługiwaniu zegarka sprawiły, że do końca rozgrzewki zastanawiałem się co zrobię. Opcje były trzy:
- 70' BS,
- planowy trening, czyli: 3,2 km BS + 5 X 1,6km P/1'tr + 3,2 km BS,
- odcinek progowy zrobić w ciągłym - 3,2 km BS + 8km P + 3,2 km BS,
Ostatecznie zdecydowałem się na pobiegniecie tak jak w planie, bo pogoda znowu sprzyjała: lekki mróz, lekki wiatr Pierwszy odcinek - 3,2km - zamknąłem w tempie 5:55/km przy średnim HR 125, czyli pełen luz. Potem lekko motałem się z zegarkiem wyliczając kiedy ruszyć z progiem i przerwą, ale ostatecznie weszło wszystko bardzo dobrze i to poniżej założonego 5:06/km, bo odpowiednio: 4:51 (HR 151), 4:54 (159); 4:48 (161); 4:54 (162); 4:49 (163) - przerwy w "świńskim truchcie" Zakończyłem 3,4 km BS po 6:11/km, przy HR 143. Jestem zadowolony, trening nie sprawił mi większych problemów (ciężko było tylko na końcówce ostatniego odcinka progu, bo pod wiatr i pod górkę) organizm dość dobrze się zregenerował, na ostatnim odcinku BS tętno też dość szybko wróciło do dość niskiego poziomu.

15,58 km: 1:25:01; śr. 5:27.km HR śr./max.: 147/170

O 17.00 trening z Kolegą i po raz drugi zrobiona trochę dłuższa trasa. Dzisiaj naprawdę fajnie, ostatnie 600 m po 5:08/km, a całość w przyzwoitym jak na BS-a 5:51/km.

6,58 km: 38:28; HR śr./max.: 135/157

dieta dzisiaj ok., zabrakło rozciągania po biegu, ale to biegowo był udany dzień, bo 22,16 km zrobione

Plany: jutro wolne lub spokojnie 70',

[roberturbanski]

Wczoraj wolne, odżywianie w porządku, chociaż dzisiaj waga rano ciut więcej niż ostatnio (83,6 kg), ale to nic - robię swoje . Dzisiaj pompki i brzuszki, ciągle to małe ilości, jednak cieszę się, że coś tam robię w tym zakresie. Dieta dzisiaj świadomie padła, bo imieniny Katarzyny (koleżanki z pracy) , a potem to już i w mieszkaniu poleciało. W planie spokojny BS i dokładnie taki był, biegło się naprawdę komfortowo, nogi rwały się do przodu, ale po pierwsze jutro progi i rytmy, a po drugie, to zaczynają do mnie przemawiać dobrodziejstwa płynące z tych spokojnych treningów. Gdzieś tam pojawiła się myśl, że może za szybko biegane BS-y trochę mnie "zarżnęły" w ostatnim cyklu. Dzisiaj:

11,98 km: 1:10:00; śr. 5:51/km; HR śr./max.: 136/156

Plany: jutro kombinacja progów i rytmów, a popołudniu dłuższy niż zwykle bieg z Kazikiem.

[roberturbanski]

Wczorajsze obżarstwo (również to wieczorne) spustoszyło mój organizm . Dlatego dzisiaj tylko dwa duże kubki musli z mlekiem i mandarynka przez cały dzień, a no i jabłko pieczone z płatkami i cynamonem
Pierwszy trening zacząłem przed siódmą rano. W planach 4 X 1,6 km progowo z minutową przerwą w truchcie, a potem 4 X 400 m rytmu z taką samą przerwą w truchcie. Przed szybkimi odcinkami 3,2 km BS-a, a na "schłodzenie" 1,6 km. Ciężko było, chociaż progi zwolniłem do 5:03. Wpływ na to miała być może forma dnia, ale z pewnością swoje dołożył zbyt ciepły ubiór (bo wcale nie było tak zimno jak mi się wydawało) i wspomniane jedzenie. Na rytmach było jeszcze gorzej: 3 powtórzenie na górce w Tłuchówku domknąłem w ostatnim momencie. Mimo wszystko jestem umiarkowanie zadowolony, bo akcent domknąłem: tempa - progi: 5:01, 5:01, 5:02, 5:03; rytmy: 4:25, 4:22, 4:26, 4:22; Razem:

15,55 km: 1:26:46; śr. 5:35/km; HR śr./max.:145/168

O 17:40 BS z Kazikiem, z którym ustaliliśmy wcześniej, że zrobimy dłuższą trasę w której on zbliży się do dystansu 10 km w którym to chce wystartować w zawodach Spokojnie sobie pobiegliśmy, dodatkowo na jednym z odcinków był dość duży ruch, sama droga wąska, więc co chwila musieliśmy zbiegać na nierówne pobocze. Ale prawie dyszke zrobiliśmy , końcówkę troszkę szybciej...

9,39 km: 58:59; śr. 6:17/km; HR śr./max.: 125/144

Dobry dzień, prawie 25 km w nogach

Plany: w tym tygodniu jeszcze jeden góra dwa BS-y po 70'

[roberturbanski]

Po dwóch dniach wolnego od biegania dzisiaj 70' BS-a z "wplecionymi" pod koniec 6 przebieżkami po 20'' każda z takim samym czasem odpoczynku w truchcie. Nie kontrolowałem już tradycyjnie na tego typu treningach tempa tylko tętno, a same przebieżki "na wyczucie" ze zwróceniem uwagi na technikę. Dieta lekko padła, tutaj chyba mam największe rezerwy i najwięcej do zrobienia.

12,38 km: 1:14:00; śr. 5:59/km; HR śr./max.: 137/168

Plany: ten tydzień z samymi BS-ami, jutro rano sam i popołudniu - krócej - z Kazikiem, może namówię go na przebieżki

[roberturbanski]

Ranny trening zacząłem około 8-ej i chociaż był to BS, to trochę mnie sponiewierał. Wiatr po nawrocie taki, że momentami sprawiał, że stałem w miejscu. Rygorystycznie jednak pilnowałem górnej granicy tętna i jakoś tam dobiegłem. Okazało się, że tempo też nie było najtragiczniejsze, mając na uwadze warunki atmosferyczne myślałem, że będzie gorzej.

11,51 km: 1:10:00; śr. 6:05/km; Hr śr./max.: 131/147

Około 17-ej ruszyliśmy z Kaziem na Naszą trasę: asfaltowa droga w kompleksie leśnym. W planie było trochę szybciej niż zazwyczaj, ok. 5:45/km. Wiatr tylko lekko dawał znać o swojej sile, bo drzewa skutecznie zamykały mu przestrzeń. Zaczęliśmy spokojnie - pierwszy km 5:52/km, ale każdy następny już szybciej, a ostatnie 2,6 km w tempie ok. 5 min./km. Kolega styrał się nieźle , ale był bardzo zadowolony, jest już trochę po 50-tce. Mi tętno też wskoczyło w II zakres

6,59 km: 35:15; śr. 5:21/km; HR śr./max.: 141/159

Plany: jutro wolne, a w środę kolejny spokojny BS

Listopad kończę przebiegiem 250 km, myślę że to dobry początek do budowania czegoś lepszego jakościowo niż to co jest obecnie. Bardzo dużo dało mi bieganie z Kazikiem, bo po akcencie taki spokojny bieg popołudniu zbawiennie wręcz wpływa na moją regenerację no i jakieś tam kilometry nabijam. Dieta różnie, waga stoi, ale myślę że i na wagę przyjdzie czas . Chęci są, systematyczność jest, reszta powinna przyjść sama

[roberturbanski]

Wczorajszy trening nie doszedł do skutku, bo późno wróciłem z zawodów z dzieciakami i na bieganie zwyczajnie nie miałem już chęci. Dzisiaj w planach spokojne 70' z przebieżkami rano i popołudniowe spokojne wybieganie z Kazikiem. Rano ewidentnie mnie nosiło i tylko ciągłe "bzyczenie" Garmina sygnalizujące wejście w puls wyższy niż 138 ud./min. skutecznie hamowało moje zapędy ku temu żeby przyspieszyć. Na przebieżkach skupiłem się na technice, fajnie się biegło: spokojnie i luźno

13,00 km: 1:14:00; śr. 5:42/km; HR śr./max.: 139/165

Około 17-ej dłuższa trasa od tej którą zwykle biegamy, a w zasadzie biegamy w poniedziałek, bo teraz - przy dwóch biegach w tygodniu - to te proporcje są 1/1 Nie kontrolowałem tempa tylko pytałem co jakiś czas Kazia o zdrowie, które było bez zarzutu. Okazało się, że te 9,4 km przebiegliśmy całkiem fajnie, bo ze średnią 5:59/km, praktycznie cały czas rozmawiając. Dodatkowo gdyby nie samochody które na jednym z odcinków bez przerwy nam przeszkadzały to myślę, że mogłoby być jeszcze odrobinę lepiej W każdym razie fajnie było.

9,41 km: 56:23; śr. 5:59/km; HR śr./max.: 134/143

Plany: jutro spokojne 70'

[roberturbanski]

Zacznę od tego, że bardzo mi się nie chciało, ale że na forum napisałem, że dzisiaj wyjdę, więc.... :uuusmiech: Postanowiłem dzisiaj wyłączyć alert wysokiego pulsu podczas biegu i ogólnie mało patrzeć na zegarek. Spokojnie wybiegłem, oddech 2/2 i okazało się, że choć puls trochę wyższy niż zwykle to tempo też i to nawet trochę bardziej niż trochę. Samopoczucie dobre, bo przewentylowałem trochę płuca, a i nogi trochę "poczuły" inny rytm.

12,47 km: 1:10:00; śr. 5:37; HR śr./max.: 141/153

Jutro spokojne 70' z przebieżkami

[roberturbanski]

Dzisiaj dla odmiany na bieżnie, nie biegałem już na niej od kilku miesięcy. GPS na niej lekko wariuje, bo widać to po zarówno po śladzie, jak i po moim tempie . Niby jak zmierzyłem sobie czas na mierzonym dla dzieciaków 1 km odcinku, to wyszło niemal to samo co na zegarku, a i footpad swoją kontrolę też ma . Tak czy inaczej celem było bieganie przez godzinkę na tętnie nie przekraczającym 138 ud./min., potem 6 przebieżek po 20 sekund z taką samą przerwą w truchcie i na "schłodzenie" 10 minut BS-a. Pierwszy odcinek wszedł w tempie 5:22 przy średnim HR 134, przebieżki "na czuja" i potem 10' w tempie 5:49 przy śr. HR 137. Cyferki ładnie wyglądają, ale przecież to nie o to chodzi, najważniejsze, że kolejny trening zaliczony.

13,75 km: 1:14:00; śr. 5:23/km; HR śr./max.: 135/158

Tydzień zamykam prawie 67 km w siedmiu jednostkach, a wszystko wskazuje na to, że w tym roku 2,5 tys. km też pęknie.

Plany: z braku czasu pod koniec tygodnia zamieniam akcenty i w poniedziałek long - ok. 23 km