Wtorek WielkanocnyBieganie: 65,1 km; 5:33:32; 5:08/km; 79%; eVO2max; 51,88; TRIMP 626; 162 spm; 1,20 m
Gravel: 60,2 km; 2:42:53; 22,2 km/h; 55%; TRIMP 96
9x Stretching / mobilność: 2:11:30
6x Trening siłowy/core: 1:16:10
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,97 -> 51,88
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 51,30 -> 51,52
Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman).
Gravelowanie praca/dom 2x10km (luźno, regeneracyjnie).
W domu jeszcze udało się zrobić protokół Alfredsona + 3 serie zakroków (razy 10).
Środa Wielkanocna
Rano mobilizacja (rozciąganie) + 2 serie treningu kalistenicznego (pull up, push up, leg raises, russian twist, side plank raises, superman). Fajnie drążek progresuje. Superman też trochę odblokowuje plecy. Prawy poślad i tylna taśma wciąż mocniej spięta.
Poza tym gravel (praca/dom). Poranny gravel jakby trochę luźniejszy - lepiej się jechało.
Po robocie - magiczne podbiegi. Sekwencja podobna jak ostatnio, czyli:
ER 5,2 km 26:00 5:00/km 75 % eVO2max 54,71 41 166 spm 1,20 m
dość luźno i przyjemnie, poza jednym dyskomfortem, a mianowicie cierpnięcie prawej stopy (tej od leczonego rozcięgna). Kilka razy poprawiałem wiązanie buta. Niespecjalnie pomagało.
Po rozbieganiu, klasycznie dogrzanie ćwiczeniami i główna robota. Dzisiaj było wyraźnie lżej i jakby więcej mocy pod butem. Zdecydowałem się nawet po 7 powtórzeniu, żeby zrobić jeszcze jedno mocniejsze. Zatem 8 podbiegów na 90-95% mocy z przerwą w truchcie w dół. Dług tlenowy zaciągnięty. Magia po podbiegach zadziałała. Mocne, szybkie rytmy po płaskim na koniec wykonane. Czego chcieć więcej?
Aha, no i jeszcze jedno. Na podbiegach i na schłodzeniu, stopa już nie cierpnie. Jaki wniosek? No właśnie... Problem prawdopodobnie nie jest ani w bucie, ani w samej stopie. Problem znajduje się gdzieś wyżej (biodro, pośladek, plecy). Coś tam puszcza (jak to pisze Yacool - poprawia się ślizg) i automatycznie znika problem.
Trening ponownie na +
Czwartek Wielkanocny
Dziś pracuję z domu, więc bez gravelowania. Poranna mobilizacja wzbogacona 3 seriami x 10 powt. półprzysiadów z hantlami 2x10kg. Testujemy się - zobaczymy jak to zadziała. Kalistenika wchodzi fajnie - nie obciąża zbytnio organizmu, a cały czas progresuje. Powoli zwiększam ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.
Po południu bieg spokojny ale dla urozmaicenia 1km wolniej, 1km szybciej, i tak przez 10 km. Wszystko w widełkach biegu spokojnego. Wyszło:
1. 1,00 km 5:35 5:35/km 67 % 157 spm 1,12 m 55,26
2. 2,00 km 4:54 4:54/km 76 % 158 spm 1,28 m 54,17
3. 3,00 km 5:18 5:18/km 73 % 156 spm 1,21 m 52,22
4. 4,00 km 5:00 5:00/km 78 % 158 spm 1,26 m 51,66
5. 5,00 km 5:25 5:25/km 76 % 157 spm 1,19 m 48,18
6. 6,00 km 5:03 5:03/km 78 % 158 spm 1,24 m 51,03
7. 7,00 km 5:23 5:23/km 76 % 158 spm 1,18 m 48,88
8. 8,00 km 5:02 5:02/km 78 % 159 spm 1,24 m 51,61
9. 9,00 km 5:20 5:20/km 76 % 158 spm 1,18 m 48,95
10. 10,00 km 4:50 4:50/km 80 % 162 spm 1,27 m 52,22
11. 10,14 km 0:47 5:46/km 75 % 157 spm 1,18 m 44,48
Średnia 5:11/km 75 % 158 spm 1,21 m 51,30
... ale beznadziejnie tu się wrzuca tabelki
![zmieszany :zmieszany:](./images/smilies/icon_e_confused.gif)
Piątek Wielkanocny
Dziś pierwszy dzień, kiedy kalistenika weszła opornie. To znak, żeby jutro odpocząć od tego. Nie zebrałem się też do żadnej serii na nogi.
Poza tym gravelowanie praca/dom.
Ogólnie dałem na luz. Jutro mam nadzieję, że będzie większy komfort mięśniowy podczas akcentu.
Sobota Wielkanocna
Sobotni threshold (4x9'/2'45)
1. 2,05 km 9:00 2,05 km 9:00 4:24/km 85 % 166 spm 1,38 m 53,50
2. 4,56 km 20:45 2,07 km 9:00 4:21/km 86 % 169 spm 1,35 m 52,81
3. 7,10 km 32:30 2,10 km 9:00 4:18/km 87 % 169 spm 1,37 m 52,16
4. 9,68 km 44:15 2,15 km 9:00 4:12/km 89 % 169 spm 1,40 m 52,79
Średnia 4:46/km 84 % 164 spm 1,27 m 48,64
Średnia (Aktywne) 9:00 4:18/km 87 % 168 spm 1,37 m 52,82
Fajny trening przy fajnej pogodzie. Powolutku, kamyczek do kamyczka. Kolejny tego typu trening pewnie za jakieś 3-4 tygodnie.
W lesie przyjemnie, przyroda budzi się w najlepsze do życia.
Niedziela
Spokojny long run na pętli górskiej w Falenicy. Wyszło pięć pętli plus odrobinę płaskiego - w sumie 17,2 km w 1:32:52 (@5'25). Przewyższeń - skromne 420 metrów, a czułem się jakby to było z 600. Ale w nogach był jeszcze wczorajszy threshold, więc tak.
Fajny budujący trening, głównie wytrzymałość do trailu. Zobaczymy jak to się przełoży. Następny taki trening może uda się już zrobić w Szczawnicy. Następny tydzień zmniejszam objętość ale nie intensywność. Zastanawiam się jeszcze nad siłą. Kalistenika na pewno zostaje, a nogi pewnie w ograniczonym zakresie, albo w ogóle.