Danielsem nie tylko dla zdrowia

[50latek]

Czwartek 20.05.2021 Interwały
5.6 km w 31 min po 5:30 = BS 1.2km po 6:25 + Interwały 4x800m/400m, w tempie 4:45,4:42,4:42,4:40 (200m 4:15)/w przerwie trucht, na bieżni stadionu 400m.

Na stadion pojechałem tuż po pracy, byłem sam na całej bieżni.
Trzecie kolejne tydzień po tygodniu interwały pod najważniejszy w tym półroczu start na 5 km. Miałem zrobić tylko 3, w końcu były 4 x 800, jak przed tygodniem ostatnie 200 m szybciej. Tym razem chciałem biec wolniej w tempie bliższym 24 minut, co prawie się udało. Dziś na nogach lekkie stare buty z Decathlonu, niestety zupełnie zjechane bez amortyzacji, zero dynamiki. Na plus nieco niższe tętno, mimo, że było około 18' i słońce, choć w czasie biegania częściowo za chmurami.
Wieczorem ćwiczenia sprawnościowe z synem, ostatnio rzadziej robimy, bo dużo sprawdzianów i nauki. Na jutro mam już zarezerwowany kort.

[50latek]

Piątek 21.05.2021 Bieg spokojny
6.1 km, 41 minut BS w tempie 6:45 w lesie.

Miałem biegać jutro, ale rano jak wyszedłem po chleb, to spotkałem sąsiadkę, akurat wołała psa, by wskoczył do auta.
Dowiedziałem się, że jedzie do lasu na spacer, kiedyś nawet próbowała biegać, ale dzisiaj mi powiedziała, że to nie dla niej. Pomyślałem, może i ja dziś pojadę? Potem zobaczyłem, że na jutro zapowiadają opady, a dziś słonecznie i ciepło, więc wyskoczyłem do lasu. Las po prostu pachniał, spokojny bieg, bez żadnego zmęczenia dla czystej przyjemności obcowania z przyrodą.
śr. tętno 135, całość bez problemu w 2 strefie BS.

Wieczorem tenis i koszykówka z synem. Dziś jakoś fatalnie mi się grało, nie trafiałem w boisko prostych piłek. Chyba odczuwałem jeszcze zmęczenie po wczorajszych interwałach.

[50latek]

Niedziela 23.05.2021 Bieg spokojny
6.05 km, 39 minut BS w tempie 6:25 w lesie.

Weekendowy bieg spokojny przed śniadaniem. Trasa dokładnie jak w piątek, tyle, że tętno jeszcze nieco niższe a tempo zdecydowanie szybsze, wyższa kadencja - 174. Widać ile daje odpoczynek 1 dnia (sobota).
Od ponad pół roku, od listopada nie miałem z rzędu 2 dni przerwy, a od wznowienia biegania 14 miesięcy temu, takich 2 dniowych przerw miałem chyba 2 lub 3, głównie przed zawodami. To takie małe rekordy, jakie niektórzy robią , np. ile dni w rzędu biegają bez przerwy. W tym roku postanowiłem dawkować zawody i biegać je na różnych dystansach, bieganie prawie tydzień po tygodniu samych 5 km oprócz medali i ładnych koszulek niewiele dawało wynikowo.

[50latek]

Poniedziałek 24.05.2021 Zabawa Biegowa - Fartlek
5.5 km -33.5 min = BS 1,5km po 6:17 + ZB 16 x 15s/75s, (tempo 3:45-4:20 śr. 4:05/śr. 6:50) po asfalcie

Dziś na zakończenie przygotowań na "podtrzymanie" zabawa biegowa, czyli 15 s szybko, 75 s wolno i tak przez 4 km. To szybko miało być w tempie na 3-5 km, czyli około 4:40, wyszło niestety szybciej. No cóż M430 jak wiadomo nie umie mierzyć krótkich interwałów, pokazywał zawyżone głupoty, potem dopiero Runalyze dobrze to przeliczył. Mi się dobrze tak biegło, więc niech tak będzie. Polar Flow też oczywiście pokazuje tempo w granicach 5:00, to nie jedyna wada tego zegarka.
Tętno w czasie 75 s. wracało do 75% oprócz 2 ostatnich przyspieszeń, stąd niezłe wskazania za bieg w Runalyze, lepsze za taki Fartlek miałem tylko przed lutową udaną próba na 10 km, więc niech to będzie dobry prognostyk przed zawodami. Wtedy temp. była -5', dziś 17' i słońce.
Dla początkujących co nie biegali jeszcze czegoś takiego obrazek z tętna (mierzone pasem) i tempa (mierzone zegarkiem).

[50latek]

Środa 26.05.2021 BS + 6 Przebieżek
BS 4.1 km -26 min, po 6:26 + Przebieżki 6 x 15s/45s ,w tempie 3:45-4:15 (w przerwie trucht) po asfalcie.

Typowy spokojny bieg z przebieżkami po okolicy. Jak najkrócej i swobodnie, by dotrwać do zawodów w dobrej formie. Tym razem w starych lekkich butach z Deca. Znów nieco wyższe tętno. Pewnie wkrótce o takich biegach nie będę pisał, ale do końca maja jeszcze pociągnę ten "pamiętnik".
Z innych aktywności, to wczoraj ćwiczenia, dzisiaj jeszcze kilka km na rowerze, jutro piłka nożna i koszykówka.
A jeszcze ze spraw poza biegowych, to w salonie mamy właśnie małą inwazję mrówek z ogródka.

[50latek]

Sobota 29.05.2021 Zawody: Piaseczyńska Piątka
5000 m czas 24:19 (nowy PB), tempo 4:49 (wg zegarka), na bieżni stadionu 400m.

To były pierwsze zawody, w których wystąpiłem drugi raz. Znów była taka sama błękitna koszulka, zresztą najładniejsza ze wszystkich, jakie dostałem w zawodach, można chodzić w niej śmiało nawet do pracy. Rok temu w lipcu wynik 25:29, teraz Runalyze i Polar prognozowały 24:05, czyli tempo 4:49 i wg zegarka dokładnie tyle biegłem, bo zmierzył dystans 5,05 km, a pewnie biegłem minimalnie więcej, bo zegarek zaniża dystans, gdy biegnę "w lewo", bo mam go na lewej ręce.
Biegłem dłużej, bo niestety wciąż musiałem dublować wolniejszych biegaczy, zwłaszcza biegaczki, niektóre dwu-krotnie. Rok temu 1 seria to byli biegacze >30 minut, 2 seria w której biegłem 25-30 (mniej dublowań i zegarek pokazał równo 5 km), a dopiero 3 seria to 22-25. A i tak wtedy było dużo mniej wolnych amatorów niż w 2019. Wczoraj ze względów chyba na strach po-covidowy zgłosiło się bardzo mało wolniejszych biegaczy i mimo, że miałem biec w 3 serii 20-25, to biegłem w 1 serii i byli zarówno biegnący 20-25, jak i wszyscy wolniejsi. Ciągłe wyprzedzanie i wbieganie na 2 tor , w dużej części na łukach wyprowadzało mnie rytmu, no i dodawało dystansu, bo tak to starałem się biec tuż przy bandzie. Czy mimo tego mogłem pobiec szybciej, nie wiem, za szybko pobiegłem 1 km, może to potem zaważyło. Wczoraj byłem zawiedziony wynikiem, dziś już podchodzę do niego z większym dystansem. Startu na pewno nie żałuje, jest oficjalny PB. Teraz pora na inne dystanse, na pewno 5 km nie mam zamiaru biegać co tydzień jak rok temu. Już zrezygnowałem ze startu w dwóch 5, które były wcześniej w maju, bo nie miały atestu PZLA. Jakoś zawody mniej mnie kręcą w tym roku.

Krótko jeszcze o organizacji. To był cały mityng PZLA, nasz bieg jako dodatkowy. I niestety przynajmniej w naszej serii sędziowie się nie popisali. Źle albo wcale nie liczyli ilości okrążeń wielu biegaczom (choć mi krzyknęli na 800 m przed końcem jeszcze 2 i tak do głowy mi nie przyszło biec krócej) i z 30 startujących moim zdaniem pewnie połowa pobiegła o 400 m krócej. Uważam, że każdy wie na ile, go stać, miał zegarek biegowy itd,, to byli w większości ludzie klubów, nie laicy, więc zrobili to celowo. Ja i moi znajomi jakoś się w "ferworze walki" nie pomyliliśmy, mimo, że każdy z nas dał z siebie wszystko i był wykończony po biegu. Jestem tym bardzo zniesmaczony.

Opisywanie moich dokonań zacząłem 2 miesiące temu od biegu z 30 marca, może więc na 29 maja na razie zakończę, przynajmniej pisanie regularne. Jak będzie coś ciekawego to pewnie wrzucę.

[50latek]

EPILOG
Jako że blog nazwałem Bieganie nie tylko dla ZDROWIA, więc ostatni regularny wpis będzie poświęcony typowemu biegowi spokojnemu.

Poniedziałek 31.05.2021 Bieg spokojny
7,2 km, 48 minut BS w tempie 6:43 w lesie.

W niedzielę po zawodach musiałem odpocząć psychicznie, szczególnie , że nockę poświęciłem analizie filmu, jak to ludzie robili życiówki na 4600 i nawet 4200 niektórzy
Po południu bardzo udany tenis z synem.

Dziś odprężający BS dla zdrowia w lesie. Nieco dłuższy dystans niż zwykle, bo wkrótce jak dojdzie do skutku to planuję start na 10 km (koniecznie z atestem), by w końcu pobić te 58 minut z początków biegania i wtedy zająć się już zupełnie bieganiem dla czystej przyjemności. Dziś bieg bez historii. Tylko dodam, że mnie takie wolne "nudne człapanie" na niskim tętnie wcale nie nudzi, nie potrzebuję brytnej spirs, gadania z koleżanką w tym czasie przez fona itd. Szybsze biegi też bardzo lubię, może po prostu lubię ogólnie biegać dla samego biegania? Nie wiem.
Następne 3 tygodnie będzie więc przyspieszone BPS na 10 km, głównie BS w tym może nawet o długości 10 km, jakieś przebieżki i biegi progowe. A potem od lipca kompletny luzik.
Wszystkim blogerom i nie tylko życzę powodzenia w nadchodzących zawodach.

[50latek]

Jeszcze na koniec, jako maniak wskaźników wklejam RI Polara, pokazujący jaka jednak to mądra to bestia. Trenowałem głównie pod 5 km i wg RI byłem na granicy 52 i 53 (im cieplej, to RI malał, bo szybszy dryf tętna), czyli średnio 24:05 na 5 km. I po 5 km tyle miałem, co pokazuje analiza segmentów z Runalyze. Start tam jest od 0.01, bo Polar nigdy mi nie mierzy pierwszych 10-20 m, mimo, że czas leci. Jakby nie dublowania pewnie byłoby w granicach 24:00-24:05. Jak nie będę miał startu na 10 km, może zrobię sobie ten sprawdzian na 5 km samodzielnie na tym samym stadionie, bez ciągłych przeszkód na 1 torze. Chciałbym jednak pobić te 24:00 tak dla samego siebie.
Przy okazji analiza segmentów pokazuje jak głupio za szybko pobiegłem 1 km, (szczególnie pierwsze 600 m), na samodzielnym zimowym sprawdzianie każdy km miałem w tym samym tempie, na tych zawodach wyraźnie mnie poniosło.

[50latek]

Dziś w słońcu biegałem w tempie progowym, masakra, wszystkie żyły na czole na wierzchu, tętno na 3 odcinku jak na zawodach na 5 (a tempo tylko progowe) i wskaźniki w dół.
Ale muszę jeszcze miesiąc trenować też w słońcu, bo zapisałem się na czerwiec na zawody na 3 km i 10 km, wszystko z atestem PZLA. Oby się odbyło. Jako że w maju z atestem (na stadionie) biegłem zawody na milę i 5000 m, to w 2 miechy załatwię moje PB od mili, 3 km, 5 km, do 10 km, czyli mój zakres możliwości. Na 1 km sprawdzian na stadionie robiłem w kwietniu, ale pewnie jakieś zawody na jesieni też pobiegnę. Jakbym się zdecydował na 21 i 42 to na pewno nie latem, a najlepiej zimą.

Marek, obiecuję, że jak pobije te moje rekordziki, to będzie już tylko dla zdrowia.

[50latek]

Czwartek 03.06.2021 Bieg długi
10.0 km, 69 minut BS w tempie 6:53 w lesie.

Nie wyjechaliśmy nigdzie na długi weekend, więc mając chwilkę wrzucam krótki opis dzisiejszego biegania, jak zwykle w wolny dzień rano przed śniadaniem.
W ramach przygotowań do 10, zamiast tradycyjnych 6 km, zrobiłem w końcu 10 km. Mimo 9 rano, temperatura już chyba ponad 20' w cieniu (na parkingu w słońcu w aucie 30'), dla mnie to już za dużo. Na innym blogu Sikor i Jacek piszą, że od 20' wzwyż zaczyna się bieganie. Dla mnie 0-10' to ideał, 15-20 już daje się we znaki, a ponad 20' dodatkowo słońce to masakra. W lesie na szczęście cień, ale tętno od razu zamiast 133 leciało do ponad140, a że lubię BS biegać na tętno, więc od raz zwolniłem. Zamiast jak zwykle czasami śpiewać sobie w myślach lub pod nosem coś żywszego, dziś nuciłem niedoceniany i pewnie nieznany przez młodzież utwór zespołu Aya RL, z jednej z paru najlepszych płyt w historii polskiej muzyki.
Ulica miasta
Jestem zadowolony, że udało mi się utrzymać do końca tętno w strefie 2, na końcu nawet spadło do 139, średnie z całości to 141 = 75% HRmax.

Oczywiście wskaźniki słabe, jakby się kierować tylko z tego biegu, to 10 powinienem zrobić w 55 minut. Mam nadzieje na lepszy wynik, choć 50 minut jak w zimie na sprawdzianie będzie na pewno nie do zrealizowania przy 25' lub więcej. Pewnie 52 minuty będzie sukcesem, ale każdy wynik dobry, byle zmazać 58 z hakiem.
Na trasie dużo biegających w bardzo różnym wieku i kondycji. Las kabacki to jedno z ulubionych miejsc do biegania na południu Warszawy i dla jej południowych sypialni.
Wklejam trasę, odmierzona w lesie, jej faktyczny początek jest w rogu między 6 a 7, ja jak mam zamiar robić całą 10, to wbiegam jak dziś, jeśli biegam krócej to w miejscu między 7 a 8 .


Poza bieganiem wczoraj na rowerach z synem wycieczka do tegoż samego lasu, dziś rowerami po okolicy, no i oczywiście ćwiczenia sprawnościowe, ale to standard.

[50latek]

Sobota 05.06.2021 godz. 21:20 Zawody: IV Memoriał im. S. Rosłona
3000 m czas 13:57, tempo 4:39, na bieżni stadionu 400m.
HR 174 - 93%, maks na finiszu 196 - 105%

Na zawody zapisałem się w ostatniej chwili. To był cały memoriał PZLA od 14:00 i mityng lekkoatletyczny poświęcony pamięci lokalnego biegacza i trenera Sławomir Rosłon
W ramach tego były też mistrzostwa Polski U20 i U23 na 5000 m.
Nasz bieg masters był ostatni, spiker trochę humorystycznie nas zapowiedział jako event dnia Wszystko jednak uroczyście i oficjalnie, sprawdzane buty, mogłem poczuć się jak "sportowiec". Przy okazji dowiedziałem się co oznaczały te złe buty, w wynikach z 5000 m z poprzedniego tygodnia, niedopuszczane przez PZLA.

U nas też parę osób takie miało, ale oczywiście wystartowali.
Ja miałem na nogach ciężkie Hurricany 355 g każdy (wersja wide, z pronacją), bo ze względu na szeroką stopę nic normalnego na mnie nie wchodzi, a do PL rzadko sprowadza się wersje 2E.
Moim celem było 14 minut, czyli nieco lepiej niż wynikało z tabel przelicznikowych.
Przed biegiem zgadałem się z gościem, co też chciał biec na 4:40.
Wystartowałem za szybko, ale od razu zwolniłem do tempa 4:40, potem nawet 4:50 (chyba niepotrzebnie), biegłem za tym gościem, po 1500 m czas dokładnie 7:00. Biegło mi się lepiej niż tydzień temu, prawie nie musiałem nikogo dublować, bo to była jedyna seria i poziom znacznie wyższy. Na 2 kółka przed metą wyprzedziłem tego kolegę i pod koniec próbowałem przyspieszyć. Na ostatnim wirażu mnie nieco zatkało, ale nie przestałem biec, tylko zwolniłem, a ostatnie 60 m to był jak na mnie sprint, po 3:40, nawet szybciej niż biegam to na treningach na przebieżkach i rytmach. Nawet spiker pochwalił, że zawodnik nr. imię nazwisko miał bardzo dobry finisz. To była moja najlepsza końcówka w dotychczasowych zawodach. Widać to było po tętnie, które na koniec ze 173 w czasie biegu i 184 na ostatnim kółku wzrosło aż do 196 (raczej wiarygodny pas, nigdy nie przekłamywał).

Dotychczasowy rekord w pasie to było 182 i myślałem, że to mój prawdziwy maks. W zegarku (któremu nie ufam) rok temu czasami miałem 190, ale tylko raz więcej w "ekstremalnych okolicznościach", na końcu sprawdzianu na 5 km w mojej okolicy, na finiszu 150 m zaczęły mnie gonić 2 ogromne psy bez smyczy. Na mecie zegarek pokazał 201, psy zostały opanowane przez właścicielkę, ale w takim przypadku człek działa intuicyjnie. W programy jako maks mam wpisane 187.
Na mecie byłem bardzo zadowolony, teraz zastanawiam się, że mogłem szybciej pobiec między 0.6 a 2 km i urwać jeszcze kilka sekund.

Zegarek zmierzył 2.97km, co normalne, bo na lewej ręce, więc nieco mniejszy łuk i teraz porównując z 5 km sprzed tygodnia gdzie zmierzył 5.05 km z powodu dublowań, to widzę, że tam nadbiegłem prawie 100 m, czyli strata 25 s, jakby nie to, to te 24 minuty bym pobił nawet mimo złej taktyki w czasie biegu. Na pewno jeszcze będę próbował, może na samodzielnym sprawdzianie.
Oto fajny medal z tej imprezy:

Imprezę sponsorowała DR Eris, firm kosmetyczna. Oprócz medalu i naprawdę pięknej koszulki memoriałowej dorzucili jakieś kremy, batony energetyczne i swój kolorowy magazyn, ale to bez znaczenia.
Jeszcze na koniec, to był oczywiście ten sam organizator co tydzień temu, ale tym razem na mecie stało chyba 7 sędziów, spisywali okrążenia, zresztą i zawodnicy to był nieco inny format niż sprzed tygodnia, sporo z klubu organizatora, pewnie i tak nikt by się nie pomylił w liczeniu.

[50latek]

Tak krótko, trenuję pod zawody na 10 km, które mam nadzieję, że się odbędą i nie będzie 30' + słońca.

Poniedziałek 08.06.2021 Bieg Progowy
Progowy 2 km + 1.5 km +1 km po 5:06-5:09 po asfalcie i betonie.
Bardzo ciepło i słońce, masakra, trudno mi było utrzymać tempo 5:05 przy sensownym tętnie. Pot lał się strumieniami.

Wtorek 09.06.2021 Bieg długi
10 km, w tym 9 km BS po 6:30 + 1 km finiszowy progowo po 5:00 w lesie.
Temperatura jeszcze wyższa, ale las, to wiadomo brak piekącego słońca, więc lżej się biegło. W porównaniu do 10 km sprzed tygodnia tym razem zdecydowanie żwawsze tempo, które postanowiłem utrzymać do końca, przy podobnym jak wtedy tętnie średnim 75% i zrobić na koniec mój ulubiony 1 km w tempie zbliżonym do 10 km.

[50latek]

Środa 09.06.2021 Bieg spokojny
BS 5.1 km -33.5 min, po 6:35 po asfalcie, kostce.
To kolejny trzeci dzień biegania po biegu progowym i długim, ale tempo całkiem żwawe mimo, że na nogach miałem swoje największe człapaki NB, w których gównie gram w tenisa itd. , bo jako biegowe mi nie przypasowały.

Czwartek 10.06.2021 Rower 15 km
Przejażdżka z synem do, po lesie kabackim i z powrotem.

Piątek 11.06.2021 BS + 8 Przebieżek
BS 5 km -32 min, po 6:21 + Przebieżki 8 x 15s/45s ,w tempie 3:40-4:05 (w przerwie marsz-trucht) po asfalcie.
Wieczorem: szybki tenis i potem ćwiczenia sprawnościowe

A więc nic specjalnego. Biega mi się dobrze, nic nie boli itd., mogłoby być tylko nieco chłodniej.
Zapisałem się na niedzielne zawody w sąsiedniej wsi na 5.5 km (niby na 5, ale mi z mapki wychodzi więcej) po ulicy i w lesie. Albo potraktuje to jako trening w tempie 10km, albo jak zwykle będę biegł na prawie moje 100%. Podobno w niedzielę ma być chłodniej.

[50latek]

Niedziela 13.06.2021 Zawody: 8 Bieg Józefosławia i Julianowa
5.4 km czas 26:27, tempo 4:54, po lesie i po asfalcie.

Kolejne udane zawody. Znakomite warunki pogodowe, 17' bez słońca, od początku do końca biegło mi się bardzo dobrze. Początek to 1 km dobieg ulicą i ścieżką do lasu pokonany w tempie na 5km, potem 3.4 km w lesie kabackim, tu tempo progowe, choć trudno było to kontrolować, bo zegarek w lesie gubił miejscami GPS. Jak wybiegłem z lasu starałem się biec szybciej, co mi się udało, jeszcze wyprzedziłem na tym odcinku 4 zawodników, i miałem znów szybki swobodny finisz na bieżni w miejscowej szkole, z zapasem sił.
Dystans nietypowy (choć w założeniu miało to być 5 km), więc nie było sensu biec na 100% by umierać. Na mecie okazało się, że wystarczyło to, by być w górnej połówce wśród panów, wyprzedziłem też 5 na każde 6 pań. Frekwencja nieco ponad 100 osób, oczywiście znacznie niższa niż z czasów przed pandemii i niższa niż z września 2020. Każdy jak zwykle dostał koszulkę biegową i dość oryginalny medal.
Oto tempa odcinków do lasu, w lesie i z powrotem.

a dla znających te rejony Warszawiaków trasa biegu

[50latek]

Poniedziałek 14.06.2021 Bieg spokojny
6.2 km, 41 minut BS w tempie 6:35 w lesie.
Dzień po zawodach w lesie, powrót do lasu z innej strony i mój typowy bieg spokojny. Na blogach Doświadczonych Sportowców nazywany jest jako bieg regeneracyjny, ale ja trzymam się specyfikacji z planu dla zdrowia Danielsa (skoro tak nazwałem bloga), tym bardziej, że tempo było w miarę spoko. Rano, jeszcze chłodno 16', tak to można biegać, sama przyjemność.

Wtorek 15.06.2021 Bieg Progowy
BS 1.6km po 6:25 + Progowy 2 km + 2 km +1 km po 5:00, 5:05, 5:00 po asfalcie i betonie.
Ciepło 23' i słońce, a więc ćwiczenie biegania w gorączce ciąg dalszy. Nawet nieźle poszło. Jak widzę zbliżają się upały po 30', więc na dobry wynik w zawodach nie mam żadnych szans. Jakby nie ta szopka covidowa to już w lutym-marcu-kwietniu biegłbym atesty na 5-10 i może 21 km przy 5-10 stopniach. Myślę, że teraz mam jeszcze lepszą formę, ale na pewno nie taką, by pokonać tak wysokie temperatury, nie ten poziom wytrzymałości, wytrenowania, pewnie kwestia wieku i indywidualnych predyspozycji do znoszenia upałów.