Dexter- biegać szybciej

[Dexter28]

Tydzień 40

Poniedziałek (28.09) Conconiego
4kmBS+4kmBNP(200+200+...+200)
DYSTANS- 8.56 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 182 ud./min

Wolne w robocie, to i głupie pomysły do łba wpadają. Zawsze za mną chodziły te testy na progi, jakoś tak postanowiłem, że zrobie kolejne podejście do jego realizacji. tym razem wybrałem sie na smart gym na bieżnie mechaniczną. Wcześniej w domu rozpisałem sobie jak chciałbym to wykonać.
Początek na 8km/h i co 200m zmiana o 0,5km/h w góre. Sprawdziłem na kalkulatorze i spisałem na kartke jakie to są konkretne czasy tych odcinków(forma sprawdzenia na potem), podążając aż do 17,5km/h. Pierwszy 8km/h to tempo 7m:30s i czas 1m:30s, ostatni odcinek 17,5km/h to już tempo 3m:25s i czas 41s.
Na rozgrzewce próbowałem sie oswoić z tą maszyną, biegałem tak już kilka razy w życiu, ale za każdym razem jak coś nowego, kompletnie mi to nie leży. Szereg czynników wpływających ogólnie na pogorszenie mojego samopoczucia na bieżni uznałem za wystarczający, by nie ustawiać tego nachyłu 1stopnia, o którym sie tak często wspomina. Wiadomix, wartości i tak będą przybliżone.
Czas start, 200m, cyk lap na zegarku i pik pik pik pik pik na maszinu. 200m i cyk i pik pik....
Finalnie pobiegłem jeszcze jedną rundke extra na 18km/h i tam tętno wskoczyło mi na 182, ale postanowiłem już zejśc. Test zatem nie zakończony, bo nie dobiłem do tętna maksymalnego, które w sumie chciałem też poznać, ALE. Tydzień przed maratonem to i tak głupi pomysł z takim testem, ponadto sprawdziłem na sucho, od którego momentu wejdę w "czerwony zakres" i ile w nim spędze, nie chciałem dłużej niż niż ok.5min.
Na wykresie tętno, z nakładką temp okrążeń z zegarka. Zegarek mierzył drogę po swojemu, i co od razu widać, to że na wolniejszych predkościach ten akcelerometr nie powala, potem fajnie stabilnie a końcówka to już też ocieranie czoła i włosów z potu, co mogło wpłynąć na wartość. Trening wyeksportowany do garmina skonfrontowałem z kartką i czasy mojego ręcznego lapowania praktycznie idealnie zgrywały się z czasówkami z kalulatorów, więc prędkości były ok.

test.jpg

Pierwsza strefa tlenowa dla tych niskich prędkości to tak naprawde nie mierzalna, tętno dyktowane bardziej przez myśli niż przez bieg, jak zerkałem na TV i czytałem informacje o groźnych komarach tygrysich, to spokojniałem. Zmianę zauważyłem na szóstej minucie, co odpowiada granicy piątego okrążenia, a to na kartce tempo ~6m:00s przy 132bpm. Strefa mieszana w zakresie tempa 5m:50s do 4m:20s. No i próg anaerobowy spisuje z 15minuty biegu co odpowiada 14 okrążeniu a to tempu 4m:10s przy 168bpm.
Jeżeli chodzi o dalsze wnioski to już tylko gdybanie. Że maksymalnie pociągnąłbym do 185bpm czyli próg anaerobowy przy 90%hrmax.
Zatem nadchodzący maraton, który w teorii ma być pokonany w granicach 80-85%hrmax to u mnie tętno średnie 158bpm czyli 94% progu anaerobowego, co też brzmi rozsądnie. Zatem analizując moje dwa mocne treningi po 15km TM gdzie przebiłem to tętno powyżej 160, trzymam sie pierwszego założenia tempa 4m:44s i biegne na 3h:19m:59s

Wtorek WOLNE

Środa (30.09) Napinanie cięciwy
BS
DYSTANS- 11.40 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Poranny bieg przed ro.. przed nic nierobieniem...wolne. Dzisiaj już czułem nadwyżki mocy, muza powodowała ciarki, wszystko było takie nabuzowane. Niestety znowu muszę sie pożalić na zegarek, zerwał mi połaczenie chyba na pół trasy...Wali mnie ten ślad, ale podpatruje sobie na blacie chwilowe tempo, które w tym momencie wariuje, chyba zapne jednak tego poda żeby mi to trzymał w ryzach, a muzykę puszcze dopiero od 20 kilometra, bo z tego co pokazuje proporcja, zegraek z trybie gps i spotify uciaga 3h z małym hakiem... to może za rok już się uda...choć znowu sprawnośc baterii spadnie i ...aaaa do dupy;P.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 265 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud/min
WAGA 72,8kg (koniec sierpnia) - 71,6kg = 1,2kg redukcji w ciągu miesiąca.

Ograniczenie kilometrażu prawie nie wyszło, bo biorąc w garść kilka poprzednich miesięcy, to ten i tak jest tłusty, no ale jakoś nie czuje przemęczenia, więc mam nadzieje, że to sie nie czknie.
W najbliższa niedziele start w Silesia Maraton, po tym raczej na pewno robie już roztrenowanie, by móc uderzyć mocno na przyszły sezon. Miałem troche czasu, żeby się podszkolić w teorii no i sam też kilka wniosków wyciągnąłem, zatem ten nadchodzący sezon powinien być bardziej poukładany, ale tylko blokowo. Globlanie podziele to wszystko na jakieś cykle, ale same treningi dalej "bez planu", na bierząco.

Czwartek (01.10) Kalibracja footpoda
2km BS+3x2kmTM/p.5'
DYSTANS- 8.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Przeprosiłem sie jednak z technologią i dozbrajam się na bieg w footpoda, aby mieć poprawne to chwilowe tempo. Podjechałem sobie koło południa na bieżnie i zrobiłem najpierw równe 2km BS w tempie 5m:40s. Kalibracja footpoda była defultowo na poziomie 100 i wskazała dystans 1.93km. Czyli, aby to tempo skalibrować potrzebowałbym delikanie podnieśc wartość kalibracji na ok 103. Ale, że następne biegi miały być już szybsze, bo w TM to wiedziałem z doświadczenia, że ten stosunek zwiększy się jeszcze bardziej na niedomiar metrów, więc od razu ustawiłem wartośc na 112. i Tak pobiegłem kolejne 2km w 9m:30s (tempo 4m:45s), a footpod pokazał mi 2.11km, co oznacza, że się przestrzeliłem. Opdcząłem sobie, żeby trening nie okazał się zbyt wymagający, zmniejszyłem wartość kalibracji na 106 i powtórzyłem 2km, tym razem w 9m:28s, a footpod pokazał 2.01km, czyli już bardzo gut. Z ciekawości zmniejszyłem sobie jeszcze potem tą wartość kalibracji o 1 i pobiegłem jeszcze raz. Wyszły 2km w 9m:26s, a footpod znowu pokazał 2.01km. Takie widełki mi w zupełności wystarczają. Co ciekawe, w ciągu trzech dni zegarek zwiększył mi pułap tlenowy o dwa oczka do poziomu 57 (choć wcześniej typowe to było dla treningów mocnych). I teraz podaje takie symulacyjne wyniki, że WOW. Stan treningu po raz pierwszy od hohoho wskoczył w tryb "forma szczytowa"

Jeżeli chodzi o sam bieg, to nie bez powodu wybrałem 2km biegu, chciałem zobaczyć jakie będzie tętno, a ten pierwszy km to zawsze szrot jeżeli chodzi o dane. We wszystkich "drugich" kilometrach średnie tętno 157bpm(83%)- chyba wolałbym troche niżej...;P

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

Niedziela (04.10) Maraton
42km TM
DYSTANS- 42.20 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:51 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-242 m
ŚREDNIE TĘTNO- 163ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

SILESIA MARATON
Prawie spokojnie pakiecik odebrałem w piątek, bo węszyłem jakieś zatory w związku z sytuacją, no i prawie spokojnie, bo jednak około 2h w kolejce się nastałem, no , ale to dlatego zrobiłem na dwa dni przed, by sobota była luuuużna.
Nastawienie do biegu zacząłem mieć mieszane już w sobote, troche zacząłem cykać, że jak zbyt sztywno będe chciał sie trzymać założeń to może zapomne o feedbacku organizmu, a to wiadomo czym się skończyć może na 30+( z poradnika: "jak się wytłumaczyć, z pełnego pampersa"). Tętno spoczynkowe szalenie wysokie przez ostatnie dwie doby (55bpm), ale wskazuje tutaj stres jako główną przyczynę, nic mi nie dolegało ( czwartek 40bpm). Z rana na parkingu straszliwie zmokłem, przy parkomacie, trafiłem akurat na to oberwanie chmury i zdałem sobie sprawę, że przy takim długim biegu to woda w butach jednak nie będzie spoko). Następnie depozyt i rozgrzewka na 20min przed startem, jakies 2km truchtu plus rociązganie, tu wciągam pierwszego żela (hmm może nie powinienem, normalnie bym tego nie zrobił, ale sie w przeddzień wieczorem zaczytałem o matematyce kalorii i wyszło, że lepiej wziąć).
Kiedy nadszedł czas "Ludzie Flagi" zaczeli grupować zawodników i wbijać kolejno na strat. Przypomniałem sobie jeszcze 3 międzyczasy, które mnie interesowały na tempo 4m:42m tj.
10km-47m
20km-1h34m
30km-2h21m
Potem to juz wiadomo, że kalkulacje idą w pieruny.

No i 3..2..1. start.

5km 23m:24s (4m:40s)~157bpm - Jeden konkretny podbieg a tak to trend zbiegowy
Na pierwszych metrach czuje, że nie dogrzałem się do końca, nie biegnie mi się tak jak " na zawodach przystało", ale wiem też, że na maratonie rozgrzewka nie musi być jakaś supernacka.
Już ogólnie czuje, że nie narosła jakoś specjalnie ta góra dyspozycji, tętno szybko ustawiło się na poziomie 158bpm i to już tutaj postanowiłem, że moje 4m:42s to tylko marzenie, w końcu ta piątka była bardziej zbiegowa, a to dopiero poczatek, liczyłem po cichu na 154bpm w tych pierwszych km, czułbym sie spkojniej. Tu akurat było okienko pogodowe, tzn nie lało, sam start był "suchy"i chyba te pierwsze 5km na pewno też. Footpod od pierwszego do 3-go kilometra pikał mi o 10metrów przed znacznikami, potem bił już w punkt (do potem).

10km 47m:37s (4m:45s)~160bpm- Jeden konkretny podbieg a tak to trend zbiegowy
NA 8 kilometrze pojawił się taki konkretniejszy podbieg i dosyć mocno mnie zmiotło, tempo tego km to 4m:53s i zdałem sobie sprawę z tej mojej super siły biegowej ( w sensie jej braku). Dopowiedziałem sobie jeszcze drugi aspekt, tj podbiegi, które u mnie w tym roku nie istniały, a że przecież tu chyba jest tak jakoś pagórkowato, no i i eee co to będzie...
Na 9,5km drugi żel i akcja rewelacja, nie było punktu w wodą tuż przy 10km, musiałem pare razy dobrze odkaszleć bo już mi było za sucho i słodko. Od początku biegu cały czas roszady jeżeli chodzi o grupki biegowe, ja starałem się kogoś uczepiać, jednak po chwili zawsze okazywało się zbyt lekko lub zbyt mocno, W sumie najcżeśniej podczas tego biegu trzymałem sie z ultrasami(50km).

15km 1h:11m:43s (4m:46s)~160bpm - pagórkowato jakoś, na jednym km nawet 20m wzniosu

Przybiłem już sobie wirtualna pieczątke biegacza antypodbiegowego. Kolejny raz dostałem tak po tyłku że dwa kilometry wpadały 4m:55s. CO ja sobie myślałem na tej mojej pętelce dookoła stadionu, która ma 5m wzniosu na całym kółku ok1,3km. ehh. Mimo tego, że w baku dużo, wszystko wolałem je robić wolniej, tak na czuja.
Roszady trwają, jestem wyprzedzany, lub wyprzedzam, tak po równo;P. PO każdym wbiegu na górkę musze już łapać kilka mocnych głeboich wdechów żeby się wyregulować. Zbiegi jeszcze "działają" tzn. one są, a ja po nich zjeżdżam nabierając prędkości i odrabiając bardzo subtelnie straty.

20km 1h:35m:52s (4m:47s)~163bpm - pagórkowato jakoś, na jednym km nawet 23m wzniosu

Oj co ja mam z tymi podbiegami... kolejna mordęga, tym razem już można powiedzieć że troche dostałem po ryju, bo wpada pierwszy kilometr 5m:03s, czyli spora strata, Na tych kilometrach footpod złapał już spore, bo okolo 10sek, opóznienie względem znaczników, to mnie troche budowało, że nie jest tak źle, że jakieś sekundy są w kieszeni. Trzeci żel, niesamowicie rwane tempo, to co traciłem na podbiegach chciałem jakoś odzyskać na zbiegach i zacżeły się pierwsze kolki, takie delikatne, ale troche uprzykrzały samopoczucie. Nogi jeszcze kręciły, ale czułem że jakby teraz trzeba biec o życie do mety na sensowny czas to mógłbym je stracić. O ile wcześniej miałem jeszcze do siebie pretensje, że nie potrafie zaryzykować i depnąć, tak teraz już chłodniej analizowałem, połowa za mną, połówka przede mna, lepiej nie będzie, ba, będzie gorzej, trzeba to jakoś uciągnąć.

25km 1h:59m:52s (4m:47s)~165bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko

Czwart żel, fajny odcinek, zrobiło sie na prawde płasko, ani jednego dużego podbiegu, jakięs delikatne wbiegi na wiadukty, poczułem troche świeżości, przyszły nawet myśli o planowaniu jakiegoś ataku na końcówce, nie wywalałem ich w głowy, bo lepsze te mysli niż o zejsciu z trasy. Podobają mi się moje punkty odżywcze w układzie lokalnym (zawodnicy dookoła mnie) zyskuje dużo metrów na w miare wprawnym piciu, raz tylko woda poszła nosem;P. Pirwsze ofiary mijane na krawężnikach, kilku w marszu, myśle sobie....byle NIE JA!!

30km 2h:23m:53s (4m:48s)~168bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko, tylko na końcu odcinka większy podbieg

Co tu dużo pisać, piąty żel. Troche mnie tu już przetrąciło, myśli o ataku odłożyłem do szufladki just in case, i starałem sie skupić na nie generowaniu większych strat. Mimo, że odcinek po za końcówką przy 30km był w miare płaski, to już miałem problem, aby utrzymać tempo, trzymając się swojego "komfortu w TM" to było już jakies 4m:50s, więc musiałem troche dociskać, myśle se, no pewnie, że musisz dociskać, kiedyś trzeba się w tym biegu poważnie upodlić i na tym to polega, aby z tym wygrać! Mijałem co raz więcej osób, jeszcze tych na tyle silnych , że truchtali, ale już widać, bez paliwa, dalej myśle, byle NIE JA. No ale jeżeli o mnie chodzi, to czułem już mocne zmęczenie, takie jak po każdym z dwóch treningów 30kmw mojej histori, zaczynam się bać. Analizuje czas, tu miało być 2:21... mam już 3minuty obsuwy i brak energi na zryw, za to świadomość jednego podbiegu, o któym wszyscy mówili...ehh

35km 2h:48m:15s (4m:48s)~172bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko

Szósty, ostatni żel. Jakoś tak od 4-go kompletnie mi już nie wchodziły, nad tym ostatnim mocno się zastanawiałem, bo miałem już poważne bóle w kiszkach, no ale stwierdziłem , że one teraz nie biegną i potem je uracze w nagrode browarami, teraz trzeba dać jeszcze troche energii. Wszedł na styk , jeszcze łyk i chyba by, bełtnął, na szczęscie moje szybkie bufety dały rade i szybko zapiłem gadzine.
Chyba tutaj dopadła mnie ściana, może nie taka typowa, która zmiata z planszy jak tych, których mijałem, ja poprostu przestałem "się trzymać". Odcinek pamiętam jako w miare płaski, nic strasznego, ale czułem już, że się łamie w posturze, co chwile poprawiałem pozycje, czułem, że bieg przechodzi w taki człap z przedłużonym kontaktem nogi z ulicą, nie potrafiłem juz podnosić ładnie ud.
Chwile potem straciłem już kompletnie sprzężenie zwrotne z nogami, mózg wysyłał info o tym że mają biec, ale brak feedbacku. Troche dziwne uczucie, jakby pamięć ruchu posuwała mnie do przodu, lekkie odrętwienie, w stopach masakra, taka maź w skarpetkach, czułem każdą fałdke przemocoznej skóry i jeden mały palce który teraz widze, że raczej mi zejdzie bo lekko czarnawy. W głowie odliczanie, przecież to już nic... co to jest siedem kilometrów... a jednak jest... Te kilometrówki wpadały już po około 4m:50s i nie było jak przyspieszać do 4:45. Zbiegi przestały działać, no widzę, że jest, czuje, że jest, a prędkość prawie ta sama...

40km 3h:14m:22s (4m:51s)~169bpm - jeden urewski podbieg

Taaak, tutaj pękło wszystko, maratoński rekordowy kilometr 5m:30s. Jak się zacząl podbieg wiedziałem, że moją jedyną misją na ten moment jest NIE ZATRZYMAĆ SIĘ, wiem to z doswiadczenia, że myśl o aby chwiluni zatrzymania kończy się fakapem, potem się już nie da, zatem wspinałem się jak w wysokich tatrach, ale w truchcie, paradoksalnie wystarczyło aby w dalszym ciągu kogoś wyprzedać, kilkoro kojarzyłem jak mnie wyprzedzali na pierwszej dyszce, to mogłem być ja gdybym uparcie trzymał sie założeń co do tempa.
Zaraz za podbiegiem ostatnie -orkiestrowe show i skręt do parku gdzie już same zbiegi..... i pfff to co wcześniej..czuje, widzę, ale nie potrafie przyspieszać. 4m:55s, tyle byłem w stanie pobiec chyba największy zbiegowy kilometr tej imprezy. Wiem, już że dobiegne, jest 39kilometr, zbiegamy sobie leśnymi ścieżkami, wiem, że dobiegne, czyli tym samym wiem, że mogę już powoli uwalniać wszystko co mi zostało....nie uwolniłem nic... Tętno nawet spadło, kiedy wchodziło w okolice 175bpm to była walka, tutaj jej prawie nie było. Miałem wrażenie, że biegne bokiem , delikatnie przekręcony, ciekawe czy to w ogóle możliwe. 39kilometr mimo fajnego ternu 5:13

Ostatnie dwa kilometry kilkukrotnie przekręcałem kluczyk w stacyjne... nie odpalało, myśle se, kurła przecież mam oddech, mam chęci czemu to nie idzie! jestem na końcu, moge biec do pożygu, co mi tam...NIE IDZIE...Finalnie wbiegam na stadion, trzeba wbiec taką pochylnią, która jest dosyć stroma, czuje ,że nogi mi się tam uginają co namniej nie poprawnie. Jestem na bieżni, jestem Rekinem! Walczakiem! Tomilidżonsem w Ściganym. Musze coś jeszcze zdobyć. Przede mna dwóch w zasiegu, tymczasem jeden mnie omija aż kurz leci, chyba połówka, se myśle....dobra start, przechodze pierwszego, nie zareagował, chyba czuł prawie to samo co ja, ide po drugiego 10metrów dalej, chce docisnąć i dup, łydka wysyła alert "nawet nie próbuj frajerze". Zebrało się nogom na feedback, aż delikatnie podskoczyłem, starałem się trzymać tempo tego pierwsze sprintu (4m:35s :P) i już tylko co trzeci krok o sobie przypominała, ale czułem, że to jest granica, że może się za jakis krok lub dwa wydarzyć pech i nawet nie przebiegne mety, skurcz gigant niczym mały głód wisi mi na nodze, więc nie ryzykowałem z ostatnią setką i wbiegłem nawet wytracając już prędkoś. Meta zegarek pik.

3h:24m:50s- to potwierdził potem sms w aucie, Open 106miejsce, a kategori M30 miejsce 46. (mocna ta nasza kat.)

Garmin a właściwie footpod adidasa pokazał 42,06km. ~150metrów na takiej trasie szacuneczek.
Wnioski już jakieś mam, ale się z nimi na chwilę obecną wstrzymam.
Czas na odpoczynek, i planowanie przyszłego roku!

Podsumowanie
70km 5:22min/km 71,4kg (-0,2kg)

[Dexter28]

KONIEC SEZONU

[Dexter28]

Piątek (23.10) POKUTA
BS
DYSTANS- 10.16 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:02 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 155 ud./min

Poranny bieg przed robotą....
Ale może lepiej warto zacząć od tego, że jest to moja pierwsza aktynowść biegowa od maratonu. Ogólnie pierwszy tydzień faktycznie odpoczywałem, jednak kolejne dwa prawie całe spędziłem w delegacji, gdzie dużo się robiło, ujowo się jadło i i jeszcze więcej się piło. Dzisiejszy bieg był zatem(mam nadzieje) totalnym dnem, od którego zaczynam nowe przygotowania. Biegłem to na samopoczucie, miało być turbo komfortowo. Pierwsze kilometry nawet łądne tętno ~135bmp, ale info o prędkości rodziło rogala na facjacie, czułem że robie szybko...a tu 6:20 heh. No nic, zaczynam znowu pić wode zamiast browarów...
Waga poszła do góry o niecałe 2kg, teraz to 73kg.
Nie miałem czasu na doczytanie teorii i doprecyzowanie planu pod siebie, ale na ten czas (najbliższy miesiąc) nie planuje nic innego jak tylko biegi spokojne i ew. ćwiczenia. Okres o tyle ciężki, bo zimą trudniej się zwlec z łóżka, a i treningi nuuudne, wolne...mam nadzieje, że wytrwam. Postanowiłem na maxa biegać rano przed pracą, bo już jakieś sygnały poszły, że moje "okazjonalne" bieganie troche mocno wkrada się w życie codzienne całej rodziny.

[Dexter28]

Niedziela (25.10) Niedzielny taki
BS
DYSTANS- 12.34 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:48 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-75 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Niedzielny bieg do Mamusi na rosołek. Niby normalny zwykły bieg spokojny. Jednak przez ostatnie dni zdążyłem już łyknąć kilka artykułów o teorii biegu i wprowadzam pierwsze mocne fizyczne zmiany.
Zaczynam od źródła, od dupy strony :D...
Próbuje kontrolować caaaały czas ułożenie miednicy wykręconej tak, że czuje spięcie w brzuchu i pośladkach, staram sie tego nie puszczać podczas podawania kroku tak, by biodro nie wyboczyło się na zewnątrz przy podporze. Kiedy to się udaje, krok z utomatu staje sie bardziej sprężysty, widzę różnice w czasie kontaktu z podłożem, jest mocno skrócony, sprężyściej wychodzi cała faza odbicia...
Ale ma to jeszcze mocny wpływ na mój komfort biegu,... taki wolny bieg, a mocno mnie pomęczył, tętno w góre... Kilka godzin po biegu już mam zakwasy na brzuchu i z tyłu na wysokości nerek ( tu akurat myśle, że to dziwne...ale wznowiłem też ćwiczenia obręczy barkowej, więc może to coś od drążka...)
Mam nadzieje, że wejdzie mi to szybko w standard biegowy, aby jeszcze w tej fazie budowania bazy, wprowadzić inne fundamentalne niuansy.

[Dexter28]

Tydzień 44

Poniedziałęk WOLNE

Wtorek (27.10) Bieg infekcyjny
BS
DYSTANS- 10.21 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-34 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Poranny bieg, już w niedziele wieczorem czułem lekkie łamanie w kościach, dziś w nocy ból mięśni się nasilił i atakował głównie plecy... jakoś się zebrałem i pobiegałem swoje, biegło się nieprzyjemnie...tyle. Jednak jakoś nie miałem problemu z utrzymaniem upiętych pośladów i dobrze wykręconej miednicy, zatem postanowiłem dodać jeszcze delikatny wychył całego ciała delikatnie do przodu, Prędkość od razu poszła wyżej, no i tętno też wyszło całkowicie po za zakres, w którym powinno się trzymać, ale mam nadzieje, że już niedługo takie, a nawet trochę większe prędkości

Środa WOLNE

Czwartek WOLNE

Piątek WOLNE

Sobota WOLNE

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 83 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:16 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 71,6kg (koniec września ) - 72,5kg = 0,9kg przyrostu w ciągu miesiąca.

MIesiąc z docelowym startem w maratonie i zarazem roztrenowaniem. Fajnie że waga nie poleciała w niebo. Na dzień dzisiejszy wróciłem już do zdrowej diety, szczerze mówiąc męczyło mnie to pizzowanie i kebabowanie wieczorami...:P

Niedziela (01.10) Bieg infekcyjny
BS
DYSTANS- 11.51 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-46 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Poranny bieg, fajnie chłodniutko, na obudzenie. Infekcja rozebrała mnie na dobre. Nie było mowy o bieganiu, te kilka dni coś tam udało mi się popracować nad pośladami. Podczas biegu tętno dalej wysokie, trochę mnie to niepokoi, ale jeszcze spróbuje wytrzymać, w końcu wczoraj jeszcze źle się czułem, więc teraz to pewnie jeszcze choroba tak mi je podbija. Tętno mnie niepokoi, no bo to miał być okres gdzie rzadko będe oglądał 140bpm. Z drugiej strony dosyć mocno zmieniłem technikę biegu, no i może jeszcze kilka biegów musi przelecieć zanim serce wejdzie na poprawne zakresy. Narazie nie zmieniam podejścia, ale juz widzę opcje, w której biegam po 6min/km i ehh... mały demot.

Podsumowanie
21km 5:44min/km 72,5kg (-0,5kg).

[Dexter28]

Tydzień 45

Poniedziałęk WOLNE

Wtorek (03.11) Bieg infekcyjny jeszcze?
BS
DYSTANS- 10.16 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 155ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 173 ud./min

Poranny bieg przed robotą, walczę dalej, tętno wskoczyło nawet na +170bpm...masakra. Jednak dzisiaj było trochę szybciej... zaczynam mieć mieszane uczucia co do tej techniki biegu. Przecież nie biega, od zera. jakiś już poziom osiągnąłem, a teraz to wygląda jakbym w ogóle pierwszy raz buty włożył.

Czwartek (05.11)
BS
DYSTANS- 10.51 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:23 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-55 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Kolejny nudny bieg, tyle, że po południu, więc i tętno troche spokojniejsze. W dalszym ciągu jednak dużo za wysoko jeżeli o BS. Na co jednak warto zwrócić uwagę, to fakt, że w niektórych zbiegowych momentach, odczuciowo było naprawde luźno i swobodnie, a tempo leciało bez problemu w okolice 5min\km. W tych własnie zbiegowych chwilach coraz łatwiej jest mi zachować odpowiednią pozycje, jednocześnie bedąc "luźnym".

Piątek (06.11)
BS
DYSTANS- 13.19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:24 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-61 m
ŚREDNIE TĘTNO- 158ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Udało się znowu wyrwać na bieg po robocie. Tętno jednak słabizna. W mojej głowie zaczynają się rodzić wątpliwości, czy to tak ma wyglądać. Spodziewałem się "pogorszenia" formy po tak drastycznej zmianie techniki biegu, ale nie sądziłem, że tak mocno mnie to będzie bolało. Według zegarka po tym biegu powinienem mieć 68h odpoczynku! Ato przecież miał być BS. Być może przesadzam, z którymś z elementów technicznych...NO nie wiem, kontynuuje, bo to w dalszym ciągu zbyt krótki okres czasu na wnioski.

Niedziela (08.11)
BS
DYSTANS- 10.29 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:46 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 151 ud./min

Poranny bieg w cudownej aurze pogodowej. Wyszedłem z zamiarem potruchtania w naprawdę niższym niż ostatnio zakresie bicia pompy. Spodziewałem się prędkości poniżej 6min/km, no i mile się zaskoczyłem, kiedy wychodziło to w okolicach tych 5m:45s na kilometr. Ogólnie odpuściłem dzisiaj techniczny aspekt podawania nogi. Uściślając, jestem przekonany(badanie niepotwierdzone), że mam straszliwy problem z uginaniem kolana tuż po wybiciu z tejże nogi. Widocznie ćwiczenia, które robię jeszcze nie przyniosły rezultatu i najzwyczajniej w świecie mam jeszcze slabe mieśnie od pupy strony. Utrzymanie odpowiednio wykręconej miednicy i spięcie pośladków, czuje, że nie stanowi już dla mnie jakiegoś trudnego motywu do utrzymania.

Podsumowanie
44km 5:30min/km 73,0kg (+0,5kg)

[Dexter28]

Tydzień 46

Poniedziałek (09.11)
BS
DYSTANS- 10.80 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:38 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-54 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Popołudniowy bieg, lekko wolno i w mmiare spoko z tętnem, jedynie gps powariował ponownie... pierwszy raz zacząłem przeglądać oferty zegraków...

Wtorek WOLNE

Środa (11.11) bieg podległości
BS
DYSTANS- 14.64 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:32 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-66 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Poranny bieg, wyszło trochę później niż chciałem. Wieczorem weszło troche KFC, piwka i wińska, no i poczułem się prawie zdolny dopiero koło 9. Było ciężko, ale jakoś udało się zrobić troche więcej tych kilometrów.

Czwartek WOLNE

Piątek (13.11) Long
BS
DYSTANS- 23.01 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-103 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 164 ud./min

Dzisiaj wolne, odczekałem, aż góra piramidy potrzeb się odbębni i po 7 wyruszyłem. Mając okazję, stwierdziłem, że sprawdzę już siebie na dłuższym dystansie. No i jestem bardzo zadowolony. Porównałem sobie wykresy podobnych biegów sprzed dobrych kilku miesięcy i myślę, że doświadczam już powoli efektów przebudowy. Dotychczas zawsze tętno jakoś tam rosło przy takich biegach w funkcji czasu, no i samo zmęczenie również. No może to akurat dyspozycja dnia, ale dzisiaj biegło mi się równo, jedynie podbiegi w drugiej części biegu troche podwyższyły tętno.Jednak średnio cały czas w podobnym zakresie( jeszcze jak dla mnie ciut za wysoko jak na BS), oddech, nogi i psychika constans na całej długości biegu. FAJNIE. Myślałem, że będzie gorzej bo wczoraj troche więcej poćwiczyłem. Generalnie wzmacniam sie też w górnej części ciała i nawet widzę efekty. Natomiast niewątpliwie ma to wpływ na wage. Wcinam jak opętany no i waga te leci do góry. Chcę też "dobrze" wyglądać, trzeba znaleźć jakiś wspólny mianownik.

Sobota WOLNE

Niedziela (15.11) Niedzielny krótki
BS
DYSTANS- 12.35 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-63 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 163 ud./min

Jako, że już w piątek pobiegałem dłużej, to dzisiaj tylko symbliczny BS. Okołopołudniowe wyjście przy znakomitej pogodzie. W dalszym ciągu "za wysoko" z bpm, ale już lepiej w porównaniu do takiego samego biegu, który wykonywałem ponad 2tyg. temu. Dzisiaj dodatkowo miałem wiatr w paszcze, a że trasa" jednokierunkowa" to wiaterek odpuszczał tylko momentami, zatem jest to dodatkowy czynnik.

Podsumowanie
61km 5:30min/km 74,5kg (+1,5kg).... no bo.... no bo ten...no ups:P. Fascynuje mnie moje ciało, naturalne zimowie wdzianko rośnie... a ja nie mam z tym nic wspólnego...kompletnie:P

[Dexter28]

Tydzień 47

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (17.11)
BS
DYSTANS- 14.66 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:36 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Popołudniowy bieg, potruchtałem sobie na bieżnie i wykalibrowałem sobie footpoda pod BSy. Intresuje mnie czy również będzie tak "szarpał" wykres tempa (ilośc dziwnych pików) co gps, w skali całego biegu. Po za tym bieg fajny, jednak teraz to już biegi albo rano albo zaraz po pracy, od 16 do wieczora smog wchodzi na salony.

Środa WOLNE

Czwartek (19.11)
BS
DYSTANS- 10.06 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:33 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-44 m
ŚREDNIE TĘTNO- 152ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Charakterystyka napięcio... tfu tętnowa słaba. Na pewno przez ćwiczenia poprzedniego wieczoru, ale też dodatkowo przez wczesną godzine. Nie mniej jednak czuje, że to właśnie takie poranne biegi są dla mnie najbardziej budujące, tylko trzeba się zebrać w sobie żeby przezwyciężyć spanko....

Piątek WOLNE

Sobota(21.11) Pierwszy drugi zakres
7kmBS+5kmBC2+5kmBS
DYSTANS- 17.53 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:18 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 171 ud./min

Poranny bieg po za granicami swojego podwórka. Wyjazd do rodziny pod Wrocław. Dzień wcześniej totalny luz, bez żadnych ćwiczeń, więc czułem świeżość. Szkoda tylko że spożytkowałem ją głównie na wieczorną posiadówe...
Udało się wyjść koło 9. Dalej trzymał mróz, ale pogoda mi się podobała. Trasa ta jest super, bo bardzo płaska. Postanowiłem w trakcie sprawdzić czy są już jakieś efekty ćwiczeń. No i wzdłuż równiutkiego wału przeciwpowodziowego włączyłem drugi zakres. Musiałem przyspieszać troche by móć totalnie puścić nogi, więc wyszedł miejscami taki trochę pod progiem.... coś pięknego takie szybsze bieganie. Odpowiedź organizmu taka...hmmm... fajnie luźno, ale myślałem, że tętno będzie spokojniejsze. Czułem moc w nogach i że cały cykl łatwo kręci i w "szerokim zakresie" , ale liczyłem na trochę więcej pod kątem oddechu. Końcem miesiąca będę chciał pobiec coopera, z którego to przede wszystkim będę chciał wyciągnąć aktualne hr max, brakuje mi tu we wpisach procentów, a już nie chce bazować na tych starych wartościach.

Niedziela(22.11)
BS
DYSTANS- 9.14 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-23 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Poranny bieg na relaksie. Wolniutko i nie za długo. Jacek Daniel nie spustoszył organizmu poprzedniego wieczoru...cola zadbała o glikogen...


Podsumowanie
51km 5:31min/km 74,9kg (+0,4kg).... !WARNING! Zbliżamy się do granicy, której przekroczyć nie chce... na jakiś finałowy start sezonu chciałem zobaczyć 6 z przodu, takie sinusoidy chyba nie są mile widziane....

[Dexter28]

Tydzień 48

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (24.11)
BS
DYSTANS- 10.10 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:45 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-37 m
ŚREDNIE TĘTNO- 143ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą. W poprzedzający ten poranek wieczór dosyć mocno się pokatowałem moimi ćwiczeniami. Wlazło mocno, na koniec rozciągania udało mi się dokonać niemożliwego. W siadzie prostym udało mi się skłonić tak, by głową dotknąć kolan. Byłem tak blisko, że spiąłem się w sobie i chyba delikatnie przesadziłem chcąc osiągnąć cel. Dzisiaj mnie bolało. Także bieg trochę męczący.

Środa (25.11)
BS
DYSTANS- 10.15 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 148 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Kalka z wczoraj, jednak troche zimniej. -4 mi potem w aucie pokazało, a w sumie nie czułem, że aż tyle, ale to pewnie dlatego, że nie wiało i mimo braku rękawiczek jakoś palce szybko sie rogrzały.

Czwartek (26.11)
5kmBS+5x400+5kmBS
DYSTANS- 12.90 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:23 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-39 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 178 ud./min

Nadarzyła się okazja, to pobiegałem sobie po południu. Chciałem wykalibrować footpoda na bieżni, jednak mam obawy czy w zmiana ustawień w trakcie tego samego treningu działa poprawnie, nie chciałem jednak przerywać treningu na zegarku, żeby to takie poszarpane było. Wiatr sprawiał, ze nawet na tych szybkich 400, kiedy byłem już dogrzany, zakładałem komin na twarz. Co do samych szybkich odcinków, to chciałem się podocierać na szybkości ~4'00'' na km, jako, że już długi czas takiej prędkości nie rozwinąłem. Cooper sie zbliża no i szkoda byłoby nie pobiec tych +3000m. Noooo a odcinki nie wchodziły jak w masełko
1. 1m40s, max 174bpm
2. 1m35s, max 177bpm
3. 1m40s, max 177bpm
4. 1m33s, max 177bpm
5. 1m34s, max 178bpm
Przerwa ok. jednej minuty pomiędzy kolejnymi odcinkami. Wtedy bawiłem w stonajowie zegarkiem
Przynajmniej powrót do domu był już lepszy jeżeli chodzi o osiągi.
Pierwsze 5km BS 5m:50s / ~149bmp ( bardzo słabo)
Drugie 5 km BS 5m:35s / ~149bmp

Piątek (27.11)
BS
DYSTANS- 15.21 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:30 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-92 m
ŚREDNIE TĘTNO- 151ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 165 ud./min

Poranny bieg, ale nie tak jak zwykle przed robotą, "Toć roboty u nas ni ma. I co ty na to powiesz?"
Siostrze mojej uciekł pies, pojechałem więc do Gliwic i pobiegałem tu i ówdzie, niestety nie znalazłem. Pagórkowato tam mają:P

Sobota WOLNE

Niedziela (29.11) Niedzielny long
BS
DYSTANS- 20.02 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-95 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Niedzielny long. Temp. ok. zera plus obfity opad śniegu- nie polecam. Śnieg średnio co kilka sekund trafia idealnie w gałkę oka. Plucha, kałuże itp. DO tego za mocno zapiąłem pokrowiec na telefon na ramieniu i od połowy poważnie zacżeła mnie boleć ręka, ale myślałęm, że to już powoli od tego zimna i mokrych ciuchów, jednak z czasem zaczęła mi spadać bezwładnie wzdłuż tułowia... długą ją potem musiałem reanimować:P. Sam bieg przyjemny, nie czułem zmęczenia, to mnie cieszy, wytrzymałość rośnie.
Podsumowanie
68km 5:32min/km 74,4kg (-0,5kg) Hura, odbiłem od dna, mocno odpychając sie od kanapki drwala z podwójnym mięsem :PPP

PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 236 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud/min
WAGA 72,5kg (koniec października ) - 74,4kg = 1,9kg przyrostu w ciągu miesiąca.

Fajnie wyszło nawet z tym kilometrażem. Miałem plan na robienie tego coopera końcem miesiąca, ale przełożę go póki co o tydzień, bo nie chce go robić w temperaturach poniżej zera. Do tego czasu kontynuuje biegi tlenowe plus ćwiczenia. Jeżeli chodzi o same ćwiczenia, to żałuje, że ich tu też nie uwzględniałem pisząc wiadomości, bo jakoś teraz ciężko mi pamięciowo ogarnąć ile tych sesji zrobiłem, ale zostawię też ślad w postaci tego co faktycznie wtedy robię.
Jako, że cenie sobie czas w domu, to naprawde skracam gdzie się da
Na początek rozgrzewam sie wstępnie pajacykami x60sztuk i wyskakuje na taras

Seria I
7x podciąganie na drążku nachwytem
15x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
60sek zwisu+ podciaganięcie na kółkach gimnastycznych w ustawieniu "false grip"
10x przysiady +10kg
10x(na nogę) wspięcia na palce

Takie serie wykonuje x3 i wracam do mieszkania

5x unoszenie pośladów w pozycji leżącej z wytrzymaniem po 5sek
5x(na noge) unoszenie pośladów w pozycji leżącej z jedną noga wyprostowaną do góry z wytrzymaniem po 5sek
45sek (2x na przerwie 30sek) hollow body
5x(na stronę) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi pośladkami
5x(3x na przerwie 20sek) żuraw na mięsień dwugłowy. Ja używam gumy, aby pilnować wychył i nie przesadzić
10x(na nogę) wykroki

[Dexter28]

Tydzień 49

Poniedziałek - ĆWICZENIA- tutaj mała zamiana, zwykłe przysiady z obciążeniem +10kg, zamieniłem na 15x z gumą między kolanami, dało po tyłku na maksa, nie wiem, czy nie przesadziłem z "mocą gumy"

Wtorek (01.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+5x100PDB/100marsz+4kmBS+3x100/1'30''marsz
DYSTANS- 10.45 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:47 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-48 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 173 ud./min

Popołudniowy bieg, pokusiłem się o małe urozmacenie, no i chyba zacznę to powoli wdrażać do rannych biegów. Najpierw:
4km po 5m:28s // 150bpm (ciut za mocno),
potem na ~100m podbieg 6stopni.
Wszystkie pięć w zakresie tempa +- 4'00''. Jednak nie pilnowałem prędkości. Pilnowałem wyrzucania kolan wysoko i mocnych uderzeń. Pierwsze dwa czułem, że lewituje, kolejne już chyba brakło mocy. Kolejne:
4km 5m:27s // 153bpm.
Następnie (wg google 100m) na odcinku pomiędzy progami zwalniającymi trzy przebieżki kolejno 14,6s 15,3 14,5s. Jak dla mnie za mocno. Chyba sobie je skróce o połowe, tylko żeby impuls poszedł.

Środa (02.12)
BS
DYSTANS- 10.26 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:35 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-44 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 151 ud./min

Popołudniowy easy run bez dodatków. Byłem przekonany, że będzie ciężko, bo pupsko i nogi bolały. A biegło mi sie jednak super fajnie, leciutko. Tylko przy takich BSach kilkustopniowy mróz sprawia, że ciężko się zagrzać.

Czwartek -ĆWICZENIA

Piątek (04.12) Test Kuipera chyba a nie Coopera...
5km BS+COOPER+5km BS
DYSTANS- 13.18 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-27 m
ŚREDNIE TĘTNO- 154ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 185 ud./min

Taaaak.... na świeżo piszę...brakuje słów...dupa kropka /end
Dobra chwila na współczucie- dzień wcześniej wykończyłem się na ćwiczeniach, coś mi pykło w barku przy zwisie na kółkach i coś strzeliło w kostce przy wzniosach na palcach. Tyle.

Po południu dobiegłem standardową piątką na bieżnie. Relacja tętno/tempo już mi podpowiedziała, ze idealnia nie jest - 5km/5m:47s/146bpm. Ale nie to było dzisiaj moim celem.
Następnie rozciąganie, jakieś przebieżki i skipy, no i nie było śladu po moich bolączkach w karku i stopie. FRUU. Pierwsza kontrola na kilometrze- 4m:08s, o siet, chciałem go zrobić najwolniej z tych trzech, ale nie sądziłem, że ta względna strefa komfortu będzie tak nisko...tętno tego kilometra to 175bpm i już teraz wiem, ze pobiegłem to jak babcia z kryką spiesząca na autobus. Drugi kilometr 4m:03s, tu już zacząłem walczyć z tą półkulą nierobem, która tak mnie hamowała by nie wytrzelić zbyt szybko. Pojawił się ten metaliczny posmak w ustach. Sezonowe rozdziewiczenie płuc:P. Trzeci kilometr 3m:48s. Delikatnie przyspieszyłem już na początku tego odcinka, ale tak naprawde w opór buchnąłem dopiero na ostanie 200m i teraz patrze, jak mylne to było podejście że na tak krótkim odcinku uda mi się podbić do max bpm, mimo tego drastycznego przyspieszenia tętno podskoczyło o 3 oczka. A do tego ja zgłupiałem i sie zastrzymałem na mecie trzeciego km, bo w głowie mialem szybką mate, któa dawała wynik 12minut. zamiast biec do pożygu dalej..ehh
[s]z ciekawostek, na drugim km policzyłem sobie kroki jednej nogi na odcinku 200m-59, czyli razy dwa 118, czyli 200m przez 118kroków to 169cm[/s]

no nic.. dalej bez procentów hr max:P.

Sobota WOLNE

Niedziela (06.12)
BS
DYSTANS- 14.83 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:27 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-80 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

Niedzielny nie taki long. Pozytywny bieg w super pogodzie z wiatrem w facjate. Na samopoczucie, byłem gotowy biec ~5m:50s na całkowitym luzie, ale jakoś samo to szło swoim rytmem.

Podsumowanie
48km 5:29min/km 74,6kg (+0,2kg)

[Dexter28]

Tydzień 50

Poniedziałek (07.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+2,5kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.25 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-56 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min


Jak to mówi mój kierownik, koniec srania po krzakach.
Nadszedł czas na tejkyttudenextlevel. Minęło 6 tygodni biegania w 90% samych BSów, wpadło trochę akcentów, ale to były tak zwane przymiarki, no i teraz raczej wyklarowałem sobie w głowie jakiś plan. Spośród akcentów, które wykonywałem, wyznaczyłem sobie ten jeden optymalny, który poprowadzi mnie przez kolejne tygodnie kontynuując faze tlenową. Tak, chce jeszcze kilka tygodni powydłużać naczynia włosowate i zoptymalizować pracę pompy. Czuje, że nogi mają już spory zapas sił na zrobienie czegoś mocniejszego przy zachowaniu 50-60km na tydzien z zachowaniem odpowiedniej regeneracji.
Wydaje mi się, że trafnie określam swoje najsłabsze punkty i w związku z tym przyjąłem, że podbiegi plus przebieżki z pomyślunkiem powinny pomóc. Muszę się postarać aby takie treningi wpadały dwukrotnie w ciągu tygodnia i nie ma zmiłuj się. Mam już czołówkę, więc mogę biegać, jest fragment parku całkowicie nieoświetlony i jest naprawdę srogo. Trening zajął mi 1h30min więc da sie to jakoś wsadzić na rano przed robotą z pobudką o 4.

Na start spokojny dobieg pod kładkę średnicówki, pierwszy raz od jakiegoś czasu wyłączyłem footpoda i juz mnie gps wkurzył...wole błąd który się powtarza za każdym razem tak samo:P
Lekkie rozciąganko i podbiegi po 100m. Dzisiaj wyszły wszystkie po 20s, czyli tempo 3m:20s, powrót spokojnym marszem
Wyszło bardzo szybko, nigdy tak szybko nie biegałem, przeważnie średnio 24s, jednak ta prędkość wyszła sama z siebie, kolana unosiłem bardzo wysoko, następnym razem wezmę ochraniacz na zęby .Poślady spięte, miednica wykręcona, kontrola. Jedno powtórzenie spaliłem, klucz z mieszkania przebił sie przez kieszonke i w trakcie powtórzenia osuwał sie w dół po nodze od tyłu, myślałem, że jakoś będzie, ale w końcówce zasztrabował się w zgięciu kolana i wbił mi sie w noge lekko mnie uszkadzając, musiałem ustąpić z podnoszeniem kolan.
Następnie chwilka oddechu i 2,5km BSu na bieżnie. Dociągam się przy barierce i wchodzą przebieżki/sprinty
tempo w widełkach 2m:40s-3m:00s, powrót marszem, zaokrąglam do całości bo nie wziąłem ze sobą swojej fotokomórki. Moj max na 100m to pewnie kolo 14s z hakiem. Te przebieżki są biegane szybko, ale z kontrolą...sam nie wiem czy to już sprinty, czy jeszcze przebieżki. Z ciekawostek- Od piłki nożnej moja lewa noga jest znacznie lepsza niż prawa, wyraźnie lepiej rozbudowana czwórka, no i okazuje się, że więcej też w niej luzu. Podczas takiego sprintu, chciałem aby obie pięty klepły mnie w tyłek, tylko lewą potrafię to zrobić.
Chwila oddechu i powrót do domu.

segmenty
4km BS 5m:30s / 142bpm.
podbiegi 20s
setki kolejno: 18s/17s/17s/17s/16s/17s
5km BS 5m:25s / 145bpm.

Wtorek- ĆWICZENIA- dorzuciłem sobie 30 pompek do listy na koniec.

Środa (09.12)
BS
DYSTANS- 14.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:32 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-64 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 157 ud./min

Oj jak boli, oj jak boli. Poniedziałkowe akcenty czuje w nogach, dołożyły się jeszcze wczorajsze ćwiczenia i dzisiaj wstałem po 4 na zaplanowany BS regeneracyjny, ale jakoś po chwili z powrotem trafiłem do łózka...Na szczęscie luźniej dzisiaj w robo, więc udało się wyrwać wcześniej i mogłem pobiegać w okolicach południa. Nogi nie dały o sobie zapomnieć ani na chwile, jednak biegnąc na czuja komfortowo, tak to wychodziło, o tętnie regeneracyjnym nie ma tutaj mowy, może mi sie to kiedyś czknie, ale narazie uważam, że biegam to naprawde lekko jeżeli chodzi o oddech i ból mięśni.

Czwartek (10.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.67 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:50 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-71 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Miałem dzisiaj mieć wolne, ale jakoś pozmieniało mi się w robocie na przyszły tydzień i mogłem sie zerwać koło południa, więc wykorzystałem na zrobienie drugiego w tym tygodniu akcentu. Znacznie trudniej biega sie po śniegu, kiedy nogi troche uciekają, ale na pewno jest to też budujące więc niechaj se pada...tylko nie do oczu. Na bieżni miałem możliwość zliczenia wszystkich kroków, które poodbijałem w śniegu, wyszło 55 śladów czyli ok 180cm, a liczone są też te pierwsze 5 drobnisi na starcie, więc.....uja mi to mówi . nie mam pojęcia ile patison amator może wyciągnąć.
Powrót do domu jakoś samo się rwało do przodu, oddechowo luźno więc nie hamowałem.

segmenty
4km BS 5m:24s / 145bpm.
podbiegi 19-22s
setki kolejno: 16s/17s/18s/18s/18s/17s
5km BS 5m:16s / 148bpm.

Piątek- ĆWICZENIA

Sobota (12.12)
BS
DYSTANS- 10.49 km
ŚREDNIE TEMPO- 6:06 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-35 m
ŚREDNIE TĘTNO- 137ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 144 ud./min

W planie miałem zwykły BS, jednak coś mi już znowu nogi dają znać o sobie... Tym razem coś nowego, mieśnie płaszczkowate łydki, bliżej wewnętrza niż zewnętrza. Dlatego spróbowałem regeneracyjnie to rozczłapać.

Niedziela (13.12)
BS
DYSTANS- 18.24 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:31 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-94 m
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 161 ud./min

Niedzielne wybieganko, fajnie się biegło, wczorajszy bieg pomógł z dolegliwościami. Na tej trasie międzymiastowej mam takie wiadukty, które zawsze mnie weryfikują, fajnie, że dzisiaj bez większej straty tempa udało się wspiąć bez dużego piku w tętnie, tak jakby nie zrobiło to na mnie wrażenia. Po za tym luz czasem skręcałem w inne uliczki uciekając przed domostwami, które puszczały taki dym, że nie było widać, co jest dalej za posesją. ehhh.

Fajny tydzień, udało się być aktywnym każdego dnia w tygodniu, weszły dwa biegi akcentowe plus dwa zestawy ćwiczeń.
Podsumowanie
71km 5:45min/km 74,1kg (-0,5kg)

[Dexter28]

Tydzień 51

Poniedziałek (14.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.74 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-61 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 167 ud./min

Wolne dzisiaj mam, to sobie postanowiłem, że spróbuje rozegrać ten tydzień tak jak poprzedni. Poranny bieg ok 8. Fajna pogoda, luzik w nogach. Na podbiegach czułem, że jakoś wolniej biegne, widać to po wynikach, no ale tutaj technika jest ważniejsza, a czułem, że jest prawidłowo. Setki postanowiłem zaokrąglać do 0,5s bo ....bo moge. Dzisiaj było szybciej. POwrotny BS pozytywny, fajne tempo.


segmenty
4km BS 5m:24s / 143bpm.
podbiegi 21-22s
setki kolejno: 16,5s/16s/15,5s/15,5s/16,5s/15,5s
5km BS 5m:15s / 147bpm.

Wtorek- ĆWICZENIA
tutaj mała aktualizacja
Seria I
-8x podciąganie na drążku nachwytem
-15x(na nogę) zamach przedni pod obciążeniem gumy
-60sek zwisu+ podciaganięcie na kółkach gimnastycznych w ustawieniu "false grip"
-20x przysiady z gumą między kolanami
-10x(na nogę) wspięcia na palce +5kg hantla w ręce

Takie serie wykonuje x3 i wracam do mieszkania

-5x unoszenie pośladów w pozycji leżącej z wytrzymaniem po 5sek
-5x(na noge) unoszenie pośladów w pozycji leżącej z jedną noga wyprostowaną do góry z wytrzymaniem po 5sek
-45sek (2x na przerwie 30sek) hollow body
-5x(na stronę) Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi pośladkami
-5x(3x na przerwie 20sek) żuraw na mięsień dwugłowy. Ja używam gumy, aby pilnować wychył i nie przesadzić
-10x(na nogę) wykroki
-30 pompek
-15x(na nogę)unoszenie nóg w klęku podpartym pod obciążeniem gumy



Środa (16.12)
BS
DYSTANS- 10.27 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:37 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-53 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą, pierwszy od jakiegoś czasu faktycznie poranny. Troche cięzko było mi się wzlec, bo ćwiczenia zeszłego wieczoru weszły w interakcje z moimi mieśniami. Troche bolą nogi, tętno też wysokie, jest dobrze:P

Czwartek (17.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.72 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:49 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-67 m
ŚREDNIE TĘTNO- 149ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 174 ud./min

Popołudniowe wyjście po robocie. Bardzo dziwna sprawa, biegło mi sie nadzwyczaj dobrze, czułem energie wychodzącą z nóg, oddech miałem bardzo spokojny, a tętno mi skakało jak opętane...albo sie coś infekcyjnego zbliża, albo to zbyt dużo aktywności bez odpowiedniej regeneracji. No ale to chyba nie czułbym się tak dobrze. No nic tam, fajnie było.
Podbiegi nie co wolniej, ale znacznie" wyżej". Podobał mi się zapas energii na końcowych krokach poszczególnych serii. Przebieżki wolniej. Zastanawiałem sie dzisiaj jak to bardziej biegać, czy szukać tego przetoczenia przez "pełniejsze" śródstopie, czy "ładować" szybciej i mocniej w konswekwencji przenosząc się bardziej w strone palców...

segmenty
4km BS 5m:28s / 145bpm.
podbiegi 21-23s
setki kolejno: 16,5s/16s/16,5s/16,5s/17s/17s
5km BS 5m:18s / 153bpm.

Piątek WOLNE

Sobota (19.12)
~BS
DYSTANS- 14.38 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:08 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-52 m
ŚREDNIE TĘTNO- 153ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 168 ud./min

W piątek od rana w robocie miałem "wigilie", więc po powrocie czułem się jak kiep. Musiałem odpuścić ćwiczenia. Dzisiaj umówiłem sie bratem na leśne bieganie przed południem. Fajny cross po nierównych ścieżkach, do tego gadane było podczas biegu więc cięzko tu o jakieś odniesienie do "danych". Planowaliśmy spokojny bieg ~5m:30s no i w sumie każdy kilometr pikał tak o 10s za szybko, wiec w miarę ok. Tętno jednak większość biegu w II zakresie, ale takim niskim, bo jakoś nie czułem narastającego zmęczenia. Ostatni kilometr troche ognia.

Niedziela (20.12)
BS
DYSTANS- 12.24 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:29 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-77 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 153 ud./min

Okołopołudniowy bieg na luzie. Chcę w poniedziałek zrobić trening z akcetnem, wiec postanowiłem, że nie będe biegał długo oraz że ma to być naprawde BS. No i tak wyszło.

Szkoda mi troche, że nie poćwiczyłem 2x w ym tygodniu
Podsumowanie
66km 5:30min/km 74,4kg (+0,3kg)

[Dexter28]

Tydzień 52

Poniedziałek (21.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.70 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:53 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-60 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Popołudniowe wyjście po robocie. Skutecznie udaje mi się odwlekać wykonanie tego treningu przed robotą, jakoś sie cykam...:P. Dzisiaj było tak nijako, umiarkowanie samopoczucie i chyba jakiś taki wolniejszy cię czułem. Trening zrobiony i tyle.

segmenty
4km BS 5m:26s / 143bpm.
podbiegi 20-22s
setki kolejno: 17s/16s/16s/16,5s/16s/16,5s
5km BS 5m:25s / 143bpm.

Wtorek WOLNE

Środa (23.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+6x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.86 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:51 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-53 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 166 ud./min

No i stało się. Pierwsze wyjście na ten trening przed robotą. Święta i te sprawy krzyżują plany, zatem wczoraj nie mogłem nawet poćwiczyć, więc stwierdziłem, że od razu ponowie trening z poniedziałku. Młodszy bombel wykopał mnie z łózka jeszcze chwile przed budzikiem. Ale co to dało...Czułem w głowie, że szybkie bieganie z rana to trudność ale nie sądziłem, że aż tak względem np. tego TM które biegałem w sezonie i wcale nie było tak źle. To mi trochę koliduje z planami, bo w przyszłym miesiącu chciałem ponownie spróbować ostrych treningów, a widzę, że trzeba dodać jescze conajmniej 15min na porządne dogrzanie, to o której trzeba wstać...
Pierwszy podbieg 25s... i to nie umiałem za bardzo szybciej... kolejne już lepiej i tak ostatni wszedł jak powinien:P. Sprinty dokładnie tak samo.

segmenty
4km BS 5m:32s / 140bpm.
podbiegi 25-21s
setki kolejno: 17,5s/17,5s/17s/16,5s/16s/15s
5km BS 5m:21s / 147pm.

Czwartek (24.12)
BS
DYSTANS- 19.34 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:23 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-97 m
ŚREDNIE TĘTNO- 145ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 154 ud./min

ĆWICZENIA- wczoraj wieczorem udało mi się jeszcze zrobić całą serie ćwiczeń więc w nogach już mała akumulacja.
Chciałem pobiegać regeneracyjnie z rana przed robotą, ale dzieci lekko zaziębione musiały już zostać w domu, to i ja do roboty nie poszedłem. Założyłem zatem, że odpadnie mi dzień biegania, jednak ok. 12 nadarzyła się okazja żeby odebrać od kumpla dysk z LOTRem w 4k, więc postanowiłem pobiec, myślałem o wolnym biegu, ale psia pogoda to uniemożliwiła, trzeba było biec na tyle by sie zagrzać. Troche ciężkawo, ale w granicah "przyjemności z biegu"
Wesołych Świąt!

Piątek WOLNE

Sobota (26.12)
BS
DYSTANS- 11.69 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:23 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-59 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 160 ud./min

Świąteczny BSik na pełnym brzuszku...świąteczna ociężałość wynikająca z ilości przyjętych karpików i sznapsików. Niezbyt przyjemny bieg fizycznie, ale chciało mi się pobiegać.

Niedziela (26.12)
BS
DYSTANS- 26.40 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:12 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-138 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 170 ud./min

Niedzielny long. WOW, ale to było przyjemne, trafiła dzisiaj super słoneczna pogoda, troche zimnawo i wietrzenie, ale tego opierającego się słonca z funkcja podgrzewania...super.
Jakiś czas temu liczyłem sobie kroki na jakimś tam treningu i o ile przy sprintach to wychodzilo dobrze, tak w odniesieniu do tempa na 5km to było jakieś grubo niedoliczone, no i dzisiaj postanowiłem jeszcze raz sobie to sprawdzić, Wiec Po 10 wybiegłem, po niecałych 4km byłem już na bieżni, delikatnie się dogrzałem i zrobiłem szybki km. wyszedł 3m:53s i na jednym odcinku 200m policzyłem te kroki jednej nogi i wyszło 68, czyli 136, czylli przy tempie 3'53'' to długośc kroku 144cm i kadencja 173 kroki na minute. No i mam swój KOLEJNY dołek do wyciągnięcia.
Cały ten BS, bo tak tętnowo wyszedł, to jakaś oznaka super formy na ten dzień, poszło naprawdę extra, i takie wartości tempa w stosunku do tętna mnie zadowalają, jednak ten zainstalowany kilometr szybki już mniej. Nie potrafie "szybko kręcić" nogą i już niedługo będę walczył z tym fantem. Cele na rok 2021 będą srogie...

Podsumowanie
87km 5:30min/km 75,0kg (+0,6kg) HO HO HO, mery krysmes

[Dexter28]

Tydzień 53

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (29.12) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+6x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+5x100/p.1'30''marsz+5kmBS
DYSTANS- 14.37 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:37 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-48 m
ŚREDNIE TĘTNO- 150ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min

Super pogoda, słonecznie, jedynie troche dużo wiatru. Około południa wyszedłem i jakoś taki narwany byłem. Nogi mnie trochę bolały po niedzieli- jednak to trochę dużo było- ale jakoś czułem naddatek energii do wydania. Jakiś taki wręcz wkurf na obecną sytuacje na świecie;P. Już mi lepiej, to znaczy, że się udało. Nie mniej jednak to było trochę za mocno i jestem ciekaw, czy sie zregeneruje odpowiednio w odpowiednim czasie. Na podbiegach tylko jeden zespułem, tzn czułem, że noga mogła by chodzić wyżej, reszta lewitacja na górę bez żadnych ograniczeń. Sprinty na bieżni to samo. Przerwy między kolejnymi odcinkami za krótkie, nie byłem gotowy po tej półtorej minuty na następny. A do tego dupłem się w kalkulacjach i jednego nie zrobiłem...

segmenty
4km BS 5m:15s / 145bpm.
podbiegi 20-18s
setki kolejno: 15s/15s/14,5s/15,5s/15s/
5km BS 5m:7s / 151bpm.

Środa WOLNE

Czwartek (31.12)
BS
DYSTANS- 17.84 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-33 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min

Świąteczny wyjazd do rodzinki pod Wrockiem. Epicko pojechałem z melanżem, to też bieganie nie stanowiło tym razem jakiejś wielkiej formy przyjemności. Dołożyły się do tego jeszcze mocno obolałe nogi po wtorkowym bieganku. POszedłęm pobiegać, żeby sobie udowodnić, że to ja panuje nad sytuacją:P. Pogoda piękna, zero wiatru,słonecznie, tutaj tak płasko, wiec i bez zadyszek. Miałem wrażenie, że cały bieg robie tempem ~6m/km i że człapie jak kaleka. Jakoś poszło, a wsumie dane pokazują, że nie było tak źle.


PODSUMOWANIE MIESIĄCA

DYSTANS- 306 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud/min
WAGA 74,4kg (koniec października ) - 75,0kg = 0,6kg przyrostu w ciągu miesiąca.

Drugi raz w karierze udało mi się przekroczyć granice 300km w miesiącu. Teraz jednak mam wrażenie, że jakoś nie było to nic takiego, ostatnio czułem ciężar tych kilometrów

PODSUMOWANIE ROKU 2020

Każdego kolejnego roku mówię sobie "teraz to dopiero zacząłem biegać" w kontekście przebiegniętych kilometrów. (tutaj chciałem oddać cześć endomondo i wkleić ostatni screen ze statystyk, jednak nie zdążyłem-usunęli)
400km w 2018
940km w 2019
2428km w 2020

Jeżeli chodzi o wirtualne cele, jakie sobie postawiłem na początku bloga

Cele (wirtualne) na 2020
Waga 75kg -osiągnięty
5km - 19m:50s - rzutem na taśmę
10km - 39m:59s- brak próby ( ale nie oszukujmy się, nie dałbym rady)
HM - 1h:29m-brak próby ( ale nie oszukujmy się, nie dałbym rady)
M -3h:40m - osiągnięty, jednak już w trakcie przygotowań okazało się, że ten cel to chyba marne zaliczenie, a nie na realną walkę. Docelowego wyniku, który zadałem sobie na krótko przed startem nie udało mi się osiągnąć.

Szczególnie cieszę się z końcówki tego roku, kiedy podjąłem próbę przebudowy swojego stylu biegu. Do do momentu roztrenowania po maratonie biegałem "brzydko". Teraz to widzę jeszcze bardziej, kiedy wspominam sobie moje wszystkie bóle pleców nocami, w kolanach tuż po ukończeniu biegu... Na początku było ciężko, organizm jakby nie chciał, ale teraz po ok 2miesiącach czuje, że nie mam już większych problemów z w miarę poprawnym wolniejszym bieganiem, a to takie biegi głównie wykonywałem. Jeżeli chodzi o szybsze biegi to nagrywałem się któregoś dnia i tu jeszcze mam problem, żeby sie ogarnąć.

Cele (wirtualne) na 2021
5km - 18m:50s
10km - 39m:10s
HM - 1h:27m
M -3h:15m

Szczęśliwego nowego ROku!

Piątek WOLNE

Sobota (02.01) Podbiegi i przebieżki
4kmBS+7x100PDB/p.1'30''marsz+3kmBS+7x100/p.1'30''marsz+200(38'')+5kmBS
DYSTANS- 15.76 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:42 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-59 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 173 ud./min

Pierwszy bieg w nowym roku, to i jakieś pierwsze zmiany muszą zajść. Na początek dodaje po jednym powtórzeniu w podbiegu i sprincie, oraz zaczynam swój autorski cykl
"W pogoni za tysiakiem w 3:10"-ale o tym później.

Tydzień trochę zwariowany, więc w sumie cieszę się, że udało się wykonać te dwa biegi akcentowe, ale z drugiej strony w ogóle nie zrobiłem ćwiczeń...
Wyszedłem trochę przed południem. Cały czas czuje nogi...nic takiego...ale brak tego startu z totalnie świeżą girą. Zug natomiast jest, i już po pierwszym podbiegu musiałem pociągnąć za wodze, Następne zwolniłem o prawie 2sekundy, ale biegło sie równie "budująco". NA bieżni trening miała jakaś szkółka biegowa i te sprinty przy małej publiczności znowu wyszły szybko.
Tuż po nich po kilku minutach złapania świeżego, równego oddechu podszedłem do tematu swojej nowej gry. O co chodzi? Każdorazowo, kiedy będę miał trening z zahaczeniem bieżni, będę wykonywał jeden bieg tempem 3m:10s począwszy od 200m (ten wykonałem właśnie dzisiaj) skacząc co 100m, kiedy np. wyłożę się czasowo na biegu 500m, to "wracam na start", i kolejny trening realizuje znowu zaczynając od 200m. W mojej ocenie mam straszny problem w głowie z tym średnim dystansem. Taki bieg boli już od początku i szybko wpadam w stan, kiedy chce zrezygnować( i se zwalniam). Dlatego chcę pokonać głowę zdobywając każde 100m, krok po kroku. A tempo jest trochę szybsze niż myślę, że ugrałbym gdyby np. gonił mnie dementor
Mam wrażenie, że będe to dłubał przez cały rok:P

A dzisiejsze wykonanie też zasługuje na mały komentarz. O ile te sprinty biegłem tak, że mi cholernie to smakowało...no czułem wyrzut nogi, wszystko było takie płynne, czułem tą energie.... Tak przy tej 200 to jakbym jechał autem ze sportowym(twardym) zawieszeniem po leśnych duktach. Bolało wręcz czasem w głowie od tych uderzeń o nawierzchnie...nie umiałem ustalić fajnego kroku...tragedia:P. Skonczyłem 37,7 i od razu na mecie się uśmiałem, że blisko było i już na pierwszym odcinku bym się obsrał

segmenty
4km BS 5m:15s / 145bpm.
podbiegi 19,5-22s
setki kolejno: 15,5s/15s/16s/15s/15s/15s/14,5s
5km BS 5m:12s / 149bpm.

Niedziela (03.01)
BS
DYSTANS- 16.27 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:57 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-93 m
ŚREDNIE TĘTNO- 132ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 140 ud./min

Niedzieli krótszy long, który to dodatkowo przełonaczyłem w totalnego regena. Dupa mnie boli jak... nie nie, nie nie wiem jak . Łydki to samo. Chyba żbyt żwawe te sprinty...ale tak ładnie wchodzą... No bo te wstawki akcentowe to nic takiego przy tym moim tlenowym etapie, a jednak tak dają sie we znaki...strach pomyśleć co będzie jak na salony wejdą solidne powtórzenia- do tych jednak myśle, że jednak trochę daleko...nie chce tego robić w zimie. Podczas biegu myślałem, że wolniej naprawdę się już nie da... to też dobra oznaka zważywszy, ze zamknąłem sie jednak w 6min/km.

Podsumowanie
64km 5:40min/km 75,1kg (+0,1kg) ...and happy new year... weszło nowe postanowienie.. mam nadzieje, że uda się utrzymać reżim żywieniowy...aby tak tyci tyci.

[Dexter28]

Tydzień 1

Poniedziałek WOLNE

Wtorek (05.01)
BS
DYSTANS- 15.42 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:40 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 150 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Pogoda paskudna, na szczęście,na dobre rozlało sie dopiero po 15 minutach biegu, kiedy miałem już jakąs temperature. Jednak prędkość biegu malutka, więc trochę zmarzłem.
Dzisiaj było bardzo słabo, ale jest kilka czynników. wczoraj 12h w robo, garmin pokazał mi tylko 5h30min snu dzisiaj, do tego dzieciaki jakieś koszmary miały i mam wrażenie, że nie spałem prawie w ogóle. Ten tydzień będe miał taki napięty więc może też wykorzystam to, aby zrobić trochę luzu i pobiegać więcej BSów.

Środa (06.01)
BS
DYSTANS- 10.33 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:41 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-69 m
ŚREDNIE TĘTNO- 142ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Pogoda znacznie lepsza, jednak ze mną co raz gorzej. Już wczoraj mi nie pasował ten stosunek tempo/samopoczucie, spoczynkowe też o 10 wyższe, dzisiaj już czuje kości i gardło. Także znowu coś łapie. Trzeba wdrożyć kuracje cebulowo-czosnkowo-imbirową.

Czwartek WOLNE

Piątek (08.01)
BS
DYSTANS- 15.16 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:28 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-57 m
ŚREDNIE TĘTNO- 144ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 152 ud./min

Poranny bieg przed robotą. Pogoda spoko, lekki mróz, troche ślisko, ale sucho i to mnie cieszy. Dziś już trochę lepiej się czułem. Brak ociężałości i bólu kości. Cały czas jednak męczy mnie jakiś ogólno-zdrowotny dyskomfort.

Sobota (09.01)
BS
DYSTANS- 10.19 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:17 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 148ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 158 ud./min

Żwawszy poranny bieg. Jest znacznie lepiej. Trochę poluzowałem dzisiaj nogi, chęć poczucia tego co się będzie działo na nie co większej prędkości nie dawała mi spokoju. Ogółnie to pewnie to zdupiłem, w momencie kiedy poczułem się gorzej powinienem odpuścić i jakoś przyspieszyć tą regeneracje. A wyszło tak, że prawie każdego kolejnego dnia chciałem sprawdzić, "jak to dzisiaj będzie". Tydzień mi wychodzi całkowicie BSowy, ćwiczeń też nie robiłem, to już w sumie dwa tygodnie. Od poniedziałku musze wrócić na podbiegi/sprinty i ćwiczenia.

Niedziela(10.01)
BS
DYSTANS- 10.21 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:26 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-38 m
ŚREDNIE TĘTNO- 141ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 150 ud./min

Wieczorny BSik po niedzielnym obżarstwie...takie miałem wyrzuty sumienia... no to spaliłem coś... Miałem to inaczej dzisiaj poplanowane, ale pojawiły się inne okoliczności i dzień poleciał jak poleciał, a mi przyjamniej wieczoraem udało się wyjść. Biegło się super przyjemnie, zero ólu w nogach, jakiegoś innego dyskomfortu, fajnie.

Podsumowanie
61km 5:31min/km 74,8kg (-0,3kg) ...i teraz juz tylko w tą stronę