Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

REAKTYWACJA BLOGA

22-23.08.2020 brałem udział w Mistrzostwach Polski Masters w lekkiej atletyce w Lublinie.

Pierwszego dnia wygrałem skok wzwyż z wynikiem 175cm.

Drugiego dnia, pomimo braku formy, wystartowałem na 800m. Chciałem zacząć szybko pierwsze 200m, potem przeczekać 400m i powalczyć na ostatnich 200m. Pierwsze 200m poszło chyba odrobinę za szybko w 28, chociaż biegło mi się bardzo luźno, drugie i trzecie dwieście wyszły po 32-33. Przez 600m cały czas byłem drugi za Marcinem Nagórkiem. Niestety osłabłem i nie utrzymałem tego. Nadjechał pociąg z zawodnikami i skończyłem siódmy ze słabym czasem 2:09, czyli ostatnie 200m dotoczyłem się w aż 36 sekund. Być może mogłem pobiec sekundę czy dwie lepiej, biegnąc trochę wolniej pierwsze koło i trzymając się grupki, ale tak jak powiedziałem, w tej chwili forma i tak jest do dupy. Szybkość niby jest, bo sporo ostatnio trenowałem pod tym kątem, ale brakuje tej wytrzymałości tempowej i obiegania na zawodach.

Kilka godzin po starcie pobiegłem jeszcze mocną piątkę po lesie po 4:20 na 92% HRmax. Czyli takie piątki treningowo powinienem teraz klepać gdzieś po 4:50 żeby mnie to budowało. We wrześniu spróbuję jeszcze coś nabiegać na 400m, a potem trzeba będzie się wziąć za robienie bazy na 2021.

Ogólna refleksja z ostatnich miesięcy: potrzebuję łagodniejszych bodźców. Znacznie lżejszych niż proponowane przez Rolli'ego. Jego trening jest dobry dla młodych i początkujących. Ja, już dość mocno wytrenowany, bardzo łatwo się przetrenowuję i muszę bardziej uważać. Na pewno muszę ograniczyć trening szybkościowy, rozbiegania też muszą być luźniejsze. Potrzebuję natomiast więcej długich powtórzeń, ale nie VO2max, tylko bardziej CV.

[spaw]

30-08-2020, niedziela. Tydzień po zawodach mięśnie przestały boleć i w końcu mogłem pobiegać coś szybszego. Po siłowni zrobiłem 10x200m w kolcach, coraz szybciej, średnio wyszło zgodnie z założeniami po 34, na 1min przerwy w marszu.
Wcześniejsze dni to cztery 20-40min rozbiegania i oczywiście treningi siłowe, ale tylko górnych partii.
Nie chcę dalej brnąć w trening sprinterski. Od teraz stawiam na odbudowywanie wydolności. Chcę raz w tygodniu po yreningu mocy robić kilka krótkich sprintów na podtrzymanie szybkości, raz w tygodniu trening tempowy podobny do dzisiejszego, tylko raczej w butach i również dłuższe odcinki, ale nadal na krótkich przerwach, a poza tym tylko trzy treningi siłowe górnych partii oraz kilka 30-45min rozbiegań.

Obecnie mam 24h służby w poniedziałki oraz czwartki lub piątki i taki plan ułożyłem:
Poniedziałek - regeneracja
Wtorek - trening mocy na siłowni + sprinty w kolcach lub pod górkę
Środa - rano lub po siłowni II zakres (żeby wykorzystać pobudzenie sprintami), popołudniu wyciskanie i akcesoria
Czwartek lub piątek - rano lub po siłowni rozbieganie, popołudniu lub rano drążek z obciążeniem i dodatki
Piątek lub czwartek - regeneracja
Sobota - tempo w postaci różnej długości odcinków na krótkim interwale
Niedziela - lżejsze wyciskanie i akcesoria oraz dłuższe rozbieganie

Chyba ma to ręce i nogi?

01-09-2020, wtorek. Dziś, po wczorajszej regeneracji na 24h służbie, wykonałem godzinny trening mocy na siłowni zakończony 3x100m sprintami po 13 z groszami. Źle mi się biegało z pękniętą podczas niedzielnych interwałów skórą na małym palcu. Następne zrobię w butach. Nie powinienem już popełniać takich błędów przy takim stażu.

02-09-2020, środa. Dziś elegancko wszedł zakresik dzień po szybkości. Dobrze to ustawiłem w planie. Najpierw siłownia (ława itd.), potem 24min bieg ciągły. 5km po 4:48 na hr156 (84%HRmax). Piątkę na maxa po tej trasie zrobiłbym po 4:00-4:10, więc wyszedł idealny tempo run.
Jutro odpoczynek.

04-09-2020, piątek. Siłownia (drążek, poręcze, wycisk nad głowę) i od razu 45min rozbieganie na hr141 plus 3 lekkie rytmy.
Jutro tempo na bieżni.

[spaw]

05-09-2020, sobota. Tempo na bieżni.
10min truchtu po trawie + dynamiczne rozciąganie + 3x1000m po 4:18 + 3x400m po 3:15 + 3x100m w kolcach w 12.7, 13.0, 13.4 + 10min schłodzenia w truchcie na boso. Przerwy 2min i 5min pomiędzy seriami. Wyszło super. Pełna kontrola, nie dalem się ponieść. Tempo ma naturalnie wzrosnąć bez piłowania. Za tydzień spróbuję 1min przerwy między tysiącami i 3min między setkami.

06-09-2020, niedziela. Siłownia górne partie i od razu 70 min wybieganie na tętnie 135. Jutro regeneracja.

[spaw]

07-09-2020, poniedziałek. Regeneracja.

08-09-2020, wtorek. Godzinny trening mocy + szybkość. 5x100m pod wiatr po 13.5-14.0, luźno na 3min przerwy.

09-09-2020, środa. Trening siłowy górnych partii oraz 5km bieg ciągły po 4:35 na hr154. O 12sek szybsze tempo niż przed tygodniem przy takim samym wysiłku. Muszę patrzeć na tętno. Gdybym pobiegł tydzień temu mocniej to dziś byłaby lipa, a tak jest progres.
Potem wyjazd na Galę sportu.

10-09-2020, czwartek. 60min wybieganie po okolicach m. Gniew.
Popołudniu Gala sportu Sił Powietrznych RP. Otrzymałem wyróżnienie od Dowódcy Generalnego Rodzajów Sił Zbrojnych. Na zdjęciu stoję z Gosią Hołub-Kowalik.
Dowiedziałem się, że będę walczył w Mistrzostwach Sił Powietrznych w biegach przełajowych na dystansie 3km w mastersach oraz w sztafecie 4x1km. Mam 6 tygodni na poprawienie 3km. Potrzebuję biegać poniżej 11 minut. O tysiaka się nie martwię.

11-09-2020, piątek. Powrót do domu i trening siłowy górnych partii (pull).

12-09-2020, sobota. Drugi akcent tygodnia. Tempo w butach. Po rozgrzewce (10min truchtu, rozciąganie dynamiczne, 3 rytmy) 10x400m średnio w 1:24 (tempo 3:30), na 2min przerwy w marszu. Na koniec 10min roztruchtania i rozciąganie statyczne. Za tydzień planuję 6x600m nieco wolniej, ale na przerwach w truchcie, bo czuje że mi tego potrzeba.

13-09-2020, niedziela. Trening siłowy (push) plus 78min wybieganie na hr136. Cały trening zajął 3h20.
W sumie w tym tygodniu 9 jednostek treningowych.
Kilometraż: 40km, z czego 76% powoli i 24% szybko.

[spaw]

14-09-2020, poniedziałek. Wolne.
Sobotnie interwały jednak okazały się zbyt mocnym bodźcem i sportowy antytalent złapał lekkie przeziębienie. W większości powtórzeń dochodziłem do 95% HRmax, podczas gdy nawet w definicji HIIT jest zakres do 90%. Zbyt mocną mam głowę do takiego biegania. Trzeba postawić na to co zawsze u mnie działało, czyli 1 zakres, 2 zakres, rytmy i później podbijanie formy startami lub testami.

15-09-2020, wtorek. Siłownia (nogi) + 5x15sek sprinty pod górkę na 2min przerwy.

16-09-2020, środa. Siłownia (pull) + 5km tempo run po 4:46 na tętnie 157 (84% HRmax). Tym razem piątka o minutę wolniej niż ostatnio. Tak właśnie działają na mnie interwały. Od teraz koniec z nimi. W grę wchodzą jedynie luźne rytmy i to w niewielkiej ilości, żeby tylko utrzymać szybkość, a 90% treningu to musi być niestety 1 i taki naprawdę 2 zakres. Nic więcej. To i tak już są wystarczająco mocne bodźce dla wagi ciężkiej.

17-09-2020, czwartek. Po siłowni (push) wymęczone 46min rozbieganie na tętnie 124 (67% HRmax). Zero przyjemności z treningu przez ciężkie, obolałe nogi. Muszę je jeszcze lżej ćwiczyć na siłowni, choć i tak już leciutko je robię. Zawsze mam najlepszą wydolność gdy unikam treningu siłowego dolnych partii, ale byłbym bardzo nieodpowiedzialny gdybym na starość pozwolił sobie na utratę siły i masy mięśniowej nóg. Muszę cokolwiek robić by przez długie lata nadal być ponadprzeciętnie sprawnym.

18-09-2020, piątek. Wolne.

19-09-2020, sobota. Dziś dobry 42min bieg progresywny. Średnio wyszedł po 5:10 na tętnie 144. Jestem zadowolony. Tak muszę trenować plus raz w tygodniu mogę pozwolić sobie na lekki trening nóg i rytmy.

20-09-2020, niedziela. Rano siłownia, popołudniu 45min bieg progresywny. 2/3 w pierwszym zakresie, 1/3 w drugim, średnie tempo 5:14, średnie tętno 143. Ciut wolniej niż wczoraj, bo takie treningi to już są dla mnie wystarczające bodźce. VO2max wzrosło do 53. Całe lato było na poziomie 50-51. Cel to powrót do 56+.
W sumie w tym tygodniu 30.7km. Jutro wolne. We wtorek trochę szybkości i siły, a potem, do końca tygodnia, znowu tylko biegi progresywne.

[spaw]

21-09-2020, poniedziałek. Rest.

22-09-2020, wtorek. LEGS & SPEED. Po treningu nóg bieżnia i 3x300 w 54, 51 i 48, na 5' przerwy oraz 5x15sec diagonals na 30sec przerwy.

23-09-2020, środa. 10K TEMPO RUN na hr159. Wolno, bo po 4:57. Wystarczy że zrobię jakiekolwiek przysiady ze sztangą i od razu się zamulam.

24-09-2020, czwartek. PULL.

25-09-2020, piątek. Rano 3K EASY RUN po 5:50 na hr130 (zaprawa z wojskiem).
Wieczorem 84min LONG EASY RUN na hr128 po 6:12. Cieszy umiejętność utrzymania tak niskiego tętna przez tak długi czas.

26-09-2020, sobota. PUSH.

[spaw]

27-09-2020, niedziela. Nowy mikrocykl rozpoczęty od LEGS & SPEED. Trening mocy to (po porządnym rozciąganiu) dwa zestawy dwóch ćwiczeń wykorzystujących contrast method: 5 serii power clean + resisted single leg box jump oraz 5 serii barbell half squat + resisted squat jump. W pierwszych ćwiczeniach zwiększanie ciężaru z każdą serią, w drugich stałe obciążenie. Potem bieżnia i deszczowe 3x300m w kolcach w 46, 46, 47 (czyli szybciej niż tempo 800m), na 5min przerwy w marszu. Następnym razem muszę brać jeszcze dłuższe przerwy (10min?) żeby do każdego odcinka podchodzić na większej świeżości albo nawet zrobię tylko jeden bardzo mocny odcinek 300-600m. Trening mocy daje mi niesamowitą moc i przyspieszenie, dlatego robię dłuższe sprinty.
---
28-09-2020, poniedziałek. Rano zaliczenie 3km w pełnym umundurowaniu, z bronią, w ciężkich butach, po asfalcie.
Wieczorem 10K TEMPO RUN, jak zawsze po lesie. Dziś lepiej się biegło niż ostatnio. To samo tempo, a tętno o 8 uderzeń niższe.
---
29-09-2020, wtorek. Rest day.
---
30-09-2020, środa. PULL WORKOUT. M.in. 6x60kg na drążku.
---
01-10-2020, czwartek. 47min EASY RUN hr140. Miał być long easy run, ale nogi były bardzo ciężkie. Dawniej rył bym na siłę tyle ile sobie założyłem. Dziś mądrzejszy potrafię odpuścić. Muszę znowu zmodyfikować plan, bo dzień czy dwa odpoczynku po ciągłym nic nie zmieniają. Spróbuję rozbiegać następny długi ciągły od razu na drugi dzień.
We wtorek mam małe zawody przełajowe w jednostce, ale cienko to widzę.
---
02-10-2020, piątek. PUSH WORKOUT.

[spaw]

03-10-2020, sobota. LEGS & SPEED. Trening nóg oraz 1x600m w kolcach 1:43 (2:52/km). Niczym tego nie dobijałem, bo za 3 dni przełaje.
---
04-10-2020, niedziela. 45min EASY RUN na HR137, by rozbiegać wczorajszy trening.
---
05-10-2020, poniedziałek. PULL WORKOUT. M.in. 4x65kg na drążku.
---
06-10-2020, wtorek. Zwycięstwo w biegu przełajowym na dystansie około 3,6km. Tętno średnie 176. Mocno, ale z lekkim zapasem. Forma daleka od tej sprzed roku. Wracam do mojej naturalnej wagi, w której czuję się najlepiej, tj. 96-98kg.
Po kilku godzinach 67min LONG EASY RUN, na hr140.
---
07-10-2020, środa. PUSH WORKOUT

[spaw]

08-10-2020, czwartek. LEGS. 75min trening siłowo-skocznościowy: dynamic stretching, single leg box jump, power clean, power lunges, back squat, band squat jump.
---
09-10-2020, piątek. 58min EASY RUN, hr141. Zamiast tradycyjnej szybkości po sile zamierzałem zrobić rozbieganie z mocnym finiszem. Niestety w połowie treningu odcięło prąd i ledwo się dotoczyłem do domu. Już wczoraj źle się czułem. Znowu się podziębiłem. Tym razem to efekt wtorkowych przełajów. 15 minut biegu na 95% HRmax to był zbyt mocny bodziec. Wczorajszy trening nóg też nie pozostał bez wpływu na osłabienie odporności. Ciągle szukam sposobu na połączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym i szybkościowym. Wiem doskonale co robić by dobrze biegać 800-3000m (zero treningu nóg i zero sprintu), ale nie chcę być typowym biegaczem, czyli słabeuszem z zanikiem mięśni.

[spaw]

Kolejne WZNOWIENIE BLOGA.
W październiku urodził mi się synek. Październik to jednak także przerwa w treningu spowodowana chorobą - rozłożyło mnie mocno po tych przełajach.
Listopad i grudzień to powtarzane stare błędy, czyli zły, zbyt mocny trening zawierający, oprócz rozbiegań, także szybkie piątki, sprinty w kolcach lub pod górkę, długie wybiegania oraz ćwiczenia na nogi.
Ogólny kilometraż w 2020 roku był bardzo niski. W poprzednich latach przekraczałem 2000km, w tym roku uzbierało się niespełna 1200km.
W 2020 starty tylko trzy, z czego dwa udane w przełajach (1 i 2 miejsce) i jeden nieudany bieg na 800m (tylko 2:09). Do tego tytuł Mistrza Polski Masters w skoku wzwyż.

STYCZEŃ 2021
1 stycznia - SIŁOWNIA (klata, triceps, barki).
---
2 stycznia - SIŁOWNIA (nogi)
+ PRZEBIEŻKI 6x100m po 16 sekund na 200m przerwy w truchcie.
---
3 stycznia - 8km BIEG TLENOWY po 5:35 na tętnie 139.
---
4 stycznia - SIŁOWNIA (plecy, biceps).
---
5 stycznia - 5km BIEG CIĄGŁY po 4:38 na tętnie 163 (śr. 88% tętna max., czyli 2 i 3 zakres). Pobiegłem go by określić aktualną dyspozycję. Szału nie ma.
---
Następnego dnia rozpocząłem ładowanie baterii, czyli żmudny OKRES BUDOWANIA BAZY TLENOWEJ. Postanowiłem zwiększyć częstotliwość treningów zarazem ograniczając ich długość do maksymalnie 45 minut (coś jak godzina dla 75-kilowca, więc już solidna dawka jak na kogoś kto celuje w wysiłki maksymalne od 1 do 10 minut), by ograniczyć wyrzut kortyzolu. Mniej więcej 2/3 każdego wybiegania będzie przebiegać w 1 zakresie (70-80% tętna max., czyli od 130 do 148 uderzeń, a 1/3 w 2 zakresie (80~88% tętna max., czyli od 149 do 162 uderzeń), czyli żadne tuptanie z nogi na nogę, tylko solidny bodziec dla 100kg mięśniaka. Tak więc drugi zakres będę biegał codziennie. Trening biegowy będzie realizowany 6 razy w tygodniu i po jednym czy dwóch z tych treningów będę wykonywał trzy 15-20sek przebieżki w butach - tyle będzie dla mnie optymalne dla podtrzymania szybkości. Do tego 3 lub 4 treningi siłowe (po kolei: plecy, klata i łapy, nogi i bary).
Cały czas koncentruję się w kierunku dystansów od 400m do 3000m. Ważę obecnie 98-100kg.
6 stycznia, środa - SIŁOWNIA (klata, triceps, barki)
+ 8km BIEG TLENOWY po 5:50 na tętnie 143.
---
7 stycznia - wolne.
---
8 stycznia - rano 5km BIEG TLENOWY po 5:28
+ 3x150m PRZEBIEŻKI po asfalcie po 22 sekundy (2:27/km) na przerwie 3min.
Wieczorem SIŁOWNIA (nogi).
---
9 stycznia - 8km BIEG TLENOWY po 5:38 na tętnie 143. Jak zwykle, 2/3 w 1 zakresie i 1/3 w 2 zakresie.
---
10 stycznia - SIŁOWNIA (plecy, biceps)
+ 7.7km BIEG TLENOWY po 5:31 na tętnie 142.
W sumie w tym tygodniu 34,7km, a w 2021 44,7km.
---
11 stycznia - rano 7.4km BIEG TLENOWY po 5:42 na tętnie 138.
Wieczorem SIŁOWNIA (klata, triceps).
---
12 stycznia - wolne.
---
13 stycznia - 6.2km BIEG TLENOWY po 5:49, po śniegu.
---
14 stycznia - rano 8km BIEG TLENOWY po 5:37 na tętnie 141 po śniegu i lodzie.
Wieczorem SIŁOWNIA (nogi, barki).
---
15 stycznia - wolne.
---
16 stycznia - SIŁOWNIA (plecy, biceps)
+ 8km BIEG TLENOWY po 5:33 na tętnie 144.
---
17 stycznia - 8km BIEG TLENOWY po 5:20 na tętnie 140 po śniegu
+ PRZEBIEŻKI 3x140m delikatnie z górki po asfalcie po 18 sekund (tempo 2:10/km) na 3min przerwy.
W tym tygodniu w sumie 38,6km (11% więcej niż w poprzednim tygodniu) i 83,3km w 2021.
VO2max wskoczyło na 54. Jesienią spadło do 48, a na początku roku wynosiło 51, więc jest duży progres.
---
18 stycznia - SIŁOWNIA (klata i tricepsy)
+ 8km BIEG TLENOWY po 5:18 na tętnie 142. Śnieg, -10C. Ostatnie trzy kilometry: 5:13 hr147, 5:05 hr150, 4:51 hr153.
---
19 stycznia - wolne.
---
20 stycznia - SIŁOWNIA (nogi i barki)
+ na zmęczonych nogach tylko 6km BIEG TLENOWY po 5:37 na tętnie 143. Powinienem zaprzestać raz na zawsze jakichkolwiek ćwiczeń angażujących mięśnie nóg, szczególnie m. czworogłowych.
---
21 stycznia - 7km BIEG TLENOWY po 5:30 na tętnie 142. Dziś ciut lżejsze nogi.
---
22 stycznia - rano 8km BIEG TLENOWY po 5:26 na tętnie 146.
Wieczorem SIŁOWNIA (plecy i bicepsy)
---
23 stycznia - 8km BIEG TLENOWY po 5:27 na tętnie 144 po asfalcie, bo odwilż i wszędzie pełno wody
+ PRZEBIEŻKI 3x150m po 21sek (2:20/km) po asfalcie na 3min przerwy.
---
24 stycznia - SIŁOWNIA (klata i tricepsy)
plus 8km BIEG TLENOWY po 5:23 na tętnie 140.
W sumie 46km w tym tygodniu (19% więcej niż w poprzednim tygodniu) i już 129,3km w 2021.
---
25 stycznia - rano 8km BIEG TLENOWY, jak zwykle w 1 i 2 zakresie, średnio po 5:18 na 143 uderzeniach.
Wieczorem SIŁOWNIA (barki i nogi).
---
26 stycznia - wolne.
---
27 stycznia - rano 8.7km BIEG TLENOWY po 5:33 na tętnie 143 (śnieg, ślisko)
wieczorem SIŁOWNIA (plecy)
---
28 stycznia - 10km BIEG TLENOWY po 5:26 na tętnie 142 (ostatnie dwa kilometry: 5:11 hr155, 4:54 hr161)
---
29 stycznia - SIŁOWNIA (klata, łapy)
---
30 stycznia - 14km BIEG DŁUGI po 5:32 na tętnie 141
Łącznie w tymtygodniu 40.7km, a styczeń zakończony na 170km.
---
31 stycznia - SIŁOWNIA (nogi, barki)
---

[spaw]

Ok, kolejny meldunek treningowy...

Każde sprinty, podbiegi czy trening nóg powodują utratę komfortu wybiegań i znaczne spowolnienie ich tempa. Postanowiłem dać sobie spokój z długim szuraniem (bo jednak wolę szybsze jakościowe bieganie) i podejść pod 800m od w strony 400m. Wybiegania ograniczam do 3~5km jako rozgrzewka przed treningiem właściwym.
Generalnie, myślę o czerwcowych MP Masters (poza skokiem wzwyż rozważam start na 400m lub 800m), a wcześniej, w kwietniu mam jechać na Mistrzostwa Wojska Polskiego w biegach przełajowych (nastawiam się na sztafetę 4x1km). Za rok już muszę się koniecznie przygotować na sezon halowy.

Jeszcze nie wiem jak ten trening ułożyć. Chcę jeszcze budować bazę. Na pewno raz w tygodniu chcę robić szybkość, ale nie 60m odcinki z maksymalna prędkością, a raczej odcinki 100-150m w tempie biegu na 400m. Na pewno też raz w tygodniu długie odcinki, np tysiące czy półtoraczki. Bieżnię mam do dyspozycji w poniedziałki, czwartki i piątki. W soboty chcę robić nogi (głównie skoczność, trochę siły), a w środy i niedziele górne partie. Wtorki wolne. Każda sesję biegową ma rozpoczynać 3~5km wybieganko.

Dziś (poniedziałek, 8 marca) poszło 3km po 5:10 + 10' rozciąganie dynamiczne + 3x300m w butach w 47.9, 45.1, 44.9, na przerwie 10'. Pierwsza wolniejsza przez brak przebieżek. Następnym razem umieszczę je w rozgrzewce. Ogólnie za szybko zaczynałem (150 w 21, potem było pod wiatr). Wyszły niezłe czasy jak na bieganie w butach i kurtce o tej porze roku. Powiedzmy że to był to trening tempa intensywnego.

Następnego dnia (wtorek, 9 marca) udało mi się wyskoczyć na służbie na 5km wybieganko. Tempo 5:24, tętno 138. Biegło się dość dobrze.

Środa (10 marca) to około 1h20 trening siłowy na górne partie. Mam teraz dwa zestawy ćwiczeń. Dziś jest to:
podciąganie na drążku z dużym obciążeniem (3 serie rozgrzewkowe i 3 robocze),
3 serie wyciskania sztangi stojąc,
3 serie podciągania hantli leżąc na ławce,
3 super serie wyciskania leżąc wąskim chwytem i uginania hantlami,
na koniec 3 podwójne serie wznosów bocznych.

Czwartek (11 marca) - 5km wybieganie. Tętno 135, tempo 5:21. Dobrze się biegło. Potem chwila rozciągania i 5x100m rytmy pod górkę po 16-15 sekund na 3' przerwy, na pobudzenie przed jutrzejszym tempem.

Piątek (12 marca) - 3km po 5:29 na tętnie 134
+ tempo: 5x800m w tempie od 3:59 do 3:49, na przerwie 5 minut. Średnie tętno odcinka: 165 (89% HRmax) + 12 minut roztruchtania po trawie.

Sobota (13 marca) - trening siłowy dolnych partii.
Na rozgrzewkę boczne wstępowanie na ławkę z przeskokiem w 10kg kamizelce na przemian z rozciąganiem.
Potem moje ulubione wskakiwanie na palety na jednej nodze (3 serie po 5+5).
Kolejne ćwiczenie też skocznościowe: podwójny depth jump w 10kg kamizelce (3 serie po 5).
Później już siła: przysiady ze sztangą (10 serii po 3 powtórzenia z obciążeniem zwiększanym co serię).
Na koniec wyprosty tułowia z hantlą i gumą.

Niedziela (14 marca) - trening siłowy górnych partii, zestaw drugi:
siłowe wyciskanie na ławce (3 serie rozgrzewkowe i 5 roboczych),
podciąganie na drążku z małym obciążeniem (3 serie z 20kg po 15 powt.),
wyciskanie hantli na ławce skośnej (3 serie po 15),
wyprosty zza głowy leżąc + ugianie siedząc (3 serie po 15+15),
wznosy boczne + podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (3 serie po 15+15).

Zdrowotnie, siłowo i sylwetkowo jest ok. 39 lat, 98kg przy 191cm i jak widać nie ma tam zbyt wiele tłuszczu. I lecę dalej bez dopingu.

[spaw]

2021-10-11 16.13.38.jpg

Witam ponownie po dłuższej przerwie.
Kilka dni temu dowiedziałem się że biorę udział w zawodach w wieloboju żołnierskim, w którego skład wchodzi m.in. bieg na 1000m.
3 dni przed wyścigiem postanowiłem przetrzeć się na 300m. Zrobiłem ten sprawdzian dzień po treningu mocy, więc te nogi nie były do końca wypoczęte. Na ostatnich 100m już mnie postawiło, ale wyszło nadspodziewanie dobrze - 40.85, czyli tylko 0,3sek. gorzej od życiówki!
Jeśli będę w stanie pobiec ten tysiąc grubo poniżej 3 minut, to 9 dni później spróbuję powalczyć na 800m na Mazovia Track Cup, a jeśli wypadnę słabo, to polecę tam 400m.

Jeśli chodzi o trening biegowy, to wykonuję go aktualnie tylko 2 razy w ciągu 5-6 dniowego mikrocyklu:
Dzień 1 - siłownia: nogi, trening mocy
Dzień 2 - krótsze wybieganie i rytmy
Dzień 3 - siłownia: góra, ruchy odpychające
Dzień 4 - dłuższe wybieganie z szybkim finiszem
Dzień 5 - siłownia: góra, ruchy przyciągające
I od nowa. Czasami wpada dzień bez treningu. Jakość ponad ilość i jak najmniej periodyzacji, żeby być zawsze niedaleko wysokiej formy.

Niestety nie poleciałem tego tysiąca, bo dzień wcześniej podkręciłem kostkę. :/

[spaw]

Poleciałem jednak tysiąca przy następnej okazji. Wynik: 2:54. Ruszyłem odważnie, po 2:40~2:45. Jedna prosta była pod silny wiatr - to mnie mocno spowalnia. Prowadziłem przez 700m, ale skończyłem trzeci. Zabrakło wytrzymałości na długi mocny finisz.
Po zawodach wróciłem do treningu i niestety, tak jak w zeszłym roku po zawodach złapałem jakąś infekcję. Chyba nie powinienem w ogóle startować w chłodnych miesiącach. Tymczasem kuszą lutowe HMP masters, marcowe i kwietniowe wojskowe przełaje i wielobój oraz wiosenne WTC i MTC.
W listopadzie zawiesiłem ćwiczenia na nogi z ciężarami. Jednostki biegowe jakie wykonałem do tej pory w tym miesiącu:
1.11 - delikatne tempo w butach. Krótka rozgrzewka i naprzemienne 400m i 1000m. 400ki w tempie 3:33, 3:25, 3:15, tysiące w 4:25, 4:14, 4:01, wszystko na 3min przerwy w marszu.
3.11 - 12km po 5:24, tętno średnie 145.
5.11 - znowu tempo w butach, trochę mocniejsze, ale nadal spokojne. 3km truchtu, rozciąganie, 3x100m rytmy i danie główne: 600m w 1:55 (3:12/km) , 400m w 70 (2:55/km) i 200m w 29 (2:25/km), 3min przerwy w marszu.
6.11 - 8km po 5:20, tętno 135.
8.11 - podróż do Łasku i 2km rozruch.
9.11 - pierwszy dzień wieloboju żołnierskiego. Wspinanie po linie, biegowy test siłowy, 15x15m.
10.11 - na drugi dzień rano1.5km rozruch.
Na zawodach 10min truchtu, rozciąganie, 3 przebieżki i start - 1000m w 2:54 w kolcach.
Powrót do domu i w domu 8km po 5:12 na hr142. Zawsze super mi się biega kilka godzin po starcie. Rozruch parę godzin przed startem również mi służy.
11.11 - identyczne 8km jak wczoraj. Dokładnie to samo tempo i tętno.
13.11 - 12,4km po 5:16, tętno 149. Tu już mi się ciężko biegło. Tętno wysokie. Już zaczynała się choroba. Jeszcze potem 2-godzinny energiczny spacer z wózkiem dopełnił dzieła.
Od tamtej pory nie biegałem. Muszę się doleczyć i wrócić do spokojnego treningu.

[spaw]

Powrót do treningu biegowego po 4 dniach przerwy.

18.11 - 44min po 5:33 na hr145
19.11 - siłownia: wyciskania itd
20.11 - siłownia: podciągania, skoczność
21.11 - 43min po 5:23 na hr145
22.11 - 43min po 5:19 na hr140 + 3x200m bardzo luźno po 34 na 3min przerwy
23.11 - siłownia: górne partie
24.11 - 60min po 5:23 na hr150
25.11 - 25min po 5:07 na hr145
26.11 - siłownia: wyciskania
27.11 - 39min po 4:51 na hr151
28.11 - siłownia: plecy i nogi
29.11 - 40min po 5:00 na hr153 *silny wiatr
30.11 - siłownia: górne partie

Ogólnie, plan jest teraz taki, żeby teraz budować bazę opartą o żwawe biegi ciągłe, a potem wprowadzić mocniejsze jednostki pod ewentualne starty:
• 12 luty - HMP Masters, skok wzywż i 1500m
• 8 marca - 3km przełaj, Mistrzostwa Skrzydła
• 22-23 marca - 3km oraz sztafeta 4x1km, Mistrzostwa Sił Powietrznych w przełajach
• 4 kwietnia - 1000m stadion, wielobój żołnierski
• 15 kwietnia - 1000m stadion, wielobój żołnierski
• maj, czerwiec - mityngi Warsaw Track Cup, 800m lub 1000m
• 18-19 czerwca - MP Masters, skok wzwyż i 800m
• wrzesień, październik - 4 mityngi w Piasecznie, 800m

[spaw]

GRUDZIEŃ - BUDOWANIE BAZY

1.12 - 6km TEMPO RUN po 4:54 na HR154
+ 3x30sec RYTMY, na 2min przerwy w truchcie. Razem 8km.

2.12 - 8km TEMPO RUN po 5:01 na HR148

3.12 - SIŁOWNIA: PUSH

4.12 - SIŁOWNIA: PULL, w tym single leg box jumps i hip thrust

5.12 - 11km EASY RUN po 5:39 na HR135
+ 5x20sec RYTMY na 2min przerwy w truchcie. Razem 14km.
Wprowadziłem małą zmianę w treningu biegowym, mianowicie od dziś w pierwszym z dwóch kolejnych dni treningów biegowych bedę biegał easy z rytmami, zaś nazajutrz będę realizował tempo run.

6.12 - 11km TEMPO RUN po 4:53 na HR153

7.12 - SIŁOWNIA: FULL BODY, w tym box squats

8.12 - 10km EASY RUN po 5:39 na HR139
+ 5x20sec RYTMY na 2min przerwy w truchcie + 2km EASY, razem 14km

9.12 - 10km TEMPO RUN po 4:47 na HR152. Bardzo dobrze się biegało.