Phalandir - 29.03.2020 MŚ w Półmaratonie IAAF Gdynia 2020

[Phalandir]

Niedziela 28 lipca 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:00:19 / Tempo 6:02 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:02

Spodziewałem się gorszych odczuć po wczorajszej czternastce i dodatkowej siłowni. Było w miarę lekko i komfortowo. Trening odbębniony.


22 lipca - 28 lipca 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
8,50 km R 6 x 400 m / 400 m
14,50 km BS 14.5 km
14,00 km BC2 14,00 km
10,00 km BS 10 km
-------------------------------------------------------
57,00 km

Tydzień bez fajerwerków i długich wybiegań, a mimo to kilometry nazbierane. Niestety wyższe temperatury utrudniają sprawę. Czwartkowe rozbieganie zabite przez upały, a sobota i bieg ciągły... to już dyskusja toczy się w komentarzach. Do startu pozostało 12 tygodnii.

[Phalandir]

Poniedziałek 29 lipca 2019
BS 14 km
-------------------------------------------------------
14 km / 1:28:36 / Tempo 6:20 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 14 km - 6:20

Właściwie to poniedziałek mam przeważnie wolny, ale udało się skończyć wcześniej pracę i mnie pokusiło, żeby pobiegać... ekhmm… powinienem napisać posmażyć się w piekle. Pełna Epa a ja lece nad Rusałkę z nadzieją na lepsze warunki w lesie. Eee… dupa a nie warunki... od razu wiedziałem, że to będzie nowa jednostka treningowa UMB... Upalny MarszoBieg… także dzisiaj UMB a nie BS. Poprzednio zrobiłem 4 km biegiem i 10 marszobiegiem... tym razem z racji podnoszenia poprzeczki - 6 km biegiem i 8 marszobiegiem. W sumie to nie spotkałem po drodze ani jednego biegacza... ciekawe gdzie ich wcięło... w końcu o 14 były idealne warunki. Pokazało mi 38 stopni.


Środa 31 lipca 2019
P 4 x 1 km / 2 min + R 4 x 200 m / 200 m
-------------------------------------------------------
10 km / 59:02 / Tempo 5:54 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 1 km - 4:53
P 1 km - 4:51
P 1 km - 4:54
P 1 km - 4:55
-------------------------------------------------------
R 200 m - 51"
R 200 m - 51"
R 200 m - 51"
R 200 m - 51"

No to po wielkiej przerwie wjechały progowe. Już nie pamiętałem jak to jest. Na początek bezpieczny wstępniak, czyli 4 odcinki po kilometrze. Nogi betonowe po wczorajszej siłownii i jakoś tak nie mogłem wbić się w sugerowane tempo 4:57. Nie zajechałem się, ale było ciężkawo... głownie przez tą betonozę. Po zrobieniu 4 powtórzeń stwierdziłem, że wpadnę na stadionik porobić jeszcze pare rytmów jak to często bywa w treningach Danielsa. I to jest zupełnie inne bieganie rytmów... ledwo 51 sekund udało się uzyskać i nie byłem w stanie przyspieszyć bardziej. Trening w miare dobry... ciesze się, że powoli wprowadzam progowe, bo to chyba jednostka dająca największego boosta. Ucierpiały interwały... no niestety... pomyślę o nich w przygotowaniach do półmaratonu w marcu.

[Phalandir]

Łohoho... co tu się wyrobiło... 232 kilometry. Całkiem dobry kilometraż, chociaż przyrost za szybki chyba. Trochę na tym ucierpiała jakość, ale spoko żaba... z objętością staje w miejscu i będę pracował nad jakością.

072019.jpg

[Phalandir]

Czwartek 1 sierpnia 2019
BS 12 km + 6 PB
-------------------------------------------------------
12.5 km / 1:13:17 / Tempo 5:52 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 12.5 km - 5:52

Tradycyjnie jak to w czwartek część trasy do domu pokonałem biegiem. Ciężko szło na początku, ale jakoś się rozchulało. Na koniec zrobiłem jeszcze 6 przebieszek, którę będę częściej wplatał w mój plan treningowy.


Piątek 2 sierpnia 2019
BD 24 km
-------------------------------------------------------
24 km / 2:18:04 / Tempo 5:45 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BD 24 km - 5:45

Oj miałem obawy co do treningu. Po pierwsze w głowie miałem longa sprzed 2 tygodni, kiedy konkretnie mnie sponiewierało... tym razem na kolację opchnałem kopytka w sosie bolońskim i zabrałem ze sobą jeden odnaleziony w szafie żel, wodę i kartę... ok, mamy jedno z głowy... gorzej druga sprawa... biegałem we wtorek 10 km i wczoraj skończyłem trening o 17. Do tego kładłem się do łóżka z obolałymi trochę nogami... nie powodowało to u mnie euforii - tymbardziej, że ja w ogóle nie pamiętam, żebym kiedykolwiek przed longiem miał 2 dni treningu z rzędu. No ale jakoś wstałem o 5.20 - Żona do pracy a ja na trening. Pierwsze kilometry szły tak leniwie... potem jakiś zbieg, trochę luzu... pierwsze 5 km zamknąłem w 30 minut. Cały czas starałem się biec tempem komfortowym, nie dociskać na siłe, bo obawiałem się zgonu Przeleciało... 10 km w 59.12. Ciągle biegnę w pełnym komforcie tlenowym... pogoda naprawdę do tego 10 km sprzyjała, dopiero potem wylazło to okropne słońce. Na 16 km wszamałem żel i popiłem resztką wody. W pobliskiej Żabce nabyłem izotonika na ostatnie 8 km, bo tym razem nie chciałem opaść z sił jak poprzednio. Dwudziestka pykła w 1:56 a ostatnie 4 km postarałem się zbliżyć do tempa 5:30... poszło 5:35, 5:35, 5:30, 5:30. I koniec. Nie wiem jak ja to zrobiłem... biegło mi się o dziwo bardzo dobrze. Oczywiście nogi zmęczone jak cholera... ale przynajmniej ja zadowolony.

[Phalandir]

Buty
Zrobiłem mały przegląd obuwia i okazało się, że właściwie nie mam odpowiednich butów do klepania kilometrów. Niestety starsze Mizuno Wave Paradox są już dość oklepane i nie nadają się do takich zadań. A obydwie pary Fresh Foam Vongo to kapcie na szybsze biegi, które nie mają sporej amortyzacji i do tego wsparcie dla takich pronatorów jak ja jest niewielkie. Już wiele razy chciałem wrócić do New Balance 860, ale cały czas szukałem alternatyw. Miotałem się i zastanawiałem... wreszcie tym razem zamiast zamawiać buty w internecie wybrałem się do sklepu Runners Club. Kupowałem tam swoje pierwsze "profesjonalne" biegowe buty (i były to New Balance 860 - przypadek? Nie sądzę). Potem oczywiście kupowałem kolejne pary w internecie po uprzednim przymierzeniu w sklepie. Ale w tych czasach jest to trudne wydaje mi się - mało butów dla pronatorów jest w ogóle wystawionych na półkach. W każdym bądź razie wbijam do sklepu - gadam facetowi co i jak - jakie poprzednie modele, jakie odczucia itd. Dostałem kilka par do przymierzenia - Saucony / Nike Structure (moje pierwsze buty maratońskie) / New Balance 860v9... wybrałem najbrzydsze... ale takie którym ufam i wiem, że mnie nie zawiodą, czyli New Balance 860v9 w kolorze białym

NB 860v9.jpg

Niedziela 4 sierpnia 2019
BC2 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 53:45 / Tempo 5:22 / Tętno 147
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 2 km - 5:24 (Tętno 143 max 152)
BC2 2 km - 5:25 (Tętno 146 max 154)
BC2 2 km - 5:27 (Tętno 146 max 153)
BC2 2 km - 5:21 (Tętno 152 max 157)
BC2 2 km - 5:15 (Tętno 151 max 156)

Właściwie to nie było potrzeby, żeby ten trening się odbył. Kilometraż tygodniowy zrobiony, jednostki jakościowe zaliczone. Ale musiałem, po prostu musiałem przetestować nowe buty. Może nie z samego faktu, że pojawiły się jakieś w szafie - tylko z tego faktu, że miałem okazje wbić się w dobrze amortyzowane klepacze kapusty. Ja właściwie od dłużej niż roku nie wiem jak to mieć na girach dobrze amortyzowane papcie. Sprawdziłem pogodę - ciepławo, ale i bezdeszczowo (nie brałbym ich na deszcz ). Wyruszam. Postanowiłem, że spróbuje zrobić BC2 w tempie 5:30 jakie zalecaliście... no i poszło totalnie bezproblemowo. Musiałem się wstrzymywać i zwalniać, a biegło się fantastycznie - lekko przyspieszony oddech i fenomenalne uczucie w nogach - mięciutkość. :uuusmiech: Tętno poskoczyło tylko na podbiegu na 6-7 km, który według Garmina ma około 30 metrów wzniesienia. Na końcu przyspieszyłem, a ciągle nie dobiłem do 85% tętna maksymalnego. Zakończyłem bieg z ogromną rezerwą.


29 lipca - 4 sierpnia 2019
-------------------------------------------------------
14,00 km BS 14 km
10,00 km P 4 x 1 km / 2 min + R 4 x 200 m / 200 m
12,50 km BS 12 km + 6 PB
24,00 km BD 24,00 km
10,00 km BC2 10 km
-------------------------------------------------------
70,50 km

Oficjalnie tym tygodniem ustanowiłem swoje nowe Personal Best w kategorii ilości kilometrów w tygodniu. Poprawiłem się o 380 metrów Poprzedni wynik pochodzi z początku Września 2017 roku z przygotowań do pierwszego Maratonu. Co w przyszłym tygodniu? Myślę, że trochę odpoczynku jeśli chodzi o kilometraż - planuje zrobić około 50-55 km. Do tego wpadnie prawdopodobnie Progowy 6 x 1 km wraz z Rytmami i bieg BC2 o długości 16 km, ale w tempie 5:30 (o ile to jest w ogóle moje BC2, bo chyba wychodzi, że za lekko jest). Potem 8 tygodni BPS i 2 taperingu przed Maratonem.

[Phalandir]

Poniedziałek 5 sierpnia 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:01:03 / Tempo 6:06 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:06

Spokojne rozbieganie. Chyba za dużo się naczytałem na forum o atakach dwójeczek i spotkało mnie to samo na 8 km. Stałem sobie tak co kawałek i robiłem dobrą minę do złej gry. I tak marszo-biego-postojem dotarłem do domu. O tym co działo się dalej nie będę już prawił...


Wtorek 6 sierpnia 2019
P 6 x 1 km / 2 min
-------------------------------------------------------
12.25 km / 1:11:49 / Tempo 5:52 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 1 km - 4:47
P 1 km - 4:41
P 1 km - 4:49
P 1 km - 4:45
P 1 km - 4:42
P 1 km - 4:51

Wiedziałem, że będzie kiepsko, więc założyłem sobie, że zamiast 4:57 pobiegnę próg około 5:00 lub wolniej. I wyszło jak wyszło... znowu za szybko... do tego gorąco bardzo a ja przesadzam... 4 i 5 powtórzenie niefortunnie pod mocny wiatr, a 6 to już leciałem na oparach. Do domu to już dogorywałem w truchcie... miałem 14 zrobić, ale po 12 kilometrze postanowiłem wsiąść do autobusu... :uuusmiech: Jutro wolne... nogi trochę bolą. W planie właściwie 2 x BS i 16 km BC2.

[Phalandir]

Czwartek 8 sierpnia 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16.29 km / 1:35:12 / Tempo 5:50 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16.29 km - 5:50

Umówiłem się na bieganie ze znajomym. Całkiem upalne popołudnie i straszna duchota. Prawdopodobnie gdybym trening robił sam to przeszedłbym w marszobieg, ale w duecie jakoś to poszło. Trochę za mało wody miałem i pod koniec marzyłem o wizycie w Żabce, ale jakoś na trasie żadna się nie znalazła.


Piątek 9 sierpnia 2019
BS 6 km
-------------------------------------------------------
6.5 km / 38:33 / Tempo 5:56 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 6.5 km - 5:56

Takie lekkie i krótkie wybieganie, żeby pozostać w biegu, a nie zmęczyć się mocno przed jutrzejszym akcentem. Ciepło i ciężko po wczorajszej szesnastce.


Sobota 10 sierpnia 2019
M 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:23:41 / Tempo 5:14 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
M 16 km - 5:14

Wstaje rano i przed 7:00 wychodzę na planowany trening BC2. Nie wziąłem tym razem pasa na tętno, a w ręce miałem zaledwie półlitrową butelkę wody. Pierwszy kilometr zgodnie z założeniem pyknął w 5:27. Pogoda w tamtym momencie była całkiem niezła... pomimo 20 stopni lekko mżało i wiatr chłodził moje ryło Kolejny kilometr wpadł już za szybko, bo w 5:08... ulalala, muszę zwolnić, bo to nie to tempo... no i zwalniam, ale jakoś biegnie mi się dobrze i kolejne kilometry pomimo odczucia, że nie jest to tytaniczny wysiłek wpadają między 5:08 - 5:13. Na dziesiątym poniosło mnie i poszło w 5:00... wtedy już wiedziałem, że zrobię trening tempa Maratońskiego i do 16 km utrzymam tempo 5:17. I tak też zrobiłem, aczkolwiek nie było łatwo i dopadło mnie odwodnienie, bo pół litra wody zniknęło szybko, a zza chmur wyszło słońce i zaczęło grzać... no i nie wiem czy ja byłem gotowy na taki wysiłek. No ale jakoś dobiegłem... może nie nazwałbym tego rzeźbą, ale było dość blisko. Na chwile obecną nie wyobrażam sobie, żebym miał tym tempem polecieć jeszcze 26 km... nie ten poziom, nie ta liga.


5 sierpnia - 11 sierpnia 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
12,25 km P 6 x 1 km / 2 min
16,29 km BS 16 km
6,50 km BS 6 km
16,00 km M 16 km
-------------------------------------------------------
61,04 km

Nie był to łatwy tydzień... Póki co progowe nie wchodzą łatwo, a pogoda niczego nie ułatwia. Właściwie każdy bieg w niekomfortowych warunkach. Podobno przychodzi lekkie ochłodzenie... upatruje w tym szansy na zmniejszenie trudności treningu. Co do planów... zakończyłem 12 tygodniowy etap przygotowania ogólnego. Od przyszłego tygodnia skupiam się na tym co mam w rozpisce na kolejne 10 tygodni. Rozpiska jest wstawiona w komentarzach a ja w następnym wpisie poświęcę trochę miejsca podsumowaniu tego co się działo i będzie działo.

[Phalandir]

Czas podsumować to co udało się wykonać i zrobić.
Minęło 12 tygodniu, które miałem przeznaczone na trening Akumulacyjny, który pozwoli być dobrze przygotowanym przed 8 tygodniami treningu do Maratonu. Jaki miałem na to plan? W założeniu miałem:
1. zwiększać stopniowo objętość zgodnie z zasadą +10%, +10%, 0%, -5%

Jeśli chodzi o objętość wyglądało to tak na przestrzeni tych 12 tygodni:

WYKRES.jpg

Łącznie przebiegłem 583 kilometry co daje średnią 48,5 km. Pod koniec zanotowałem zbyt duży skok w kilometrażu i następnym razem muszę to jakoś lepiej ogarnąć. Ale jestem zadowolony z ilości przebiegniętych kilometrów. W ogromnej większości były to oczywiście BSy, ale te też są potrzebne. Zdarzył się jeden przestój w trakcie 4 tygodnia - dopadła mnie choroba i przez 3 dni brałem antybiotyki.

2. stopniowo wydłużać biegi długie od 14 km do 24 km

To udało się zrealizować. Miałem na starcie BPS robić maksymalną ilość 26 km, a w trakcie akumulacji zrobić co 2 tygodnie wybiegania: 14. 16, 18, 20, 22, 24. Zastanawiam się czy nie powinienem robić częściej długich wybiegań... no cóż okaże się.

3. stopniowo wydłużać biegi w 2 zakresie od 8 km do 16 km

Też udało się zrealizować, aczkolwiek było sporo wątpliwości co do tempa z jakim te treningi robię. Zaczynałem tempem 5:15 i raczej wyskakiwałem z 2 zakresu, dlatego teraz póki jeszcze temperatury wysokie trzymam 5:30. Treningi z BC2 to 8, 10, 10, 12, 14 km. Brakuje 16 km, ale ten sobotni bieg pocisnąłem w tempie 5:14 i wpasował się bardziej w tempo maratońskie. Chociaż u mnie M i BC2 to zbliżone tempa (jak chłodno)

4. przetrenować porządnie rytmy na odcinkach 200 i 400 metrów

Nie wiem czy można to nazwać porządnie... 200 pojawiły się w kilku jednostkach... 6x 8x 10x 12x, a 400 tylko w dwóch... 4x 6x. Można było lepiej... w końcu zależało mi na poprawie szybkości, ale ta chyba nie nastąpiła.

5. przetrenować porządnie interwały na odcinkach 2/3/4/ minutowych

Tutaj notuje sromotną porażkę... jedna zaledwie sesja... 10 x 2 minuty. Pod koniec etapu w ogóle zrezygnowałem z nich i postawiłem na 2 jednostki progowe: 4 x 1 km oraz 6 x 1 km.

6. biegać na zmęczonych nogach, łączyć treningi i eliminować krótkie zbędne BSy

Biegałem bezsensowne BSy tylko kiedy byłem na wakacjach i startowałem w konkretnym upale. Starałem się biegać bloki złożone z 3 treningów i 2 treningów. Zawsze w takim bloku znajdował się akcent. Nastąpiła spora poprawa od moich dotychczasowych przygotowań przed Maratonami.

7. robić sporo podbiegów

Dwa razy się udało, a tak to żałość. Totalny niewypał.


A to rozkład jazdy na kolejne 10 tygodni, czyli 8 tygodni BPS i 2 tygodnie luzowania.

PLAN.jpg

[Phalandir]

Poniedziałek 12 sierpnia 2019
P 8 x 1 km / 2 min
-------------------------------------------------------
12.00 km / 1:08:18 / Tempo 5:42 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 1 km - 4:51
P 1 km - 4:51
P 1 km - 4:52
P 1 km - 4:56
P 1 km - 4:51
P 1 km - 4:54
P 1 km - 4:53
P 1 km - 4:52

Pierwszy trening, a ja już wiedziałem, że to będzie wyzwanie. Po sobotniej mordędze chyba nie doszedłem w pełni do siebie, bo nogi miałem z betonu. Wyszedłem o 17 zrealizować swoją wizję treningową. Myślałem, że dzięki padającemu deszczowi będzie przyjemniej, ale siedziała w powietrzu dobijająca duchota. Lecę... pierwsze powtórzenie - dramat... serce może, nogi ledwo się podnoszą... drugie, trzecie, czwarte... trochę odpuściło... piąte, szóste - jakoś daje radę... siódme, ósme - już dogorywuje. Dość ciężko wszedł ten trening, było trudno nie ma co ukrywać. Zresztą 2 minutowe przerwy w większości poświęciłem na marsz. Ciągle popełniam błąd z szybkością tych odcinków - nie mogę się wstrzelić w tempo 4:57.


Wtorek 13 sierpnia 2019
BS 8 km
-------------------------------------------------------
8 km / 50:01 / Tempo 6:15 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 8 km - 6:15

Pobudka o 4:30 i wypad na bieganko. Spokojne rozbieganie... me gusta. Nogi rozkręcały się bardzo długo... pierwszy kilometr tempem żółwim, później coraz szybciej. Nie miałem tyle czasu, żeby dobić do dyszki, ale ten tydzień jest już tak bogaty w atrakcje, że nawet nie musiałbym tych BSów trzaskać... ale będę trzaskał bo lubię.

[Phalandir]

Środa 14 sierpnia 2019
BC2 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:25:27 / Tempo 5:20 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 16 km - 5:20

Betonowe nogi wszędzie są Ostatni trening z pierwszego bloku treningowego... z przytupem... ehmmm betonem właściwie. Jak ja rozruszałem te nogi to nie wiem. Dobrze, że na początku trasy miałem trochę zbiegów. Nawet do 6 km szło to sprawnie, ale potem zderzyłem się z wiatrem... Totalnie walił mi na ryło. Dużo sił musiałem włożyć, żeby przetrwać ten huragan Potem zmiana kierunku biegu więc było spoko... ale tak koło 10 km zaczynałem mocno czuć dyskomfort w łydkach i udach... takie uczucie, które czasem towarzyszy na końcowym etapie nieudanego półmaratonu lub trochę zubożona wersja z 30 km Maratonu. Kondycyjnie dawałem jakoś radę. W sumie mogłem zwolnić do 5:30, ale sobie wkręciłem, że jak zrobię któryś kilometr powyżej 5:30 to jestem łamaga :uuusmiech: Zachowałem honor, ale nogi styrałem. Czy to ma tak wyglądać? Gdzie ta lekkość, gdzie ta siła?

[Phalandir]

Piątek 16 sierpnia 2019
BS 7 km + 6 PB km
-------------------------------------------------------
7 km / 43:14 / Tempo 6:11 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 7 km - 6:11

Nie ma się co rozpisywać... podbudka rano i krótszy niż zwykle trening. Na końcu 6 przebieszek i do domu.


Sobota 17 sierpnia 2019
BD 30 km
-------------------------------------------------------
30 km / 2:55:23 / Tempo 5:51 / Tętno 144
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 5 km - 5:59 (Tętno 134 max 149)
BS 5 km - 5:54 (Tętno 138 max 148)
BS 5 km - 5:48 (Tętno 140 max 150)
BS 5 km - 5:55 (Tętno 148 max 158)
BS 5 km - 5:47 (Tętno 152 max 158)
BS 5 km - 5:42 (Tętno 152 max 161)

Moje nastawienie do tego biegu nie było pozytywne... bardziej bałem się, że się rozsypie w drobny mak. Niby nic nie boli, ale coś tam poczuje Achillesa, a to piszczel się odezwie... i kto wie czy podczas tego treningu miałem pisane, że coś mi pierdolnie No ale nie pierdolnęło na szczęście. Wyruszyłem o 6:30. Pierwsze 10 km bez historii... standardowa betonoza w nogach, a ja ciąglę myślę ile to jeszcze mi tego treningu zostało... trasa wiedzie przez Park Sołacki, Ogrody... wbijam na Bułgarską, czyli pokonuje trasę Maratonu od "4 liter strony"... jest średnio... wciągam żela jednego i zapijam wodą z bukłaka (biegłem z plecakiem). Dalej lecę odwróconą trasą Maratonu... czasem podbiegi, czasem zbiegi... zahaczam o sklep gdzie nabywam izotonika - raczej konieczność wynikająca z tego, że w bukłaku mam litr wody, a robi się coraz cieplej. Docieram do Wartostrady i nią pokonuje kolejne kilometry... stopień trudności rośnie, widzę, że tętno trochę podrosło... ale trzymam tempo i staram się nie biec wolniej niż 6:00 na kilometr. Nogi zachowywały się dziwnie... do 10 km miałem betonozę, potem odpuściła... a pojawiła się około 20 kilometra... trochę słabsza, ale ja już byłem trochę staśtany… najgosze postoje na światłach... mocno wybijały z rytmu. Miałem jeszcze 2 żel energetyczny, ale zrezygnowałem z niego. Około 22-23 kilometra wbiłem się jakoś w taki naprawdę dobry rytm biegu... czułem, że biegnę bardzo ekonomicznie, ale leciałem o dziwo 5:35 - 5:45. Przestałem myśleć o zmęczeniu i jakoś doturlałem się do domu. Na pewno jestem teraz bardzo zmęczony... nie wiem jak to będzie z regeneracją - nogi są słomiane. Pomimo tego, że wyszło słońce nie stało się dla mnie deską do trumny jak przy treningu na którym robiłem 22 km. Czy mogę z tego treningu wyciągnąć jakieś informacje? Nie wiem jak oceniać dryf tętna... czy był to duży dryf, czy mały dryf... jak to odczytać? Maksymalne tętno 161 uzyskałem na 25 km na bardzo wymagającym podbiegu. Potem na szczęście spadło.


12 sierpnia - 18 sierpnia 2019
-------------------------------------------------------
12,00 km P 8 x 1 km / 2 min
8,00 km BS 8 km
16,00 km BC2 16 km
7,00 km BS 7 km + 6 PB
30,00 km BD 30 km
-------------------------------------------------------
73,00 km

Pierwszy tydzień BPS. Wymęczył mnie dość mocno... ciąłem trochę tych kilometrów na BSach, żeby nie przesadzić aż tak. Nowy rekord życiowy w kilometrażu tygodniowym to 73 kilometry. Progowe weszły dość topornie, ale odpoczywając w marszu udało się trening domknąć. Długi trening w 2 zakresie także był wymagający, ale udało się wykonać... i na końcu 30 km samobiczowania. Z tym treningiem mam kłopot, bo będę musiał w razie potrzeby coś obciąć z przyszłego tygodnia. Nie jestem pewny poniedziałkowego treningu - prawdopodobnie zrezygnuje z jednego BSa, żeby dojść do siebie. Na pewno przewiduje zrobić maksymalnie 60 km. Przyszły i kolejny tydzień. W zasadzie taki miałem plan trzymać się tej liczby 60, ale jakoś tak te kilometry się zbierają. Za 2 tygodnie startuje w Półmaratonie Szpot Swarzędz... pocisnę tam z pełnego treningu i zdecydowanie nie będzie to bieg po życiówkę... mam nadzieje, że będę w stanie tam pobiec chociaż tempem 5:17.

[Phalandir]

18 czerwca 2019
Waga: 92,3 kg
Tkanka tłuszczowa: 25,9%
Tkanka mięśniowa: 65,6 kg
BMI: 28,2

Będę od teraz co tydzień podawał swoją wagę jako najważniejszy punkt mojego treningu. To średnia z całego poprzedniego tygodnia i taki wskaźnik uznaje za słuszny. Czy ja w ogóle coś schudłem? Moment krytyczny to było 95,4 kg i od tego momentu ubyło mi 3,1 kilograma i 1,2% tkanki tłuszczowej. Pozostało mi 7 pełnych tygodni odchudzania i 4,3 kg do zrzucenia... będzie ciężko, ale się postaram. Potem już do Maratonu mam zamiar trzymać wagę.

[Phalandir]

Poniedziałek 19 sierpnia 2019
BS 9 km
-------------------------------------------------------
9 km / 54:37 / Tempo 6:04 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 9 km - 6:04

Postanowiłem jednak nie robić sobie 2 dni przerwy i wybiegłem wieczorem na trening. Obadałem nogi jak się czują po trzydziestce. Nie było tragicznie, ale po biegu zacząłem czuć ciągnięcie w okolicach Achillesa. Pozmieniało się także z treningami, bo założenie, że dzisiaj zrobię chociaż trochę progowych było zbyt optymistyczne. Przełożyłem na wtorek półakcent.


Wtorek 20 sierpnia 2019
P 2 x 2 km / 3 min
-------------------------------------------------------
6.25 km / 34:29 / Tempo 5:31 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 2 km - 4:51
P 2 km - 4:41

Wstałem wcześnie rano, ale nie miałem zbyt dużo czasu na rozwleczony trening. Bez zbędnych ceregieli wykonałem tylko to co musiałem, czyli dwa dwukilometrowe odcinki. Pierwszy wszedł jakoś tak płynnie, a drugi dużo za szybko. I tu popełniłem kolosalny błąd... tak intensywne jak dla mnie tempo spowodowało, że Achilles zaczął rwać mocniej... odczuwalny przy chodzeniu... co mnie martwiło dosyć bardzo, bo w środę trzeba zrobić BNP. Wieczorek zrolowałem tą nogę trochę i zastosowałem jakąś maść Ibuprom.


Środa 21 sierpnia 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:32:56 / Tempo 5:49 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16 km - 5:49

W pracy całkiem niezły zapieprz... ja panikujący z moją nogą... nic się nie poprawiło. Udało mi się na poniedziałek umówić u fizjoterapeuty. Miałem cały osprzęt do biegania ze sobą... podjąłem decyzję... biegnę, ale nie ma mowy o żadnym zakładanym tego dnia BNP. Muszę odpuścić. Nie wiem czy to dobrze, czy źle. Ogranizm jest trochę wymęczony... może jednak nie byłem gotowy na to 30 km... któż to wie. Po pracy o 18 startuje... cel to pokonać 16 km i zrobić to totalnie komfortowym tempem. I tu dzieje się rzecz niesłychana... lecę na totalnym komforcie i docieram do mety w tempie 5:49... szkoda, że nie miałem ze sobą pulsometru... może by wskazał, że biegłem cały czas w pierwszym zakresie. Natomiast stan nóg to zupełnie inna bajka. Co prawda Achilles w ogóle nie wyczuwalny w trakcie biegi i po nim, ale nogi są porządnie zmasakrowane... nawet dzisiaj kiedy to piszę to jest ciężko... zmęczone do kwadratu. Po biegu zastosowałem znowu rolowanie aż do kwiku świni i maść. Jest lepiej... mam nadzieje, że poniedziałkowe masowanie zakończy temat... natomiast nie wiem co począć z 2 biegami w tym tygodniu... Czy powinienem sobie znowu podarować BNP i zrobić wybieganie 25 km? Organizm mówi, że chyba tak powinienem zrobić... natomiast głowa widzi coraz bardziej oddalającą się szanse na 3:59:59.

[Phalandir]

Jaka dolegliwość:
Od poniedziałku mam problem z prawym Achillesem. Wyraźnie mnie ciągnie - nie jest to ból, ale znam to uczucie i nie zwiastuje niczego dobrego.
Jakie środki zaradcze:
Po środowym treningu na którym odpaliłem tylko BSa odpuszczam bieganie na 2 dni (czwartek, piątek) i roluje porządnie nogę - w sobotę podejmę w razie braku dolegliwości próbe biegu. Do końca tygodnia same rozbiegania. W poniedziałek wizyta u fizjoterapeuty.


Sobota 24 sierpnia 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16.5 km / 1:35:16 / Tempo 5:46 / Tętno 145
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16.5 km - 5:46

Rano nie odczuwałem żadnych dolegliwości związanych z Achillesem, więc wybiegłem na BSa. Po rolowaniu moja prawa noga była świeża i zapodawała aż miło... szkoda, że lewej nie poświęciłem tyle uwagi podczas rolowania - ta była w zakładzie betoniarskim. Biegło mi się naprawdę dobrze... nawet pomimo zwiększającej się wyraźnie temperatury. Udało się pobiec 16 km. Mógłbym nawet zrobić zaplanowany trening 25 km, ale nie chciałem szaleć.


Niedziela 25 sierpnia 2019
BS 12 km
-------------------------------------------------------
12.3 km / 1:13:44 / Tempo 6:00 / Tętno 139
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 12.3 km - 6:00

Coś mnie pobolewało pod lewym kolanem wczoraj po biegu... jak nie Achilles to kolano... rozsypuje mi się ta noga - dobrze, że jutro wbijam do Szamana. Lekki bieg... odległość idealna, żeby zaspokoić moje liczbowe spaczenie i zaliczyć w tygodniu 60 km. Dawno już nie miałem tak niskiego tętna.


19 sierpnia - 25 sierpnia 2019
-------------------------------------------------------
9,00 km BS 9 km
6,25 km P 2 x 2 km / 3 min
16,00 km BS 16 km
16,50 km BS 16 km
12,30 km BS 12 km
-------------------------------------------------------
60,05 km

No i zdarzył się klops w tym tygodniu, który utrudnił wykonanie planu. Może było mi to potrzebne, żebym wiedział, że jednak nie jestem chudzinką i przyda mi się czasem regeneracja i odpoczynek. Wpadło i tak 60 kilometrów. Niestety pominięte zostało długie wybieganie i to działa na moją niekorzyść. Co mnie czeka w następnych 7 dniach? Jeszcze nie wracam do planu. Zobaczę co mi powie fizjoterapeuta. Prawdopodobnie skupie się na 4 treningach. Jeśli dostanę zielone światło na progowe to je wykonam we wtorek. W środę 16 km BS zamiast BC2... potem w piątek jakieś rozbieganie z przebieszkami i w niedziele najtrudniejszy trening w tym tygodniu, czyli próba pokonania 21 km tempem M podczas Półmaratonu Szpota w Swarzędzu... w upale.


26 sierpnia 2019
Waga: 91,6 kg
Tkanka tłuszczowa: 25,7%
Tkanka mięśniowa: 65,2 kg
BMI: 27,6

Spadek wagi o 0,6 kg. Mogę być zadowolony - jeszcze 3,6 kg do celu i 8 tygodni.

[Phalandir]

Wtorek 27 sierpnia 2019
P 4 x 2 km / 3 min
-------------------------------------------------------
10 km / 53:34 / Tempo 5:21 / Tętno 150
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 2 km - 4:51
P 2 km - 4:50
P 2 km - 4:49
P 2 km - 4:48

Po wczorajszej wizycie u fizjoterapeuty dostałem zielone światło na porządny trening. Co prawda czułem dość mocno posiniaczone nogi, ale ruszyłem na trening... trening... trening... Czy ja napisałem trening? To złe słowo... bardziej pasowałoby POŻOGA W powietrzu duchota i miłe 32 stopnie. Już na tych kilkuset metrach rozgrzewki się zagrzałem, a co dopiero potem. Ruszyłem... pierwsze 2 km na totalnym zdechlaku weszły - odpoczynek w marszu, bo nie widziałem tego dnia innej opcji. Oczy zalane potem, a ja wykończony. Podczas drugiego odcinka zrezygnowałem - musiałem się zatrzymać... oczy szczypały, a nogi powiedziały nie. I w tym momencie postanowiłem, że na 2 powtórzeniach skończę. Ale stało się inaczej bo... zauważyłem, że nadciąga burza... a jako, że jestem małą bojaźliwą dziewczynką posrałem się w galotki i postanowiłem popierniczać do domu i przy okazji zaliczyć kolejne 2 powtórzenia. Ale to już była taka rzeźba... przesada do kwadratu. Musiałem wyglądać jak postrzelony zwierz. Trochę zmokłem i nawet nie dociągnąłem do 12 km. Byłem wykończony.


Środa 28 sierpnia 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:39:27 / Tempo 6:13 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16 km - 6:13

Po wczorajszych szaleństwach przyszedł czas na wydłużone rozbieganie. Nie było opcji zrobić cokolwiek innego niż wolny BS. Żadne BC2 i BNP. Moje nogi były w rozsypce a 32 stopnie na termometrze nie zachęcały do czegokolwiek. Znowu częściowo wracałem z pracy biegiem. Miałem na sobie plecak z litrowym bukłakiem wypełnionym wodą. Biegłem do 10 km... było kiepsko z nogami, ale jakoś w końcu się rozchulały. Najgorszy był bardzo doskwierający upał. Było coraz gorzej z każdym kilometrem. Na tym 10 km postanowiłem, że pierdziele i przechodzę w marszobieg. Biegu 400 metrów i 100 metrów chodu. Jakoś tak człapałem, ale miałem wrażenie, że bardziej się słaniam na nogach. Po 13 km było to 300 metrów biegu i 200 metrów chodu. Prawdopodobnie bym w ogóle odpuścił, ale jakoś i tak musiałem dotrzeć do domu. Wpadłem jeszcze do sklepu po Izotonika i jakieś kilkadziesiąt sekund go opróżniłem (750 ml). I z chlupiącym żołądkiem doturlałem się do domu. To było głupie Ale przeraża mnie coś innego - ja w takich warunkach mam w niedziele przebiec półmaraton. Ja już nawet nie myślę o jakimkolwiek tempie - ja go nie przebiegnę.