banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

TRENING SIŁOWY 7
23.01.2015 piątek

czas treningu: 29m:31s

- wyciskanie leżąć 2x15 (42 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 5 i 5 powtórzenia)
- wyciskanie francuskie siedząć 2x 15 (12,5 kg)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (42kg)
- brzuchy 2x25
- skłony z hantlą 2x 25
- skręty tułowia ze sztangą 2x 25

Dziś dla urozmaicenia delikatnie zmieniony zestaw ćwiczeń.

[banan85]

TRENING 19 - 12 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
24.01.2015 sobota


temperatura: 1-2 stopnie
bez wiatru, delikatny śnieg



Jak co weekend dłuższy bieg. Szczegóły poniżej:

dystans: 17,21km
czas: 1:38:23s
śr. tempo 5:42min/km
najszybszy - 5:28min/km
najwolniejszy - 6:06min/km
śr. tętno - 143
tętno max - 153



Biegałem po zmroku i nie licząc jednego upadku to biegało się bardzo przyjemnie. Chyba będę musial zainwestować w czołówkę. Od jakiegoś czasu po biegu boli mnie prawa noga. Mam nadzieję, że to nic poważnego i sama przejdzie.

[banan85]

19.01 - 25.01.2015

PN 14,23km BS
WT 3km BS + 5km w tempie P+ 4,4km BS razem 12,38km
ŚR trening siłowy
CZ 14,22km BS
PT trening siłowy
S 17,21km BS
N wolne

Łącznie w tym tygodniu pokonałem 58,04km.

Kolejny tydzień, w którym udało mi się zaliczyć wszystkie zaplanowane treningi.
Już w tym tygodniu przegroczyłem 200km w tym miesiącu,a do zakończenia mesiąca mamy jeszcze tydzień. Dotychczas najwięcej w miesiacu przebieglem okolo 180 km.

[banan85]

TRENING 20 - 11 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
26.01.2015 poniedziałek



temperatura: około 3 stopni
niewielkii wiatr



W planie był BS, a wyszedł BNP. Szczegóły poniżej:

dystans: 14,00km
czas: 1:13:26s
śr. tempo 5:14min/km
najszybszy - 4:22min/km
najwolniejszy - 5:30min/km
śr. tętno - 151
tętno max - 175
waga na czczo - 90,5kg ( poprzedni tydzień 91,4kg )



Od rana rozpierała mnie energia i dlatego zamiast BS postanowiłęm pobiec troszkę szybciej, wyszedl fajny BNP. Dwa ostatnie kilometry poniżej 5min/km. Odpowiednio:
13km - 4:46min/km
14km - 4:22min/km
Ciekawy jestem jak dzisiejszy bieg wpłynie na jutrzejszy bieg progrowy. Mam nadzieję, że dam radę.

[banan85]

TRENING 21 - 11 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
27.01.2015 wtorek



temperatura: 3 stopnie
na trasie dużo błota, miejscami spore podmuchy wiatru



Kolejny trening progowy za mną. Znowy tempo progowe wyszło za szybko. Szczególy poniżej:

dystans: 13,56km
czas: 1:16:18s
śr. tempo 5:37min/km
śr. tętno - 149
tętno max - 172

Trening wyglądał tak:
1km BS + 5km w tempie P + 7,56km BS
wg mojego Vdot tempo P - 4:54 min/km

Kolejne kilometrówki w tempie P wyglądały tak:

nr kilometra, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:45min/km, 155, 159
2. 4:47min/km, 161, 164
3. 4:45min/km, 165, 167
4. 4:50min/km, 168, 172
5. 4:38min/km, 170, 172

Po treningu jak zwykle rozciąganie.



Na początku tylko 1km w tempie BS, ponieważ bieg progowy chcialem skończyć przed zapadnięciem zmroku. Na mojej trasie błoto, błoto i jeszcze raz błoto. Dodatkowo spore podmuchy wiatru nei ulatwiały sprawy. MImo tego kilometrówki w tempie progowym wyszły za szybko, ostatni kilometr dużo za szybko.

Zastanawiam się czy od pocżatku następnego tygodnia nie zwiększyć wspólczynniki vdot o jeden punkt. Co o tym myślicie?
Dobry pomysł? Zły?

[banan85]

TRENING SIŁOWY 8
28.01.2015 środa

czas treningu: 29m:46s

- wyciskanie leżąć 2x15 (42 kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 15 (17)
- wyciskanie francuskie siedząć 2x 15 (12,5 kg)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (42kg)
- brzuchy 2x25
- unoszenie nóg w leżeniu na plecach 2x 20
- skręty tułowia ze sztangą 2x 20

[banan85]

TRENING 22 - 11 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
29.01.2015 czwartek



temperatura: około 2 stopni
niewielki wiatr, calkiem przyjemnie



Dzisiejszy BS bez historii. Szczególy niżej:

dystans: 11,56km
czas: 1:07:19s
śr. tempo 5:49min/km
najszybszy - 5:41min/km
najwolniejszy - 5:59min/km
śr. tętno - 141
tętno max - 151

Po treningu rozciąganie.



Dziś od rana jakos źle się czułem. nie miałem wielkiej ochoty na trening ( delikatnei mowiąc ). ODwlekałem go ile moglem, ale w końcu ubrałem strój treningowy i wyszedłem w teren. Tempo wg założeń - bieg całkeim przyjemny.

[banan85]

TRENING SIŁOWY 9
30.01.2015 piątek

czas treningu: 28m:36s

- wyciskanie leżąć 2x15 (42 kg)
- wyciskanie hanti na ławce skośnej 2x10 (12,5)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 (17)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- uginainie z hantelkami 2x12 ( 10kg)
- wyciskanie francuskie siedząć 2x 15 (12,5 kg)
- brzuchy 3x20
- skręty tułowia ze sztangą 2x15

Dziś trenieng siłowy bez ćeiczeń obciążajach nogi. Od kilku dni nogi mam jakieś obolałe. Czuję ból od wewnętrznej strony nogi, troszkę wyżej niż kostka. Mam nadzieję, że jutro będzie po bólu i jutrzejszy trening ( bieg długi ) odbędzie się zgodnie z planem.

PS
Trzymać kciuki za Polaków w meczu z Katarem

[banan85]

TRENING 23 - 11 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
31.01.2015 sobota



temperatura: około 4 stopni
niewielkie zachmurzenie, po wczorajszych opadach na trasie sporo blota, spore podmuchy wiatru



dystans: 16,57km
czas: 1:31:43s
śr. tempo 5:31min/km
najszybszy - 5:19min/km
najwolniejszy - 5:51min/km
śr. tętno - 151
tętno max - 164

Po treningu rozciąganie.



Dziś jak co weekend bieg długi. Średnie tempo sporo za szybkie, ale biegło sie całkiem przyjemnie. Między najszybszym i najwolniejszym kilometrem 32 sekundy różnicy ( zdecydowanie za dużo ). BYło to spowodowane zróżnicowanym wiatrem na poszczególnych odcinkach trasy. Raz wiało w plecy, a raz w twarz.

[banan85]

26.01 - 31.01.2015

PN 14,00km BS
WT 1km BS + 5km w tempie P + 7,56km BS razem 13,56km
ŚR trening siłowy
CZ 11,56km BS
PT trening siłowy
S 16,57km BS
N wolne

Tygodniowy kilometrarz to 55,7km. Wszystkie zaplanowane treningi wykonałem z czego jestem zadowolony.

[banan85]

1. CZ 12,52km BS
2. PT trening siłowy
3. S 17,56km BNP
4. N wolne
5. PN 13,30km BS
6. WT 2km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu) + 3,4km BS razem 12,77km
7. ŚR trening siłowy
8. CZ 13,25km BS
9. PT trening siłowy
10. S 16,55km BNP
11. N wolne
12. PN 13,50km BS
13. WT 3,3km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu) + 3,4km BS razem 14,12km
14. ŚR trening siłowy
15. CZ 19,58km BD
16. PT wolne
17. S wolne
18. N 10,63km BS
19. PN 14,23km BS
20. WT 3km BS + 5km w tempie P+ 4,4km BS razem 12,38km
21. ŚR trening siłowy
22. CZ 14,22km BS
23. PT trening siłowy
24. S 17,21km BS
25. N wolne
26. PN 14,00km BS
27. WT 1km BS + 5km w tempie P + 7,56km BS razem 13,56km
28. ŚR trening siłowy
29. CZ 11,56km BS
30. PT trening siłowy
31. S 16,57km BS

Poszczególne tygodnie wyglądały tak:
1-4 sty 30,08 km
5-11 sty 55,87km
12-18 sty 57,83km
19-25 sty 58,04 km
26-31 sty 55,70 km

Łącznie w stycznie przebiegłem 257,52 km
Udalo mi się zrealizowac wszystkie zakladane treniengi biegowe - bylo ich 18.
Dodatkowo w styczniu wykonałem 8 treningów siłowych

[banan85]

TRENING 24 - 10 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
2.02.2015 poniedziałek



temperatura: około 3 stopnie
troszkę słońca, bez wiatru



dystans: 14,58km
czas: 1:24:21s
śr. tempo 5:46min/km
najszybszy - 5:37min/km
najwolniejszy - 6:01min/km
śr. tętno - 140
tętno max - 146
waga na czczo - 89,8kg ( poprzedni tydzień 90,5kg )



Biegało się całkiem fajnie, ale jest jeden problem. Zaczyna mnie męczyć kontuzja. Boli mnie mniej więcej 10 cm nad kostką, od wewnętrznej strony prawej nogi. Cholera wie co to moze być...Jutro kupię jakąś maść przeciwzapalną i zobaczymy jak będzie. Jak nie to będzie trzeba niestety zrobic kilka dni przerwy od biegania.

[banan85]

TRENING SIŁOWY 10
03.02.2015 wtorek

czas treningu: 27m:07s

- wyciskanie leżąć 2x15 (42 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 6 i 6 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max ( obie serie po 8 )
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (42kg)
- spiecia brzucha 2x25
- scyzoryki 2x 25
- skręty tułowia ze sztangą 2x 20

We wtorki zawsze biegałem, ale w tym tygodniu ze wzgędu na kontuzje postanowilem odpuścić i poszedlem troszkę poćwiczyć siłowo. Zobaczymy jak będę się czuł jutro - może wyjdę pobiegać. Jeśli coś będzie bolało to odpuszczę. Wolę teraz stracić tydzień biegania, niż biegać z kontuzją co w końcu doprowadzi do dłuższej przerwy.
Na bolące miejsce stosuje kompresy żelowe chłodzące oraz maść Traumon. Mam nadzieję, ze kilka dni i nie będzie śladu po bólu.

[banan85]

TRENING SIŁOWY 11
06.02.2015 piątek

czas treningu: 25m:32s

- wyciskanie leżąć 2x15 (44,5 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 7 i 6 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max ( obie serie po 8 )
- uginanie ze sztangą 2x15 (18kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 (18kg)
- brzuchy 2x25
- scyzoryki 2x 20
- skręty tułowia ze sztangą 2x 20

Ból w okolicach kości piszczelowej nie ustępuje. Postanowiłem nie ćwiczyć nóg by ich nie przeciążać. Ostatni raz biegałem w poniedziałek - przynajmniej do konca tygodnia odpuszczam. Zobaczymy jak będzie.

[banan85]

02.02 - 08.02.2015

PN 14,58km BS
WT trening siłowy
ŚR wolne
CZ wolne
PT trening siłowy
S wolne
N wolne


Niestety biegowo w tym tugodniu słabiutko. Tylko jeden trening - niestety przypałętała się kontuzja. Dziś na pewno jeszcze odpuszczam czuję nogę przy chodzeniu i dodatkowo złapało mnie przeziębienie. Jedyny plus jest taki, żę przeziębienie trafiło na okres kontuzji. Troszkę dłuższa przerwa nie zaszkodzi. Lepiej teraz to przeziębienie niż np za 2 tygodnie.

Waga dzisiaj na czczo 90,5 kg. Wzrosła o 0,7kg w stosunku do poprzedniego tygodnia. Przyczyna jest tylko jeden trenieng biegowy i sporo słodkiego w weekend.

Co mnie nie zabije to mnie wzmocni