sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Poniedziałek 15.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2

Basen
Rekreacyjnie aquapark, w tym kilka basenów pływania i 2x 25m pod wodą :D

Wtorek 16.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2

Siła Biegowa
5,3km ~5:18 + 2x100 + GR 5' + 8x200m podbieg + 1,3km

Nogi po niedzielnej siłowni miałem mocno zakwaszone, więc początek treningu czułem się jak na szczudłach. Potem nogi się rozbiegały i podbiegi jakoś dało radę zrobić, a nawet wyszło to całkiem fajnie. Zmęczenie solidne ale nie jakieś masakryczne.

Środa 17.12.2014 Tydzienń 3/7 FAZA2

REPetitions
4km + 2x100 + GR7' + 6x300m + 1,6km

Kolejny trening na przedmuchanie płuc :D Biegane po asfalcie, w dobrej pogodzie, więc mogłem już rozwinąć przyzwoite prędkości. W zasadzie nie były to dokładnie odcinki 300m, raczej biegane +/-, więc trening bardziej typu 6x53'' Poczułem w końcu trochę tego mocnego zmęczenia, kiedy to już czuć rozpoczynające się zakwaszenie w nogach. Luuubię to :D

[sebbor]

Czwartek 18.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2

Siłownia
1,3km na bieżni + 30' ćwiczenia siłowe ogólne + GR 15' + 0,7km + sauna 15'

Piątek 19.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2

Wolne

Sobota 20.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2

MP/Treshold
2,1km + 2x100 + GR6' + 2km ~3:55/km + 5km 20:09 ~4:02/km + 0,5km średnie tętno 177

Biegane w ramach CityTrail. Trening mieszany, okoliczności ułożyły taki scenariusz. W planach miałem tempo Maraton Pace do zrobienia, jednak sama piątka to trochę za mało. Postanowiłem przed startem wykręcić 3km i dołożyć 5 w trakcie zawodów. Niestety jakoś nie wyrobiłem się czasowo (kolejka do depozytu itp), więc był czas tylko na dwójkę przed, którą to postanowiłem pobiec szybciej i wyszło z tego coś a la Danielsowe 'Cruise Interval'. Potem chwila przerwy w strefie startu i piątka. Na starcie dowiedziałem się, że 125. osoba na mecie otrzyma Suunto Ambit 3! Chwila rozmowy i okazało się, że będzie to zapewne czas 20-20:30 czyli delikatnie szybciej niż ja planowałem. Szansa była duża. Postanowiłem spróbować i pobiec szybciej. Wyszło netto 20:09 co biegło mi się naprawdę luźno i swobodnie, mimo że tętno trochę mi wyjechało poza moje standardowe widełki dla MP (do 175). Pozycja 116. czyli było blisko. Trening dosyć specyficzny, mieszany, ale udany.

Niedziela 21.12.2014 Tydzień 3/7 FAZA2
EASY
11,8km ~5:17/km

II Trening
4,5km ~5:12/km +2x100 + 20x4 piętra [SCHODY]

Kolejne przygotowanie do styczniowych zawodów na schodach. 4 pietra zupełnie nie robią na mnie wrażenia, wchodziłem to bez wysiłku. Do tego myślę istotny jest fakt, że wchodziłem po swojej klatce schodowej, którą znam na wylot od lat

[sebbor]

Poniedziałek 22.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

Siłownia
1,4km na bieżni + ćwiczenia siłowe 40' (nogi -przysiady, wspięcia na palce i wykroki ze sztangą) + GR 10' + 0,8km na bieżni

Wtorek 23.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

Siła Biegowa
2,6km ~5:06/km + 2x100 + GR 5' + 6x300m podbieg przerwa zbieg ~2' + 2km

Zakwasy po poniedziałkowej siłowni były małe (jest progres- adaptacja do tego wysiłku i ciężarów), więc postanowiłem "dołożyć" wiedząc, że w wigilię nie pobiegam wcale - odpocznę. Tak naprawdę w mojej okolicy trudno o długi podbieg o odpowiednim nachyleniu. Ten, na którym robiłem trening ma około 250m. Dokładam 50m dobiegu, dzięki czemu odcinek jest dłuższy, a ja wchodzę w podbieg już rozpędzony. Było solidnie, dość mocno, na ostatnim odcinku poczułem już blokadę w mięśniach i przetkanie w płucach :D Do tego spotkałem dwóch znajomych, złożone życzenia. Piękny początek świątecznego okresu.

Środa 24.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

Wolne

Zdrowych, spokojnych i radosnych Świąt!

[sebbor]

Czwartek 25.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

EASY
7,2km 36:03 ~5:00

Biegane wieczorem, po obżarstwie, po ciemku, z czołówką. Kolejne poznanie mojej Dębiny w okolicznościach ciemności rozjaśnianej tylko lampą. No problem i mimo deszczu dobrze się biegało.

Piątek 26.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

EASY
20,1km 1:44:52 ~5:14 + GR 4'

Długie świąteczne rozbieganie. W lekkim, przyjemnym mrozie. Bezproblemowe, choć teraz ,pisząc te słowa czuję, że nogi mnie 'rwą'. Dawno nie zrobiłem tyle kilometrów, trzeba się przedłużać. W przyszłości zakładam trening 2x20km w jednym dniu :D Spalone 1200 kcal co pozwoliło jeść dalej

[sebbor]

Trochę się opuściłem w pisaniu, śwęta itp, jednak w treningu cały czas cisnę, wiec trzeba nadrobić wpisy:

Sobota 27.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 40' + GR 12' + 1,1km


Niedziela 28.12.2014 Tydzień 4/7 FAZA2

Marathon Pace
1,45km ~5:00/km + 2x100 + GR 7' + 9km ~4:12/km tętno średnie 170(83% HRmAx) + 6x100 + 2km

To był tydzień świąt BN, zamknięty z wynikiem 55km i cłkiem przyjemnym treningiem w okolicy drugiego zakresu.

[sebbor]

Tydzień 5/7 wrzucam zbiorczo. Wyszedł z niego niestety tydzień nieco odpoczynkowy, wyjasniam dlaczego. W sylwestra nie było kiedy zrobić treningu po pracy, brak czasu, a w nowym rok była siła tylko na piłkę nożną na kacu (mamy ze znajomymi tradycję takiego meczu :D). Niestety 01.01 bedąc w odwiedzinach u rodziny, podczas zabawy z 2,5 letnią Marysią coś przeskoczyło mi w kostce. Niby nic, a wracając do domu nie mogłem normalnie iść. Stan utrzymywał się też w piątek. Wtedy akurat byłem cały dzień, 12h, w delegecji, więc treningu i tak nie było kiedy zrobić. Jednak kostka zaczynała mnie martwić...W sobotę jak ręką odjał... zero bólu, nic! Zrobiłem rozpoznawcze 7 km, na którym strasznie mnie nosiło i stwierdziłem, że epizod z kostką zakończony! ufff... W niedzielę dołożyłem odcinki na przedmuchanie i zakończyłem tydzień z wynikiem zaledwie rzędu poniżej 30km. No nic tydzień traktuję jako odpoczynkowy i jedziemy dalej.

Poniedziałek 29.12.2014 Tydzień 5/7 FAZA2

Siła Biegowa

4km + 2x100 + GR 5' + 12x90m pod górę (skipy, wieloskok) + 4x200m podbieg + 1,3km

Wtorek 30.12.2014 Tydzień 5/7 FAZA2

Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe (nogi!) 40' + GR 15' + sauna 10'+

Środa 31.12.2014 Tydzień 5/7 FAZA2

wolne


Czwartek 01.01.2015 Tydzień 5/7 FAZA2

Piłka
Mecz noworoczny 1,5h

Piątek 02.01.2015 Tydzień 5/7 FAZA2

wolne

Sobota 03.01.2015 Tydzień 5/7 FAZA2

EASY
7km ~4:40/km + GR 5'

Niedziela 04.01.2015 Tydzień 5/7 FAZA2

REPetitions
5,5km ~5:05 + GR 6' + 10x200m przerwa 1' + 2km

[sebbor]

Poniedziałek 05.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

Siłownia

1km + siłownia 45' (w tym po raz pierwszy wyskoki ze sztangą 12kg) + GR 12' + 1,1km + sauna 2x10'

Wyskoki ze sztangą to nie przelewki, więc nie polecam nikomu, kto nie jest pewny swoich kolan. Zrobiłem 3 serie wyskoków z przysiadu i 3 serie wyskoków z "1/4 przysiadu", gdzie wybijam się z samych łydek. 12kg na początek. Do tego 3 serie półprzysiadów na jednej nodze (10/15kg). Pamiętajmy że bieganie to aktywność, w której ciężar opiera się jednocześnie na jednej nodze! Na drugi dzień trochę ten trening poczułem, lecz bez mocnych zakwasów, więc jest OK.

Wtorek 06.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

Marathon Pace
2,45km ~5:06 + 2x100 + GR 7' + 12,2km ~4:15/km ~HR 173 + 0,4km + 5x100 + 1,3km

Trening, z którego jestem bardzo zadowolony. Zabierałem się do niego leniwie, nie chciało się, jednak poszło całkiem przyjemnie. Razem wyszło około 17km treningu także całkiem solidnie. Biegane miejscami po śniegu, więc prędkośc przyzwoita jak na te warunki. 12km to decelowy dystans jaki chciałem osiągnąć w tym treningu w tej fazie, za chwilę wejdę na wyższe obroty :D

Środa 07.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

EASY
7km ~5:05/km + 6x100 + GR 5'

[sebbor]

Czwartek 08.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

Siłownia

1,3km + ćwiczenia siłowe 40' + rowerek stacjonarny 10' + GR 10'

Piątek 09.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

wolne

Sobota 10.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2

Siła Biegowa
4km ~4:45/km + GR 3' + 4x (podbieg 350m + podbieg 150m) przerwa: zbieg w truchcie + 2km

Trening w towarzystwie orkanu Feliks. Na podbiegu wiało mi bardziej w plecy, gdybym biegał w drugim kierunku nie zrobiłbym tego treningu. Wiatr bardzo mocny, w dodatku popadało. Pomoc podmuchów widać nawet na rozgrzewkowych kilometrach, na których niosło mnie szybciej niż zazwyczaj. Trening mocny, budujący.

Niedziela 11.01.2015 Tydzień 6/7 FAZA2
EASY
16,2km ~4:59/km + GR 10'

Tydzień zamykam z wynikiem 54,1 km i będzie to teraz szło w kierunku 60 w trzeciej fazie. Został mi ostatni tydzień drugiej fazy. Polecam periodyzować przygotowania, nawet jeśli fazy nie miałyby się dużo różnić to zawsze łatwiej realizować kolejno mniejsze cele! Psychika działa :D

[sebbor]

Poniedziałek 12.01.2015 Tydzień 7/7 FAZA2

Siłownia
1,2km + ćwiczenia siłowe (w tym nogi - ten sam zestaw co tydzień temu) + 0,8km

Bieganie na bieżni męczy mnie psychicznie. Po kilometrze mam dosyć...

Wtorek 13.01.2015 Tydzień 7/7 FAZA2

EASY
6km ~5:14/km

Czułem się podle, słabo. Co prawda żadnych objawów grypy czy przeziębienia, jednak chyba organizm z czymś walczył. Wyszedłem tylko na spokojny rozruch, żeby rozbiegać nogi po siłowni, uważając by nie przeszarżować. Lepsze to niz nic, bo już w głowie kotłowały się myśli by odpuścić.

[sebbor]

Środa 14.01.2015 Tydzień 7/7 FAZA2

Treshold
2km + GR 5' + 2x100 + 27:42 (dystans nieznany ) ~HR 180

Biegane podczas 4 etapu Poznaj Poznań na orientację. Etap trudny, po lesie, na szczęście to moje tereny, więc miałem handicap Poprzednie etapy zapisywałem jako REP, faktycznie były tam 100-150m przyspieszenia między punktami i po tem postój na szukanie punktu. Teraz nawigacja idzie mi lepiej, bieg jest bardziej ciągły. Poza tym tutaj pomiędzy punktami były całkiem spore odcinki do przebiegnięcia. Zdecydowałem że potraktujęto jako pierwszy Treshold na średnim tętnie 180. Prułem całkiem nieźle, zmęczenie było wieczorem odczuwalne.

[sebbor]

Czwartek 15.01.2015 Tydzień 7/7 FAZA2

Siłownia
1,6km na bieżni + ćwiczenia siłowe 35' + GR 10' + 1km + sauna 10'

Piątek, Sobota, Niedziela

wolne, CHORY

Niestety. Już od środy coś mnie brało i weekend przesiedziałem w domu. O tyle ciekawe, że nie miałem gorączki, tylko pękającą głowę i lekki kaszel. Wolę zdecydowanie się w pełni wykurować i wrócić wyleczony do treningu, niż biegać nie w pełni zdrowy i ciagnąć to choróbstko przez kolene dodatkowe dni. Dzisiaj (poniedziałek) jest już chyba OK. Trochę jeszcze wychodzi mi mokry kaszel, ale to już ostatki i jesli po południu będę się odbrze czuł to skoczę kontrolnie na siłowię.

Z powyższego względu tydzień wyszedł mi połowiczne. Dodatkowo w przyszły weekend czeka mnie maraton po schodach, więc też nie pobiegam, w klasycznym tego słowa znaczeniu. Zdecydowałem więc moją trzecią fazę przygotowań przesunąć o tydzień i zacząć ją na spokojnie po Warszawskiej przygodzie w Mariocie.

[sebbor]

Poniedziałek 19.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2

wolne, CHORY

Wydawało mi się w ciągu dnia, że choroba odpuściła, jednak wieczorem znów czułem się "średnio", termometr wskazał 37,1 i musiałem odpuścić, tymbardziej że wciąż męczył mnie mocny kaszel

Wtorek 20.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2

Siłownia
10' bieżnia + ćwiczenia siłowe 40' (w tym solidnie nogi) + bieżnia 6'

Tutaj już musiałem coś zrobić. Samopoczucie dobre tylko ciagle kaszel...

Środa 21.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2

EASY
6km

Kaszel, kaszel, kaszel i mam wrażenie, że żadne leki nic nie pomagają... Człowiek chciałby się przedmuchać, ale na płucach zawalonych kaszlem, w zimnie nie można szaleć, więc tylko lekka szóstka bez zegarka, żeby nogi cokolwiek pobiegły.

Czwartek 22.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2

Siłownia
11' bieżnia + ćwiczenia siłowe 30' + bieżnia 16' (w tym 5x 1' przyspieszenia)

Zrobiłem kilka przebieżek na bieżni, żeby poczuć trochę prędkości, rozruszać się, a jednak nie wychodzić na dwór. Niestety nie umiem biegać szybko na mechanicznej bieżni, już przy 15km/h miotało mną na boki Ostatni akcent przed sobotą. Kaszel jeszcze jest, ale do soboty zejdzie, MUSI! :D Teraz tylko misja: Everest RUN

[sebbor]

Opuściłem się z pisaniem na dwa tygodnie :/ Były to dni specyficzne, bo okraszone zawodami, nie byle jakimi. Szczegóły poniżej. Rozbiję to na dwa wpisy.

Sobota 24.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2
MARIOTT EVEREST RUN

Brałem w tym udział! :D Udało się zdobyć szczyt i nawet więcej. 20,5 godziny wysiłku dało mi 74 wejścia i 3108 pięter :D Nie było lekko. Po kilkunastu wejściach ból i napięcie nóg pozostawało juz na stałym poziomie, pogłębiało się zmęczenie ogólne. Mimo to czułem się naprawdę dobrze jak na tak długi wysiłek. Skurczów czy jakichkolwiek rewolucji nie było. Atmosfera i formuła biegu cudna! Polecam. Ja przekonałem się, że jestem zdolny do ultra długich aktywności :D

Niedziela 25.01.2015 Tydzień 8/7 FAZA2
wolne

Odsypiałem everesta. Po zawodach (skończyłem chodzić przed 5:00) spałem 1,5h, poźniej powrót do Poznania. Sen 15:00-21:30. Od północy do rana znowu sen Organizm się domagał.

Poniedziałek 26.01.2015 Tydzień 1/7 FAZA3
EASY
30' ~5:45/km

Chciałem rozbiegać lekko zbolałe nogi. Samopoczucie fatalne, organizm zajechany po evereście.

Wtorek 27.01.2015 Tydzień 1/7 FAZA3
wolne

Środa 28.01.2015 Tydzień 1/7 FAZA3
INTerval
3km ~5:15/km + GR 5' + 2x100 + 5x2' p 2' + 2km

Co prawda nogi już puściły po evereście i czułem się w tej kwestii lekko, to jednak ogólne zmęczenie jeszcze we mnie siedziało, dlatego zrobiłem te interały skrócone. Normalnie odcinki to minimum 3 minuty. Tutaj były tylko dwójki, żeby się przedmuchać na prędkości po wcześniejszym zamuleniu.

Czwartek 29.01.2015 Tydzień 1/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20'

Duuużo rozciąganie wszystiego

Piątek 30.01.2015 Tydzień 1/7 FAZA3
wolne

[sebbor]

Uzupełnienia c.d.

Sobota 31.01.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
BnO Śnieżne Konwalie trasa TP25
2:57:30 na trasie, 12 miejsce

To mój debiut w otwartym terenie w biegu na orientację. Udany. Dwa razy tylko trochę się pogubiłem. Nie cisnąłem tu na 100%, więc miałem solidny long run Ciężko też powiedzieć ile km przebiegłem, na pewno nadrabiałem dystansu. Szacuję, że pewnie z 30km.

Niedziela 01.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
wolne

Poniedziałek 02.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
Siłownia
1,2km + ćwiczenia na maszynach 35' + wyskoki ze sztangą + GR 8' + 1km

Wtorek 03.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
EASY
12km 1:01:05 ~5:05 + GR 5'

Środa 04.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
INTerval
2,7km + 2x150m + GR 7' + 5x1000m (asfalt) przerwa 3' + 1,9km
odcinki w: 3:36, 3:34, 3:30, 3:27, 3:20

W końcu jakieś normalne interwały! Tego właśnie teraz potrzebuję i to, razem z tresholdem będzie mnie teraz budowało do półmaratonu. Pierwsze tysiaki rozpoznawcze, biegało się je znakomicie, lekko. Mógłbym nawet mocniej. To dobry znak.

Czwartek 05.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20'

Zacząłęm chodzić na powyższe zajęcia. Dobrze mi to robi, rozciągam mięśnie, których normalnie bym nie tknął

Piątek 06.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
wolne

Sobota 07.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
Treshold
4,2km + 2x100 + GR 5' + 5km 20:03 ~4:01 ~hr179 + 1km

Trening robiony w ramach CityTraila. Spadł śnieg, który był wyślizgany. W zwykłych butach nie mogłem wejść na wyższą prędkość. Szkoda, że nie zabrałem kolców. Także walczyłem, żeby wyszła mi jak największa intensywność w tych warunkach. Tętnem średnim prawie dobiłem do 180, więc tresh był, doszedł też niezły trening siłowy w tym śniegu.

Niedziela 08.02.2015 Tydzień 2/7 FAZA3
EASY
15,8km ~5:07 + GR 4'

po śnieżnym puchu, miło :D

[sebbor]

Poniedziałek 09.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
Siłownia
1,5km na bieżni mech. + ćwiczenia siłowe 45' (w tym mocno nogi) + GR 9' + 1km

Wtorek 10.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
EASY
12km po ~5:05 + GR 5'

Środa 11.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
TReshold

2,8km + GR 5' + 4x100 + 48:15 + 0,8km

Biegane w ramach Poznaj Poznań z mapą. Niestety zapomniałem zegarka więc brak pomiaru tętna :/ Biegłęm jednak tak, żeby samopoczucie było tresholdowe Oczywiście charakterystyka biegu wymusza lekkie przerwy w biegu, dodtkowo pogubiłem się na trasie kilka razy...

Czwartek 12.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1km

Dobrze mi robią te zajęcia ze stretchingu!

Piątek 13.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
EASY

6km + 2x100 po 4:55/km

Sobota 14.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
INTervals

3,1km ~5:10 + 2x100 + GR 8' + 4x1500 przerwa 3' + 2km

odcinki biegane ze średnią prędkością: ~3:37 ~3:37 ~3:34 ~3:34
samopoczucie bardzo dobre, na dwóch ostatnich poczułem już zmęczenie, ale pod pełną kontrolą.