Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Jakoś mnie ciągnęło na rower dzisiaj, a że miałem mało czasu to zrobiłem dość szybkie (jak na mnie) 11km - ze średnią prędkością 26.8 km/h

Zapisałem się na półmaraton w Berlinie 30 marca 2014 . Wcześnie a i tak byłem w drugiej grupie jeśli chodzi o wysokość opłaty - 35 euro. To będzie mój główny cel startowy na wiosnę, oczywiście ciężko teraz prognozować jakiś wynik, ale "marzę" o okolicach 1:30.

[MikeWeidenbaum]

Zdecydowanie najcięższe moje interwały jak do tej pory, 3x1200 + 3x800 tempem, w założeniu, 4:00/km, a wyszło tak:

1. 1200m - 4:49 (powinno być 4:48)
2. 1200m - 4:54
3. 1200m - 4:49

przerwy ok. 4 minut w truchcie/marszu

1. 800m - 3:14 (powinno być 3:12)
2. 800m - 3:12
3. 800m - 3:10

przerwy 2-3 minuty w truchcie/marszu

Generalnie jak na te upały to wyszło bardzo fajnie, choć oczywiście zajechałem się. Drobne odchyły w tempach się pojawiły, ale jak na bieganie "na czuja", bez żadnego GPSa, to całkiem przyzwoicie. Przerwy wg Danielsa powinny być całościowo w truchcie, ale tutaj zrobiłem lekkie ustępstwo ze względu na wysoką temperaturę.

[MikeWeidenbaum]

8.3km po 5:01/km, miało być wolniej, ale jakoś mnie nogi niosły, chyba jeszcze po wczorajszych interwałach :P. Jutro wyjeżdżam na 10-12 dni, biorę buty do biegania, ale raczej nie nastawiam się na żadne poważniejsze trenowanie, kolano mi pewnie za to podziękuje. Myślę, że na moim poziomie taka przerwa nie powinna wyrządzić jakiejś wielkiej krzywdy, z tego co widziałem to 27 lipca na BBLu w Poznaniu będzie test na 3000m - idealna okazja żeby sprawdzić formę.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj wróciłem z wyjazdu. Jak wszedłem do domu, pierwsze co zrobiłem to stanąłem na wadze, z lekką niepewnością bo trochę pofolgowałem z jedzeniem i piciem (nie obżerałem się, ale jadłem dość kalorycznie, nieregularnie i codziennie piłem piwo lub dwa :P), przygotowany byłem na ok. 1kg więcej, tymczasem moim oczom ukazało się 69,5 kg , czyli półtora kilograma mniej niż przed wyjazdem. Na wyjeździe nic nie biegałem, ale widocznie pokonywanie 5-10km dziennie piechotą, w tym trochę z ciężkim plecakiem to dobry trening aerobowy :P. Być może byłem trochę odwodniony po długiej podroży powrotnej, ale dziś rano po śniadaniu waga wskazała 69,8 . Cieszę się, teraz trzeba się rozbiegać i forma powinna być jeszcze lepsza niż przed wyjazdem.

W tym tygodniu znowu będę improwizował z planem. Już wczoraj trochę pobiegałem, 8,2 km po 5:23/km, dziś pewnie zrobię jakiś spokojny bieg z przebieżkami, a jutro lekki akcent. W sobotę test na 3000m na BBLu, spróbuję pobiec koło 12 minut.

[MikeWeidenbaum]

Miałem dziś chęć na trochę mocniejszy akcent niż przebieżki, a że wybiegałem po 21 to zrobiłem go przed długim biegiem, bo o 22 zamykają stadion. Wyszło takie coś:

rozgrzewka 2km wolno

800m - 3:03
2x100m - 17s/16.5s
800m - 3:24
(przerwy około 1-2 min. w marszu)

7.2km po 5:00/km

Te akcenty takie bez większego sensu, po prostu chciałem sobie przypomnieć jak się szybciej biega.

[MikeWeidenbaum]

Stadion - 4km w tempie progowym czyli po 4:22/km.

[MikeWeidenbaum]

Zaspałem, a że wieczór mam zajęty to byłem zmuszony do biegania w najgorszym skwarze, między 11:00 a 12:00. Całe szczęście dziś tylko lekki trening przed jutrzejszym testem na 3000m, głownie żeby wyczuć odpowiednie tempo. Zrobiłem 4x400m, miało być po 4:00/km (czyli 1:36 na 400), wyszło trochę szybciej:

1. 1:28
2. 1:33
3. 1:34
4. 1:34

Przerwy 200m marszu. (do tego rozgrzewka i schłodzenie, łącznie koło 4km, w okolicach 5:00/km)

O ile będę się dobrze czuł to spróbuję pobiec na maksa, test jest o 8:00, więc nie powinno być jeszcze upału. Postaram się biec cały czas w okolicach 4:00/km, a pod koniec trochę "depnąć" i złamać 12 minut.

[MikeWeidenbaum]

No i po teście na 3000m. Było dość ciepło (22-24 stopnie), duszno, ale przynajmniej pochmurno i słońce nie grzało. Ruszyłem minimalnie za szybko, potem trochę zwolniłem, z międzyczasów pamiętam tylko drugi kilometr: 8:06, na ostatnim okrążeniu, a w szczególności na ostatniej prostej szybki finisz i wyszło 11:58. Także jestem bardzo zadowolony, forma po przerwie nie spadła, a może nawet rośnie. Waga przed startem: 70kg.

[MikeWeidenbaum]

Miało być długie rozbieganie, a wyszedł II zakres, jakoś nie potrafiłem dziś zwolnić - co chwilę orientowałem się, że biegnę za szybko, chwilowo zwalniałem, ale później się zamyślałem lub zapatrywałem w krajobraz i po kilku minutach znowu łapałem się na zbyt wysokim tempie. Tym bardziej to absurdalne, że był upał (wybiegłem o 8:00), dziś podobno najcieplejszy dzień w roku i biegło się ciężko. Dopiero pod koniec trochę przyhamowałem. Jednak nie zajechać się to też trzeba umieć. Ostatecznie wyszło 14.4km w średnim tempie 4:59. Od jutra wracam do realizowania planu, choć jak już wcześniej pisałem, sesje specjalistyczne będę zamieniał na "danielsowskie".


Podsumowanie tygodnia:
- 6 treningów, ale większość luźno, szczególnie w kwestii objętości, łącznie 50 km.
- bardzo udany powrót po przerwie, wydaje się że forma rośnie. Nie chcę zapeszyć, ale póki co kolano nie daje o sobie znać.
- waga po uzupełnieniu wody i węgli po niedzielnym treningu: 69,5 kg.

[MikeWeidenbaum]

Interwały 4x1200 m, docelowe tempo 4:51 (4:03/km). Biegałem na 200 metrowej bieżni i jakoś trudniej mi było kontrolować tempo niż na 400, wyszło tak:

4:40
4:48
4:48
4:53

Przerwy 3-4 minuty truchtu/marszu. Później przebieżki 4x60m w okolicach 9-10s każda.

[MikeWeidenbaum]

Miało być 5 km+przebieżki, zrobiłem 6,5 km bez przebieżek, w sumie to zrobiłem dwie, ale stwierdziłem że chyba nie mam dnia na szybsze bieganie, a że ostatnio nie brakuje mi akcentów to nie jest to wielka strata. Tempo 5:20/km - dziś nie miałem problemów z wolnym biegnięciem :P.

[MikeWeidenbaum]

Regeneracyjnego biegania ciąg dalszy, dziś 10.6 km po 5:36/km. Pierwszy raz biegałem 6 dni pod rząd i trochę to czuję, wczoraj i dziś miałem ciężkie nogi. Teraz zasłużona przerwa do piątku, albo może nawet do soboty rano. Jadę na weekend na OFF Festival do Katowic, na pewno będę tam biegał, tylko niekoniecznie w te dni które mam w planie.

[MikeWeidenbaum]

Niestety straszna bieda jeśli chodzi o treningi ostatnio u mnie. Podczas OFF Festivalu (2-4 sierpnia) biegałem tylko raz (w sobotę) i to krótko 4.3 km po 4:40/km. Koncerty trwały do 3:00-4:00, więc ciężko było biegać z rana, a po 9:00 już panowały straszne upały, niby to żadna wymówka ale z drugiej strony robienie treningu tempowego w temperaturze ponad 30 stopni trochę mija się z celem. Poza tym podczas festiwalu odżywiałem się dużo gorzej niż zwykle, mniej regularnie i piłem trochę więcej alkoholu, więc "powera" było zdecydowanie mniej. Poniedziałek to z kolei kilka godzin powrotu to domu i też sił brakowało na cokolwiek. Dziś się porządnie wyspałem i wieczorem wracam do treningu, żadnych dłuższych wyjazdów nie mam już w planach, więc od teraz, o ile zdrowie dopisze, powinno być tylko solidne bieganie.

[MikeWeidenbaum]

Zrobiłem dzisiaj trening zaplanowany na jutro, a jutro "odrobię" zaległości z poniedziałku. Miało być 8 km z tętnem w okolicach 75% hrmax. Wyszło trochę więcej - 10.4 km, tętno trzymałem całkiem równo, poza dwoma większymi podbiegami i końcówką którą celowo przyspieszyłem, średnie tempo 4:58/km. Bardzo przyjemny bieg, a jednocześnie trochę męczący (temperatura koło 22-24 stopni), nogi bardzo lekkie - to jedyny plus lenistwa w ostatnich dniach.

[MikeWeidenbaum]

Nie miałem wczoraj czasu na wpis, ale trening się odbył . Miało być 3x3km TP czyli po 4:25/km, cały interwał miał zatem trwać 13:15, a wyszło tak:

1. 3km - 13:13
2. 3km - 13:17 - tutaj zaczęło się robić ciemno, sztuczne oświetlenie na bieżni się nie włączało, a że mój zegarek nie ma podświetlenia, to biegłem "na czuja".
Z racji tego, że sztuczne oświetlenie nadal nie działało, a obiekt nie posiada żadnego "woźnego", którego by można szturchnąć, początkowo chciałem zrezygnować z trzeciego powtórzenia, ostatecznie postanowiłem je skrócić o połowę i zrobiłem 1500m w 6:26, czyli minimalnie za szybko, ale w granicach przyzwoitości :P.
Przerwy 3min.
Dziś wolne, jutro rytmy, w sobotę BBL i test na 800m. Wybieganie zrobię albo w sobotę późnym wieczorem, albo z samego rana w niedzielę.