kamilwroblewski78 - od życiówki na 10km do marathonu

[gonefishing]

1 września 2012 r.

Weekend na wsi. Troszkę się wybiegałem dzisiaj (mam silne postanowienie na nowy miesiąc - 200 km) i czuję co nieco dystans w mięśniach. Tempo wprawdzie nie było zabójcze ale przewyższenia owszem - były ostre. Ogólnie dzisiejszy bieg bardzo przyjemny, w lesie: drzewa, ptaszki, jeziora i kwitnące wrzosy. Nie było w sumie gdzie się spieszyć.
Ponieważ w lesie na wsi GPS nie łapał satelitek znałem tylko czas biegu, tj. 1h54'13". Troszkę pokombinowałem na Google Maps i wyrysowałem trasę biegu - wyszło 20,76 km w jednej płaszczyźnie - bez przewyższeń. Załączyłem ją w tym poście.

Podsumowując: 20,76km // 1h54'13" // 5:30min/km - biorąc pod uwagę przewyższenia, dystans byłby dłuższy, więc i tempo nieco szybsze - ale po co komu takie dokładności. No, może kiedyś pokuszę się o zmierzenie tej trasy.

Bardzo przyjemne dla mnie tempo jak na taki dystans - powiedziałbym rekreacyjne. Praktycznie zero zmęczenia, zadyszki itp.

[gonefishing]

2 września 2012r.

Dzisiaj spokojne i krótkie rozruszanie nóg po wczorajszym dłuższym dystansie.

7,48km // 39'13" // 5:14min/km

Tydzień zamykam: 46,68 km

[gonefishing]

No i doigrałem się, na tydzień przed startem w Pile
Wczoraj rano był tylko lekki katar. A dzisiaj .... ehhh. Głowa boli, że masarka, katar nie do zatrzymania, w płucach rzęzi, a każdy głęboki oddech powoduje ból - co dziwne, bo przecież płuca nie bolą. Pocieszam się jeszcze tym, że został jednak prawie cały tydzień i jest sporo czasu na wykurowanie się.
Chyba niepotrzebny był wczorajszy bieg. Było zimno, że aż para z ust leciała, a od rana i tak katar był.

[gonefishing]

4 września 2012 r.

Ogólnie miałem nie biegać z powodu choroby. Coś mnie jednak tknęło i ruszyłem. Zatkany nos w ogóle nie przeszkadzał, bo i tak przez niego nie oddycham biegając. Trochę bardziej dokuczał ból głowy - nawet pomimo paracetamolu. Myślałem, ze mogę tego pożałować, a jednak nie. Biegło się jakoś tak lekko, że na 10 km było 48'04" - ot tak - spokojnym leszczem, więc w Goleniowie powinno być jeszcze lepiej. Przebiegłem jeszcze ćwierć km aby tak gwałtownie się nie zatrzymywać.
Teraz od środy do piątku (3 dni) totalny loooz - odpoczywam od ruchu, tylko standardowe 2,5 km do pracy rowerkiem i tyle samo z powrotem - dziennie nie przekraczając 10 km. W sobotę zrobię malutki rozruch 2 km truchtu (6min/km) i 3 tempa (3 x 70-80 m na 95%), doładuję się węglowodanami, nawodnię i porządnie wyśpię.

Podsumowując wtorek: 10,24 km // 49'32" // 4'50"/km

[gonefishing]

8 września 2012 r. - Rozruch na 1 dzień przed Piłą

7,45km // 43'58" // 5'54"/km - max 4'44"/km - na 6,11 km pauza a podczas niej ćwiczenia sprawnościowe, ćwiczenia rozciągające i 2 x rytm na ok. 95% mocy po ok. 100-150 m.

[gonefishing]

9 września 2012 r. - PIŁA 22 Półmaraton PHILIPSA - pierwszy w życiu półmaraton zaliczony!


Ukończyć półmaraton.

Nie było jednak złamania 1h50' i złożyło się na to kilka czynników ale jestem maga szczęśliwy

Spóźnienie na start.
Gdy doszedłem "na miejsce startu" (poznałem po napompowanej bramie nad ulicą), patrzę trochę tu pusto, a nawet bardzo. Spojrzenie na zegarek, a tu kilkanaście minut do startu. Myślę sobie, że pewnie wszyscy się rozgrzewają. Poszedłem więc do pobliskiej toalety aby nie podlewać na trasie krzaczków. Wychodzę radośnie pogwizdując, a jeden z organizatorów mówi:
- Co ty tu robisz, start za 2 minuty.
Więc ja z pełną powagą:
- Przecież nikt się jeszcze tu nie ustawił.
A pan szanowny mówi mi:
- Tu jest meta a nie start biegnij prosto i na pierwszym skrzyżowaniu w lewo
Więc był sprint. Fajnie to musiało wyglądać jak usłyszałem gwizdek na start. Wszyscy zawodnicy biegną ulicą w jedną stronę a ja chodnikiem przepychając się z pieszymi w drugą

W trasie
Przede wszystkim nie było widać baloników z pacemakerami ale ja i tak biegłem swoje. Na 10 km było 52' więc wszystko zgodnie z założeniami. Biegłem ze swoim bidonem z wodą, którą więcej chłodziłem kark niż piłem. Na wodopoju (15 km) wziąłem izotonika i nastąpiło załamanie. Ściana. Zakuło mnie w żołądku i bardzo długo dochodziłem do siebie. Zaczęły mi też drętwieć mięśnie twarzy oraz stopy. Na 18 km pękł mi odcisk na prawej stopie i piekło jak cholera ale dobiegłem. Były miejsca gdzie straż polewała wodą. Nawet mieszkańcy ze swoich podwórek polewali nas wężami ogrodowymi. Dzięki Piła . Na mecie tak mi się micha ze szczęścia cieszyła, że nie mogłem tego powstrzymać. W szatni okazało się, że jeden paznokieć jest całkiem fioletowy nawet tego nie czułem - pewnie zejdzie. Nigdy nie biegałem (treningowo) na asfalcie, więc czułem to w stawach. Bieg ten uświadomił mi jeszcze jedno. Maraton w Dębnie poczeka chyba do 2014 r. Pobiegnę Szamotuły i z pięć może sześć połówek w 2013 r. 42 km to nie moja półka - nie moja liga. Pozdrawiam.

Podsumowując: 21,097km // 1h51'55" // 5'18"/km - max. 3'54"/km

Niech wszyscy mówią: Jestem leszcz itp. ja mam to w czterech literach. Bawiłem się świetnie i jestem zarąbiaszczo przeszczęśliwy.

Tydzień zamykam skromnym (z powodu choroby): 38,787 km

[gonefishing]

Niestety muszę znowu okroić kolejne cele, bo tamte:
2. Poniżej 50 min. na 10 km.
4. Poniżej 1h50' na 21,097 km.
były już mało motywujące.
Dlaczego? A no dlatego, że połówka zrobiona poniżej 1h52' wyszła przy 3 tygodniach przygotowań, a dychę poniżej 50' to biegam już treningowo.

Nowe wyglądają tak:
2. Poniżej 48' na 10 km.
4. Poniżej 1h48' na 21,097 km.



Też wymaga zmiany, bo 5 odcisków, fioletowy paznokieć i odrętwiałe stopy świadczą raczej o niewłaściwym obuwiu lub przynajmniej jego rozmiarze. Butki kupowałem jako totalny żółtodziób. Na pytanie, które skierowałem do "znawcy" w sklepie sportowym: czy buty powinny być idealnie dopasowane czy ciut większe otrzymałem odpowiedź, że w żadnym wypadku nie mogą być większe. Obecnie wiem zupełnie co innego.

[gonefishing]

Oficjalny zapis na Goleniowską Dyszkę.

Zwycięstwo - pierwszy, jestem pierwszy i to po raz pierwszy

Dowód w załączniku

[gonefishing]

11 września 2012r.

Założenie: 12 km w tempie 5'30" - 5'45"

Wykonanie: 6,21km // 31'50" // 5'08"/km - ost. km. 4'55"/km - dystans 1/2 planu, tempo ponad plan.

Bieganie na drugi dzień po Pile.
Były tylko delikatne zakwaski, pęcherzyków i paznokcia już nie czułem, więc sądziłem, że pobiegnę sobie z 12 do 14 km. Nic z tego! Nie dałem rady! Było tylko 6 km i musiałem przerwać bieg, bo kontynuowany w takim stanie jak się czułem przyniósłby więcej złego niż dobrego.
Wracając myślami do Piły coraz bardziej cenie sobie swój wynik. Szczególnie, że lubię przeglądać wyniki ludzi z mojej miejscowości z tego roku w porównaniu z latami ubiegłymi. I tak patrzę, że jeden pan z Choszczna (starszy ode mnie o 20 lat) w zeszłym roku w Pile miał 1h58'00" a w tym 1h43'04". Także ja za rok może zejdę poniżej 1h40'00". Druga sprawa to jest to co pisał mihumor, czyli zbieranie pierwszych doświadczeń i wsłuchiwanie się w swój organizm.

21.10 Szamotuły 21km - muszę zrobić to na co nie było czasu przed Piłą - wybiegać się i przy okazji nie schodzić poniżej 50 km tygodniowo.

[gonefishing]

-> PLAN

A takie coś +/- przez 6 tygodni do Szamotuł:

poniedziałek-> wolne
wtorek -> 12km po 5:30-5:45
środa -> 8km po 5:45 + sprawność + 3 rytmy na podbiegu po 100m
czwartek -> akcent, np. 6x1000 albo 3-2-1 albo bieg ciągły, albo BNP
piątek -> wolne
sobota -> 6km wolno + sprawność + 5x80m rytm po płaskim
niedziela -> 18-20km po 5:45 - 6:00

Tygodniowo wg. powyższego planu: 50,7 km - 52,7 km

[gonefishing]

12 września 2012 r.

Założenie: 8 km w tempie 5'45" + sprawność + rytm 3 x 100m BPG
Wykonanie: 1,05 km biegu w tempie 5'44" następnie lekkie przyspieszenie na dystansie 6,84 km w tempie 5'16". Sprawność + rozciąganie. 3 x ok. 100 m szybko pod górę na ok. 95% mocy i powolne zbiegi. Pomiędzy podbiegami truchtanie. Ostatni zbieg połączony z powrotem 2,12 km w tempie 5'34".
Podsumowując: 10,06km // 53'52" // 5'21"/km - dystans i tempo ponad plan

[gonefishing]

13 września 2012r.

Założenie: akcent 6 x 1km z aktywnym wypoczynkiem (6 x 1 km truchtania) ot taki sobie interwał. Razem ok. 13 km (łącznie z 1 km schładzania na koniec).

Dzisiaj było w TRUPA - totalnie.
Powiem szczerze, że ledwo tego bloga piszę. Nie mam siły podnieść ani ręki ani nogi.

Trening 1
Rąbanie drzewa ponad 3h od 17:00 do 20:10. Może uzależnienie od biegania jest, jednak na pierwszym miejscu obowiązki . Pewnie jakbym był zawodowym drwalem to byłaby to bułeczka z masełkiem ale jak się rąbie drwa raptem 4 razy w roku to niestety daje w kość.

Trening 2
Rowerek ok. 1 km
Sprawność 10'
Rozciąganie 5'
1,14 km bieg wolny (takie dokończenie rozgrzewki)
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny
1,14 km bieg szybki
1,14 km bieg wolny (schładzanie)
Łącznie z GPS wyszło 14,85 km po polbruku i asfalcie.
Rozciąganie ok. 15'

Wyznaczyłem sobie takie kółko na osiedlu. Zmierzyłem je i wyszło ok. 1,14 km. Stwierdziłem sobie - w sumie to czemu nie. Przecież nikt nie będzie z tego strzelał a 0,14 km różnicy w stosunku do założenia to niewiele.
Bardzo duże przewyższenia - ale nie napiszę ile podał GPS, bo w aż take cyfry to ja sam nie wierzę. Pierwsza połowa okrążenia to ostro w dół druga ostro pod górkę.

Podsumowując bieganie (bez rąbania drwa )
Wykonanie: 14,85km // 1h24'05" // 5'40"/km - max. 3'02"/km - dystans nieco ponad plan.

Pozdrawiam.

PS. Jutro wolne od biegania - hurra. Niestety sterta drzewa choć mniejsza - nadal jest

[gonefishing]

14 września 2012r.

Dzisiaj skończony trening drwala 4h machania siekierą i skończyłem. Poszło 6 kubików w łącznie 7h. Dzisiaj nie miało być biegania i na pewno nie będzie. Zastanawiam się czy w ogóle zrobię jutrzejszy. Najprawdopodobniej jednak zregeneruje siły i "next" długi bieg w niedzielę.



Dycha Drzymały 07.10.2012r. - zapisano i opłacono Troszkę koliduje mi to z przygotowaniem do Szamotuł, bo w niedziele mam długie biegi, jednak dycha w dolnym tempie na pewno trochę podniesie próg mleczanowy przed połówką.

Pozdroyx.

[gonefishing]

Zgodnie z moim planem powinno być: 6km wolne + sprawność + rytm 5 x 80m BPP.
Jednak po 2 ostatnich dniach byłem wykończony i miałem sobie to odpuścić.
Borykałem się jeszcze z lekkim bólem lewej łydki. Coś tam dzisiaj zrobiłem było to jednak 7,45 km dosłownie truchtu. Przy okazji chciałem przetestować 3 rzeczy:
1. Zamiast Asics'ów, które zabąbliły mi totalnie stopy założyłem te, z których się naśmiewałem. Tanie buty do biegania (bez amortyzacji) za 69 PLN z lidla. Powiem jedno - nie wracam do Asics Gel Pulse 3, bo choć amortyzacja/waga są naprawdę dobre to ten model i rozmiar są zupełnie nie dla mnie.
2. Przetestowałem bluzę do m.in. biegania z tego samego dyskontu co wyżej przedstawione buty. I tu porażka. Cały pot (pomimo bardzo wolnego biegu) został pod bluzą. To był wolny i krótki bieg dodatkowo w niskiej temperaturze (wieczór), a nigdy nie byłem tak mokry. Totalna masakra.
3. Z racji tego, że poczytałem trochę o tych opaskach kompresyjnych, a lewa łydka jak pisałem doskwiera postanowiłem sobie taką prowizorkę założyć w postaci długiej opaski uciskowej za 14 PLN w aptece. Fajna sprawa. Ból zniknął, lekko się tą nogą biegało. Coś w tym jest.

Podsumowując: 7,45km // 48'16" // 6'29"/km - dystans nieco ponad plan, rytmy zawalone totalnie.

[gonefishing]

16 września 2012r.

Założenie: 18 km - 20 km w tempie 5'45" - 6'00" - czyli wolne długie (jak na mnie) wybieganie.

Rano był chłodek, fajny do biegania. Obowiązki jednak zmusiły mnie do biegu dopiero ok. 17 kiedy to wyszło słońce. Na dodatek miałem bardzo późny obiad. Ciężko mi się biegło, a cały obiad kotłował się nieprzerwanie w żołądku. Ale nic to, robiłem swoje i wyszło nawet nieco szybciej niż w planie.

Wykonanie: 19,76 km // 1h43'18" // 5'14"/km - dystans w granicach planu, tempo nieco szybsze.



Założenie było min. 50 km/tydz. zrobiłem rekordowe jak na mnie 58,33 km/tydz. Zresztą tak naprawdę to po raz pierwszy przekroczyłem 50km w jednym tygodniu.

Ten tydzień naprawdę czuję w nogach.

Pozdrawiam.