mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

Ochłonałem....emocji co niemiara, cięzko było zasnąć , zmęczeniowo nawet nie najgorzej....tak na spokojnie patrząc na czasy poszczególnych km to po przemyśleniu przebiegłem dystans na 110% swoich faktycznych możliwości....jestem baaardzo zadowolony, poza błedem na starcie reszta prawie perfekcyjnie....druga połowka ciut mocniej od pierwszej, mocny finisz...chyba tak to miało być.....
dzisiaj od rana bóle w klatce piersiowej ( albo raczej na tej wysokości od kręgosłupa ) no i troche lewa nowa...takie promieniste bole od tyłka po kostkę
Same kolana ok


Podsumowanie moich przygotowań do tego wydarzenia:

Przygotowywałem się wg własnego planu, po trochu czerpiąc z różnych dostępnych na bieganie.pl gotowców...i tylko niecały miesiąc - maj

Ilośc treningów biegowych : 16
Pokonany dystans: 149km plus 10km w biegu fiata

Do tego w maju 200km na rowerze ....


Pytanie co dalej........
Na pewno chciałbym połmaraton przebiec, w tym tygodniu luz, w czw lub piatek lekki rozruch, od niedzieli długim wybieganiem rozpoczynam przygotowania do Półmaratonu Księżycowego w Rybniku 7 lipca...na szybkoscią już nie będe pracował, za mało czasu, skupię się na wytrzymałości, troche siły dołożę .... 24 czerwca planowany sprawdzian, 10km w biegu w Pszczynie..... na razie dalej nie wybiegam choć nie ukrywam że dalszy plan już jest, baaardzo ambitny, nie chce wypisywac, bo ile razy wypisywałem tyle razy sie coś nie udawało..wieć może trzeba powoli odkrywac karty.....

I jeszcze coś.... wczoraj wieczorem już po uzupełnieniu płynów i zjedzeniu porządnej obiadokolacji dokonałem oficjalnego ważenia..... jest dobrze.... 88.9kg :jupi:


Fotki z Biegu Fiata..średnio udane, ale siostra się dopiero uczy, poza tym jak stwierdziliśmy..byłem wczoraj po prostu za szybki





Na mecie z chrzestną...mimo że miała kłopoty z obuwiem ( rozleciały się na 2km przed metą ) to pokonała mnie o 3 sek
Gratulacje




A tu jedna z przyczyn świetnego występu - mój osobisty fanklub ( siostrzenice ) - dziękuje

By mar_jas at 2012-05-27

[mar_jas]

Hallo Halo...... od jutra rozpoczynam nowy plan wiec trzeba co nieco napisać...

Generalnie sprawa jest grubsza , żeby nie zapeszać nie piszę wszystkiego. Generalnie wyciągnąłem gotowca, nie byłbym soba gdybym w nim nie pogmerał i powoli zacznę zmierzać ku kolejnym celom. Na początek półmaraton, 21km w imprezie w Rybniku...

Co do planu to z racji że ma on 14tyg ( 4x w tyg trening), chodź u mnie będzie rozbudowany powiększony o 3 tyg. podzieliłem go na krótsze okresy. Będe sobie uszczególowiał kazdy okres po wykonaniu poprzedniego, a zwieńczeniem każdego bedzie test....10km ( ze dwie) lub połowka ( też dwie)

No więc na początek lecimy pierwszy okres, 4 tyg, testem będzie bieg na 10km w Pszczynie 24 czerwca, traktowany raczej z marszu ponieważ dwa tygodnie później mam pierwszy półmaraton....

Czyli Okres I - 4 tyg do 24 czerwca
Okres II 2 tyg do 07 lipca

Długie wybiegania wypadną mi w poniedziałki bo testy mają być dzień wcześniej a najłatwiej o test w niedziele....
Zaczynam od środy 50 minut plus 6x20sek sprintu, i w tą srodę tak zostanie , natomiast w tyg gdzie nie będzie zawodów tam wstawie mocniejszy akcent, z podbiegami lub tempówkami ( bo tych nie ma wcale w tym planie ) albo Fartleki...strasznie trudne słowo, ale zabawa ciekawa..i będe ją wykorzystywał właśnie w środy

Zaczynamy od jutra


EDYCJA:

Jeszcze tak dla ułatwienia wrzucam sobie moje aktualne intensywności

By mar_jas at 2012-05-29


A dla motywacji prognozowane tempa poszczególnych biegów

By mar_jas at 2012-05-29

[mar_jas]

No to zgodnie z moim planem rozpoczynamy...finał na jesieni....ale to daleko więc na razie ot ym zapominamy a skupiamy się na sprawach teraźniejszych....

Wg planu: 2km rozgrzewki + 50min /5:20 + 6x20s przebieżek + 2km schłodzenia

Jakoś sie pokićkało i wyszło znacznie więcej, ale to pewnie przez jednego takiego co zadzwonił i przez 15 minut gadał o zdiagnozowaniu automatycznej skrzyni biegów w oplu vectrze b..no i się zgapiłem

Wyszło
2km rozgrzewki
50minut/5:20 = ok 9km / 5:17 - przy czym na 8 km ból brzucha dziwny mnie złapał i musiałem sie zatrzymać na chwilę, 6:00 z tego km...więc generalnie pobieglem ciut za szybko
6x20sek sprintów
4km powrotu do domu w tempie około 5:45-6:00

Całość z endo:
Bieganie
Start 2012-05-30 17:34
Dystans 16.08 km
Czas trwania 1g:32m:01s
Średnia prędkość 5:43 min/km
Kalorie 1475 kcal


To tempo 5:20 jest dla mnie spokojne, bez specjalnie zwiększonego oddechu..fajnie, czuję duzy luz, lekko pobolewa mnie lydka i trochę mięśnie, ale to bardziej jeszcze pozostałość po niedzieli..w piatek kolejny trening, również 50min tempo ok 5:15

[mar_jas]

Urozmaicenie w postaci treningu na trasie w Bytomiu.....

Pogoda idealna, 14st i lekka mżawka.... 50 minut luźnego biegu....nie zabrałem telefonu, biegłem na czuja...wyszło:

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-01 21:00
Dystans 10.25 km
Czas trwania 49m:00s
Średnia prędkość 4:47 min/km
Kalorie 964 kcal


Chyba nieźle.....

[mar_jas]

Wczorajszy trening z cyklu "nic ciekawego" ..... typowy cross po lesie w okolicach Bytomia, 45minut miał być na tempo 5:15 i mniej więcej tyle było

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-03 17:46
Dystans 10.32 km
Czas trwania 56m:16s
Średnia prędkość 5:27 min/km
Kalorie 947 kcal

..potem jeszcze 6x20s sprintów..rozciąganie i do domu, w domu troche ćwiczeń siłowych

Generalnie ok, ale nie byłbym soba gdyby sobie czegoś nie zrobił,bieg po lasach miechowickich w Bytomiu, w trudnym terenie w okolicy nowej autostrady A1 wleciałem w jakies pole na którym skręciłem kostkę...zły jestem bo to niby głupota a dokucza trochę, dzisiaj mam długie wybieganie i ciekaw jestem czy kostka pozwoli żyć....

Poza tym dziwna pogoda wczoraj była... ok 20st. niby zachmurzone, czasem lekka mżawka...a tak duszno i wilgotno ze po 6km już nie miałem suchego miejsca na koszulce żeby sie wytrzeć....

[mar_jas]

No więc na dziś planowane było dłuuuugie wybieganie.....pamiętając że boli mnie kostka, łydka, kolano prawe przód, kolano lewe tył, blazy na wszystkich palcach obsmarowany, oplastrowany, w stabilizatorach, i bandażu elastycznym juz ustawilem sie pod drzwiami do wyjścia.....ale zaczeło padać i włączyły sie resztki zdrowego rozsadku...mówiące że albo przebiegnę troche wiecej bez tego całego rynsztunku albo sie nie nadaje..... no i pozdejmowałem....bojąc się o kostke nadwyrężona na wczorajszym krosie zostawiłem bandaż elastyczny i plastry na palcach u nóg....

Plan : 16km w tempie 5:45 .....

Wyszło:
Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-04 17:54
Dystans 17.04 km
Czas trwania 1g:36m:37s
Średnia prędkość 5:40 min/km
Kalorie 1564 kcal

Dałem rade,, troche nierówne tempo, dawno nie bylem na porządnym wybieganiu, a to teraz powinien byc najwazniejszy punkt przygotowań....temp idealna 15,5st, niestety ciągły deszcz albo mżawka....poza tym z racji ze przy okazji postanowiłem conieco w Mikołowie pozwiedzać utopiłem się kilka razy w jakiś dziwnych kałużach w lesie...fajna ciekawa trasa, Mikołów ma piekne tereny do biegania i to ze wszystkich swoich stron

od 12km bolało troche kolano z tylu,kostka nawet dała rade, teraz mam tylko lekkie bóle mięsni..do środy przejdzie zastanawiam się co mnie jutro będzie boleć

[mar_jas]

nudzi mi się dzisiaj w robocie więc:

PODSUMOWANIE I TYGODNIA PRZYGOTOWAŃ:

za mną pierwszy tydzień ...4 treningi....

Przebiegłem 57km....
w tym 3 treningi szybsze ( 3 x 10km w tempie ok 5 min/km ) do tego dwa razy po 6x20s sprintów oraz wczorajsze długie wybieganie na dystansie 17km w tempie 5:40

Na ten tydzień planuję: środa bieg z narastającym tempem ( 50 minut) od około 5:30 do 4:30 , potem piątek 40 minut TM czyli u mnie trening na około 4:50/km ( faktyczne TM myślę że jest znacznie niżej, ale tak postanowiłem biegać treningi oznaczone TM ) , w sobote wyprawa w góry ( Pilsko i marsz ok 20-25km z obciążęniem ) , niedziela luźny bieg 50min plus sprinty no i na zakończenie w poniedziałek długie wybieganie ok 20km /5:45 .

Pierwszy sprawdzian przewidziany na 24 czerwca w Pszczynie 10km.... następnie 7 lipiec debiut w półmaratonie w Rybniku.......potem pauza w startach i najważniejsza praca treningowa, koniec sierpnia to może jeszcze jedna połówka i jedna dycha.... i we wrześniu jedna dycha.....jak wyjdzie to zobaczymy, eksperymentuje z planem i przygotowaniami więc tak na prawdę ciężko wyczuć na razie co się ciekawego urodzi.... najwazniejsze to słuchać swojego ciała i się nie wykończyć

[mar_jas]

Dzisiaj bieganko po Bytomiu...zaczynam się przyzwyczajać do tych postindustrialnych widoków

W założeniu było 50minut zabawy w postaci biegu z narastającą prędkością..planowałem po dwa km na 5:30, 5:10, 4:50 i 4:30...wyszło inaczej, ale wydaje mi sie że też nie źle.... czuję duży luz i swobodę w bieganiu nawet przy większych prędkościach....

1km 5:33
2km 5:25
3km 4:47
4km 4:40
5km 4:54
6km 4:39
7km 4:12
8km 5:45
9km 5:22
10km 5:00
11km 4:29

11km to był długi i dosyc ostry podbieg..udało sie utrzymac....na koniec podbiegu tętno w okolicy 180...1,5minuty później 155 ,mierzone palcem na czuja.....chyba jest ok...
potem rozciąganie i powrót do domu..

całość:
Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-06 17:50
Dystans 12.52 km
Czas trwania 1g:03m:46s
Średnia prędkość 5:06 min/km
Kalorie 1149 kcal


Fajnie sie biegało...jestem zadowolony jak rzadko...jest moc, nie czułem zmęczenia biegiem z pon..poza tym dziwne bo nic innego też nie bolało
Raz w tyg bede biegal trochę szybsze akcenty , tak dla siebie, żeby utrzymac to co wypracowałem wcześniej...ale najwazniejsze to wytrzymalość..tego nie mam prawie wcale...na szczęscie mam sporo jednostek treningowych przed sobą żeby nad tym popracować

[mar_jas]

Biegałem...i to wszystko co powinienem napisac..... dzisiaj pokonala mnie pogoda....26st duszno i parno....

Założenie wg planu 10 minut rozgrzewki potem 40 minut tempa maratońskiego..czyli okolice 5:00......no i co tu pisac..poległem:

Las Miechowicki:

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-08 16:45
Dystans 12.51 km
Czas trwania 1g:08m:35s
Średnia prędkość 5:29 min/km
Kalorie 1148 kcal

Miedzy czasy:
1km 5:46 rozgrzewka
2km 5:13
3km 5:07
4km 5:03
5km 5:08
6km 5:04
7km 5:01
8km ....... wyłączenie i 7:02
9km 6:19
10km 5:30
11km 5:17
12km 5:17


Dałem rady 30 minut..potem mnie odcięlo....upał nie do zniesienia....to chyba przedsmak tego co czeka mnie w trakcie przygotowań w lipcu i sierpniu.....po dwóch minutach pozbierałem sie i dokończyłem trening....realne tempo na jakie jestem biec stale równym tempem przy takim upale to okolice 5:15-5:20 ....

[mar_jas]

Relacja w sumie z dwóch dni:

09.06 Sobota

Zajęcia BBLu w Mikołowie..traktując je zupełnie zabawowo nie zabrałem nawet żadnego sprzętu pomiarowego....

Nie mniej było troche biegania..1500mrozgrzewki, ćwiczenia na rozgrzwkę (czyli coś na czym mi najbardziej zależało) a potem coś 3x1km tempem 5min/km...


10.06 NIEDZIELA

To juz dzień treningowy wg planu....

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-10 10:53
Dystans 12.92 km
Czas trwania 1g:10m:15s
Średnia prędkość 5:26 min/km
Kalorie 1186 kcal

50 minut w tempie około 5:15 potem 6 x 20s sprintów.i na koniec powrót do domu w tempie około 6min/km...

Oczywiście znowu patelnia, jakies hałdy,górki, podbiegi,groble i miedze w pełnym słońcu..tym razem jednak przewidując scenariusz z poprzedniego biegania trochę wcześniej zwolniłem i udało sie jakoś przeżyć...ufffff

Jutro wracam do Mikołowa na długie wybiegania..trasa już wybrana

[mar_jas]

Dzisiaj zgodnie z planem długie wybieganie.....

Pogoda idelna..17st lekki świeży wiaterek...od razu się chciało biegac....

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-11 18:02
Dystans 21.12 km
Czas trwania 1g:55m:23s
Średnia prędkość 5:28 min/km
Kalorie 1938 kcal




Duża moc w nogach, musiałem sie przez połowę dystansu hamować...druga polowa zdecydowanie szybciej, dużo podbiegów i zbiegów, troche krosu po polach, trochę asfaltu...po dwóch poprzednich treningach rzekłbym słabszych wreszcie trening dobry, po którym czuję znów że odwaliłem kawał dobrej roboty
No i nie bylbym sobą gdybym na długim wybieganiu sie nie podtopił na "bażołach"..., pogubiłem się trochę, wylądowałem na jakims polu i tym razem druga noga i tylko do łydki...ale 8km z chlupiącym butem było

teraz nic nie boli...czy to znaczy że nie zyję??

[mar_jas]

Raport z wczorajszego treningi.....jak widzę, nie tylko ja uciekałem przed burzą w tempie znacznie przekraczającym normalne bieganie :D

Założenie 50 minut w temppie na 5min/km ... jak zwykle coś nie tak....tym razem za dużo....

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-13 18:13
Dystans 14.29 km
Czas trwania 1g:11m:50s
Średnia prędkość 5:02 min/km
Kalorie 1311 kcal

Pomiędzy tym 8x20s sprintów

Jak zwykle również nie równo...tempa od 4:00 do 5:30......nie mam pomysłu jak to wyrównać....

Muszę w ogóle poprzekladac troche treningi w tym tygodniu w związku z wyjazdem do Warszawy w piątek. Chyba piątkowy trening odpuszczę zupełnie, kolana trochę mnie bolą więc dobrze im zrobi dodatkowy dzień przerwy, w sobotę podjadę na BBLa w stolicy...i może po zajęciach zrobię normalny trening ( przebiegnę ze stadiony Skry na Ursus ) odpuszczę niedzielne bieganie...w poniedziałek normalnie zakończę tydzień długim wybieganiem.
Niestety ale zwiększając kilometraż zaczynam bardziej czuć kolana, wczoraj pierwsze dwa kilometry naprawdę bolały...potem się rozgrzały i już do końca było ok....

Ostatnio tez zacząłem się zastanawiać nad jeszcze jednym aspektem biegania....wraz z kilometrami wzrasta mój apetyt, jeszcze maj jakoś tak luźno, ale teraz jak zwiększyłem ilośc pokonywanych kilometrów to sytuacja jest już poważna
Wczoraj np po treningu wieczorem 2l płynów, wielki pstrąg i kg frytek do tego i piwko.....w maju nie byłbym w stanie wciągnąć takiej ilości...nie odbija się to na mojej wadze, mimo wszystko nadal waga spada ( w tej chwili około 88kg ) , wydaje mi się ze mam dobrą przemianę materii, zastanawiam się tylko czy się hamować, czy tak jak teraz jednak jeśli organizm się domaga to mu dawać tyle ile chce? wychodzę z założenia ze przy takim bieganiu nie mogę ograniczać jedzenia, bo przecież tą mase tez trzeba czymś napędzać na tych treningach.....błędne koło....trzeba jeść żeby biegać, biegam żeby schuść przy okazji, a zeby schuść trzeba mniej żreć....

[mar_jas]

Dwa dni postoju, w sobotę trening "wyjazdowy"

Rozgrzewka w trakcie BBLu na Skrze w Warszawie...duży upał, fajne zajęcia, duzo ćwiczeń i ruchu...w sumie godzina....potem zaplanowana godzinka biegu w stronę Ursusa....pogoda straszna, dopóki biegałem po zacienionych alejkach pola mokotowskiego było ok....niestety potem tzreba było pobiec ulicą gdzie nie było grama cienia i juz spore kłopoty..ledwo doczłapałem..... w sumie chyba jednak in plus..... dzisiaj rano po jednym ćwiczeniu na zajęciach mocne zakwasy na posladkach i mięśniu dwugłowym....własnie już walcze ze soba czy nie iść tego trochę rozbiegać....

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-16 10:34
Dystans 9.91 km
Czas trwania 53m:28s
Średnia prędkość 5:24 min/km
Kalorie 909 kcal

Mapka :


Różni się bieganie na Śląsku od biegania w Warszawie....tam cały czas plasko, lepsze czasy kilometrów bez zmęczenia, chyba łatwiej....ale już w domu i wracamy do górek, pagórków, hałd, grobli, podbiegów i zbiegów....

[mar_jas]

To jeszcze raz ja...tym razem z dzisiejszym raportem.....

Te 60m przejscia w wypadach w sobotę na jakaś masakra....musze to częściej powtarzać bo naprawde daje ostro po mięśniu dwugłowym i posladkowym......

Nie mniej mobilizacja i dzisiaj bieg..oprócz mięśni nic innego nie boli więc mozna biegać...

7km biegu na tempo około 5:15-5:20 ( wyłączyłem trenera, biegłem na czuja ) potem na stadionie 8x100m przebieżek(100m w około 16-17sek) i powrót do domu
Temp 26st ,ale lekki orzeźwiający wiaterek
Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-17 19:04
Dystans 10.19 km
Czas trwania 59m:16s
Średnia prędkość 5:49 min/km
Kalorie 935 kcal

[mar_jas]

tamtaradejjjjjjjj..... znów mi się dostało od pogody..... jak wychodziłem na trening przed 19 to termometr w cieniu pokazywal 29st....to nie mogło się dobrze zakończyć

Miało być długie wybieganie a wyszła 10km w słabym tempie gąsiora plus 6km gallowayem :D

Dyscyplina Bieganie
Start 2012-06-18 18:46
Dystans 15.81 km
Czas trwania 1g:47m:00s
Średnia prędkość 6:46 min/km
Kalorie 1451 kcal


Podczas marszów miałem czas na kilka przemyśleń:
1. najwazniejsze...nie da sie biegac długo na dwóch kanapkach z serem i jednym bananie ...musze w sobie wyuczyć nawyk ze dni długich wybiegan trzeba zabierac do pracy obiad i przed wyjściem go wcinać.....
2. trzeba uzupełnic sprzęt biegowy o czapke z daszkiem lub chustę oraz o pas z bidonami.....( w czwartek wyprawa do Decathlonu )
3. przy takich temperaturach trzeba bardziej elastycznie kształtować plan...w momentach kiedy jest chłodniej biegać długo, jak jest upał krócej a szybciej..nie ma innej rady....ewentualnie moge później...taka opcja tez wchodzi w rachube..byle było chłodniej bo ten upał mnie zabija
4. poniewaz w niedziele mam start na 10km a dwa tygodnie później pierwszą połówkę trzeba troche zluzować treningi....przed niedzielą teraz przerwa z dwa dni, w czwartek zrobię tempo 3x2km/4:30 , i potem juz pauza....co miałem wypracowac to już mam..wazne jest aby startnąć wypoczętym, tymbardziej że pogoda w niedziele też nie będzie nas oszczędzać a startujemy w samo południe.