kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

Bieganie

15.XII.2011
Start o godzinie 20:54
Dystans: 4,24 km
Czas: 29min07s
Średnia prędkość:6,52 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,20 min
2000m -7,02 min
3000m -7,41 min
4000m -5,27 min ?!?!

Alleluja!! Kostka odpuszcza. Praktycznie nie odczuwalny ból. Tylko gdy próbowałem wyraźnie przyspieszyć czułem lekki dyskomfort. Więc cały bieg w spokojnym tempie i o dziwo w rekordowym. Międzyczasy są nie miarodajne bo GPS żył swoim życiem i jego wskazania są znacznie przekłamane. Myślę, że biegłem równym tempem oscylującym między 6,40- 6,50 min/km. Przebiegłem dystans około 4,5 km. Skonsultowałem kostkę z lekarzem, ale w zasadzie przychylił się do mojej teorii. Ponieważ stan poprawił się, nie kazał robić dodatkowych badań. Gdyby jednak opuchlizna wróciła ma się stawić u niego i zastanowimy się co dalej.

[kapolo]

Chodzenie po schodach
17.XII.2011
W związku z kiepskimi wynikami krwi musiałem położyć się do szpitala. Niestety dalej jest kiepsko. Niskie żelazo i HGB 8.7 g/dl. Zawsze miałem niską hemoglobinę, ale łapałem się na dolne zakresy normy. Teraz niestety od dłuższego czasu jest gorzej. Jest to spowodowane moją chorobą, która upośledza wchłanianie z jelit. Miałem o tym nie pisać ale może to mieć znaczenie dla osiąganych wyników. Być może przyjdzie zweryfikować plany, bo kiepska morfologia raczej skrzydeł nie dodaje.
Lekarz na pytanie czy mogę biegać, odpowiedział, że sokoro daje radę to on nie widzi przeciwwskazań. Dodał, że Wanda Rutkiweicz, himalaistka wspinała się mimo przewlekłej anemii.
Leżąc w szpitalu nie mogłem biegać. Znalazłem za to 12 piętrowa klatkę schodową. W ciągu niespełna 20 minut pokonałem 4 wysokości. Wszedłem więc na 48 piętro. Niestety szybko przyszło mi to odpokutować. Na drugi i trzeci dzień zakwasy miałem mordercze. Wręcz nie mogłem chodzić. A skoro nie mogłem chodzić to postanowiłem pobiegać.

Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 2, Dzień 2
5’trucht, 2x15’ bieg, przerwa 2’marsz
19.XII.2011
Start o godzinie 21:40
Dystans: 5,23 km
Czas: 35min24s
Średnia prędkość:6,46 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,35 min (w tym 5 min truchtu)
2000m -6,20 min
3000m -6,38 min
4000m -6,31 min
5000m -6,40 min
Czas na 5km – 33,27 min
Naszprycowany żelazem, witaminą b12 biegłem aż się kurzyło. Kostka opanowana. Nie czuję już żadnego dyskomfortu. Zapobiegawczo staram się ją jeszcze chłodzić po biegu.
Biegło się fajnie i przyjemnie. Z marszu wskoczyłem w przygotowanie do półmaratonu. Przerobie plan Pumy 15-21 i na koniec pobiegnę Półmaraton Warszawski. Treningi wypadają mi w Wigilie i drugi dzień świąt – rodzina mnie przechrzci.

[kapolo]

Part Time
20.XII.2011
Wigilia firmowa, spędzona na parkiecie. Party time na całego.

Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 2, Dzień 4
5 000m
22.XII.2011
Start o godzinie 21:50
Dystans: 5,04 km
Czas: 32min06s
Średnia prędkość:6,22 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,43 min
2000m -6,30 min
3000m -6,32 min
4000m -5,59 min
5000m -6,04 min
Czas na 5km – 31,42 min
Rekordowy bieg w moim wykonaniu. Przełamałem barierę 32 minut na 5 kilometrów oraz poprawiłem się w teście Coopera – 2 km. Biegło się świetnie. Jestem zdziwiony, że poszło tak lekko. Coraz mocniej wierze, że będę w stanie biegać kilometr poniżej 6 minut i utrzymywać tempo na dłuższych dystansach.

[kapolo]

[Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 3, Dzień 1
Trucht 10 min, 2x15 min, p 2min w marszu
24.XII.2011 wigilia
Start o godzinie 11:40
Dystans: 5,85 km
Czas: 41min27s
Średnia prędkość:7,05 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,36 min
2000m -7,11 min
3000m -6,41 min
4000m -7,01 min
5000m -7,06 min
Czas na 5km – 34,50 min
Pod koniec treningu zabrakło sił żeby dobić do 6 km. Trucht na początku treningu jest męczący. Paliłem się żeby przyspieszyć. Na stadionie delikatny śnieżek i ślady biegaczy.

[kapolo]

[Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 3, Dzień 2
20' bieg plus 6x 100m przebiezki
26.XII.2011 drugi dzień świąt
Start o godzinie 18:20
Dystans: 4,70 km
Czas: 32min12s
Średnia prędkość:6,51 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,27 min
2000m -6,30 min
3000m -6,18 min
4000m -8,02 min (przebieżki)

Mikołaj w tym roku okazał się hojny. Mam nowego towarzysza biegania



Pierwsze wrażenie. Mocno skomplikowana maszyna. Biega się z nim przyjemnie. Troszkę za mały wyświetlacz jak na moje możliwości wzrokowe. Z nowości, w porównaniu do endomondo zyskałem tylko podgląd na puls. Sam program komputerowy tez nie powala. Tyle na początek z czasem będę się zagłębiał w funkcję.
Puls mnie przeraża. Większość dystansu pokonuje z pulsem na poziomie 98% pulsu maksymalnego(sic!).
Dostałem tez spodnie biegowe – jeszcze nie testowane.

[kapolo]

[Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 3, Dzień 3
3000m plus 8*20s przebieżki
28.XII.2011
Start o godzinie 6:43
Dystans: 4,36 km
Czas: 33min00s
Średnia prędkość:7,34 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,12 min
2000m -7,28 min
3000m -6,54 min
4000m -8,48 min (przebieżki)
Wyjazd służbowy do Gorzowa WLKP. Fajna sprawa. Bieg wzdłuż Warty. W odróżnieniu od bemowskich ścieżek, sporo podbiegów. Poranne bieganie jest trudne.
Endomondo i Garmin za cholerę nie chcą się zsynchronizować. Pokazują różne czasy, różne prędkości i inne dystanse. W wolnej chwili zgłębię problem i wyciągnę sensowne wnioski. Jak na razie bardziej lubię Garmina – pokazuje, ze biegam szybciej i znacznie więcej metrów pokonuję. Tu jednak będę zamieszczał dane w oparciu o endomondo

[kapolo]

29.XII.2011
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 3, Dzień 4
6000m
Start o godzinie 20:56
Dystans: 6,26 km
Czas: 40min26s
Średnia prędkość:6,28 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1200m -7,23 min
2200m -6,51 min
3200m -6,47 min
4200m -6,21 min
5200m -6,24 min
6200m -6,10 min
Czas na 5km – 32,18 min
Przyjemny bieg. Czuję moc. Zaczyna mnie cieszyć, ze potrafię regulować tempo. Biegam w miarę równo, przyśpieszając z każdym kilometrem. Mam nadzieję, że w styczniu zbliżę się do bariery 30 min na 5km i tym samym zrealizuję swój pierwszy cel.

[kapolo]

31.XII.2011 SYLWESTER
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 4, Dzień 1
25 minut biegu plus 6x100m przebiezki
Start o godzinie 10:47
Dystans: 5,223 km
Czas: 36min13s
Średnia prędkość:6,55 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,48 min
2000m -6,30 min
3000m -6,20 min
4000m -6,29 min
5000m -8,36 min ( przebieżki)
Godne pożegnanie roku. Gdy wychodziłem z domu lekko mżyło. Po 200 metrach wpadłem w kałużę. Po kilometrze byłem już cały mokry, do tego oblepiony śniegiem. W końcu doczekałem się zimowej scenerii. Spadające powoli olbrzymie, białe płatki robiły klimat. Szkoda, że tak szybko się rozpuszczały. Muszę pomyśleć nad czapką z daszkiem. Okulary podczas biegu staja się mokre od deszczu/śniegu, co ogranicza widoczność.
Biegam głównie po ciemku i chyba wiele tracę. Przyjemniej jest biegać za dnia.
W parku jest sporo górek. Za czasem postaram się do treningu wprowadzić podbiegi.
Nie wiem dlaczego, ale przebieżki biegam na maksimum możliwości.

2011 rok
Biegam 3 miesiące. W tym czasie odbyłem 48 treningów biegowych. Przebiegłem 222 kilometry. Zajęło mi to 26 godzin i 38 minut. Nabawiłem się kontuzji kostki, która znacznie wpłynęła na spadek ilości treningów i dystansu w grudniu. W każdym miesiącu notuje postępy. Biegam coraz szybciej.
Plany na 2012 rok pozostają niezmienne.

[kapolo]

02.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 4, Dzień 2
30 minut biegu
Start o godzinie 20:51
Dystans: 4,64 km
Czas: 30min03s
Średnia prędkość:6,28 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,51 min
2000m -6,30 min
3000m -6,53 min
4000m -5,33 min (garmin pokazał 5,20)

Cały dzień czułem się jakoś śpiąco. Myślałem o zmęczeniu i o tym, ze jednak nie dam rady udać się na bieganie. W zakamarkach mózgu cały czas tliła się jednak myśl, że i tak wyjdę na trening. Padał deszcz lecz biegło się dobrze. Na ostatnim kilometrze przyspieszyłem. W miarę równo udawało mi się biec z prędkością 5,30 min/km. Co najważniejsze nie kosztowało mnie to wiele. Spodziewałem się, że trudniej będzie przez kilometr utrzymać taką prędkość. Znaczne przyśpieszenie sprawiło, że pod domem zameldowałem się wcześniej niż zakładane 30 min. Musiałem więc pokluczyć by przepisowo, zgodnie z założeniem wyrobić normę czasową.
W czwartek 8 km. Po raz drugi zmierzę się z tym dystansem. Poprzednio przebiegłem go ze średnią prędkością 7,20 min/km a ostatnie 2 kilometry to była walka o przetrwanie. 7,50 min/ km. Było to półtora miesiąca temu więc liczę na postęp.

[kapolo]

03.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 4, Dzień 3
4000m + 8x100m przebieżki
Start o godzinie 20:48
Dystans: 5,23 km
Czas: 34min42s
Średnia prędkość:6,38 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,04 min
2000m -6,37 min
3000m -6,24 min
4000m -6,26 min
5000m -6,42 min (przebieżki)
Czas na 5km – 32,59 min
Dziś biegło się nieco trudniej. Przebieżki na koniec nieco skróciłem. 8 powtórzeń po około 50-60metrów.

[kapolo]

05.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 4, Dzień 4
8000m
Start o godzinie 18:08
Dystans: 8,13 km
Czas: 51min03s
Średnia prędkość:6,17 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,43 min
2000m -6,45 min
3000m -6,35 min
4000m -6,27 min
5000m -6,19 min
6000m -6,24 min
7000m -5,32 min
8000m -5,24 min
Czas na 5km – 30,04 min
Przed biegiem były 2 założenia: każdy kilometr przebiec poniżej 7 minut, z każdym kilometrem przyśpieszać. Pierwsze założenie zrealizowane w 100%. Z drugiego tez jestem zadowolony. Dodatkowo wyszedł rekord na 5km ( do złamania 30 min zabrakło 4 sekund) oraz poprawienie się w teście Coopera o 170 m. Pobiegłem nową trasą. Kusił mnie długi podbieg na wiadukcie. Okazał się krotki i łatwy. Fajnie za to się z niego zbiegało. Niestety gdzie tylko mogłem nadziewałem się na czerwone światła. Ruch był zbyt duży by próbować skakać przez 3 pasma na czerwonym świetle. Na ostatnich 2 km przyspieszenie, pod koniec brakło tchu. Generalnie czuję moc!
Jestem bardzo zadowolony z tego biegu. Niestety dopadł mnie jakiś kryzys psycho-fizyczny. Od tygodnia snuję się po domu zmęczony. Podsypiam w ciągu dnia i nie mam ochoty na bieganie. Mam nadzieję, że to szybko minie. Do tego w ciągu ostatnich 3 treningów dopada mnie biegunka. Dobrze, że jest sporo knajp po drodze

[kapolo]

Po ostatnim bieganiu spotkała mnie przykra niespodzianka. Muszę pamiętać by częściej obcinać paznokcie u nóg. Najzabawniejsze jest to, że podczas biegu nic nie czułem. Mniej zabawny natomiast jest fakt, że pobrudziłem sobie nowe buty…




Dziś późnym popołudniem 35 minut biegu. Bije się z myślami jak je pobiec. Czy spokojnie, średnio czy mocno? Musze sobie poukładać cały tydzień pod kontem tempa.

[kapolo]

07.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 5, Dzień 1
35 minut biegu
Start o godzinie 18:04
Dystans: 6,36 km
Czas: 36min46s
Średnia prędkość:5,47 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -5,41 min
2000m -5,48 min
3000m -5,48 min
4000m -5,45 min
5000m -5,22 min
6000m -6,07 min
Czas na 5km – 28,21 min
Zastanawiałem jak zaplanować ten bieg. Wcześniej trasę przejechałem samochodem. Obawiałem się o odcinek około 1,5 km żwirówką. Nie wiedziałem w jakim jest stanie. Bieg o zmroku więc musiałem się upewnić, że da się przebiec bez przygód. Licznik samochodu wskazał 6,7 km. Trochę za dużo jak na planowane 35 min. W sumie lepiej za dużo niż za mało. Wystartowałem. Miałem problemy z gps w garminie i nim się spostrzegłem zrobiłem kilometr w tempie poniżej 6 minut. Pomyślałem, że warto się sprawdzić. Tętno oscylowało miedzy 184 a 189. Na piątym kilometrze jeszcze docisnąłem. Końcówka już spokojnie. Tempo 6,07 – odpoczywałem (Sic!). jeszcze tydzień temu to był prawie maks. Tak jak przewidywałem w styczniu pękła bariera 30 min na 5 km. Teraz pora na 10km poniżej godziny. W czwartek po raz pierwszy przebiegnę tak długi dystans. Mam nadzieję, że do końca marca złamię godzinę.
Cieszę się z tego, że tempo było równe. Spory kryzys pod koniec 3 kilometra. Przyśpieszenie pod koniec 5.

[kapolo]

09.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 5, Dzień 2
30 minut biegu plus 6x 100m przebieżki
Start o godzinie 20:54
Dystans: 6,27 km
Czas: 43min08s
Średnia prędkość:6,53 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,00 min
2000m -6,22 min
3000m -6,42 min
4000m -6,35 min
5000m -7,14 min (przebieżki)
6000m -7,23 min (przebieżki)
Czas na 5km – 33,38 min
Zakładałem spokojny bieg. Tak by się za mocno nie zmęczyć. W pełni udało się zrealizować te założenie. Spociłem się dopiero na przebieżkach.
W niedzielę wystartuje w VII Biegu o Puchar Bielan na dystansie 5000m. Trochę mi to krzyżuje plany treningowe, ale myślę, że jakoś mi się uda wpleść zawody w trening.

[kapolo]

10.I.2012
Bieganie
Plan Pumy 15-21km
Tydzień 5, Dzień 3
5 km plus 8x 100m przebieżki
Start o godzinie 20:22
Dystans: 6,75km
Czas: 43min31s
Średnia prędkość:6,27 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,23 min
2000m -6,20 min
3000m -6,12 min
4000m -5,48 min
5000m -5,36 min
6000m -7,58 min (przebieżki)
Czas na 5km – 29,59 min
Wczoraj się nie zmęczyłem, więc dziś miało być trochę mocniej. Po 3 kilometrach przyśpieszenie. Próbowałem złapać tempo maratońskie (5,40) na 4 kilometrze było za wolno, na piątym za szybko.
Nie umiem liczyć do 8, zgubiłem chyba jedna przebiezkę.