Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

14.03.2011

15km
samopoczucie nie najlepsze , stadion, 10 stopni, bezwietrznie ,słabe opady deszczu,start 19.15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:15:27
czas w założonym tempie - 01:06:16, szybciej- 00:03, wolniej - 09:07
tempo średnie 05:01 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:02
strefa II (65-74%) - 01:14:12
tętno średnie 133(70%)
tętno na koniec 135, po minucie od zakończenia 108
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:09 120/128;63/68
2 05:01 128/130;68/69
3 05:00 130/133;69/70
4 05:00 133/137;70/72
5 05:00 134/136;71/72
6 05:01 134/137;71/72
7 05:01 134/137;71/72
8 05:03 134/136;71/72
9 05:01 134/137;71/72
10 05:00 134/137;71/72
11 05:01 135/137;71/72
12 05:01 135/137;71/72
13 05:01 135/137;71/72
14 05:00 136/137;72/72
15 05:02 135/137;71/72

Były 4 dni przerwy spowodowane rodzinno-towarzyskimi sprawami. Dostałem ostry op....od "swojego" trenera za to że za szybko biegam rozbiegania i biegi ciągłe. Mówił,że jak na bieganie od 5 miesięcy to robie to za szybko i powinienem sie nieco pohamować, mimo że nogi same niosą żeby uniknąć kontuzji lub przetrenowania. I ja mu wierze. Dzisiejszy trening był więc już "grzeczniejszy" z rodzaju rozklepywania kilometrów. Schodze nieco z tempa, za to dodaje kilometrów i bardziej urozmaicam treningi (np. zostanie dodana zabawa biegowa itp). Efekty myślę że będą, może nieco później ale za to wyraźniejsze.

[Dawid79]

15.03.2011

14,93km
samopoczucie dobre, stadion, 9 stopni, wiatr słaby , sucho, start 14:50

założenia:
BC1 - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
bieg ciągły - 8km
bieg w tempie 04:20-04:30
BC1 - 1km
bieg w tempie 04:55-05:05
zabawa biegowa 2x1'na przerwie 2'

realizacja:
BC1 3km+ bieg ciągły 8km
czas łączny 50:34, tempo średnie 04:35, tętno średnie 141 (75%)

Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:42
strefa II (65-74%) - 16:00
strefa III (75-84%) - 32:48
tętno na koniec biegu 150, tętno po minucie od zakończenia 119.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:01 121/126;64/67
2 05:00 128/134;68/71
3 05:04 130/133;69/70
4 04:34 138/145;73/77
5 04:27 146/151;77/80
6 04:26 148/152;78/80
7 04:27 148/151;78/80
8 04:25 148/150;78/79
9 04:24 150/152;79/80
10 04:24 151/156;80/83
11 04:21 151/154;80/81

1km BC1 - czas 05:05, tętno 134
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:20
strefa II (65-74%) - 04:45

zabawa biegowa 2x1' z przerwą 2'
tętno średnie 144(76%), tętno maksymalne 160(85%), prędkość średnia 04:17, dystans 0,93km, tempo jednominutówek - ok 03:30, tempo przerwy około 05:00.

2km BC1
czas 10:06, tętno średnie 138, prędkość średnia 05:03

Dalszy ciąg bardzo dokładnych zaleceń mojego kolegi. W tygodniu jeśli żaden trening nie wypadnie będzie całkiem sporo km.

[Dawid79]

17.03.2011


samopoczucie dobre, 4 stopnie, wiatr umiarkowany, stadion o podłożu ziemnym, opady deszczu, start 14:55

14,5km
w tym:
10 km BC1
czas 50:06, tempo średnie 05:00, tętno średnie 134(71%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:50
strefa II (65-74%) - 46:59
strefa III (75-84%) - 02:07
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 123/129 ;65/68
2 05:00 129/133;68/70
3 05:00 133/137;70/72
4 05:00 133/136;70/72
5 05:01 134/137;71/72
6 05:00 136/139;72/74
7 04:59 138/143;73/76
8 05:02 139/142;74/75
9 05:00 139/143;74/76
10 05:00 139/141;74/75
następnie:
2x(50m skip A, 50m skip C, 50m wieloskoki - między nimi trucht przez 50m)+200m tr.= 0,8km
następnie:
8x(100R/100tr.)+ 100tr.=1,7km - tętno średnie 158(84%), tętno max 164(87%), tempo średnie 04:14, tempo 100R około 3:28, tempo 100tr. około 05:00
następnie:
trucht 2km
czas 10:01,tempo 05:00, tętno śr. 145(77%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 146/150 ;77/79
2 05:01 144/146;76/77

[Dawid79]

18.03.2011

10,06km
samopoczucie dobre , las, +4 stopni, wiatr umiarkowany, mżawka , start 14:50

rozgrzewka:
1,48km
tętno średnie 121 (64%)
tempo 05:10 min/km
czas 07:39
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:36
strefa II (65-74%) - 04:53

cross:
5 x pętla 1,42km=7,1km
czas łączny 30:33
tempo średnie 04:18 min/km

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:26 04:32 140/146;74/77
2 06:14 04:23 150/155;79/82
3 06:04 04:16 156/160;83/85
4 05:59 04:12 159/163;84/86
5 05:47 04:03 162/166;86/88

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:08
strefa II (65-74%) - 02:42
strefa III (75-84%) - 20:11
strefa IV (85-89%) - 07:32
tętno na koniec 160, po minucie 128

schłodzenie:
1,48km
tętno średnie 138
czas 07:41
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:21
strefa II (65-74%) - 04:40
strefa III (75-84%) - 02:40

20.03.2011

18km
samopoczucie dobre , las, +6 stopni, wiatr słaby, start 11:35
czas 01:30:00
tym razem trening odbyłem bez pulsometru więc i nie podaje żadnych danych typu tempo czy tętno. Czasem i tak trzeba

[Dawid79]

21.03.2011r.

15km
samopoczucie dobre , stadion, 8 stopni, wiatr umiarkowany ,sucho, start 18.35

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:15:07
czas w założonym tempie - 01:09:42, szybciej- 00:36, wolniej - 04:48
tempo średnie 05:00 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:45
strefa II (65-74%) - 01:14:21
tętno średnie 131(69%)
tętno na koniec 132, po minucie od zakończenia 107
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 124/127;66/67
2 05:00 127/131;67/69
3 05:00 130/135;69/71
4 05:01 129/132;68/70
5 05:00 129/132;68/70
6 05:00 129/133;68/70
7 05:00 131/134;69/71
8 05:00 132/136;70/72
9 05:00 132/134;70/71
10 05:02 133/135;70/71
11 05:00 133/135;70/71
12 05:00 133/137;70/72
13 05:02 134/137;71/72
14 05:00 134/137;71/72
15 05:01 133/136;70/72

podsumowanie marca 20 treningów - 291,6km

[Dawid79]

07.04.2011

samopoczucie dobre, 11 stopni, wiatr bardzo silny, stadion o podłożu ziemnym, mokro, start 16.00

14,9km
w tym:
10 km BC1
czas 50:0, tempo średnie 05:00, tętno średnie 130(69%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:04
strefa II (65-74%) - 47:45
strefa III (75-84%) - 00:02
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 120/127 ;63/67
2 05:00 126/130;67/69
3 05:00 128/134;68/71
4 05:00 129/131;68/69
5 04:59 131/133;69/70
6 05:00 131/135;69/71
7 05:00 134/139;71/74
8 04:59 135/141;71/75
9 05:00 134/137;71/72
10 04:59 135/138;71/73
następnie:
3x(50m skip A, 50m skip C, 50m wieloskoki - między nimi trucht przez 50m)= 0,9km
następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tętno średnie 154(81%), tętno max 163(86%), tempo średnie 04:07, tempo 100R około 3:20, tempo 100tr. około 05:00
tętno na koniec 155, po minucie 113
następnie:
trucht 2km
czas 10:06,tempo 05:03, tętno śr. 137(72%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:04 135/140 ;71/74
2 05:00 140/146;74/77


dość długo nie zamieszczałem wpisów. Nie dlatego że nie biegałem, ale dlatego że nie miałem dostępu do neta. Treningi przeprowadzałem standardowo jak dotychczas. W tym tygodniu szykuje się na pierwsze w końcu zawody - 17.04. Szczecinek. Zobaczymy jak będzie

[Dawid79]

znowu przerwa w blogu, ale nie w treningach. Byłem ze swoim psem na warsztatach pracy i wykorzystałem to do spokojnego przygotowania do zawodów w Szczecinku, o których napisze krótko niżej.

Treningi przeprowadzałem generalnie bez pomiaru pulsu, taki tydzień przerwy od urządzenia. Mierzyłem jedynie tempo.

08.04.2011

13,4km
samopoczucie dobre, bardzo silny wiatr, 11 stopni, stadion

w tym:
3 km BC1+ 5 km ciągłego + 1kmBC1
czas 40:56, tempo średnie 04:32, tętno średnie 139(74%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 03:47
strefa II (65-74%) - 15:20
strefa III (75-84%) - 21:38
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:05 117/123 ;62/65
2 05:00 126/130;67/69
3 05:00 128/131;68/69
4 04:12 142/149;75/79
5 04:11 149/154;79/81
6 04:11 153/155;81/82
7 04:07 155/157;82/83
8 04:08 156/158;83/84
9 05:01 138/155;73/82
tętno po ciagłym 156, po minucie 124
następnie:
2x1km z przerwą 400m
czas 09:47, tętno średnie 155, tempo średnie 04:04 ( w tym tempo kilometrówek około 3:50)
następnie:
trucht 2km
czas 10:01,tempo 05:00, tętno śr. 142(75%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 140/145 ;74/77
2 05:02 145/151;77/80

10.04.2011

14km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, las,start 12.15

czas 01:10:05, tempo średnie 05:00, tętno średnie 132(70%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 04:06
strefa II (65-74%) - 01:05:05
strefa III (75-84%) - 00:48
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 118/124 ;62/66
2 05:00 124/127;66/67
3 04:59 127/133;67/70
4 04:59 129/135;68/71
5 04:58 130/132;69/70
6 04:57 133/135;70/71
7 05:00 133/138;70/73
8 05:00 135/139;71/74
9 05:01 135/139;71/74
10 05:01 135/137;71/72
11 04:58 137/143;72/76
12 05:03 135/138;71/73
13 05:00 137/141;72/75
14 05:03 136/138;72/73

12.04.2011

9,5km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, las,start 06:15

w tym:
8km BC1
czas 40:15, tempo średnie 05:01,

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00
2 05:09
3 04:56
4 04:58
5 05:00
6 05:08
7 04:59
8 05:03
następnie
1x 50m skipA+ skip C+ wieloskoki/przerwa trucht 50m = 300m

następnie:
4x100mR/100m trucht = 0,8km
czas 03:21, tempo średnie 04:11

następnie:
0,65km BC1 tempo średnie 05:09

13.04.2011

7km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, las, mokro, słaby deszcz, start 06:15

w tym:
3km BC1
czas 15:01, tempo średnie 05:00,

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:04
2 04:58
3 04:57

następnie
5x1 min (w tempie około 3:20min/km) z przerwą 2min (5:00min/km)
tempo średnie 04:16, dystans 3.02km

następnie:
1km BC1 tempo średnie 05:01

14.04.2011[/size]

8km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, las,start 19:00

w tym:
8km BC1
czas 39:38, tempo średnie 04:57,

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:56
2 04:54
3 04:57
4 05:01
5 04:56
6 04:55
7 04:59
8 04:58

16.04.2011

2,4km
samopoczucie dobre, bezwietrznie, pogodnie, ciepło, las, start 19.40

w tym:
2km BC1
czas 09:55, średnie tempo 04:57
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58
2 04:56

2x100mR/100m trucht=0,4km
czas 01:39, średnie tempo 03:55

[Dawid79]

17.04.2011

zawody na 10km w Szczecinku
samopoczucie dobre, wiatr słaby,ulica,start 13:00, 15 stopni, sucho
dzisiaj zaliczyłem swoje pierwsze zawody uliczne w życiu. Było naprawdę fajnie. Nie wiedziałem co mogę, więc zacząłem tak by skończyć poniżej 40 min. Starałem się nie nakręcać widząc mijających mnie biegaczy, i choć czułem się dobrze i wydawało się ze biegłem dość asekuracyjnie, do 8km biegłem spokojnie. Przyspieszyłem dopiero na 9km. Osiągnąłem swój cel na ten rok i na metę wpadłem z czasem 38:18. Byłem w kat open 52/281, wśród mężczyzn 44/232, w swojej kategorii 13/56. W trakcie biegu polar oszukał mnie o 110m na minus, więc podane niżej tempa były nieco lepsze. Ostatni kilometr ponieważ nie był zmierzony do końca, nie podaje, choć był najszybszy. Dodam jeszcze że trasa była atestowana.


czas 38:18, tempo średnie 03:50,

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 04:03
2 03:53
3 03:54
4 03:57
5 03:55
6 03:56
7 03:52
8 03:55
9 03:47

Jestem zadowolony z wyniku jak na 6,5 miesiąca treningów od zera. Od końca września odbyłem 103 treningi, przebiegłem 1137km - nie mało ale też nie dużo. Oby bez kontuzji i zobaczymy co przyniosa kolejne teeningi. Kolejną poprzeczkę ustawiam na 37:30 do końca roku.

[Dawid79]

18.04.2011

8km

samopoczucie dobre , chodnik, 10 stopni, bezwietrznie ,start 20.20

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 40:11

tempo średnie 05:01 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:56
strefa II (65-74%) - 38:04
tętno średnie 128(68%)
tętno na koniec 135, po minucie od zakończenia 105
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 122/133;65/70
2 05:01 128/133;68/70
3 04:59 129/132;68/70
4 05:02 129/132;68/70
5 05:01 130/134;69/71
6 05:01 129/139;68/74
7 04:58 132/138;70/73
8 05:03 129/135;68/71

[Dawid79]

20.04.2011


samopoczucie dobre, 15 stopni, bezwietrznie, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 19.50

13km
w tym:
10 km BC1
czas 50:10, tempo średnie 05:01, tętno średnie 132(70%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:02
strefa II (65-74%) - 48:09
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:10 122/134 ;65/71
2 05:00 133/138;70/73
3 04:59 135/140;71/74
4 05:00 135/140;71/74
5 04:57 136/140;72/74
6 04:59 135/138;71/73
7 05:00 134/136;71/72
8 05:01 132/137;70/72
9 05:01 133/137;70/72
10 05:00 131/134;69/71
następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tętno średnie 150(79%), tempo średnie 03:50, tempo 100R około 3:15-3:20, tempo 100tr. około 05:00 (niektóre szybciej)
tętno na koniec 155, po minucie 116
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:20
strefa II (65-74%) - 00:29
strefa III (75-84%) - 06:53
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 03:50 146/154 ;77/81
2 03:49 156/159;83/84
następnie:
trucht 1km
czas 05:05
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:05 130/137 ;69/72

[Dawid79]

21.04.2011

samopoczucie dobre, 17 stopni, wiatr słaby, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 18:40

11,5km
w tym:
10 km BC1
czas 49:58, tempo średnie 04:59, tętno średnie 131(69%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:01
strefa II (65-74%) - 48:57
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 123/130 ;65/69
2 04:59 128/131;68/69
3 05:01 130/134;69/71
4 04:58 133/140;70/74
5 05:01 132/138;70/73
6 05:00 132/135;70/71
7 04:59 133/136;70/72
8 05:00 134/139;71/74
9 04:59 135/138;71/73
10 05:01 133/137;70/72
tętno na koniec 131, po minucie 105
następnie:
3x(50m skip A/50m trucht/50m skip C/50m trucht/50m wieloskoki/50m trucht)=0,9km
nastepnie:
3x(100R/100tr.)=0,6km - tętno średnie 152(80%) tempo 100R około 3:15-3:20, tempo 100tr. około 05:00

[Dawid79]

22.04.2011

12km
samopoczucie dobre , las, 20 stopni, wiatr słaby, słonecznie , start 12:30

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 125 (66%)
tempo 05:00 min/km
czas 15:01
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:30
strefa II (65-74%) - 12:26
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:05 123/137;65/72
2 04:56 126/130;67/69
3 04:58 128/132;68/70

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:33
tętno średnie 131 (69%)
tempo średnie 03:54 min/km

następnie
cross:
5 x pętla 1,42km=7,1km
czas łączny 29:55
tempo średnie 04:04 min/km
tętno srednie 153 (81%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:09 04:19 142/150;75/79
2 06:03 04:15 150/154;79/81
3 06:01 04:14 155/157;82/83
4 05:54 04:09 158/162;84/86
5 05:44 04:02 162/166;86/88

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:14
strefa II (65-74%) - 01:14
strefa III (75-84%) - 22:18
strefa IV (85-89%) - 06:10
tętno na koniec 160, po minucie 128

schłodzenie:
1,50km
tętno średnie 142
prędkość średnia 05:00
czas 07:31
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:14
strefa II (65-74%) - 01:42
strefa III (75-84%) - 05:35

[Dawid79]

24.04.2011

14km

samopoczucie dobre , las, 23 stopnie, słaby wiatr ,start 12:20

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:10:05

tempo średnie 05:00 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:47
strefa II (65-74%) - 01:09:17
tętno średnie 132(70%)
tętno na koniec 135, po minucie od zakończenia 113
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 124/130;66/69
2 04:57 133/136;71/72
3 04:59 131/134;70/71
4 05:00 131/136;70/72
5 04:59 131/136;70/72
6 05:01 130/134;69/71
7 05:00 133/138;71/73
8 04:59 132/136;70/72
9 05:01 134/136;71/72
10 05:01 134/138;71/73
11 05:00 135/139;72/74
12 04:59 136/137;72/73
13 05:02 134/137;71/73
14 05:03 135/139;72/74

[Dawid79]

26.04.2011


samopoczucie dobre, 18 stopni, bezwietrznie, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 18:50

13km
w tym:
10 km BC1
czas 50:09, tempo średnie 05:00, tętno średnie 133(71%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:50
strefa II (65-74%) - 47:03
strefa III (75-84%) - 02:10
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:04 124/130 ;66/69
2 05:00 130/136;69/72
3 04:56 134/139;71/74
4 05:02 134/139;71/74
5 05:01 136/145;72/77
6 05:01 138/145;73/77
7 05:00 135/141;72/75
8 05:01 135/137;72/73
9 05:01 135/140;72/74
10 05:01 136/141;72/75
następnie:
4x(50m skip A/50m trucht/50m skip C/50m trucht/50m wieloskoki/50m trucht)=1,2km
następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tętno średnie 152(80%), tempo średnie 04:26min/km, tempo 100R około 3:15-3:20, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:31
następnie:
schłodzenie 1km, czas 05:06, tętno średnie 141 (75%)

od początku kwietnie z różną intensywnością męczy mnie alergia, ale tak naprawdę mocno od około 1,5 tygodnia. Pomimo tego ,że ogólnie czuje się ok, to jednak typowe dla alergii dolegliwości dają mocno w kość i czuje się osłabiony. niestety widać to w nieco wyższym tętnie niż zwykle przy treningach (niewiele, bo średnio o około 3 uderzenia na minutę, ale jednak). Z niecierpliwością czekam na koniec tego okresu.

[Dawid79]

27.04.2011


samopoczucie dobre, 20 stopni, wiatr słaby, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 19.20

12,8km
w tym:
3 km BC1
czas 15:03, tempo średnie 05:01, tętno średnie 126(67%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:00
strefa II (65-74%) - 13:56
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 122/128 ;65/68
2 04:58 127/132;68/70
3 04:59 129/133;69/71

następnie:
2x(100R/100tr.)=0,4km - tętno średnie 134(71%), tempo średnie 04:04min/km, tempo 100R około 3:10-3:15, tempo 100tr. około 05:00, czas 01:36
następnie:
6x1km z przerwą 0,4km w truchcie = 8,4km
czas 34:29,tętno średnie 155 (82%),tempo średnie 04:06
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:11
strefa II (65-74%) - 01:08
strefa III (75-84%) - 20:21
strefa IV (85-89%) - 12:48
strefa V (pow.90%) - 00:02
poszczególne elementy:
dystans czas prędkość tętno(śr/max;śr%/max%)
1km 03:46 03:46 146/156 ;78/83
0,4km 01:57 04:47 145/155;77/82
1km 03:49 03:49 155/159;82/85
0,4km 01:56 04:47 148/157;79/84
1km 03:46 03:46 157/162;84/86
0,4km 01:54 04:47 151/159;80/85
1km 03:49 03:49 159/163;85/87
0,4km 01:56 04:50 153/161;81/86
1km 03:47 03:47 161/165;86/88
0,4km 01:57 04:49 154/164;82/87
1km 03:47 03:47 163/169;87/90
0,4km 01:58 04:53 156/166;83/88
tętno na koniec 146, po minucie 124
następnie:
schłodzenie 1km, czas 05:13, tętno średnie 137 (73%)