07.02.2011
Cały tydzień bez biegania - delegacja, śmieciowe jedzenie, alkohol.
Dzisiaj pierwsze biegi od ostatniego GP Łodzi
Miejsce: Klub fitness - bieżnia
Dystans: 5km
Wynik: 28:14,57
Uwagi:
1. Na bieżni biega się szybciej - skoro taki wynik ?
2. Czy tygodniowa przerwa pomogła mi się zregenerować skoro taki wynik - przecież zrobiłem jeszcze lepszy wynik niż ostatnio a mam wrażenie że mogło być jeszcze lepiej.
3. Zmieniłem oddech - i okazało się że nawet przy tempie 5:30 gdzie przeleciałem nim cały 1km - nie miałem zadyszki, nie miałem ścisku poniżej mostka i nic mnie nie cisnęło itd...
goldie77 - biegamy dalej - koncertowo - idziemy na rekord :)
Moderator: infernal
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
13.02.2011
Impreza: Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych - bieg 4/6
Miejsce: Park 3go Maja w Łodzi
Godzina: 12:10
Pogoda: ciepło, słoneczko, zero wiatru, podłoże bez śniegu - szybkie
Trasa: 2 pętle w dumie chyba jakieś 5120-5150m wg wskazań GPS, niektórzy mają 5200
Czas: 28:03,65 (wg mojego stopera), na stronie biegampolodzi.pl mam wynik 28:05
Uwagi:
1. Ostatni raz biegałem tydzień temu - co prawda na bieżni ale biegałem. W tym biegu nie miałem ani pacemakera ani gps'a a ni zegarka biegowego, miałem jedynie swój stoper i chęć równego pokonania trasy bez sensacji z poprzedniego razu
2. Pierwszy km - 5:35 - szybko, pierwsza pętla pękła w 14:14 - szybko jak na mnie bardzo, druga pętla w 13:49
3. Zmieniłem oddech na 2/2 i wydłużyłem krok
4. Nie było już uczucia drętwienia tak jak poprzednio, ale trochę mnie zatykało - niemniej jednak chyba jest to kwestia wysiłkowa jednak.
Byłem u Kardio - powiedział bez paniki, mam się poobserwować w czasie takiego wysiłku, jak nic się nie zmieni - przyjść, jak zauważę poprawę - przyjść bez strachu
Jestem zadowolony - średnia na 1km wyszła mi w granicach 5:25 jakoś tak - nieźle, nie sądziłem że tak potrafię.
Impreza: Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych - bieg 4/6
Miejsce: Park 3go Maja w Łodzi
Godzina: 12:10
Pogoda: ciepło, słoneczko, zero wiatru, podłoże bez śniegu - szybkie
Trasa: 2 pętle w dumie chyba jakieś 5120-5150m wg wskazań GPS, niektórzy mają 5200
Czas: 28:03,65 (wg mojego stopera), na stronie biegampolodzi.pl mam wynik 28:05
Uwagi:
1. Ostatni raz biegałem tydzień temu - co prawda na bieżni ale biegałem. W tym biegu nie miałem ani pacemakera ani gps'a a ni zegarka biegowego, miałem jedynie swój stoper i chęć równego pokonania trasy bez sensacji z poprzedniego razu
2. Pierwszy km - 5:35 - szybko, pierwsza pętla pękła w 14:14 - szybko jak na mnie bardzo, druga pętla w 13:49
3. Zmieniłem oddech na 2/2 i wydłużyłem krok
4. Nie było już uczucia drętwienia tak jak poprzednio, ale trochę mnie zatykało - niemniej jednak chyba jest to kwestia wysiłkowa jednak.
Byłem u Kardio - powiedział bez paniki, mam się poobserwować w czasie takiego wysiłku, jak nic się nie zmieni - przyjść, jak zauważę poprawę - przyjść bez strachu
Jestem zadowolony - średnia na 1km wyszła mi w granicach 5:25 jakoś tak - nieźle, nie sądziłem że tak potrafię.
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
15.02.2011
Miejsce: Park Poniatowskiego w Łodzi
Czas: 17:30
Temperatura: -8C
Dystans całkowity: 5400 m (4x1350)
3x1350 w tempie potem 1x1350 truchtem
Czasy okrążeń:
1. 7:43 - ok. 5:42 na km
2. 7:51 - ok. 5:48 na km
3. 7:34 - ok. 5:35 na km
4. 8:28 - ok. 6:16 na km
Uwagi:
1. Powinienem jednak odpocząć jeszcze 1 dzień po mocnym bieganiu w niedzielę - nogi jak z kamienia, ledwo się ruszałem.
2. Przed bieganiem mooocno się rozciągnąłem, zrobiłem 2-3 szybsze przebieżki 100m
3. Biegałem tak jak na biegu, dłuższy krok i inny oddech - jest ok
4. Jednak odpocznę ze 2 dni, nie chcę forsować mięśni
5. Czasy pokazują że na tym dystansie mogę już biegać w czasie poniżej 6 minut na kilometr - to dla mnie dobry znak, organizm się przystosowuje i jestem zadowolony - oczywiście nic na siłę, wszystko powoli i cierpliwie
Miejsce: Park Poniatowskiego w Łodzi
Czas: 17:30
Temperatura: -8C
Dystans całkowity: 5400 m (4x1350)
3x1350 w tempie potem 1x1350 truchtem
Czasy okrążeń:
1. 7:43 - ok. 5:42 na km
2. 7:51 - ok. 5:48 na km
3. 7:34 - ok. 5:35 na km
4. 8:28 - ok. 6:16 na km
Uwagi:
1. Powinienem jednak odpocząć jeszcze 1 dzień po mocnym bieganiu w niedzielę - nogi jak z kamienia, ledwo się ruszałem.
2. Przed bieganiem mooocno się rozciągnąłem, zrobiłem 2-3 szybsze przebieżki 100m
3. Biegałem tak jak na biegu, dłuższy krok i inny oddech - jest ok
4. Jednak odpocznę ze 2 dni, nie chcę forsować mięśni
5. Czasy pokazują że na tym dystansie mogę już biegać w czasie poniżej 6 minut na kilometr - to dla mnie dobry znak, organizm się przystosowuje i jestem zadowolony - oczywiście nic na siłę, wszystko powoli i cierpliwie
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
18.02.2011
Miejsce: Park Poniatowskiego w Łodzi
Czas: 17:15
Temperatura: -3C
Dystans całkowity: 5400 m (4x1350)
Czasy okrążeń:
1. 8:43
2. 8:14
3. 8:08
4. 7:07
Uwagi:
1. Bieg ze zwiększającą się prędkością - 2 dni dodatkowego odpoczynku pomogły, chociaż pierwsze 2km były raczej słabe - bolały mnie mięśnie lewej nogi - cały lewy bok i czworogłowy uda w prawej nodze... ale dało radę.
2. Ostatnie kółko chciałem pobiec szybko w jednym tempie - udało się - równe szybkie tempo - jeszcze do niedawna nie do osiągnięcia - jestem zadowolony - pobiegam tak tydzień, potem spróbuję zrobić w szybkim tempie 2 kółka i zobaczymy co będzie - jak się nie uda, coś pozmieniam
Miejsce: Park Poniatowskiego w Łodzi
Czas: 17:15
Temperatura: -3C
Dystans całkowity: 5400 m (4x1350)
Czasy okrążeń:
1. 8:43
2. 8:14
3. 8:08
4. 7:07
Uwagi:
1. Bieg ze zwiększającą się prędkością - 2 dni dodatkowego odpoczynku pomogły, chociaż pierwsze 2km były raczej słabe - bolały mnie mięśnie lewej nogi - cały lewy bok i czworogłowy uda w prawej nodze... ale dało radę.
2. Ostatnie kółko chciałem pobiec szybko w jednym tempie - udało się - równe szybkie tempo - jeszcze do niedawna nie do osiągnięcia - jestem zadowolony - pobiegam tak tydzień, potem spróbuję zrobić w szybkim tempie 2 kółka i zobaczymy co będzie - jak się nie uda, coś pozmieniam
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
21.02.2011
Czas: 17:45
Miejsce: Stawy Jana w Łodzi
Warunki: śnieg, w zasadzie nie wiało, temperatura około -10C - sucho
4x1100m - 3 w tempie, potem chwila przerwy na rozciąganie i 1 wolno na uspokojenie organizmu, czasy:
1. 6:45,38 - ok. 6:08,56 na 1 km
2. 6:35,65 - ok. 5:59,74 na 1 km
3. 6:25,63 - ok. 5:50,63 na 1 km
4. 7:02,15 - ok. 6:23,78 na 1 km
Uwagi:
1. Zdecydowanie na Stawach Jana trasa bardziej podchodzi pod kross - czasy nie powalają ale są w miarę dla mnie zadowalające.
2. Niestety od paru dni bolą mnie mięśnie - uda konkretnie, nie wiem o co chodzi - dobrze rozciągam i po 1km jest ok a potem koło 2go znowu mnie zaczynają boleć - cholera wie - przeciążenie ? powinienem odpocząć ?
Czas: 17:45
Miejsce: Stawy Jana w Łodzi
Warunki: śnieg, w zasadzie nie wiało, temperatura około -10C - sucho
4x1100m - 3 w tempie, potem chwila przerwy na rozciąganie i 1 wolno na uspokojenie organizmu, czasy:
1. 6:45,38 - ok. 6:08,56 na 1 km
2. 6:35,65 - ok. 5:59,74 na 1 km
3. 6:25,63 - ok. 5:50,63 na 1 km
4. 7:02,15 - ok. 6:23,78 na 1 km
Uwagi:
1. Zdecydowanie na Stawach Jana trasa bardziej podchodzi pod kross - czasy nie powalają ale są w miarę dla mnie zadowalające.
2. Niestety od paru dni bolą mnie mięśnie - uda konkretnie, nie wiem o co chodzi - dobrze rozciągam i po 1km jest ok a potem koło 2go znowu mnie zaczynają boleć - cholera wie - przeciążenie ? powinienem odpocząć ?
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
04.03.2011
Weryfikacja bloga:
1. W kwestii wagi jest dobrze - 8 kilo zszedłem, odrobiłem 2 - w mięśniach - waga na stałym poziomie.
2. 10km w 50 minut - tu dupa - na razie biegam 10km w ok 62 minuty - na dzień dzisiejszy szybciej nie pobiegnę. Nie robiłem żadnych planów, biegałem tak jak mi było wygodnie - ale regularnie.
3. Wczoraj podczas biegu w Łodzi (5/6 bieg w GP Łodzi) zszedłem z trasy po 1szej pętli - na 10 minut przed biegiem podkręciłem kostkę podczas rozgrzewki - na kamieniu - myślałem że sobie w biegu poradzę z bólem ale nie dałem rady - pierwsza pętla była jednak jak na mnie lepsza niż poprzednia - mogła być życiówka - ale nie dałem rady - wolałem nie stracić nogi na dłuższy czas. Wściekły jestem ale co zrobić
4. Na razie muszę zawiesić pisanie - biegam owszem, ale zawieszam pisanie. Również ze względów zdrowotnych - serce - jednak i niestety - przy większym tempie pojawiają się te same objawy o których pisałem wcześniej - wolę nie paść na ryj podczas treningu. Nie chciałbym się dowiedzieć od kardiologa że nie mogę biegać... po tak jak jeszcze w zeszłym roku uważałem to za nudne i niepotrzebne, tak teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez biegania... Ale wolę wiedzieć od lekarza czy mam zielone światło na większe bieganie czy nie.
Pozdrawiam i do usłyszenia...
Weryfikacja bloga:
1. W kwestii wagi jest dobrze - 8 kilo zszedłem, odrobiłem 2 - w mięśniach - waga na stałym poziomie.
2. 10km w 50 minut - tu dupa - na razie biegam 10km w ok 62 minuty - na dzień dzisiejszy szybciej nie pobiegnę. Nie robiłem żadnych planów, biegałem tak jak mi było wygodnie - ale regularnie.
3. Wczoraj podczas biegu w Łodzi (5/6 bieg w GP Łodzi) zszedłem z trasy po 1szej pętli - na 10 minut przed biegiem podkręciłem kostkę podczas rozgrzewki - na kamieniu - myślałem że sobie w biegu poradzę z bólem ale nie dałem rady - pierwsza pętla była jednak jak na mnie lepsza niż poprzednia - mogła być życiówka - ale nie dałem rady - wolałem nie stracić nogi na dłuższy czas. Wściekły jestem ale co zrobić
4. Na razie muszę zawiesić pisanie - biegam owszem, ale zawieszam pisanie. Również ze względów zdrowotnych - serce - jednak i niestety - przy większym tempie pojawiają się te same objawy o których pisałem wcześniej - wolę nie paść na ryj podczas treningu. Nie chciałbym się dowiedzieć od kardiologa że nie mogę biegać... po tak jak jeszcze w zeszłym roku uważałem to za nudne i niepotrzebne, tak teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez biegania... Ale wolę wiedzieć od lekarza czy mam zielone światło na większe bieganie czy nie.
Pozdrawiam i do usłyszenia...
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
Biegam cały czas - bez planów, bez szaleństw.
Regularnie chodzę na sobotnie Biegam BO Lubię na AZS w Łodzi.
Po zimowym i wiosennym szaleństwie jest spokojniej - kupiłem Garmina 305 - mocno uporządkował moje tempa biegowe i wreszcie widzę jak pracuje pikawa.
Na dzisiaj wiem że to co biegałem na 5km w zimie - te moje rekordy - na dzisiaj są do złamania przeze mnie - nie wiem jak mocno - ale są do złamania spokojnie.
Czytam Danielsa i widzę jak dużo błędów popełniłem do tej pory.
Przymierzam się właśnie do 2ch rzeczy:
1. Albo pójdę w 12 tygodni trening pod HM poniżej 2h według Runners World
2. Albo pójdę planem czerwonym Danielsa (jak będzie za lekko - idzie niebieski) - tu jak sobie oprę wszystko na swoim VDot - nic mnie nie rozboli a mogę się wzmocnić.
Już teraz widzę zmianę - bez tego dziwnego zatykania mogę już biegać dłużej i szybciej - znaczy progresja jest.
Wpisy robię na endomondo i na runlogu.
Jest dobrze
Regularnie chodzę na sobotnie Biegam BO Lubię na AZS w Łodzi.
Po zimowym i wiosennym szaleństwie jest spokojniej - kupiłem Garmina 305 - mocno uporządkował moje tempa biegowe i wreszcie widzę jak pracuje pikawa.
Na dzisiaj wiem że to co biegałem na 5km w zimie - te moje rekordy - na dzisiaj są do złamania przeze mnie - nie wiem jak mocno - ale są do złamania spokojnie.
Czytam Danielsa i widzę jak dużo błędów popełniłem do tej pory.
Przymierzam się właśnie do 2ch rzeczy:
1. Albo pójdę w 12 tygodni trening pod HM poniżej 2h według Runners World
2. Albo pójdę planem czerwonym Danielsa (jak będzie za lekko - idzie niebieski) - tu jak sobie oprę wszystko na swoim VDot - nic mnie nie rozboli a mogę się wzmocnić.
Już teraz widzę zmianę - bez tego dziwnego zatykania mogę już biegać dłużej i szybciej - znaczy progresja jest.
Wpisy robię na endomondo i na runlogu.
Jest dobrze
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
ciągle eksperymentuję z różnymi intensywnościami z różnych planów - sprawdzam co potrafię a czego jeszcze nie
najbliższy bieg to Biegnij Warszawo 2.10.2011
najbliższy bieg to Biegnij Warszawo 2.10.2011
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
RW Smart Coach Week2 (cel 10km poniżej 60 minut)
20.09.2011 - Easy Run@7:01
Tempo zakładane - 7:01
Tempo zrealizowane - 6:51
Bieg w terenie - cross - Łódź - Stawy Jana
Czas - 34:16
Tętno - średnie 147/maksymalne 160
W czwartek trening szybkościowy
20.09.2011 - Easy Run@7:01
Tempo zakładane - 7:01
Tempo zrealizowane - 6:51
Bieg w terenie - cross - Łódź - Stawy Jana
Czas - 34:16
Tętno - średnie 147/maksymalne 160
W czwartek trening szybkościowy
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
Czerwony Plan Danielsa - VDOT 33
Tydzień 1 Dzień 1
30 minut BC
6xprzebieżki 40s - tempo ok. 5:15 na jedną (czas uśredniony)
6xprzerwa między przebieżkami 40s
Całkowity dystans - 5,64km
Całkowity czas - 41:30
30 minut BC - 4,49km - tempo 6:41/km
40s przebieżka - 140m - tempo 4:39/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:06/km
40s przebieżka - 120m - tempo 5:20/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:05/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:07/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:09/km
Wyliczone tempa:
BC - 7:20
I - 5:27
P - 5:56
R - 5:15
P.S.
BC z wyliczeń i Tablic Danielsa wychodzi mi 7:20 - biegam szybciej w granicy 6:45-7:00.
Wszystkie przebieżki lekko za szybko - ale nauczę się
Tydzień 1 Dzień 1
30 minut BC
6xprzebieżki 40s - tempo ok. 5:15 na jedną (czas uśredniony)
6xprzerwa między przebieżkami 40s
Całkowity dystans - 5,64km
Całkowity czas - 41:30
30 minut BC - 4,49km - tempo 6:41/km
40s przebieżka - 140m - tempo 4:39/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:06/km
40s przebieżka - 120m - tempo 5:20/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:05/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:07/km
40s przebieżka - 130m - tempo 5:09/km
Wyliczone tempa:
BC - 7:20
I - 5:27
P - 5:56
R - 5:15
P.S.
BC z wyliczeń i Tablic Danielsa wychodzi mi 7:20 - biegam szybciej w granicy 6:45-7:00.
Wszystkie przebieżki lekko za szybko - ale nauczę się
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
Czerwony Plan Danielsa - VDOT 33
Tydzień 1 Dzień 2
10 minut BC
3*1,6km w tempie P-przerwa 1 minuta
10 minut BC
Całkowity dystans - 8,05km
Całkowity czas - 51:06s
10 minut BC - tempo 6:39 - puls śr/maks - 141/149
1,6 - 9:20 - tempo 5:50 - puls śr/maks - 157/160
1,6 - 9:21 - tempo 5:51 - puls śr/maks - 156/164
1,6 - 9:24 - tempo 5:53 puls śr/maks - 159/166
10 minut BC - tempo 6:46 - puls śr/maks - 147/152
Przerwy - w przerwach szedłem/spacerowałem/wentylowałem się
P.S.
Wujek Daniels wiedział co robił tak układając trening
Tydzień 1 Dzień 2
10 minut BC
3*1,6km w tempie P-przerwa 1 minuta
10 minut BC
Całkowity dystans - 8,05km
Całkowity czas - 51:06s
10 minut BC - tempo 6:39 - puls śr/maks - 141/149
1,6 - 9:20 - tempo 5:50 - puls śr/maks - 157/160
1,6 - 9:21 - tempo 5:51 - puls śr/maks - 156/164
1,6 - 9:24 - tempo 5:53 puls śr/maks - 159/166
10 minut BC - tempo 6:46 - puls śr/maks - 147/152
Przerwy - w przerwach szedłem/spacerowałem/wentylowałem się
P.S.
Wujek Daniels wiedział co robił tak układając trening
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
Czerwony Plan Danielsa - VDOT 33
Tydzień 1 Dzień
10 minut BC
6*1 km w tempie P-przerwa 1 minuta
10 minut BC
Całkowity dystans - 9,53km
Całkowity czas - 1:01:22s
Tydzień 1 Dzień
10 minut BC
6*1 km w tempie P-przerwa 1 minuta
10 minut BC
Całkowity dystans - 9,53km
Całkowity czas - 1:01:22s
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
2 Października 2011 - BIEGNIJ WARSZAWO 2011
Wskazania z Garmina:
Długość trasy: 10km 197m
Czas biegu: 57:50s
Półmetek: 29:53
Wskazania oficjalne:
Długość trasy: 10km
Czas biegu netto: 57:48s
Półmetek: 30:04
Jest zadowolony - złamałem 60 minut na 10km - pobiłem swoją życiówkę na 5 (27:44s) i na 10km
Wskazania z Garmina:
Długość trasy: 10km 197m
Czas biegu: 57:50s
Półmetek: 29:53
Wskazania oficjalne:
Długość trasy: 10km
Czas biegu netto: 57:48s
Półmetek: 30:04
Jest zadowolony - złamałem 60 minut na 10km - pobiłem swoją życiówkę na 5 (27:44s) i na 10km
-
goldie77
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 548
- Rejestracja: 03 lis 2010, 11:28
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź - Chojny-Kurczaki
Uwagi do Planu Danielsa który biegam
Vdot poszło o 1 do góry na 34.
Ten tydzień skończę jeszcze na wartościach dla 33, następny zaczynam już na nowych
Czy ktoś mi może powiedzieć kiedy stosować wartość Threshold ? Kiedy biegać z takimi prędkościami ?
Bo że czasem tempo BC można zamieniać na M żeby urozmaicić trening to już wiem.
Vdot poszło o 1 do góry na 34.
Ten tydzień skończę jeszcze na wartościach dla 33, następny zaczynam już na nowych
Czy ktoś mi może powiedzieć kiedy stosować wartość Threshold ? Kiedy biegać z takimi prędkościami ?
Bo że czasem tempo BC można zamieniać na M żeby urozmaicić trening to już wiem.