jackma - powolny powrót

[jackma]

21.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:48:28
tempo: 4'51"/km

Posumowanie:
Wyjście na trening o 10:30, temperatura 4st, pochmurno bez opadów. Pierwszy trening od 11.11. W tym czasie próbowałem zaleczyć nadwyrężone przywodziciele, ale chyba nic z tego. Ból jest mniejszy, ale jest. Sam bieg przyjemny, nawet po dłuższej przerwie udało utrzymać się tempo. Po biegu obwodowy trening siłowy 70sek. W nadchodzącym tygodniu powolny powrót do biegania, czyli codziennie 10km BS bez jakichkolwiek akcentów.

[jackma]

22.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 5'/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:50:28
tempo: 5'3"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 5st, deszczowo. Dziś bieg trudniejszą, bardziej pofałdowaną trasą dlatego tempo minimalnie wolniejsze niż zawsze. Pogoda mimo deszczu fajna do biegania. Sam bieg trudny, ból brzucha nie pomaga w bieganiu. Od dziś stosuję żel Diclac LipoGel i masaż 4xdziennie.

[jackma]

23.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:46:46
tempo: 4'41"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 4st, pogodnie. Bieg bardzo przyjemny, nogi same niosły, tempo szybsze niż powinno być ale nie odczuwałem jakoś większego wysiłku. Podbrzusze nadal boli, ale odczucie bólu jakieś inne, przyjemniejsze. Dziś odczucie bólu nie przeszkadzało w trakcie biegu a to już jakiś pozytywny sygnał.

[jackma]

24.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 6'30"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 01:05:18
tempo: 6'32"/km

Podsumowanie:
Wyjścia na trening o 19:30, temperatura -1st, pada mokry śnieg. Trening w nietypowym jak na mnie tempie, ponieważ dziś biegałem z żoną. rodzaj naszej pracy nie pozwala na treningi za dnia i dlatego co pewien czas biegamy razem,żeby było bezpieczniej. Po biegu ćwiczenia siłowe "70" sekund" po jednej serii na każdą partię mięśni.
Trzeci dzień stosowania maści Diclac LipoGel i ostrego masowania podbrzusza, chyba są pozytywne efekty.

[jackma]

25.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:48:18
tempo: 4'50"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura -4st, pogodnie. O treningu nie ma co pisać, człap, człap i tak powoli do przodu.
Czwarty dzień stosuję Diclac LipoGel, jest lepiej, ból ustępuje.

[jackma]

26.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 6'30"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 01:05:15
tempo: 6'31"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura -3st, pogodnie. kolejny trening z żonką w jej tempie. Czasami wolniejszy bieg też jest potrzebny, po biegu spokojnie mogłem zrobić obwodowy trening siłowy "70 sekund". Piaty dzień stosowania Diclac LipoGel, chyba jest dobrze, ból mniejszy.

[jackma]

27.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:47:18
tempo: 4'44"/km

Podsumowanie:
Pierwszy trening w zimowych warunkach. Wyjście na trening o 20:10, temperatura -4st, padający śnieg. Okropnie mi się nie chciało, ale..... nie mogłem odpuścić tak wspaniałej pogody żeby pobiegać. lekko padający śnieg, oraz biały piękniejszy świat spowodowały, że bieg był super. Biegi w tempie BS coraz przyjemniejsze i łatwiejsze. Jeszcze tydzień BS więc po tym okresie powinno być jeszcze łatwiej.
Szósty dzień Diclac LipoGel.

[jackma]

28.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 20km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 8km
czas: 00:38:38
tempo: 4'50"/km
dystans: 8km
czas: 00:55:58
tempo: 7'/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 18:00,temperatura -4st, pogodnie. Dzisiejszy trening miał być dwu etapowy: 8km w moim tempie i 12km w tempie żony. Niestety po ciężkim dniu żona musiała skrócić trening, a ja wraz z nią. Żonka miała przebiec 12km w tempie 6'30"/km, ale kolka i kilkukrotny marsz spowodowały, że przedłużanie dystansu nie miało sensu, a dla mnie po tak wolnym i nierównym biegu nie miało sensu dokładać tych brakujących 4km. Nadrobię to w ostatnim tygodniu I fazy przygotowań według JD. Od przyszłej niedzieli rozpoczynam II fazę przygotowań.

05.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 1,1km M + 3km BS [16,3km]
06.12- 15km BS
07.12- 15km BS
08.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
09.12- 12km BS
10.12- 10km BS
11.12- 08km BS
Tempo biegów dobiorę według VDOT 57

[jackma]

29.11.10

Założenia:
Spokojny bieg 15km w tempie 5'/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 01:13:41
tempo: 4'55"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 20:10, temperatura -6st, padający śnieg, wietrznie. Pogoda nie nastraja do wyjścia z domu, ale nie mam zamiaru zamieniać asfaltu na mechaniczną bieżnie. Bieg przyjemny, czasami czułem się jakbym biegał po plaży, najciężej pod wzniesienia, nogi kręciły prawie w miejscu. Zima fajna pora do biegania, ale mogli by odśnieżyć drogi bo od niedzieli mam szybkie biegi a w tych warunkach nie ma szans na szybkie bieganie.
Pierwszy dzień stosowania BENGAY.

[jackma]

30.11.10


Założenia:
Spokojny bieg 10-15km w tempie jakim się da

Realizacja:
dystans: 12km
czas: 01:09:41
tempo: 5'48"/km

Posumowanie:
Wyjście na trening o 20:00, temperatura -13st, pogodnie. Warunki pogodowe świetne, niestety ni można tego powiedzieć o ulicach po których biegam, na przemian grząski śnieg lub lód. Dzisiejszy bieg ni sprawił mi przyjemności,wolne tempo,a wszystko boli, pachwiny, ręce, brzuch. Bieg muszę zaliczyć do siłowych a nie wytrzymałościowych. Ja chcę czarny asfalt.
Po biegu troszkę przyjemności

[jackma]

02.12.10


Założenia:
Spokojny bieg 10-15km w tempie jakim się da

Realizacja:
dystans: 12km
czas: 01:08:12
tempo: 5'41"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura -7st, pogodnie. Pogoda do biegania super, ale ulice to lodowisko. Dzisiejszy bieg to tylko siła woli, zero przyjemności. Od niedzieli miałem zacząć II fazę przygotowań, ale nie wierzę w to, że ulice będą czarne i biedzie możliwe szybkie bieganie. Muszę coś wykombinować, bo jak sprawdzą się prognozy pogody na nadchodząca zimę, to chyba pozostanie tylko wytrzymałość a szybkość pójdzie w zapomnienie. Na moich trasach nawet przebieżki nie są do zrobienia tak ślisko.
Jeżeli do przyszłego tygodnia pogoda nie ulegnie zmianie rezygnuję z biegu w Rybniku, nie mam ochoty pobiec tylko do statystyki, ściganie albo nic.

[jackma]

04.12.10

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie jakim się da

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 00:50:04
tempo: 5'/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 15:30, temperatura -12st, słonecznie. Warunki do biegania świetne, mając na myśli wybiegania. Mając lodowisko pod nogami nie można liczyć na nic szybszego na dłuższą metę. Od jutra mam rozpocząć II fazę treningów do maratonu w Dębnie, dlatego dziś spróbowałem na mojej trasie pobiec szybciej odcinek 1km, udało się go pokonać w 3'50", ale odczucia tempa o wiele większego, można by to określić na tempo 3'20"-3'30"/km, a na dodatek poślizg nóg powoduje spore obciążenie stawów biodrowych.
Plan na I tydzień II fazy:
05.12- 3km BS + 7km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,1km M + 3km BS [22,5km]
06.12- 10km BS w tym 6x100m przebieżki
07.12- 15km BS
08.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
09.12- 12km BS
10.12- 10km BS w tym 8x100m przebieżki
11.12- 08km BS
tempa wg VDOT 57
BS-4'46"/km
M-4'3"/km
P-3'50"/km
tempo P 40'-3'56"/km
Mam świadomość, że w panujących warunkach pogodowo-drogowych nie ma możliwości wykonać planu w 100%, postaram się wykonać go jak najbliżej założeń, jeżeli nie da się porządnie pobiegać, to zrobię tylko BD.

[jackma]

05.12.10

II FAZA TRENINGU WG JD

Założenia:
3km BS + 7km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,1km M + 3km BS [22,5km]
Tempa biegu wg VDOT 57:
BS-4'46"/km
M-4'3"/km
P-3'50"/km

Realizacja:
3,2km 4'46"/km
2min przerwa
7km 4'3"/km
3min przerwa
1,2km 3'50"/km
3min przerwa
5km 4,3"/km
2min przerwa
1,2km 3'50"/km
3min przerwa
1,1km 4'3"/km
2mi przerwa
3,2km 4'46"/km
300m schłodzenie

Podsumowanie:
Trening przeprowadzony na bieżni mechanicznej, ponieważ ja wszyscy widzimy za oknem, po ulicach nie ma możliwości szybkiego biegania. Początkowo chciałem się poddać, ale doszedłem do wniosku, że dobrym wyjściem powinna być bieżnia mechaniczna. Możliwość ustawienia prędkości co 100m/h pozwalana dużą dokładność w ustaleniu tempa. Po określeniu prędkości jakie będą odpowiadać mojemu treningowi rozpocząłem bieg. Bieżnia to nie ulica,ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma. Podczas biegu w tempie M kilka razy musiałem zejść z bieżni na około 100m odpoczynku. W obu biegach było tego może z 1000m. Dawno nie biegałem tak szybko więc nie dziwią mnie kłopoty, a po drugie po powrocie do domu doczytałem w książce, że podwyższając nachylenie bieżni powinienem zmniejszyć prędkość, a ja tego nie zrobiłem. Do czasu gdy nie będzie czarnej ulicy sesje specjale będę przeprowadzał na bieżni, ciekawe co z tego wyniknie, na ile można porównać te dwa rodzaje treningu. Osobiście uważam trening za udany, może nie przeprowadzony w 100%, ale to dopiero początek, z czasem będzie lepiej.
Jeszcze jedno. Bieżnia na której biegałem miała pulsometr POLAR czyli dokładny, a wskazania pokrywały się z moim, czyli mogę wnioskować, że mój jest też dokładny. Podczas całego treningu wiele razy kontrolowałem puls i odchylenia tylko czasami były, ale to o 1 uderzenie/min.

[jackma]

06.12.10

II FAZA TRENINGU WG JD

Założenia:
10km BS w tym 6x100m przebieżki

Realizacja:
Dystans 10km w tym 6x100n przebieżki
czas 47:24
tempo 4'44"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:20, temperatura 0st, padający śnieg. Trening przyjemny, ale widzę, że w tych warunkach drogowych nie ma co na siłę utrzymywać tempa. W trakcie biegu przebieżki 100m po 20-23 sekundy. Muszę coś wykombinować, żeby środowy trening progowy zrobić na ulicy.

[jackma]

07.12.10

II FAZA TRENINGU WG JD

Założenia:
15km BS

Realizacja:
Dystans 15km
czas 01:11:24
tempo 4'46"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:20, temperatura 0st, mglisto. Bieg przyjemny, wreszcie czarne ulice, miejscami jeszcze lód.