jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 19.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
12.02.2011 - niedziela
Trening godz. 14:30 temp. -12st, słonecznie
20km BS - 1h37'14"(4'52"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 432.4 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-78,1kg
stopy- OK
łydki-OK
kolana-lekki ból lewego kolana(bieg w opasce)
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Zauważalna przerwa w treningach, duże braki w wytrzymałości. Pierwsze 10km 46'30(4'39"/km), a drugie 10km 50'44"(5'4"/km). Wytrzymałość to moja słaba strona i nad tym muszę popracować. Dodatkowy cel na ten tydzień to zgubienie 1kg wagi. Podobno idzie wiosna, więc powinno być łatwiej.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 19.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
13.02.2011 - poniedziałek
Trening godz. 19:30 temp. -8st,
15km BS - 1h14'27"(4'58"/km):[37'04"/37'24"]
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 389.3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-lekki ból lewego kolana(bieg w opasce)
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Wolniej, ale obie połówki prawie równo.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 19.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
14.02.2011 - wtorek
Trening poranny godz. 8:30 temp. -8st,
9km BS - 44'19"(4'56"/km)
Trening popołudniowy godz. 19:40 temp. -10st, w trakcie biegu zerwał się mroźny wiatr
15km BS - 1h17'28"(5'10"/km):[38'11"/39'17"]
Łącznie - 24km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 452,4 km
Nike Pegasus 28+ zielone - 404,3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-lekki ból lewego kolana(bieg bez opaski)
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Oj, kiepsko to widzę.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 19.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
16.02.2011 - czwartek
Trening godz. 17:30 temp. -4st, padający śnieg i lekki wiatr
3km BS - 15'13"(5'4"/km)/200m marsz
2km - 8'8"(4'4"/km)/p1'1"
2km - 8'2"(4'1"/km)/p1'10"
4km BS - 19'57"(4'59"/km)/p1'
3km - 12'7"(4'2"/km)/200m marsz
3km BS - 17'2"(5'40"/km)
Łącznie - 17km
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 419.3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-czasem lekkie kłucie pod rzepką
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Plan zakładał co innego, ale niestety pogoda i moja aktualna dyspozycja nie pozwala na nic więcej. Ulica po której biegam niestety w większości pokryta warstwą rozjechanego i sypkiego śniegu, a pod nim lód. Wiedziałem, że będzie ciężko przebiec 12km na raz, więc byłem nastawiony na podzielenie tego odcinka z krótkimi przerwami. Na trzeciej dwójce musiałem uciekać przed samochodami w zaspę po kolana i już było po wszystkim, dlatego dokończyłem 4km spokojnym biegiem. Wytrzymałość nadal kiepska, nad tym elementem muszę najbardziej popracować.
Są też dobre wieści, ból kolana zaczyna odpuszczać. Czasem jeszcze lekko odczuwam ból pod rzepką, ale to tylko sporadycznie. Mama nadzieję, że to już koniec przygód zdrowotnych i kontuzje pozostaną tylko jako historyczne wpisy w dzienniczku.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 19.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
17.02.2011 - czwartek
Trening godz. 19:30 temp. -1st, padający śnieg z deszczem i lekki wiatr
16km BS - 1h19'45"(4'59"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 461.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK na 75%
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Chyba zima odpuszcza, mam nadzieję, że teraz będzie tylko lepiej.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 9 tydzień.
12.02 - 18.02: 120km

12.02- 20km BS
13.02- 15km BS
14.02- 9km BS + 15km BS
15.02- 10km BS
16.02- 3km BS + 12km P + 3km BS [18km]
17.02- 9km BS + 15km BS
18.02- 10km BS

REALIZACJA:
18.02.2011 - sobota
Trening godz. 16:10 temp. 2st, słonecznie
10km BS - 50'24"(5'2"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 432.3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK na 80%
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tgodnia:
Dystans - 102km
Treningi - 7
Siła biegowa - 0
Ćwiczenia stabilizacyjne - 0
Brzuszki - 4
Solanka - 0
Tydzień trzeba zaliczyć do udanych. Dystans troszkę mniejszy niż planowany, ale z pogodą nie wygramy. Dodatkowo po feriach zmiana planu lekcji u córki i trzeba jakoś na nowo się dopasować.
Ból kolana powoli ustępuje, ale boję się już wrócić do SB, może w przyszłym tygodniu? Zobaczymy.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS


REALIZACJA:
19.02.2011 - niedziela
Trening godz. 11:00 temp. 6st, początkowo pogodnie, ostatnie 2,5km wiatr i marznący deszcz prosto w twarz
6km BS - 29'18"(4'53"/km)/p9'57"
8km M - 32'22"(4'3"/km)/p4'55"
1,2km P - 4'32"(3'47"/km)/p4'59"
4km M - 16'56"(4'14"/km)/p5'5"
1,2km P - 4'37"(3'50"/km)/p3'7"
7km BS - 36'20"(5'11"/km)
Łącznie 27,4km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 508.7 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-78,00kg
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-po 25km lekko odczuwalna lewa pachwina
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nie całkiem tak miało być, ale i tak jestem zadowolony, kilka dni temu ciężko było mi przebiec 3km w TM, a dziś udało się 8km. Nie wiem czy tak duże znaczenie może mieć obuwie, bo dziś biegałem w starych startówkach i biegło się inaczej, łatwiej osiągnąć i utrzymać zamierzoną prędkość. Drugie powtórzenie TM przerwałem po 4km bo czułem, że dalej nie ma sensu się męczyć, jeszcze nie dziś.
Nie udało się również osiągnąć zaplanowanej na dzisiaj wagi 77kg, nie wiem dlaczego mój organizm broni się rękami i nogami przed redukcją. W czwartek miałem już 77,2kg zjadłem tylko 3 pączki, inne posiłki w miarę normalne, 1,5l wody + herbata,kawa jakieś kakao lub coś podobnego na mleku a tu dziś rano 78kg. 77kg przekładam na następną niedzielę.
Kolejny tydzień to nadal praca nad poprawą siły i wytrzymałości.
Wieczorem brzuszki i solanka.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS

REALIZACJA:
20.02.2011 - poniedziałek
Trening godz. 17:00 temp. -2st, pogodnie,
17km BS - 1h21'26"(4'47"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 446.3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ciężko rano wstać jak za oknem ciemno i nieprzyjemnie. Poranny trening odpuściłem sobie.
Popołudniu zamieniłem samochód na buty i połączyłem powrót do domu z treningiem, dobrą stroną dzisiejszej decyzji jest konieczność biegu w drugą stronę, czyli rano do pracy.
W wolnej chwili w pracy policzyłem sobie koszt 1km autem i na nogach. Wyszła nie wielka różnica. Autem 1km=41gr a na nogach 1km=29gr. Różnica to tylko 12gr, ale ile zaoszczędzonego czasu. Niestety muszę dowozić córkę do szkoły i nie za często mogę sobie pozwolić na takie bieganie z i do pracy, tylko jak córka chce nocować u babci.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS

REALIZACJA:
21.02.2011 - wtorek
Trening poranny godz. 7:00 temp. -7st, słonecznie
17km BS - 1h25'20"(5'1"/km)
Trening popołudniowy godz. 19:30 temp. -2st, silny wiatr
7km BS - 35'36"(5'5"/km)
skipy - 4x(50m A+50m C/p 100m marsz)
0,6km BS - 3'29"(5'5"/km)
Łącznie - 24,6km
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 462.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda mnie wykończy, cały dzień fajna pogoda, a wieczorem jak wychodzę na trening to masakra. Dzisiaj bardzo silny i lodowaty wiatr skłonił mnie do zmniejszenia ilości powtórzeń skipów a wykroki zrobiłem w domu. Do kompletu brzuszki 6x20 i za chwile solanka.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS

REALIZACJA:
22.02.2011 - środa
Trening popołudniowy godz. 18:15 temp. -2st, silny wiatr
3km BS - 15'18"(5'6"/km)/p3'59"
6km - 23'53"(3'59"/km)/p2'37"
1km BS - 5'21"/p1'55
5km - 20'20"(4'4"/km)/p2'24"
1km BS - 5'29"/p2'18"
3,5km - 14'27"(4'8"/km)/2'12"
0,5km BS - 2'47"/p2'
1,2km - 4'50"(4'1"/km)/p3'15"
3km marszobieg - 18'34"(6'11"/km)
Łącznie - 24,2km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 494.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nie ma co ukrywać, było ciężko. Tempo jeszcze nie te, ale jak na tę pogodę(niska temperatura i silny mroźny wiatr) jestem zadowolony. Niestety na dzień dzisiejszy brakuje mi również starówek, to też pozwoliło by urwać kilka sekund. Najcięższy trening jaki robiłem w tym cyklu. Największym zaskoczeniem dzisiejszego treningu był puls. Podczas szybkich odcinków wynosił około 160 ud/min a po minucie spadał poniżej 110. Ciekawe jak puls będzie zachowywał się na następnych treningach.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS

REALIZACJA:
23.02.2011 - czwartek
Trening popołudniowy godz. 19:15 temp. -2st, pogodnie
10km BS - 52'39"(5'16"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 470.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Spokojnie, wolno, tak też się da.
EDIT 21:47
Kąpiel regeneracyjna 5min w zimnej wodzie - najzimniejsza jaka leci z kranu.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS

REALIZACJA:
24.02.2011 - piątek
Trening popołudniowy godz. 19:30 temp. 4st, pogodnie
14km BS - 1h12'13"(5'10"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 518.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-Om
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Jest dobrze, na dzień dzisiejszy ustąpiły wszystkie dolegliwości bólowe. Dziwne uczucie po wczorajszej zimnej kąpieli, dziwne ale pozytywne. Mam wrażenie jakby organizm szybciej się zregenerował, zobaczymy jaki będzie to miało wpływ w dłuższym okresie czasu.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 10 tydzień.
19.02 - 25.02: 150km

19.02- 6km BS + 2x(8km M, p1,2km P) + 4km [28,4km]
20.02- 10km BS +15km BS
21.02- 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
22.02- 3km BS + 6km P + 1km BS + 5km P + 800m BS + 3,5km P +600m BS + 1,2km P + 1 3km BS [24,1km]
23.02- 15km BS
24.02- 10km BS + 16km BS
25.02- 17km BS


REALIZACJA:
25.02.2011 - sobota
Trening poranny godz. 7:10 temp. 2st, słonecznie, silny wiatr
17km BS - 1h29'19"(5'15"/km)
Trening popołudniowy godz. 13:00 temp. 4st, pochmurnie, silny wiatr
17km BS - 1h27'29"(5'9"/km)
Łącznie 34km - 2h56'48"(5'12"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 497.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tgodnia:
Dystans - 151,2km
Treningi biegowe - 9
Siła biegowa - 1
Ćwiczenia stabilizacyjne - 1
Brzuszki - 4
Solanka - 2
Lodowata kąpiel - 1
Tydzień bardzo udany. Największy dotychczas przebiegnięty w ciągu tygodnia dystans. Odczuwam lekkie zmęczenie, ale nie jest tak źle. Najbardziej obciążającym treningiem było środowe tempo. Kolejne biegi w nieco wolniejszym tempie, ale jakoś trzeba się zregenerować. Na dzień dzisiejszy nadal zauważam brak siły - element do poprawy. Jak tego nie zrobię mogę zapomnieć o dobrym bieganiu.
150km/tydz to chyba max dla pracującego amatora.
Wybór planu na kolejny tydzień uzależniony będzie od jutrzejszej pogody. Jeżeli wiatr nie ustanie to tylko spokojny bieg, a jak aura pozwoli to tempo.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km

26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS


REALIZACJA:
26.02.2011 - niedziela
Trening godz. 14:30 temp. 6st, silny wiatr
5km BS - 24'4"(4'49"/km)/p4'57"
5km P - 19'2"(3'49"/km)/p6'14"
13km BS - 1h6'5"(5'5"/km)/p4'55"
5km P - 20'29"(4'6"/km)/p4'53"
3km BS - 16'15"(5'25"/km)
Łącznie 31km
Po treningu 5min w lodowatej kąpieli
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 536,1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77,10kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Obawiałem się tego treningu. Wczoraj po drugim treningu byłem wykończony, wiedziałem, że zwiększony dystans zmasakrował mi nogi. Chciałem pozamieniać tygodnie i dziś zrobić tylko wybieganie, ale po wczorajszym treningu miałem możliwość zrobić sobie solidną drzemkę, a dziś trening przełożyłem na popołudnie co wydłużył czas regeneracji. Po wyjściu na trening nie czułem zmęczenia nóg więc zdecydowałem, że idę zgodnie z planem. Pierwsza piątka P zrobiona na całkowitym luzie, BS luźno i w równym tempie też nie obciążył nóg. Dopiero druga piątka P, a raczej porywisty wiatr który w pewnym momencie był tak silny, że mój bieg wyglądał jak bieg na bieżni elektrycznej, przebierałem nogami praktycznie stojąc w miejscu. Ten kilometr przebiegłem w 4'30" a czułem jakby był to interwał, po kolejnym nawrocie również silny wiatr odebrał mi resztę sił i średnie tempo odbiegało od założonego, ale intensywność chyba była wyższa niż zalecana.
Udało mi się przerobić i dopasować wkładki do starych startówek i da się biegać. kolosalna różnica pomiędzy startówkami a treningówkami.
Planowana na dzisiaj waga ciała osiągnięta, do przyszłej niedzieli planuję zejście do 76,5kg.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km

26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS


REALIZACJA:
27.02.2011 - poniedziałek
Trening godz. 19:30 temp. -2st, pogodnie
15km BS - 1h14'34"(4'58"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 532.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Kolejny spokojny bieg, staram się biegać wolniej, na ostatnich 2 kilometrach przebieżki 4x100m(20/18/16/18sek).
Za chwilę brzuszki, trzy ćwiczenia po trzy serie i 15 powtórzeń w serii.