Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

04.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.1/6)VDOT 51
Założenia treningu:
SP2
3km BS+6x4'TP(p3'trucht)+3km BS
TP-(4'11''/km)
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (681.814 km)
Puma Fass 300 (167km)
Garmin 305
Czołówka-Petzl Tikka Plus 2
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
2.21km(5'00'')avgHR 129bpm
-------------------------------
6x4'TP(p3'trucht)
4'-997.5m(4'05'')avgHR 157bpm
4'-961.1m(4'09'')avgHR 156bpm
4'-947.8m(4'13'')avgHR 159bpm
4'-960.8m(4'09'')avgHR 159bpm
4'-958.7m(4'10'')avgHR 160bpm
4'-962.9m(4'09'')avgHR 160bpm
--------------------------------
2.57km(5'09'')avgHR 148bpm
Razem:
13km-1:02:48(4'50'')avgHR 148bpm(71%max)
Opis:
Dawno nie biegałem akcentów,i trochę się obawiałem jak to wyjdzie,szczególnie po świątecznych występach.Wyszło całkiem dobrze.Jeszcze gdyby nie wiatr,który dał mi w kość na 2 i 3 odcinku,gdzie musiałem ostro naginać ciało by nie pofrunąć.Chociaż plus jest taki,że szybciutko przypomniałem sobie jak pomocna jest odpowiednia praca rąk przy szybszym/trudnym bieganiu.Drugi plus dodatni,to to,że stosunkowo szybko dochodziłem do spokojnego tętna i oddechu.Na koniec tradycyjnie w 2km w Pumach,a w domu dłuższe rozciąganie.Teraz czuję trochę łydeczki,ale wyjdzie na jaw jutro.
Od niedzieli zaczynam akcje"prawidłowa waga startowa.Odpowiednia waga z pomiarem procentowym tłuszczu,wody itp już zakupiona,książka "Racing Weight" Matta Fitzgeralda przeczytana więc do roboty...
Jutro:
BS

[kszor]

05.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.1/6)VDOT 51
Założenia treningu:
BS-(5'10'')
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (692.814 km)
Puma Fass 300 (169km)
Garmin 305
Czołówka-Petzl Tikka Plus 2
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
13km-1:06:27(5'05'')avgHR 140bpm(71%max)
Opis:
Po wczorajszym akcencie,cały dzień miałem doskonałe samopoczucie,taki lekko pobudzony byłem.Niby bolą mnie czwórki i mięśnie pośladkowe,ale to po raczej po wtorkowych grzybkach.Cieszę się że zaczynają się treningi specjalistyczne(SP),bo czas podczas takiego treningu mija mi prawie tak szybka,jak podczas oglądania meczu Barcelony .Dzisiejszy bieg był taki jakiś nijaki,sam nie wiem jak go określić.Sie odbył.
Jutro:
BS-13km(5'10'')

[kszor]

06.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.1/6)VDOT 51
Założenia treningu:
BS-(5'10'')+5x100m P(p.100m trucht)
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (704.3 km)
Puma Fass 300 (171km)
Garmin 305
Czołówka-Petzl Tikka Plus 2
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
10.34km(4'59'')avgHR 138bpm
5x100m P(p.100m trucht)
19'',20'',19'',20'',22''
2.34km(4'47'')avgHR 139bpm
Razem:
13.56km-1:07:53(4'59'')avgHR 138bpm
Opis:
Dużo przyjemniej mi się dzisiaj biegło,nogi były zdecydowanie bardziej sprężyste, i wiatrzysko się uspokoiło.Na koniec zmiana planu, 5x100m P(p.100m t),no i 2km w Pumach.Fajnie było.
Jutro:
BS+siła biegowa(5x100m podbiegi/5x30m skip A/5x30m wieloskoki/3x30grzybki)

[kszor]

07.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.1/6)VDOT 51
Założenia treningu:
BS+siła biegowa(5x100m podbiegi/5x30m skip A/5x30m wieloskoki/3x30grzybki)
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (712.3 km)
Puma Fass 300 (173km)
Garmin 305
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
2km(4'52'')-dobieg do Caversham Hill
5x100m podbieg(p.100m/tr)-19'',19'',19'',19'',18''
5x30m skip A
5X30m wieloskoki
3x30 grzybki
BS-6.77km(5'00'')
Razem:
10km-0:49:47(4'57'')avgHR 138bpm(70%max)
Opis:
Iście wiosennie,aż się chce żyć .W takich warunkach nawet najtrudniejszy trening będzie przyjemnością.Całe szczęście mój trening nie był najtrudniejszy,za to przyjemny bardzo.Tak jak zaplanowałem siłę biegową będę robił w soboty i wtorki(sobotnią siłę czasem będę zastępował mocnym off roadem w lesie).Co tydzień będę zwiększał odcinki skipów i wieloskoków o 10m,a podbiegów o 20m.Do tej pory w zasadzie siły nie robiłem wcale,więc mam nadzieję że dodanie tej jednostki do planu,sprawi że będzie mi się biegało łatwiej i progres będzie większy.Dodatkowe Ćwiczenia SB będę wykonywał przez 6tygodni(cała faza II).Jestem szalenie ciekaw co z tego wyjdzie?
Ostatnie zmiany w planie,z samego BS na dodatkowe SP+siła,zdecydowanie pozytywnie wpłynęły na moje samopoczucie.Treningi robię z przyjemnością i oby tak dalej,bo te tłuczenie kilometrów w dodatku w ciemnościach już mi uszami wychodziło.Co do dzisiejszej siły biegowej to podbiegi,skipA i grzybki to to co czuję w nóżkach,gorzej z wieloskokami.Mam wrażenie że technicznie nie jest najlepiej u mnie z tym ćwiczeniem.Zobaczymy jak to będzie wyglądało po kilku sesjach.
Jutro:
SP1
20 minut BS+20 minut w tempie P+20 minut BS

[kszor]

08.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.2/6)VDOT 51
Założenia treningu:
SP1:20 minut BS+20 minut w tempie P+20 minut BS
BS-(5'13'')
TP-(4'11'')
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (724.9km)
Garmin 305
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
20'BS 3.91km-0:20:00(5'06'')avgHR 138bpm
20'TP 4.79km-0:20:00(4'10'')avgHR 162bpm
20'BS 3.91km-0:20:00(5'06'')avgHR 147bpm
Razem:
12.62km-1:00:00(4'45'')avgHR 149bpm(82%max)
Opis:
11 godzin snu,wiosna za oknem,śniadanie,Justyna Kowalczyk-po tym wszystkim nic tylko biegać.Planowany trening BS+ 20' w tempie P(4'11'')+BS wydawał mi się na tą chwile ponad moje możliwości.No to sie zobaczy.Ruszam,20'BS(5'13'') i co?Muszę mocno zwalniać by trzymać założone tempo.Nogi po wczorajszej sile biegowej wyraznie niosą,ale to nic nowego.Myślę że jakby co,to z 20'TP zrobię tylko 15'.Po BS zaczynam akcent.Pierwsze 5 min pod wiatr,ciężko,tempo ok. 4'15''.Druga 5 dużo lepiej,już tak mam że jak wejdę w swój rytm to mogę lecieć i lecieć .Spokojne równe tempo do końca,to mnie cieszy,bo zdarzało mi się szarpać pod koniec dłuższych akcentów.Na koniec 20'BS to o dziwo była czysta przyjemność z dużym zapasem tempa,recovery .Po trening delikatne rozciąganie+izotonik własnej roboty(miód,sól,limonki,woda).
Trochę spraw około biegowych.Dzisiaj pierwszy raz zważyłem się nową wagą.Po przeczytaniu "Racing Weight" wiem,że do mojej optymalnej wagi startowej brakuje mi 4-5kg(do zrzucenia niestety )i zgubieniu 5% tłuszczu.Czasu ma trochę ponad 3 miesiące(22.04.2012).Z postępów będę zdawał relacje raz na 4 tyg w niedzielę(next upgrade 05.04.2012).Dietę zmodyfikowałem,ale nie będę opisywał codziennie co jadłem,a to z prostej przyczyny.Brak czasu!.Już i tak naginam czas kosztem rodziny .
Założenie jest takie by jeść 5 posiłków dziennie.Zero alkoholu,słodyczy+plus zminimalizowanie ziemniaków i chleba.No i woda,duuużo wody.Warzywa i owoce zawsze jadłem,więc tu nie będzie problemu.
Plan na tydzień:
Kilometraż-80km
Niedz-SP1(zrealizowane)
Pn-12km BS
Wt-10km BS+siła biegowa
Śr-SP2(3km BS+6x4'TP(p3'trucht)+3km BS)
Czw-12km BS
Pt-11km BS
Sob-10km BS+ siła biegowa

[kszor]

09.01.2012
Plan "A" do maratonu wg Jack'a Danielsa.Faza II(tydz.2/6)
Założenia treningu:
BS-11km(5'10''-5'13'')
Sprzęt:
Mizuno Wave Rider 14 (733.15 km)
Puma Fass 300 (174km)
Garmin 305
Czołówka-Petzl Tikka Plus 2
Suplementacja:
FLEX ANIMAL(na stawy)
Realizacja treningu:
11.44km-0:59:21(5'11'')avgHR 133bpm(68%max)
Opis:
Dzisiaj małe recovery.Cel?Dać aktywnie odpocząć mięśniom,po dwóch mocnych jednostkach pod rząd.Myślę że cel został zrealizowany.Jutro się okaże,bo w planie we wtorki mam siłę biegową.Na tą chwilę,zdecydowałem się nie zmieniać długości odcinków skipów(30m)i podbiegów(100m).Przynajmniej na ten tydzień.Aha,ostatnie 3km były w Pumach.
Jutro:
BS+siła biegowa(5x100m podbiegi/5x30m skip A/5x30m wieloskoki/3x30grzybki)

[kszor]

10.01.2011
Zaplanowany trening nie zrealizowany.8 dni biegowych pod rząd i kolanko(jak zwykle prawe )powiedziało dość.Wczoraj podczas biegu nic nie zapowiadało buntu,cisza.Po biegu także wszystko w normie,schłodzenie,rozciąganie.Nic,zero uwag.Dopiero po ok 3h,gdy szedłem do sypialni do góry po schodach się okazało.Z tego wszystkiego aż sobie zszedłem na dół dla upewnienia czy to aby na pewno to.I tak 3 razy,za każdym razem było ciut gorzej.Rano niestety bez zmian,i już wiedziałem że biegania dzisiaj nie będzie !
W pracy dużo ćwiczeń rozciągających+siłowych(pół przysiady),w domu 3x45' lód +maść "Fastum".W zasadzie boli jak chodzę po schodach,przy chodzeniu po płaskim jest git.W każdym razie do puki boli nie biegam,lepiej nie biegać 3 dni a niżeli 3 tygodnie .
Może jutro będzie dobrze?

[kszor]

11.01.2011
Drugi dzień niebiegowy.Kolano boli jakby mniej,ale jednak boli.Najbardziej gdy wchodzę i schodzę po schodach.
Zamiast biegania było:
Rano:3x20 półprzysiady,3x15 półprzysiad jednonóż,3x15 wyprosty nogi w kolanie z 1kg obciążeniem+30 minut rozciągania czwórek,dwójek,łydek.
Wieczorem:
55 minut basen(850m kraul,250m żabka)-zadowolony jestem bo jeszcze pół roku temu proporcje były by odwrotne
3x30min chłodzenia lodem kolana
Myślę,myślę i nie wiem ,skąd ten ból?Jedyne co mi przychodzi do głowy,to kolejna próba przejścia na buty minimalistyczne(bez systemów).Tyle że do tej pory ból pojawiał się w trakcie biegu,i w innym miejscu.Nie pozostało nic innego jak czekać.W razie dłuższej przerwy na weekend zaplanowany jest rower.

[kszor]

12.01.2012
Zacznę od najważniejszego:jest wyrazna poprawa!!Kolano boli właściwie tylko przy wchodzeniu i schodzeniu za schodów.A,no nie tylko,również w trakcie półprzysiadów(mocniej na jednej nodze ). Wykorzystuję każdą chwilę w pracy na rozciąganie i wzmacnianie nóg.Sam nie wiem ile tych serii było,wiem że robiłem po 20sztuk.W domu dodatkowo godzina ćwiczeń:3 serie(pompki,grzbiety,brzuszki,wspięcia na palce obunóż,jednonóż,wyprosty nóg w kolanach,wymachy nóg w leżeniu bokiem)ilość powtórzeń nieliczona,robiłem aż do mocnego zmęczeni/bólu.Po wszystkim kilkakrotne okłady lodem.
No i czekam aż przejdzie!! Jestem optymistą,myślę że jeszcze coś truchtnę w tym tygodniu
Jutro znowu basen,czyli katowanie pseudo-kraula.

[kszor]

13.01.2012
Od dzisiaj zacząłem małą kuracje farmakologiczną,biorę coś przeciwzapalnego na stawy+przeciwbólowego.Może pomoże,bo już mi psycha siada .
Z tematów biegowych było dzisiaj:3x20 półprzysiad obunóż,3x30 jednonóż,2x20 wyprost nogi w kolanie.
Wieczorem był basen:1000m kraulem(rekord ).
Jutro będzie rower
Kiedy ja pobiegam ?

[kszor]

14.01.2012
Bieganie cały czas w zawieszeniu .Niby kolano boli coraz mniej,ale boli ,a do puki ból całkiem nie ustąpi nie ma sensu ryzykować.Ja,po 12 latach pracy w służbie zdrowia mam ogromną awersję do szamanów i wolę się trzymać od nich z daleka,więc do puki się da,będę próbował leczyć się sam.Max czas jaki sobie daję to następny piątek,jak do tej pory nie ustąpi to wale do fizjo.(mam już namiary).
Zamiast biegania był rower 25km(AVG speed 23.9) po małych górkach,taki up and down.Byłoby tych km więcej,ale zaczęło się ściemniać,a rower ma nieoświetlony .Kolano trochę dokuczało,szczególnie na początku.Starałem się jechać z wysoką kadencją,by jak najmniej obciążać kolano(ile razy jeszcze wymienię te słowo )Wieczorem okłady z lodu.Dzisiaj jest chyba lepiej,więc ie ma przeszkód do zrobienia dłuższej wycieczki rowerowej.

[kszor]

15.01.2012
Założenia treningu:
Wycieczka rowerowa
Sprzęt:
Rower-Boardman Hybrid Comphttp://www.boardmanbikes.com/hybrid/hybrid_comp.html
Realizacja:
42.70km-1:46:21(24.1km/h)avgHR 126bpm(66%max)
Opis:
Najdłuższy dystans rowerowy w mojej "karierze" :uuusmiech: .Przy okazji mam już jakieś pojęcie ile czasu zajmie mi rowerowanie do pracy.Sie zobaczy co z tego wyjdzie.Pierwsze 20km jechałem z wysoką kadencją by rozbujać kolano,a potem już nie zwracałem na to uwagi.Były dwa długie podjazdy,drugi to była mała rzeznia po której wiem dlaczego największym wrogiem kolarza jest wiatr .Po wszystkim czuję miękkość w udach,no i niestety kolanko boli jakby bardziej.Zresztą wczoraj było podobnie,za to rano było prawie dobrze(z naciskiem na prawie).Mam nadzieje że jutro będzie podobnie.
Jutro:
Coś pomiędzy:basen lub ćwiczenia siły ogólnej

[kszor]

17.01.2012
Mały update.
Wczoraj nic,dzisiaj nic Siada mi psycha i dłużej czekać nie dam rady.Tydzień przerwy w bieganiu,a poprawy właściwie brak.Niby było trochę lepiej,ale gdy w sobotę i w niedzielę trochę pojezdziłem rowerem,ból się wzmagał.Na dodatek pojawiła się lekka opuchlizna Decyzja zapadła:prywatna wizyta na USG połączana z konsultacją z ortopedą,a na koniec fizjoterapeuta i wszystko to w jednym miejscu(tyle dobrego )Czekam jak na wyrok,ale chociaż będę wiedział na czym stoję.Plan i tak już mi się rozjechał,a właściwie odjechał.Trudno....Sporo przemyśleń przez ten czas......
Jak ja chciałbym już wiedzieć...

[kszor]

18.01.2012
Wielkie dzięki za wszystkie słowa otuchy! Jak zobaczyłem ile osób,to mi włosy na rękach stanęły dęba .No nie spodziewałem się :nienie:Jeszcze raz wielkie dzięki Teraz do rzeczy.
Jestem już po wizycie u ortopedy.Przebadał,powyginał, przepytał i powiedział:"aby być pewnym w 100% potrzebne jest zdjęcie obu kolan RTG.Na tą chwilę mogę powiedzieć że w kolanie nie zbiera się żaden płyn.Nie wykryłem żadnych uszkodzeń łękotek oraz więzadeł.Moja diagnoza to przeciążenie i tzw brak smarowania w stawie,co powoduje wysychanie chrząstek.Zalecam 3 zastrzyki(co tydzień jeden)kwas hialuronowy(Suplasyn)+kuracja 3miesiące 2xdziennie ampułaka-3miesiące przerwy -3 miesiące 2xdziennie ampułka.Do tego fizjoterapia."
Od siebie dodam,że faktycznie podczas badania manualnego(chyba tak się to nazywa )przy wyginaniu,zginaniu i naciskaniu kolana nie czułem bólu,co chyba dobrze rokuje . Pan doktor(czyt.szaman)był miły i sympatyczny,ze starej szkoły.Wiem o czym piszę bo 12 lat pracowałem z tym gatunkiem Aha,tani nie był,ale pal licho dolary,aby diagnoza była trafiona.
Chciałem dzisiaj popływać,ale szaman mi odradził ze względu na zastrzyk ,ale jutro już mogę
Tak więc na tą chwile rower+pływanie,a po drugim zastrzyku już będę mógł polatać .Tak powiedział!!

[kszor]

19.01.2012
Rano obudziłem się z katarem,no ciekło jak z kranu .Potem w pracy doszły dreszcze.No wszystko idzie nie tak ,a ja jak ten wilk w klatce,energie mnie rozsadza!Chyba jestem uzależniony od wysiłku.W planie mam basen,ale choróbsko....,żona mówi"nigdzie nie idż,nie kuś losu,po co ci to" itd ,ale nałóg jest silniejszy. Byłem,popływałem,jestem szczęśliwy
35min- 10x100m kraulem(p.15 sekund)+15 min jacuzzi.
Jutro znowu pływanie,a weekend rower
p.s.kolano zdecydowanie mniej boli,ale cicho sza