Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

W tygodniu 71 km.
- we wtorek były podbiegi 3 x 7 minut góra-dół z przerwami 2 min. w truchcie, w każdej serii wyszły 4 podbiegi. Górka niezbyt stroma ale wbiegałem dość żwawo i zbiegałem też nie na zupełnym luzie, luzowałem dopiero w przerwach. Na drugi dzień zakwasy w (chyba) przywodzicielach uda, jak widać spore rezerwy leżą w tym rodzaju treningu.
- w sobotę zajęcia oregano, dużo ćwiczeń siły biegowej, koordynacji i dużo cennych obserwacji dotyczących techniki biegu.
- w niedzielę long 21.4 km po 5:07/km, tętno średnie 144, pierwsze 8 km praktycznie w całości pod bardzo mocny wiatr, ale i tak biegło się nieźle, nogi podawały. Dopiero koło 19 kilometra mnie lekko "ścięło", tętno poszło nieco w górę i nogi przestały aż tak fajnie kręcić. Wybiegania powyżej 20 km wciąż mogę policzyć na palcach dwóch rąk, ale powoli zaczynam się czuć na nich pewniej.

Poza tym rozbiegania, trochę przebieżek, jedna dość solidna sesja core stability, jedno wyjście na basen (dziś może też jeszcze coś popływam). Forma póki co sinusoidalna, czasami biega się bardzo przyjemnie, a na drugi dzień nie wiadomo czemu idzie ciężko, no ale to typowe dla tej fazy, podobnie miałem w kwietniu i maju.

[MikeWeidenbaum]

W tygodniu 75.5 km. Taki tydzień "bez historii", forma nadal sinusoidalna, z ciekawszych rzeczy:
- w sobotę kolejna wizyta na oregano project i ćwiczenia koorydnacjno-siłowo-luzowe.
- w niedzielę long 21.5 km po 5:09/km, tętno średnie 139 (trochę świrował pulsometr na początku więc mogło być de facto niższe). W kwestii tempa i dystansu podobny long jak tydzień i dwa tygodnie temu, dziś lepsze warunki bo nie wiało tak mocno, ale za to dużo bardziej pagórkowata trasa, a tętno o kilka uderzeń niższe. Nie wiem na ile to kwestia lepszej formy, a na ile tego że dziś pobiegłem trochę jakby "negative splitem", pierwsza dyszka z kolegą który biega nieco wolniej była po 5:20~, później się rozbiegliśmy i zacząłem lekko przyspieszać, ale aż do ostatnich 500 m trzymałem się wciąż w pierwszym zakresie (potem sobie przyfiniszowałem). W każdym razie chyba tak będę te longi biegał, bo leciało się bardzo przyjemnie.

Poza tym same rozbiegania, jeden szybszy akcencik na stadionie po rozbieganiu (2 km po 3:45/km), raz robiłem lekkie podbiegi. Z niebiegowych treningów godzina spinningu i 20 minut ćwiczeń z pogranicza siły i stabilizacji.

W przyszłym tygodniu miałem zwiększyć kilometraż, ale tak się składa, że będę dość mocno "zarobiony" i chyba czasowo się nie wyrobię, także pozostanę jeszcze przy obecnej objętości, a zwiększę od kolejnego tygodnia. W sobotę wystartuję w przełajowych GP Poznania na 5 km, oczywiście w obecnej dyspozycji nie liczę na żaden znakomity rezultat, ale chcę pobiec dość mocno, żeby zacząć się lekko "przecierać" przed wiosną

Wyznaczyłem też cele na wiosnę: 5 km poniżej 17:30, 10 km poniżej 37:00, dość ambitne ale myślę że realne, jeszcze dużo czasu i sporo rezerw do poruszenia. Oczywiście zakładam, że w trakcie sezonu plany mogą ulec zmianie, w jedną lub w drugą stronę.

[MikeWeidenbaum]

W tygodniu 71 km. Trochę mało miałem czasu na bieganie, ale udało się utrzymać przyzwoitą objętość. Nie starczyło jednak czasu na ogólnorozwojówkę, poza rozciąganiem. Z ciekawszych rzeczy:

W sobotę start na 5 km w przełajowym GP City Trail w Poznaniu. Wynik netto: 18:24, miejsce 40/1000~.

Międzyczasy (z gpsa, niemal idealnie pokrywały się z oznaczeniami):
3:41, 3:45, 3:48, 3:42, 3:28

Bardzo fajny start mi wyszedł, podchodziłem do niego zupełnie na luzie i bez spiny, tzn. chciałem pobiec mocno, ale nie sądziłem że uda się wykręcić taki czas, nastawiałem się na cokolwiek poniżej 19 minut. Biegło mi się bardzo dobrze pod względem wytrzymałościowym (co chyba też widać po bardzo równych, jak na mnie, międzyczasach - na 2-3 kmie są podbiegi), nogi zaczęły lekko dokuczać po 3km, a na ostatnim, mimo że przyspieszyłem i sporo wyprzedzałem to czułem że brakuje im rozgrzania żeby zrobić tak mocny finisz jaki miewałem we wrześniu, no ale raz że było zimno (-3 i mocny wiatr), dwa że ostatnio nie robię praktycznie szybkościowych treningów. Podsumowując, pobiegłem mocniej niż planowałem, ale przyszło mi to wyjątkowo łatwo, myślałem że jestem w gorszej dyspozycji. Dobry prognostyk na przyszłość, pobiegłem raptem 21 sekund wolniej od życiówki nabieganej w kolcach na stadionie, a na pewno nie jestem teraz w optymalnej formie.

Pasek od pulsu zaczął coś ostatnio mocno świrować (temperatura? - wcześniej zdarzało się to tylko jak go nie namoczyłem), więc biegam teraz bez pomiaru tętna. Wiem jakie mam teraz mniej więcej tempo "easy" i tak biegam je trochę wolniej niż np. w danielsowskich tabelkach. A jak się nie skupiam na trzymaniu odpowiedniego pulsu to łatwiej mi się skupić na trzymaniu odpowiedniej sylwetki, może to nawet lepiej.

Teraz jeszcze 2 tygodnie "mulenia", dodatkowo na trochę większej objętości (80-85 km), a potem już zaczynam II fazę. Lekko się niecierpliwię, chciałbym już szybciej biegać, no ale jakoś wytrzymam .

W listopadzie 304 kilometry.

[MikeWeidenbaum]

Trochę mniej mam wolnego czasu ostatnio i niestety nie tylko blog, ale trening też na tym ucierpiał.

Miały być dwa tygodnie na wyższym kilometrażu, ale ze względu na przeziębienie i brak czasu (praca, uczelnia, życie) wyszły dwa tygodnie na najmniejszym kilometrażu od początku planu.

Tydzień 1-7.12

Wypadły dwa dni treningowe w środku tygodnia przez przeziębienie. W weekend już biegałem, w sobotę zabawa biegowa 40x30s/30s na oregano, w niedzielę long z narastającą prędkością w terenie, 18 km średnio po 4:45/km (początek 5:20, końcówka koło 4:00). Oba te weekendowe treningi pod okiem yacoola, dzięki czemu było dużo ciekawych wniosków i obserwacji w kwestii techniki. W tygodniu niecałe 50 km (4 treningi biegowe) + jedna sesja siłowo-corowa. Gdyby nie ten solidnie przepracowany weekend to tydzień by był zmarnowany.

Tydzień 8-14.12

Tu już czułem się ok, ale to był chyba mój najbardziej zapracowany tydzień w tym roku. 73 km, znowu weekend "uratował", w sobotę kolejna zabawa biegowa na krosowej pętli przy ulicy Browarnej - 2x(3'/3')+3x(2'/2')+4x(1'/1')+2x(1'/30"), szybkie odcinki po 3:30-3:50/km, przerwy trucht/marsz początek ciężki ale potem bardzo fajnie szło. Udawało się momentami łapać luz na niskich nogach i przy długim kroku.
W niedzielę long 20 km po 5:04/km, głównie w terenie, fajnie nogi podawały dopiero pod koniec lekkie zamulenie. Z ogólnorozwojówką niestety bieda bo to pierwsza rzecz która odpada jak brakuje czasu, tylko jedna licha sesja core i trochę roweru w ramach dojazdu na sobotni trening. No ale na święta jadę do Świebodzina, tam w domu mam ławeczkę i żelastwo, będę miał dużo więcej czasu więc nadrobię zaległości.

Miałem zaczynać II fazę, ale ze względu na powyższe komplikacje, poczekam jeszcze przynajmniej tydzień.

[MikeWeidenbaum]

Tym razem zaległości blogowe wywołane raczej lenistwem niż brakiem czasu.

Tydzień 15-21.12

W tygodniu 70 km. W sobotę start w GP City Trail, biegłem z podobnym nastawieniem jak ostatnio (szybko, ale bez totalnego spalania się). Mocno wiało, a na ostatnim kilometrze wiało mocno i w pysk. Zwykle na tym ostatnim kilometrze przyspieszam o kilkanaście sekund, tym razem intensywność wzrosła, ale tempo niezbyt :P. Wyszło netto: 18:39 i 48 miejsce. Czas gorszy o kilkanaście sekund niż miesiąc wcześniej, a zmęczyłem się znacznie bardziej, ale miałem ewidentnie gorszy dzień i pogoda była jeszcze mniej korzystna, także generalnie forma na podobnym poziomie. Trochę byłem zły, bo nie udało mi się podczas biegu złapać tego luźnego, długiego kroku na niskiej nodze, który ćwiczyłem pod okiem yacoola przez ostatnie tygodnie, no ale to chyba po prostu muszę więcej ćwiczyć tę technikę na dużych szybkościach. Poza tym tydzień bez większych historii, same rozbiegania, jedna sesja core, jedna lekka przejażdżka rowerem.


Koniec pierwszej fazy, nie jestem do końca zadowolony, bo nie udało się wejść na wyższy kilometraż, no ale tutaj niestety zadziałały głównie czynniki zewnętrzne - przeziębienie i brak czasu. Co cieszy to spory progres w pracy nad techniką i te kilka ponad 20sto kilometrowych długich wybiegań, do których dość szybko się przyzwyczaiłem.

Zacząłem zatem II fazę, ze względu na przerwę świąteczno-noworoczną będę miał 3 luźniejsze tygodnie w pracy i na uczelni, więc postanowiłem trochę to wykorzystać i pierwsze trzy tygodnie II fazy lekko zmodyfikować, tak żeby położyć nieco większy nacisk na wytrzymałość. Zwiększę kilometraż do 80~/tydzień, zamiast rytmów będę robił podbiegi (Daniels "pozwala" na taki manewr), interwały progowe będę robił w terenie z większym naciskiem na intensywność i czas wysiłku bez skrupulatnego pilnowania tempa, a ciągłe tempówki będę biegał wolniej, ale dłużej niż w planie. Zapas szybkości mam spory do tego co chcę nabiegać wiosną, więc myślę, że to dobra decyzja, no ale zobaczymy. Pierwszy tydzień już za mną, wszystko poszło zgodnie z planem:

Tydzień 22-28.12

W środę podbiegi, przerobiłem trening typu R na podbiegi, zamieniając każde 200 m R na 30 s podbiegu i każde 200 m truchtu na minutę zbiegu/odpoczynku i wyszło takie coś: 5 x (30 s pod górę/60 s przerwy/30 s góra/ 60 s przerwy/ minuta pod górę/ 2 minuty przerwy). Weszło nieźle, górka o nachyleniu 2-3%, podbiegi wychodziły w tempie koło 3:40-4:00/km.

W piątek interwały progowe, 5 x 5 minut TP/1 min. przerwy, tempa pięciominutówek: 3:52/km (z górki), 4:00, 4:02 (lekko pod górkę), 4:07, 4:04. Trzy pierwsze powtórzenia po asfalcie, dwa kolejne krosowe, stąd różnice w tempie, intensywność była podobna. Założenie było takie, żeby biegać to po 4:00/km, ale tak jak pisałem wyżej, nie zależy mi póki co na kurczowym trzymaniu się tempa z tabelek.

W niedzielę fartlek, 6 x (2 min. szybko + 1 min. truchtu + 1 min. szybko + 30 s truchtu + 30 s szybko + 30 s truchtu) ("szybko" czyli w okolicach 3:40-50/km), w terenie na nieco oblodzonej trasie, więc z lekkim hamulcem.

Poza tym same rozbiegania, godzina spinningu, jedna sesja core, jeden luźny wypad rowerowy (20km), w tygodniu wyszło 80 km.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 30.12

12.5 km BS po 5/km

Środa 31.12

Tempówka 50 minut, 12 km po 4:16/km z Szymonem, w terenie (trasa GP nad Rusałką). Szło momentami dość ciężko, ale biorąc pod uwagę, że dawno nic podobnego nie biegałem to nie było tragedii, trzymaliśmy równe tempo, jedynie czasem na podbiegach lekko przymulając. Od razu po zatrzymaniu zmierzyłem tętno "z szyi" i wyszło 150.
Podczas biegu nic nie czułem, ale po od razu mnie chwycił kujący ból lewego mięśnia pośladkowego, kiedyś już coś takiego miałem kilka razy i przechodziło samo, teraz jakby było trochę mocniejsze, zobaczymy co będzie jutro na rozbieganiu.

W grudniu 300 km, w mijającym roku 3160 i do tego 610 na rowerze .

[MikeWeidenbaum]

Czwartek 1.01

10.5 km BS po 5:18/km + 20 minut core stability

Piątek 2.01

15.7 km BS po 5:08/km

Sobota 3.01

Oregano project na browarnej. W planie przełajowy test na milę i podbiegi. Ze względu na wciąż trochę pobolewający lewy mięsień pośladkowy nie chciałem biec na maksa, więc pobiegłem jako "zając" po 4:00/km. Przy okazji przetestowałem wreszcie moje kolce w terenie, bardzo fajnie się biegło, przyczepność super, a są prawie połowę lżejsze od wildhorseów, w których na codzień biegam w terenie i tę lekkość bardzo mocno czuć. Fajnie jakby 24 stycznia na kolejnym GP City Trail były warunki do biegania w kolcach . Potem jedenaście 200sto metrowych podbiegów w lesie, z których połowę wbiegaliśmy normalnie (tempo nieco poniżej 4:00), a przy pozostałych powtórzeniach robiliśmy coś w stylu wieloskoków w ramach pracy nad wydłużeniem kroku. Ciekawe ćwiczenie, ale niełatwe. Wyszedł solidny trening siły biegowej.

[MikeWeidenbaum]

Niedziela 4.01

15.7 km BS po 4:59/km. Sinusoida formy trwa, w piątek podobny dystans wymęczyłem po 5:08, dziś weszło to dużo luźniej i przy tym szybciej, a było biegane na zmęczonych wczorajszą siłą nogach, na pagórkowatej jak na mnie trasie (110 m w górę) i jeszcze z mocnym wiatrem zawiewającym dłuższymi momentami w twarz. W planach na dziś mam jeszcze jakieś lekkie core/siłę.

Razem 81 km. Jakoś dużo łatwiej mi się nabijało ten kilometraż w tym tygodniu niż w ubiegłym, mimo podobnej ilości wolnego czasu. Kilometraż z ostatnich 30 dni - 330 km, więcej chyba nigdy nie miałem, a za 7 dni będzie jeszcze nieco więcej. Czuję ten wzrost objętości, zarówno w nogach jak i w ogólnym zmęczeniu, ale jednocześnie czuję że się do tego powoli przystosowuje i wydaje mi się że panuję nad obciążeniem, słucham organizmu i staram się nie przesadzić, obym się nie mylił .

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 6.01

Podbiegi 9 x 270 m~ (mniej więcej minuta podbiegu)/ 2 min. przerwy, tempo podbiegów w okolicach 3:30-40/km, początek ciężko, ale z każdym powtórzeniem wchodziło lepiej.

Środa 7.01

15 km BS po 5:13/km.

Czwartek 8.01

3 x 10 minut TP/ 2 min. przerwy. Biegane w terenie, płaskim, ale po nawierzchni mocno wyboistej i błotnistej (a momentami jeszcze ośnieżonej). Założyłem zatem, że spróbuję pobiec po 4:00/km i tak też zrobiłem: 4:00, 3:59, 4:00.
Weszło bardzo ładnie i równo, tempo dobrze "siedziało", nie musiałem go zbytnio kontrolować, mimo że nawierzchnia była dość wymagająca i co chwilę musiałem skracać/wydłużać krok, przeskakiwać nad kałużami itd., generalnie stawy skokowe sobie mocno popracowały we wszystkie możliwe strony . Na stadionie, albo suchym asfalcie na pewno bym to pobiegł o kilka sekund/km szybciej przy tym samym zmęczeniu. Założyłem pasek od pulsu, ostatnio trochę świrował, więc nie ufam mu w 100%, ale tym razem wykresy tętna wyglądają normalnie, tętno średnie z poszczególnych powtórzeń wyszło: 167, 169, 169. Czyli takie balansowanie między II i III zakresem, nieźle.

Wydaje mi się, że ten rodzaj treningu może być teraz dla mnie dość istotny, o ile nie kluczowy. W poprzednim planie (1500-3000) biegałem maksymalnie milowe powtórzenia w tempie P (poza ciągłymi), więc myślę że te dłuższe interwały progowe mogą teraz stosunkowo szybko dać efekt, zobaczymy.

Jeszcze z "nowinek sprzętowych", to mam od niedawna nowe laczki: nike pegasus 31. Jakiś czas temu kupiłem skechersy gorun ride 3, które miały być butami do "klepania kilometrażu", ale niestety nie do końca mi te buty leżą, więc postanowiłem sięgnąć po coś bardziej klasycznego. Te pegasusy mają trochę mniejszy drop niż standardowe "żelazka" (10 mm) i generalnie są trochę jakby bardziej "płaskie" np. w porównaniu z lunarglide 4. Poza tym są po prostu wygodne i dobrze mi się w nich "klepie kilometry", a nawet coś szybszego w nich próbowałem biegać (5 x 5 minut TP 2 tyg. temu) i też dawały radę.

[MikeWeidenbaum]

Piątek 9.01

15 km BS po 5:15/km

Sobota 10.01

Pierwsze interwały w tym planie, trochę się obawiałem tego treningu, myślałem nawet żeby pobiegać osiemsetki, no ale ostatecznie zdecydowałem się na 5 x 1000 m/ przerwy 3 min. trucht. Założyłem, żeby biegać mniej więcej po 3:37, ale to było założenie trochę w ciemno, weszło tak: 3:39, 3:37, 3:38, 3:38, 3:35 (ostatnie celowo szybciej, ale to przyspieszenie na ostatnich 400 m). Same powtórzenia nie były zupełnie łatwe, chociaż ciężko w sumie stwierdzić czemu, nogi bardzo dobrze dawały radę, oddechowo też bez większych problemów. Natomiast przerwy się dłużyły, kolejne odcinki zaczynałem bez problemów i po całym treningu nie byłem jakoś bardzo zmęczony. Więc to chyba kwestia tego, że dawno takiego treningu nie biegałem. Generalnie jestem umiarkowanie zadowolony.

Niedziela 11.01

10.3 km BS po 5:28/km

Niestety miałem trochę nieoczekiwanie zarobioną niedzielę, nie dałem rady zrobić dłuższego rozbiegania i tym samym nie nabiegałem zakładanych 80 km, a zaledwie73.5. No ale trudno się mówi, tak czy siak zamykam ten bardziej wytrzymałościowy "blok" II fazy z wyższym kilometrażem i podbiegami zamiast rytmów (chociaż do nich może jeszcze wrócę jeśli pogoda uniemożliwiłaby bieganie po bieżni, jednak póki co się na to nie zapowiada), ale zostanę jeszcze przy nieco dłuższych ciągłych tempówkach. Postaram się skupić teraz na porządnym realizowaniu akcentów, kilometraż schodzi na drugi plan i pewnie będzie oscylował w moich standardowych widełkach 65-70 km. Słabo było w tym tygodniu z ogólnorozwojówką, nie robiłem nic poza rozciąganiem (o którym zwykle nie piszę bo robię je praktycznie codziennie).

Wtorek 13.01

Niestety pierwsza lekka wtopa treningowa, w planie "rytmy" 4 x (200 R/200 trucht/200 R/400 trucht/800 R/400 trucht), dwusetki powinny być po 41 s, osiemsetki po 2:44. Skończyło się na 2 x (200 R/200 trucht/200 R/400 trucht/800 R/400 trucht) + 4 x 400 R/400 trucht. Po dwóch pierwszych seriach postanowiłem zmodyfikować trening bo po prostu było za ciężko. Dwusetki oczywiście wchodziły luźno, ale osiemsetki weszły po 2:46 i 2:47 i to z dużymi problemami, na przeciwległej prostej bardzo mocno wiało w twarz (w prognozie tego dnia miało wiać koło 40km/h i faktycznie w porywach mogło tyle być), stawiało, było kilka takich porywów które mnie praktycznie zatrzymywały. W bezwietrznych warunkach i w kolcach (teraz biegałem w pegasusach) ten trening by był do zrobienia, ale i tak za wcześnie jeszcze na dłuższe odcinki biegane takim tempem, mogłem to przewidzieć i zamienić ten trening na klasyczne czterysetki. Zawsze jakieś doświadczenie. To 4x400 które "dokręciłem" weszło całkiem nieźle w stosunku do tego jak opornie szły osiemsetki (po 1:20-1:21)

Środa 14.01

11.7 km BS po 5:01/km.

Czwartek 15.01

11.7 km BS po 4:56/km w tym 5 przebieżek (20s/40s), nogi same kręciły mimo że próbowałem zwolnić to "nie szło". Po bieganiu 15 minut core.

Piątek 16.01

11 km BS po 5:19/km, typowo regeneracyjnie.

Sobota 17.01

12 km TP (50 min) po 4:08/km, większość po asfalcie, niezupełnie płaskim. Zdecydowanie jeden z najlepszych treningów w ostatnim czasie. Mega dobrze to weszło pod każdym względem, od samego początku biegło mi się lekko i wiedziałem że bez problemu utrzymam tempo. Oddech 2/2 pojawiał się tylko na krótkie momenty w drugiej części biegu, głównie na podbiegach lub jak nieco mocniej wiało. Szkoda, że nie biegłem dziś żadnych zawodów bo miałem ewidentnie "dzień konia" :D. Tak się zastanawiałem czy utrzymałbym podobne tempo na dystansie półmaratonu, wiadomo że takie gdybanie niewiele wnosi, ale wydaje mi się, że w optymalnych warunkach byłoby to do zrobienia. No ale to tylko teoria, i tak połówki nie biegnę na wiosnę . Uznaję to za pierwszy przebłysk formy, mniej więcej na tym etapie powinien się pojawiać, więc jestem bardzo zadowolony.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj jeszcze 20 minut core. Dzisiaj luźne 9.6 km po 5:05/km zakończone przebieżkami. W tygodniu 71 km.

Huśtawka formy nadal trwa, ale przynajmniej te wahnięcia "w górę" są bardziej wyraźne. Myślę, że jak już zacznę III fazę i będę biegał regularnie po 3 akcenty tygodniowo to powinna zacząć się stabilizacja. Generalnie widzę, że te ostatnie 10 tygodni, które były najbardziej "wytrzmałościowymi" jakie kiedykolwiek zrobiłem, przynoszą skutki. Wybiegałem sporo jak na mnie kilometrów, zrobiłem w tym czasie więcej 20km+ wybiegań i podbiegów niż kiedykolwiek wcześniej, i czuję to teraz na treningach. Jeszcze za wcześnie na wyciąganie ostatecznych wniosków, no ale ciągłe i interwały wchodzą dobrze (a większość z nich biegam w terenie, a nie na bieżni jak to było wcześniej), a na rytmach jestem trochę zbyt zmulony, no ale tak chyba na tym etapie powinno być, teraz muszę to trochę zrównoważyć.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 20.01

Danielsowskie "rytmy" 10 x 400 m R/ 400 m trucht. Wg tabelki powinny wchodzić po 1:20-21 (biegam teraz na pograniczu dwóch wierszy tabelki), oczywiście nie byłbym sobą gdybym nie spalił pierwszej czterysetki i weszła mimo hamowania po 200 m w 1:14, po niej się ogarnąłem i kolejne już bardzo równo, wszystkie po zaokrągleniu 1:20. Bałem się tego treningu po zeszłotygodniowej wtopie "rytmowej", a weszło to zadziwiająco dobrze. Wiadomo, biegałem już kiedyś czterysetki szybciej, ale dziś przerwy wyszły krótsze niż zwykle (2:20-30, a kiedyś były nawet do 3 minut), w ogóle nie zatrzymywałem się po powtórzeniach ani przed kolejnymi jak to zwykle miałem w zwyczaju, tylko płynnie przechodziłem do truchtu i potem znowu przyspieszałem. Nie planowałem tego, jakoś tak samo naturalnie przyszło, to chyba dobrze. Myślałem że jestem bardziej zamulony, a może już po prostu zacząłem odmulać od wcześniejszych treningów, w każdym razie po treningu z soboty i tym dzisiejszym, poczułem że może być dobre bieganie na wiosnę .

[MikeWeidenbaum]

Środa 21.01

10.8 km BS po 5:19/km, trzeba powoli przyzwyczajać się do wolniejszych rozbiegań, bo akcenty będą mocniejsze, a nogi będą coraz lepiej kręcić.

Czwartek 22.01

15 min TP / 3 min przerwy + 10 min. TP / 2 min przerwy + 5 min TP w terenie, weszło średnio po 4:00, całkiem nieźle, tym bardziej że warunki ciężkawe (błoto, wyboje więc było sporo skakania i momentami wiatr).

Piątek 23.01

Trochę nieoczekiwanie mocno zarobiony dzień, niby wcisnąłbym bieganie ale byłoby ono na krótko po jedzeniu, więc żeby uniknąć problemów żołądkowych pojeździłem 40 minut rowerem (na rowerze jakoś dużo lepiej znoszę uczucie "pełnego żołądka"), luźno z kilkoma sprintami, tak żeby rozgrzać nogi i potem porządnie się porozciągać.

Jutro GP nad Rusałką, podchodzę do tego startu treningowo, to ma być po prostu mocne przetarcie, ale z drugiej strony chciałbym pobiec trochę szybciej niż ostatnio. Co z tego wyjdzie to zobaczymy, jak będę miał dobry dzień to może pocisnę mocniej, decyzja przyjdzie sama pewnie gdzieś po pierwszym kilometrze biegu . Zapowiadają się dużo lepsze warunki niż ostatnio, bo ma być niemal bezwietrznie, fajnie jakby nawierzchnia nadawała się do biegania w kolcach, chociaż po przymrozkach w nocy może być z tym kiepsko.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 24.01

GP Citry Trail 2014/2015 bieg #4, wynik netto 17:50, miejsce 31/1000~. Międzyczasy (z gpsa): 3:32, 3:41, 3:41, 3:35, 3:22.

Bardzo dobry bieg i bardzo zadowalający wynik. Pobiegłem tak jak zakładałem w najbardziej optymistycznym scenariuszu, mocny pierwszy kilos, potem lekko zwolniłem, ale to też przez podbiegi na trasie, czułem się dobrze, więc "depnąłem" a na finiszu standardowo jeszcze podkręciłem. Nie powiedziałbym że to było 100% możliwości, ale na pewno było mocno, na mecie obyło się bez siadania . Generalnie jak na takie tempo i intensywność to biegło mi się stosunkowo przyjemnie. Ubrałem kolce i to była bardzo dobra decyzja, było dość twardo, ale przyczepność super no i biegło się leciutko. Warunki optymalne, bezwietrznie.

Życiówka co prawda "nieoficjalna", ale przynajmniej mocno poprawiony osobisty rekord na tej trasie (poprzednio 18:24, zrobione 2 miechy temu, przy podobnym samopoczuciu jak dziś, no może wtedy było trochę lżej). Nawet jeśli trasa byłaby lekko niedomierzona, to nadrabia "przełajowścią", dobry prognostyk na wiosenne bieganie na bieżni i po płaskich asfaltowych trasach. 17:30 powinno być do zrobienia, a może nawet nieco lepiej.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj jeszcze 15 minut ćwiczeń core. Dziś 16 km BS po 5:13/km, na dużym hamulcu bo nogi rwały do przodu, momentami miałem wrażenie że ledwo co się przemieszczam. Od razu po biegu zmierzyłem tętno "z szyi" i wynosiło koło 130.

W tygodniu 66 km, udany, intensywny tydzień, dwa dobre akcenty i bardzo dobry start. Czuję wzrost siły (nogi dużo lepiej znoszą obciążenia, zarówno w trakcie biegania jak i po) i wytrzymałości ogólnej (łatwiej mi trzymać tempo, biegam równiej, nie szarpię jak kiedyś), teraz mam jeszcze sporo czasu żeby popracować nad szybkością i bardziej specyficzną wytrzymałością, także jestem dobrej myśli. W przyszłym tygodniu w planie tylko 2 akcenty, a że będę miał trochę mniej wolnego czasu to pewnie będzie nieco odpoczynkowy, tym bardziej że potem już zaczynam III fazę.

Taki wstępny kalendarz startów mi się rysuje na chwilę obecną:

7.02 - GP nad Rusałką bieg #5 - raczej pobiegnę treningowo, z rezerwą, chyba że będą idealne warunki to może spróbuję jeszcze trochę poprawić wczorajszy wynik.
1.03 - Wrocławska Dycha - nieatestowana dyszka po parkowych ścieżkach we Wrocławiu, przy okazji odwiedzę kumpli tam mieszkających. Tak na przetarcie na dłuższym dystansie
7.03 - GP nad Rusałką bieg #6 - na tydzień przed Maniacką, więc raczej pobiegnę co najwyżej w okolicach T10.
14.03 - Maniacka Dziesiątka - mimo że ten start będzie pod koniec III fazy treningu, czyli teoretycznie jeszcze przed okresem najwyższej formy, to zamierzam potraktować go dość na poważnie ze względu na bardzo szybką trasę, jak warunki dopiszą, to nawet nie będąc w szczycie formy można tutaj nabiegać bardzo dobry wynik.
28.03 - II Wola Biegania - bieg na 5 mil na hipodromie, póki co niewiele wiadomo o tych zawodach, tyle że są wpisane do kalendarza na maratonypolskie.pl, ale samo miejsce gdzie się bieg odbywa i fakt, że dystans podany jest w milach, wskazuje że to może być klasyczny "anglosaski" przełaj, zawsze chciałem w czymś takim wystartować .

W kwietniu będą m.in BBLowe testy na bieżni, Ekonomiczna Piątka, dycha we Wrześni, chociaż rozważam też taki scenariusz, że jak w marcu wykręcę zadowalający wynik na 10 km, to później już się "skrócę", wprowadzę więcej szybkiego biegania i powalczę głównie na bieżni. Ostatnio myślałem, że dość ambitnym, ale realnym i przy tym bardzo kuszącym "cyferkowo" celem byłoby złamanie 10 minut na 3000 m, dotychczasową życiówkę - 10:26 robiłem kiedy na 5 km biegałem koło 18:30, także matematyka jest po mojej stronie .