Sprint w 30 dni do 80 minut w Duathlonie

[jacekww]

Rozbieganie 10km, śr. tempo 5:28/km.

A tyle są warte bajery w zegarkach. No chyba, że potencjał jest tylko się opierdzielam

[jacekww]

Na wstępie gratuluję wszystkim udanych imprez w ten weekend tych dla wyników i tych towarzyskich, zakładam, że nieudanych brak.
Relacje jeszcze nie spłynęły, zacznę więc pierwszy. Dla mnie 11 listopada to zbyt późna data w kalendarzu by dociągać formę, dlatego też z wcześniejszych doświadczeń i wedle założeń na nic dużego się nie zapisywałem. Niemniej jak tylko jest okazja mimo zakończonego okresu treningowego pościgać się, to nie odmawiam.

XI Powiatowy Bieg Niepodległościowy - Brzeziny
Trzydzieści minut jazdy z pracy, więc spokojnie w sobotę po zakończeniu wystarczyła godzina bym dojechał i zapisał się na bieg. Ten nie duży raptem kilkadziesiąt osób, na wynik żaden się nie szykowałem, celem było jak najlepsze miejsce. Nieśmiało obrałem za cel pierwszą trójkę ale tylko w przypadku słabości rywali bo sam nie czułem się na bieganie poniżej czwórki. Kilkaset metrów po starcie wyklarowała się piątka którą prowadził Krzysztof Pietrzyk – utytułowany amator. Biegł zdecydowanie treningowo, toteż tempo pierwszego kilometra było do przyjęcia. Drugiego już nie, jak zeszło do 3:50/km, świadomie zwolniłem i odpuściłem grupkę. Strata moja do niej cały czas narastała, z drugiej strony zdobywałem dużą przewagę nad biegnącymi za mną. Było po ściganiu, utrzymywałem intensywność biegu w odległości ok. 200m do poprzedzającej słabszej dwójki z rozdzielonej czołówki. Po bezowocnych kilometrach, na siódmym niczym Don Kichot ruszyłem z desperackim atakiem dogonienia ich. Po kilometrze zmniejszyłem minimalnie odległość lecz nadal było to kilkadziesiąt sekund straty, wobec czego zgasłem. Mam chociaż alibi, że próbowałem.
Ostatecznie znaczenia to nie miało, bowiem gimnazjalistki nadzorujące bieg który składał się z siedmiu dużych i jednego małego okrążenia, pogubiły się doszczętnie i odnotowały jedynie pierwszą dwójkę na mecie. W czym sprawy nie ułatwili sami biegacze, którzy też się pogubili w okrążeniach i kończyli po 8km. W wyniku tego organizatorka tłumacząc sytuację swoim brakiem doświadczenia oznajmiła, że nagrody pierwotnie przeznaczone dla zwycięzców zostaną rozlosowane wśród wszystkich uczestników zawodów, a tym których udało się odnotować zostaną wręczone medale i statuetki. Nikt pretensji nie zgłaszał, lokalny bieg darmowy, wystarczyło ciasto i ciepła herbata czego było pod dostatkiem.

Pewne jest to, że dobiegłem na niezagrożonej piątej pozycji w czasie 40:26, bez szans na wyższą lokatę i zmęczyłem się tak jak lubię na zawodach.





XXVI Skierniewicki Bieg Niepodległości
W niedzielę już grono uczestników większe toteż założeniem było miejsce w dziesiątce. Dystans o połowę krótszy, dobrze bo mimo wspaniałej trasy wokół zalewu po równym asfalcie, to temperatura było dużo mniej przyjemna niż dzień wcześniej. Rozgrzewka głownie w podskokach na linii startu, po czym wystrzał startera. „Szybka’ piątka więc trzeba cisnąć od początku, nie ma co liczyć na taktyczne rozgrywki. Początek żwawy, po krótkich przetasowaniach zająłem ósmą pozycje, ustabilizowałem tempo i w zasadzie podobnie jak dzień wcześniej karty zostały rozdane, choć tym razem rywale bardziej gnietli plecy. Połowa dystansu bez emocji, lecz gdzieś wtedy zobaczyłem że strata do pozycji siódmej maleje. Więc od trzeciego goniłem, systematycznie ją zmniejszając, aż udało się dojść z końcem kilometra. Ostatni już na kontroli o utrzymanie miejsca, z przyciśnięciem w końcówce bowiem inny zawodnik niebezpiecznie się zbliżał. Ostatecznie siódma pozycja w czasie 19:33.




Podsumowując jednym zdaniem, to dwa mocne biegi na odpowiedniej intensywności, jedynie bez elementu „umierania”, lecz to już 15 i 16-te zawody w długim sezonie więc muszę je pozycjonować i takie doznania na specjalne okazje zostawiać

[jacekww]

Październik



Suma km – 177
Ilość treningów – 15
Średnia km na trening – 11,8
Średnia km na tydzień – 44

W październiku tylko ilość treningów się zgadzała, jakościowo to już trochę miganie było. Jeszcze przesunęli mi o tydzień najważniejszy start, ale aura sprzyjała, udany finał i mogę zimę witać

[jacekww]

10km, śr. tempo 4:54/km, lecz nie o tym teraz, a o pogodzie. Trening dzisiejszy w aurze już jesiennej i to uświadomiło mi, że miło już było. W te 50 minut przeanalizowałem sobie rok, bo mimo iż do końca jeszcze trochę, to co najważniejsze już miało miejsce. Przekażę więc swe „złote myśli”.

Start kończący sezon określiłem sformułowaniem „czas gasić światło”, co miało znaczyć tyle, że wszystko zgodnie z planem. To był pierwszy rok, zaplanowany na 12-cie m-cy, celów i działań by je osiągnąć. Wiele pojedynczych rzeczy mogę zmodyfikować w bieganiu, lecz za wszystkim stoją pory roku, na nie wpływu nie mam. Nie stanowią dla mnie najmniejszego problemu treningi w wysokich temperaturach, lubię je, lubię się wypocić, co najwyżej wykonam ciut wolniej. Z kolei niskie temperatury i nadal mówię tu o dodatnich, to nie jest okres kiedy mam chęć pocić się nadmiernie. I na podstawie powyższego, czyli tego na co mam ochotę, a na co nie dzielę swój sezon na dwa okresy. Pierwszy kiedy gonię za sekundami, z myślą o nich trenuję i karmię się rywalizacją. I drugi kiedy głównym moim motywatorem jest to by tłuszczem nie zarosnąć, nie zapuścić się i w miarę przyzwoitej dyspozycji przystąpić do sezonu startowego.
Podług tego ułożyłem mijający rok, pierwszy kwartał tryb zimowy, 3 kwietnia rozpocząłem treningi ku wynikom od sprawdzianu na 5km celem określenia miejsca w którym jestem (byłem dość daleko 20:46). Dwa tygodnie później HM w 1:32:42, tu już wpadło lepiej niż myślałem. To jak i cała reszta treningów jest na blogu, przyjąłem schemat czterech treningów na tydzień i praktycznie do końca października tego się trzymałem. Kolejne treningi kreśliłem z dnia na dzień, lecz starałem się kręgosłup trzymać: siła, wytrzymałość tempowa, szybkość, BS i long, choć ten to raczej taki pół w moim wykonaniu.
W sumie było to niemalże siedem miesięcy nieprzerwanych treningów w tym wydaniu. Czy to przyniosło efekt?, przedstawię to tak; przełożyło się na poprawę życiówek na trzech głównych dystansach na których mi zależało 5,10 i 21km, łącznie o 109 sekund. Dużo, mało, nie mi oceniać, osobiście jestem bardzo zadowolony i szanuję każdą sekundę urwaną. Wysokie progi już dla mnie, więc nie liczę na spadające minuty.
Taka struktura trenowania, przełożyła się na to iż, praktycznie poza pierwszymi kontrolnymi startami, wszelkie pozostałe były bardzo wyrównane i kręciłem w nieodległych okolicach życiówek, w zasadzie na każdej atestowanej trasie z takim nastawieniem silniejszym bądź słabszym startowałem. Z kolei być może brak jakiejkolwiek periodyzacji spowodował to, że nie było momentu w którym czuł bym petardę pod nogą, że to jest ten moment, chwila, tydzień kiedy czuję dyspozycję ponad przeciętną. Mi akurat to odpowiada, lubię startować, ale nie by przebiec turystycznie, więc jak wiem że nie jestem pod formą, to już wystarczy by głową przenieś się nawet ponad. Że to lubię, to delikatnie powiedziane, „żywię się” startami, rywalizacja jest dla mnie tym czym EPO dla kolarzy, toteż miałem ich w sezonie kilkanaście i świadomość, że ich nie poddałem. Może dzięki temu też udało mi się dopiąć pośredniego celu, podium na zawodach, sukces marginalny, ale ten moment wejścia na podium

Moje zadowolenie sezonem, nie było by zapewne pełne, bądź wręcz znikome, gdyby nie dopisujące zdrowie, które odpukać jest na dobrym poziomie. Sięgając pamięcią to może wskutek okrutnych warunków pogodowych, zalążków choroby czy mikrourazów opuściłem łącznie kilka treningów na przestrzeni roku. Te ostatnie momentami sygnalizowałem od lata, nic wielkiego na tą chwilę, ale trzeba być czujnym.

Temat w który nie ingerowałem tego roku to waga i próby zmniejszania, tak jak w tamtym większość wieczorów odmawiałem żonki ciasta, tak w tym nie odmawiałem. Ale też większych grzechów nie mam, wszystko na zasadach równowagi, jakość produktów, ilość, pory spożywania bez przekraczania zdrowego rozsądku. Toteż większość ubiegłego sezonu kręciłem koło 72kg, tak tego 74kg z trochę cięższą końcówką.

Najważniejszą rzeczą którą uświadomił mi ten okres to konieczność modyfikacji celów a konkretnie okresu na ich realizację (te na pierwszej stronie bloga). Rok temu przyjmując dwa lata na ich osiągnięcie, myślałem, że jednak większe kroki będę robił. Choć słowo myślałem nie jest odpowiednie, gdyż nawet się nad tym nie zastanawiałem, przyjąłem cel główny w myśl zasady, że trzeba mieć marzenia i dobrałem do niego poziomy które muszę osiągnąć do podjęcia próby. Na tą chwilę mam dalej niż bliżej, niemniej nie tak daleko bym nie wierzył w osiągnięcie tychże stopni. Choć zdaję sobie sprawę z trudności bez dołożenia czegoś (na tą chwilę nie wiem czego i nie wiem czy chcę dokładać, za to wagi mógłbym ująć).
Wobec czego przesuwam projekt 10779 na rok 2020, i też jest to data ostateczna, nawet gdybym niższych szczebli nie osiągnął przystąpię do alternatywnego projektu 10979.

To przyszłość odległa, najbliższa w której się znajduję to tryb zimowy, który zakończony będzie startem w HM 24.3.19, do którego zapewne nie będę przygotowany, więc będzie punktem wyjścia. A potem pojawi się wiosna…

Ale się nadumałem, czy ja to nie przesadnie pochlebnie ukułem, kończę na parę miesięcy bo treści merytorycznej u mnie mało, jedynie januszowe gonienie króliczków w myśl motta ze stopki.
Chyba, że coś ponad monotonię zimy się wybije, np. jakieś zawody, gdzie znów będę mógł napisać, że dałem z siebie wszystko , najbliższe 25 listopada.

Tyle i tak to widzę ze środka, jeśli ktoś ma swoje spostrzeżenia, uwagi z szerszej perspektywy śmiało pisać

[jacekww]

Treningowy parkrun, na linię startu mam jedynie 2,6km od domu, to dziś raptem drugi udział a pierwszy na nowej trasie. Głównie spowodowane jest to pracą w soboty i tym, że nie jest to mój dzień treningowy. Fajny park, dobra trasa z długimi prostymi i małą ilością zakrętów, szerokie ścieżki asfaltowe, minimalna niedogodność to lekki wznios w jedną strona i spadek w przeciwległą.
Wczoraj było potruchtane, prawdopodobnie jutro będzie też, a dziś trochę poganiane. Pierwszy kilometr rozpoznawczy, profilowo mieszany; drugi szybki w dół, dogoniłem pacemakera na 20min; trzeci wolny w górę odpuściłem pacemakera; czwarty średni w dół, dogoniłem znów; piąty trochę współzawodnictwa, od połowy biegłem z jednym gościem, do przyspieszenia się nie paliłem , ale przegrać też nie chciałem, kilkadziesiąt metrów przed metą dałem sygnał do finiszu. Tenże wygrany, czas słaby wedle żony 19:50, ale i tak mocne bieganie, jakiego samemu bym nie zrobił.

Za tydzień zawody Decathlon Run, w przyjemnym miejscu równie blisko domu, niech tylko pogoda dopisze, a wpadnie kolejny dobry trening.

[jacekww]

Decathlon Run

Prawdopodobnie to ostatnie zawody w tym roku, na pewno ze wszystkich najbardziej treningowe, a jeśli tak je oceniać to dobry trening. Kilometrów wpadło więcej niż normalnie w "zimową" niedzielę, z dobiegiem, powrotem i rozbieganiem łącznie 17,5km. W zeszłym tygodniu pięć treningów było, toteż w tym bez wyrzutów sumienia tylko trzy, więc te bonusowe kilometry się przydadzą.
Zawody to polno-leśny kros, dwie pętle po 5km. Na pierwszej jeszcze lekki ścisk i miejscami konieczność biegu wężykiem, druga już swobodna. Niewiele mam startów w takim terenie, lekko pofalowanym nie asfaltowym, lubię takie treningi, jednak na ściganie nie koniecznie. Biegnę na intensywność, bo pilnowanie tempa kilometrów średnio sprawdza się w krosie. Przez to nie potrafię odpowiednio ocenić wyniku zawodów, tym razem na pewno jakieś rezerwy były, jednak po pierwszym okrążeniu głównie starałem się utrzymać pozycję, bez większych szans na jej poprawę, acz o jedną przesunąłem się.
Wynik netto 42:18 i miejsce open 33/496.

[jacekww]

Listopad




Suma km – 190
Ilość treningów – 18
Średnia km na trening – 10,5
Średnia km na tydzień – 47,5

Jak na listopad to bardzo przyzwoity przebieg, trochę podbity ilością treningów, bo średnia jednostki dość niska.

Grudzień rozpocząłem lichym parkrunem w 20:44, wynik może sugerować, iż pobiegłem turystycznie. Otóż nie, nie na maksa, to jednak się starałem pobiec przyzwoicie. Tłumaczę to jedynie mocno ujemną temperaturą, która chyba wszystkich zastopowała, gdyż mimo tej miernoty nawet czwarty byłem.
Nie wiem co mnie podkusiło zostawić rękawiczki na starcie, toteż jeszcze dostałem ostro mrozem po łapach.

W niedzielę i dziś BS 13 i 10km

[jacekww]

Grudzień



Suma km – 245
Ilość treningów – 22
Średnia km na trening – 11,1
Średnia km na tydzień – 55

Grudzień okazał się miesiącem historycznie rekordowym pod względem ilości treningów jak i uzyskanego przebiegu, a to za sprawą prezentu który sobie sprawiłem, mianowicie nabyłem bieżnię elektryczną. Nie była to decyzja łatwa, gdyż nie lubię płacić za coś, co mogę mieć za darmo, a jak wiadomo biegać można w każdych warunkach. Toteż ta obfitość wynika z wstępnej „ekscytacji” pozakupowej i prób udowodnienia sobie zasadności wydatku, jak też kilku dodatkowych wolnych dni.

Gdyby kogoś to interesowało, to mogę za jakiś czas napisać parę zdań mini testu urządzenia, bowiem sam poszukiwałem takich informacji i jeśli o treningu na bieżni coś jeszcze można znaleźć, tak o samym sprzęcie naprawdę niewiele, co wyboru laikowi nie ułatwia.

Łącznie w grudniu wpadły 22 treningi, z których połowę wykonałem na bieżni, w tym też nowum były trzy tygodnie z pięcioma treningami. Same treningi, niezależnie gdzie wykonywane, już żadną nowością nie były, a jedynie tym co deklarowałem na ten okres; 17 dość spokojnych biegów na dystansie 10-12km, raz 13km z parkrunem, raz 15km, raz 7km i dwie najintensywniejsze jednostki, teren 12km - 4:45/km i dzisiejsza bieżnia 11km – 5:30/km przy nachyleniu 5% przez 6km, a ostatnie 5km zwiększałem co kilometr o stopień w przedziale 8-12% i ostatnie 200m -15%, skończyłem na oparach zlany potem przy 174bpm (92%), przy średnim 152bpm (82%).



2018

Podsumowanie sezonu jakiś czas temu napisałem, teraz jedynie cyfry i wykresy z krótkim komentarzem.



Suma km – 2255
Ilość treningów – 200
Średnia km na trening – 11,275
Średnia km na tydzień – 43,30


W roku tym udało mi się przekroczyć dystans 2000km, analogicznie jak w roku poprzednim początek sezonu kilometrażowo słaby, rozkręcam się wraz ze wzrostem temperatury, „szczytując” w miesiącach letnich. Między innymi w tym celu zakupiłem bieżnię, by słupki te bardziej wyrównać, bo choć na dystans zafiksowany nie jestem, to jednak dysproporcja zimy do lata jest zbyt duża względem celi które sobie postawiłem.




Przechodząc płynnie do przyszłości i wyobrażeń nowego sezonu, powstaje wstępny szkic w głowie.
Pierwsze opłacone zawody to HM, 24 marca, do tego czasu nie planuję większych urozmaiceń czy specjalistycznych jednostek, poza tym co do tej pory, czyli biegi ciągłe w drugim/trzecim zakresie, oraz okazjonalnie z żoną w pierwszym i trochę siły z nachyleniem bieżni. Chodzi mi jednak po głowie, by zawody te pobiec mocno czyli na 90 minut, więc trochę rozpoczęcie sezonu od dupy strony, bez większego przygotowania i jakieś weryfikacji formy pierwszy start niewiele słabiej od życiówki. Z drugiej strony nie widzę jednak sensu i motywacji startowania z założeniem na wynik powyżej. Być może wykonam samotnie wcześniej jakąś piątkę testową dla określenia pi razy możliwości by nie przegiąć i nie odbić się od tempa już w połowie dystansu.

Na kolejne starty zapisany jeszcze nie jestem, dwa tygodnie później maraton i dycha w Łodzi. Mam tu na razie dylemat z zapisaniem się, fajna, nowa, szybka trasa dychy, lecz czy stać mnie będzie na sub40?, bo jak nie to motywacja do udziału niewielka.

29 maja bieg Piotrkowską, tu planuję wystartować i mam nadzieję powalczyć , choć trasa nie najłatwiejsza, bazując już na kilku tygodniach konkretnych przygotowań liczę na dobry bieg.

Gdy forma była by lepsza niż gorsza to chodzi mi po głowie też w drugiej połowie wiosny jakiś HM już na rekord, ale raz, że już temperatury mocno dodatnie i dwa, że nie kojarzę takich zawodów w tym okresie w bliskiej okolicy. Więc jeśli nie wypali dyspozycja lub miejsce nieszczęścia nie będzie, gdyż z pewnością padnie życiówka na połówce w Łowiczu. Daty jeszcze nie znam, ale tradycyjnie gdzieś w trzecim tygodniu września to będzie.

Jakiś miesiąc później dyszka w Kole, której bez walki o PB nie oddam, a po niej zakończenie sezonu, który zapewne obfitował będzie w wiele startów poza wymienionymi.

To taki wstępny rys na dni kilkaset, życie zweryfikuje, niemniej planem jest szczyt dyspozycji na wrzesień-październik, pod dwie ostatnie wymienione imprezy, choć nie pogardzę udanymi startami okraszonymi dobrymi rezultatami we wszelakich innych, o co starał się będę.

Dojść do tego planuję w oparciu o własną "myśl szkoleniową", którą najtrafniej określa cytat kolegi z forum (@filmix777@gmail.com), „Trenuj, udawaj, że wiesz co robisz i czekaj na wyniki”

Tym samym na Nowy Rok życzę wszystkim wielu sukcesów tych naprawdę ważnych, jak i biegowych również

[jacekww]

120km w 6 dni - bez biegania, lecz może kogoś zainteresuje

[jacekww]

Poczytałem wasze treningi i zmobilizowało mnie to do zrobienia testu na 5km, cztery tygodnie przed HM.
Założyłem, że poniżej 20 minut to będę zadowolony, więc jestem; 19:50, każdy kolejny kilometr ciut szybszy i bohaterski finisz na ostatnim.

Edit
Wychodzi mi połówka z tego 1:31, chyba pokuszę się o 1:30, nie ma się co pieścić z minutką

Przy okazji przetestowałem Race Screen, i działa to dobrze, koryguje średnie tempo jak i szacowany wynik na mecie. Jedynie później w programie powstaje mętlik z poszczególnymi kilometrami, bowiem odnotowane są te ręczne jak i automatyczne lapy. Muszę sprawdzić to przy wyłączonych auto.

[jacekww]

Styczeń, Luty



Styczeń
Suma km – 202
Ilość treningów – 21
Średnia km na trening – 9,6
Średnia km na tydzień – 50

Luty
Suma km – 145
Ilość treningów – 15
Średnia km na trening – 9,7
Średnia km na tydzień – 36

W styczniu kilometraż bardzo przyzwoity, niewiele odbiegający od najlepszych miesięcy letnich, w trzech tygodniach zrobiłem po 5 treningów.

Luty jak widać ćwiartkę słabszy, w związku z wyjazdem wypadły trzy treningi czyli ok.30km, do tego w drugim tygodniu miesiąca próbowało mnie coś wziąć, zrobiłem trzy siódemki takie na wypocenie i za ostatnim razem odeszło dziadostwo.

Nie było w tym okresie żadnych dłuższych biegów, poza jedną piętnastką, cała reszta w przedziale 7-12km.

Jak tam się miewa bieżnia elektryczna? Często z niej korzystasz? Ciekawy jestem, jak się biega po takim urządzeniu w porównaniu z naturą. Słyszałem o ludziach, którzy na bieżni robili WSZYSTKIE zimowe akcenty i na wiosnę bili życiówki.
I to na poziomie 35/10k. Myślisz, że jest to możliwe? Podziwiam i pozdrawiam!

Od zakupu bieżni, czyli początku grudnia łącznie przebiegłem 592km, z czego na bieżni 298km. W tym było siedem tygodni z pięcioma treningami, gdzie nigdy dotąd pięciu nie robiłem. Fakt że były to lekkie kilometry, przy większych obciążeniach jednak wybieram regenerację kosztem piątego treningu. W analogicznym okresie rok temu wybiegałem 462km, czyli teraz 28% więcej, oczywiście przyrostu tego nie można przypisywać jedynie faktowi posiadania bieżni, lecz w sporym stopniu ułatwiła ten wzrost.

Na zewnątrz biega się przyjemniej, lecz czym aura jest mniej przyjemna tym wzrasta przyjemność biegania na bieżni.

Nie robię żadnych akcentów, lecz z tego co się orientuję to i zawodowcy korzystają, a w naszym klimacie chyba jest to wręcz nieodzowne w pewnych momentach zimy do zrobienia mocnych jednostek. A to czy ktoś po tym zrobi życiówkę to już nie upatrywał bym jedynie w samej pracy wykonanej na urządzeniu.

Model który posiadam to Hammer LIFE RUNNER LR16, sam wybór nie był sprawą łatwą, gdyż jak się zagłębiłem okazało się iż marek jest od groma, te o których istnieniu nawet nie słyszałem okazują być się najlepsze, zarazem najdroższe, a te znane jako dobre wcale takie być nie muszą choć kosztują sporo więcej niż cała gama chińczyków pod nazwami importerów.
Przy tym amortyzacja to marketing, a liczy się sztywność, gruba rama i solidny blat, moce silników często zawyżone 100-200%, udźwig nierzadko jest nieprawdziwy, a chodzenie po bieżni znacznie bardziej ją obciąża jak bieganie.
Do tego recenzji w sieci co kot napłakał, jak już to sponsorowane a z kolei opinie użytkowników typu: "złożyłem, działa, pierwsze km za nami, żona zadowolona, ja też będę jak schudnie" , nie wnoszą nic.

Z chińskich rzeczy tylko ryż, więc ostatecznie dałem więcej niż pierwotnie chciałem zapłacić za ok.20% mojego rocznego przebiegu, bez oczekiwań że to odmieni moje "życie" a jedynie coś dołoży do treningów.
Wybrałem solidną niemiecką markę z trzy letnią gwarancją bez wszelakich zbędnych pierdół, o stosunkowo niskich parametrach, bo i tak formę wykuwał będę na asfalcie.

Jak dotąd sprawuje się bardzo dobrze, z podstawowych zalet to jest cicha, stabilna, nic nie trzeszczy, stosunkowo kompaktowa po złożeniu, ma elektronicznie sterowany kąt nachylenia, dobrej jakości pas o wystarczających wymiarach przy prędkości 16km/h, bo gdyby była szybsza to już igranie z losem. I zbędnych 18-cie programów których nie używam. Niech za tym pójdzie trwałość to mi wystarczy.

[jacekww]

1.3 - 1,5km po 5:30/km i 0,5km po 3:50/km całość w ciągu x5 = 10km

3.3 - 8km na sporej intensywności, całość średnio po 4:32/km, podczas biegu wrażenie miałem, że biegnę trochę wolniej.
Następnie 4x1km, byłem trochę ciekaw czy stać mnie zrobić to po 3:50/km, wyszło że nie.
3:54, 3:52, 3:53, 3:50, ostatnie dwa już bardzo mocnym finiszem, przerwy około 3min, gdyż nie ustawiłem powtórzeń i każdorazowo zapisywałem wynik.
Schłodzenie 2,2km

Być może zapiszę się na 3000m w hali na przyszłą sobotę. Będę celował w wynik 11:30-11:15s = 3:50-3:45/km = 46-45s/okrążenie. Nigdy w hali nie biegałem, więc zobaczymy jak to z tymi pomiarami tempa wyjdzie o ile w ogóle będzie mnie stać na takie.

[jacekww]

4.03 – 10km, 5:12min/km
5.03 – 9,3km, 4:47min/km
6.03 – 8,6km, 5:14min/km w tym kilka rytmów na koniec.



INDOOR TRACK RUN 2019 - OTWARTE HALOWE MISTRZOSTWA WOJEWÓDZTWA MASTERS i AMATORÓW

Zawody odbyły się w hali Rudzkiego Klubu Sportowego w Łodzi, czyli miejscu gdzie znaczną ilość potu w swojej karierze wylał Adam Kszczot.



Uczestnicy mogli wziąć udział w jednej bądź kilku dyscyplinach, do wyboru mieli skok w dal, wzwyż, 60m, 300m, 600m, 1000m, 3000m. Formuła open, lecz nagradzani byli jedynie mastersi czyli 35+.
Ja jako „długodystansowiec” zapisałem się na 3km. Dystans którego do tej pory nie biegałem, lecz chodził mi po głowie gdyby taka okazja się pojawiła. No i nadarzyła się, do tego w fajnej otoczce mitingu na hali, gdzie do tej pory okazji biegać nie miałem. Stąd też nie do końca potrafiłem oszacować planowany wynik. Jedynie z czym kojarzyło mi się 3000m, że to takie krótsze 5000m. Najbliżej mi było porównać to z testem Coopera i na jego podstawie oszacowałem cel. Uznałem, że jeśli forma okaże się średnia to zadowoli mnie czas 11:30 (3:50min/km), jeśli dobra to 11:15( 3:45min/km) będzie super wynikiem.
Na zawody wybrałem się bezpośrednio po pracy, miałem więc dobrą godzinę na rozgrzewkę i pooglądanie innych konkurencji. Ogromnie zdziwiło mnie duże nachylenie torów, w tym nawet pierwszego.
Wedle założeń plan był biec okrążenie po 45sek i każdorazowo lapować. Na starcie 12-stu zawodników, tak się stało że stanąłem w pierwszym rzędzie po wewnętrznej, dwa metry dobiegu do linii i start. Po kilkunastu metrach wyprzedziło mnie większość startujących, a po metrach kilkudziesięciu i zejściu z łuku wszyscy. Jeszcze się obejrzałem za siebie i faktycznie tak było, nie odebrało mi to animuszu, przecież znam swoją wartość . Niemniej trochę się zdziwiłem, do tego stopnia, iż nie zalapowałem pierwszego okrążenia, a pobiegłem je zdecydowanie za wolno bo w 49sek. Ogarnąłem się szybko, że to jednak trzeba biegać na wyższej intensywności, drugie okrążenie już sporo szybciej, niemniej całe 400m gdzie zalapowałem, nadal za wolno (1:32). Po tym też lapowałem już jedynie co drugie okrążenie, miałem bowiem na tarczy ustawioną również średnią okrążeń, myślałem, że będę z tego korzystał ale wszystko działo się tak szybko, więc nie spojrzałem ani razu. Połówka dystansu zleciała ino mig, prosta, zakręt, prosta, zakręt, kontrola na 400m, dodatkowo poprawianie pozycji. Po połowie byłem już tam gdzie moje miejsce, czyli wyprzedziłem tych co mogłem i powinienem, kolejny zawodnik przede mną ukończył prawie minutę szybciej. Okrążenia wchodziły czasowo bardzo dobrze, więc już tylko myślałem by tempo utrzymać. Na pięć kółek przed końcem doszedłem jeszcze jednego zawodnika, ten dopingowany przez trenera trzymał dobre tempo dla mnie. Do końca już powiozłem się za nim, przyznać muszę iż sam pewnie tego bym nie utrzymał, wytrzymałem trzy kółka i na dwa do mety zacząłem rozmyślać jak rozegrać końcówkę. Trochę tempo też już spadło, co widać po odcinkach. Ruszyłem obiegając rywala na przedostatniej prostej 150m do mety, jeszcze kilkanaście metrów przed kreską sędzia krzyknął że złamiemy 11min, mi się udało, koledze brakło dziesiętnych, jednak zmęczenie chyba podobne.



Czas 10:58,7 (3:40min/km), super otwarcie sezonu . Ok, już bez różowych okularów, rezultat ten odpowiada mojej życiówce na 5km, czyli od 9-cy stoję w miejscu, mimo wszystko zawsze w formie

Dodam jeszcze, że miejsce 6(12), natomiast czas zwycięzcy 8:59

Lapy co 400m i ostatni 200m

[jacekww]

10.03 - Z żoną 16km, zważając że to trwało 105 minut, to chyba mogę nazwać pełnoprawnym longiem.

11.03 - Trening na bieżni wymyślony na powrocie z pracy:
1km x 5:20min/km, 2% nachylenia
1km x 4:30min/km, 5% nachylenia
1km x 4:10min/km, 2% nachylenia
1km x 5:20min/km, 2% nachylenia
1km x 4:30min/km, 5% nachylenia
1km x 4:10min/km, 2% nachylenia
1km x 5:20min/km, 2% nachylenia
1km x 4:30min/km, 5% nachylenia
1km x 4:10min/km, 2% nachylenia
1km x 5:20min/km, 2% nachylenia
Bonus
2km x 5:00min/km, 1% nachylenia

Wydawał się średni, a okazał się wymagający i zmęczył mnie.

[jacekww]

12.03 - 10km z żoną w 66 minut.
13.03 - 6km na bieżni (w tym 5km na tempie 4:15)
15.03 - 9km na bieżni, śr tempo 5:20/km
17.03 - chciałem zrobić kilkanaście km i kilka ostatnich w T21. Na złość obudziłem się z bolącą pecyną i ledwo co z początku człapałem, później było minimalnie lepiej aż wyklepałem 14km. Wszedłem do apteki po leki i ostatnie 2km szarpnąłem się na 4:15/km z wielkim trudem dociągając to do końca.
18.03 - 9km, śr tempo 4:55/km
20.03 - 10km z żoną w 67 minut

Tym sposobem dotruchtałem do pierwszych zawodów w tym sezonie, nie licząc epizodu sprzed dwóch tygodni.
Jak wcześniej wspominałem będę próbował zakręcić się w okolicach 90 minut, generalnie start o pietruchę. Taktyka też mało ambitna, sklejam pacemakera i trzymam do momentu kiedy spłynę, no chyba że nie.
Ciekaw jestem wyniku, jak też odczuć w nowych butach startowych Adidas Tempo Adizero.