Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 2.09

Powinien być trening na stadionie, w kolcach, ale siedzę wciąż w Świebodzinie i tutejsza bieżnia tartanowa w roku szkolnym dostępna jest dopiero wieczorami (należy do gimnazjum, nie chciałbym przeszkadzać młodzieży w zajęciach WF i paleniu fajek na przerwie ), a że całą noc padało to "duży" stadion z ziemną nawierzchnią się do niczego nie nadawał. Stwierdziłem więc, że zrobię fartlek w lesie z odcinkami mniej więcej takiej długości jakie były by te na stadionie i wyszło takie coś: 3 x (2:30 szybko, 1 min. wolno, 40 s szybko, 1 min wolno, 40 s szybko, 5 min. wolno). Biegałem na czuja, w dość mocno urozmaiconym i momentami trudnym terenie, generalnie wyszedł fajny, całkiem mocny trening, choć tempa oczywiście dużo wolniejsze niż te, które byłyby na tartanie.

Środa 3.09

18 km po 5:04/km, tętno 140. Long z Cichym (tzn. dla mnie long, dla Cichego szybsze rozbieganie :P), jak na taką pogodę (24 stopnie i dość mocne słońce momentami) to całkiem przyjemnie to weszło i na dobrym stosunku tempo/tętno.

Czwartek 4.09

2 x 1.6 km TP/1 min. przerwy + 2 x 400 R/400 trucht. Progi po 3:50/km rytmy 1:15, 1:18, w planie były jeszcze szybkie dwusetki, ale wyciąłem je w ramach lekkiego zluzowania przed zawodami, poza tym czułem jakieś tam minimalne napięcie w dwugłowym lewego uda. Luźny akcent, tydzień temu robiłem podobny trening (tylko wtedy nie obciąłem dwusetek), dziś samopoczuciowo weszło to gorzej (chyba głównie ze względu na wyższą temperaturę), ale tętno było takie samo przy trochę szybszym tempie.

Piątek 5.09

Tylko lekki rozruch bo jutro zawody, 7.3 km po 4:56/km, tętno 139, na koniec kilka przebieżek. Jak na temperaturę koło 22-23 stopni to w sumie całkiem fajnie, nogi dobrze kręciły.


Jutro zawody na 10 km w Zielonej Górze (Nocny Bieg Bachusa). Nie spinam się jakoś bardzo, wręcz traktuję je trochę treningowo, a zaangażowanie uzależniam od temperatury i samopoczucia. Start o 19, więc upału już pewnie nie będzie, ale prognozowane 20-21 stopni to wciąż daleko od optymalnych dla mnie warunków do biegania dychy. Planuję zacząć po 3:50~, a później zobaczę co się będzie działo.

[MikeWeidenbaum]

No i nabiegane 38:48, było mocno ale z rezerwą. Jak na treningowe podejście to jestem bardzo zadowolony, tym bardziej że przecież trenowałem raczej pod krótsze dystanse, a zrobiłem życiówkę, na trudniejszej trasie i w dużo mniej sprzyjających warunkach niż na Maniackiej. Miejsce 33/766, 10 w kategorii Jutro coś więcej napiszę.

EDIT
Sobota 06.09

Nocny Bieg Bachusa w Zielonej Górze 10 km (trasa atestowana 4 pętle po 2.5km) czas netto 38:48.

Głupio dyskutować w pomiarem czasu, ale z zegarka wyszło 38:42, przeważnie miewam maksymalnie 2 sekundy różnicy z tym co podaje potem organizator i zwykle różnica jest w drugą stronę, a tutaj 6 sekund na moją niekorzyść. Oczywiście to pierdoła i jako "oficjalny" czas uznaję ten podany w wynikach, no ale trochę dziwna sprawa.

EDIT2: właśnie dostałem SMSa od firmy pomiarowej z korektą czasu , netto 38:40

Międzyczasy:

3:47
3:46
3:52
3:54
3:55
3:58
3:57
4:01
3:58
3:34

Tętno średnie 177, maks 185 na finiszu.

Minimalnie za szybki początek, potem lekkie przymulenie i zryw na koniec. Chyba zbyt "treningowo" się nastawiałem na ten bieg, nie było takiej adrenaliny przed startem jak zwykle, ale z drugiej strony takie było założenie, żeby pobiec mocno, ale bez umierania i to się zdecydowanie udało. Biegłem stosunkowo luźno jak na taką intensywność, ale jednocześnie nie miałem motywacji żeby pobiec szybciej i walczyć o lepszy wynik. Trochę mnie też znużyły te pętle.
Od trzeciej pętli zaczynałem dublować, a ostatnią biegłem już slalomem. Jak finiszowałem to ostatnie okrążenie zaczynali zawodnicy biegnący na około 50 minut, więc dość liczna grupa i było tam tłoczno, co trochę mnie zahamowało na finiszu, nie pocisnąłem go tak zupełnie na maksa (mimo że miałem na to siły i ochotę) bo bałem się jakiegoś zderzenia. No ale taki już urok tego biegu. Na mecie bez zgona czy odruchów wymiotnych, siadłem na chwilę ale to głównie po to żeby zdjąć czip z buta, dość szybko doszedłem do siebie. Oddechowo mimo dość wysokiego tętna było nieźle, szybciej i bardziej odezwały się nogi, no ale biegłem to niemal z pełnego treningu, odpuściłem raptem cztery dwusetki w czwartek.

Trasa specyficzna, nie ma tutaj wielkich podbiegów (suunto naliczyło 52 metry w górę, w sumie i tak dwa razy więcej niż na Maniackiej), ale praktycznie nie ma płaskich odcinków, jeden większy podbieg, a generalnie ciągle lekko w górę lub lekko w dół, także dość ciężko było złapać rytm
Start o 19:00, więc upału nie było, no ale było ciepło, 22-23 stopnie i dość ciężkie "stojące" powietrze, także daleko od optymalnych dla mnie warunków do biegania dychy.
Generalnie jestem zadowolony, czuję jeszcze spore rezerwy i myślę że jak zimą podciągnę wytrzymałość to na wiosnę mogę sporo urwać z życiówki. No i pod względem treningowym to bardzo fajnie ten start się wpasował.

[MikeWeidenbaum]

Niedziela 7.09

Rano bardzo spokojne kręcenie na szosie, 22 km ze średnią 28km/h na łatwej trasie, tętno 127.
Wieczorem rozbieganie, wyszło trochę za szybko bo nogi rozpędzone, a pod koniec uciekałem przed burzą . 8.6 km po 4:56/km, tętno 142 (26 stopni i duchota).

Kupiłem Skechers GoRun Ride 3, wkleję tu to co o nich napisałem w temacie o skechersach:

Pierwsze wrażenia z biegania w GoRun Ride 3 (z wkładkami, krótki regeneracyjny bieg na zróżnicowanej nawierzchni):
- to są zupełnie inne buty niż GoRuny
- nieco mniej wygodne niż GoRun2, ale i tak wygodniejsze niż cała reszta moich butów (głównie najki), wygodę oceniłbym na 8/10 (GoRuny2 mają u mnie 10/10), być może bez wkładek będzie jeszcze trochę lepiej.
- miękkie tak jak GoRuny2, ale więcej pianki - "czucie podłoża" na wysokim poziomie, a jednocześnie bieganie np. po kocich łbach jest w Rideach przyjemniejsze.
- nie tak dynamiczne jak GoRuny2, ale to inna kategoria wagowa; kupiłem je jako buty do klepania kilometrów, są dużo mniej toporne niż Lunarglide4.

Póki co wydaje się że w kategorii "niski drop, stosunkowo duża amortyzacja" to bardzo dobry wybór, tym bardziej że kosztowały tylko 209 zł. Jak pobiegam w nich więcej to może jeszcze jakąś "minirecenzję" tu wrzucę.

takie laczki.jpg

W tygodniu 64 km, znowu niższa objętość, ale wysoka intensywność no i fajny start na przetarcie z życiówką na 10 km zrobioną stosunkowo niewielkim kosztem.
Szkoda tylko, że znowu było tak ciepło, mam nadzieję że teraz już jesień zacznie się rozkręcać i trzeba będzie się przestawić z narzekania na temperaturę na narzekanie na wiatr :D.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 9.09

12 km po 5:19/km, tętno 128, luźno z Cichym.

Środa 10.09

Rano rozruch 6.8 km po 5:02/km, tętno 137

Wieczorem trening tempowy pod 800 m, 5 x 300 w 47-48 s/ przerwy 3:30, nieźle weszło. Przerwy krótsze o 30 s niż 2 tyg. temu, przy takich samych prędkościach a nie było tego zbytnio czuć, chociaż teraz było nieco łatwiej mięśniowo i biegałem luźniej, ale za to trochę ciężej oddechowo.

Czwartek 11.09

13.5 km po 5:21/km, tętno 126. Bardzo luźno z kumplem, jego tempem. Fajna pogoda 16-17 stopni i lekka mżawka. Po bieganiu kilkadziesiąt pompek w seriach.

Piątek 12.09

11.3 km po 5:09/km, tętno 140. Znowu ciepło ;/.

Sobota 13.09

2 x (4 x 200 R/200 trucht + 1000 m P/2 min. trucht + 2 x 200 S/400 trucht), trening z gatunku "ciężki ale przyjemny", progi po 3:52, dwusetki w 36-38 s.

Niedziela 14.09

10.2 km po 5:26/km, tętno 138 (ciepło 26 stopni i słonecznie, jak się spojrzy na tętno i tempo tego treningu i treningu z czwartku to widać dlaczego tak nie lubię upałów). Z psem, a pies jeszcze gorzej znosi wysoką temperaturę niż ja, więc był pit stop na chłodzenie nad jeziorem.

Wieczorem basen, 30 minut różnymi stylami, głównie kraulem i żabką ale też trochę na plecach, łącznie 1200 metrów.


W tygodniu 70 km, od tego tygodnia już tylko 2 akcenty, w nogach jeszcze świeżości zbytnio nie czuję, ale psychicznie już jakby lżej. Miałem startować w czwartek w Poznańskim Teście Lekkoatletycznym na 3000 m, ale muszę siedzieć w Świebodzinie, no i wystartuję w sobotę w lokalnej nieatestowanej dyszce, raczej na luzie, ale jak będzie dobra pogoda i samopoczucie to coś powalczę. Trochę się obawiam, że nie będę gdzie miał pobiec 800 m, liczę po cichu na test na BBL, ale możliwe że skończy się na jakimś samotnym teście.


Poniedziałek 15.09

Miał być dzień zupełnego odpoczynku, no ale jakoś mnie nosiło i wieczorem pojeździłem bardzo luźno góralem 16 km, głównie w terenie (raczej łatwym, były dwa większe podjazdy) ze średnią 20.8 km/h, tętno 123.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 16.09

2 x (800 R + 200 trucht + 200 R + 200 trucht + 200 S + 600 trucht) + 800 m. Osiemsetki w 2:38-2:40, dwusetki w 36-38 s. Powinny być 3 pełne serie, ale obciąłem końcówkę bo jeszcze w czwartek zrobię jakiś pół-akcent na pobudzenie przed zawodami, szło nieźle, chociaż trochę przespałem drugą osiemsetkę.

Środa 17.09

14.9 km po 5:09/km, tętno 138. Luźno, ale jeszcze na lekkim zmęczeniu po wczorajszym akcencie.

Czwartek 18.09

12 km po 4:57/km w tym 1.6 km po 3:48/km.

Piątek 19.09

5.6 km po 4:47/km w tym kilka przebieżek.

Sobota 20.09

Świebodzińska Dziesiątka, (trasa bez atestu, suunto naliczyło 9.92) 2 pętle po 5 km. Wynik brutto 39:18, miejsce w open 27/300, w M20 3 (de facto 6, ale 3 najlepszych z m20 było dekorowanych w generalce).

Międzyczasy (duże różnice między kilometrami wynikają głównie z profilu trasy) :
3:40
3:47
3:49
4:06
4:18
3:48
3:53
3:52
4:14
3:58

Pobiegłem słabo, początek nie był zły, ale potem podbiegi mnie zamuliły i zupełnie nie mogłem złapać rytmu (trasa trudna, na początku mocny zbieg, dalej lekko w dół, po kilometrze "hopka", potem kilka zawijasów w centrum miasta i powrót tą samą drogą z podbiegiem pod słynnego "świebodzińskiego Jezusa" na koniec - wszystko x2). Pogoda też nie pomagała - 25 stopni w cieniu i duchota, dobrze że słońce za chmurami bo byłaby totalna masakra. Czułem że nie daję z siebie wszystkiego, na mecie nie byłem jakoś bardzo zmęczony, ale na trasie nie byłem w stanie pociągnąć mocniej.

Trasa i pogoda zupełnie nie dla mnie, także od początku traktowałem ten start trochę treningowo, ale udało się wywalczyć pierwsze pudło w "karierze", co jakoś tam rekompensuje niezadowolenie z biegu, ale taki już urok ogórkowych zawodów.
Zawsze to też mocny trening no i wnioski na przyszłość - zimą muszę popracować nad podbiegami i generalnie nad wytrzymałością.

Fota z pierwszego kilometra:

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj było jeszcze niecałe 8 km regeneracyjnego rozbiegania. W tygodniu wyszło 60 km.

Teraz zaczynam ostatni tydzień tego sezonu, w czwartek Mistrzostwa Poznania na 5000 m na bieżni, w sobotę test na 800 m i jeszcze może w niedzielę płaska uliczna piątka też w Poznaniu (Eko Bazar), ale to o ile nie będę zbyt zajechany. Także będzie dość intensywnie, więc poza startami tylko jakieś luźne rozbiegania i ewentualnie we wtorek jakieś szybsze krótkie odcinki w planowanym tempie na 800 m.

Październik będzie odpoczynkowy, pierwsze dwa tygodnie zamierzam prawie w ogóle nie biegać (na pewno nie wytrzymam zupełnie bez ruchu, więc pojeżdżę coś rowerem i popływam). Potem zacznę jakieś delikatne bieganie i od listopada budowanie bazy na wiosnę.

Rozwaliły mi się GoRuny 2, dziura między podeszwą a cholewką po wewnętrznej stronie na wysokości śródstopia, czyli tam gdzie przeważnie dziurawią mi się buty, tak to już jest jak ma się stopy o szerokości 12 cm . No ale z drugiej strony, kilka par Nike które mam trzymają się dużo lepiej, mimo większego przebiegu, w skechersach zrobiłem raptem 550 km. No i mam dylemat bo te buty są dla mnie super wygodne i biegało mi się w nich świetnie, chyba kupię drugą parę i będę traktował jako startówki.

[MikeWeidenbaum]

Od 2-3 tygodni miałem takie wrażenie, że balansuję na granicy przeziębienia, czasem trochę kaszlałem innym razem mi ciekło z nosa, ale zawsze krótko i bez żadnych innych objawów. Aż do poniedziałku...
Nie rozłożyło mnie jakoś kompletnie, no ale czułem spore ogólne osłabienie i bóle w mięśniach. Od razu poratowałem się dużą ilością witaminy C, jakimś syropem i ciepłymi napojami. We wtorek było już lepiej ale profilaktycznie odpuściłem bieganie.

Dziś rano czułem się już normalnie, wyszedłem pobiegać zrobiłem 12 km po 4:53/km z kilkoma przebieżkami pod koniec, tętno 142. Niby biegło się dobrze, mimo że połowa pod dość mocny wiatr, ale po biegu miałem takie dziwne uczucie "w płucach". Taki jakby ucisk jaki się ma po mocnym kaszlu (ale nie kaszlałem), z tym że było to raczej lekkie i pewnie gdybym nie był przeczulony to bym na to nie zwrócił uwagi.

No nic, jutrzejszy start na 5000 m pod znakiem zapytania, ocenię jak się będę czuł, może rano zrobię jakiś bardzo lekki rozruch.

[MikeWeidenbaum]

Trochę się wahałem czy dziś startować bo czułem się średnio w ciągu dnia, ale jak się okazało, że odwołali niedzielną uliczną piątkę to postanowiłem pobiec.

Mistrzostwa Poznania na 5000 m, wynik: 18:03, miejsce 13/??, pogoda: 14 stopni, ulewa, dość mocny wiatr (w twarz na przeciwległej prostej), ale to i tak są dla mnie lepsze warunki niż 20 stopni i słońce :P.

międzyczasy:
3:32
3:43
3:36
3:44
3:27

Początek minimalnie za szybko, no ale na bieżni to raczej normalka, dalej jak widać sinusoida. Jak biegłem z kimś bo akurat wyprzedałem albo ktoś mnie doganiał to trzymałem dobre tempo, jak zostawałem sam to muliłem, ale generalnie biegło się nieźle, na finiszu miałem jeszcze dużo sił i bardzo świeże nogi, żałowałem że tak późno zacząłem przyspieszać. Trochę szkoda, bo to 17:59 było dziś w moim zasięgu, na mecie nie czułem wielkiego zmęczenia, to na pewno nie był maks możliwości. Dawno nie biegałem piątki i zabrakło tego "obiegania" z dystansem no i słabe samopoczucie i nastawienie przed startem też sprawiło, że miałem obawy przed mocniejszym przyciśnięciem. Czuję lekki niedosyt, ale tragedii nie ma, życiówka z kwietnia (co prawda zrobiona na asfalcie, ale na bardzo łatwej trasie) poprawiona o 35 sekund.

[MikeWeidenbaum]

W piątek tylko 6 km luźnego rozbiegania z kilkoma przebieżkami na końcu.

Dzisiaj test na 800 m na BBL, wynik: 2:15

No niestety zabrakło baaardzo dużo do 2:10, od początku biegliśmy na czele z Adrianem, pierwsze 200 m było idealnie w tempo (32.5), potem zwolniliśmy, trochę się wahałem czy wyprzedzać czy trzymać tempo, no ale stwierdziłem że z samotnych 600 m i tak cudów nie wykręcę, czułem że zwolniliśmy ale nie myślałem że aż tak - pierwsze kółko wyszło w 1:08, wtedy Adrian zszedł na drugi tor i powiedział żebym leciał swoje. No to poleciałem, ale samotny czterystumetrowy finisz bez nikogo na plecach i nikogo przed sobą też nie wróżył rewelacji. Udało się drugie kółko zrobić o sekundę szybsze co na tym dystansie jest raczej rzadkością. Oczywiście zmęczył mnie ten bieg, ale usztywniło mnie dopiero 20-30 metrów przed metą i nie miałem dziś tego uczucia "nóg z kamienia". No cóż, utwierdziłem się w przekonaniu, że osiemseta to cholernie trudny dystans i nie wybacza błędów (ze średnich chyba jednak lepiej biega mi się półtoraka). Wiem, że takie teoretyzowanie nie ma większego sensu, ale myślę że jestem "wytrenowany" tak na 2:12~, ale poległem taktycznie. No i klasycznie zabrakło "obiegania" z dystansem, jednak o to trudno bo to był w końcu taki sezon "na próbę" w którym z założenia miałem pobiegać różne dystanse i zobaczyć co mi bardziej leży.

Plus taki, że życiówka z kwietnia pobita o ponad 10 sekund, na tym dystansie to dużo. Celu nie udało się, zrealizować ale co poprawiłem "szybkość" to moje. Też w sumie ten cel z tematu bloga był ustalany bez jakichś większych przemyśleń i analiz, po prostu na zasadzie "równej cyferki", więc się nim jakoś bardzo nie przejmuję. Myślałem czy nie pobiegać jeszcze przez tydzień, ale szczerze mówiąc czuję się już trochę zmęczony więc kończę zgodnie z planem, teraz dwa zupełnie luźne tygodnie i potem kolejne dwa dość spokojne. Szkoda, że ten wrzesień był taki upalny, no ale nie mogłem tego przewidzieć. Jutro jeszcze napiszę jakieś podsumowanie ostatnich 6 miesięcy.

[MikeWeidenbaum]

No to kilka zdań podsumowania, na początek trochę suchych danych:
Sezon trwał 23 tyg., przebiegłem w tym czasie 1485 km, czyli średnio niecałe 65km tygodniowo. Trening opierał się o plan Danielsa 1500-3000 (w większości wariant B), główną modyfikacją była zamiana części treningów "R" na szybsze, średniodystansowe jednostki biegane w kolcach typu 6x200 m, 5x300 m itp. Przez wakacyjne wyjazdy wypadł mi łącznie jeden tydzień, który nadrobiłem przedłużeniem IIIciej fazy, poza tym plan realizowany dość skrupulatnie.

Zawody i testy:

26.04.2014 - 1000 m test BBL, wynik 2:59
17.05.2014 - mila test BBL, wynik 5:27
07.06.2014 - 400 m test BBL, wynik: 58,94 (start wysoki, pomiar ręczny)
14.06.2014 - 800 m test BBL, wynik: 2:26 (zupełnie nieudany, najgorszy bieg w sezonie)
17.06.2014 - 1500 m, "prywatny" test bez rywali, wynik: 4:55
28.06.2014 - 3000 m, test BBL, wynik: 10:26'55
24.08.2014 - Bieg Cysterski w Bledzewie 5.7 km na trudnej trasie, wynik 21:01, miejce 12/80~
30.08.2014 - mila, test BBL, wynik: 5:08
06.09.2014 - 10 km (atest) Nocny Bieg Bachusa, wynik: 38:40, miejsce 33/766, w kategorii wiekowej 10, życiówka poprawiona o 24 s.
20.09.2014 - 10 km (bez atestu, trasa minimalnie za krótka ale trudna) Świebodzińska Dziesiątka, wynik: 39:18, miejsce 27/300, w M20 3 - pierwsze pudło w "karierze".
25.09.2014 - Mistrzostwa Poznania na 5000 m (stadion), wynik: 18:03, miejsce 13/40. życiówka z kwietnia poprawiona o 35 s
27.09.2014 - 800 m, test BBL, wynik 2:14'9

(pogrubiłem aktualne życiówki)
Najbardziej cieszą wyniki na 5000 m i na milę.

Dużo więcej startów i sprawdzianów niż podczas wcześniej realizowanych planów. Tak jak wczoraj pisałem, z racji tego że próbowałem różnych dystansów to ciężko było się "obiegać" z którymś konkretnym i w takim wypadku łatwo o błędy taktyczne. Czuję lekki niedosyt, bo po każdym biegu, poza testem na 1000m, miałem wrażenie, że można było trochę lepiej przy mądrzejszym rozłożeniu sił, z drugiej strony wyniki które zrobiłem nie są złe i widać wyraźny progres.

Wnioski na przyszłość wyciągam takie: generalnie podoba mi się zabawa w średnie dystanse, ale bardziej leży mi 1500 niż 800 m no i jest to też dystans bardziej "rozwojowy" w kontekście wydłużenia się, które kiedyś na pewno nastąpi. Poza tym utwierdziłem się w przekonaniu, że bardzo lubię biegać też 3 i 5 km, a jako że zawodów dla amatorów na tych dystansach (szczególnie 5km) jest dużo to raczej skupię się w przyszłości właśnie na piątkach, czuję że jeszcze sporo mogę urwać z życiówki, a moja szybkość się na pewno na tym dystansie nie "zmarnuje".

Kolejna rzecz o której muszę wspomnieć to prowadzone przez Yacoola zajęcia BBL i oregano, które sporo mi dały. Być może bezpośrednia poprawa w mojej technice biegu i koordynacji nie jest ogromna (chociaż na pewno jakaś jest) to przede wszystkim wzrosła moja świadomość w tych kwestiach, świadomość jak wiele tutaj jest do zrobienia i jak wiele tym można "ugrać".

Zaczynam przerwę, przede mną 2 tygodnie laby.

Wrzucam jeszcze "straszne" zdjęcie z czwartkowych 5000 m, to chyba przedostatnie okrążenie, wyglądam jakbym umierał, de facto aż tak źle ze mną nie było :D

[MikeWeidenbaum]

Zgodnie z planem nie biegałem przez 16 dni, dość skutecznie pomogło mi w tym przeziębienie, które co jakiś czas się mniej lub bardziej brutalnie odnawiało. Byłem 4 razy na rowerze (2 razy szosa, 2 razy góral, wszystko dość luźno) i 2 razy na siłowni (luźne treningi obwodowe).

Od wtorku już coś biegam, póki co same rozbiegania po kilka-kilkanaście kilometrów w tempie 5:00-40/km, czasem jakieś przebieżki, szybsza końcówka, albo atak na podbiegu. Muszę przyznać, że dość mocno zamuliłem przez tę przerwę, chociaż infekcja też pewnie tutaj coś od siebie dodała, a może to nawet głównie przez nią. Już jakiś czas temu zauważyłem że szybko tracę formę jak nie biegam, teraz się to potwierdza. Nogi świeże i samopoczucie podczas biegów ok, ale tętno wysokie (chociaż zawsze średnie się mieści w Iszym zakresie), dużo mocniej odczuwam podbiegi no i mam zupełnie rozregulowane czucie tempa (wydaje mi się że biegnę szybciej niż w rzeczywistości, jak jestem w formie to mam odwrotnie :P). Z biegu na bieg jest co raz lepiej, przeważnie dość szybko odmulałem po przerwie, mam nadzieję że tak będzie i tym razem. Poza tym w formie to ja mam być na wiosnę, a nie teraz, więc myślę że w dłuższej perspektywie ta przerwa wyjdzie na plus. W tygodniu 45 km, byłem też raz na siłce.

Jeszcze najbliższy tydzień lub dwa będą "wprowadzające", a od 27 października lub od 3 listopada zaczynam konkretny, dość długi plan pod wiosenne starty, wtedy też napiszę coś więcej jak zamierzam trenować, wyznaczę cele itd.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 21.10

Krótki kros, 6 km średnio po 4:26/km, narastająco z ostatnim kmem w 3:55~, średnie tętno 166. Chciałem zobaczyć jak zmulony organizm zareaguje na trochę większe prędkości. Nie biegło się bardzo źle, ale tętno wysokie no i pod koniec poczułem "w płucach" że jeszcze nie jestem tak na 100% zdrowy i jeszcze trochę flegmy w drogach oddechowych zalega :P. Co ciekawe na rozgrzewce miałem bardzo niskie tętno, prawie jak z czasów sprzed przerwy, jakiś pierwszy przebłysk odmulenia?

Czwartek 23.10

10 km po 5:17/km, średnie tętno 140. Znaczna poprawa, dokładnie tydzień temu na bardzo podobnym rozbieganiu, przy tej samej prędkości miałem śr. tętno 147 . Wraca też powoli czucie tempa.

Z dnia na dzień biega mi się lepiej, na 3 listopada powinienem być gotowy żeby zacząć realizować plan.

W sobotę pierwsze zawody z cyklu GP Poznania, ale niestety muszę wracać na weekend do Świebodzina, jakby jakoś mi mega zależało na tym starcie to może pojechałbym w sobotę od razu po biegu, ale szczerze mówiąc nie pali mi się w obecnej dyspozycji do ścigania się :P, a finansowo nic nie stracę bo i tak mam "karnet" na cały cykl. Co prawda trochę zatęskniłem za smakiem drożdżówki popijanej ciepłą herbą na mecie, ale kolejne zawody już pod koniec listopada .

[MikeWeidenbaum]

Piątek 24.10

szosa, 23 km ze średnią 28.5 km/h, jechało się luźno chociaż tętno dość wysokie: 149.

Sobota 25.10

Nieco żwawszy (jak na obecną formę) trening z Cichym i Jackiem, 16 km w terenie po 4:59/km, średnie tętno 147. Bardzo fajnie weszło, tydzień temu na takim treningu tętno bym miał kosmiczne, a teraz się zmieściłem w Iszym zakresie.

Niedziela 26.10

12.6 km po 5:01/km, średnie tętno 142, luźno i przyjemnie.

W tygodniu 47.5 km, niewiele więcej niż w zeszłym, ale jakościowo to było już dużo lepsze bieganie.

Poniedziałek 27.10

Basen, 1200 m w 30 minut, głównie kraul.

Wtorek 28.10

Kolejna jednostka mająca nieco przyspieszyć odmulenie, 5.5 km w drugim zakresie tętna, wyszło po 4:29/km na tętnie 159, nie najgorzej, a samopoczuciowo wręcz bardzo dobrze.


Dość szybko udało się powrócić do w miarę normalnej dyspozycji. Kiedy biegam po płaskim to tętno w stosunku do tempa już bardzo przypomina to sprzed przerwy, ale wciąż wystarczy lekki podbieg, mocniejszy podmuch wiatru czy przyspieszenie (choćby takie żeby zdążyć na światłach) i wtedy tętno szybciej i na dłużej wchodzi na wyższe poziomy. Oczywiście muszę pamiętać, że przed przerwą biegałem przy temperaturze o 10-20 stopni wyższej, więc do tej formy z końcówki września wciąż daleko, no ale odmuliłem już na tyle, że od przyszłego tygodnia mogę bez obaw zaczynać plan. Na weekend coś więcej napiszę o planach i celach na najbliższe miesiące.

[MikeWeidenbaum]

Mniej mam ostatnio wolnego czasu (szkoła, praca), więc muszę trochę ograniczyć działalność blogową, przez najbliższe tygodnie wpisy będą oszczędne i niezbyt częste.

Do końca ubiegłego tygodnia generalnie były rozbiegania raczej z cyklu "bez historii" i w sobotę 40 km na góralu, luźno ale momentami w trudnym (błotnistym) terenie. W tygodniu nabiegane 54 km.

Poniedziałek 3.11 - 17 km na kolarce, bardzo luźno (25 km/h tętno 127), potem jeszcze trochę jeździłem po mieście w celach transportowych przy dość dużym ruchu ulicznym, więc było kilka sprintów.

Wtorek 4.11

Pierwszy dzień planu, o którym poniżej napiszę trochę więcej. Luźne 13 km (5:20/km tętno 138).


To tak, zaczynam 24 tygodniowy plan (4 fazy po 6 tyg., być może będą jakieś wydłużenia w III i IV fazie, ale to jeszcze trochę czasu), będzie to nieco edytowany plan Danielsa 5-15 km. Najwięcej zmian będzie właśnie w I fazie - raz że dość łatwo zamulam gdy nie biegam szybko, dwa że zamierzam tylko trochę podnieść kilometraż, więc nie potrzebuję takiej typowej przygotowawczej fazy z samymi rozbieganiami. Będę robił w każdym tygodniu 1 lub 2 delikatne akcenty (nigdy to nie będą tak wyczerpujące treningi jak te w późniejszych fazach), głównie skupię się na tym w czym mam braki i czego nie ma u Danielsa, czyli podbiegi i drugi zakres. Postaram się też porobić trochę dłuższych niż zwykle wybiegań (20-25 km) bo w kolejnych fazach pewnie nie będzie na nie sił i czasu. Starty póki co będą sporadyczne (GP Poznania, może jakiś parkrun). Co do celów startowych na wiosnę to jeszcze wstrzymam się z ich wyznaczeniem, ale łatwo się domyślić że skupię się na 5 i 10 km i trochę będę chciał te życiówki poprawić .
Kilometraż: pierwsze trzy tygodnie planuję w okolicach 70-75, w kolejnych trzech podbiję do 80-85.
Ogólnorozwojówka: ćwiczenia w domu (core, pompki, podciąganie), basen, rower/spinning. Będę starał się coś robić poza bieganiem 2-3 razy w tygodniu na tyle na ile starczy mi czasu.

[MikeWeidenbaum]

W ubiegłym tygodniu na liczniku 72 km, czyli zgodnie z planem. Z "ciekawszych" rzeczy to:
- we wtorek było 6 sprintów pod krótką, stromą górkę na koniec rozbiegania (tak na początek zabawy w podbiegi)
- w piątek 8 km krosu w drugim zakresie, ładnie weszło po 4:18/km przy tętnie średnim 163
- w niedzielę long w terenie, 20.8 km po 5:05/km, średnie tętno 143

Poza tym luźne rozbiegania, dwa luźne plumkania rowerem, raz basen, jedna krótka seria core.