PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Tydzień 5 Urlopowy
PN, WT: w poniedziałek łowienie ryb, na stojąco, więc poszło w kolana. Po południu trochę pływania na regenerację, we wtorek wycieczka nad morze i nie miałem już siły biegać. Przynajmniej nogi doszły trochę do siebie.


SR: Odstawiłem rodzinę na basen, bo lało i było zimno, a sam potruchtałem sobie po lesie. Miałem ~1h, zrobiłem 11km po parku/lesie.
11km 57'

CZ: ryby i odpoczynek


PT: Chciałem chociaż raz skorzystać ze stadionu, zebrałem się rano, ale lało i było zimno, odpuściłem żeby sobie czegoś nie naciągnąć. Potem po południu jak przestało padać, stwierdziłem jak nie teraz to kiedy. Nie brałem kolców, bo zamiast samochodem postanowiłem na miejsce dobiec. Potruchtałem 4km na stadion, zrobiłem trochę wymachów, skipów i rozciągania, ale odbijało mi się mocno śniadanie i jeszcze bardziej deser. Postanowiłem zrobić z 5-6 200m na przerwie 3-4'. Zacząłem nie za mocno, bo byłem w zwykłych butach i nie chciałem się naciągnąć - już nie padało, ale nadal było chłodno. Pierwsze 100m w 18" a potem przyspieszyłem. Wpadło w 33.1, bez tragedii, ale i bez szału. 3' przerwy i robię drugi, znowu początek lżej a potem już solidnie, ale wpadło w 34.0, w żołądku mi się już gotowało. Trzeci po 4' przerwy, żeby opanować żołądek i cały luźno - 33.2. Złapałem rytm i zaczynało to dobrze iść. Znowu 4' i lecę luźno, pierwsza setka wreszcie solidnie w 16" zapowiadało się, że się powoli rozkręcam, ale na 150m mało nie popuściłem. Zemdliło mnie i cofnęła mi się zawartość żołądka, musiałem odpuścić. Chwila na opanowanie i poczłapałem powoli spowrotem. Po drodze w parku wreszcie dałem upust temu co mi zalegało i zrobiło się trochę lepiej. Doczłapałem do 10km + 1km spacerku.
10km w tym 4km rozgrzewka, nieudana próba zrobienia rytmów i 3.75km człapania powrotnego.

Wieczorem jeszcze obiecałem dzieciakom, że pójdę z nimi na basen, ale zbyt dużo nie miałem sił, przepłynąłem jakieś 500m i wieczorem byłem wykończony.

SB: Tylko regeneracyjne pływanie w jeziorze. Nadal zimno, wszyscy na plaży patrzyli na mnie jak na wariata. Około 500m lekkiego pływania.


ND: Podróż powrotna. Jak już ułożyło się śniadanie to postanowiłem wyjść na chwilę, może tym razem trochę nogi rozruszać drugim zakresem, ostatnio głównie człapanie wchodziło. 1km rozgrzewki i wszedłem w mocniejszy krok, planowałem biec w okolicy 4:40, ale wszedłem na tempo ~4:30. Szło przyzwoicie, nie było mocno męczące. Niestety po 3km takiego tempa przyatakowały kiszki. Udało mi się jeszcze 1km przetruchtać i musiałem wracać do domu marszem.
5km 24' w tym 3km @4:30

Razem: 26km, chaotycznie i nie udało się skorzystać ze stadionu. Koniec urlopu, zaczynam się szykować na jesień. Coś mi przygotowania do 800-1600 wiosną/wczesnym latem nie szły, spróbuję w takim razie przyszykować się do piątki.

[przemekEm]

Tydzień 6


PN: Miałem jeszcze ostatni dzień urlopu na ogarnięcie się w domu. Postanowiłem w takim razie zrobić longa, jak układ trawienny będzie gotowy, bo to zwykle u mnie największa przeszkoda. Wyszedłem po 14, słońce nie naparzało, było ciepło, można było biec. Zacząłem na mocnym hamulcu, pobiegłem do lasu zrobić 10km trasę + dobieg 11.5km, więc pewnie z dobiciem 12km. Początek lekko ale słabe odbicie, po 2km odbiłem się z jakiejś dziury i coś mi chrupnęło w lewym kolanie. Miałem uczucie lekkiego nacisku nad rzepką, ale biec mogłem. Potem już zwykłe klepanie z małą przerwą na zawiązanie buta po 7km. Na dziewiątym zrobiło się ciężko, całkowicie straciłem odbicie, musiałem biec zdecydowanie mocniej. Od dziesiątego, skoro już i tak bieg nie był płynny, to trochę nacisnąłem, ale bieg porównywalny z 4:40 tutaj był w okolicy 4:50-4:55. Dociągnąłem do 12km, ale było to męczące.
12km 61:18

Po biegu nie przeszedł nacisk w kolanie, nie jestem w stanie go teraz do końca zgiąć, przy mocniejszym zginaniu boli i coś się blokuje.

WT: Kolana nadal nie mogę do końca zginać, ale próbuję to rozmasować. Wieczorem trochę lepiej, jeszcze przeszkadza i zgięcia pełnego nie ma, ale jest postęp.


SR: W dzień już było znośnie, a wieczorem tylko lekki dyskomfort. No to nie ma co się użalać, trzeba się wreszcie ruszyć, nie można cały czas truchtać. Na początek coś niezbyt wymagającego - 5km 500/500 @4:10/trucht. Przed ostatnim regresem robiłem to na przerwie @5:00 i nie wyrobiłem całości. Teraz pomimo gorszej formy, trochę podbiłem wytrzymałość i była lepsza pogoda. Miałem nadzieję, że robiąc wolniejsze przerwy dam radę zrobić całość. W sumie nie ma się co rozpisywać, poszło lekko. Pierwszy odcinek wszedł w 2:03, a kolejne już T5k 1:58 - 2:00. Przerwy wchodziły @5:10-@5:30. Jak na pierwszy trening na tempie 5k poszło naprawdę dobrze, zwłaszcza że biegłem po lesie a nie asfalcie. Na asfalcie nie mam odmierzonych odcinków 500m, ale 1k już tak, więc chyba w przyszłym tygodniu wypadało by polecieć interwały 1k, tym razem na twardej nawierzchni.
7km 34' w tym 5x500/500 T5k/trucht

CZ: Dzieciak mnie namówił na granie w kosza, a trochę miałem mięśnie podmęczone, poszło coś w lewym kolanie.
PT: Odpoczynek

SB: Chciałem pobiec parkrun, ale na rozgrzewce poczułem, że przy mocniejszym biegu - wszedłem na solidne BC2, kolano świruje. Zrobiłem tylko rozgrzewkę + powrót i dobiłem do 5km w 24:40. Po południu długi spacer po mieście. Razem trochę kilometrów wpadło, chociaż nie tak jak planowałem.


ND: Znowu w dzień mi jęczał, żebym wyszedł pograć w kosza. Wpadła godzina grania, tym razem kolano jakoś mocno nie świrowało, ale bolał już Achilles. Wieczorem wyszedłem jeszcze dotruchtać, postanowiłem zrobić 7-9km. Najlepiej BNP, bo nie wiadomo jak będzie szło po godzinie grania w dzień. 5km na początek lekkim truchtem. Sauna w lesie, duża wilgoć i dosyć ciepło, podłoże miękkie, więc warunki niesprzyjające i biegło się ciężko. Mimo wszystko tak jak zaplanowałem, po 5km ruszyłem BC2. W tych warunkach było to w okolicy @4:45. Niby nie za mocno, ale ciężko szło. Uciągnąłem 3km i skończyłem po 8km.
8km 40'

Tydzień: 32km. Początek zapowiadał się dobrze, ale naruszyłem lewe kolano i druga część już słabo. Przyszły tydzień krótki, bo jadę po młodsze dzieciaki i cały weekend mi wypadnie.

[przemekEm]

Tydzień 7 - wypadało by już zacząć budować jakość

PN: Zacząłem od poniedziałku, żeby wcisnąć 4 biegi przy wyjazdowym weekendzie. Jako że wczoraj biegałem, to dzisiaj swobodne 7-9km. Ciężki żołądek, ale poza tym ok. Biegło się w miarę lekko, na swobodnym tempie 5:05-4:55. Tak po 4km pomyślałem, że skoro jutro wpadnie przerwa, bo po 2 dniach musi, a ja nie jestem zaorany, to może by coś mocniejszego wcisnąć. Wczoraj była końcówka w BC2, to dzisiaj może chociaż przebieżki. No więc padło na to, że jak mi żołądek nie siądzie i nie zarządzi awaryjnej ewakuacji do domu, to zrobię 5x200/100 takie bez napinania i mierzenia, celowane w tempo @4:00-@3:50. Przetruchtałem swobodnie pętlę 5km i na słupkach co 100m ruszyłem na przebieżki. Na pierwszej nogi troche zardzewiałe, druga powoli zaczęły się odblokowywać, kolejne już raczej szybciej od założeń. Tak patrząc na wskazania zegarka, to pomiędzy @3:40 a @3:30.
8km 40:30 w tym 5x200/100 przebieżki

WT: odpoczynek, tylko 30' kosza, 15' lekkiego rzucania i 15' gry
SR: dupa blada, padło znowu z niczego kolano, chyba od pogody bo było chłodno i wilgotno, a obciążeń żadnych


CZ: Miała być w środę jakość, a w piątek ilość, ale środy nie było. W czwartek kolano jeszcze trochę dokuczało, więc jakość odpadała, musiała wejść ilość. Pobiegłem do lasu na pętelkę 10km. Na początku kolana trochę świrowały, ale po rozgrzaniu było już znośnie. Truchtałem sobie bardzo lekko przez pierwsze 4km, potem bieg swobodny i po 8km jakoś tak mnie już chyba znudziło to truchtanie, bo zaczęło się robić coraz mocniej, a ostatnie 2km mocne BC2. Wyszło 12km BNP 5:10 > 5:05 > 4:50 > 4:35. Gdyby nie minuta na światłach na początku biegu, to zmieścił bym się spokojnie w 1h.
BNP 12km 60:40


SB: Podróż po dzieciaki. Na miejscu jak już zjadłem śniadanie, poszedłem potruchtać nad jeziorem po parku. Szło lekko, wiatr jakoś za mocno nie wiał, zastanawiałem się czy nie przetruchtać zamiast 7, tym razem 9km. Pomysł wydał się ok, tylko rozprostowane po podróży kiszki powiedziały, że jednak nie i 7km wystarczy.
7km 36:20
Po południu jeszcze pożegnanie z jeziorem, ale woda była zimna (przez ostatnie 3 tyg max to było 21st), przepłynąłem tylko ~400m.

Tydzień razem: 27km. Stoję w miejscu i truchtam, niestety wszystko się sypie i nie mogę mocniej przycisnąć. Jak nie Achilles, to lewe kolano, jak nie lewe to prawe. Niestety rozsypuję się i nie ma perspektyw na stabilne przygotowanie się do jakichkolwiek zawodów. No nic, będziemy stukać pukać, doraźnie oszczędzać i przygotowywać się bez ciśnienia na wynik, bo wyniku w tym roku nie będzie.

[przemekEm]

Tydzień 8 - Cokolwiek da radę
PN: W niedzielę powrót z dzieciakami, obiecałem że wyjdę z najmłodszym na naukę jazdy. Pewnie znowu zapomniał jak się jeździ na rowerze. Jednak po 2 dniach drogi nie miałem już sił i przeskoczyło na poniedziałek. W poniedziałek chciałem pobiegać, a tu niestety obowiązki wzywają. Pojechaliśmy/pobiegliśmy do lasu boczną trasą, żeby za dużo ludzi nie potrącić. O dziwo nie było strasznej tragedii, jak na długą przerwę od roweru. Po lesie początek ok, aż musiałem naprawdę cisnąć, żeby nadążyć (gps mi pokazuje @4:20 przez spory kawałek) no i po niecałych 4km stwierdził, że się zmęczył. Jakoś dociągnęliśmy do 5, ale to już głównie ja pchałem.
5.2km 30'

WT: Upał jak cholera cały dzień. Rano dzieciaki odesłane na obozy, ale i tak nie ma jak wyjść, bo 35 stopni i słońce. Wyszedłem po 18, ale i tak była gorąca zupa. Musiało byc więc krótko, a jak krótko to chociaż trochę prędkości - mocne BC2/BC3. Wymyśliłem sobie, że na rozgrzewkę dobiegnę do lasu, potem zrobię 2km @4:30, kilometr lekkiego truchtu i 2km ile sił zostanie. Truchtam sobie do lasu ... ruszam, patrzę na zegarek i słupki i widzę, że całkiem sprawnie idzie i troszkę szybciej od założeń pierwsza 500 - @4:25, potem musiałem jeszcze przyspieszyć, już nie kontrolowałem tempa na słupkach i 2km wpadły @4:18. Było całkiem dobrze, tylko zaczął mi się obiad odbijać. Teraz 1km truchtu żeby zbić trochę kwasu. Pod koniec już mięśnie luźniejsze, ale coraz mocniej mi się odbijało, aż skręcił się żołądek i musiałem oddać obiad leśnym mieszkańcom. Ruszam na drugi 2km odcinek, ale po 150m czuję, że nic z tego. Żołądek skacze na wszystkie strony, coś ukłuło w plecach, jeszcze oddychać ciężko bo nadal ponad 30st i wilgoć w lesie. Więc truchtam sobie do kolejnego słupka na 1.5km przed końcem pętli. Zrobiło się lepiej, to poleciałem jeszcze 1km @4:30 + 500m dotruchtania do końca lasu i to było na tyle z planów.
6.5km 32'

CZ: Cały dzień byłem jakiś zdechły. Upał mnie rozkłada, nie jestem miłośnikiem takiego klimatu. Około 18 potruchtałem do lasu zrobić longa, bo trochę kilometrów przydało by się nastukać. Może i by się przydało, ale już po 4km poczułem, że dzisiaj to będzie ciężko. Na rozwidleniu jednak skręciłem na dalszą część piątki, dziesiątkę odpuściłem. Po kolejnym kilometrze poczułem że mam już dość. Końcówka to masakra, jakoś zmusiłem się dotruchtać do końca lasu, ale zmogło mnie to bardziej, niż gdybym robił >12km w normalnych warunkach.
6.5km 32:49

SB: Cross w upale. Żeby się ze wszystkim wyrobić, musiałem wyjść na bieganie po 15, temperatura jakieś 32-33 stopnie i słońce. Po 1.5 km wbiegałem do lasu, ale początek i koniec patelnia. Jakoś dociągnąłem do 7km, ale lało się ze mnie strumieniami. Na szczęście obok miałem jezioro i po biegu trochę popływałem dla ochłody.
7km 36'

Tydzień razem: 25km, jakiś koszmarny żar. Nie jestem do takich upałów stworzony. Było źle a nawet bardzo źle, przy takiej temperaturze nawet truchtać nie jestem w stanie zbyt długo. Na dodatek cały czas pobolewa Achilles, sprawdziłem i zrobił mi się tam mały guz po wewnętrznej stronie, przy krawędzi, na wysokości dołu kostki. Boli przy dotyku, wygląda to źle i jest odczuwalne już nawet przy chodzeniu. Pod koniec jesieni wybiorę się najpierw do fizjoterapeuty, może coś z tym da radę zrobić bez konieczności krojenia.

Edit: Odechciało mi się biegać, straciłem motywacje, za dużo kłód pod nogi, za stary jestem .... generalnie kończę z bieganiem bo nie widzę efektów, a truchtanie po lesie to dla mnie zło konieczne w drodze do szybszego biegania, a nie przyjemność. W zeszłym roku nie udało się przygotować na zawody na średnim dystansie, w tym roku na żadnym. Może jeszcze kiedyś mi się zachce biegać, to powrócę do pisania, ale będzie trzeba znaleźć inną motywację, może jak przytyję 10kg to impulsem będzie zrzucenie kilku kilogramów.

[przemekEm]

Coś tam jednak biegam, jak mi się nie chce to nie idę, ale kilka treningów sensownych wpadło. Zrezygnowałem z długiego człapania na rzecz krótszego, ale mocniejszego przebierania nogami. Po drodze wpadły:
- 2x1.5km @4:04 + 500m @3:52 w lesie
- 3km @4:04 na asfalcie
- 3x1km @3:46 na asfalcie P3' trucht
- podbiegi: 6x100m na pełnej mocy P2:30-3:30 podbieg 11m w górę
- 5km @4:29 w lesie

truchtania zdecydowanie mniej, kilometraż przez ostatnie 3 tygodnie: 13, 18, 27

CZ: Kolejne 3km @4:04 na asfalcie, tym razem żołądek bolał i nogi ciężkie, bo wczoraj robiłem 3 serie dynamicznego martwego ciągu z 60kg. Zastanawiałem się czy nie dorobić jeszcze z 1.5km po lekkim odpoczynku, ale jakoś mi się nie chciało.

PT: jednak odpuściłem sobie Runbertów, a zapisałem się spowrotem na ligę kosza. Bieganie od teraz tylko jako uzupełnienie treningu siłowego i zaczynam nabierać masy, bo znowu mi spadła do 77kg. Wyszedłem na kosza i 1h solidnej pracy nad rzutem i kilkumetrowych sprintów.

SB: odpoczynek od biegania, przynajmniej takie było założenie, ale poszedłem na kosza. Niby coś innego, ale w nogi weszło. Takie 5-10m sprinty są mocno odczuwalne. Przy rzutach skakania też całkiem sporo wchodzi, do tego najstarszy też zapisał się na kosza i co chwilę chce grać. Wieczorem trochę brzucha i 20' rozciągania. Dawno tego nie robiłem.

ND: 7km 34' narastająco, od 5:20 do 4:15. Wieczorem niepotrzebnie jeszcze wyszedłem na rzuty i chwilę zagrałem. Trochę za mocno to weszło w nogi. Wieczorem musiałem rozbijać blokadę w lewym kolanie, trochę odpuściło, ale boli. Niestety nadal coś blokuje pełne zgięcie, a chciałem ruszać z przysiadami, zostają na razie bułgarskie i jakieś niepełne.

Tydzień 20km, będzie już tylko mniej.

[przemekEm]

PN: Draft do ligi jesiennej, a mi kolano pulsuje i boli. Na szczęście nie załatwiłem go całkiem, ale po kilku mocnych wejściach pod kosz, wyskokach do zbiórek i generalnie poruszaniu się w półprzysiadzie mocno je obciążyłem. Za tydzień rusza liga, muszę w tym tygodniu się trochę oszczędzać.

WT: Kolano boli i jest nie do końca stabilne, ale żyje. Odpuściłem bieganie.

SR: Dzisiaj mocne zakwasy w czwórkach wyszły. Potruchtałem sobie lekko tak na regenerację nóg wyszło 4km. Jak wróciłem to stwierdziłem że przydało by się trochę wyrównać zakwasy i coś na dwugłowe zarzucić. Zrobiłem 5 serii martwego ciągu, od 50kg na rozgrzanie, do 70kg na załadowanie w mięśnie.
4km 20:27

CZ: Wyszedłem wieczorem na roztruchtanie zakwasów po kostkowo-asfaltowej pętli, ale drugi km wpadł w 4:18. Pociągnąłem 3km mocniej, kolejne w 4:15 i 4:07, na koniec 1km lekkiego truchtu.
5km 23:03

PT: 6km luźno po lesie. Miało być 7, ale za późno wyszedłem i zrobiło się ciemno, wyszedł bieg na dotrwanie z całymi kostkami do końca lasu. Po bieganiu jeszcze zrobiłem tricepsy i bicepsy.
6km 30:34

SB: Wyjazd na działkę. Chciałem dobić do 20km, ale układ trawienny zaprotestował. Tylko 4km crossu po lesie nad jeziorem. Sporo dołków i błota, całkiem mocno ta trasa wchodzi w nogi. Wcześniej wpadł spacer po lesie, razem zegarek pokazuje 14km.
4km 20:45

ND: Nie chciało mi się biegać, a że jutro mecz, to tym bardziej. Rano spacer po lesie, grzybów nie było, ale i tak fajnie. Kolana sztywne, więc tylko wieczorem 40 minut rzucania do kosza i siłowe na brzuch. Coś mi siadło w barku i nie mogę robić ćwiczeń na bark i klatkę. Ciężko będzie przybrać na wadze.

Razem tydzień: 19km.

[przemekEm]

PN: Mecz kosza, był pełny skład więc 24'/48 na parkiecie. Spokojne wprowadzenie do sezonu. Dużo biegania, trochę zapasów z cięższymi przeciwnikami, ale do końca meczu miałem sporo świeżości, przynajmniej w nogach, bo góra zjechana ostro, ciężko mi było dorzucać do kosza na schłodzeniu. Coś mnie lekko pod koniec meczu rwało w łydce.

WT: Spore zakwasy, ale niczego innego nie można się było spodziewać. Wstawanie z fotela w robocie to były męki. Wieczorem wyszedłem na 4-6km roztruchtania zakwasów. O dziwo biegło mi się dosyć swobodnie, wychodząc nie wiedziałem czy w ogóle dam radę biec, bo kolana zmasakrowane i łydka w dzień nadal ciągnęła. Początek szedł lekko, więc wpadłem na pomysł, żeby na chwilę odbić do lasu. Po 3km dreptania w lesie, gdy wybiegłem i poczułem asfalt pod nogą, to automatycznie podskoczyło tempo, w końcówce 200-300m rozpędziłem się do 3:20-3:15, żeby trochę odmulić nogi po dreptaniu.
6.1km 30:50
Po powrocie zrobiłem 20' sesję rozciągania.

SR: Nogi miałem zmęczone, w pełni wyszły zakwasy po meczu. Wieczorem zrobiłem tylko górę: unoszenie sztangi na płaskiej ławce i unoszenie sztangi nad głowę. Przez bolący bark mały ciężar, a i tak słabo szło, ale zawsze coś ruszyłem. Klatka 50>55>55>60>60, barki 30>32.5>32.5>35.

CZ: Wypadałoby trochę poprzebierać nogami. Zakwasy jeszcze trochę siedzą, kolano osłabione, bark rwie jak cholera, ale nie ma na co czekać, może w sobotę jeszcze uda się coś solidnego wcisnąć. Postanowiłem zrobić 7km narastająco 3km luźno, 2km BC2, 2km BC3. Potruchtałem do lasu, ale na drugim wlazłem już na BC2, piknęło 4:45, więc z planu nici. No to szybkie przemodelowanie treningu, robię 5km BC2. Pomysł ok, ale trzeci km włazi mi w okolicy 4:30, to już tempo na granicy, w tej chwili pewnie już bardziej trzeci niż drugi zakres. No to kolejne przemodelowanie lecę 4km tempa, robię 0.5km truchtu i jeszcze 1km znowu w trzecim do końca lasu. Ten plan wreszcie wykonany.
6.5km 30:55 w tym 4km śr. @4:30 + P500m trucht + 1km @4:23

SB: W piątek miałem coś poćwiczyć, ale po środowych wygłupach bark boli mocno. Zapisałem się do fizjo na połowę października, w sumie pora na przegląd - bark nawala ponad półtora miesiąca, kolano już ze 2, achilles cały czas daje znać o sobie od wiosny, na szczęście lżej, ale gdzieś tam się czai. Po 1 dniu regeneracji, ostatni dzień, żeby coś zrobić, bo niedziela odpoczynek przed meczem. Przydałoby się dobić do 20km przebiegu i tak też zrobiłem - spokojne 7.5km w tym 5 po lesie.
7.55km 38'

Wieczorem zrobiłem martwy ciąg - bez szału, ale troszkę mocniej niż ostatnio - 50, 60, 3x70, sprawdziłem wykroki z hantlami, da się robić, w przyszłym tygodniu włączę, sztangi na karku nie jestem w stanie trzymać przez ból barku

ND: Miała być dzisiaj regeneracja, zwłaszcza że od rana tyłek bolał od martwego ciągu. W dzień wskoczyła nauka jazdy na rowerze. Tym razem krócej 3km z kawałkiem. Jak wróciłem to pomachałem trochę na biceps, a wieczorem jeszcze solidnie skatowałem brzuch.

Razem w tym tygodniu: 23km

[przemekEm]

PN: Drugi mecz sezonu. Tym razem mniej zapasów za to więcej biegania i skakania do zbiórek. Weszło w nogi mocno, trzeba będzie robić więcej krótkich przebieżek i to takich max 20-40m, ale na pełnej prędkości. Muszę sobie ułożyć jakiś plan na bieganie, bo na razie robię wszystko w zależności od samopoczucia i stanu nóg. Trzeba wykorzystać, że jeszcze jest ciepło i akcent biegowy, zamiast tempo progowe to powinny być sprinty. Nie wiem czy moje kolana to wytrzymają, ale póki co warto by było w tydzień wrzucić - spokojny bieg, sprinty i przebieżki 100-200m.

WT: 6km lekkiego truchtu na rozbieganie zakwasów tak w okolicy 18:20, jeszcze pobiegłem do lasu na chwilkę (2km), ale coraz ciemniej się robi. Od przyszłego tygodnia we wtorek już będę w 100% klepał asfalt.
6km 31'
Po powrocie lewe kolano pulsowało, nie zaryzykowałem ćwiczeń na nogi, zrobiłem 15' rozciągania.

SR: W kolanach galareta, nie dało rady nic na nogi wcisnąć. Bark też mocno boli, to i góra nie za bardzo. Zrobiłem brzuch + triceps + biceps. Rozgrzany już byłem to postanowiłem spróbować barki lekką sztangą. Załadowałem takie minimum - 35kg. Już na drugim powtórzeniu tak mnie zarwało w barku, że odechciało mi się dalszych prób.

CZ: Kolana jeszcze nie do końca stabilne, na dodatek deszcz i ślisko, o sprintach mogłem zapomnieć. Wyszedłem zrobić cokolwiek. Po 1km trochę nogi się rozgrzały i odblokowały. Wszedłem w okolice @4:40 i w tych rejonach pociągnąłem 5km. Potem zwolniłem, ale końcówka znowu poszła podobnie.
Razem 7km 34'
Trochę rozgrzałem tym biegiem kolana, to co można zrobić ? Najlepiej je zamordować - zacząłem od zrobienia kilkunastu przysiadów, kilkunastu przysiadów z podskokiem i stwierdziłem że zaryzykuję obciążenie. Zrobiłem 5 serii podskoków od półprzysiadu do półprzysiadu z hantlami 30kg.

PT: Odpoczynek, tylko brzuch wieczorem.

SB: 8km spokojnego biegu, 5km po lesie, 3 po chodniku. 39:30. Bez historii, lekki swobodny bieg, czwarty kilometr za szybko wszedł - 4:39, ale uspokoiłem i nie zmęczyłem się za bardzo.

ND: Godzinka rzucania i grania z dzieciakami w kosza. Spokojnie bez szaleństw, bo jutro mecz.

Razem: 21km, nie udało się wcisnąć sprintów.

[przemekEm]

PN: Mecz kosza. Na rozgrzewce coś mi strzeliło w kolanie, w identyczny sposób jak pod koniec lipca. Boli nad kolanem, guz albo jakiś fragment syfu, który blokuje pełne zgięcie nogi. Przez kilka minut próbowałem doprowadzić się do porządku i jakoś udało się zagrać. Przypadł mi w udziale najszybszy i najbardziej ruchliwy zawodnik z przeciwnej drużyny, także na meczu pobiegałem solidnie. Sprinty już w tym tygodniu nie będą potrzebne.

WT: Okrutne zakwasy, po robocie poszedłem je trochę rozbiegać. Pierwszy kilometr koszmarnie, ale już po rozgrzaniu zaczęło wchodzić lekko, spróbowałem jeszcze las, ale po 600 metrach zwątpiłem i wróciłem uważając na kostki i obolałe kolana, żeby nie załatwić się na dołkach, których już nie dostrzegałem. Jak wróciłem na asfalt to od razu dynamika wzrosła, szósty kilometr aż za bardzo, wszedł w 4:40 a robiłem na nim nawrót. Skończyłem na 7, chociaż spokojnie mogłem jeszcze poklepać.
7km 35:45
Na siłowe ćwiczenia byłem zbyt obolały i generalnie nie chciało mi się.

SR: Odpoczynek, tylko brzuch skatowałem wieczorem.

CZ: Wyszedłem trochę mocniej pociągnąć w okolicach BC2/BC3, zastanawiałem się nad 3km @4:20 lub 5km @4:30 po trasie Parkrunu Ursynów. Dotruchtałem sobie do pętli i postanowiłem zacząć bliżej 4:30, a potem zweryfikować plany. Biegło mi się kiepsko, to 4:30 dzisiaj było wymagające. Po 3km postanowiłem pobiec na raty. Zlapowałem na 3.25km, zrobiłem 3' przerwy w marszu i ruszyłem na dodatkowe 2km po 4:20. Początek jakoś lepiej niż pierwszy odcinek, ale po 1.5km już nie miałem za dużo sił, jakoś dociągnąłem, ale to nie był dobry dzień na tempowy. Dotruchtałem jeszcze 1km na schłodzenie.
8km 41:30 w tym 3.25km @4:30 P3' 2km @4:20

PT: W sobotę wyjazd na działkę, to trzeba było pobiegać w piątek. Nogi zajechane, miałem zrobić wolne kilometry, liczyłem na 9, ale po 7 skończyłem bo to było zabijanie nóg a nie trening.
7km 36:50

SB: Trochę spacerowania i wieczorem brzuchy. Dawno nie robiłem core. Spróbowałem trochę wytrzymać w desce, przodem ok, bez problemu 2x1', lewy bok ciężko 1x1', na prawym mnie złożyło przez ból barku.

Tydzień: 22km, skrócony przez weekend na działce. Nie za dużo siłowych, bark nie pozwala ćwiczyć na górę, znowu w kolanie coś pieprznęło i nie mogę robić przysiadów.

[przemekEm]

PN: Mecz kosza. Z kolanem tym razem było już lepiej. Jak zwykle dużo sprintów, więc w nogi poszło.

WT: Wizyta u fizjoterapeuty. W barku "zespół cieśni podbarkowej", za bardzo ładowałem w część mięśni, teraz dostałem ćwiczenia na te zbyt słabe. Do tego nakłuwanie achillesa, żeby przyspieszyć regenerację i fala uderzeniowa w kolano. W tym tygodniu z siłowych planuję tylko ćwiczenia od fizjo i ewentualnie brzuch.
Wieczorem poszedłem potruchtać. Pomimo wczorajszego intensywnego meczu, już chyba nogi przyzwyczaiły się do sprintów i szło lekko. Nie było za dużych zakwasów i swobodnie przetruchtałem 8km
8km 41'

SR, CZ: tylko zalecone ćwiczenia. W czwartek ekstra z porcją na brzuch. Łeb mnie cały dzień bolał, nie wyszedłem na bieganie.

PT: Nadal mi się nie chciało, ale wylazłem wieczorem z nory i poszedłem poczłapać. Padało, wiało i generalnie ciężko było zacząć, ale po pierwszym kilometrze zaczęło mi się bardzo dobrze biec. Luźno swobodnie, po 4km pomyślałem że jak tak dobrze i swobodnie idzie, to zrobię dziesięć km. Po 5.5 nadal lekko, ale zaczęło się w żołądku gotować. Ledwo dociągnąłem do 8.
8km 41'

SB: Miałem krótkie okienko na bieganie, bo musiałem dziecko z urodzin odebrać i dobrze wycelować z biegiem. Wyszło mi, że na styk zrobię 7km, jak wrzucę w środku 3km tempa. Zrobiłem 3km @4:25, resztę swobodnie.
7km 34' w tym 3km @4:25

Tydzień razem: 23km przeszedłem w tryb naprawy barku, poważniejsza sprawa niż myślałem, w poniedziałek odwołałem kosza.

[przemekEm]

PN: Wyszedłem w dzień z zamiarem dłuższego potruchtania po lesie, ale znowu zabulgotało w kiszkach i skończyłem zdecydowanie za wcześnie, bo był luz i swobodnie szło.
6.7km 33:40

WT: Nie było meczu, to pora nabrać tempa. Włączyłem sobie 6x1'/1' z dodatkową przerwą w środku. Planowałem pobiec spokojnie bez sugerowania się pikaniem, ale w sumie już na pierwszym odcinku wszedłem we właściwe widełki. Pierwsze trzy w okolicy @3:30, potem przyspieszałem, szósty poszedł poniżej @3:20, aż mi pikało przez jakiś czas, że za mocno. Po ostatnim byłem mocno zmęczony, ale jeszcze ze 2 pewnie po odpoczynku bym uciągnął.
5km 24' 12' rozgrzewki + 6x1'/1' @3:30-3:20/trucht +1' przerwy po trzecim

SR: Odpoczynek, wieczorem trochę pomachałem sztangą na tyłek i dwugłowe: 5 serii Martwy ciąg 50>60>3x70, 5 serii na plecy 50kg podciąganie sztangi w opadzie. Miałem jeszcze zrobić przysiady bułgarskie, ale jakoś mi się już nie chciało, zrobiłem tylko zalecone ćwiczenia na bark.

CZ: Wieczorne truchtanie w deszczu. Ciężko było, wylazły już zakwasy w tyłku i dwugłowych. Na dodatek nie wiem czemu też mięśnie brzucha krzyczały że DOMSy i nie chcą współpracować. Bez tyłka, dwugłowych i brzucha było rzeźbienie nawet w lekkim truchcie. Jakoś dociągnąłem do 9km, ale to była męczarnia.
9km 45:50
Po powrocie zrobiłem 20' sesje rozciągania i zalecone ćwiczenia na bark.

PT: Porządne katowanie brzucha + zalecone na bark.

SB: Wyszedłem dopiero wieczorem na truchtanie. Szybko mi kiszki zaprotestowały i udało się zrobić tylko 3km. Jutro muszę się zmobilizować, bo początek tygodnia był obiecujący.
3km 15'

ND: Wyszedłem w dzień na nabicie kilku kilometrów człapaniem po lesie. Miało być 9km, ale kiszki pozwoliły na 7.5. Zawsze coś, chociaż przydało by się wydłużać poszczególne biegi, a nie tylko całkowity kilometraż.
7.5km 37:50
Po powrocie sesja rozciągania.

Razem: 31km. Powoli zwiększam kilometraż, docelowo w okolicy 35-40 w tym 1 szybszy trening i 1 dzień siłowych na nogi.

[przemekEm]

PN: W tym tygodniu środa wypadnie, więc trzeba od początku zrobić kilka km. Nogi dosyć ciężkie, nie za dobrze mi się biegło, ale spokojnym człapaniem 7.5km uciągnąłem.
7.6km 39:40

WT: Nogi zajechane, odpoczynek, SR: Łeb mnie bolał po imprezie rodzinnej, nie miałem tyle samozaparcia, żeby wyjść.

CZ: Trzeba było już koniecznie pobiegać. W dzień byłem u fizjoterapeuty, praca nad naprawą barku i przy okazji dostałem igły w prawego achillesa. Planowałem na początku coś szybkiego, ale z tym pokłutym achillesem postanowiłem się wstrzymać i nie szaleć. Przerwa była większa to za łatwo też nie mogło być. Zrobiłem 6km w lekkim BC2.
9km 44:30 w tym 6km @4:45

PT: odpoczynek, tylko zalecone ćwiczenia na barki, jakoś nie zmotywowałem się do siłowych

SB: W dzień się nie udało wyjść, dopiero wieczorem na potężnie ciężkim żołądku. Od razu biegło się ciężko, a trzeba by coś szybkiego zrobić, potruchtałem na trasę parkrunu. Postanowiłem spróbować 3km solidnym BC2, przerwa, 2km BC3. Założone tempo 3km tak pomiędzy 4:40 a 4:35, ale jak zwykle źle wycelowałem. Pierwszy tempowy wpadł w okolicach 4:24, a potem już bez sensu było zwalniać. Zrobiłem 3km w 13' i na 2 dodatkowe tym tempem nie było siły, na dodatek odezwał się żołądek, złapała mnie kolka. Potruchtałem kawałek i po ~1.5km przeszło. Postanowiłem jeszcze dobić 1km bo akurat przebiegałem obok miejsca, gdzie mam odmierzone. Początek luźno i lekko, po 400m miałem tempo w okolicy 4:07, ale znowu wróciła kolka. Kilometr dociągnąłem, ale tempo spadło.
7.35km 36:17 w tym 3km @4:20 / P / 1km @4:14

ND: Tym razem udało się wyrwać w dzień, żeby potruchtać po lesie. Lało cały czas, ale błota strasznego nie było. Nie wziąłem butów terenowych i w sumie dobrze, trochę ślizgałem się na liściach, ale dało się biec w Kinvarach.
8km 40:15

Tydzień: 32km, nie było nic szybkiego, ale całkowitego zamulenia też nie. Nie zebrałem się na siłowe, będę musiał to w przyszłym tygodniu nadrobić.

[przemekEm]

PN: Wreszcie zabrałem się za siłę, na początek rozgrzewkowo trochę ćwiczeń z gumami. Potem właściwa jednostka - martwy ciąg z wyskokiem. Przy 50 i 60kg luz, ale jak przestawiłem na 70kg, to już łatwo nie było, po 4 powtórzeniach zrobiło się ciężko i resztę powtórzeń i 2 ostatnie serie już normalnie. Potem więcej na plecy - sztanga 50kg i podciąganie w opadzie + ćwiczenia z gumami.

WT: Włączył się tryb lenia, na bieganie nie wyszedłem, dodatkowo po ćwiczeniach trochę kolano niestabilne. Wieczorem zebrałem się na katowanie brzucha i zalecone ćwiczenia na barki.

SR: Znowu tryb lenia był aktywny, zwłaszcza że obżarłem się okrutnie i żołądek był ciężki. Ostatnim zrywem przed 20 wyrwałem się na przetruchtanie ile żołądek pozwoli. Na początku kolano świrowało, przez pierwszy kilometr blokowanie i ból. Po rozgrzaniu trochę odpuściło, ale w okolicy 3km dwa razy mi mocno chrupnęło i poczułem mocne tarcie w kolanie, zastanawiałem się czy nie kończyć , ale pobiegłem dalej, żeby chociaż do 5km dociągnąć. Ciężko szło do 7km, potem już się rozbujałem i dociągnąłem do 10 km.
10.6km 55'

CZ: W dzień trochę ćwiczeń na plecy i tył barków. Wieczorem wybrałem się na przetruchtanie 6-7km. Początek ciężki, kolano nadal niestabilne, ale po trzech kilometrach już szło lepiej. Zrobiłem zamierzone 7.
7km 36'

PT, SB: Wyjazd na działkę, zbieranie grzybów i obżarstwo. Dopiero w sobotę wieczorem trochę skatowałem brzuch i zrobiłem zalecone ćwiczenia na bark.

ND: Wpadła 2 dniowa przerwa, to trzeba trochę kilometrów nabić. Jako że obecnie zadanie to wydłużenie pojedynczych biegów, to wypadało zrobić około 12km. Potruchtałem do lasu zrobić 10km pętlę. Do 6km szło lekko pomimo sporego błota, ale przez moment nieuwagi przejechałem się przy lądowaniu na śliskich korzeniach i odbiłem się z zewnętreznego grzbietu stopy, najpierw lewa stopa, aż zakłuło w kostce, 200m później jak kuśtykałem to na innym korzeniu w ten sam sposób odjechała prawa, aż zaczęła pulsować i musiałem się na pół minuty zatrzymać. Lekko zwolniłem i kuśtykając na obu kłujących i pulsujących stopach pobiegłem dalej. Po 8km już zelżało całkiem, dalej mogłem truchtać swobodnie. Od 10.5km postanowiłem trochę przyspieszyć do lekkiego BC2, w końcówce sił było sporo, ale kilometrów więcej już nie chciałem robić.
12km 61'

Wieczorem jeszcze trochę gumami na plecy i tym razem bardziej w czwórki - 4 serie split squat z hantlami, obciążenie 30kg.

Tydzień: 29.5km - niby mniej niż poprzednio, ale udało się zrobić 2 dłuższe + siłowe na nogi. W przyszłym tygodniu spróbuję jeszcze wydłużyć pojedyncze biegi. Jak nie będzie problemów to we wtorek coś szybszego, a w czwartek i weekend dłuższego.

[przemekEm]

PN: Po tych przysiadach o dziwo wyszły zakwasy i to całkiem konkretne, myślałem że wejdzie na miękko, a tu boli i to głównie tyłek. Dzisiaj odpoczynek, na dodatek dopadło mnie jakieś zmęczenie chorobowe. Wieczorem skatowałem konkretnie brzuch + ćwiczenia na bark.

WT: O jak mi się nie chciało, zakwasy z tyłka zniknęły, ale pojawiły się jeszcze mocniejsze w czwórkach. W dzień zjadłem obiad w nowym miejscu i nie był to dobry wybór, w żołądku mi się gotowało, coś mi cały czas leżało jeszcze jak wychodziłem na bieganie około 18. Nie mówiąc o tym że mocno padało i wiało. Długo w tych warunkach bym nie uciągnął, a myślałem o 3km BC2 i po krótkim odpoczynku 2km BC3. Włączyłem sobie w zegarku minutówki i postanowiłem pobiegać po prostu żwawiej przez te interwałowe minuty. Rozgrzewka masakrycznie wchodziła, ciężki żołądek, deszcz, kałuże i wiatr. Pobiegłem do parku przy Kazurce. Pierwszy odcinek na rozruszanie jeszcze po żwirówce, kolejne już na asfaltowej ścieżce rowerowej. Przez pierwsze 3 odcinki nie mogłem się rozpędzić, ale chyba nie było aż tak źle jak zegarek pokazywał (pierwszy średnia 4:10, kolejne już około 3:50). Przy drugiej serii po ekstra minucie przerwy już lepsze tempo, ale nie miałem sił i żołądek wołał o ratunek. Po szóstej minucie intensywnej miałem kończyć, ale zrobiłem jeszcze siódmy na dobicie, potem musiałem przejść ponad 200m przez błoto na asfalt w stronę domu i jak włączył się ostatni 9 interwał, to jeszcze odpaliłem co miałem. Okazało się, że na tym ostatnim odcinku dopiero wszedłem na tempo szybsze niż 3:20.
5.9km 31:20 w tym 8 x 1' tempo jakie dało się uzyskać w tych warunkach większość 3:50-3:40

SR: Planowałem 7-8km spokojnego truchtania, weszło 9 i mógłbym dalej sobie truchtać, ale na razie wystarczy tyle. Udało się wejść na całkiem wolne tempo ~@5:13, zwykle ciężko mi jest biec wolniej niż 5:00
9km 47:10
Po powrocie 20 minut rozciągania i ćwiczenia na bark

CZ: odpoczynek, zastanawiałem się nad siłowymi na nogi, ale jutro planuję BC2 lub BC3 i odpuściłem. Wieczorem tylko lekkie katowanie brzucha i naprawa barku.

PT: Zaczęło się robić syfiaście. Nie wiedziałem co mam robić w taką pogodę. Włączyłem sobie 3' interwały na przerwie 2' w tempie 4:00-4:20, ale nie wiedziałem czy przy panujących na zewnątrz warunkach da się rozpędzić. Padał śnieg, założyłem buty z najlepszym bieżnikiem i planowałem biegać po żwirowych alejkach w parku, ale śnieg zmienił się w błoto i odpuściłem alejki, pobiegłem na asfaltową pętlę. Pierwsza 3' na rozpędzenie średnia wyszła bliżej 4:30 niż 4:20, ale pod koniec byłem już w widełkach, kolejne już w założeniach, średnie 4:20 i 4:15, już się rozbujałem. Czwartej nie robiłem, bo zaatakowały kiszki.
5.3km 26:45 3x3'/P2' @4:30-4:15
Wieczorem zrobiłem siłowe na nogi - 5 serii split squat z obciążeniem 30kg

SB: odpoczynek, o dziwo nie wyszły zakwasy, wieczorem lekkie na brzuch i solidna porcja ćwiczeń na zepsuty bark.

ND: Czas na długi. Pogoda syfiasta, to założyłem terenowe Superiory i potruchtałem do lasu na pętlę 10km. Miałem wydłużać longa, ale warunki były słabe. Bieg wchodził bardzo siłowo, spore błoto mocno utrudniało odbicie. Od 8km było już ciężko i biegłem na dotrwanie. Niby tyle samo co tydzień wcześniej, ale obciążenie dużo większe.
12km 63'
Wieczorem solidne katowanie brzucha + góra biceps i triceps.

Tydzień: 32km warunki coraz gorsze, ale próbuję cały czas 1-2 szybsze biegi wcisnąć. Generalnie poza skróconym piątkowym, gdzie planowałem 4x3' to wszystko co trzeba było.

[przemekEm]

PN: Odpoczynek
WT: Na zewnątrz syf, zimno, wilgotno, nieprzyjemnie, a ja we wtorki zwykle robię coś szybszego. Sukces, że udało mi się w ogóle wyjść. Na nic szybszego nie było szans, ślizgawka na asfalcie, poza nim błoto. Potruchtałem łapiąc jakieś minimum przyczepności do parku, tam na żwirowej alejce już było znośnie. To jedyne miejsce, gdzie się dało chociaż tyle.
7.5km 40'
SR: Wieczorem siłowe 5 serii martwego ciągu, od razu z grubej rury po 70kg. Muszę dokupić obciążeń, bo nie mam już jak dokładać. Do tego biceps i zalecone na bark.
CZ: Dno i 2 metry mułu. Zimno, mokro, wiatr i śnieg, nie miałem czasu wyjść w dzień, a wieczorem mi się nie chciało. Zrobiłem tylko brzuch.
PT: Wyszedłem w dzień do lasu. Błoto, mocny wiatr, ciężko szło. Po 4km miałem już dosyć, ledwo dociągnąłem do 7.5km.
7.5km 39'
SB: Podobnie, tylko tym razem wziąłem Kinvary żeby może coś szybszego zrobić po asfalcie/parku. Było ślisko, 3 razy łapałem równowagę w powietrzu, żeby nie upaść po poślizgnięciach na błocie. Nie było szans na nic szybszego, walczyłem żeby nie zaliczyć gleby.
8.6km 45'
ND: Za ciężki żołądek, tylko brzuch wieczorem i zalecone na bark.

Tydzień: 23.6km i samo wolne truchtanie. Jest kryzys pogodowy, ale też przydał by się odpoczynek od biegania. Ponad 1.5 roku, od ostatniej kontuzji nie miałem porządnego roztrenowania. Zapodam sobie dwutygodniowy odpoczynek, to może będzie mi się bardziej chciało.