Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

W niedzielę wieczorem long, 17.6 km po 5:21/km, średnie tętno 133. Bardzo luźno, pierwsze 7 km biegłem z kolegą jego tempem (5:30-40), potem nieco przyspieszyłem. Większość w terenie, trochę podbiegów, łącznie 116 metrów w górę.

W tygodniu 71.7 km, dwa solidne akcenty, które poszły zadziwiająco lekko, ale zmęczenie chyba się skumulowało i wyszło w sobotę na teście, który zupełnie sobie odpuściłem, ale był to raczej tylko jeden słabszy dzień, bo longa już biegło się fajnie.
Dziś wolne, skończyłem regularne zajęcia na uczelni w tym semestrze, także nie muszę robić przerw od biegania w piątki (wyjątkowo jak na dzienne studia, piątki miałem najbardziej zawalone) i teraz przeważnie będę odpoczywał w poniedziałki.

[MikeWeidenbaum]

Test na 1500 m na orliku w Świebodzinie (bieżnia tartanowa 200 m), wynik: 4:55'3, międzyczasy:

18.5 (100m)
38.8
40.5
41.4
40.6
40.8
39.5
35.2

Biegłem sam, kolega mierzył czas i podawał międzyczasy. Pogoda w miarę ok, 22 stopnie, dość słonecznie, czasami trochę wiało.

Chciałem się "zrewanżować" samemu sobie za ten odpuszczony test z soboty, poza tym potrzebowałem jakiegoś sprawdzianu formy, dodatkowo kumplowi pasowało żeby przyjść i zmierzyć czas. Chwilę się zastanawiałem co pobiec, a że nigdy nie biegłem jeszcze 1500 m to wybór był dość prosty.

Poszło nieźle, ale to nie był na pewno maks, lekka słabość w połowie dystansu, ale w końcówce jeszcze dużo siły, której nie dałem rady w pełni wykorzystać na małej bieżni z bardzo krótkimi prostymi. Po mecie usiadłem, ale obyło się bez umierania i odruchów wymiotnych. Tętno maksymalne 189 (dawno tak wysoko nie było), więc wydolnościwo było stosunkowo blisko maksymalnych możliwości, ale w nogach miałem jeszcze dużo mocy.

No i mam teraz problem , bo ten wynik mi daje "awans" o dwa poziomy w tabelce Danielsa (do tej pory biegałem pod tempa dla wyniku 5:02 - przeliczonego z testu na milę), póki co przeskoczę o jeden i zobaczę jak będzie szło.

Test był po 17, rano zrobiłem rozruch 5.5 km, po teście 4 przebieżki 100 m.

[MikeWeidenbaum]

Środa 18.06

Rozbieganie z Cichym i Jackiem, 12.9 km po 5:11/km, tętno 133 (niskie, a było jeszcze całkiem ciepło). Od razu po bieganiu 15 min. core stability potem trochę zabawy ze sztangą (podskoki z samym gryfem) i rozciągnie.

Czwartek 19.06

Miałem biegać interwały, ale pogoda wpłynęła na zmianę planów. Dość chłodno jak na ostatnie dni i wietrznie, więc żeby schować się trochę przed wiatrem postanowiłem zrobić ciągły progowy w lesie. Z tabelki powinienem to biec po 4:04/km, ale jako, że las i brak możliwości dokładnej kontroli prędkości to stwierdziłem, że nie ma co się spinać i kurczowo pilnować tempa. Wyłączyłem autolapa i po prostu co jakiś czas zerkałem na średnie tempo. Wyszło 40 minut (9.7 km) po 4:07/km, średnie tętno 169, czyli stosunkowo niskie jak na letnie standardy, samopoczucie takie sobie, ale dziś cały dzień miałem "zamulony". Weszło nieźle, na płaskim asfalcie czy na stadionie spokojnie bym pobiegł szybciej, dzisiejsza trasa nie była jakoś bardzo wymagająca, no ale na pewno bardziej niż tartan . Ostatnio praktycznie wszystkie akcenty latałem na stadionie, taka odmiana dobrze zrobi, dawno też nie biegałem tak długiego ciągłego, więc generalnie jestem zadowolony.

[MikeWeidenbaum]

Piątek 20.06

7.8 km po 5:01/km, tętno 136, nogi zmęczone, ale kręciły ładnie, wydawało mi się że biegnę wolniej.

Sobota 21.06

Bardzo spokojne i nieco dłuższe wybieganie z Cichym i Jackiem, 16 km po 5:32/km, tętno 127, wciąż lekko czułem w nogach czwartkowy ciągły. Po południu trochę ćwiczeń koordynacyjnych.

Niedziela 22.06

6 x 1000 m/przerwy 3 min. (trucht/marsz), w kolcach, na bieżni 200 m. Poszczególne powtórzenia (docelowe tempo 3:33/km): 3:33, 3:30, 3:33, 3:33, 3:35, 3:32.
W drugim niepotrzebnie szarpnąłem końcówkę bo źle policzyłem międzyczasy na okrążeniach, w przedostatnim lekko przysnąłem, ale jak na mnie to bardzo równo weszło. Nie napiszę, że poszło łatwo, bo takie treningi do łatwych nie należą, ale było stosunkowo nieźle, bezproblemowo, mimo tego że wiatr czasami trochę stawiał. W przerwach robiłem zawsze 200 m truchtu, a resztę czasu chodziłem i się "dogrzewałem".

W tygodniu 67 km, zabrakło dłuższego wybiegania, ale były dwa bardzo solidne akcenty i udany test. W sobotę kolejny test - 3000 m na BBL, chcę pobiec mocno i muszę być w lepszej dyspozycji niż podczas testu na 800, więc ten tydzień będzie luźniejszy (akcent we wtorek, a w czwartek tylko jakiś "pół-akcent" na lekkie pobudzenie).

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 24.06

Podobna jednostka jak w czwartek 12.06, ale z pominięciem odcinków interwałowych, bo ten tydzień miał być luźniejszy, a poza tym robiłem interwały w niedzielę. Było zatem 2 x 10 minut TP + 2 x 400 m R/400 trucht + 2 x 200m R/ 200 trucht, poszło tak:

- progi po 3:53, 3:54 (docelowo 3:54/km)
- rytmy nieco szybciej niż w tabelce, czterysetki 1:17, 1:18, dwusetki 37, 35.

Bardzo ładnie weszło, no ale jednostka po wyrzuceniu dwóch odcinków interwałowych nie była jakoś szczególnie wymagająca, do tego byłem wypoczęty i pogoda też idealna, przyjemnie chłodno i bezwietrznie. Progi weszły nieco szybciej niż niecałe 2 tygodnie temu i na minimalnie niższych tętnach średnich (po 162).

Środa 25.06

10.9 km po 5:10/km, tętno 137 luźno i przyjemnie, mimo że momentami trochę gorąco, a pod koniec lekko alergia zaatakowała.

Czwartek 26.06

10.9 km po 4:49, tętno średnie 144. Nieco żwawsze wybieganie, z jeszcze żwawszym kilometrem w końcówce (3:50~), taki "pół-akcent" przed testem na 3000 m w sobotę. Biegło się fajnie, tylko trochę obiad leżał na żołądku, ale nie było gdzie indziej tego treningu w ciągu dnia wcisnąć.

Piątek 27.06

Lekkie wieczorne rozruszanie przed porannym testem 5.7 km po 5:16/km, tętno 134, ale przez połowę dystansu pulsometr szalał bo nie nawilżyłem paska przed wyjściem.

Sobota 28.06

Test 3000 m BBL, wynik: 10:27(średnio 3:29/km), poszczególne kilometry mniej więcej: 3:30, 3:35, 3:22. Tętno średnie 178, maks 192 na finiszu.

Bardzo udany bieg, potraktowałem ten test dość poważnie i nieco zluzowałem w tym tygodniu. Kończę drugą fazę, a trójka to dobry wyznacznik formy. Ustaliliśmy z Szymonem, że lecimy razem po około 3:30/km, ze zmianami na prowadzeniu co okrążenie, a na końcu ile komu fabryka dała. Okazało się jeszcze, że Bartek chce przebiec tylko kilometr, więc poprowadzi nas na początku, także super sprawa. Ruszyliśmy, dość równo bez szarpania, pacemaker spisał się wzorowo, gdy zszedł to z przodu był Szymon, po okrążeniu ja wziąłem zmianę, potem zamieniliśmy się jeszcze dwa razy. Lekko przespaliśmy ten drugi kilometr. Jak zostały 2 kółka do mety to już nie oddawałem zmiany, zacząłem lekko przyspieszać. Przed ostatnim kołem, oddechowo zmęczenie było już mocne, tętno od dłuższego czasu powyżej 180, natomiast czułem że w nogach jeszcze mam sporo sił, ale sam się zdziwiłem że było ich aż tyle, nie zlapowałem ostatniego okrążenia, ale wg. Suunto było w około 1:08 (średnio w tym biegu czterysetki wchodziły po ~1:24), stale przyspieszałem a ostatnia prosta to już był sprint. Chyba najlepszy finisz jaki mi się do tej pory udał, fajne uczucie. Po mecie zrobiłem kilka kroków i położyłem się na sztuczną trawę obok bieżni, trochę tam zdychałem, ale obyło się bez odruchów wymiotnych, jak wstałem to nogi się na chwilę ugięły, ale dość szybko byłem w stanie iść. Szymon przybiegł 8 sekund po mnie, tak wyglądała runda honorowa (pan z rowerem wyraźnie zaniepokojony).

zgony.JPG

Jestem bardzo zadowolony, ale po tym ile miałem jeszcze sił na finiszu wnioskuję, że to nie był jeszcze zupełny maks, ten drugi kilometr lekko przespany i tutaj można by szukać rezerw, no i w "obieganiu" na tym dystansie, który jest dość ciężki, bo praktycznie od początku leci się na dużej intensywności, a bieg jednak trochę trwa. Trzeci raz biegłem 3000 m, w lipcu 2013 było 11:58, w listopadzie 11:04 i teraz 10:27, za każdym razem miałem podobne odczucia, było mocno i blisko maksa, ale jednak z rezerwą.

Bardzo fajnie zadziałał patent ze zmianami na prowadzeniu, motywuje zarówno jak się biegnie z tyłu (żeby się utrzymać) i jak się prowadzi (żeby nie zawalić tempa).

Po teście Yacool i Aga opowiadali o spotkaniu z Kipsangiem, potem zrobiliśmy jeszcze z Szymonem i Bartkiem rozbieganie 6 km po mniej popularnych ścieżkach dookoła Rusałki, których wcześniej nie znałem, bardzo fajne miejsce. Razem z rozgrzewką, testem i rozbieganiem wyszło mi dziś niecałe 12 km.
Jutro jakieś luźne wybieganie.

[MikeWeidenbaum]

W sobotę wieczorem był jeszcze bardzo luźny basen, 1150 m w 30 minut, kraulem.

Niedziela 29.06

Ciężki dzień, mało jadłem, mało spałem, dużo się działo, ale wieczorem czułem że muszę coś pobiegać. 15.7 km po 5:04/km, tętno 144, wysoka wilgotność powietrza, strasznie było duszno, momentami też wietrznie, ale jak na takie okoliczności to biegło się fajnie.

W tygodniu 66.8 km, kolejny nieco luźniejszy tydzień, ale warto było odpuścić bo w sobotę fajnie poszedł test. Zaczynam III fazę planu.

Mogę mieć teraz mniej czasu na blogowanie, postaram się pisać w miarę często, ale być może ograniczę się tymczasowo tylko do cotygodniowych podsumowań, na Movescouncie (link w podpisie) można śledzić na bieżąco .

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 1.07

Fartlek w terenie 4 x 2 min szybko/1 min trucht + 6 x 1 min szybko/30 s trucht + 8 x 30 s szybko/30 s trucht, ciężko ale przyjemnie, na czuja, bez pilnowania tempa, wg Suunto szybkie odcinki wchodziły po 3:20-4:00 (większość koło 3:40), ale większość w lesie, więc pewnie było nieco szybciej. Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem (łącznie nieco ponad 20 min) wyszło 11 km po 4:32.

Środa 2.07

10.4 km po 5:02/km, tętno 141, początkowo nogi kręciły same i biegłem nieco za szybko, ale na pierwszych podbiegach się odezwał wczorajszy trening, więc wyluzowałem. Od razu po bieganiu 20 minut core stability.

Czwartek 3.07

5 x 5 minut TP/ przerwa 1 min., po 3:53~/km, nie za łatwo, nie za ciężko, ale dość równo. Trochę za ciepło było na taki trening, suszyło już na rozgrzewce, a wody nie wziąłem, no ale jakoś poszło.

Piątek 4.07

11.3 km po 5:05 km, tętno 141. Luźno, z szybszą końcówką, było ciepło i duszno. Rano robiłem trochę koordynacji.

Pojawiła się opcja, żeby pojechać na weekend do Krakowa, szykowały się upały i zwiększony poziom konsumpcji piwa, więc nawet nie zabierałem ciuchów do biegania, stwierdziłem że dwa wolne dni na tym etapie więcej pomogą niż zaszkodzą. Więc tydzień wyszedł marniuteńki, 4 treningi i 42 km, ale był lekki reset i nabranie świeżości. Podobny weekend pewnie czeka mnie na początku sierpnia, więc najwyżej sobie dodam na koniec III fazy jakiś jeden "odrabiający" tydzień, no ale to się zobaczy później.

Poniedziałek 7.07

Wróciłem do domu późno, po 22, ale chciałem zrobić trening, zerknąłem do planu i zobaczyłem że sp2 w tym tygodniu to ciągły, stwierdziłem że może nie być okazji w najbliższym czasie żeby pobiegać w temperaturze niższej niż 25 stopni, więc zamieniłem kolejnością sp1 (interwały) z sp2. Wybrałem najkrótszy, ale najszybszy wariant 20 minut, docelowo po 3:54.

Mimo że wybiegłem po 22:30 to i tak było dość ciepło, a przede wszystkim duszno, no ale za dnia na pewno było znacznie gorzej :D. Poszło wszystko zgodnie z planem, nogi świeże i biegło się przyjemnie 5.2 km po 3:54/km, całkiem równo, średnie tętno 165, czyli jak na taką pogodę to niskie. 24 maja robiłem identyczny trening, w tym samym miejscu (bieżnia 200 m), w bardzo podobnych warunkach, i wtedy było po 3:59, przy tętnie 173, także wygląda to nieźle.

Nie wiem co z moim wyjazdem do Niemiec, wg początkowych planów miałem jechać teraz, ale z różnych przyczyn póki co siedzę w Polsce, więcej się okaże w najbliższych dniach pewnie.
Trochę mi się schudło, ostatnimi czasy waga oscylowała w przedziale 70-71, teraz co raz częściej widuję 69 z hakiem, a po bieganiu w cieplejsze dni zdarzało się nawet 67-68.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 8.07

12.6 km po 4:59/km, tętno 143. Nogi ciągnęły do przodu, upał trochę je hamował, a jak akurat słońce nie grzało to wiatr walił prosto w twarz, do tego trasa trochę pagórkowata (80 m w górę), ale biegło się przyjemnie, po bieganiu 20 minut ćwiczeń koordynacyjnych.

Środa 9.07

6 x 1000 m / przerwa 3 min., bez problemów z "ukończeniem" treningu, ale dość ciężko, bo takie treningi łatwe nie bywają, pierwsze powtórzenie za szybko w 3:24, reszta całkiem równo 3:30-31. Dwie pierwsze przerwy w truchcie, ale reszta w marszu bo było ciepło i baaaardzo duszo, dobrze że wziąłem wodę na trening, inaczej by był niewykonalny.

Czwartek 10.07

13 km po 5:02/km, tętno 140. Nadal ciepło i duszno.

Piątek wolny

Sobota 12.07

4 x 300 m 46-48 s/przerwy 3:00-3:30 + 200 m w 32 s. Pierwsza trzysetka w 46, kolejne już w 48, pierwsze dwie przerwy 3:00, potem 3:15 i 3:30.
Pierwszy od dawna trening średniodystansowy, trochę mi tego brakowało, ale też trochę za mocno zacząłem po przerwie i lekko chaotyczny wyszedł ten trening, mogłem porobić dwusetki. Pierwsze dwa powtórzenia weszły fajnie, na luzie, potem już zacząłem się spinać w końcówkach. Mogłem od początku latać po 47-48 sekund i robić przerwy 3:30, to bym dał radę zrobić 5 powtórzeń. Do tego była rozgrzewka niecałe 4km, 15 minut skipów i rozciągania dynamicznego i kilometr schłodzenia.

Niedziela 13.07

17 km po 5:12/km, tętno średnie 139, luźny long, dość ciepło, trochę podbiegów (104 m w górę), większość w terenie w tym jeden bardziej krosowy fragment trasy z atrakcjami w stylu przechodzenia po palu nad wodą.

W tygodniu 67.5 km, marne objętościowo te ostatnie tygodnie, no ale to też trochę za sprawą upałów, ważne że akcenty wchodzą bardzo fajnie. Mniej też robiłem teraz ogólnorozwojówki z powodu braku czasu, ale teraz może uda się wrócić do systematyczności sprzed miesiąca.

Poniedziałek 14.07

Rekreacyjny rower z kumplami, łącznie niecałe 29 km, ponad połowa w terenie (wszyscy na mtb) średnia prędkość koło 20 km/h, po 20 kilometrach przerwa, parę skoków do jeziora z pomostu i powrót do domu. Wydolnościowo mega luz, średnie tętno 126, ale na kilku podjazdach nogi miałem mięciutkie, dziwne uczucie, zero zadyszki, ale szybciej się jechać nie da bo uda "pieką", kumple z kolei lekko zdyszani, ale uciekali mi na tych podjazdach na kilkadziesiąt metrów.
Nawet lubię porowerować czasem, ale musiałbym szosówkę mieć, żeby częściej wychodzić.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 15.07

Obawiałem się zakwasów po rowerze, ale na szczęście ich nie było. Podjechałem na tartan 200 m, ale niestety idiota który przycinał drzewa przy obiekcie rzucił wszystko co ściął na całą szerokość bieżni , od tamtego czasu tam nie zaglądałem, ciekawe czy ktoś już to posprzątał. Przemieściłem się więc kawałek dalej na "duży" świebodziński stadion, który charakteryzuje się nawierzchnią typu czerwona mączka wymieszana z piachem i brakiem oznaczeń. W planie 4 x 1200 m/ p. 4 min. w tempie I. W kwestii tempa nie mogę się wciąż zdecydować według którego "okienka" tabelki biegać, więc biegam trochę pomiędzy, uzależniając to też od samopoczucia, pogody, rodzaju treningu itd.. Było dosyć ciepło, więc założyłem tempo w okolicach 3:31-3:32, a weszło to tak: 3:31, 3:33, 3:32, 3:32 /km.

Nieźle, chociaż zwykle trochę "przysypiałem" w połowie powtórzenia, przyzwyczaiłem się zbytnio do oznaczeń co 100-200 metrów, a tu kontrola tempa tylko co kółko. Po czwartym powtórzeniu czułem lekki niedosyt, ale nie na tyle duży, żeby robić kolejne 1200 m, więc zrobiłem sobie cztery przebieżki, na oko po 100 m biegane szybko ale luźno, na "niskich nogach".
To w sumie takie pierwsze podejście do nieco dłuższych interwałów przy obecnych tempach, dlatego tylko 4 powtórzenia. Tak czy siak poszło ładnie i jestem zadowolony.

Środa 16.07

Rano ogólnorozowjówka, 15-20 minut ćwiczeń siły biegowej i koordynacji w stylu tych, które yacool serwuje na oregano/bbl (wszystko na bosaka po trawie). Potem 15 min. core stability i jeszcze trochę rozciągania.

Wieczorem rozbieganie z kumplem luźne 13 km po 5:30/km, tętno 128.

Czwartek 17.07

Miały być interwały progowe, ale miałem mało czasu, więc stwierdziłem że szybciej będzie zrobić ciągły. 30 minut po 4:00/km, średnie tętno 170, jak na taką pogodę (koło 25 stopni i dość duszno) i fakt że biegałem po dość ciężkim dniu to całkiem ładnie to weszło.

Piątek 18.07

Biega człowiek po nocach (22:15) a tu i tak ciepło, a przede wszystkim duszno, chociaż poza tym że się ze mnie lało to samopoczucie ok. 13.5 km po 5:18/km, tętno 138.

Sobota 19.07

Nowość, trening "sprinterski", kiedyś Rolli wrzucał na forum taką jednostkę:

Zachynasz od 3-4km luznego biegu (4:30-4:50)
15-20' ABC
Trening glowny
4x30m lotne tempo max(lotne to z rozbiegiem 10m) P 3'
Potem przerwa 6-7'
4x40m lotne tempo max, P 3'
P 6-7'
1x150m max
3km rozbieg.

I tak też mniej więcej zrobiłem, tylko rozgrzewkę i schłodzenie miałem nieco krótsze (tzn. skipy i rozciąganie dynamiczne były porządne, ale biegania nieco mniej ze względu na upał), a na koniec pobiegłem 100 zamiast 150 metrów. Kolega akurat nie miał co robić, więc pełnił rolę "trenera" i mierzył stoperem czasy, trzydziestki po 3.4-3.9, czterdziestki po 4.5-4.7, setka w 12.4 (wszystko z 10 m rozbiegu). Starałem się biegać te odcinki mocno, ale też na tyle luźno na ile to możliwe, generalnie z każdym kolejnym powtórzeniem o luz było nieco trudniej. Ciekawy trening, zupełnie inny rodzaj zmęczenia, bardziej jak po siłowni.

Niedziela 20.07

Dość mocne zakwasy po tych sprintach, największe w mięśniach pośladkowych i mięśniach pleców, ale nie na tyle mocne żeby jakoś bardzo utrudniały życie. Po 21 luźny long, 17.5 km po 5:15/km, tętno 140, bardzo ciepło, koło 27-28 stopni, lało się ze mnie, ale mimo tego samopoczucie nie najgorsze (jakiś czas temu tak miałem gdy organizm się przyzwyczajał do temperatur z okolic 20-23, może teraz się zaadaptuje do jeszcze wyższych).

W tygodniu nabiegane 69.5 km + 30 km na rowerze. Jak na takie upały to całkiem dobrze te treningi idą (też dobrze, że się zdecydowałem na trening pod krótsze dystanse), od zawsze wolałem chłodniejszy klimat, więc obawiałem się, że będzie dużo gorzej.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 21.07

Basen 1200 m w 31 minut, wszystko kraulem.

Rower 27.6 km ze średnią 23.4 km/h, tętno 130, około 19 km w terenie, reszta asfalt.

Wtorek 22.07

Powinien być akcent, ale wciąż czuję w nogach sobotnie sprinty, więc "posłuchałem organizmu" i zrobiłem tylko rozbieganie. Ciepło, ale powietrze jakby "lżejsze" i od razu się fajniej biegło.
11.5 km po 4:59/km, tętno 141.

Środa 23.07

Rano krotka i dość lekka sesja siłowa: 4 x (10 pompek/1min. p/4 podciągnięcia/1 min. p.) + 10 pompek

Wieczorem interwały progowe: 5 x 5 minut TP średnio po 3:55~/km, przerwy 1 min. trucht/marsz. Na malcie. Pierwszy raz od dawna poczułem chłód wychodząc z domu i od razu wiedziałem, że dziś się będzie dobrze biegało. Weszło nieźle, trochę problemów z trzymaniem równego tempa, no ale dawno nie biegałem akcentu poza stadionem, więc to nie dziwi.

Czwartek 24.07

12.4 km po 5:03/km, tętno 140. Nogi rozkręcone ciągneły do przodu, "ciężkie" powietrze, ale przynajmniej bez upału.

Piątek 25.07

Trening średniodystansowy, 2 x 100 m + 4 x 200 m/ p. 3 min., setki w 14.6 i 14.8 (druga zlapowana z lekkim opóźnienem, była nieco szybsza), dwusetki w 28, 30, 29, 30s.
Weszło całkiem nieźle, udało się trzymać luz przez większość czasu, ale samopoczucie takie sobie, może to kwestia pogody - było strasznie parno po deszczu. Do tego oczywiście kilka km rozgrzewki i schłodzenia i kilkanaście minut skipów i rozciągania.

Sobota 26.07

Luźne rozbieganie 14.8 km po 5:15/km w tym przebieżki 6 x 100 m na stadionie, średnie tętno 137. Pierwszy raz biegałem w okolicach Strzeszynka i na pewno jeszcze kiedyś tam zajrzę. Mimo, że było ciepło i parno to biegło się przyjemnie.

Niedziela 27.07

Tradycyjnie dość krótki "long" (jakkolwiek to brzmi), 17 km po 5:16/km, tętno 138, na trasie kilka podbiegów (94 metry w górę). Znowu ciepło i parno, ale znowu całkiem przyjemnie, chyba się powoli przyzwyczajam.


W tygodniu 70.3 km + ponad 30 km roweru (poza tym poniedziałkowym wypadem było jeszcze trochę jeżdżenia po mieście). Niestety wypadł jeden akcent, co więcej ten tydzień też będzie "leserski" bo wyjeżdżam od piątku do niedzieli i z góry zakładam, że na tym wyjeździe nie pobiegam za wiele. Na pewno będę musiał wydłużyć trzecią fazę o tydzień lub dwa, ale to jeszcze dopasuję do wrześniowych planów startowych, które powoli się klarują.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 28.07

7 x 800 m tempo I/ 400 m truchtu, nie zabrałem kolców z Poznania i trochę mi ich brakowało, ale generalnie nie poszło najgorzej, średnio po ~3:33/km.

Wtorek 29.07

Jakiś czas temu na BBL yacool polecił zaopatrzyć się w skakankę, w końcu ją kupiłem i dziś trochę nią "pomachałem", wbrew pozorom szybko się można tym zmęczyć.

Poza skakanką testowałem dziś jeszcze jeden zakup:

peżot.jpg

Peugeot Aubisque, najprawdopodobniej rok produkcji 1991, wszystko na francuskich i angielskich częściach, zero chińszczyzny. Jest naprawdę w bardzo dobrym stanie jak na tak stary rower, dużo lepszym niż mój ok. 10 letni góral (gt avalanche 3.0). Najpierw testowałem sam, później z kolegami, generalnie uzbierało się 36 km, większość czasu tempo raczej rekreacyjne, ale zrobiłem kilka szybszych odcinków. Pierwsze wrażenia bardzo pozytywne, nigdy nie jeździłem szosówką, trochę się odzwyczaiłem od twardego widelca, ale generalnie chyba mi się spodobało.

Środa 30.07

Rano nieco szybszy test kolarki, wydolnościowo spoko, nogi na podjazdach trochę mniej spoko, ale generalnie jeździ się całkiem przyjemnie, nawet w prawie 30 stopniowym upale. 27.2 km ze średnią 29.3 km/h, tętno 149.

Wieczorem 8 x 400 R/ 400 trucht, pierwsza czterysetka spalona, zupełnie nie czułem tempa i mimo hamowania wyszło 1:12, bałem się że będzie przez to męczarnia w kolejnych powtórzeniach, a o dziwo weszło super lekko, najłatwiejszy akcent ostatnich tygodni, reszta powtórzeń w 1:18-1:19.

Jeszcze wracając do roweru, to zamierzam go stosować jako trening uzupełniający, póki co najwyżej jedna "poważniejsza" przejażdżka w tygodniu (ale też bez żadnego katowania się, albo coś dłuższego ale spokojnie, albo jakieś nieco szybsze 20-25 km) + oczywiście czasami jakieś dojazdy nad jezioro itd. Ewentualnie kiedy w upalny dzień nie będę mógł z jakichś powodów pobiegać ani rano, ani wieczorem/w nocy to zastąpię sobie rozbieganie rowerem, bo na nim jednak upał dużo mniej doskwiera.


Czwartek 31.07

11.1 km po 5:10/km, tętno 137
Luźno, na początku ciężkie nogi, ale się rozkręcały.

W piątek rano wyjazd i przerwa aż do wtorku, w niedzielę ok. dwie godziny grania w piłkę, ale poza tym żadnej aktywności fizycznej. W tygodniu wyszło 31 km biegania (dobrze że były w tym 2 akcenty) i 64 km na rowerze.

Wtorek 5.08

Spałem dość długo i jak wstałem było już za ciepło na bieganie, więc postanowiłem rozruszać nogi przy pomocy szosówki. Zrobiłem 25.8 km ze średnią 29.8 km/h, tętno średnie 148. Generalnie z jazdy szosówką mam takie odczucia, że nogi są ograniczeniem i nie mogę w pełni wykorzystać wytrzymałości wyrobionej bieganiem. No ale to dobrze, trochę pojeżdżę i może jakoś wzmocnię uda, co w bieganiu, przynajmniej pośrednio, też się przyda.

Wieczorem wreszcie bieganie, 11.8 km po 4:55/km, średnie tętno 140. Bardzo przyjemnie się biegło, temperatura koło 20 stopni i od razu stosunek tempo/tętno korzystniejszy.

Środa 6.08

Interwały, 6 x 1000 m/ przerwy 3 min. trucht, marsz. Poszło tak (docelowo około 3:31-32): 3:30, 3:33 (dziecko wbiegło na bieżnię), 3:32, 3:31, 3:33 ("przespana" środkowa cześć odcinka), 3:31. W przerwach zawsze 200 m truchtu, a reszta w marszu lub w miejscu. Szło dość ciężko, ale wyszło nienajgorzej. Dziwnie bo na niektórych powtórzeniach czułem się dobrze wydolnościowo, ale wtedy nogi bardziej dawały się we znaki, a z kolei jak z nogami było ok to płuca "zostawały z tyłu", zwykle jak coś mi doskwiera to jest to jedna rzecz przez cały trening.


Ten tydzień jest tygodniem "dodatkowym", nadrabiam nim przerwy które mi wypadły w lipcu, zrobię jeszcze interwały progowe lub ciągły i jakiś trening MD. Potem już wracam do planu, zrobię ostatni tydzień III fazy zgodnie z Danielsem i następnie zacznę IV fazę. Jeśli chodzi o plany startowe na wrzesień to póki co wygląda to tak:
6 września - Bieg Po Zdrowie (5 km w Poznaniu) lub Nocny Bieg Bachusa (10 km w Zielonej Górze) - to tak na "przetarcie"
18 września - Poznański Test Lekkoatletyczny 3000 m
20 września - Świebodzińska Dziesiątka - tu raczej bez wielkiej spiny na wynik, bo trasa trudna i bez atestu, no ale zawsze fajnie wystartować u siebie.
25 września - Poznański Test Lekkoatletyczny 5000 m

Do tego testy z nastawieniem na średnie dystanse, czy to organizowane samodzielnie czy BBLowe to się jeszcze okaże (wolałbym oczywiście BBLowe, ale pytanie czy uda się zgrać mój grafik z tajmtejblem BBLa, nie wiem jeszcze czy we wrześniu będę siedział głównie w Poznaniu czy w Świebodzinie). Może jakiś parkrun się uda zmieścić. Biegam póki co do końca września, potem w zależności od samopoczucia albo typowe roztrenowanie, albo po prostu parę luźniejszych tygodni, albo może jeszcze "przeciągnę" sezon o kilka tygodni jak będę czuł formę, a jakoś od listopada już zacznę budowanie bazy na wiosnę 2015.

[MikeWeidenbaum]

Czwartek 7.08

Rano 10 minut koordynacji i 20 minut core stability, wieczorem luźne rozbieganie 12.5 km po 5:10/km, średnie tętno 135.

Piątek 8.08

Trening którego nie ma u Danielsa, ale teraz w sumie ostatni moment żeby go zrealizować, 12 km w drugim zakresie tętna, wyszło po 4:30/km, średnie tętno 155 (czyli w sumie idealnie w środku II zakresu), trasa asfaltowa, trochę pagórkowata, jak na taką pogodę (koło 25 stopni i lekka duchota) to całkiem nieźle.

Sobota 9.08

16 km w upale ze świebodzińskimi biegaczami, w tym z Cichym. Po 5:27/km, tętno 140, no ale tu ewidentnie pogoda rozdawała karty, a dodatkowo biegłem to raptem 12 godzin po poprzednim treningu. Po biegu byłem 3 kg lżejszy.

Niedziela 10.08

Rano rekreacyjna przejażdżka kolarką nad jezioro, tam kąpiel i powrót. Razem 22 km ze średnią 27.5km/h i tętnem 139.

Wieczorem 6 x 200 m na przerwach 3 min., po zaokrągleniu wszystkie powtórzenia w 30 s, chociaż większość była minimalnie poniżej. Ładnie weszło i udało się utrzymać luz podczas wszystkich powtórzeń.

Wreszcie porządny tydzień, 72.6 km i niecałe 50 na rowerze, trzy solidne akcenty, te cztery dni przerwy dały sporo świeżości i chęci do dalszego trenowania. Jak było nieco chłodniej to od razu lepszy stosunek tempo/tętno na rozbieganiach i czuję że jak przyjdą jesienne temperatury to wraz z nimi przyjdzie dobra forma.

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 12.08

Rano rower 31.3 km ze średnią 29 km/h, tętno 140.
Wieczorem interwały 4 x 1200 m/ przerwy 4 min. (w tym 400 m truchtu i reszta w miejscu), weszło całkiem nieźle 3:31, 3:33, 3:32, 3:32/km, w sumie mogłem zrobić spokojnie jeszcze jedno powtórzenie, ale pomyślałem o tym już jak wracałem do domu :P.

Środa 13.08

Rano 20 minut core stability.
Wieczorem luźny long z Cichym, 17 km po 5:29/km, tętno 128, wszystko w terenie.

Czwartek 14.08

Rano 10 minut koordynacji i 10 minut na skakance.
Wieczorem 3 x 5 minut P/przerwa 1 min. + 4 x 400 R/400 trucht + 5 minut P. Pierwszy progowy za szybko po 3:51/km, reszta ładnie równo po 3:55/km, czterysetki w 1:18-19, generalnie weszło bardzo fajnie, momentami ciężkawo ale całościowo przyjemnie.

Piątek 15.08

Rano 9.1 km po 4:50/km, tętno 144, nogi ciężkie, ale i rozpędzone po poprzednim treningu, niezwilżony pasek i trochę na początku świrował pulsometr, więc tętno nieco zawyżone.
Wieczorem 20 minut core stability.

Sobota 16.08

Rano rozruch 7 km po 5:01/km, tętno 138.

Wieczorem 10 km po 4:43/km, tętno 138, wreszcie jakaś normalna pogoda (18-19 stopni i lekki wiatr, bez słońca) i od razu o klasę lepsze bieganie, dawno nie miałem takiej radochy z rozbiegania.

Niedziela 17.08

Rano trening sprinterski, nieco go zmodyfikowałem bo po poprzednim (robionym miesiąc temu) miałem zakwasy przez 4-5 dni :P, poza tym teraz robiłem go na bieżni 200 m z mniejszą ilością oznaczeń. 4 x 40 m + 2 x 50 m + 100 m, przerwy 3 minuty między powtórzeniami, 6 między seriami, wszystko na maksa ale ze względnym zachowaniem luzu. Nie miałem nikogo do pomiaru czasu, więc nie mierzyłem dokładnie tych odcinków, lapowałem sobie tylko żeby liczyć powtórzenia i przerwy.

Wieczorem rekreacyjny rower, niecałe 30 km ze średnią ok. 27km/h, po 20 km przerwa na zimną kolę w wioskowym sklepie.


Porządny tydzień, 70 km biegania i 61 na rowerze, trzy dobrze zrealizowane akcenty, miałem trochę więcej wolnego czasu co widać po ilości ogólnorozwojówki.

W sobotę wieczorem, kiedy była nieco bardziej jesienna pogoda, miałem zajawkę formy (rozbieganie weszło po 4:43/km, przy tętnie na którym niedawno biegałem po 5:00-10/km), także z utęsknieniem wypatruję zimniejszych dni i czuję, że jak temperatura na stałe zagości poniżej 20 stopni to mam szansę na fajne wyniki.
Zaczynam czwartą fazę i będzie mi przyświecać myśl, że z każdym tygodniem co raz mniej można poprawić, a co raz więcej spieprzyć. Ta faza różni się najbardziej od tej z planu 5-15 km, są tu różne kombinacje tempa P, R i S ("szybkie rytmy" 2s/200m szybciej od R), nie ma w ogóle tempa I, co trochę mnie niepokoi. Na pewno wprowadzę lekkie modyfikacje - tak jak dotychczas, zamiast najszybszego danielsowskiego akcentu będę robił treningi średniodystansowe, głównie tempo pod 800 i 1500 m, czasem dodam też coś w tempie I, a dwa starty na 10 km (6 i 20 września) posłużą jako szybsze tempo runy (co nie znaczy, że nie powalczę o życiówki, ale to będzie zależało od samopoczucia i warunków).

[MikeWeidenbaum]

Wtorek 19.08

Rano szosa, 34.5 km ze średnią 27.4 km/h i tętnem 141. Pierwszy raz po nowej trasie no i okazała się znacznie trudniejsza. Tam gdzie jeździłem ostatnio notowałem przeważnie koło 100-120 metrów w górę na 25-30 km, teraz było w górę koło 220 m i było to w nogach czuć. Wciąż na rowerze czuję, że nogi "nie nadążają za płucami" ale już jest nieco lepiej niż na początku.

Wieczorem 3 x (800 m R, 200 trucht, 200 R, 200 trucht, 200 S, 800 trucht). Na początku chciałem tę jednostkę zamienić na coś bardziej "średniodystansowego", ale w sumie stwierdziłem że to jest dobry trening pod 1500 m. Osiemsetki weszły nieco zawolno: 2:38, 2:39, 2:40 (powinny być w 2:38), z kolei dwusetki zarówno te w tempie R i S ("szybkie rytmy") były nieco za szybkie, wchodziły w 34-38 s. Te zwolnienia na osiemsetkach głównie dlatego, że był wyjątkowo duży ruch na bieżni, praktycznie na każdym okrążeniu musiałem kogoś wymijać, albo krzyczeć "pierwszy wolny" i nie pomagało to w trzymaniu dobrego tempa, dodatkowo dookoła dużo bawiących się dzieci, a ostatnio jedno prawie mi wbiegło pod kolce, więc teraz jestem przeczulony. Generalnie trening ciężki, ale przyjemny

Środa 20.08

Rano 15 km po 5:20/km, tętno średnie 134, z Cichym.

Wieczorem kumple mnie wyciągnęli na piłkę nożną, pograłem trochę ponad godzinę, bez jakiegoś wielkiego poświęcenia, no ale kilka szybszych przebieżek zrobiłem.

Czwartek 21.08

Rano 14.5 km po 5:23/km, tętno średnie 130, z Cichym i Jackiem.

Wieczorem 10 minut koordynacji i trochę mocniejsze niż zwykle rozciąganie (koło 20 minut).

Piątek 22.08

2 x 5 minut TP /1 min przerwy + 2x400 m R/400 trucht + 2x200 S/200 trucht

Progi po 3:52, 3:53/km, czterysetki 1:18, 1:19, dwusetki 35, 37 s. Bardzo łatwy akcent, a ja go sobie jeszcze ułatwiłem, bo dopiero w domu zorientowałem się że dwusetki miały być cztery.

Sobota 23.08

Rozbieganie 11.7 km po 5:00/km, tętno średnie 136 (licząc od drugiego kilometra, bo na pierwszym pulsometr świrował - nie zwilżyłem paska)

Niedziela 24.08

Na początku tygodnia pojawiła się opcja, żeby pojechać w niedzielę do Bledzewa na zawody z Cichym i Jackiem, stwierdziłem że to będzie dobry bieg na początek "sezonu startowego". No i pojechaliśmy, Cichy ostatecznie jako fotograf, bo dzień wcześniej biegł maraton, jak wywoła jakieś fotki i pozwoli wrzucić to wrzucę .

VI Bieg Cysterski w Bledzewie 5.5 km według organizatora (4 pętle po wiejskich uliczkach), suunto pokazało 5.7 i patrząc po śladzie GPSa to nigdzie nie dodało, a jeśli już to odjęło. Wynik 21:01 (po 3:42/km), miejsce 12/76. Trudna trasa, podbiegi (61 metrów w górę na niecałych 6km to dla mnie sporo, większość akcentów robię w końcu na bieżni), kocie łby (biegłem w skechersach, więc czułem mocno każdy kamień), piach, dużo zakrętów. Nie było mowy o jakimś złapaniu rytmu czy trzymaniu równego tempa, trasa po prostu wymuszała szarpanie i ciągłe zmiany intensywności. Spokojnie można by to podciągnąć pod "przełaj", trasa poznańskiego GP przełajowego jest dużo łatwiejsza pod każdym względem. Poza tym biegłem z normalnego treningu, bez luzowania.
Średnie tętno 177, max 184 (na przedostatnim podbiegu i później na finiszu)

Międzyczasy:
3:34
3:41
3:45
3:49
3:53
2:18 (700m)

Coż, mówią same za siebie, za szybki początek i klasyczne spuchnięcie w dalszej części. Generalnie wiedziałem że lecę nieco za szybko, ale z drugiej strony początkowo czułem się dobrze i myślałem "a może się uda utrzymać" bo nic w takim biegu nie miałem do stracenia. Wydaje mi się, że na płaskiej asfaltowej trasie utrzymanie tempa 3:35-3:37 (przez 5km) byłoby realne, ale tutaj z każdym podbiegiem słabłem, a zbiegi albo były po kocich łbach, albo kończyły się piachem i nie "oddawały" tego co się straciło biegnąc pod górę. Na finisz jakieś tam siły miałem (ostatnie 700 m po 3:17/km~), ale też nie bardzo było jak porządnie przyfiniszować bo bieg kończył się zbiegiem po kocich łbach, zakrętem o 90 stopni i króciutką prostą na metę.

Generalnie jestem zadowolony, wyszedł z tego solidny trening, przy okazji mam jakąś tam wskazówkę czego się spodziewać w kolejnych startach (wszystkie już będą raczej na "normalniejszych" trasach).


W tygodniu 70 km i 34 na rowerze, dwa akcenty i start, robi się co raz chłodniej, biega mi się co raz lepiej.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 25.08

Rower, 27 km ze średnią 28.5 km/h, tętno 134, dość łatwa trasa, a po kilkunastu kilometrach krótka przerwa na zimną kolę w wioskowym sklepiku.

Wtorek 26.08

Trening tempowy pod 800 m: 5 x 300 m/ 4 min. przerwy. Weszło w 47-48s, czyli nieco za szybko, ale udało się utrzymać luz przez większość czasu i jednocześnie nie tracić na prędkości. Po 2 powtórzeniach miałem wrażenie takiego "oswojenia" się z tym tempem, wydawało mi się że zaczynam za wolno, ale jak kontrolowałem czas po 100 m to zawsze było ok. Jeden z bardziej udanych średniodystansowych treningów w ostatnim czasie, no ale za 2 tyg. trzeba będzie spróbować skrócić przerwy.

Środa 27.08

Rano 6.8 km po 4:55/km, tętno 138. Wieczorem 8.6 km po 4:48/km, tętno 140.

Czwartek 28.08

2 x 1.6 km TP (po 3:51-52/km) 2 x 400 R/400 trucht 4 x 200 S/200 trucht, weszło bezproblemowo.

Piątek 29.08

11.9 km po 5:03/km, tętno 138. Na głodniaka, niedługo po obudzeniu, dodatkowo było dość ciepło, głowa jeszcze spała i wydawało mi się że biegnę po 5:40-6:00, ale nogi kręciły ładnie, na koniec kilka przebieżek na odmulenie.

Sobota 30.08

Test na milę na BBL, wynik: 5:08.

Całkiem udany bieg i fajny wynik, w maju pobiegłem ten dystans w 5:27, także spory progres, przekłada się to na jakieś 4:45 na 1500 m (w przypadku tak podobnych dystansów raczej można ufać tabelkom i kalkulatorom). Z każdym biegiem na średnim dystansie co raz bardziej mi się ta zabawa podoba i czuję, że zdobywam doświadczenie, z drugiej strony ciągle mam wrażenie że tutaj jeszcze bardzo dużo można urwać samym "obieganiem" i taktyką. Tym razem początek był nieco za szybki, pierwsze 400 m w 1:12, potem postanowiłem zwolnić i biec swoim tempem. Szło dość ciężko, 800 m było w około 2:33, 1000 m w 3:13-14 i własnie mniej więcej na 600 m do mety poczułem się lepiej, zacząłem przyspieszać i na okrążenie do mety już wiedziałem że będzie nieźle, zrobiłem mocny narastający finisz (ostatnie kółko musiało być w około 1:10-1:12). Na mecie bez wielkiego zgona, biegłem bez pulsometru, ale wątpię żebym zbliżył się do HRmax.

Po teście było trochę koordynacji z yacoolem, a potem Szymon zaproponował żeby pobiec lekki ciągły dookoła Rusałki, zwykle po zawodach i testach robiłem co najwyżej jakieś rytmy, ale czułem się wyjątkowo dobrze (a czwartkowy akcent był dość luźny) i stwierdziłem że warto spróbować. Wyszło 7.6 km po 4:23/km, tętno średnie 157, samopoczuciowo super, po mili przebiegniętej po jakieś 3:10~ tempo 4:23 wydawało się bardzo spokojne. Fajny trening, sam bym na to nie wpadł, a teraz może częściej coś takiego będę robił po zawodach na krótszym dystansie.


Niedziela 31.08

Nie chciałem przesadzić i robić longa, także tylko 11 km po 4:50/km, tętno 138. Wieczorem 15 minut core stability i porządne rozciąganie.

W sierpniu 277 km, no ale było aż 7 niebiegowych dni.
W tygodniu 66 km i 27 na rowerze, mniej ogólnorozwojówki, mniejsza objętość, ale intensywność na bardzo dobrym poziomie i generalnie teraz w tym kierunku już będę zmierzał. Jest chłodniej to jest forma, ale niestety podobno nadchodzą jakieś cieplejsze dni jeszcze. Jak mi temperatura pokrzyżuje plany to najwyżej sobie przedłużę "sezon" o 2-3 tygodnie bo w październiku to już na pewno będzie "moja" pogoda.