Bogil - stary blog.

[Bogil]

20.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:



Tydzień Przedstartowy

PN - Rytmy - niewykonane
WT- Spr. Hala + BC1 - wykonane (11km)
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami. -niewykonane
CZW-BC1 + przebieżki - a była 1 tempówka(5 km)
PT- Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami. - niewykonane w zatępstwie 1h łyżwy, ĆSO 15 min, brzuchy 3x20.
SB- BC1 lub Kros. - niewykonane w zatępstwie 30 min Orbitrek, siłownia(brzuch,grzbiet,odwodziciele uda,czterogłowy), a potem jeszcze 45 min łyżwy.
ND- Wybieganie + przebieżki - wykonane (14 km) + streching



Kontuzja jakby przeszła gdzieś koło 8-9 ego kilometra dzisiejszego wybiegania. Na początku bardzo powolutku około 6 min/km, po 8 mym kilometrze przyspieszyłem aż o minute na km. Najwyraźniej muszę pobiegać trochę spokojnych biegów przez ten tydzień żeby nogi doszły do siebie.

Podsumowanie tygodnia:

Tylko 30 km biegu ale za to łącznie 7 treningów, niestety tylko 3 biegowe. W sumie jestem zadowolony z tygodnia pomimo objawów kontuzji.

Plan na przyszły tydzień:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy
WT- Spr. Hala
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia
CZW-Spr.Hala +BC1 5km
PT- Rozruch
SB- Nic, ewentualnie łyżwy.
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

[Bogil]

21.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia
CZW-Spr.Hala +BC1 5km
PT- Rozruch
SB- Nic, ewentualnie łyżwy.
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

Trochę roboty fizycznej na mrozie dla odmiany ( nie wiem czemu zawsze jak musze wyjśc z biura jest atak zimy) i już wymiękam. Z drugiej strony poprzedni tydzień był dobrze przepracowany i może to on się udzielił. Zresztą jutro dużo sprawności na hali i trzeba się wyspać jeszcze. A, w sumie to zapomniałem, że zrobiłem dziś siłe biegową 200 m pchałem naszego tupolewa (stary vw transporter) pod górę. Jak zejde poniżej 40 tu na rogatym ranczu to wprowadzam do treningu na codzień.

[Bogil]

22.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala - zaliczone
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia (Zamiana - tylko Siłownia + Orbitrek)
CZW-Spr.Hala +BC1 5km ( Zmiana - Bieg w tempie docelowym z przerwami)
PT- Rozruch
SB- Nic, ewentualnie łyżwy.
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

Robiłem: Rozgrzewkę, streching, wszystkie skipy i wieloskok, przebieżki robiłem z sprinterami, a potem spędziłem chyba godzinę katując płotki w samotności.

Ja sam, opuszczona szkoła, słychać tylko dźwięk maszyny do polerowania podłogi i moich kroków. I ta myśl: @#$%^, a zaczynało się tak niewinnie

PS. Plecy mnie rozbolały po tych płotkach dlatego zaraz leci dodatkowo ĆSO. A pozatym to w czwartek są zawody lekkoatletyczne w szkole i nie będzie treningu. Muszę zatem pozmieniać trochę grafik.

[Bogil]

23.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala - zaliczone
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia (Zamiana - tylko Siłownia + Orbitrek) - 40 min ĆSO i 0 areobów.
CZW-Spr.Hala +BC1 5km ( Zmiana - Bieg w tempie docelowym z przerwami)
PT- Rozruch(Zmiana - BC1+przebieżki)
SB- Nic, ewentualnie łyżwy.
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

Dziś ledwo wstałem po wczorajszej hali. Atakuje mnie dyskopatia chyba, zrobiłem dziś łącznie 40 min ćwiczeń stabilności ogólnej. Przez ostatnie 2 tyg przeszedłem chyba już wszystkie kontuzje. Statystycznie wypada, że jutro już ćwiczę bez kontuzji.

Drobna zmiana w piątek zrobie sobie 10 km+przebieżki zamiast rozruchu

[Bogil]

24.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala - zaliczone
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia (Zamiana - tylko Siłownia + Orbitrek) - 40 min ĆSO i 0 areobów.
CZW-Spr.Hala +BC1 5km ( Zmiana - Bieg w tempie docelowym z przerwami) - wykonane
PT- Rozruch(Zmiana - BC1+przebieżki)
SB- Nic, ewentualnie łyżwy.
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

Po koleji:

BC1 4,2 km - Bieg w tempie na 10k 4km - BC1 2 km

Kilometry tempówki:

1. 5:12
2. 5:00
3. 5:00
4. 4:40

Komentarz:

Żeby biegać, trzeba jednak biegać. Moje ostatnie eksperymenty z różnymi rodzajami treningów zastępczych dały wynik negatywny. Jednak kontuzje mnie lubią przez ostatnie 2 miesiące i nie było wyjścia. Tempa są tragiczne i mógłbym oczywiście na usprawiedliwienie znaleść 5 powodów ale tego nie zrobie. Forma jest słaba, szczególnie jak pomyśle że 18 tego stycznia robiłem swobodnie 1 km tempówki po 4:20.

Jutro jak to powiedział Trener Gajdus - Masaż nóg. A w niedziele zobaczymy co da się nabiegać.

[Bogil]

25-26.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala - zaliczone
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia (Zamiana - tylko Siłownia + Orbitrek) - 40 min ĆSO i 0 areobów.
CZW-Spr.Hala +BC1 5km ( Zmiana - Bieg w tempie docelowym z przerwami) - wykonane
PT- Rozruch(Zmiana - BC1+przebieżki) - nic
SB- Nic, ewentualnie łyżwy. - Kros 4 km - sprawność 20 min - 30 min ĆSO, szkoda wolnej soboty
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa

Ok, da się biegać. Jutro niestety nie będe mógł skopać dupy Raulowi. Z tego co dziś biegałem po terenie to warunki są dość ciężkie, nie ma co liczyć na kosmiczne tempo.

[Bogil]

27.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Startowy

PN - BC1 5-7km+przebieżki ,ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie łyżwy - odpuszczam, tylko łyżwy były bo mnie siłą wyciągneli
WT- Spr. Hala - zaliczone
ŚR - Bieg w tempie docelowym, na dystansie docelowym z przerwami + siłownia (Zamiana - tylko Siłownia + Orbitrek) - 40 min ĆSO i 0 areobów.
CZW-Spr.Hala +BC1 5km ( Zmiana - Bieg w tempie docelowym z przerwami) - wykonane
PT- Rozruch(Zmiana - BC1+przebieżki) - nic
SB- Nic, ewentualnie łyżwy. - Kros 4 km - sprawność 20 min - 30 min ĆSO, szkoda wolnej soboty
ND- Start, Bieg ku Rogatemu Ranczu - Skała Kmity k.Zabierzowa - wynik 45:48

No, cóz myślałem, że będzie lepiej. Ale gdzieś moja wytrzymałośc tempowa zniknęła. Spotkałem na starcie Van Gogha z jego zawodnikami, którzy skopali mi dupę. Typtek o ponad minute. Podobno trenują w butach zalanych betonem
Ostatecznie redukuje dysonans tym, że przecież ostatnie 2 miesiące to pasmo kontuzji. A pozatym na zbiegu zamiast biec normalnie jak należy to wybiegłem brzegiem który myślałem, że się dołączy do trasy i tak sie nie stało z 30 s na tym padło.

Podsumowanie tygodnia:

33 km - za mało.

Plan na przyszły tydzień:


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy
WT- Spr. Hala
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy
CZW-Spr. Hala
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy
ND- Wybieganie 10-20km.

Planowany kilometraż: 60 km

1x w tyg biegne z hantlami, bo strasznie nisko trzymam ręce i za słabo macham.

[Bogil]

28.02.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy - poszło bc1 5 km tylko bez CSO
WT- Spr. Hala
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy
CZW-Spr. Hala
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy
ND- Wybieganie 10-20km.

Trening ładujacy i naładował, jutro hala. Idzie wypłata, bedzie piłka lekarska .

[Bogil]

01.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy - poszło bc1 5 km tylko bez CSO
WT- Spr. Hala - poszło (skipy, płotki , siłownia 3 obwody, przebiezki x10)
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy
CZW-Spr. Hala
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy
ND- Wybieganie 10-20km.

To mi się podoba. Dołożyłbym dziś bc1 jeszcze chętnie... ale nie mogę się coś zdecydować.

[Bogil]

02-03.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy - poszło bc1 5 km tylko bez CSO
WT- Spr. Hala - poszło (skipy, płotki , siłownia 3 obwody, przebiezki x10)
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy - zamiast tego poszło 10 km kros.
CZW-Spr. Hala- niestety odwołali trening. I przez to nie zrobiłem nic.
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy
ND- Wybieganie 10-20km.

No cóż, wychodzę z założenia, że lepiej nie w pełni realizować nadambitny plan niż w pełni mało ambitny. Kros wyszedł dość wolno ale przykładowy podbieg miał 9% także i tak 6:00 to dobre tempo. Dorżnąłem się tym krosem nawet.
Jutro odbieram w końcu upragnioną piłkę lekarską i robię tempówki, może na początek po Danielsowskiemu 3 x 1 mila z przerwą nie w stylu Jacka czyli w truchcie.

Tak się waham czy nie walnąć dziś 5 tki jeszcze, tylko nie wiem co lepiej 5 stron z papierowego biegania czy 5 km bc1?

Ale, że dla odmiany wstaje o 5 tej to może jednak pobiegam wzorkiem po literach.

[Bogil]

04.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy - poszło bc1 5 km tylko bez CSO
WT- Spr. Hala - poszło (skipy, płotki , siłownia 3 obwody, przebiezki x10)
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy - zamiast tego poszło 10 km kros.
CZW-Spr. Hala- niestety odwołali trening. I przez to nie zrobiłem nic.
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km - poszło BC1 7 km, przebieżki, Gra w Medball;)
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy
ND- Wybieganie 10-20km.

Więc tak znów muszę się tłumaczyć. Jak dobiegłem na moją biegową miejscówkę to zaczęło mnie boleć prawe kolano, te co rozwaliłem, więc postanowiłem wrócić spokojnym tempem. A dziś szykował się BNP bo siły są, szkoda że musiałem wrócić. Jak wróciłem to zamiast iśc do domu jeszcze zrobiłem przebieżki, chociaż w myślach sam do siebie mówiłem: Zatrzymaj się i wróć do domu pozwoli Ci to szybciej wyleczyć kontuzje co w konsekwencji będzie korzystniejsze dla twojego biegania, zrobisz parę ćwiczeń na czterogłowy i w niedziele nadrobisz kilometraż itd i mógłbym taki wywód ciągnąć jeszcze kilkanaście zdań.

No to znów koncentruje się mój trening na środkach zastępczych, a raczej uzupełniających. Przywiozłem dziś piłkę lekarską no i zaczęła się zabawa. Może człowiek jednak jest stworzony do konsumpcji. Taki prosty gadżet, a ćwiczylem 3 x dłużej niż normalnie, jutro pewnie będzie ciężko wstać z łóżka. Pozatym ćwiczeń jest masa i musiałem wszystkich spróbować. A tak bez niczego nowego materialnego motywacja jakaś niższa.

[Bogil]

05-06.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy - poszło bc1 5 km tylko bez CSO
WT- Spr. Hala - poszło (skipy, płotki , siłownia 3 obwody, przebiezki x10)
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy - zamiast tego poszło 10 km kros.
CZW-Spr. Hala - niestety odwołali trening. I przez to nie zrobiłem nic.
PT- Wytrzymałość tempowa o ile warunki pozwolą, jak nie BC1 5-10 km - poszło BC1 7 km, przebieżki, Gra w Medball;)
SB- BC1 lub Kros 5-10km.+CŚO+Brzuchy-NIC
ND- Wybieganie 10-20km. -NIC


Nie wiem co się dzieje, nie daję rady wybiegać nawet 40 tu km tygodniowo, a tempo BC1 spadło do średnio 6:30, tempówki ostatnio ledwo 5:00, a było BC1 5:40, tempówki po 4:30 jeszcze w styczniu. Fakt ostatnio mam za dużo obowiązków(piszę m.in pracę dyplomową). Muszę jakieś badania zrobić chyba bo jest to aż podejrzane. Jakoś na jesieni dawałem radę. Generalnie kilometraż i średnie tempo ewidentnie zaczęło spadać od momentu rozwalenia kolana. Były też 2 starty w krótkim czasie i wprowadzenie hali do treningu. Gdzieś tu musi być winny. Na przyszły tydzień chyba zaplanuje kilometraż 25km i przynajmniej będę się cieszył, że go zrealizuje. TRAGEDIA!

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska
CZW-Wolne
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km
SB- Wolne
ND- BC1 10 km

Kilometraż max - 36 km, min - 26 km.

[Bogil]

07.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska
CZW-Wolne
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km
SB- Wolne
ND- BC1 10 km

Taki mały BNP w ramach redukcji objętości i zwiększenia szybkości. No i oszczędności czasu.

1km - 6:15 - 140 BPM
2km - 5:05 - 165 BPM
3km - 4:45 - 170 BPM
4km - 4:40 - 176 BPM
5km - 7:05 - 150 BPM

Te 3 km zrobiłem w 14:35, zamierzam poprawić w środę.

[Bogil]

09.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km
SB- Wolne
ND- BC1 10 km

To samo co ostatnio, takie małe śrubowanie swojego realnego tempa Tempo run .
1km - 6:20 - 150 BPM
2km - 4:55 - 165 BPM
3km - 4:45 - 170 BPM
4km - 4:37 - 178 BPM
5km - 7:30 - 149 BPM

Ostatnio te 3 km zrobiłem w 14:35, a dziś 14:15. Kolejny taki bieg w piątek.
Zaraz zabieram się za piłkę, a jutro może zdąże odwiedzić halę i płotki oraz tajemniczy środek treningowy tzw. "OPONA".

EDIT: Od poniedziałku zaczynam BPS do Biegu Skawińskiego, będzie plan McMillana tylko trochę okrojony.

[Bogil]

10.03.2011

Waga:

75+ 80-

Trening:

Tydzień Standardowy


PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km
SB- Wolne
ND- BC1 10 km

Płotki, przebieżki ,skipy, przebieżki z obciążeniem (oponą ciągniętą po ziemi), siłownia. Trenuje ostatnio jak średniak.
Jedna laska co trenuje u nas w klubie, dziś mnie zabiła. W jednej z 3 serii brzuszków na siłowni trzaska 150 sztuk .

Plan jest taki, żeby do 14 maja zejśc na 74 kg. Wtedy wg. Tabel Danielsa teoretycznie powinienem samym obniżeniem wagi zejść poniżej 45 min.

Jutro może jednak pobiegnę spokojniej ale dłużej, za to w niedziele uderze kolejną szybką 5 tkę.