mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

Rozbieganie w Parku Śląskim....luźno, spokojnie, bez napinki..przyjemnie..końcówka progresywnie 4:50,4:40 i 4:20....po wszystkim schłodzenie i potem rozciąganie......

Distance 17.52 km
Duration 1g:28m:53s
Avg. Speed 5:04 min/km
Calories 1590 kcal
Elevation 107m




Warunki tragiczne, slisko i oblodzone...a feeeeee...... jak jutro nie spadnie zapowiadany deszcz to WB2 zrobię na elektryku...no i kolejne a feeee

[mar_jas]

Czas uzupełnić wpis z wczoraj....

DISTANCE 15.12 km
DURATION 1g:17m:00s
AVG. SPEED 5:06 min/km
CALORIES 1375 kcal

Idealnie płaska pętla wokół stawu na Skałce w Świętochłowicach.....Miałem do wyboru albo być chomikiem na biezni albo wersja chomik na dworze...po drodze do domu zajrzałem jak wygląda nawierzchnia na Skałce i szybka decyzja ze zostaję. Cieńka warstwa śniegu pozwala lepiej łapać przyczepność niż na mocno zbitym. Nawet bez traili się obyło...Jomy mają malutkie koreczki....przy 4:30 przyczepnośc byla wystarczajaca...cały trening w mocno sypiącym śniegu.
Pętla ma około 1km ( jak mierzę ręcznie mam 1050, szwagier jak mierzy wysżło 980m, a jak biegałem to tak wychodziło koło 970 )
WB2 .... 12km, więc i 12 pętli....jak chomik, cos okropnego
Ale dałem rady, poszło zupełnie luźno, jak już kiedyś pisałem, dla mnie WB2 jest bardzo łatwym treningiem, dobrze się to biega. Wogóle odnoszę wrażenie że po wyprawie w góry jakoś spadły mi zakresy...do prędkości 4:45/km oddycham bardzo spokojnie 1/3...nie wiem czy to przypadek,ale jak pamiętam po powrocie z Krynicy w zeszłym roku było dokładnie to samo ( życiówka na dyche znacznie poprawiona ).
WIęc wyszło 10km czystego WB2, później progresywna końcówka spowodowała "wjazd" na trzeci bieg na dwa km
Czasy okrężeń: 4:18 4:30 4:28 4:33 4:31 4:31 4:31 4:29 4:24 4:20 4:12 4:01 ( średnie tempo z 12km endo pokazało ok 4:35/km)

O dziwo okazało się że to świetne miejsce na takie treningi, płaska trasa,łagodne wiraże, mało ludzi i co wazne oświetlenie po zmroku...będe tam częściej wykonywał szybsze akcenty

[mar_jas]

Dzisiaj rozbieganie..

Distance 10.52 km
Duration 51m:25s
Avg. Speed 4:53 min/km
Calories 938 kcal

spokojne 10km wyszlo..mocno na hamulcu..musze sie tego nauczyc...tylko jeden kilometr przesadziłem go gadałem przez telefon i 4:30 /km wyszło
Prosto na basen..niestety dzisiaj spęd wielorybów był i nic nie popływałem..po 6-7 osób na torze, dałem sobie spokój....15minut pływania i 35 minut bąbelkowania..muszę odpocząć bo jutro ciężki i ważny trening

[mar_jas]

Wczorajszy kros

DISTANCE 11.41 km
DURATION 1g:01m:23s
AVG. SPEED 5:23 min/km
CALORIES 1063 kcal
ELEVATION 127m





miał byc aktywny, 3 pętle...ale nie weszło...zmęczony trochę byłem i odpuściłem...szkoda, ostatnio coraz częsciej zdarza mi się odpuszczać..oj nie dobrze

[mar_jas]

Kończące całą pierwszą część przygotowań dlugie wybieganie...

DISTANCE 23.63 km
DURATION 2g:01m:48s
AVG. SPEED 5:09 min/km
CALORIES 2161 kcal
ELEVATION 151m



Zaległe z wczoraj, ale zależało mi żeby się odbyło....w sobotę średnio udany kros, w niedziele zrobiłem sobie zupełnie wolne, odpocząłem, zregenerowałem się ..i dzisiaj dokończyłem orkę....kończąc tym samym cały pierwszy cykl przygotowawczy....jutro dziabnę jakieś podsumowanko i rys tego co będzie przez kolejne 6 tygodni...klarują się tez plany startowe...fajnie zaczyna się wszystko zazębiać..i to na cały sezon, choć tak naprawdę na razie trzeba skupic sie tylko i wyłącznie na pierwszym półroczu

[mar_jas]

Najpierw podsumowanie tygodnia:

5 treningów
78km
II zakres 12km
kros pasywny 11km
wybieganie 23,5km
rozbiegania 28km

Pływanie szt 2, 1,5km plus 250m

Podsumowanie orki

9 tygodni
47 treningów biegowych
620 km

Do startu głównego zostało 14 tygodni. Podzielę to sobie na dwa odcinki....I część- najważniejsze chyba 8 tygodni- skończy się dwoma testami.
14 kwietnia Ecorun w Parku Śląskim na 15km - pobiegnę na maxa...cel? eeeeee ukończyć
21 kwietnia XX Bieg Korfantego - 10km z atestem - pobiegnę luźniej, bez napinki....trasa troche podobna do Biegu Fiata, więc będę miał klarowną sytuacja z moimi możliwościami.

Potem druga część przygotowań, 5 tygodni - lekkie poprawienie szybkości, trochę tempa docelowego, szlif formy, . Brakuje mi jakiejś piątki testowej na tydzień przed startem we fiacie, na dziś dzień nic ciekawego nie ma w pobliżu...zobaczymy jak się temat rozwinie, ale chciałbym w weekend poprzedzajacy główny start przebiec bardzo mocno piątkę. Może sie coś urodzi do tego czasu....jest Bieg Dzika w ramach którego ostatecznie można by pobiec piatkę, ale jakoś nie widze tego w tym tłumie...poza tym...nie zmobilizuję sie na dzika...nie ma opcji....

Na dziś dzień niestety pogoda nie daje nadziei na szybkie bieganie na dworze, zaczyna mnie to wkurzać - nie chce biegać na bieżni elektrycznej bo to bez sensu....do tego strasznie boli mnie ten duży paluch w lewej nodze( paluch, poducha pod nim, albo chyba to ścięgno nad nim - nie wiem dokładnie bo cała ta częśc mnie napier*ala konkretnie)...trzeba zacząć coś z tym robić bo dolegliwość zaczyna być przeszkadzająca...z minusów to jeszcze moja waga..uwaga: 88,5kg podczas ostatniego oficjalnego ważenia, to nie wygląda za dobrze...na razie jeszcze tak pewnie zostanie, w okolicy kwietnia zacznę ją zbijać w stronę równych 80kg - to będzie planowana waga startowa....więcej minusów nie ma, z plusów to przede wszystkim pozytywne nastawienie, wiara ( mam nadzieję ze nie ślepa ) w to że się uda zrealizować zaplanowane cele no i dobry plan


Ten tydzień spokojnie..w środę coś szybkiego na stadionie, w piątek rozbieganie, w sobote pojawię się na BBLu oraz podjadę na kolejne morsowanie a niedziele GP Tychów na którym zrobi sie fajne tempo w II i III zakresie


RUSZAMY

[mar_jas]

No i ruszyło....dzisiaj pierwszy trening szybkości...no cóż..tempowo bardzo udany, choć planu nie wykonałem jak miało być...ale po kolei..

Jako ze to pierwszy taki trening planowałem na spokojnie 6x 1km na czasy: 4:15 4:00 3:45 3:45 4:00 4:15, na przerwach w okolicy 2:30.....stadion zasypany, śniegu wszędzie od pyty,ale uparłem się że będe robił treningi na dworze.....
Pojechałem na Skałkę, pętla na której juz robiłem II zakresy ( ok. 980m) wydawała sie lepiej niż stadion..ścieżki przynajmniej były udeptane...
Rozgrzewka, trochę ćwiczeń, trochę przyspieszeń i ruszamy..
3:44 p3:00
3:41 p3:01
3:46 p3:04
3:45 p2:59
3:44 p3:10
3:41

potem luźne 3km, trochę rozciągania i do domu....

Bardzo łatwo weszły interwały, zupełnie luźno..dziwnie się czułem biegając to z takim zapasem..na jesieni 4x1km 3:45/km to była mordęga..a tu w śniegu, gładko, trochę pod wiatr.. poszło jak z płatka....cieszę się , bo to dobry prognostyk na przyszłość.....

[mar_jas]

Dwa dni urlopu ale niestety nie bylo mi dane dobrze pobiegać...wczoraj udało się wyrwać raptem na godzinę...troche szkoda, ale trzeba brać co jest, zawsze lepiej tyle niż nic


Rozbieganie po Parku Segiet, wbieg na Srebrną Górę, spokojnie, w I zakresie, zupełnie na luzie, choc w paskudnie padającym na twarz śniegu i mocnym wietrze...na koniec 6x60m P i ćwiczenia

DISTANCE 10.42 km
DURATION 58m:34s
AVG. SPEED 5:37 min/km
CALORIES 883 kcal
AVG. HEART RATE 150
MAX. HEART RATE 171
ELEVATION 98m





A w sobotę zajęcia na BBLu w Mikołowie...spokojny trucht na stadionie, troche cwiczeń, parę zabaw biegowych, w miłym towarzystwie, zawsze to jakas odmiana od treningów w samotności

DISTANCE 6.32 km
DURATION 1g:09m:19s
AVG. SPEED 10:58 min/km
MAX. SPEED 4:36 min/km
CALORIES 495 kcal



W jutro V część Zimowego Crosowego GP Tychów , dla mnie kolejny, mam nadzieję dobry trening tempowy

[mar_jas]

Zgodnie z zapowiedzią w niedziele było kolejne GP Tychów

DISTANCE 10.00 km
DURATION 43m:04s
AVG. SPEED 4:18 min/km
CALORIES 799 kcal
AVG. HEART RATE 173
MAX. HEART RATE 193

4:24 4:06 4:03 4:14 4:29 4:35 4:18 4:07 4:25 4:19






Co tu napisać.....najpierw trasa..organizatorzy zdecydowali się na zmianę trasy, chyba ze względu na warunki, doszedł więc na 1,5,6 i 10km podbieg, co dosyc mocno przeszkodziło w realizacji zamierzonych celów. Co ta zmiana dała? w sumie to nie wiem bo i tak biegliśmy po wodno śnieżnej brei, brodząc po kostki, nawet trailowe buty nie dawały rady...w końcówce już lepiej, bo się wydeptały takie scieżki w których biegło się łatwiej....a teraz ja..nie umiem się przyzwyczaić do sytuacji ze potrafię wykrzesać z siebie troche więcej...głowa strasznie odpuszcza...to widac po czasach kilometrów, jest podbieg to zwolniłem i już..zero walki.....druga rzecz to takie dziwne wyczucie prędkości..to nie był mój max, wydaje mi się ze tym tempem byłbym w stanie pobiec jeszcze kolejne może i 10km...ale nie potrafiłem nic przyspieszyć....brakuje szybkości...tysiączki to co innego i przełożyć to na dyche nie będzie łatwo...i jeszcze jedno....kurde, muszę się nauczyć jednak jest śniadania przed zawodami, wczoraj przysnęło mi się trochę i skończyło się tylko na szybkiej kawie...
Za to waga ruszyła lekko w dół..


Po południu jeszcze był basen, równe 40minut i równe 60 powtórzeń, czyli 1,5km


Dzisiaj rozbieganko, w środę podobno atakujemy w końcu porzadnie stadion, śnieg znika w oczach więc może wreszcie coś polatamy :uuusmiech:

[mar_jas]

Distance 13.59 km
Duration 1g:13m:56s
Avg. Speed 5:26 min/km
Calories 1269 kcal

Rozbieganie.....na hamulcu, spokojnie, bez wysiłku...fajnie tak czasem

[mar_jas]

Po głębszym przemysleniu doszedłem do wniosku że potrzeba mi pauzy biegowej. Boli mnie palec u nogi, zaczyna mi to coraz bardziej przeszkadzać, trzeba się wykurować, zaleczyć i odpocząć. Z planami na razie nie robię nic...co będzie to będzie....Nie ma sensu w każdym bądź razie zaczynac szybkich treningów z bólem....a poza tym to nic mi się nie chce..oooo

Wrócę jak wyzdrowieję i znów mi się będzie chciało

[mar_jas]

Projekt plaża trwa w najlepsze
Na szczęście jest znaczna poprawa, dolegliwości bólowe ustępują, ale dopóki nie zejdzie wszystko nie zaczynam. Odpoczywam, choć smutno i ciężko mi bez tych wyjść.
Dzisiaj może wieczorem coś popływam..utopie smutki po sprzedaniu mojej fałki ....

podsumowanie miesiąca:

17 treningów biegowych
228km
2 starty kontrolne

[mar_jas]

Poniedziałek

Najdłuższe pływanie... 1,75km w 40 minut....dużo miejsca więc i czas i dystans przyzwoity..troche poczułem w rękach ten trening...zapisuję się na maraton pływacki w Mikołowie :uuusmiech:


Czwartek

DISTANCE 12.41 km
DURATION 1g:02m:46s
AVG. SPEED 5:03 min/km
CALORIES 1003 kcal ( wg Stravy 1300kcal )
AVG. HEART RATE 156
MAX. HEART RATE 178
ELEVATION 114m




Witamy po przerwie...która niewiele dała, ból palca pozostał, może trochę się zmniejszył....zaczynam w końcu biegać bo jeśli mam coś jeszcze zrealizować na wiosnę to już ostatni dzwonek.....jak się nie da to odpuszczę, zrealizowanie na Fiacie 36:XX tez mogę wsadzić między bajki...żebym wogóle zszedł poniżej 40 minut to będzie sukces

[mar_jas]

Raport weekendowy.....

SOBOTA

Kros w Miechowicach

DISTANCE 13.95 km
DURATION 1g:09m:28s
AVG. SPEED 4:59 min/km
CALORIES 1255 kcal
ELEVATION 147m



Jak to w krosie, teren mocno pofałdowany, to widac po przewyższeniu...najpierw luźne 8km , potem moja testowa pętla...i "życiówka" poprawiona o 30 sek i to bez napinki specjalnej....milusio...teren mocno blotnisty





W domu trochę ćwiczeń..niestety przez palucha ćwiczenia w podporze przodem odpadają



NIEDZIELA

Rozbieganie na Chechle

DISTANCE 18.34 km
DURATION 1g:32m:20s
AVG. SPEED 5:02 min/km
CALORIES 1658 kcal
ELEVATION 70m



Wyłączony audiotrener więc bieg na samopoczucie..wyszło dosyć nierówno...ale tak się wlasnie czulem
Całość spokojnie i na luzie, chociaż po godzinie biegu już nie jest tak łatwo...oddechowo ok, niestety mięśnie o sobie przypominają...
Na koniec 4 szybsze przebieżki po 30 sek ...schłodzenie i rozciąganie....uffff

[mar_jas]

Posumowanie tego tygodnia.....

1 pływanie 1,75km
2 razy tenis stołowy
3 treningi biegowe:
- 2 rozbiegania
- 1 kros

W sumie 44,7km

Paluch niestety dalej napierdziela, mam nadzieję ze do końca maja wytrzymam, jak nie to przynajmniej do końca kwietnia do Biegu Korfantego...... cele też mocno się weryfikują....jak się uda złamać w ogóle 40min na wiosnę to się będę cieszył...dosyć mocno to komplikuje dalsze plany ponieważ dalej będe chciał walczyć o dobrą życiówkę na dyche a w lato mam dwa starty mocno wytrzymałościowe, nijak się to ma po drodze.....

No i zapisałem się na pierwszy w życiu maraton pływacki 23 marca