Kenia - pierwsza duża przygoda biegowa 2013

[Max70]

Sobota, 7.01.2012

Super trening - czyli zawody w Falenicy. Nie dałem z siebie wszystkiego, pobieglem na 80 procent. Pierwsze kółko w 14:10, drugie 14:30, trzecie tez 14:30. W sumie 43:10.
Na koniec jeszcze jedno kółko, już pozakonkursowe.

W sumie 15 km.

Jutro w planach 20 km, już tym razem na pewno po płaskim.


Po przemysleniach, zdecydowałem się w tym roku na następujący układ treningów styczeń - luty.
1 x hala
1 x WB 20-25 km
1 x OWB1 + SB + GS
1 x kross aktywny 60'
2 x WB2 + GS

Zdecydowanie większy niż rok temu akcent na budowę sily.

[Max70]

Niedziela, 08.01.2012

Pomimo skrócenia dystansu niedzielnego wybiegania (14 km zamiast planowanych 20km) i w skali tygodniowej mniejszego kilometrażu (54 km), wejście w Nowy Rok uważam za udane.

Do szczególnego pilnowania w kolejnych tygodniach:
- duży akcent na siłę biegową
- GS 5 x w tygodniu (łącznie z salą)

Plan kilometrażowy na najbliższy tydzień - 80 km

[Max70]

Poniedziałek 09.01.2011

Wieczorny trening.

Najpierw 6 km spokojnego wybiegania (po 4:55-5:00)
Potem przy tzw mostku na Jeziorce - sesja siły biegowej robiona od 50 metra pod górę:
75 m skip A i od razu dalej 75 m wieloskok sprinterski, powrót 75m skip C i 75m trucht
I tak 10 razy
A potem jeszcze 5 rytmów po 150 m z przerwami 150 m trucht

I to nie koniec

Bo w domu najpierw 5 x 40 skakanka
I od razu potem 2 cykle po 6 ćwiczeń gimnastyki siłowej

I tak będzie w każdy poniedziałek
A we wtorek będzie Wb2 (+GS w domu)
A w środę będzie katowanie na hali
A w czwartek przerwa
A w piątek kros 10 x pętla Maxa (pętla = 1km z sumą przewyższeń ok 25 m )
A w sobotę II zakres (+GS w domu)
A w niedzielę długa wycieczka

[Max70]

Wtorek, 10.01.2011

Nogi trochę ciężkie po wczorajszej sile biegowej, ale II zakres zrobiony (9,4 km, pętla Bobrowiecka, ciemno, ruchliwie i niefajnie miejscami, więc w żółtej koszulce fluoroscencyjnej).

[Max70]

Środa 11.01.2011

Hala, niezły wycisk był, poważnie.

Czuje się coraz mocniejszy.

[Max70]

Piątek 13.01.2012

Rano miał być kros, ale pobudka o 5.45 była ponad moje siły. Tak więc nastąpiła zmiana planów - wieczorny II zakres (10km w tempie 3:55 - 4:25), w zależności od tego czy b.silny wiatr pomagał czy przeszkadzał. Na koniec GS w domu a teraz Micha kluchow (a obok tej michy iPad, na którym kresle właśnie te słowa)

[Max70]

Sobota, 14.01.2012

Najpierw 4 km spokojnego biegu, potem trochę krosu (2 km), potem porządne 10 serii siły biegowej na Gorkach Szymona* w Zalesiu (50m skipA, 50m wieloskok sprinterski, 50m podbieg), powrót spokojnym biegiem 2 km, w sumie 11,7km.
Wszystko to przy padającym śniegu, miodzio!

* Górki Szymona - dla rodowitych Piasecznian nie trzeba wyjaśniać. Dla reszty Swiata chyba trzeba - są to gorki o wydmowym charakterze, epicentrum terenów rekreacyjnych w Zalesiu Dolnym. Pokryte częściowo lasem sosnowym. Znakomite tereny na sile biegowa dla biegaczy - Piasecznian

[Max70]

Niedziela, 15.01.2012

Po odstawieniu dzieci do autokaru, który zawiózł je na zimowisko, o 11 rozpocząłem długie wybieganie, po pokrytych 5cm warstwa śniegu Lesie Chojnowskim. Po drodze wbieglem niechcący w środek ... polowania na dziki. Około 20 myśliwych stało w odległości ok 50 m jeden od drugiego tworząc szpaler i mając broń wycelowana wszyscy w kierunku tym samym czyli prostopadlym (na szczęście do ścieżki, na której stali i po której ja bieglem. W tym samym czasie, gdzieś w oddali, myśle, ze jakieś 300m od nich, właśnie z kierunku skąd spodziewali się zwierzyny, słychać było strzały naganiajace ja w nasza stronę.

Z prędkości 5:00 jakoś podświadomie zszedlem na 4:30 ...


Tydzień mimo wszystko został szczęśliwie zakończony na kilometrazu 80 km, 3 sesjach GS, 2 10-cio powtorzeniowych sesjach 150m SB, 2 drugich zakresach, porządnie dającej w kość hali,

[Max70]

poniedziałek 16.01.2012

Na świezym śniegu:

3 km I zakres
10 serii po 200m siły biegowej pod górę w nastepującym układzie -
50m skip A
100 m wieloskok sprinterski
50 m bieg
Powrót 200m skip C co 3 krok i trucht
Powrót 3 km

W sumie dycha równo.

[Max70]

Wtorek, 17.01.2012

Temperatura spadła do -5, a ja bezlitośnie zaaplikowalem sobie 10 km II-go zakresu

[Max70]

Piątek, 20.01.2012

W środę jak to w środę - katownia na hali. Sporo siły biegowej, core stability, sporo brzuchów.
Wczoraj przerwa na regenerację.
Dziś plucha niesłychana - wszystko białe co napadało zamienia się w przezroczyste...
Dziś planuję wobec powyższego pobiegać w swoim salonie (długość pętli 15m, tak więc będzie sporo okrażeń, tempo umiarkowane raczej nie przekraczające 6 min/km, bo się nie wyrobię na zakrętach
Ale potem porządna sesja obwodowa - 10 ćwiczeń x 2 serie.

Jutro wyjazd do Ustronia - tak więc bedzie 5 dni w górach - i znowu głównie SB, w planach też bardzo długie wybieganie.

[Max70]

Sobota, 21.01.2012

9 km krosu i 30 min ćwiczeń rozciagajacych. Niestety mała odwilż, mokro.

[Max70]

Niedziela, 22.01.2012

Najpierw rano 3 zjazdy z Czantorii (każdy ok 10 min, miejscami dość stromo)

Potem zostawiłem żonę na stoku, wróciłem do domu i już ok. 12.00 rozpocząłem bieg. Wyszło 16km, z czego ok 3.5 km to podbieg na Rownice (ok 400m różnicy wysokości) i oczywiście tyle samo zbiegu.

[Max70]

Poniedziałek, 23.01.2012

Oj, czułem w nogach niedzielne wbieganie na Równice...
Najpierw około południa czlapanie ok 7 km zakończone luźnymi 100-metrowkami.
Wszystko sie topi w Ustroniu, zupełnie nie ma gdzie biegać

Wieczorem mały truchcik, 30 min cwiczen rozciagajacych i core stabity (jak to po Polsku jest?)


Wtorek, 24.01.2012

Drugi zakres, na jedynej w miescie spokojnej ulicy w miarę bez topiacego sie sniegu i bez kałuż. Za to z niewielkim pochyleniem.

Dałem radę tylko 8,4,km, cieżko mi sie jakoś bieglo, choć tempo ok 4:10-4:20.

[Max70]

Środa 25.01.2012

Powtórka z niedzieli - Wbieg na Rownice.
W sumie 13,6 km.