3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

22.06.2013



Trening 1 (o godz 6:30)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania )

następnie :

Siła biegowa (robiona na odcinku pod górkę):
Kolejno :
- skipy C, B, A ( na odcinku ok 50 m),
- podbieg (na odcinku ok 60 m)
- wieloskok (na odcinku ok 50 m),

Wszystko 4 razy, na przerwie (w truchcie) miedzy poszczególnymi seriami.

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania




- sucho, słonecznie, lekki wiaterek, temp. (rano ok 20' C)

Uwagi :
- dziś ze względu na 24 godziną służbę na więcej treningu nie miałem czasu
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- zakwasy - brak
- waga - 80 kg

[Burczybrzuch]

24.06.2013




Trening 1 (godz 6:40)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 02 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:00/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (godz 19:00)


Fartlek - „zabawa biegowa") :


Trening wyglądał tak :

Rozgrzewka - 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)
Po rozgrzewce :
- 1km w ok 3:45 min.
następnie ok 500 m (3 min) spokojnego truchtu.
zrobiłem tak 8 powtórzeń
po ostatnim szybkim odcinku na koniec 6 min (ok 1 km) spokojnego biegu
+ rozciąganie ok 10 min

Taki trening robiłem pierwszy raz, dość fajnie się biegło, zawsze to urozmaicenie i coś nowego.
Zobaczymy, myślę że raz w tygodniu będę coś takiego biegał.



- sucho, słonecznie, lekki wiaterek, trochę duszno, temp. (rano ok 20' C, po południu ok 25'C)



Uwagi :
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- waga - 80 kg

[Burczybrzuch]

25.06.2013



Trening (godz 6:30)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (II zakres) :
- czas : 60 min 01 sek
- dystans : 14 km (tempo 4:17/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania



Dziś znowu zajęcia 24 godzinne i brak czasu na więcej niż jeden trening ,
dlatego zrobiłem II zakres na dystansie 14 km.

Przez kontuzję odpadł mi start ( z nową życiówką) w półmaratonie
(planowany na 12.05.2013 u siebie w Białymstoku)
Ale jak to mówią "co się odwlecze to nie uciecze..."




- sucho, lekki wiaterek, trochę duszno, temp. (rano ok 20' C)



Uwagi :
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- waga - 80 kg

[Burczybrzuch]

26.06.2013




Trening 1 (godz 10:00)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 11 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:01/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (14:30)

Rozgrzewka 11 min
1km truchtu (6 min ) + 5 min rozciągania

potem:
Core Stability - ćwiczenia stabilizujące
ok 10 min

na koniec :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 3 (19:30)

(czas treningu ok 1 godz. 30 min)

- basen+dżakuzi+sauna




- sucho, lekki wiaterek, trochę duszno, temp. (rano ok 20' C)


Uwagi :
- dziś miałem cały dzień wolny, dlatego postanowiłem że będą aż ... 3 treningi !
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- waga - 80 kg

[Burczybrzuch]

27.06.2013




Trening I (godz 6:20)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (II zakres) :
- czas : 1 godz 4 min 02 sek
- dystans : 15 km (tempo 4:18/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania



Trening 2 (18:00)

- rozgrzewka 10 min

- siłownia - ćwiczenia ogólnorozwojowe
(1 godz. 30 min)

- 10 min rozciągania



- sucho, lekki wiaterek, trochę duszno, temp. (rano ok 18' C)



Uwagi :
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- waga - 79 kg !

[Burczybrzuch]

28.06.2013



Trening I (godz 6:40)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 02 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:00/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 13:00)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania )

następnie :

Siła biegowa (robiona na odcinku pod górkę):
Kolejno :
- wieloskok (na odcinku ok 60 m),
- podbieg (na odcinku ok 70 m)
- skipy C, B, A ( na odcinku ok 60 m),

Wszystko 4 razy, na przerwie (w truchcie) miedzy poszczególnymi seriami.

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania

Trening 3 (19:00)

Rozgrzewka 11 min
1km truchtu (6 min ) + 5 min rozciągania

potem:
Core Stability - ćwiczenia stabilizujące
ok 10 min

na koniec :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania




- mokro, lekki wiaterek, duszno, padał słaby deszcz , temp. (rano ok 16' C, po południu ok 20'C)

Uwagi :
- dziś dzień wolny, dlatego znowu 3 treningi
- urazy - brak
- waga - 79 kg

[Burczybrzuch]

29.06.2013



Trening I (godz 7:30)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Długie wybieganie (I zakres) :
- czas : 1 godz 40 min 28 sek
- dystans : 20 km (tempo 5:01/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (13:00)

(czas treningu ok 1 godz. 30 min)

- basen+dżakuzi+sauna

Trening na basenie :
Robię kilka długości każdym stylem : żabką,kraulem, na plecach.
Między poszczególnymi stylami robię kilka min przerwy.
Pływam tak przez godzinę. Po pływaniu idę na dżakuzi, a na koniec na saunę.



- sucho, lekki wiaterek, temp. (rano ok 17' C)

Uwagi :
- pierwsze długie wybieganie od ... kilku miesięcy !
- czuje trochę nogi ale to normalne po tylu treningach w tygodniu, jutro dzień wolny
- urazy - brak
- waga - 79 kg

[Burczybrzuch]

01.07.2013



Trening 1 (godz 6:40)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 02 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:00/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (godz 18:30)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (II zakres) :
- czas : 1 godz 3 min 50 sek
- dystans : 15 km (tempo 4:17/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania




- sucho, słonecznie, lekki wiaterek, dość chłodno (idalna pogoda na bieganie, temp. (rano ok 15' C)

Uwagi :
- dziś pierwszy trening po weekendzie, dzień wolnego i czuje się w pełni zregenerowany po tygodniowej orce
- czuje że forma pomału rośnie
- urazy - brak
- waga - 79 kg

[Burczybrzuch]

02.07.2013



Trening 1 (godz 6:45)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 49 min 57 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:00/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 15:30)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania )


Siła biegowa (robiona na odcinku pod górkę):
Kolejno :
- skipy C, B, A ( na odcinku ok 60 m),
- podbieg (na odcinku ok 70 m)
- wieloskok (na odcinku ok 60 m),

Wszystko 4 razy, na przerwie (w truchcie) miedzy poszczególnymi seriami.

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 3 (19:30)

Rozgrzewka 11 min
1km truchtu (6 min ) + 5 min rozciągania

Core Stability - ćwiczenia stabilizujące
ok 10 min

na koniec :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania



- sucho, słonecznie, lekki wiaterek, ciepło , temp. (rano ok 20' C po południu ok 28'C)


Uwagi :
- urazy - brak
- waga - 79 kg

Do Maratonu ... 88 dni !

[Burczybrzuch]

03.07.2013



Trening 1 (godz 6:40)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 06 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:01/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 15:30)

- rozgrzewka 10 min

- siłownia - ćwiczenia ogólnorozwojowe
(1 godz. 30 min)

- 10 min rozciągania


Trening 3 (godz 19:00)

Rozgrzewka 11 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania)

Bieg (II zakres) :
- czas : 1 godz 4 min 04 sek
- dystans : 15 km (tempo 4:18/km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1 km truchtu i 10 min rozciągania


- sucho, słonecznie, lekki wiaterek, ciepło , temp. (rano ok 20' C po południu ok 27'C)


Uwagi :
- samopoczucie ciężko idzie mi robienie tego 3 treningu, naprawdę ciężko...
- urazy - brak
- waga - 79 kg

[Burczybrzuch]

29.09.2013

35 MARATON WARSZAWSKI

Pobudka - godz 6:00.
Śniadanie 6:01
Toaleta poranna 6:15-6:45
Wyjazd z Zegrza 7:00
Przyjazd do warszawy- 8:00
Przebranie się i zdanie rzeczy do depozytu 8:30
Rozgrzewka - 8:30
- ok 1 km truchtu +15 min rozciągania i ćwiczeń

Temperatura ok godz. 9:00 => 7'C

Start - 9:00
Dotarcie na metę - 11:47
Roztruchanie 11:47-12:00
Masaż 12:00-12:10
Posiłek na szybko 12:15-12:25
Prysznic 12:30
Zajęcia własne :D 13:00-15:00
Przejazd na dworzec PKP 15:30
Kupno biletu i oczekiwanie na pociąg 15:31-16:29
Podróż do domu pociągiem 16:30-19:15.

Dystans: 42,195 km
Czas: 2:47:43

Miejsce :
w open: 56 na ok 9000
w kategorii MWP - 15

Wrażenia z biegu:
Szczerze to obawiałem się trochę startu - nie wiedziałem dokładnie jakie tempo wytrzymam !
Miałem strategie aby pobiec na ok 4:00/km -jeśli nie wytrzymałbym to trudno !
Chciałem dać z siebie 100% i naprawdę tak zrobiłem. Nie było mowy o oszczędzaniu się !
Pierwszy raz od dłuższego czasu biegłem na zawodach w startówkach. i co dziwne nogi zacząłem czuć już po 15 km (ok godzinie biegu)
Nie wiem czy miała na to wpływ zmiana butów na 2x mniejszą podeszwę.

Ustawiłem się praktycznie w drugiej linii (na starcie za czołówką w czerwonej strefie)
Po sygnale (wystrzale) przypływ adrenaliny był tak duży że naprawdę mocno musiałem się powstrzymywać przed
biegnięciem gdyż nogi niosły jak nigdy !
Zdawało mi się że biegnę za wolno (myślałem że po 4:30/km).
Okazało się że pierwszy km wyszedł w 4:05/km
Po pierwszym kilometrze dołączyłem się do grupki biegnącej podobnym tempem do mojego żeby nie biec samemu już od samego początku.
Drugi km wyszedł po ok 4:00. Tym tempem biegłem dalej, cały czas trzymając się swojej grupki.
Na 3km grupka przyspieszyła do ok 3:55/km nie chcąc zostać samemu także przyspieszyłem.
Podczas pierwszych kilku km starałem się wpaść w odpowiedni rytm.
Na 5 kilometrze 19:57
Następną piątkę przyspieszyłem z grupą (do 3:53/km)

Międzyczasy:

5 km 19:57
10 km 39:21
15 km 59:06
20 km 1:19:08
21,1km 1:23:30
25 km 1:38:52
30 km 1:58:41
35 km 2:18:47
40 km 2:39:24
42,2 km 2:47:43

(ostatnie 2,195 km w 8:19 (3:47/km - tak szybko gdyż od 40 km był zbieg)

Po 30 km bardzo bałem się że nie wytrzymam tempa 3:55/km, więc minimalnie zwolniłem (do 4:00/km)
, od 35 ponownie nieznacznie zwolniłem (do 4:07/km)
Gdy zobaczyłem stadion (na ok 1 kilometr przed metą) trochę przyspieszyłem.
500 m przed metą był już zjazd z mostu w prawo (ostry zbieg), więc wyciągałem nogi, mocno pracując rękami i ostatnie 500 m myślę że biegłem poniżej 3:30 km.

Wbiegając przez tunel na stadion widząc wiwatujący tłum poczułem taki przypływ adrenaliny że na chwile zapomniałem o zmęczeniu !
Kończąc maraton czułem olbrzymią ulgę i ...satysfakcję z wyniku !

[Burczybrzuch]

30.09.2013



Trening I (godz 6:50)

5 min ćwiczenia rozgrzewające

Rozbieganie (I zakres) :
- czas : 30 min 05 sek
- dystans : 5 km (tempo 6:00/km)
- teren: ścieżka leśna



Trening II (godz 15:30)

Rozgrzewka 10 min

- 60 min na siłowni (ogólnorozwojówka - bez ćwiczeń na nogi)



- sucho, pochmurno, lekki wiaterek, dość chłodno (temp. - rano ok 5' C)

Uwagi :
- dziś pierwszy trening po maratonie, czuje mocne zakwasy i lekkie bule w stawach kolanowych
(to normalne po takim wysiłku)
- na szczęście nie odniosłem żadnego urazu ani kontuzji
- myślę że szybko wrócę do formy
- waga - 75 kg (1 godz przed maratonem było 76 kg)

KOLEJNE FOTKI :

[Burczybrzuch]

01.10.2013

DZIŚ ABSOLUTNIE NIC
REGENERACJA na MAXA

[Burczybrzuch]

02.10.2013



Trening I (godz 6:50)

Rozgrzewka - 6 min rozgrzanie stawów itd.


Trucht w I zakresie :
- czas : 40 min 10 sek
- dystans : 7 km (tempo 5:44/km)
- teren: ścieżka leśna



Trening II (15:30)

- rozgrzewka 10 min
- siłownia - ćwiczenia ogólnorozwojowe (bez ćwiczeń na nogi )
- 1 godz. 5 min
- 10 min rozciągania



- sucho, lekki wiaterek, chłodno, temp. (rano ok 5' C)

Uwagi :
- dziś zakwasy prawie niewyczuwalne (ale nóg nie trenuje na siłowni do niedzieli) !
- cały tydzień po maratonie tylko lekkie rozbiegania + siłownia (bez treningu na nogi)
- samopoczucie ok
- urazy - brak
- waga - 76 kg

[Burczybrzuch]

03.10.2013

Dziś znowu brak treningu !
Ciąg dalszy regeneracji po maratonie...